Avantages de la TCC : 8+ résultats de la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est considérée comme l'une des thérapies les plus rapides qui soient lorsqu'il s'agit d'obtenir des résultats rapides.

La TCC est à la fois brève et limitée dans le temps par rapport à d'autres types de thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale repose sur l'idée que ce sont nos pensées, et non des événements extérieurs tels que des personnes ou des situations, qui sont à l'origine de nos sentiments et de nos comportements.

Cela signifie que nous avons beaucoup plus de contrôle que nous ne le pensons et que nous pouvons changer les choses en changeant nos pensées. À la lumière de ce qui précède, nous devons nous interroger sur ce que dit la recherche au sujet de cette thérapie révolutionnaire.

Dans cet article, nous examinerons les avantages scientifiques ainsi que la recherche sur la thérapie cognitivo-comportementale.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous donneront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous fourniront les outils nécessaires pour l'appliquer dans le cadre de votre thérapie ou de votre coaching.

Quels sont les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale ?

Selon la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists (2021), la TCC est basée sur le modèle cognitif de la réponse émotionnelle. Selon ce modèle, nos sentiments et nos comportements découlent de nos pensées, par opposition aux stimuli externes. La TCC est une thérapie axée sur les objectifs et les problèmes, contrairement à ses prédécesseurs psychanalytiques.

En conséquence, la TCC se concentre sur le présent et sur l'ici et maintenant, plutôt que sur une longue analyse de l'histoire du développement du sujet.

La thérapie cognitivo-comportementale est connue pour ses résultats rapides. Les thérapeutes et les psychologues utilisent la TCC dans le traitement de certains troubles mentaux.

Bien que le nombre idéal de séances de TCC varie en fonction de la situation du client, les traitements ont tendance à se situer entre cinq et vingt séances (Mayo Clinic, 2019). En comparaison, d'autres types de thérapies peuvent nécessiter des mois, voire des années de séances régulières pour obtenir des résultats.

Parmi les autres avantages de la TCC, citons le fait qu'elle :

1. Est très engageant.
2. Tient le patient pour responsable du résultat thérapeutique.
3. La psychologie positive est centrée sur l'idée que les émotions et les pensées d'une personne sont responsables de son comportement et de ses sentiments.

Bien que la TCC puisse ne pas fonctionner pour les personnes souffrant de troubles mentaux graves ou de difficultés d'apprentissage, il s'agit d'une excellente forme de thérapie pour aider les gens à accepter et à comprendre qu'ils peuvent changer les choses en changeant simplement leurs pensées.

La psychologie positive est un atout majeur, car elle aide les gens à comprendre que la modification de leurs processus de pensée peut conduire à un résultat positif. Il s'agit d'un type de thérapie très différent de la thérapie traditionnelle, qui se concentre généralement sur la tentative de changer ou de réévaluer des actions ou des peurs passées.

Aperçu de la recherche

La TCC est mondialement reconnue comme l'une des approches thérapeutiques les plus efficaces et les plus largement applicables.

En tant que telle, elle est utilisée pour soulager les symptômes d'un large éventail de conditions, y compris (Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer, & Fang, 2012) :

• Troubles liés à l'utilisation de substances
• Schizophrénie et autres troubles psychotiques
• Depression and Bipolar disorder
• Troubles anxieux
• Troubles somatoformes
• Troubles de l'alimentation
• Insomnie
• Troubles de la personnalité
• Agressivité, colère et comportements criminels
• Le stress en général
• Détresse due à des conditions médicales
• Douleur chronique et fatigue
• Conditions hormonales féminines et détresse liée à la grossesse

En 2012, Hofmann et ses collègues ont passé en revue 106 méta-analyses évaluant l'efficacité de la TCC dans le traitement de ces pathologies.

