Qu'est-ce que l'autorégulation ? (+9 compétences et stratégies)

Pourquoi les adultes ne font-ils pas toujours exactement ce qu'ils ont envie de faire, quand ils en ont envie ?

C'est une question que vous pouvez entendre de la part d'enfants, et elle résume parfaitement ce qui les déconcerte chez les adultes.

En tant qu'adultes, nous sommes pratiquement libres de faire ce que nous voulons, quand nous le voulons. La grande majorité d'entre nous ne sera pas arrêtée pour ne pas s'être présentée au travail, et personne ne nous emmènera en prison pour avoir mangé un gâteau au petit-déjeuner.

Alors, pourquoi nous présentons-nous au travail ? Pourquoi ne mangeons-nous pas de gâteau au petit-déjeuner ?

La meilleure question est peut-être de savoir comment nous empêcher de fuir le travail lorsque nous n'avons pas envie d'y aller. Comment s'empêcher de manger du gâteau au petit-déjeuner et de manger des aliments sains mais moins délicieux à la place ?

La réponse est l' autorégulation. Il s'agit d'une compétence vitale, mais c'est aussi quelque chose que nous faisons généralement sans trop y penser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'est l'autorégulation, sur la manière dont nous prenons nos décisions et sur les raisons pour lesquelles nous sommes plus sensibles à la tentation à certains moments, lisez ce qui suit. Nous proposons également de nombreuses ressources pour enseigner les compétences d'autorégulation aux enfants et aux adultes.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve envers vous-même, mais vous donneront également les moyens d'aider vos clients, vos étudiants ou vos employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu'est-ce que l'autorégulation ?

Andrea Bell, de GoodTherapy.org, donne une définition simple de l'autorégulation : C'est le "contrôle [de soi-même] par soi-même" (2016).

La maîtrise de soi peut être utilisée par un large éventail d'organismes et d'organisations, mais pour nos besoins, nous nous concentrerons sur le concept psychologique d'autorégulation.

Comme le note également Bell :

"Une personne qui fait preuve d'une bonne autorégulation émotionnelle est capable de maîtriser ses émotions. Elle peut résister aux comportements impulsifs susceptibles d'aggraver sa situation et se remonter le moral lorsqu'elle se sent déprimée. Elle dispose d'une gamme flexible de réponses émotionnelles et comportementales qui sont bien adaptées aux exigences de son environnement"

(2016).

L'objectif de la plupart des types de thérapie est d'améliorer la capacité d'un individu à s'autoréguler et à acquérir (ou retrouver) un sentiment de contrôle sur son comportement et sa vie. Lorsqu'ils utilisent le terme "autorégulation", les psychologues font référence à l'une des deux notions suivantes : l'autorégulation comportementale ou l'autorégulation émotionnelle. Nous examinerons ci-dessous la différence entre les deux.

Qu'est-ce que l'autorégulation comportementale ?

L'autorégulation comportementale est "la capacité d'agir dans son meilleur intérêt à long terme, en accord avec ses valeurs les plus profondes" (Stosny, 2011). C'est ce qui nous permet de ressentir une chose et d'en agir une autre.

Si vous avez déjà redouté de vous lever et d'aller travailler le matin, mais que vous vous êtes convaincu de le faire quand même après vous être souvenu de vos objectifs (par exemple, une augmentation, une promotion) ou de vos besoins fondamentaux (par exemple, la nourriture, le logement), vous avez fait preuve d'une autorégulation comportementale efficace.

Qu'est-ce que l'autorégulation émotionnelle ?

D'autre part, l'autorégulation émotionnelle implique le contrôle ou, du moins, l'influence sur vos émotions.

Si vous avez déjà réussi à vous sortir d'une mauvaise humeur ou à vous calmer lorsque vous étiez en colère, vous avez fait preuve d'une autorégulation émotionnelle efficace.

Qu'est-ce que la théorie de l'autorégulation ?

La théorie de l'autorégulation (SRT) décrit simplement le processus et les composants impliqués lorsque nous décidons ce que nous pensons, ce que nous ressentons, ce que nous disons et ce que nous faisons. Elle est particulièrement importante lorsqu'il s'agit de faire un choix sain alors que nous avons une forte envie de faire le contraire (par exemple, s'abstenir de manger une pizza entière juste parce qu'elle a bon goût).

Selon l'expert moderne en SRT Roy Baumeister, quatre éléments entrent en jeu (2007) :

1. Normes de comportement souhaitable ;
2. Motivation pour répondre aux normes ;
3. Suivi des situations et des pensées qui précèdent le non-respect des normes ;
4. Volonté permettant à une personne d'avoir la force interne de contrôler ses envies.

Ces quatre composantes interagissent pour déterminer notre activité d'autorégulation à tout moment. Selon la SRT, notre comportement est déterminé par nos normes personnelles de bonne conduite, notre motivation à respecter ces normes, la mesure dans laquelle nous sommes conscients de nos circonstances et de nos actions, et l'étendue de notre volonté à résister aux tentations et à choisir la meilleure voie.

La psychologie de l'autorégulation

Selon Albert Bandura, expert en auto-efficacité et l'un des principaux chercheurs en TRS, l'autorégulation est un processus actif permanent dans lequel nous.. :

1. Surveiller notre propre comportement, les influences sur notre comportement et les conséquences de notre comportement ;
2. Juger notre comportement par rapport à nos normes personnelles et à des normes plus larges et plus contextuelles ;
3. Réagir à notre propre comportement (c'est-à-dire ce que nous pensons et ce que nous ressentons à propos de notre comportement) (1991).

Bandura note également que l'auto-efficacité joue un rôle important dans ce processus, en exerçant son influence sur nos pensées, nos sentiments, nos motivations et nos actions.

Une rapide expérience de pensée peut montrer l'importance de l'auto-efficacité :

Imaginons deux personnes très motivées pour perdre du poids. Elles surveillent activement leur alimentation et leur activité physique, et se sont fixé des objectifs précis et mesurables.

L'un d'eux a une grande efficacité personnelle et pense qu'il peut perdre du poids s'il y met du sien. L'autre a une faible auto-efficacité et pense qu'il n'a aucune chance de respecter le plan de perte de poids qui lui a été prescrit.

Qui, selon vous, sera le plus à même de dire non aux seconds plats et aux desserts décadents ? Lequel d'entre eux réussira le mieux à se lever tôt pour faire de l'exercice chaque matin ?

Nous pouvons affirmer avec une certitude raisonnable que l'homme qui a une plus grande efficacité personnelle sera probablement plus efficace, même si les deux hommes partent avec les mêmes normes, la même motivation, le même suivi et la même volonté.

Barry Zimmerman, un autre grand nom de la recherche en SRT, a proposé sa propre théorie fondée sur l'autorégulation : la théorie de l'apprentissage autorégulé.

Nous approfondissons ce sujet dans The Science of Self-Acceptance Masterclass© (La science de l'acceptation de soi).

Qu'est-ce que l'apprentissage autorégulé ?

L'apprentissage autorégulé (AAR) désigne le processus dans lequel un étudiant s'engage lorsqu'il prend la responsabilité de son propre apprentissage et s'applique à réussir ses études (Zimmerman, 2002).

