Terapia Naikan: La aplicación del arte japonés de la autorreflexión

En sus primeros años de adolescencia, mi hija mayor y sus amigas dejaban notas Post-it para que la gente las encontrara en el pueblo de al lado.

En cada uno de ellos se escribió un agradecimiento o un mensaje de ánimo.

"Se le aprecia". "Gracias por todo lo que hacéis".

Me imagino la sonrisa del destinatario desconocido al encontrar uno pegado a una taza de café vacía mientras limpia la mesa o pegado a un libro al cerrar la tienda.

Quizá había sido un día duro.

El reconocimiento no cuesta nada, pero puede tener un profundo impacto.

Este artículo explora la terapia Naikan y cómo nos ayuda a reflexionar sobre lo que hemos recibido, lo que hemos devuelto y las dificultades que podemos haber causado en el camino.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.

¿Qué es Naikan?

Ishin Yoshimoto, budista japonés, desarrolló la terapia Naikan en la década de 1940 para compartir una forma más moderada de la contrición ascética extrema llamada mishirabe, una práctica austera de meditación y autorreflexión que implicaba la privación sensorial y de uno mismo (Krech, 2002).

La palabra japonesa naikan significa mirar hacia dentro o verse a uno mismo con el ojo de la mente y anima al estudiante a dar un paso atrás y reflexionar sobre la vida que está viviendo.

Más tarde, David Reynolds introdujo Naikan en Norteamérica y creó varios programas y retiros en Estados Unidos y Europa.

Cuando Greg Krech (2002) conoció la idea de Naikan en uno de esos retiros, fue para llevarle por un proceso de reflexión sobre sus relaciones con personas esenciales en su vida.

En Naikan: Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection, Krech (2002) describe el Naikan como una forma estructurada de autorreflexión que nos anima y ayuda a comprender:

• Nosotros mismos
• Nuestras relaciones con los demás
• La naturaleza fundamental de la existencia humana

Afirmaciones atrevidas, pero justificadas según la investigación.

Estudios recientes han demostrado que la terapia Naikan es beneficiosa para diversas poblaciones, desde delincuentes hasta personas con esquizofrenia. Los resultados sugieren que el tratamiento tiene efectos positivos en la forma en que las personas se perciben a sí mismas y al mundo en el que viven, en su salud mental y en la adopción de estilos de afrontamiento (Ding et al., 2017; Liu, 2018).

Krech comenzó a explorar sus conexiones con personas significativas en su vida reflexionando sobre:

• Lo que había recibido de ellos
• Lo que les había dado
• Qué problemas o dificultades les había causado

Y fue, en sus palabras, transformador.

Krech (2002) describe la poderosa naturaleza de examinar nuestras vidas como una oportunidad para "desarrollar un sentido natural y profundo de gratitud por las bendiciones que nos han concedido los demás".

Al fin y al cabo, pasamos la mayor parte de nuestras vidas centrándonos en los obstáculos que aparecen ante nosotros en lugar de en el camino ya despejado.

Pero, ¿cómo se reflexiona sobre uno mismo? ¿Cómo se autoexamina?

En primer lugar, necesitamos tiempo, espacio y cierto grado de aislamiento. Nos distraemos con facilidad y esto debe reducirse al mínimo. A continuación, necesitamos un enfoque estructurado para "examinar nuestras vidas haciendo hincapié en nuestra conducta en relación con otras personas, criaturas y objetos" (Krech, 2002).

Y no es tarea fácil. Requiere que prestemos atención a lo que antes ignorábamos, incluidos nuestros fallos.

Sin embargo, las recompensas son considerables. Según Krech (2002), la autorreflexión, aunque nace de nuestro sufrimiento, puede darnos libertad. Amplía nuestra visión de la realidad. Es como si, de pie en la cima de una montaña, pasáramos de un objetivo zoom a un objetivo gran angular".

