¿Qué es la terapia de meditación y cuáles son sus beneficios?

¿Es la terapia de meditación adecuada para todo el mundo? Basta con echar un vistazo a la aplicación Insight Timer para darse cuenta de que miles de personas la practican en todo el mundo. Pero, ¿lo hace usted? ¿Debería hacerlo usted?

Para algunos se ha convertido en la moda. Hay clases en estudios de yoga, cafeterías y parques. Incluso puede encontrar una en su biblioteca local. Para otros, es un camino hacia la curación. Tal vez se lo haya sugerido su médico o su terapeuta.

En este artículo, presentamos algunas de las investigaciones que respaldan esta práctica milenaria.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la terapia de meditación? Definición

La terapia de meditación es "un método de relajación y expansión de la conciencia mediante la concentración en un mantra o en una palabra clave, sonido o imagen mientras se eliminan los estímulos externos de la propia conciencia" (Diccionario médico Mosby, 2009).

Hay muchos tipos de meditación. Algunos ejemplos son la atención plena, el escáner corporal, la bondad amorosa, la meditación caminando, la meditación zen, la meditación con mantras y la meditación trascendental. También se pueden clasificar en meditación de la percepción o de la calma, y en meditación guiada o no guiada. En el mundo de la meditación, hay un enfoque para cada persona.

Cada tipo de meditación tiene algunas cosas en común: elegir un lugar tranquilo, encontrar una postura cómoda y centrar la atención mientras se permanece abierto (National Center for Complementary and Integrative Health, s.f.).

La práctica de la meditación puede durar desde un minuto hasta varias horas. Tampoco hay una forma "correcta" o "única" de practicar. Es tan diversa como las personas que la practican.

Investigación y estudios

Varios estudios destacan los beneficios de la meditación (NCCIH, s.f.). Se ha cuestionado el grado en que esta práctica ayuda con diversas dolencias. Los principales problemas han sido el pequeño tamaño de las muestras y un diseño experimental deficiente.

Goyal y sus colegas (2014) realizaron una revisión de 47 ensayos con 3.515 participantes. Los investigadores hallaron:

• Los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor a las ocho semanas y a los 3-6 meses. Se citan "pruebas moderadas" de estas mejoras.
• Hay pocas pruebas de que mejore el estrés y la calidad de vida relacionada con la salud mental.
• Pruebas escasas o nulas de cualquier efecto sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el consumo de sustancias, los hábitos alimentarios, el sueño o el peso.
• No hay pruebas de que los programas de meditación sean mejores que cualquier tratamiento activo (fármacos, ejercicio, terapias conductuales).

Los autores señalan que los estudios realizados hasta junio de 2013 no solían especificar el nivel de experiencia de los instructores, la cantidad de formación que recibían los pacientes o la cantidad de práctica que realizaban en casa (Goyal et al., 2014).

Los estudios realizados desde su revisión han encontrado conexiones entre:

• Entrenamiento de respuesta de relajación y reducción de la presión arterial (Bhasin et al., 2018). Nota: Este estudio no incluyó un grupo de control de no meditadores.
• Entrenamiento en mindfulness y reducción de las ganas de fumar (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill y Brewer, 2013).
• La MBSR y la TCC redujeron el dolor lumbar crónico. Ambos fueron igual de eficaces y produjeron "una mayor mejoría del dolor de espalda y de las limitaciones funcionales a las 26 semanas" en comparación con la rutina de atención habitual de la persona (Cherkin et al., 2016).
• Las respuestas compasivas al sufrimiento de otra persona aumentan entre los practicantes de meditación que han practicado durante ocho semanas (Condon, Desbordes, Miller y DeSteno, 2013).
• Meditación de atención plena y alivio del insomnio en comparación con una condición de autocontrol de ocho semanas (Ong et al., 2014).

6 Beneficios probados

Decir que algo está "demostrado" en términos científicos es casi imposible. Los investigadores en ciencias sociales dudan en afirmar que "x causa y". Hablan en términos de intervalos de confianza (IC). La Association for Psychological Science tiene un artículo fabuloso que explica este tema (Kalinowski, 2010).