Ce processus se déroule en trois étapes :

1. Planification : L'élève planifie sa tâche, fixe des objectifs, définit des stratégies pour s'attaquer à la tâche et/ou crée un calendrier pour la tâche ;
2. Le suivi : À ce stade, l'étudiant met ses plans en œuvre et suit de près ses performances et son expérience avec les méthodes qu'il a choisies ;
3. Réflexion : Enfin, une fois la tâche accomplie et les résultats obtenus, l'étudiant réfléchit à sa performance et aux raisons qui l'ont poussé à agir de la sorte (Zimmerman, 2002).

Lorsque les étudiants prennent des initiatives et régulent leur propre apprentissage, ils comprennent mieux comment ils apprennent, ce qui fonctionne le mieux pour eux et, en fin de compte, ils obtiennent de meilleurs résultats. Cette amélioration découle des nombreuses occasions d'apprendre au cours de chaque phase :

1. Au cours de la phase de planification, les étudiants ont la possibilité de travailler sur leur auto-évaluation et d'apprendre à choisir les meilleures stratégies pour réussir ;
2. Dans la phase de suivi, les étudiants acquièrent de l'expérience en mettant en œuvre les stratégies qu'ils ont choisies et en apportant des ajustements en temps réel à leurs plans, le cas échéant ;
3. Dans la phase de réflexion, les étudiants synthétisent tout ce qu'ils ont appris et réfléchissent à leur expérience, apprenant ce qui fonctionne pour eux et ce qui devrait être modifié ou remplacé par une nouvelle stratégie.

Le modèle d'autorégulation

Il peut être utile de considérer le modèle d'autorégulation pour mieux comprendre la TRS.

Bien que le modèle soit spécifique à l'autorégulation liée à la santé et à la maladie (plutôt qu'à l'autorégulation émotionnelle), il n'en demeure pas moins une bonne représentation des processus complexes à l'œuvre lors de l'autorégulation, quelle qu'en soit la nature.

La figure de droite illustre le fonctionnement du modèle :

1. Des stimuli sont présentés (c'est-à-dire que quelque chose se produit qui provoque une réaction, qu'il s'agisse d'une pensée, de ce qu'une autre personne a dit, de la réception d'une nouvelle importante, etc ;)
2. L'individu donne un sens aux stimuli, à la fois sur le plan cognitif (compréhension) et émotionnel (ressenti) ;
3. La prise de conscience conduit l'individu à choisir des réponses d'adaptation (c'est-à-dire ce que la personne fait pour influencer ses sentiments à l'égard des stimuli ou les actions qu'elle entreprend pour y faire face) ;
4. Les réactions de prise de conscience et d'adaptation déterminent les résultats (c'est-à-dire la réaction globale de l'individu et la manière dont il choisit de se comporter) ;
5. L'individu évalue ses réponses à la lumière de ces résultats et détermine s'il doit continuer à utiliser les mêmes réponses ou modifier sa formule.

Un exemple du modèle en action

Si des mots comme "stimuli" et "représentations émotionnelles" vous déconcertent, un exemple du modèle en action vous aidera peut-être.

Prenons l'exemple de Bob.

Bob vient de recevoir un diagnostic de diabète et doit faire face à sa nouvelle réalité : vérifier régulièrement sa glycémie, modifier son régime alimentaire et se familiariser avec les aiguilles. Le diagnostic est le stimulus de Bob.

Bob tente de donner un sens à son diagnostic. Il parle à son médecin, se souvient de l'expérience d'un ami diabétique, pense à la lutte d'un personnage contre le diabète dans sa série télévisée préférée et essaie de se souvenir de ce qu'il a appris sur le diabète dans ses cours de santé à l'université. Toutes ces informations alimentent la représentation cognitive qu' il se fait de son diagnostic.

Mais il n'y a pas que des pensées objectives. Bob se sent également un peu choqué d'avoir reçu ce diagnostic, car il n'avait même pas envisagé qu'il puisse être diabétique. Il s'inquiète de savoir combien de temps il sera là pour ses enfants et il est anxieux de savoir à quel point sa vie va changer. Il a également peur de ce qui se passera s'il ne change pas de vie. Ces sentiments constituent sa représentation émotionnelle du diagnostic.

Une fois que Bob a à peu près compris ce qu'il pensait et ressentait à propos du diagnostic, il prend des décisions sur la suite des événements. En discutant avec son médecin, il décide d'adopter un nouveau régime alimentaire plus sain et s'engage à faire de fréquentes promenades. Cependant, il constate également qu'il est facile de faire abstraction du diagnostic lorsqu'il n'a pas d'épisode ou qu'il n'est pas directement affecté par celui-ci.

Ces décisions et actions sont ses réponses d'adaptation.

Bob met en œuvre ces réponses pendant quelques jours, puis réfléchit à ce qu'il a fait. Il se rend compte que, bien qu'il mange un peu plus sainement et qu'il fasse une petite promenade chaque jour, il s'est surtout abstenu de penser à son diagnostic.

Bob se rappelle que s'il continue à ignorer son diabète, il finira par tomber malade et pourrait même en subir des conséquences importantes à long terme. C'est l'évaluation qu'il fait de ses représentations et de ses méthodes d'adaptation.

Bob s'engage à faire face à son diabète au lieu de le nier et décide de travailler à se souvenir des conséquences potentielles d'une mauvaise santé. Il décide également d'adopter pleinement le régime alimentaire qu'il a prévu avec son médecin et de commencer à aller à la salle de sport trois fois par semaine.

Bob utilise l'évaluation de ses représentations, de ses réactions d'adaptation et de ses résultats pour déterminer dans quelle mesure ses actions correspondent à l'avenir qu'il souhaite : un Bob heureux et en bonne santé qui est là pour voir ses enfants grandir. C'est la boucle de rétroaction.

Cet exemple illustre bien ce qu'est l'autorégulation. Il s'agit essentiellement de surveiller ses propres pensées, sentiments et comportements, de comparer les résultats à ses objectifs, puis de décider de maintenir ses attitudes et comportements actuels ou de les ajuster afin d'atteindre ses objectifs plus efficacement.

Qu'est-ce que la thérapie d'autorégulation ?

Comme indiqué précédemment, on peut affirmer que toutes les formes de thérapie sont centrées sur l'autorégulation - elles visent toutes à aider les clients à atteindre des niveaux d'équilibre leur permettant de réguler efficacement leurs propres émotions et comportements (et, parfois, leurs schémas de pensée, dans le cas de thérapies telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience).

Cependant, il existe également une forme de thérapie spécialement conçue pour la théorie de l'autorégulation et ses principes. La thérapie d'autorégulation s'appuie sur les résultats de la recherche en neurosciences et en biologie pour aider les clients à réduire " l'activation excessive du système nerveux " (Fondation canadienne pour la recherche et l'enseignement sur les traumatismes, n.d.).

Cette activation excessive (c'est-à-dire une réaction de lutte ou de fuite déséquilibrée ou inappropriée) peut être déclenchée par un incident traumatisant ou tout autre événement important ou accablant de la vie.

La thérapie d'autorégulation vise à aider le client à corriger ce problème, en construisant de nouvelles voies dans le cerveau qui permettent une plus grande flexibilité et des réponses émotionnelles et comportementales plus appropriées. Le but ultime est de transformer la dysrégulation émotionnelle et/ou comportementale en une autorégulation efficace.

Autorégulation et maîtrise de soi

Si vous pensez que l'autorégulation et la maîtrise de soi ont beaucoup en commun, vous avez raison. Il s'agit de concepts similaires et ils traitent de certains des mêmes processus. Cependant, il s'agit de deux concepts distincts.