Explicación de la terapia Naikan

Krech (2002) ofrece un test práctico para ayudarnos a examinar nuestras vidas, el impacto que tenemos en los demás y el efecto de los demás en nosotros.

Este test es igualmente aplicable a nuestros clientes y puede utilizarse para su propia reflexión.

Si nos imaginamos cerca del final de nuestra vida y echamos la vista atrás para ver cómo hemos vivido (como si reprodujéramos una película), ¿qué veríamos?

¿Veríamos a alguien que ha tomado más de lo que ha dado, perjudicando a los demás intencionadamente o por falta de reflexión?

Puede ser un ejercicio aleccionador.

En lugar de esperar a que sea demasiado tarde, podemos comprendernos mejor a nosotros mismos y nuestra relación con los demás a través de la conciencia y la contemplación.

Y aquí es donde la terapia Naikan puede ayudar.

En última instancia, esta reflexión proporciona una visión más completa, auténtica y realista de cómo nos comportamos y del lugar que ocupamos en nuestro entorno.

Comprender algunas de las razones por las que no mostramos gratitud a los demás también puede ayudarnos a dar las gracias de forma más habitual. Krech (2002) ofrece varias razones por las que no expresamos gratitud, entre ellas:

• Falta de concienciación
• Falta de reflexión
• Falta de conocimiento (El dador es desconocido.)
• Suponer que los demás saben que estoy agradecido
• Procrastinación (Si no es inmediata, nuestro agradecimiento puede disminuir con el tiempo).
• Olvido
• Pereza
• Derecho (tengo derecho a lo que recibo).
• Sólo cumplían con su deber.
• No les costó mucho esfuerzo.
• Más tarde me causaron problemas.

Pero no tiene por qué ser así. Podemos fomentar una relación diferente con nosotros mismos y con los demás.

Las tres preguntas siguientes son la base de la reflexión en la terapia Naikan y aportan claridad a cualquier relación (Krech, 2002).

Pregúntese a sí mismo o a su cliente, con respecto a una relación:

• ¿Qué he recibido de _____ ?
• ¿Qué he donado a _____ ?
• ¿Qué problemas y dificultades he causado ____ ?

Aunque las preguntas puedan parecer simples, prosaicas o mundanas, son mucho más que eso. Nos desafían a ver la realidad tal como es, más allá del puro análisis intelectual (Krech, 2002).

A medida que practiques las preguntas y los ejercicios de este artículo, te sentirás más implicado en una vida de gratitud y mejorarás el equilibrio entre dar y recibir.

Fomentar la autorreflexión: Las 3 preguntas

Tanto nosotros como nuestros clientes podemos empezar a comprender mejor nuestra relación con una persona, un objeto o el tiempo a través de las tres preguntas siguientes.

Pregunta 1 - La atención y el apoyo recibidos de los demás

¿Qué he recibido de ____ ?

Empezamos por considerar lo que hemos recibido de una persona, un objeto o un momento determinados.

Para ello, debemos frenar lo suficiente para ver lo que normalmente pasamos por alto.

Empieza por hacer una lista de todo lo que has recibido en un día concreto. Esto le obligará a profundizar por debajo de la superficie.

Por ejemplo, usted visita una cafetería.

• El camarero sonrió junto con el café.
• La persona que estaba detrás del mostrador me lavó la taza.
• El propietario del café fundó el negocio.
• El constructor, el carpintero, el fontanero y el electricista crearon el agradable entorno en el que me encuentro.
• Un artesano diseñó mi taza de café.
• Recolectores, procesadores y transportistas trajeron los granos de café.

Cada persona desempeña un papel crucial en la larga cadena de acontecimientos que te han dado tu dosis de cafeína matutina.

El acto de enumerar todo lo que has recibido fomenta la gratitud. Se agradece el calor de la cafetería en un día frío y el sabor del café.

Pregunta 2 - Mi contribución a los demás

¿Qué he donado a _____ ?