Les résultats de l'étude ont révélé un soutien massif à la TCC en tant qu'option de traitement psychothérapeutique efficace pour toutes ces pathologies. En particulier, les troubles anxieux, les troubles somatoformes, la boulimie, les problèmes de contrôle de la colère et le stress en général ont été les plus fortement soutenus par la TCC (Hofmann et al., 2012).

En outre, sur les onze études examinées qui comparaient les effets de la TCC à ceux d'autres traitements ou de conditions de contrôle, les patients soumis à la TCC présentaient des améliorations plus importantes que les conditions de comparaison dans sept des études examinées. En effet, une seule étude a identifié la TCC comme étant moins efficace que les traitements de comparaison.

Bien qu'elle n'ait pas été étudiée dans l'étude de Hofmann, la TCC est également largement utilisée pour aider les personnes souffrant de troubles obsessionnels compulsifs (TOC). Les composantes de la TCC couramment utilisées dans le traitement des TOC comprennent l'exposition et la prévention de la réponse, ainsi qu'une série d'interventions cognitives.

L'efficacité de la TCC dans le traitement des TOC a été démontrée par une étude menée auprès de cinquante jeunes âgés de 12 à 17 ans, qui a révélé que le fait de suivre jusqu'à 14 séances de TCC réduisait de manière significative les symptômes de TOC et d'anxiété de l'échantillon. Plus prometteur encore, ces améliorations des symptômes du TOC ont été maintenues lors d'un suivi de six mois (Reynolds et al., 2013).

Dans l'ensemble, compte tenu de l'efficacité apparente de la TCC pour soulager les symptômes d'un large éventail de pathologies, cette pratique est aujourd'hui largement reconnue comme l'"étalon-or" de la psychothérapie (David, Cristea, & Hofmann, 2018).

Différents types de TCC

Compte tenu de l'efficacité de la TCC, de nombreux dérivés de cette thérapie populaire ont vu le jour, notamment :

• TCC positive
• Activation comportementale
• TCC axée sur les traumatismes
• Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)
• TCC basée sur la pleine conscience (MBCT)

Selon les recherches de Turner et Swearer Napolitano (2010), il existe également une série d'approches thérapeutiques différentes qui partagent les mêmes fondements théoriques que la TCC. Ces approches sont les suivantes

• Thérapie comportementale rationnelle et émotive (REBT)
• Thérapie cognitive
• Thérapie comportementale rationnelle
• Thérapie de la vie rationnelle
• Thérapie axée sur les schémas
• Thérapie comportementale dialectique (TCD)

Les avantages de la TCC pour l'anxiété

Le plus souvent, la TCC est appliquée au traitement de l'anxiété et de la dépression.

Par conséquent, nous allons maintenant examiner les preuves de l'efficacité de l'approche dans le traitement de ces conditions.

Pour commencer, la TCC pour le traitement de l'anxiété s'est avérée très efficace à la fois dans des essais randomisés rigoureux contrôlés par placebo et dans des études naturelles sur le terrain (Otte, 2011).

Dans les essais contrôlés randomisés, un traitement est comparé à une condition placebo, où les participants à l'étude ont des contacts réguliers avec un thérapeute et parlent généralement de leurs problèmes psychologiques, mais où le thérapeute n'applique pas une approche TCC au traitement. Par conséquent, toutes les conditions entourant les thérapies restent les mêmes, à l'exception du paradigme de la TCC, ce qui en fait un test solide de l'efficacité de la TCC.

Un examen prometteur de 27 essais de ce type a révélé que la TCC était significativement plus efficace que la condition de contrôle dans le traitement d'une série de troubles liés à l'anxiété, notamment l'anxiété sociale, le trouble panique et l'anxiété généralisée (Hofmann & Smits, 2008).

Dans des contextes naturels, la TCC s'est avérée tout aussi efficace dans le traitement de l'anxiété. Dans une revue de 56 études explorant les applications réelles de la TCC pour l'anxiété, Stewart et Chambless (2009) ont à nouveau trouvé des preuves solides de l'efficacité de ces traitements pour l'anxiété, comparables à celles démontrées dans des conditions expérimentales bien contrôlées.