Comme le dit le psychologue Stuart Shanker (2016) :

"La maîtrise de soi consiste à inhiber les impulsions fortes ; l'autorégulation consiste à réduire la fréquence et l'intensité des impulsions fortes en gérant la charge de stress et la récupération. En fait, l'autorégulation est ce qui rend l'autocontrôle possible ou, dans de nombreux cas, inutile".

Dans cette optique, nous pouvons considérer l'autorégulation comme un processus plus automatique et subconscient (à moins que l'individu ne décide de surveiller ou de modifier volontairement son autorégulation), tandis que l'autocontrôle est un ensemble de décisions et de comportements actifs et délibérés.

Comprendre l'épuisement de l'ego

Un concept important de la SRT est celui de l'épuisement de l'autorégulation, également appelé épuisement de l'ego.

Il s'agit d'un état dans lequel la volonté et le contrôle des processus d'autorégulation d'un individu sont épuisés, et où l'énergie destinée à inhiber les impulsions a été dépensée. Il en résulte souvent une prise de décision et des performances médiocres (Baumeister, 2014).

Lorsqu'une personne a été confrontée à de nombreuses tentations (en particulier des tentations fortes), elle doit déployer une énergie tout aussi puissante pour contrôler ses impulsions. La SRT affirme que les gens disposent d'une quantité limitée d'énergie à cette fin et qu'une fois qu'elle est épuisée, deux choses se produisent :

1. Les inhibitions et les contraintes comportementales sont plus faibles, ce qui signifie que l'individu a moins de motivation et de volonté pour s'abstenir de succomber aux tentations ;
2. Les tentations, les désirs ou les envies sont ressentis beaucoup plus fortement que lorsque la volonté est à un niveau normal, non épuisé (Baumeister, 2014).

Il s'agit là d'une idée clé de la SRT. Elle explique pourquoi nous luttons pour éviter d'adopter un "mauvais comportement" lorsque nous sommes tentés par celui-ci sur une longue période. Par exemple, cela explique pourquoi de nombreuses personnes au régime peuvent suivre un régime strict toute la journée, mais qu'une fois le dîner terminé, elles cèdent à la tentation du dessert.

Elle explique également pourquoi une personne mariée ou autrement engagée peut repousser les avances d'une personne qui n'est pas son partenaire pendant des jours ou des semaines, mais peut finalement céder et avoir une liaison.

Des recherches neuroscientifiques récentes soutiennent cette idée d'épuisement de l'autorégulation. Une étude réalisée en 2013 par Wagner et ses collègues a utilisé la neuro-imagerie fonctionnelle pour montrer que les personnes ayant épuisé leur énergie d'autorégulation présentaient une connectivité moindre entre les régions du cerveau impliquées dans le contrôle de soi et les récompenses.

En d'autres termes, leur cerveau les aidait moins à résister à la tentation après une activité d'autorégulation soutenue.

5 exemples de comportement autorégulateur

Bien que l'épuisement de l'autorégulation soit un obstacle difficile à surmonter, la SRT n'implique pas qu'il est impossible de rester maître de ses pulsions et de son comportement lorsque l'énergie est épuisée. Elle indique simplement que cela devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que le niveau d'énergie diminue.

Cependant, il existe de nombreux exemples de comportements autorégulateurs réussis, même lorsque l'individu est fatigué de s'autoréguler en permanence.

Voici quelques exemples :

• Un caissier qui reste poli et calme lorsqu'un client en colère le réprimande pour quelque chose sur lequel il n'a aucun contrôle ;
• Un enfant qui s'abstient de piquer une crise lorsqu'on lui dit qu'il ne peut pas avoir le jouet qu'il désire désespérément ;
• Un couple qui se dispute vivement à propos d'un sujet important pour chacun d'eux décide de prendre le temps de se calmer avant de poursuivre leur discussion, au lieu de sombrer dans les cris et les insultes ;
• Une étudiante qui est tentée de rejoindre ses amis pour une soirée amusante, mais qui décide plutôt de rester à la maison pour étudier en vue de l'examen du lendemain ;
• Un homme qui essaie de perdre du poids rencontre un ami au restaurant et s'en tient au menu "options saines" au lieu de commander l'un de ses plats préférés riches en calories.

Comme vous pouvez le constater, l'autorégulation couvre un large éventail de comportements, depuis les choix de chaque minute jusqu'aux décisions plus importantes qui peuvent avoir un impact significatif sur la réalisation de nos objectifs.

Pourquoi l'autorégulation est-elle importante pour le bien-être ?

Examinons de plus près comment l'autorégulation nous aide à améliorer et à maintenir un sentiment de bien-être.

Dans l'ensemble, de nombreuses données suggèrent que les personnes qui parviennent à faire preuve d'autorégulation dans leur comportement quotidien jouissent d'un plus grand bien-être. Les chercheurs Skowron, Holmes et Sabatelli (2003) ont constaté qu'une meilleure autorégulation était positivement corrélée au bien-être, tant chez les hommes que chez les femmes.

Les résultats sont similaires dans les études portant sur les jeunes. Une étude de 2016 a montré que les adolescents qui s'engagent régulièrement dans un comportement d'autorégulation font état d'un plus grand bien-être que leurs pairs, notamment d'une plus grande satisfaction à l'égard de la vie, d'un soutien social perçu et d'un affect positif (c'est-à-dire de bons sentiments) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger).

D'autre part, les personnes qui suppriment leurs sentiments au lieu de les aborder de front éprouvent un moindre bien-être, notamment une plus grande solitude, davantage d'affects négatifs (c'est-à-dire de mauvais sentiments) et une moins bonne santé psychologique en général (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger, 2016).

Intelligence émotionnelle et bien-être

Pour être plus précis, l'intelligence émotionnelle est l'un des moyens par lesquels l'autorégulation contribue au bien-être.

L'intelligence émotionnelle peut être décrite comme

"La capacité de percevoir les émotions, d'accéder aux émotions et de les générer afin d'aider la pensée, de comprendre les émotions et la connaissance des émotions, et de réguler les émotions de manière réfléchie afin de promouvoir le développement émotionnel et intellectuel.

(Mayer & Salovey, 1997).

Selon l'expert en intelligence émotionnelle Daniel Goleman, l'intelligence émotionnelle se compose de cinq éléments :

1. Conscience de soi;
2. L'autorégulation ;
3. Motivation interne ;
4. L'empathie;
5. Compétences sociales.

L'autorégulation, c'est-à-dire la capacité d'un individu à influencer ou à contrôler ses propres émotions et impulsions, est un élément essentiel de l'intelligence émotionnelle, et il est facile de comprendre pourquoi : Pouvez-vous imaginer une personne dotée de niveaux élevés de conscience de soi, de motivation intrinsèque, d'empathie et de compétences sociales qui, inexplicablement, n'a que peu ou pas de contrôle sur ses propres impulsions et est animée par des émotions désinhibées ?

Il y a quelque chose d'étrange dans cette image en raison du rôle important de l'autorégulation dans l'intelligence émotionnelle. Or, comme l'ont constaté les chercheurs Di Fabio et Kenny, l'intelligence émotionnelle est étroitement liée au bien-être (2016).

Mieux nous comprenons et traitons nos émotions et celles des autres, mieux nous sommes en mesure de comprendre notre environnement, de nous y adapter et de poursuivre nos objectifs.

