Mythe : L'acceptation de soi signifie que vous devez aimer ou être d'accord avec toutes vos pensées et tous vos sentiments.
Fait : L'acceptation de soi permet à vos pensées et à vos sentiments d'exister sans avoir à les combattre.
Pouvez-vous vous accepter tel que vous êtes, avec toutes vos forces, vos bizarreries et vos défis ?
Nous avons tous parfois des pensées telles que "Je ne suis pas assez". Ces pensées sont normales et ne sont pas nécessairement problématiques.
Le problème réside dans la manière dont vous pouvez réagir. Beaucoup d'entre nous essaient de supprimer, de distraire ou de surréfléchir afin d'éliminer la pensée.
Si ces stratégies d'évitement peuvent apporter un soulagement à court terme de l'inconfort ou de la détresse, elles augmentent la détresse à long terme et entravent le développement personnel (Levin et al., 2012).
Au lieu d'éviter ou de modifier le contenu des pensées, la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) enseigne aux gens comment changer leur relation avec les pensées.
Dans ce billet, j'explorerai comment pratiquer l'acceptation de soi avec l'ACT et je vous proposerai quelques exercices pour commencer.
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L'acceptation est un principe fondamental de l'ACT et fait référence à la capacité d'expérimenter les pensées et les sentiments sans essayer de les contrôler (Hayes et al., 2006).
L'acceptation de soi s'inscrit dans cette lignée. Elle implique d'accepter, sans jugement ni résistance, toutes les parties de soi, y compris les défauts perçus et les pensées et émotions inconfortables ou pénibles. Au lieu d'évaluer ou de combattre votre expérience intérieure, vous apprenez à l'observer avec une conscience curieuse (A-Tjak et al., 2015).
Il ne s'agit pas de changer qui vous êtes, mais de changer votre relation à ce qui se présente, afin que vous puissiez agir conformément à vos valeurs, même lorsque c'est difficile. C'est ce qu'on appelle la flexibilité psychologique dans l'ACT : rester présent et ouvert à son expérience, et entreprendre une action significative même en présence d'un inconfort.
Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux à l'idée de prendre la parole devant un groupe. Plutôt que d'attendre que la confiance se manifeste, vous vous laissez aller à l'inconfort et parlez quand même parce que c'est important pour vous.
Ce que l'acceptation de soi n'est pas :
La pensée positive
Il ne s'agit pas de remplacer les pensées négatives par des pensées plus positives. Il n'est pas nécessaire de remettre en question ou de recadrer chaque pensée ou émotion difficile. Il s'agit plutôt de modifier la relation que vous entretenez avec elles, afin qu'elles aient moins d'influence sur votre comportement.
Aimer ou être d'accord avec ses pensées
Il ne s'agit pas d'approuver ce que dit votre esprit. Vous pouvez penser "Je ne suis bon à rien" et reconnaître que ce n'est qu'une pensée, pas un fait.
Résignation ou abandon
Il ne s'agit pas de dire : "Je suis comme ça, alors à quoi bon changer ?". Il ne s'agit pas d'éviter, mais plutôt de faire de la place pour les expériences inconfortables et de prendre des mesures significatives en accord avec ses valeurs personnelles.
Éliminer l'autocritique
L'objectif n'est pas de faire taire complètement votre critique intérieur. L'ACT consiste à changer la manière dont vous vous y prenez pour qu'elle devienne moins dominante, moins persuasive et moins contrôlante.
Pourquoi lutter contre ses pensées peut aggraver les choses
Lutter contre ses pensées, c'est comme s'enliser dans des sables mouvants : plus vous luttez, plus vite ils vous entraînent sous l'eau (Harris, 2006).
Chaque instinct vous dit de vous battre, mais c'est la pire chose que vous puissiez faire, car le sable se resserre autour de vous.
Il en va de même pour les émotions. Lorsqu'un sentiment comme l'anxiété apparaît, il est naturel de vouloir y résister. Mais lorsque vous la considérez comme inacceptable, vous ajoutez souvent une deuxième couche de détresse, comme le fait d'être anxieux à cause de l'anxiété ou frustré de se sentir comme vous le faites. Comme le dit Harris (2006, p. 6), "la lutte est comme un amplificateur émotionnel".
Ce schéma est connu sous le nom d'évitement expérientiel : essayer de contrôler ou d'échapper à des sentiments ou des pensées indésirables, soit en les supprimant, soit en évitant les situations qui les déclenchent (Wang et al., 2024).
