Comment être plus assertif au travail : 7 activités

Qu'est-ce qui vous tient suffisamment à cœur pour que vous le défendiez ?

L'affirmation de soi vous permettra d'obtenir ce que vous voulez sans avoir à dominer ou à démoraliser quelqu'un. Cet ensemble de compétences vous aidera à mieux défendre vos intérêts, non seulement les vôtres, mais aussi ceux des autres.

L'affirmation de soi est un comportement sain et prosocial qui se situe au milieu d'un continuum. Si personne n'aime se faire marcher sur les pieds, nombreux sont ceux qui n'aiment pas être trop agressifs. Le respect vient en se défendant. Non seulement les autres vous respecteront, mais vous vous respecterez vous-même pour vous être exprimé. Vous apportez de la valeur et ce que vous dites a un impact. Partagez-le !

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Définitions de l'affirmation de soi

Avant de commencer, il est essentiel de comprendre ce qu'est et ce que n'est pas l'affirmation de soi. L'affirmation de soi consiste à se défendre sans causer de tort ou d'humiliation aux autres.

C'est défendre ses valeurs. L'affirmation de soi n'empêche pas les autres d'obtenir ce qu'ils veulent. Ce n'est pas se faire le champion d'un débat houleux. S'affirmer, c'est savoir quand et comment faire valoir son point de vue.

Voyons ce que certains chercheurs disent de l'affirmation de soi.

Que signifie "assertif" ?

L'affirmation de soi est une caractéristique positive de la personnalité qui aide les individus à montrer leur existence dans la société (Parmaksiz, 2019). Les personnes qui présentent ce trait sont conscientes de leurs droits, ainsi que des droits des autres, et peuvent réfléchir à cette prise de conscience. Elles sont un avantage à la fois pour elles-mêmes et pour la société (Parmaksiz, 2019).

L'affirmation de soi est un juste milieu entre l'agressivité et la passivité. Il s'agit de défendre quelque chose qui vous tient à cœur.

La signification du terme "assertivement" (en anglais)

Assertivement est la forme adverbiale d'assertive. Lorsque quelque chose est fait de manière assertive, c'est de manière assertive. En d'autres termes, quelqu'un a fait quelque chose avec assurance et détermination.

Les mots ayant des significations similaires comprennent emphatique, énergique, insistant, sûr de soi, confiant, absolu, assuré, certain, décidé, exigeant, dogmatique, dominateur, ferme, en avant, militant et positif (Dictionary.com, n.d.).

La définition de l'affirmation de soi

Dans le dictionnaire de psychologie de l'APA, l'affirmation de soi est considérée comme un substantif et définie comme suit :

"L'affirmation de soi est un style de communication adaptatif dans lequel les individus expriment directement leurs sentiments et leurs besoins, tout en respectant les autres. Un manque d'assertivité peut contribuer à la dépression et à l'anxiété, tandis que des approches inadaptées de l'assertivité peuvent se manifester par de l'agressivité.

American Psychological Association, s.d.a, par. 1

En d'autres termes, l'affirmation de soi "implique de défendre ses droits sans empiéter sur ceux des autres, tandis que l'agression implique l'utilisation de stimuli nocifs pour maintenir ses droits" (Richins & Verhage, 1987, p. 94).

Qu'est-ce que l'affirmation de soi positive ?

L'affirmation de soi positive consiste à s'efforcer de répondre à ses besoins tout en répondant parfois à ceux des autres (7 Steps, n.d.).

L'affirmation de soi positive permet notamment de devenir un meilleur leader, de réduire les conflits, de diminuer la frustration, de soulager le stress, d'améliorer la qualité des relations (au travail et dans la vie privée) et d'obtenir davantage de ce que l'on souhaite dans la vie.

Cette vidéo vous aidera également à mieux comprendre l'affirmation de soi positive.

Les avantages de l'affirmation de soi sur le lieu de travail

"Se permettre de ne pas s'affirmer menacera les relations interpersonnelles, et des problèmes émotionnels surgiront ; la baisse de l'estime de soi peut même être une "bombe à retardement" qui, à tout moment, peut menacer la continuité de ses relations personnelles et sociales et sa santé mentale, à savoir le risque d'anxiété et de stress" (Bulantika & Sari, 2019, p. 113).

L'affirmation de soi permet de résoudre le problème de l'incompréhension (Parmaksiz, 2019).

L'affirmation de soi peut avoir une influence positive sur les caractéristiques bénéfiques suivantes qui ont un impact sur l'adaptation sociale : s'exprimer, avoir confiance en soi, être accepté par les autres et être approuvé par les autres dans les domaines sociaux (Parmaksiz, 2019).