Dans l'ensemble, ces résultats indiquent que la TCC est une option de traitement fiable et efficace pour un éventail de conditions psychologiques caractérisées par l'anxiété.

La TCC peut-elle aider à lutter contre la dépression ?

Passons maintenant à la TCC pour le traitement de la dépression.

Les résultats indiquent à nouveau l'efficacité de la TCC pour soulager les symptômes dépressifs. Cependant, les preuves suggérant que la TCC est supérieure à d'autres méthodes de traitement ne sont pas aussi solides.

En effet, selon un point de vue familièrement appelé le "verdict de l'oiseau Dodo", certains universitaires et cliniciens affirment que toutes les formes de psychothérapie sont également efficaces et que la TCC n'est en aucun cas supérieure.

Pour réfuter cette affirmation, Honyashiki et ses collègues (2014) ont passé en revue 18 essais randomisés contrôlés par placebo. Les résultats ont montré que la TCC dans le traitement de la dépression était significativement plus susceptible de produire des améliorations que les conditions d'absence de traitement, mais que la TCC n'était pas nécessairement plus efficace que les placebos psychologiques (par exemple, la thérapie générale par la parole).

Ce résultat concernant l'absence de différence entre la TCC et les placebos semble au moins partiellement attribuable à la durée du traitement. Plus les participants suivaient de séances de TCC, plus l'amélioration de leur état psychologique devenait substantielle.

Dans une autre analyse de 82 études portant sur les interventions de TCC dans le traitement de la dépression, Lepping et ses collègues (2017) ont constaté que la TCC produisait des améliorations plus importantes chez les participants que d'autres traitements psychologiques ou pharmacologiques.

Cependant, les résultats ont révélé que la TCC appliquée en combinaison avec une deuxième thérapie active, telle que l'activation comportementale, produisait des améliorations encore plus importantes pour les participants.

Par conséquent, les résultats suggèrent que les cliniciens peuvent avoir confiance en l'efficacité de la TCC dans le traitement de la dépression. Néanmoins, il convient d'examiner attentivement le nombre de séances qu'un client doit suivre et de déterminer si d'autres formes de traitement peuvent l'aider.

9 façons de mettre en œuvre ces pratiques bénéfiques de TCC

La thérapie cognitivo-comportementale combine les théories de base du behaviorisme, ou comment les gens apprennent, avec la cognition, ou comment les gens pensent et comment ils interprètent les événements de leur vie.

La TCC est une méthode de traitement bien établie pour de nombreux problèmes de santé mentale. La recherche montre également que les compétences acquises grâce à la TCC perdurent longtemps après la fin du traitement (Hawton, Salkovskis, Kirk, & Clark, 1989).

L'une des principales raisons de l'efficacité de la TCC réside dans son applicabilité aux situations de la vie réelle. À cette fin, les thérapeutes TCC adoptent de plus en plus une approche mixte de la TCC qui encourage les clients à pratiquer les interventions dans leur vie quotidienne à l'aide de technologies portables.

Par exemple, grâce à la plateforme d'e-thérapie Quenza (photo), un thérapeute en TCC peut proposer à ses clients des méditations, des exercices de réflexion et toute une série d'autres activités qu'ils peuvent effectuer en déplacement via leur smartphone ou leur tablette.

L'avantage de cette commodité est que les patients qui suivent une TCC peuvent tester les compétences et les techniques qu'ils ont acquises en réponse à des facteurs de stress réels dans l'environnement.

Par exemple, si la pratique de la défusion cognitive - une technique qui aide les clients à recadrer les pensées négatives - est excellente en théorie, le fait de pouvoir appliquer cette technique de manière autonome lorsqu'on reçoit des commentaires difficiles ou qu'on se trouve en conflit avec un ami est susceptible d'avoir d'innombrables avantages pour atténuer les émotions négatives et prévenir les cycles de pensées négatives dans l'instant présent.