L'autorégulation et la motivation à réussir

En ce qui concerne la poursuite de nos objectifs, l'autorégulation est également liée à la motivation. Comme indiqué précédemment dans cet article, la motivation est l'une des composantes essentielles de l'autorégulation ; c'est l'un des facteurs qui déterminent notre capacité à réguler nos émotions et nos comportements.

Le niveau de motivation d'un individu à réussir dans ses entreprises est directement lié à ses performances. Même s'il a les meilleures intentions du monde, des plans bien ficelés et une volonté extraordinaire, il échouera probablement s'il n'est pas motivé pour réguler son comportement et éviter la tentation de se relâcher ou de remettre ses objectifs à plus tard.

Plus nous sommes motivés pour atteindre nos objectifs, plus nous sommes capables de les réaliser. Cela a un impact sur notre bien-être en nous donnant un sentiment d'utilité, de compétence et d'estime de soi, en particulier lorsque nous parvenons à atteindre nos objectifs.

L'autorégulation dans le TDAH et l'autisme

Comme vous l'avez peut-être deviné, l'autorégulation est également un sujet important pour les personnes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ou d'un trouble du spectre autistique (TSA).

L'une des caractéristiques du TDAH est une capacité limitée à se concentrer et à réguler son attention. Par exemple, Penny Williams d'ADDitude (n.d.) décrit les difficultés de son fils Ricochet, âgé de 11 ans, avec le TDAH en termes de lutte pour l'autorégulation :

"Il a parfois eu du mal à identifier ses sentiments. Il est parfois submergé par les émotions et il a du mal à étiqueter ses sentiments. On ne peut pas traiter ce que l'on ne peut pas définir, ce qui crée souvent une situation difficile pour lui et pour moi. Maintenant que Ricochet est assez grand pour commencer à réguler ses réactions, l'un de nos objectifs comportementaux actuels est d'identifier, de communiquer et de réguler les sentiments et les actions.

De même, les difficultés d'autorégulation émotionnelle font partie intégrante des TSA. Les personnes autistes ont souvent du mal à identifier leurs émotions. Même s'ils sont capables d'identifier leurs émotions, ils ont généralement du mal à les moduler ou à les réguler.

Les difficultés d'autorégulation sont un symptôme courant des TSA, mais les méthodes efficaces pour améliorer l'autorégulation dans les TSA ne sont malheureusement pas aussi bien connues ou mises en œuvre aussi régulièrement qu'on le souhaiterait.

Le groupe de défense à but non lucratif Autism Speaks propose plusieurs stratégies pour aider les enfants autistes à apprendre à s'autoréguler. Nombre de ces stratégies peuvent également s'appliquer aux enfants atteints de TDAH :

• Célébrez et développez les forces et les réussites de votre enfant ;
• Respectez et écoutez votre enfant ;
• Validez les préoccupations et les émotions de votre enfant ;
• Exprimez clairement vos attentes en matière de comportement (à l'aide d'aides visuelles si nécessaire) ;
• Préparez votre enfant à réussir (par exemple, en acceptant une réponse en un seul mot, en prévoyant des aménagements, en utilisant du velcro au lieu de lacets) ;
• Ignorez le comportement difficile, comme les cris ou les morsures ;
• Alternez les tâches ; faites quelque chose d'amusant, puis quelque chose de difficile ;
• Enseignez et interagissez au niveau actuel de votre enfant plutôt qu'au niveau que vous souhaitez qu'il atteigne ;
• Donnez à votre enfant la possibilité de faire des choix en respectant des paramètres stricts (par exemple, en lui permettant de choisir l'activité qu'il veut faire en premier) ;
• Donnez-lui accès à des pauses lorsqu'il en a besoin - cela lui donnera l'occasion d'éviter les mauvais comportements ;
• Promouvoir l'utilisation d'un endroit sûr pour se calmer comme un lieu positif et non comme un lieu de punition ;
• Mettez en place des systèmes de renforcement pour récompenser votre enfant lorsqu'il adopte le comportement souhaité ;
• Permettez à votre enfant de faire ce qu'il veut à certains moments et dans certains lieux (lorsque cela ne gêne pas les autres ou ne les dérange pas) ;
• Récompensez la flexibilité et la maîtrise de soi, verbalement et par des récompenses tangibles ;
• Utiliser un langage positif/proactif pour encourager les bons comportements plutôt que de souligner les mauvais (2012).

Aider votre enfant à apprendre à s'autoréguler plus efficacement vous sera bénéfique à vous, à votre enfant et à toutes les personnes avec lesquelles il interagit, et améliorera son bien-être général.

L'art de la pleine conscience

La pleine conscience peut être définie comme l'effort conscient de maintenir une conscience de moment en moment de ce qui se passe, à la fois dans votre tête et autour de vous. La pleine conscience et l'autorégulation sont une combinaison puissante pour contribuer au bien-être.

Comme nous l'avons appris précédemment, l'autorégulation nécessite une prise de conscience et un suivi de son propre état émotionnel et de ses réactions aux stimuli. Être conscient de ses propres pensées, sentiments et comportements est le fondement de l'autorégulation : Sans cela, il n'est pas possible de réfléchir ou de choisir une autre voie.

L'enseignement de la pleine conscience est un excellent moyen d'améliorer la capacité d'autorégulation et le bien-être général. La pleine conscience encourage la prise de conscience active de ses propres pensées et sentiments et favorise la prise de décisions conscientes sur la manière de se comporter plutôt que de se contenter de suivre ce que les sentiments nous dictent.

Il est prouvé que la pleine conscience est un outil efficace pour enseigner l'autorégulation. Les chercheurs Razza, Bergen-Cico et Raymond ont récemment publié une étude sur les effets d'une intervention de yoga basée sur la pleine conscience chez les enfants d'âge préscolaire (2015).

Les chercheurs ont constaté que les personnes du groupe "pleine conscience" faisaient preuve d'une plus grande attention, d'une meilleure capacité à retarder la gratification et d'un contrôle inhibiteur plus efficace que les personnes du groupe témoin.

Les résultats suggèrent également que les personnes ayant le plus de difficultés à s'autoréguler sont celles qui ont le plus bénéficié de l'intervention de pleine conscience, ce qui indique que les personnes se trouvant au bas de l'échelle de l'autorégulation ne sont pas une "cause perdue".

Autorégulation et fonctions exécutives

La pleine conscience est un excellent moyen de développer certaines capacités d'attention, qui font partie d'un ensemble plus large de compétences vitales qui nous permettent de planifier, de nous concentrer, de nous souvenir des choses importantes et d'effectuer plusieurs tâches à la fois de manière plus efficace.

Ces compétences sont connues sous le nom de "fonctions exécutives" et impliquent trois types de fonctions cérébrales clés :

1. Mémoire de travail : notre cache de souvenirs à court terme, ou les informations que nous avons récemment assimilées ;
2. Flexibilité mentale : notre capacité à passer d'un stimulus à un autre et à appliquer des règles d'attention et de comportement adaptées au contexte ;[be]
3. Maîtrise de soi : notre capacité à fixer des priorités, à réguler nos émotions et à résister à nos impulsions (Center on the Developing Child, n.d.).

Ces compétences ne sont pas inhérentes mais s'acquièrent et se construisent au fil du temps. Elles sont essentielles pour naviguer dans le monde et contribuent à une bonne prise de décision.

Lorsque nous sommes capables de naviguer avec succès dans le monde et de faire les bons choix, nous nous donnons les moyens d'atteindre nos objectifs et de jouir d'un plus grand bien-être.