Las enseñanzas de Yoshimoto sugieren que examinemos nuestro equilibrio vital. Al igual que en nuestra cuenta bancaria, hay depósitos y retiradas.

¿Qué has regalado y recibido recientemente?
¿Tomo del mundo más de lo que doy?

Al fin y al cabo, gran parte del apoyo que recibimos -el trabajo de profesores, médicos, enfermeras, limpiadores y repartidores- pasa a menudo desapercibido.

Sin embargo, a pesar de lo que podamos pensar, no tenemos derecho a nada.

Piense en lo que hace por los demás y haga una lista. Sea concreto.

• Recogí basura.
• Mantuve la puerta abierta.
• Ayudé a una madre con un cochecito.
• Pagué la factura a tiempo.

Pregunta 3 - Los problemas y dificultades que causamos a los demás

¿Qué problemas y dificultades he causado ___ ?

Rara vez nos damos cuenta, o decidimos ignorar, el daño o los inconvenientes que causamos a los demás.

Pregúntese a sí mismo:

¿Cuándo he molestado a los demás?
¿Cuándo les he causado dificultades directa o indirectamente?

Por ejemplo, tirar basura en la calle puede parecer que no perjudica directamente a nadie, pero verlo puede resultar molesto y, al final, alguien tendrá que recogerlo.

Debemos ser responsables de nuestro comportamiento. Como escribe Krech (2002), "si no estamos dispuestos a ver y aceptar aquellos acontecimientos en los que hemos sido la fuente del sufrimiento de otros, entonces no podemos conocernos verdaderamente a nosotros mismos ni la gracia por la que vivimos."

Cree una nueva lista para recoger los problemas y dificultades que ha causado a los demás en las últimas 24 horas, y sea específico.

Reflexionar sobre las tres preguntas requiere práctica y puede ayudarse utilizando los siguientes ejercicios.

9 ejercicios Naikan para fomentar la gratitud

Krech (2002) proporciona varios ejercicios de autorreflexión valiosos para usted o sus clientes, entre los que se incluyen:

Reflexión y revisión diaria y semanal de Naikan

Dedica 30 minutos al día a repasar las tres preguntas esenciales de Naikan y a completar la Hoja de trabajo diaria y semanal de reflexión y repaso de Naikan.

Al final de cada semana, haga un resumen de los últimos siete días y reconozca las acciones que debe llevar a cabo, como enviar un agradecimiento, disculparse por algo o crear un plan sobre cómo intentará manejar mejor las cosas la próxima semana.

Agradecimiento atrasado

Ya deberíamos dar las gracias a la gente cuando hace las cosas, pero a veces lo olvidamos, perdemos la oportunidad o estamos demasiado absortos en nosotros mismos.

Aunque el momento inmediato haya pasado, nunca es demasiado tarde.

Llame por teléfono o reúnase con la persona. Dígale específicamente qué hizo que la experiencia fuera especial. Por ejemplo, el chef creó algo memorable; tu amigo escuchó tus preocupaciones; la tienda encontró lo que necesitabas.

Agradecimiento inmediato

Con el tiempo y la práctica, podemos aprender a ir más despacio y apreciar lo que los demás hacen por nosotros en el presente. Márcate el objetivo de ser más consciente y expresar tu gratitud por el servicio o la ayuda que has recibido.

Intente especificar lo que ha recibido.

Gracias por el café, por su tiempo hoy en la llamada, ayudando a mi hijo con las matemáticas.

Al prestar atención a lo que se ha hecho, evitamos los agradecimientos sin sentido .

Apreciar los objetos

Puede ser un ejercicio valioso reconocer y agradecer esos objetos que pasan desapercibidos pero que hacen que nuestras vidas sean más seguras, productivas y satisfactorias.

Reflexione sobre todas las personas que han colaborado en el diseño, la fabricación, el embalaje y la entrega.