Los investigadores utilizan el término correlación para describir sus resultados. Esto significa que han encontrado una conexión o ninguna conexión entre las variables en cuestión. Por ejemplo, se podría encontrar que un entrenamiento de meditación de atención plena de 8 semanas se correlacionó negativamente con una disminución del insomnio. A medida que la persona continuaba utilizando la meditación de atención plena, su experiencia de insomnio disminuía.

¿Significa esto que no hay efectos "probados" del uso de la terapia de meditación? Como se indica en la sección anterior, la investigación es prometedora.

He aquí seis estudios más:

1. La amígdala cambia tras dos meses de entrenamiento en meditación. Desbordes y sus colegas (2012) descubrieron que hay una menor activación en esta zona tras el aprendizaje de la meditación.
2. La meditación tiene un efecto más potente que el entrenamiento en relajación para reducir el consumo de tabaco y los antojos (Tang, Tang y Posner, 2013).
3. Ramsburg y Youmans (2014) descubrieron que la meditación mejora la retención de información. En sus experimentos, estudiantes universitarios recibieron un breve entrenamiento de meditación o descanso. A continuación, escucharon una conferencia seguida de un cuestionario. Los estudiantes que recibieron entrenamiento de meditación retuvieron más información. Las variables no afectadas fueron el estado de ánimo, la relajación y el interés por la clase.
4. Un estudio realizado en 2015 por Ching, Koo, Tsai y Chen descubrió que un curso de mindfulness de un semestre de duración mejoraba la eficacia del aprendizaje. También mejoró la atención y la memoria de los participantes.
5. La meditación del amor amable reduce los prejuicios implícitos contra los negros y las personas sin hogar (Kang, Gray y Dovidio, 2013). Los investigadores compararon este resultado con el de un grupo de debate sobre el amor amable y un grupo en lista de espera.
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn y Gross (2013) compararon la MBSR con un programa de ejercicio aeróbico para reducir el estrés. Encontraron que "la práctica de la meditación se asoció con disminuciones en la emoción negativa y la gravedad de los síntomas de ansiedad social y aumentos en las respuestas neuronales de la corteza parietal relacionadas con la atención al implementar la regulación de la atención de las autocreencias negativas."

8 técnicas utilizadas en la terapia de meditación

Un profesional de la salud mental puede utilizar diversas técnicas en función de las necesidades del paciente. Un ejercicio puede funcionar para una persona pero ser ineficaz para otra. Afortunadamente, existen varias opciones.

La Universidad de Minnesota (s.f.) los recomienda:

1. Respiración diafragmática (abdominal). Siéntese o túmbese cómodamente boca arriba. Inspire por la nariz con la boca cerrada. Espire lentamente por la boca con los labios fruncidos. Intente que la espiración sea más larga que la inspiración.
2. La respiración con paja es una buena forma de prolongar la espiración. Inspire por la nariz. Utilizando una pajita de plástico, exhale a través de ella hasta que todo el aire salga de sus pulmones. Repítelo durante 2-5 minutos.
3. Relajación de 2 minutos. Empiece respirando hondo varias veces. Recuerde exhalar lenta y completamente. Presta atención al aire que sale de los pulmones. Examina tu cuerpo en busca de zonas tensas. Imagine que una luz cálida afloja el músculo. Deje que la cabeza caiga suavemente hacia delante. Gire a izquierda y derecha. Levante la cabeza. Gire a izquierda y derecha. Mire hacia arriba y vuelva a colocar lentamente la cabeza en una posición neutra. Si en algún momento siente dolor, deténgase. Mueva los hombros hacia delante y hacia atrás. Recuerde algo agradable. Respire hondo varias veces más exhalando lentamente.
4. Ejercite los músculos de los hombros y el cuello para reducir la tensión. De pie o sentado. Encoja los hombros hasta las orejas contando hasta diez y luego suéltelos. Repítalo según sea necesario. Estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Balancee los brazos a los lados hacia delante y hacia atrás, y de un lado a otro.
5. Active la respuesta de relajación. Elija un lugar tranquilo sin apenas distracciones. Colóquese en una postura cómoda. Elija un punto focal, como la respiración, una palabra, un sonido o una oración. Si te distraes, imagina que la distracción es como una nube que surca el cielo. Deja que pase flotando sin juzgarla ni emocionarte. Vuelve a centrarte en tu punto focal.
6. Georgia Tech (s.f.) aconseja a los estudiantes que utilicen las técnicas anteriores y la Relajación Muscular Progresiva (RMP ). Siéntate o túmbate en una posición cómoda. Respira profundamente varias veces y cierra los ojos. Empezando por la parte superior del cuerpo, tensa lentamente y luego suelta los músculos del cuerpo. Para una explicación más detallada, visite Georgia Tech Division of Student Life.
7. La exploración corporal es útil para reducir el dolor. Para empezar, túmbese boca arriba en una posición cómoda, cierre los ojos y respire profundamente. Concéntrate en el pie izquierdo. Permítase sentir todas las sensaciones. Haga lo mismo con cada parte del cuerpo. Si sientes dolor en alguna zona mientras te mueves por el cuerpo, reconócelo y respira a través del dolor. No te juzgues ni juzgues el dolor (Harvard Health Publishing, 2016).
8. La imaginación guiada consiste en utilizar palabras y música para evocar escenarios imaginarios en el oyente. El objetivo es ayudar a la persona a "ver" y "sentir" la experiencia imaginada.