Test et évaluation de l'autorégulation

Si vous souhaitez mesurer votre niveau d'autorégulation (ou l'utiliser dans le cadre d'une recherche), il existe deux options solides en termes d'échelle d'autosurveillance et de questionnaire d'autorégulation :

• Le questionnaire d'autorégulation (SRQ) pour adultes (Brown, Miller et Lawendowski, 1999) ;
• L'évaluation de l'autorégulation à l'âge préscolaire (PSRA) pour les enfants (Smith-Donald, Raver, Hayes et Richardson, 2007).

Le SRQ est une évaluation de 63 items mesurés sur une échelle de 1 (pas du tout d'accord) à 5 (tout à fait d'accord). Les items correspondent à l'une des sept composantes :

1. Recevoir des informations pertinentes ;
2. Évaluer les informations et les comparer aux normes ;
3. Déclencher le changement ;
4. Recherche d'options ;
5. Formuler un plan ;
6. Mise en œuvre du plan ;
7. Évaluer l'efficacité du plan.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cette échelle ou l'utiliser dans le cadre de votre travail, visitez ce site web.

Si vous souhaitez travailler avec de jeunes enfants sur des stratégies d'autorégulation, le PRSA vous conviendra probablement mieux. Il s'agit d'une évaluation directe et portable de l'autorégulation chez les jeunes enfants, basée sur un ensemble de tâches structurées, y compris des activités telles que.. :

• Balance Beam ;
• Pencil Tap ;
• Tâche de la tour ;
• Tower Cleanup.

Pour en savoir plus sur cette évaluation ou pour demander à l'utiliser dans le cadre de vos recherches, cliquez ici.

Petite enfance et développement de l'enfant

Comme indiqué précédemment, le développement de l'autorégulation commence très tôt. Dès que les enfants sont capables d'accéder à la mémoire de travail, de faire preuve de flexibilité mentale et de contrôler leur comportement, vous pouvez commencer à les aider à développer l'autorégulation.

Comment enseigner et développer l'autorégulation chez les tout-petits

Vous êtes donc probablement convaincu que l'autorégulation chez les enfants est une bonne chose, mais vous vous demandez peut-être par où commencer.

Si cela correspond à votre façon de penser, ne vous inquiétez pas. Nous avons quelques conseils et suggestions pour vous aider à démarrer.

Voici une bonne liste de suggestions de Day2Day Parenting pour soutenir l'autorégulation des très jeunes enfants (par exemple, les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire) :

• Fournir une routine et un horaire quotidiens structurés et prévisibles ;
• Modifiez l'environnement en éliminant les distractions : éteignez la télévision, tamisez les lumières ou offrez un objet apaisant (comme un ours en peluche ou une photo du ou des parents de l'enfant) lorsque vous sentez que l'enfant s'énerve ;
• Faites des jeux de rôle avec l'enfant pour vous entraîner à agir ou à dire dans certaines situations ;
• Enseignez les sentiments et parlez-en, et révisez régulièrement les règles à la maison et en classe ;
• Permettez aux enfants de se défouler en créant un coin tranquille avec une petite tente ou une pile de coussins ;
• Encouragez les enfants d'âge préscolaire à jouer à faire semblant ;
• Restez calme et ferme dans votre voix et vos actions, même lorsque l'enfant est "incontrôlable" ;
• Anticipez les transitions et prévenez l'enfant suffisamment à l'avance ou utilisez des horaires illustrés ou une minuterie pour prévenir des transitions ;
• Réorientez les paroles ou les actions inappropriées si nécessaire ;
• En classe ou dans les groupes de jeu, associez les enfants dont les capacités d'autorégulation sont limitées à ceux qui ont de bonnes capacités d'autorégulation, afin qu'ils servent de modèle à leurs pairs ;
• Faites vous-même une pause lorsque c'est nécessaire, car les enfants dont les capacités d'autorégulation sont limitées peuvent mettre à l'épreuve la patience d'un adulte (Thrive Place, 2013).

15 activités et jeux pour les enfants de maternelle et d'âge préscolaire

Vous pouvez également utiliser des jeux et des activités pour aider les jeunes enfants à développer leurs capacités d'autorégulation.

Consultez les ressources ci-dessous pour trouver des idées amusantes et créatives pour les enfants de maternelle et d'âge préscolaire.

Jeux classiques

Nous avons appelé ces jeux les "jeux classiques" parce qu'il s'agit de jeux populaires et bien connus que vous connaissez probablement déjà. Heureusement, ils peuvent aussi être utilisés pour aider votre enfant à développer son autorégulation.

Si vous ne l'avez pas encore fait, essayez-les :

1. Canard, canard, oie
2. Cacher et chercher
3. Arrêt sur image
4. Chaises musicales
5. Miroir, miroir

D'autres suggestions proviennent du site web Your Therapy Source (2017) :

• Feu rouge, feu vert: Les enfants se déplacent lorsque le "feu vert" est allumé et s'immobilisent lorsque le "feu rouge" est allumé. Si un enfant est surpris en train de bouger pendant un feu rouge, il est exclu ;
• Mother May I: Un enfant est le chef. Les autres enfants demandent : "Maman, est-ce que je peux faire [un certain nombre de pas, de sauts ou de bonds pour atteindre le chef]? Le meneur approuve ou désapprouve l'action. Le premier enfant qui touche le meneur gagne ;
• Faites un arrêt sur image: Mettez de la musique. Lorsque la musique s'arrête, les enfants doivent se figer ;
• Suivez mes applaudissements: L'animateur crée un modèle d'applaudissements. Les enfants doivent l'écouter et le répéter ;
• Bruyant ou silencieux: les enfants doivent effectuer une action qui est soit bruyante, soit silencieuse. Il faut d'abord choisir une action, par exemple taper du pied. L'animateur dit "fort" et les enfants tapent du pied bruyamment.
• Simon Says: Les enfants exécutent une action selon les instructions du meneur, mais seulement si ce dernier commence par "Simon dit...". Par exemple, si le meneur dit "Simon dit de toucher tes orteils", tous les enfants doivent toucher leurs orteils. Si l'animateur dit seulement "Touche tes orteils", personne ne doit toucher ses orteils parce que Simon ne l'a pas dit ;
• Mélange de parties du corps: L'animateur nomme les parties du corps que les enfants doivent toucher. Par exemple, l'animateur peut dire "genoux" et les enfants touchent leurs genoux. Créez une règle pour commencer ; par exemple, chaque fois que l'animateur dit "tête", les enfants toucheront leurs orteils au lieu de leur tête. Cela oblige les enfants à s'arrêter et à réfléchir à leurs actions, et pas seulement à réagir. L'animateur dit "genoux, tête, coude". Les enfants doivent toucher leurs genoux, leurs orteils et leurs coudes. Continuez à pratiquer et à ajouter d'autres règles qui modifient les parties du corps ;
• Suivez le chef: Le meneur effectue différentes actions et les enfants doivent les suivre à la lettre ;
• Prêts, partez, remuez: Si le meneur de jeu annonce "Prêt .... Prêt... , tout le monde doit se trémousser. Si le meneur de jeu annonce "Prêt .... Prêt ... . Pastèque", personne ne doit bouger. Si l'animateur annonce "Prêt.............................. Prêt... Perruques", personne ne doit bouger. Le jeu se poursuit ainsi. Vous pouvez remplacer les ordres par la formulation de votre choix. Le but est de faire en sorte que les enfants attendent pour bouger qu'un certain mot soit prononcé à haute voix ;
• Les couleurs bougent: Expliquez aux enfants qu'ils vont marcher dans la pièce. Ils se déplaceront en fonction de la couleur du papier que vous tenez en main. Le papier vert indique une marche rapide, le papier jaune un rythme régulier et le papier bleu une marche au ralenti. Dès que vous tenez un papier rouge, ils s'arrêtent. Essayez différentes techniques de locomotion, comme courir sur place, marcher ou sauter.