La passivité peut signifier qu'une personne réprime ses sentiments et prétend que tout va bien. Un manque d'affirmation de soi peut induire de l'anxiété et du stress (Bulantika & Sari, 2019). Par conséquent, le fait de ne pas s'affirmer peut affecter les relations sur le lieu de travail, car une partie pourrait se sentir utilisée par une autre.

Comment être plus assertif au travail

Si les compétences d'affirmation de soi sont naturelles pour certaines personnes, elles peuvent être développées par la pratique.

La première étape consiste à évaluer votre style. Avant de procéder à des changements, vous devez comprendre votre personnalité.

Posez-vous des questions telles que (Mayo Clinic, 2022) :

• Vous arrive-t-il régulièrement de vous taire au lieu d'exprimer votre opinion ?
• Acceptez-vous de travailler davantage ?
• Jugez-vous rapidement les autres ?

Demandez-vous ce que vous êtes prêt à dire. Qu'êtes-vous prêt à défendre ou à ne pas céder ?

Il est essentiel de trouver le bon moment et la bonne cause. Si vous vous opposez à chaque petit détail, vous risquez de perdre votre avantage lorsque vous vous exprimez sur des sujets qui vous passionnent. Si vous vous affirmez à tout bout de champ pour des questions sans importance, il y a moins de chances que votre affirmation de soi fonctionne lorsque c'est nécessaire. Choisissez vos batailles.

Nous vous présentons ensuite une sélection d'activités à mettre en œuvre pour améliorer votre assertivité au travail.

1. Jeu de rôle et répétition comportementale

L'American Psychological Association (n.d.a) propose des jeux de rôle et des répétitions comportementales pour aider les clients à s'affirmer de manière plus appropriée dans les situations de la vie réelle.

Dans un jeu de rôle, les participants jouent différents rôles dans une situation dramatique. De même, la répétition comportementale consiste à enseigner au client des stratégies interpersonnelles ou des modèles de comportement efficaces, puis à lui permettre de s'exercer avant de les utiliser dans une situation réelle.

Dans les deux exercices, répétez ce que vous voulez dire, utilisez un langage corporel approprié, comme une posture droite, un contact visuel et une expression faciale neutre ou positive, et maîtrisez vos émotions en restant calme, en respirant lentement et en parlant d'une voix ferme et égale (Mayo Clinic, 2022). Vous pouvez essayer ces exercices avec un ami ou un membre de votre famille.

2. Utiliser des affirmations "je".

Des affirmations claires et spécifiques du type "je" nous permettent de partager nos pensées sans paraître accusateurs (Peneva & Mavrodiev, 2013).

Par exemple, essayez de dire "Je ne suis pas d'accord" ou "J'aimerais que vous m'aidiez à résoudre ce problème". Concentrez-vous sur vous-même plutôt que sur votre collègue. Utilisez des phrases telles que "Je travaille mieux quand..." au lieu de "Tu dois arrêter...".

Entraînez-vous à dire non. Un simple non sans hésitation est direct et efficace. Le "non" peut être votre seule réponse, ou vous pouvez fournir une brève explication si nécessaire. Si cela vous pose problème, vous pouvez envisager de dire : "Non, je ne suis pas en mesure de faire cela pour l'instant".

3. Déclarer ses besoins

Déclarez vos besoins sans détour. Ne donnez pas d'excuses multiples lorsque vous déclarez vos besoins ; déclarez-les simplement.

Lorsque vous demandez un congé, ne donnez pas d'innombrables raisons, comme le fait que vous avez été très occupé par des problèmes familiaux, que vous avez des maux de tête et que l'un de vos collègues a récemment obtenu un congé. Au lieu de cela, demandez fermement un congé et dites que vous serez prêt à recommencer à travailler dur dès votre retour au travail.

Parfois, déclarer vos besoins vous obligera à refuser une tâche. Dans ce cas, rappelez-vous ce que nous avons dit à propos du "non". Il peut s'agir d'une phrase dans son intégralité. Dire non peut être difficile ; cependant, c'est une partie nécessaire de l'affirmation de soi (Peneva & Mavrodiev, 2013).

4. Communication non verbale

Comme nous l'avons mentionné lors de la discussion sur les jeux de rôle et les activités d'inversion du comportement, il sera essentiel de maintenir le contact visuel et le langage corporel. Ces deux éléments véhiculeront de la confiance.

Le regard a le pouvoir de moduler la cognition et l'attention (Senju & Johnson, 2009). Non seulement il montre votre attention, mais il commande également l'attention de votre interlocuteur.

De même, faites attention à votre ton et à votre volume. Votre ton doit être amical mais ferme, et votre volume doit être suffisamment fort pour transmettre de la confiance, mais adapté à l'espace dans lequel vous vous trouvez.

