5 avantages de la tenue d'un journal pour la santé mentale

Écrire sur les événements stressants et traumatisants peut être très bénéfique pour notre santé physique et émotionnelle.

En fait, des études montrent que le temps passé à tenir un journal sur nos pensées et nos sentiments les plus profonds peut même réduire le nombre de jours de maladie que nous prenons au travail (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

La recherche suggère que la tenue d'un journal peut nous aider à accepter nos expériences mentales plutôt que de les juger, ce qui entraîne moins d'émotions négatives en réponse aux facteurs de stress (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018 ; Baikie & Wilhelm, 2005).

Cet article explore les nombreux avantages de la tenue d'un journal et présente des conseils et des techniques pour aider les clients à exprimer ce qu'ils ressentent et ce qu'ils pensent.

Avant de commencer à lire, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, ainsi qu'à ceux avec qui vous travaillez, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Pourquoi le journal est-il bon pour vous ?

La tenue d'un journal est un outil non pharmacologique largement utilisé pour le coaching, le conseil et le traitement des maladies mentales. Deux formes de journalisme sont particulièrement courantes en psychothérapie (Sohal et al., 2022) :

• Écriture expressive
  Généralement pratiquée au cours de trois ou quatre séances pour accéder aux sentiments et aux pensées les plus intimes du client ; elle se concentre sur l'expérience émotionnelle plutôt que sur les événements, les personnes ou les objets.
• Journal de gratitude
  Il s'agit de mettre l'accent sur les aspects positifs de la vie en consignant les situations, les événements et les interactions pour lesquels nous sommes reconnaissants.

La tenue d'un registre des pensées et des sentiments personnels est particulièrement utile pour soutenir la santé mentale (WebMD.com, 2021) :

• Réduire l'anxiété
• Rompre avec un cycle ininterrompu de pensées obsessionnelles et de rumination
• Améliorer la prise de conscience et la perception des événements
• Régulation des émotions
• Encourager la prise de conscience
• Stimuler la santé physique

Les effets positifs de la tenue d'un journal peuvent même être ressentis lorsqu'elle n'est pas pratiquée quotidiennement, ce qui permet à l'individu de mieux comprendre ses besoins et d'améliorer son bien-être (Tartakovsky, 2022).

Recherche sur la tenue d'un journal

Des études montrent qu'en couchant nos pensées et nos sentiments sur le papier, "les participants révèlent souvent une gamme et une profondeur considérables de traumatismes émotionnels" (Baikie & Wilhelm, 2005, p. 339).

En effet, bien que l'expérience de l'écriture puisse être bouleversante, les clients déclarent qu'ils la trouvent précieuse et significative et, en fin de compte, qu'elle constitue une partie importante du processus d'acceptation.

En fait, sur la base des déclarations des clients, la recherche suggère un large éventail de bénéfices physiques, cognitifs et émotionnels de l'écriture expressive (Baikie & Wilhelm, 2005) :

• Baisse de la tension artérielle
• Amélioration des fonctions pulmonaires et hépatiques
• Moins de temps passé à l'hôpital
• Meilleure humeur
• Amélioration du bien-être psychologique
• Moins de symptômes de dépression et d'évitement
• Réduction des visites chez le médecin liées au stress
• Moins d'absentéisme au travail
• Moins de temps sans travail après une perte d'emploi
• Des moyennes de notes plus élevées pour les étudiants

De plus, des recherches sur la tenue d'un journal de gratitude suggèrent que "les participants à l'étude qui attirent régulièrement leur attention sur les aspects de leur vie qui les font se sentir bénis augmentent leur positivité" (Fredrickson, 2010, p. 187). Cependant, une mise en garde s'impose. Noter chaque jour ce qui nous rend reconnaissants peut devenir monotone, voire anéantir la positivité. Quelques jours par semaine peuvent suffire.

La psychologie derrière la tenue d'un journal

"La recherche a toujours établi un lien entre la tendance habituelle à accepter ses expériences mentales et une meilleure santé psychologique (Ford et al., 2018, p. 2). Les résultats des études suggèrent que l'acceptation de nos sentiments est liée à une meilleure santé psychologique et à des résultats thérapeutiques positifs, notamment une amélioration de l'humeur et une réduction de l'anxiété.

C'est là que la tenue d'un journal peut s'avérer utile. Il peut favoriser l'acceptation - et l'acceptation consciente en particulier - qui est un moyen précieux et efficace de se débloquer et de se libérer pour aller de l'avant (Forsyth & Eifert, 2016).