Une autre liste de The Inspired Treehouse comprend de bonnes suggestions de jeux pour calmer un enfant émotif ou débordé lors d'une sortie. Vous trouverez cette liste ici.

L'autorégulation à l'adolescence

Au fur et à mesure que votre enfant grandit, vous aurez probablement plus de mal à l'encourager à maintenir ses capacités d'autorégulation. Cependant, l'adolescence est une période vitale pour le développement de ces compétences, en particulier pour les enfants :

• Persévérer dans des projets complexes et à long terme (par exemple, s'inscrire à l'université) ;
• Résolution de problèmes pour atteindre des objectifs (par exemple, gérer le travail et rester à l'école) ;
• Retarder la gratification pour atteindre des objectifs (par exemple, économiser de l'argent pour acheter une voiture) ;
• Autocontrôle et auto-récompense des progrès accomplis dans la réalisation des objectifs ;
• Orienter le comportement en fonction des objectifs futurs et de l'intérêt porté aux autres ;
• Prendre des décisions avec une large perspective et de la compassion pour soi-même et pour les autres ;
• Gérer efficacement la frustration et la détresse ;
• Chercher de l'aide lorsque le stress est ingérable ou que la situation est dangereuse (Murray & Rosenbalm, 2017).

Pour vous assurer que vous aidez les adolescents à développer ces compétences vitales, vous pouvez prendre trois mesures importantes :

1. Enseigner les compétences d'autorégulation en les modélisant soi-même, en offrant des opportunités de pratiquer ces compétences, en suivant et en renforçant leurs progrès, et en les accompagnant sur comment, pourquoi et quand utiliser leurs compétences ;
2. Offrir une relation chaleureuse, sûre et réceptive dans laquelle les adolescents n'ont pas peur de faire des erreurs ;
3. Structurer l'environnement pour rendre l'autorégulation des adolescents plus facile et plus gérable. Limiter les possibilités de comportement à risque, fournir une discipline positive, mettre en évidence les conséquences naturelles d'une mauvaise prise de décision et réduire l'intensité émotionnelle des situations de conflit (Murray & Rosenbalm, 2017).

Pour encore plus d’idées afin de favoriser l’autorégulation des enfants à la maison, notre article sur la maîtrise de soi et la discipline au sein de la famille propose des conseils pratiques pour enseigner l’autorégulation aux enfants de tous âges.

Le rôle de l'autorégulation dans l'éducation

Ceci nous amène à un point important : Les enfants atteignent un autre stade important du développement de l'autorégulation lorsqu'ils commencent à fréquenter l'école - et l'autorégulation est mise à l'épreuve à mesure que l'école devient plus difficile.

C'est ici que la théorie de l'apprentissage autorégulé de Zimmerman entre à nouveau en jeu. Rappelons qu'il y a trois moments où l'autorégulation peut aider le processus d'apprentissage :

1. Avant le début de la tâche d'apprentissage, lorsque l'étudiant peut réfléchir à la tâche, se fixer des objectifs et élaborer un plan pour y parvenir ;
2. Pendant la tâche, lorsque l'étudiant doit surveiller ses propres performances et voir si ses stratégies fonctionnent bien ;
3. Après la tâche, l'étudiant peut réfléchir à sa performance et déterminer ce qui a bien fonctionné, ce qui n'a pas fonctionné et ce qu'il faut changer.

Zimmerman encourage les enseignants à faire les trois choses suivantes pour aider les élèves à continuer à développer l'autorégulation :

• Donnez aux étudiants le choix des tâches, des méthodes ou des partenaires d'étude aussi souvent que possible ;
• Donnez aux étudiants la possibilité d'évaluer leur propre travail et d'apprendre de leurs erreurs ;
• Prêtez attention aux croyances de l'élève concernant ses propres capacités d'apprentissage et réagissez en l'encourageant et en le soutenant si nécessaire (2002).

Stratégies, exercices et plans de cours pour les étudiants en classe

Si vous êtes un enseignant désireux de mettre en œuvre davantage de techniques et de stratégies pour encourager l'autorégulation dans votre classe, envisagez les ressources et les méthodes décrites ci-dessous.

Plans de cours sur l'autorégulation de McGill

Cette ressource de l'Université McGill au Canada comprend plusieurs plans de cours utiles pour développer les compétences d'autorégulation chez les étudiants, y compris des leçons sur :

• Régulation cognitive des émotions ;
• Acceptation;
• Blâme de soi ;
• Recentrage positif ;
• Rumination ;
• Recentrage de la planification ;
• Catastrophizing ;
• Réévaluation positive ;
• Blâmer les autres ;
• Mettre les choses en perspective.

Cadre de compétences et leçons pour le collège et la carrière

Les plans de cours sur l'autorégulation du Cadre de compétences pour le collège et la carrière détaillent neuf leçons distinctes que vous pouvez utiliser pour aider vos élèves à continuer à développer leurs compétences. Les leçons durent de 20 à 40 minutes et peuvent être modifiées ou adaptées selon les besoins.

Les cours comprennent :

1. Définir l'autorégulation ;
2. Comprenez votre capacité d'autorégulation en répondant au questionnaire ;
3. Faites un plan ;
4. S'entraîner à faire un plan ;
5. Surveillez votre plan ;
6. Apporter des modifications ;
7. Réfléchir ;
8. Trouver les composants manquants ;
9. Pratiquer l'autorégulation.

Cliquez ici pour accéder au cahier d'exercices contenant les leçons et l'acheter. Il contient les informations dont vous avez besoin pour intégrer des stratégies efficaces dans votre programme d'études.

Enfin, pour un trésor de plans de cours, d'activités et de lectures que vous pouvez mettre en œuvre dans votre classe, cliquez ici.

Cette ressource provient de Scott Carchedi, du School Social Work Network, et comprend un manuel de l'étudiant et quatre plans de cours :

1. Leçon sur la régulation émotionnelle : "Le moteur de vos émotions fonctionne-t-il à chaud ou à froid ?
2. Leçon sur les méthodes d'auto-calme : "Passez à la vitesse inférieure, avec l'aide de votre corps" ;
3. Leçon sur le recadrage des sentiments avant d'agir : "Ralentissez et regardez autour de vous" ;
4. Leçon sur la résolution des conflits : "Trouver le meilleur chemin pour arriver à destination" (2013).

Pour chaque leçon, vous pouvez accéder à un plan de cours et à une (ou plusieurs) activité(s) pour l'élève via un document Word et à une lecture pour l'élève via un PDF. Utilisez ces leçons pour aider vos élèves à développer leurs compétences d'autorégulation et adaptez-les ou modifiez-les si nécessaire.

L'autorégulation chez les adultes

Bien que l'on accorde beaucoup d'attention à l'autorégulation chez les enfants et les adolescents parce que c'est à ce moment-là que ces compétences se développent, il est également important de garder l'autorégulation à l'esprit pour les adultes.