5. S'accrocher

Après avoir fait part de vos besoins, comme un jour de congé, tenez-vous-en là ! Si vous revenez sur ce que vous avez dit, vous risquez de ne plus être pris au sérieux à l'avenir.

Par exemple, si l'on vous a accordé un jour de congé et que l'on vous demande ensuite de venir travailler quelques heures, refusez poliment mais fermement. Si vous acceptez, vous savez que la prochaine fois ne sera pas très différente. Il en va de même pour la modification de vos déclarations. Rappelez-vous que l'assertivité est la "tendance à défendre, poursuivre et défendre activement" vos propres intérêts (Ames & Flynn, 2007, p. 1). Ne cédez pas.

6. Conséquences

Bien qu'il ne faille pas trop s'expliquer, il est parfois efficace de communiquer les conséquences d'une solution alternative.

Par exemple : "Pourrions-nous organiser une réunion pour réévaluer mes attentes professionnelles ? J'ai l'impression qu'avec ces nouvelles exigences, je vais devoir redéfinir mon emploi du temps au travail, sinon mes autres missions risquent d'en pâtir."

Essayez de ne pas proférer de menaces ou d'être manipulateur. Au lieu de cela, soulignez les conséquences naturelles de votre demande. Considérez-vous comme le leader de la conversation. Après tout, l'émergence et l'efficacité du leadership sont positivement liées à l'affirmation de soi (Ames & Flynn, 2007).

7. La pleine conscience

La pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent. Essayez de pratiquer la méditation quotidienne ou de faire un rapide balayage corporel avant d'aller au travail.

Ces types d'exercices vous aideront à être plus présent, ce qui améliorera votre capacité à gérer vos émotions devant les autres et à avoir des perceptions plus positives, ce qui vous aidera à commettre moins d'erreurs de communication (Weliangan, 2022).

Confronté à un narcissique ?

L'American Psychological Association (n.d.b) définit le narcissisme comme un égocentrisme ou un amour excessif de soi. Plus simplement, il s'agit d'un sentiment de supériorité par rapport aux autres (Hart et al., 2021).

Faire face à un narcissique sur le lieu de travail peut être intolérable, mais il existe quelques techniques pour rendre les interactions avec ce type de personnalité plus supportables.

1. Identifier le type de personnalité. Comprendre qu'une personne a ce type de personnalité est la première étape d'une interaction réussie. En sachant cela, vous pouvez être certain qu'il s'agit d'un type de personnalité et non d'un problème personnel vous concernant.
2. Fixez des limites claires. Expliquez ce que vous êtes prêt à faire ou ce qui fait ou ne fait pas partie de votre description de poste.
3. Restez dans les limites que vous avez fixées. Si vous revenez sur ce que vous avez dit, cette personne s'en souviendra et tentera de vous contrôler de la même manière à l'avenir.
4. Formulez une réponse appropriée. Ne réagissez pas. Parfois, une réponse appropriée consiste à s'éloigner ou à ignorer le comportement.

Si vous avez l'impression que vos droits sont compromis ou que les interactions avec cette personne vous mettent mal à l'aise même après avoir parlé avec elle, il est temps de prendre des mesures et d'en parler à votre service des ressources humaines. Le harcèlement moral sur le lieu de travail est inacceptable et vous n'avez pas à tolérer un tel comportement.

Exemples d'affirmation de soi efficace

Les comportements assertifs peuvent être proactifs ou réactifs, verbaux ou non verbaux (Ames & Flynn, 2007).

Voici quelques exemples d'exercices d'affirmation de soi au travail :

• Demander une augmentation à son patron
• Demander à un collègue de faire sa part d'un projet
• Ne pas tolérer l'interruption de quelqu'un
• Proposer une solution alternative
• Dire non à des tâches supplémentaires en dehors de votre description de poste
• Maintenir des limites
• Affirmer son point de vue ou sa perspective
• Suggérer une autre stratégie ou un autre plan d'action

Examinons maintenant les recherches et les exemples concrets d'une affirmation de soi efficace.

"L'affirmation de soi est un élément important qui soutient le développement des performances académiques des étudiants et les aide à maintenir leurs relations sociales pour rester harmonieux dans les différences et/ou la négligence" (Blegur et al., 2023, p. 877).

Malheureusement, la pression exercée par les pairs peut détourner les étudiants de leurs études. L'affirmation de soi peut prévenir ce phénomène.

Blegur et al. (2023) ont observé, interrogé et documenté les stratégies d'affirmation de soi de 11 étudiants universitaires. Ils ont constaté que les étudiants qui s'affirmaient le plus avaient de bons résultats scolaires.