6 interventions courantes de TCC

Six interventions courantes de la TCC comprennent des éléments tels que

1. Apprendre à se fixer des objectifs réalistes et à résoudre des problèmes.
2. Apprendre à mieux gérer le stress et l'anxiété.
3. Apprendre à identifier les situations que l'on pourrait éviter et aborder progressivement les situations redoutées.
4. Pratiquer des activités plus agréables comme les loisirs, les activités sociales et l'exercice physique.
5. Apprendre à identifier et à remettre en question les pensées négatives automatiques (PNA).
6. Tenir un journal et noter ses sentiments, ses pensées et ses comportements (Patterson, 2009).

Se fixer des objectifs réalistes et apprendre à résoudre les problèmes peut impliquer de s'engager dans des activités plus sociales ou d'apprendre à s'affirmer davantage.

Pour mieux gérer le stress et l'anxiété, vous pouvez apprendre des techniques de relaxation et de respiration profonde. Vous pouvez également vous parler à vous-même de manière positive ou utiliser une technique de distraction telle que la respiration profonde pour calmer votre énergie dans les situations stressantes.

Une autre bonne technique consiste à apprendre à se sentir plus à l'aise dans des situations que l'on éviterait normalement. Il peut s'agir de travailler plus souvent en réseau ou simplement de se sentir à l'aise pour aborder et saluer des inconnus lors d'une soirée.

Il n'y a rien de plus agréable que de faire quelque chose que l'on aime, c'est pourquoi s'adonner à des passe-temps et à des activités sociales peut grandement contribuer à votre guérison.

La TCC consistant à changer sa façon de penser, il peut également être utile d'identifier et de remettre en question les pensées négatives automatiques. Au lieu de vous dire que les choses ne marchent jamais pour vous, essayez de vous dire que la vie vous soutient à chaque instant.

Garder une trace de ces pensées, sentiments et comportements négatifs peut également s'avérer utile. C'est donc une bonne raison de tenir un journal ou de simplement noter vos pensées de manière régulière.

Les autres pratiques communes de la TCC comprennent :

1. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
2. Restructuration cognitive ou recadrage
3. Journal cognitif

L'Institut national d'excellence clinique du Royaume-Uni a récemment approuvé la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience comme un traitement efficace pour la prévention et la rechute des personnes cliniquement déprimées (Crane & Kuyken, 2013). Toutefois, ces mêmes techniques peuvent également aider les personnes qui ne sont pas cliniquement dépressives.

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) combine des techniques cognitives et comportementales avec des activités et des stratégies de pleine conscience pour vous aider à mieux comprendre et gérer vos pensées et vos émotions.

La MBCT a été développée à l'origine pour donner aux patients les outils nécessaires pour combattre les symptômes dépressifs lorsqu'ils apparaissent, mais elle peut également être utile à ceux qui cherchent simplement des moyens de lutter contre le stress.

La pratique de la pleine conscience peut également vous aider à améliorer votre santé mentale et physique. La pleine conscience consiste à mettre fin au bavardage incessant de votre esprit.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en vivant simplement le moment présent ou en inspirant et en expirant et en observant votre respiration.

La pleine conscience consiste à être conscient de ses pensées, sans les juger. En observant vos pensées avec détachement, vous pouvez vous libérer de tous vos soucis et préoccupations.

Les pratiques de pleine conscience sont également un excellent moyen de lutter contre les pensées négatives automatiques.

La restructuration cognitive ou le recadrage est une autre technique intéressante. Cette technique vous permet d'identifier le filtre à travers lequel vous voyez le monde et de changer votre façon de voir les choses.

Lorsque vous découvrez une croyance destructrice ou nuisible, vous pouvez commencer à la remettre en question et à la recadrer. Lorsque vous recadrez quelque chose, vous apprenez à le voir différemment.

Utilisé correctement et régulièrement, le recadrage cognitif peut vous aider à éliminer les pensées improductives et à remettre en question les croyances limitatives.