L'autorégulation et la navigation sur le lieu de travail

Par exemple, l'autorégulation est extrêmement importante sur le lieu de travail. C'est ce qui vous empêche de crier sur votre patron lorsqu'il vous énerve, de gifler un collègue qui vous a jeté sous le bus, ou d'adopter des comportements plus bénins mais néanmoins socialement inacceptables, comme s'endormir à son bureau ou voler le repas de quelqu'un dans le réfrigérateur du bureau.

Les personnes ayant des compétences élevées en matière d'autorégulation sont mieux à même de s'orienter sur le lieu de travail, ce qui signifie qu'elles sont mieux équipées pour obtenir et conserver un emploi et qu'elles obtiennent généralement de meilleurs résultats que leurs homologues moins régulés.

Pour vous aider à gérer efficacement vos émotions au travail (et à les développer en dehors du travail également), essayez ces conseils :

1. Faites des exercices de respiration (comme la respiration consciente) ;
2. Mangez sainement, buvez beaucoup d'eau et limitez votre consommation d'alcool ;
3. Utilisez l'auto-hypnose pour réduire votre niveau de stress et rester calme ;
4. Faites de l'exercice régulièrement ;
5. Dormez sept à huit heures par nuit ;
6. Prenez le temps de vous amuser en dehors du travail ;
7. Riez plus souvent ;
8. Passez du temps seul ;
9. Gérer l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée (Connelly, 2012).

Ces conseils peuvent sembler très généraux, mais il est vrai qu'un mode de vie sain est essentiel pour réduire le stress et réserver son énergie à l'autorégulation.

Pour des conseils plus spécifiques sur le développement de vos capacités d'autorégulation, lisez la suite.

33 compétences et techniques pour améliorer l'autorégulation

Il existe de nombreux conseils que vous pouvez utiliser pour améliorer vos capacités d'autorégulation. Si vous voulez tenter votre chance, lisez ces techniques et choisissez celle qui vous convient le mieux, puis essayez-la.

La pleine conscience

En cultivant la pleine conscience, vous améliorerez votre capacité à rester conscient de l'instant présent, ce qui vous aidera à retarder la satisfaction et à gérer vos émotions.

La recherche a montré que la pleine conscience est très efficace pour renforcer le contrôle conscient de l'attention, aider les gens à réguler les émotions négatives et améliorer le fonctionnement exécutif (Cundic, 2018).

Réévaluation cognitive

Cette stratégie peut être décrite comme un effort conscient pour changer ses schémas de pensée. C'est l'un des principaux objectifs des thérapies cognitives (par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience).

Pour développer vos compétences en matière de réévaluation cognitive, vous devrez vous efforcer de modifier et de recadrer vos pensées lorsque vous rencontrez une situation difficile. L'adoption d'une perspective plus adaptée à votre situation vous aidera à trouver le bon côté des choses, à gérer la régulation des émotions et à tenir les émotions négatives à distance (Cundic, 2018).

L'autorégulation cognitive s'est également révélée positivement corrélée au fonctionnement social. Elle implique les capacités cognitives que nous utilisons pour intégrer différents processus d'apprentissage, qui nous aident également à atteindre nos objectifs personnels.

8 façons d'améliorer l'autorégulation

Cette liste provient du site web de Mind Tools, mais peut également être consultée dans ce PDF de Course Hero. Elle présente huit méthodes et stratégies pour développer l'autorégulation :

1. Diriger et vivre avec intégrité : être un bon modèle, pratiquer ce que l'on prêche, créer des environnements de confiance et vivre en accord avec ses valeurs;
2. Être ouvert au changement : se mettre au défi de faire face au changement de manière directe et positive et s'efforcer d'améliorer sa capacité à s'adapter à différentes situations tout en restant positif ;
3. Identifier vos déclencheurs : cultiver une conscience de soi qui vous aidera à découvrir vos forces et vos faiblesses et ce qui peut vous mettre dans un état d'esprit difficile ;
4. Pratiquer l'autodiscipline : s'engager à prendre des initiatives et à persévérer dans la réalisation de ses objectifs, même lorsque c'est la dernière chose que l'on a envie de faire ;
5. Recadrer les pensées négatives : travailler sa capacité à prendre du recul par rapport à ses propres pensées et sentiments, les analyser et proposer des pensées alternatives positives ;
6. Garder son calme sous la pression : garder son sang-froid en se retirant de la situation à court terme - que ce soit mentalement ou physiquement - et en utilisant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ;
7. Considérer les conséquences : s'arrêter et réfléchir aux conséquences d'un "mauvais" comportement (par exemple, ce qui s'est passé dans le passé, ce qui est susceptible de se produire maintenant, ce que ce comportement pourrait déclencher en termes de conséquences à plus long terme) ;
8. Croire en soi : renforcer son efficacité personnelle en travaillant sur sa confiance en soi, en se concentrant sur les expériences de sa vie où l'on a réussi et en relativisant ses erreurs. Choisissez de croire en vos propres capacités et entourez-vous de personnes positives qui vous soutiennent.

Stratégies d'autorégulation : Méthodes de gestion de soi

Ce tableau de Jan Johnson, de Learning in Action Technologies, énumère 23 stratégies que nous pouvons utiliser pour nous autoréguler, à la fois en tant qu'individu et en tant que personne dans une relation.

Les stratégies sont classées en deux catégories : "Positives ou neutres" et "Négatives ou neutres". Consultez quelques exemples dans chaque colonne et réfléchissez à la place qu'occupent les stratégies d'apprentissage autorégulé que vous utilisez le plus souvent dans le tableau.

Par exemple, dans le quadrant supérieur gauche ("Se concentrer sur soi, positif ou neutre"), les stratégies comprennent :

• Respirer consciemment, se détendre ;
• Exercice ;
• Mouvement ;
• Conscience des sensations corporelles ;
• Prendre soin de mon corps, de ma nutrition ;
• Méditation et prière ;
• Expression personnelle : art, musique, danse, écriture, etc ;
• Parler de soi de manière bienveillante et nourricière ;
• Rire, raconter des blagues ;
• Parler de soi de manière positive (messages "Je peux", "Je suis suffisant") ;
• Allez à l'intérieur de vous-même en vous nourrissant intentionnellement.

Dans la catégorie "Relations - se concentrer sur l'autre, positif ou neutre", les stratégies incluent :

• Recherche du dialogue et de l'apprentissage ;
• Jouer avec les autres ;
• Partager l'humour ;
• S'orienter vers la relation d'apprentissage (enquête mutuelle) ;
• Désir et/ou mouvement de collaboration ;
• Honorer ou célébrer intentionnellement l'autre/attirer l'attention sur l'autre.

Enfin, les stratégies de la catégorie "Relation - focalisation sur soi, positive ou neutre" comprennent :

• Reconnaître ce que j'ai dit ou fait et toute vérité qui s'y rattache ;
• Humour ;
• S'orienter vers la relation d'apprentissage ;
• Désir de collaboration ;
• S'enquérir de l'impact ;
• M'honorer ou me célébrer intentionnellement (m'organiser une fête).

Pour découvrir le reste de ces stratégies, cliquez ici (en cliquant sur le lien, vous pourrez télécharger le PDF).

Activités et fiches de travail pour l'entraînement à l'autorégulation (PDF)

Si vous êtes un enseignant, un parent ou un adulte qui travaille avec des enfants, cette section propose d'excellentes ressources pour vous aider, vous ou les enfants dont vous vous occupez, à développer une meilleure autorégulation.