Autorreflexión sobre una única relación

Aunque es habitual en la terapia Naikan, muchos de nosotros no estamos familiarizados con la idea de reflexionar deliberadamente sobre nuestra relación con una sola persona.

Utilice la hoja de trabajo Autorreflexión sobre una relación individual para repasar las tres preguntas de Naikan y dedicar algún tiempo a reflexionar sobre su relación con esa persona.

Autorreflexión sobre la mentira y el robo

Krech (2002) señala que muchos de los que asisten a su retiro Naikan experimentan sus revelaciones más profundas al contemplar la mentira y el robo.

El ejercicio Autorreflexión sobre la mentira y el robo es útil para explorar tus transgresiones.

Autorreflexión en las relaciones íntimas

Incluso en las relaciones cercanas, podemos ser culpables de centrarnos sólo en nosotros mismos y en lo que la otra persona puede hacer para hacernos felices.

Utilice el ejercicio Autorreflexión en las relaciones íntimas para dejar de centrarse en sí mismo y atender a las necesidades de su pareja.

Terapia Naikan para un nuevo año

Reflexionar al final de un año puede ayudar a comprender mejor todo lo que ha sucedido en los últimos 12 meses y aportar lecciones para el año siguiente.

Utilice la hoja de trabajo Terapia Naikan para un nuevo año para reflexionar y crear valor y felicidad en su vida y llegar a objetivos para el nuevo año.

Las raíces de las cosas

Todos estamos rodeados de cosas. Algunas con historia y otras con valor, tanto si el apego es personal y emocional como práctico.

Utilice la hoja de trabajo Raíces de las cosas para reflexionar sobre el pasado y nuestra dependencia de otras cosas y personas en nuestras vidas.

La terapia Naikan frente a la psicoterapia occidental

La terapia Naikan difiere considerablemente de la psicoterapia occidental y de su enfoque de la salud mental. Sin embargo, es posible combinar elementos de ambas mediante un enfoque terapéutico integrador, habiendo considerado primero en qué se diferencian.

La tabla siguiente resume las diferencias (Krech, 2002):

Los dos enfoques difieren en perspectiva, pero comparten objetivos comunes: en particular, el bienestar del individuo y de las personas que forman parte de su vida.

La terapia Naikan fomenta un equilibrio de necesidades, en el que las experiencias de los demás son tan cruciales como las nuestras.

4 libros sobre el tema

1. Naikan: Gratitud, gracia y el arte japonés de la autorreflexión - Gregg Krech

Este libro es la guía definitiva de la terapia Naikan.

Krech comienza con sus experiencias personales de Naikan antes de explorar los principios que sustentan el tratamiento.

El libro nos guía a través de cómo desarrollar una profunda gratitud por todo lo bueno que hay en nuestras vidas, que a menudo se ignora o no se reconoce.

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2. Cuestiona tu vida: La autorreflexión Naikan y la transformación de nuestras historias - Gregg Krech

Krech explora la terapia Naikan como enfoque para aligerar nuestra carga.

Su fascinante libro explica por qué y cómo debemos transformar nuestras vidas desprendiéndonos del equipaje personal que arrastramos.

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3. Wabi Sabi: Sabiduría japonesa para una vida perfectamente imperfecta - Beth Kempton

Si le ha gustado la sabiduría sencilla pero profunda de la terapia Naikan, otro concepto japonés, el wabi sabi, le resultará igualmente interesante y perspicaz.

Kempton ayuda al lector a comprender cómo es posible ver la perfección en la imperfección, simplificar nuestras vidas y restaurar un yo más sencillo a través de la reconexión con la naturaleza.

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4. Gratitud - Oliver Sacks

Sacks es autor de un clásico favorito e improbable, El hombre que confundió a su mujer con un sombrero. Se trata de un asombroso viaje a través de experiencias personales de trastornos neurológicos.