Bien que les mécanismes exacts impliqués dans la tenue d'un journal et qui confèrent des avantages pour la santé physique et mentale ne soient pas clairs, les processus psychologiques suivants peuvent être impliqués, à un degré plus ou moins important (Baikie & Wilhelm, 2005) :

• Catharsis émotionnelle
  Libération émotionnelle de conflits inconscients par l'expression de sentiments négatifs.
• Amélioration du traitement cognitif
  Temps passé à créer des récits cohérents de ce qui s'est passé.
• Exposition répétée
  Une exposition accrue et prolongée à des événements stressants peut conduire à une réduction des pensées et des sentiments nuisibles.
• Inhibition émotionnelle
  L'inhibition active des émotions négatives demande un effort considérable, ce qui accroît le stress du corps et de l'esprit. Les affronter peut favoriser l'intégration cognitive et une meilleure compréhension.

Pour chaque suggestion, il existe des preuves à l'appui et des preuves contradictoires. Les avantages de la tenue d'un journal semblent évidents, mais les mécanismes sous-jacents ne sont pas encore totalement compris (Baikie & Wilhelm, 2005 ; Tartakovsky, 2022).

5 avantages surprenants de la tenue d'un journal

La tenue d'un journal est une intervention thérapeutique populaire utilisée dans de nombreuses disciplines et approches psychologiques différentes.

Facile à mettre en œuvre et à démarrer, elle peut être bénéfique pour les clients confrontés à différents problèmes de santé mentale (Baikie & Wilhelm, 2005 ; Ford et al., 2018) :

Journal pour l'anxiété

La tenue d'un journal s'est avérée populaire et efficace pour traiter les clients souffrant d'anxiété, probablement en raison d'une meilleure acceptation des émotions négatives et d'une réponse émotionnelle plus utile au stress (Baikie & Wilhelm, 2005 ; Ford et al., 2018).

Une méta-analyse des études de recherche suggère que la tenue d'un journal pourrait être un traitement plus efficace de l'anxiété chez les femmes que chez les hommes (bien que les deux groupes aient un effet positif) et que la tenue d'un journal pendant plus de 30 jours pourrait maximiser les avantages en termes de bien-être mental (Sohal et al., 2022).

Journal pour la dépression

La recherche suggère que l'écriture expressive et la tenue d'un journal de gratitude peuvent réduire les symptômes de la dépression, ce qui constitue une intervention efficace pour les clients recevant un traitement en thérapie.

Comme pour l'anxiété, ces interventions semblent également plus efficaces lorsqu'elles durent plus de 30 jours. Bien que les bénéfices ne soient pas aussi importants que pour l'anxiété et le trouble de stress post-traumatique (TSPT), la tenue d'un journal semble toujours être une intervention utile (Sohal et al., 2022).

Tenue d'un journal pour la gestion du stress

La tenue d'un journal peut favoriser l'adaptation et réduire l'impact des événements stressants, ce qui peut permettre d'éviter l'épuisement professionnel et l'anxiété chronique. Des études établissent un lien entre le fait d'écrire en privé sur des événements stressants et de coucher ses pensées et ses émotions sur le papier et la diminution de la détresse mentale.

Lorsque l'on tient un journal pour gérer le stress, le fait d'exprimer ses émotions par écrit peut même augmenter la probabilité de rechercher un soutien social. Cela conduit à une guérison émotionnelle et à une meilleure résistance au stress (WebMD.com, 2021).

Journal de réflexion

Lorsque l'on est stressé ou accaparé par des pensées négatives, il est difficile d'envisager notre situation de manière objective. La rédaction d'un journal peut nous aider à créer l'espace et la distance nécessaires pour réfléchir à ce qui s'est passé, à notre situation actuelle et à ce qui nous attend.

La tenue d'un journal peut créer une défusion cognitivesuffisante - regarderles pensées plutôt que d'être dedans - pour créer la séparation nécessaire à l'acceptation de nos sentiments et à l'engagement dans les changements que nous devons faire (Tartakovsky, 2022).

Journaling for Recovery

Des recherches suggèrent que la tenue d'un journal, en particulier l'écriture expressive, peut aider les personnes qui subissent un traumatisme émotionnel associé au SSPT ou qui s'en remettent (Sohal et al., 2022).

Une autre approche innovante associe la tenue d'un journal à la visualisation et semble offrir un soutien durable aux vétérans de guerre (Mims, 2015).

D'autres résultats confirment que la tenue d'un journal est une intervention précieuse et efficace pour le rétablissement de la dépendance.