Les chercheurs ont également identifié six modèles stratégiques utilisés par les étudiants pour maintenir leurs performances académiques lorsqu'ils sont tentés par des pairs ayant des projets non académiques (Blegur et al., 2023) :

1. Être ouvert, objectif et rationnel dans l'expression de ses aspirations
2. Faire preuve de fermeté et de courage dans la prise de décision
3. Croire en ses capacités
4. Donner la priorité
5. S'acquitter de ses obligations sans porter atteinte aux droits des autres camarades de classe
6. Accepter les différences d'opinions/de points de vue

Dans leur étude quantitative, Thangal et al. (2023) ont étudié les effets potentiels du comportement assertif sur le climat organisationnel. Les chercheurs ont administré la grille d'affirmation de soi de Rathus à 57 participants employés dans une entreprise multinationale en Malaisie.

Les dimensions de l'affirmation de soi sont les suivantes :

• Le droit d'être respecté
• Le droit de ressentir et d'exprimer des sentiments
• Le droit à l'erreur
• Le droit de dire non
• Le droit de poser des questions

Les résultats de cette étude quantitative soulignent l'importance d'établir une plateforme qui encourage les employés à se sentir partie prenante du système. Les chercheurs ont également noté que même si les employés travaillent pour la même entreprise et partagent les mêmes valeurs, leur comportement varie.

L'affirmation de soi peut aider les employés à exprimer des opinions valables et à partager des points de vue pertinents.

Nikolaiev et al. (2023) ont étudié l'affirmation de soi chez 72 adolescents participant à un camp d'été pendant 61 jours. Les chercheurs ont utilisé plusieurs questionnaires pour aider à identifier et étudier les caractéristiques neuropsychologiques du développement de l'affirmation de soi.

Les résultats indiquent que l'affirmation de soi des adolescents peut être optimisée par une communication efficace dans le cadre d'une interaction spécialement organisée pour les adolescents.

En optimisant l'affirmation de soi, les adolescents disposent d'un outil de caractère qui les aidera à réussir à l'avenir.

Ressources supplémentaires de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose une vaste collection d'articles et de feuilles de travail sur l'affirmation de soi.

Un bon point de départ est notre article expliquant ce qu'est exactement la communication assertive, et son article jumeau fournissant des feuilles de travail sur la communication assertive.

Vous souhaitez mesurer votre assertivité ? Consultez notre article Comment mesurer l'assertivité : 30+ questions et échelles.

Construire des compétences d'affirmation de soi : Top 12 Books and Workbooks est un excellent point de départ pour créer une liste de lecture.

Vous cherchez des exemples spécifiques d'affirmation de soi en psychologie ? Alors, Qu'est-ce que l'affirmation de soi en psychologie ? 5 Practical Examples devrait être votre prochaine étape.

Enfin, pour ne pas être en reste, il faut lire notre excellent article sur l'affirmation de soi dans le leadership, qui présente 19 techniques à l'intention des managers.

En plus de cette excellente collection d'articles sur l'affirmation de soi, nous recommandons vivement notre Realizing Resilience Masterclass© pour la formation à l'affirmation de soi. Après avoir suivi ce cours, vous serez en mesure d'aider vos clients à développer des compétences d'affirmation de soi afin de défendre efficacement leurs intérêts sur le lieu de travail avec plus de résilience.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à surmonter l'adversité, cette collection contient 17 exercices validés de résilience et d'adaptation. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de leurs difficultés personnelles et à transformer les revers en opportunités de croissance.

Un message à emporter

"L'affirmation de soi fait partie du potentiel personnel. C'est une condition préalable à l'accomplissement de soi". (Peneva & Mavrodiev, 2013, résumé).

Si vous n'êtes pas naturellement assertif, sachez qu'avec un peu de temps et d'entraînement, vous pourrez gagner en assurance et défendre vos intérêts. L'affirmation de soi exige de la conviction. Comme nous l'avons appris, l'affirmation de soi vous permettra de mener une vie plus heureuse et plus saine. Vous gagnerez en confiance et en respect de vous-même. Vous serez considéré comme un leader et les autres vous demanderont votre avis.

Si ces suggestions ne sont pas efficaces pour vous, essayez peut-être une formation plus formelle à l'affirmation de soi ou demandez l'aide d'un professionnel.

Essayez quelques-uns des exercices suggérés et vous devriez être en mesure de demander cette augmentation en toute confiance. N'oubliez pas que l'affirmation de vos limites est à la fois votre droit et votre responsabilité.

Avez-vous vécu une situation où l'affirmation de soi vous a été bénéfique ? N'hésitez pas à en faire part dans les commentaires ci-dessous afin de motiver d'autres personnes.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

Ed : Mis à jour en mai 2023