Elle peut apporter un soulagement à court terme, mais au fil du temps, elle peut aggraver la situation. Elle épuise votre énergie, limite votre vie et enseigne à votre cerveau que ces expériences sont dangereuses, ce qui peut rendre les sentiments plus intenses et plus fréquents.
La lutte devient souvent le problème plutôt que de réduire la détresse. C'est pourquoi l'ACT se concentre sur le changement de votre relation aux pensées et aux sentiments, et non sur leur élimination.
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Quatre pratiques ACT pour l'acceptation de soi au quotidien
Ces pratiques ACT vous montrent comment mettre en œuvre l'acceptation de soi. Elles ciblent différentes compétences afin que vous puissiez réagir avec plus de souplesse dans les situations de la vie quotidienne.
1. Défusion : Nommez l'histoire
La défusion vous permet de prendre du recul par rapport à vos pensées et de les considérer comme des événements mentaux passagers, et non comme des faits que vous devez croire ou auxquels vous devez obéir (Hayes et al., 2006). Elle fait passer le récit de "Cette pensée/ce sentiment est vrai" à "C'est une histoire que mon esprit me raconte", ce qui crée un espace psychologique.
Étape 1 : Remarquez la pensée. Que dit votre esprit ?
Par exemple, "Je vais échouer".
Étape 2 : qualifiez-le d'histoire ou de modèle.
C'est juste une autre histoire de "je suis un raté".
Étape 3 : Répétez l'étiquette chaque fois que la pensée apparaît.
C'est encore l'histoire du "je suis un raté".
Étape 4 : Revenir à ce qui compte.
Ramenez votre attention sur ce que vous étiez en train de faire ou sur ce qui compte dans l'instant, comme vos valeurs, vos tâches ou vos objectifs.
2. Merci, l'esprit
Votre esprit essaie de vous prédire, de vous préparer et de vous protéger, même s'il a l'impression de faire le contraire.
L'exercice suivant vous aide à passer de la lutte contre les pensées à une relation différente avec elles en reconnaissant ce que l'esprit essaie de faire. Cela permet de réduire la réaction de menace et donc l'intensité émotionnelle (Harris, 2006).
Étape 1 : Notez la pensée.
Par exemple, "Ils me trompent".
Étape 2 : Reconnaissez ce que votre esprit essaie de faire (prédire, préparer, protéger).
Étape 3 : Remerciez votre esprit.
"Merci, esprit, d'essayer de me protéger.
Étape 4 : Se recentrer sur le présent.
Ramenez votre attention sur ce que vous étiez en train de faire ou sur ce qui est le plus important à l'heure actuelle.
3. L'acceptation : Faire de la place
Nous ajoutons souvent par inadvertance une deuxième couche de détresse en luttant contre ce sentiment par des pensées telles que "Je ne devrais pas me sentir comme ça". Paradoxalement, lorsque vous cessez de lutter contre vos sentiments, ils deviennent moins intenses et plus faciles à gérer (Arch & Craske, 2008).
Étape 1 : Remarquez où se situe la sensation dans le corps.
Par exemple, "Je me sens anxieux dans ma poitrine".
Étape 2 : Cessez de lutter. Au lieu d'essayer de la repousser, permettez-lui d'être là.
"Je ne suis pas obligé d'aimer ça, mais je peux le laisser être.
Étape 3 : Créez de l'espace pour le sentiment dans votre corps.
Vous pouvez le reconnaître, le respirer et le laisser monter et descendre naturellement.
Étape 4 : Restez présent et continuez.
Ramenez votre attention sur le moment présent et continuez à vous occuper de ce qui est important en ce moment.
4. L'étape des petites valeurs
Cet exercice vous aide à passer d'une focalisation sur vos sentiments à une focalisation sur la façon dont vous voulez vivre et sur le genre de personne que vous voulez être. Cela peut vous donner un sens et une direction et vous aider à agir conformément à vos valeurs, même en cas d'inconfort.
Il n'est pas nécessaire de se sentir "prêt" pour agir. C'est souvent la confiance qui suit l'action et non l'inverse.
Étape 1 : Identifier une valeur.
Posez-vous la question suivante : "Quel genre de personne ai-je envie d'être à ce moment précis ?"
Étape 2 : Choisissez une petite action qui reflète cette valeur.
Par exemple, envoyez ce message, prenez la parole une fois dans une réunion ou allez vous promener au lieu de rester au lit.
Étape 3 : S'attendre à l'inconfort et l'accepter.
Par exemple, "Je suis anxieux, mais je peux encore le faire".