En el último año de su épica vida, escribió su último libro, que se convirtió en una oda a lo que nos hace únicos y a la gratitud que debemos desarrollar por este don supremo: la vida.

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Recursos de PositivePsychology.com

Disponemos de varios recursos que pueden ayudarle a transformar su vida o la de sus clientes centrándose más en la gratitud.

• My Positive Qualities - Supera el sesgo de negatividad, reconoce las cualidades positivas y valórate a ti mismo y a los demás en un contexto de grupo utilizando esta herramienta.
• Diario de gratitud - La gratitud puede practicarse y mejorarse a través de un diario, y esta hoja de ejercicios ofrece útiles sugerencias para empezar.
• Expresar gratitud a los demás - Aprender a ser más agradecidos puede transformar nuestra capacidad de crecimiento en las relaciones. Y sentirse querido y admirado es el mejor indicador a largo plazo del éxito de una relación.

Si desea más herramientas para inspirar la práctica de la gratitud en sus clientes, no deje de consultar nuestro Kit de herramientas de psicología positiva©, que incluye estos tres ejercicios de gratitud:

• Los 5 valores principales
  Este ejercicio se basa en los principios clave de la Terapia de Aceptación y Compromiso para ayudar a los clientes a empezar a hacer una lluvia de ideas sobre sus valores. A continuación, los clientes priorizarán estos valores en una lista para identificar los más importantes para quiénes son.
• Autoelogio
  Este ejercicio invita a los clientes a plantearse cómo les gustaría que les recordaran en su funeral para identificar y clarificar sus valores. A partir de ahí, pueden considerar hasta qué punto viven de acuerdo con esos valores.
• La metáfora del marcador
  Este ejercicio ayuda a los clientes a reconocer cómo poner en práctica sus valores a través de la fijación de objetivos. En concreto, se basa en la metáfora de un partido de baloncesto para ilustrar cómo vivir según los propios valores es un proceso continuo y que los caminos por los que perseguimos nuestros objetivos son oportunidades para promulgar nuestros valores en la vida diaria.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a aprovechar los beneficios de la gratitud, esta colección contiene 17 herramientas de gratitud validadas para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a cambiar a una mentalidad más positiva y a experimentar más profundamente las alegrías de la vida.

Un mensaje para llevar a casa

La terapia Naikan parece más cercana al mindfulness que a la psicoterapia occidental tradicional. Y, al igual que el mindfulness, ha demostrado su eficacia en el tratamiento de varias enfermedades mentales y en el restablecimiento del bienestar psicológico (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura y Nakagome, 2010; Shapiro, 2020).

Al fin y al cabo, a menudo se nos dice que no nos preocupemos por las cosas pequeñas y, sin embargo, ¿no son éstas las que deberíamos tener en cuenta y por las que deberíamos estar más agradecidos?

Nada de lo que tenemos, ya sea amor, dinero, amistad o bienes físicos, llega sin haber formado una relación con los demás. No somos individuos separados; formamos parte de una sociedad conectada, y más aún en las dos últimas décadas de desarrollo tecnológico.

En lugar de ignorar que formamos parte de un todo mayor, del que dependemos y del que se depende, deberíamos reconocer, reflexionar y acoger la oportunidad de dar y recibir de los demás, reduciendo al mismo tiempo el daño que causamos.

Aplicando las prácticas de la terapia Naikan a nuestras relaciones con los demás, podemos crear una conexión más valiosa y auténtica con quienes nos rodean y con nuestro entorno. Al fin y al cabo, una vida de equilibrio y gratitud tiene cada vez más probabilidades de conducirnos a la felicidad y a una mayor sensación de bienestar para nosotros mismos y para los demás.

El conocimiento de los principios por sí solo no basta para transformar. Utiliza las herramientas proporcionadas para practicar la terapia Naikan emocional e intelectualmente y seguir reflexionando sobre tu perspectiva cambiante y tu lugar en el mundo.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.