L'autorégulation en classe

Cette feuille de travail est un outil pratique que les enseignants peuvent utiliser en classe. Elle peut être utilisée pour aider les élèves à évaluer leurs niveaux d'autorégulation et à trouver des domaines à améliorer.

Il énumère 23 traits et tendances que les étudiants peuvent qualifier de "toujours", "parfois" ou "pas tellement". Pour obtenir la liste complète, vous pouvez consulter la feuille de travail ici, mais vous trouverez ci-dessous quelques exemples :

• Participez à des activités en petits et grands groupes ;
• Terminer le travail à temps ;
• Restez concentré sur votre tâche ;
• Respectez les règles et les routines de la classe ;
• Demandez de l'aide au moment opportun ;
• Attendez votre tour ;
• S'abstenir de parler à tort et à travers.

Compétences en matière de régulation des émotions

Ce document peut être utile tant aux adultes qu'aux enfants et adolescents plus âgés. Il décrit quelques-unes des principales stratégies et compétences que vous pouvez mettre en œuvre pour maîtriser vos émotions.

Le document couvre quatre stratégies principales :

1. Action contraire : faire le contraire de ce que l'on a envie de faire ;
2. Vérifier les faits : revenir sur ses expériences pour connaître les faits qui se sont produits, comme l'événement qui a déclenché une réaction, les interprétations ou les hypothèses faites, et si la réponse correspondait à l'intensité de la situation ;
3. P.L.E.A.S.E. : Cet acronyme signifie "traiter les maladies physiques (PL), manger sainement (E), éviter les drogues psychotropes (A), bien dormir (S) et faire de l'exercice (E)". Tous ces comportements vous aideront à garder le contrôle de vos émotions ;
4. Prêter attention aux événements positifs : se concentrer sur les aspects positifs d'une expérience plutôt que sur les aspects négatifs, essayer de s'engager dans une activité positive et rester ouvert aux bonnes choses.

Vous pouvez télécharger ce document ici.

Autres ressources, interventions et outils

Si vous souhaitez obtenir davantage d'informations sur l'autorégulation, sachez qu'il existe une multitude de ressources sur le sujet. Consultez les sources énumérées ci-dessous.

Tableau de l'autorégulation

Outre les feuilles de travail et les documents mentionnés plus haut, il existe un autre outil pratique à utiliser avec les enfants : le tableau d'autorégulation.

Ce tableau d'autorégulation est destiné aux parents et/ou aux enseignants, mais il est axé sur l'enfant. Il énumère 30 compétences liées à la régulation émotionnelle et demande à l'adulte d'évaluer les performances de l'enfant dans chaque domaine sur une échelle de quatre points allant de "Presque toujours" à "Presque jamais".

Toutes ces compétences sont importantes à garder à l'esprit, mais les compétences spécifiques à l'autorégulation sont les suivantes :

• Permet aux autres de le réconforter s'il est contrarié ou agité ;
• S'autoréguler en cas de tension ou de contrariété ;
• S'autorégule lorsque le niveau d'énergie est élevé ;
• Traite des taquineries acceptables ;
• Traite du fait d'être exclu d'un groupe ;
• Accepte de ne pas être le premier à un jeu ou à une activité ;
• Accepte de perdre à un jeu sans se mettre en colère ;
• Dit "non" de manière acceptable aux choses qu'il/elle ne veut pas faire ;
• Accepte qu'on lui dise "non" sans être contrarié ou fâché ;
• Être capable de dire "je ne sais pas" ;
• Capable de mettre fin aux conversations de manière appropriée.

Vous trouverez le tableau et la liste de contrôle de l'autorégulation sur ce lien.

Les zones d'autorégulation

Si vous passez un peu de temps à explorer la littérature sur l'autorégulation ou à parler du sujet avec d'autres personnes, vous rencontrerez certainement des mentions des Zones de régulation.

Selon la conceptrice Leah Kuypers, The Zones of Regulation est une "approche systématique et cognitivo-comportementale utilisée pour enseigner l'autorégulation en classant toutes les différentes façons dont nous nous sentons et les états de vigilance dont nous faisons l'expérience en quatre zones colorées concrètes" (Kuypers, n.d.).

Ce livre décrit le programme des Zones de régulation, y compris les leçons et les activités que vous pouvez utiliser en classe, dans votre cabinet de thérapie ou à la maison.

Dans ce livre, vous découvrirez les quatre zones :

• Zone rouge : états de vigilance extrêmement élevés et émotions intenses (par exemple, rage, colère, dévastation, terreur) ;
• Zone jaune : états de vigilance et d'émotions accrues (par exemple, la sottise, le stress, la frustration, le "détraquement"), mais avec plus de contrôle que dans la zone rouge ;
• Zone verte : états calmes de vigilance et d'émotions régulées (par exemple, heureux, concentré, satisfait, prêt à apprendre) ;
• Zone bleue : états de faible vigilance et de déprime (par exemple, tristesse, maladie, fatigue, ennui).

En outre, la lecture de ce livre vous apprendra à appliquer le modèle des Zones pour aider vos enfants, vos étudiants ou vos clients à développer leurs compétences en matière de régulation émotionnelle.

Pour en savoir plus sur ce livre , cliquez ici.

Manuel d'autorégulation : Research, Theory, and Applications

Pour un regard plus académique sur l'autorégulation, vous pouvez essayer ce manuel.

Cet ouvrage des chercheurs Kathleen D. Vohs et Roy F. Baumeister offre une vue d'ensemble de la théorie de l'autorégulation, de la recherche qui la sous-tend et des façons dont elle peut être appliquée pour améliorer la qualité de vie. Il explique également comment l'autorégulation est développée et façonnée par les expériences, et comment elle influence et est influencée par les relations sociales.

Les chapitres sur l'autorégulation (par exemple, l'addiction, la suralimentation, les dépenses compulsives, le TDAH) explorent ce qui se passe lorsque les compétences d'autorégulation ne sont pas développées à un niveau adéquat.

Si vous êtes un étudiant, un chercheur, un universitaire, un professionnel de l'aide ou un aspirant professionnel de l'aide, vous ne regretterez pas d'avoir investi votre temps et votre énergie dans la lecture de ce livre et de vous être familiarisé avec ce sujet important.

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Pour en savoir plus, consultez notre article listant nos livres préférés sur la maîtrise de soi et l'autorégulation, étayés par la science, afin d'obtenir des outils pratiques et des connaissances plus approfondies.

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Un message à emporter

Les compétences impliquées dans l'autorégulation sont nécessaires pour réussir dans la vie et atteindre nos objectifs les plus importants. Ces compétences peuvent également avoir un impact majeur sur le bien-être général.

L'autorégulation est vraiment un sujet important que tout le monde doit prendre en considération. Cependant, il est peut-être encore plus important pour les parents et les éducateurs de s'y intéresser, car il s'agit d'une compétence importante à développer chez les enfants.

Que pensez-vous de la théorie de l'autorégulation ? Quelles sont vos stratégies pour améliorer votre propre autorégulation ? Et quelles sont vos stratégies pour développer l'autorégulation chez les enfants ?

Faites-nous part de vos commentaires dans la section ci-dessous. Si vous souhaitez en savoir plus sur un sujet similaire, lisez cet article sur l' état d'espritpositif.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.