Un article datant de 2022 a mis en évidence la capacité du journal à soutenir le rétablissement des femmes en traitement résidentiel pour des troubles liés à l'utilisation de substances psychoactives. Les résultats ont montré que l'intervention "a aidé les participantes à reconnaître ce qui était positif dans le rétablissement, à atteindre des objectifs significatifs à court terme et à éprouver un sentiment d'optimisme et de fierté dans leurs réalisations" (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner et Barnett, 2022, p. 1).

Comment tenir un journal pour une santé mentale optimale

Malgré les avantages évidents de la tenue d'un journal pour soulager la détresse, nous sommes souvent moins enclins à coucher sur le papier ce que nous ressentons lorsque nous sommes le plus en difficulté.

Après tout, ce n'est pas toujours agréable. Nous revoyons des pensées et des émotions que nous avons peut-être évitées. En fait, nous pouvons nous sentir tristes, contrariés, coupables ou anxieux immédiatement après avoir passé du temps à écrire. Pourtant, à long terme, la tenue d'un journal nous offre une meilleure santé psychologique et physique (Newman, 2020).

Les lignes directrices suivantes devraient faciliter le processus pour les débutants et le rendre moins intimidant (Newman, 2020 ; WebMD.com, 2021 ; Baikie & Wilhelm, 2005) :

Conseils pour les praticiens de la santé mentale travaillant avec des clients :

• L'écriture expressive peut être utilisée comme devoir à la maison, entre les séances ou immédiatement avant ou après celles-ci.
• Encouragez le client à trouver un endroit calme et paisible, à l'abri des distractions.
• Fixez-vous pour objectif d'écrire trois ou quatre fois par semaine, éventuellement des jours consécutifs.
• Réservez 30 minutes, même au cours d'une journée bien remplie, dont 20 pour l'écriture et 10 pour la réflexion et la composition.
• Laissez le client choisir ce qu'il veut écrire, par exemple un événement stressant ou traumatisant.
• N'imposez pas de structure à leurs écrits - encouragez-les à choisir leur propre format.
• Précisez que ce que le client écrit est privé ; il ne sera lu que s'il choisit de le partager.
• Ne jugez pas ce qu'ils saisissent et choisissent d'offrir à la discussion - et limitez les commentaires au minimum.

Conseils pour le client :

• Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux pour écrire dans votre journal ; il est utile de fixer une heure régulière, mais acceptez de faire preuve de souplesse.
• Commencez par exprimer vos sentiments, en prenant le temps de les nommer. Passez ensuite à l'observation de vos pensées et de tout schéma de pensée qui pourrait vous caractériser.
• Commencez modestement. Commencez par écrire pendant quelques minutes seulement sur un sujet de votre choix - peut-être les événements de la journée ou quelque chose qui vous a troublé.
• Créez et exprimez ce que vous attendez de la vie et ce que vous ressentez. Il n'y a pas de règles, ni de mauvaise façon de procéder.
• Ne vous préoccupez pas de l'orthographe et de la ponctuation - personne n'est là pour vous juger.
• Choisissez le support qui vous convient. Utilisez une application de journal, écrivez sur papier, utilisez un ordinateur ou enregistrez vos pensées orales.
• Acceptez que, parfois, vous vous sentiez contrarié en écrivant. Ce n'est pas grave. Faites une pause si vous en avez besoin. Ce processus ne résoudra pas tous vos problèmes, mais il vous aidera à mieux vous connaître.

Nous devons expliquer au client que l'écriture expressive peut parfois entraîner une détresse à court terme malgré les avantages à long terme. Les clients doivent être encouragés à cesser d'écrire s'ils n'en retirent aucun bénéfice ou si la pratique est trop pénible (Baikie & Wilhelm, 2005).

Pour commencer - Invitations à la rédaction d'un journal

Voici un exemple typique d'instructions d'écriture expressive qui peuvent être modifiées et adaptées à la situation et aux besoins du client (modifié d'après Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338) :

"Pendant les quatre prochains jours, j'aimerais que vous écriviez ce que vous ressentez et ce que vous pensez de votre expérience la plus traumatisante ou d'un problème émotionnel important qui vous a profondément marqué.

Si vous le pouvez, essayez de vous laisser aller, en capturant vos émotions et vos pensées les plus profondes, y compris vos relations avec vos proches, votre passé, votre présent et votre avenir, ainsi que la façon dont vous avez été et aimeriez être. N'hésitez pas à reprendre un thème sur plusieurs jours ou, si vous préférez, à en choisir un nouveau pour chacun d'entre eux.

Votre texte restera confidentiel. Ne vous souciez donc pas de l'orthographe, de la grammaire ou du style. Vous n'êtes pas jugé, alors essayez d'écrire honnêtement et ouvertement".