Étape 4 : Faites le pas même si vous ne vous sentez pas prêt ou confiant, afin que votre esprit apprenne à gérer l'inconfort.
La mise en place de l'ensemble : Une réinitialisation de l'acceptation de soi en 60 secondes
L'acceptation de soi est une pratique. Cela signifie qu'il ne s'agit pas d'un interrupteur, mais d'un ensemble de petites compétences reproductibles que vous pouvez utiliser, en particulier lorsque votre esprit devient bruyant ou critique.
Cette réinitialisation de 60 secondes rassemble les processus fondamentaux de l'ACT en une séquence que vous pouvez utiliser à tout moment. Rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de se débarrasser des pensées et des sentiments, mais d'y répondre avec plus de souplesse et de conscience.
1. Remarquez la pensée (prise de conscience)
Faites une pause et identifiez ce que votre esprit vous dit, par exemple : "Je ne peux jamais rien faire de bien".
2. Nommez l'histoire (défusion)
Donnez-lui le nom d'une histoire ou d'un schéma familier : "Voici l'histoire du 'je ne suis bon à rien'".
3. Permettre le sentiment (acceptation)
Remarquez ce qui se passe dans votre corps et faites de la place pour cela : "Je ressens de l'anxiété ici et je peux l'autoriser à être là.
4. Choisissez votre prochaine étape (valeurs)
Posez-vous la question suivante : "Qu'est-ce qui compte le plus en ce moment ?", puis faites une petite action dans ce sens, par exemple en faisant cette chose quand même.
Ressources utiles de PositivePsychology.com
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Un message à emporter
L'acceptation de soi ne signifie pas que vous devez aimer tout ce qui vous concerne ou apprécier chaque pensée ou sentiment que vous éprouvez. Il s'agit de faire de la place à toutes vos expériences.
Dans l'ACT, cela signifie prendre du recul par rapport à vos pensées et à vos sentiments, reconnaître leur présence et leur permettre d'être là afin de ne pas lutter contre eux. Cela vous donne plus d'espace pour choisir vos actions en fonction de vos valeurs personnelles.
En quoi l'acceptation de soi diffère-t-elle de l'estime de soi ?
L'estime de soi est la façon dont vous évaluez votre valeur et la façon dont vous vous sentez dans votre peau. Une faible estime de soi peut conduire à l'autocritique, tandis qu'une haute estime de soi permet de mieux s'accepter. Ainsi, bien que l'acceptation de soi soit liée à l'estime de soi, elles sont différentes. L'acceptation de soi ne repose pas sur une évaluation, mais sur l'acceptation de soi et de son monde intérieur tels qu'ils sont, sans jugement.
Puis-je pratiquer l'acceptation de soi si j'ai toujours l'impression de ne pas être à la hauteur ?
Oui, l'acceptation de soi ne se fait pas du jour au lendemain et demande de la pratique et de l'engagement. Il n'est pas nécessaire d'avoir confiance en soi ou de croire que l'on est assez bon. Il suffit de s'entraîner à faire de la place à toutes ses pensées et à tous ses sentiments, sans se laisser prendre par eux ni croire qu'ils sont des faits. Vous autorisez le sentiment ou la pensée et continuez à agir en fonction de vos valeurs.
Références
Arch, J. J. et Craske, M. G. (2008). La thérapie d'acceptation et d'engagement et la thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles anxieux : Traitements différents, mécanismes similaires ? Clinical Psychology : Science and Practice, 15(4), 263-279. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2008.00137.x
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Une méta-analyse de l'efficacité de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour les problèmes de santé mentale et physique cliniquement pertinents. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Harris, R. (2006). Embracing your demons : An overview of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy in Australia, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. et Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy : Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J. et Hayes, S. C. (2012). L'impact des composantes de traitement suggérées par le modèle de flexibilité psychologique : A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
Wang, Y., Tian, J. et Yang, Q. (2024). Modèle de processus d'évitement expérientiel : A review of the mechanism for the generation and maintenance of avoidance behavior. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Nous avons tous parfois des pensées telles que "Je ne suis pas assez". Ces pensées sont normales et ne sont pas nécessairement problématiques.
Lutter contre ses pensées, c'est comme s'enliser dans des sables mouvants : plus vous luttez, plus vite ils vous entraînent sous l'eau (Harris, 2006).
L'acceptation de soi est une pratique. Cela signifie qu'il ne s'agit pas d'un interrupteur, mais d'un ensemble de petites compétences reproductibles que vous pouvez utiliser, en particulier lorsque votre esprit devient bruyant ou critique.