Recadrage cognitif

Le recadrage cognitif implique :

1. Apprendre les erreurs cognitives de base.
2. Développer la conscience mentale.
3. Remettre en question vos conclusions.
4. Remplacer les croyances erronées.

La vérité, c'est que nous voyons tous le monde un peu différemment. C'est parce que nous voyons les choses différemment que nous en tirons des conclusions différentes. Apprendre à connaître les erreurs mentales les plus courantes, comme la culpabilisation ou le raisonnement émotionnel, peut nous aider à développer une plus grande conscience mentale.

Remettre en question vos conclusions vous permet de les recadrer et de voir les choses sous un nouvel angle. Une fois que vous avez fait tout cela, vous pouvez alors remplacer ces croyances erronées.

Par exemple, ce n'est pas parce qu'on croit qu'une chose est vraie qu'elle l'est nécessairement.

Disons que vous pensez que la vie est dure et que les amis sont difficiles à trouver. Vous pouvez commencer par vous poser une série de questions telles que :

1. Pourquoi est-ce que je crois que c'est vrai ?
2. D'où viennent ces "croyances" ?
3. Qu'est-ce qui me retient ou m'empêche de réussir ?
4. Que puis-je faire pour changer cela ?

Essayez de dresser la liste de toutes ces croyances négatives ou pensées improductives, puis mettez-vous au défi d'y penser d'une manière plus productive.

Au lieu de dire "Je n'aime pas les gens", vous pouvez renverser la situation et dire "J'ai des gens formidables dans ma vie".

Réécrire ses pensées est également un excellent moyen de commencer à penser différemment.

Journal cognitif

La tenue d'un journal cognitif est une autre technique intéressante. Le journal cognitif utilise ce que l'on appelle le "modèle ABC", dans lequel on inclut également la lettre D pour Contestation.

ABC est l'acronyme de :

• Événement déclencheur - L'événement réel et vos interprétations immédiates de l'événement.
• Croyances concernant l'événement - Elles peuvent être rationnelles ou irrationnelles.
• Conséquences - Ce que vous ressentez, ce que vous faites ou d'autres pensées.
• Contester - Identifier d'autres croyances qui pourraient avoir des conséquences plus saines.

Prenons l'exemple d'un événement activant impliquant une personne qui vous interrompt constamment ou qui parle au-dessus de vous.

En conséquence, vous pouvez croire que cette personne ne vous aime pas. Vous la jugez peut-être impolie. Vous pouvez même penser que vos pensées ne sont pas importantes pour elle. Ce sont vos croyances.

Les conséquences sont que vous vous sentez mal. Vous pouvez être anxieux, nerveux ou même agacé.

Pour contester cela, il faut voir les choses différemment. Peut-être que cette personne est tout simplement enthousiaste à l'idée de vous dire quelque chose. Elle ne l'a peut-être pas fait exprès. Peut-être pourriez-vous simplement mentionner le fait que cela vous dérange et laisser tomber. Il ne s'agit pas de VOUS.

Un message à emporter

La thérapie cognitivo-comportementale est une technique très engageante qui offre des résultats rapides par rapport à la psychothérapie classique.

La TCC nous aide à comprendre que nous avons le pouvoir de changer les choses. La TCC nous dit que les situations extérieures, les interactions avec les autres et les événements négatifs ne sont pas réellement responsables de notre mauvaise humeur et de nos problèmes.

La vérité est que nos propres réactions aux événements et les choses que nous nous disons à propos de ces événements en sont très probablement la cause.

Grâce à la thérapie cognitivo-comportementale, vous pouvez apprendre à changer votre façon de penser, ce qui modifie votre façon de vous sentir. Tout cela modifie ensuite votre façon de voir le monde et de gérer les situations difficiles lorsqu'elles se présentent.

Plus vous parviendrez à perturber ces pensées improductives, plus vous serez heureux.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d'informations, n'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.