Des messages spécifiques et individuels peuvent être utiles aux clients qui n'ont pas l'habitude de tenir un journal ou qui ont du mal à s'y mettre. Commencez par répondre à une ou plusieurs des questions suivantes (Tartakovsky, 2022 ; Newman, 2020) :

• Comment vous sentez-vous face aux changements qui surviennent dans votre vie ? Et comment gérez-vous les changements au travail, à la maison et dans vos relations ?
• Qu'est-ce qui vous rend le plus anxieux ou incertain ? D'où cela vient-il et comment y faites-vous face ?
• Quelles sont les trois choses pour lesquelles vous êtes le plus reconnaissant aujourd'hui, ou quelles sont les trois bonnes choses qui vous sont arrivées aujourd'hui ?
• Quels sont vos meilleurs souvenirs de votre vie ou de celle de vos enfants ?
• Citez une chose que vous craignez et expliquez pourquoi.
• Qu'aimez-vous faire et pourquoi ?
• Comment vous décririez-vous du point de vue d'un proche ?
• À quoi ressemblerait votre meilleure journée et pourquoi ?
• Comment réagiriez-vous à une situation difficile si vous étiez au mieux de votre forme ?
• Si vous vous réveilliez demain en ayant tout ce que vous voulez vraiment, à quoi cela ressemblerait-il ?

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources de journalisme pour les thérapeutes qui apportent leur soutien aux clients souhaitant aborder des questions de santé mentale.

La gratitude joue souvent un rôle important dans la tenue d'un journal. Essayez nos exercices gratuits :

• Journal de gratitude
  Utilisez cette feuille de travail Journal de gratitude pour aider vos clients à identifier les aspects de leur vie pour lesquels ils sont les plus reconnaissants.
• Journal de l'estime de soi pour adultes
  Cette feuille permet de noter les activités quotidiennes significatives et d'y réfléchir afin d'améliorer la connaissance de soi du client.
• Journal de l'amour de soi
  Ces dix questions sur l'amour de soi encouragent l'expression émotionnelle, l'amélioration de l'humeur et le déstressage chez le client.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Journaliser le deuil en 40 jours
  La perte d'un être cher est l'une des expériences humaines les plus pénibles. La tenue d'un journal de deuil permet à l'individu de prendre du recul et de réfléchir à ce qu'il a vécu sous différents angles.

Les 40 jours de tenue d'un journal permettent également de conserver une trace durable de leur parcours pour une réflexion ultérieure.

• Journal des forces
  Les forces personnelles peuvent être renforcées et développées en y prêtant attention et en explorant les façons dont elles ont été utilisées dans la vie quotidienne.

Utilisez les sept jours de messages-guides pour écrire sur ce qui s'est bien passé et sur les points forts qui ont pu jouer un rôle dans ce résultat positif.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, cette collection contient 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

La tenue d'un journal en tant qu'intervention présente de nombreux avantages : elle favorise le bien-être physique et mental, la résilience, ainsi qu'une meilleure prise de conscience et une meilleure compréhension des émotions.

Au départ, les clients peuvent être incertains à l'idée de revenir sur des émotions ou des situations difficiles. Pourtant, avec le soutien et la confirmation que leurs pensées et sentiments les plus intimes restent privés, ils deviendront plus confiants dans l'expression de leurs pensées les plus profondes et seront mieux à même de gérer leur anxiété et les situations stressantes.

La tenue d'un journal permet de s'affranchir des pensées négatives ou autocritiques, en permettant au client de voir que ce qu'il pense et ressent n'est pas ce qu'il est, mais quelque chose qu'il vit.

Le journal permet au client de voir que ce qu'il pense et ressent n'est pas ce qu'il est, mais quelque chose qu'il vit. Il offre un espace où le client peut considérer ses pensées négatives ou autocritiques comme de simples pensées.

Avec de la pratique, la tenue d'un journal peut aider à traiter les émotions - même celles qui ont été évitées ou retenues - et conduire à une meilleure compréhension de la façon de procéder.

Si vos clients ne le font pas déjà, demandez-leur de consigner par écrit ce qu'ils pensent et ressentent, soit par l'écriture expressive, soit par la tenue d'un journal de gratitude. Le client n'a pas besoin d'y consacrer beaucoup de temps chaque jour ; même vingt minutes, trois ou quatre fois par semaine, auront un effet positif et durable.

Encouragez-les à réfléchir à ce qu'ils ont écrit plus tard, afin de mieux comprendre que les sentiments difficiles disparaîtront et que ce n'est pas la situation ou les facteurs de stress spécifiques qui nous causent des difficultés, mais notre perception de ceux-ci.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.