Si desea experimentar una meditación con imágenes guiadas, escuche la meditación guiada para la ansiedad y el estrés de Jason Stephensen.

Un vistazo a la terapia de meditación de la quietud

Desarrollada por el psiquiatra Dr. Ainslie Meares, esta forma de meditación implica "la regulación natural del sistema nervioso a través de la experiencia repetida del descanso mental" (Stillness Meditation, s.f.) A diferencia de muchas otras formas de meditación, la meditación de quietud no es sectaria. Ayuda a quienes la practican a aliviar el estrés y la ansiedad sin drogas.

La meditación de la quietud consiste en dejar que la mente descanse por sí misma. No hay técnicas específicas de respiración. No es necesario escuchar música, cantar, visualizar o concentrarse en vaciar la mente. Eres libre de dejar que tu mente divague. No supone ningún esfuerzo. No intentas conseguir nada.

Las sesiones facilitadas pueden incluir el toque terapéutico. Esto ayuda al profesor a transmitir seguridad al cliente, permitiéndole experimentar un descanso mental satisfactorio (Stillness Meditation, s.f.).

Uso de la meditación somática en un entorno terapéutico

La meditación somática se centra en el cuerpo. El objetivo es identificar y liberar la tensión negativa en todo el cuerpo. Para ello, el profesional incorpora terapia conversacional, ejercicios cuerpo-mente y técnicas físicas (Psychology Today, s.f.).

Los profesionales creen que las experiencias emocionales negativas se manifiestan a través del cuerpo. Esto no se limita al dolor físico. También incluye la ira, la frustración y otras emociones. Durante una sesión de terapia, el cliente revive esas emociones negativas evocando recuerdos.

El terapeuta ayuda a la persona integrando algunos de los siguientes elementos:

• Yoga
• Danza
• Trabajo vocal
• Masaje
• Ejercicio
• Respiración profunda
• Ejercicios de relajación
• Meditación

Lecturas recomendadas sobre el tema

Si le interesa leer más sobre el tema, a continuación le ofrezco algunas sugerencias.

Recomiendo la siguiente obra del maestro y erudito budista Reginald Ray:

1. El cuerpo despierto: meditación somática para descubrir nuestra vida más profunda(Amazon)
2. La práctica de la conciencia pura: Meditación somática para despertar lo sagrado(Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, es una profesora internacional de psicología somática basada en la atención plena y tiene un interesante libro de ejercicios que puedes encontrar a continuación.

1. Caja de herramientas de psicoterapia somática: 125 hojas de trabajo y ejercicios para tratar el trauma y el estrés(Amazon)

Cómo utilizar las meditaciones guiadas en terapia

Como terapeuta, tener una consulta propia es útil. Hacerlo le permite comprender mejor los retos y las recompensas que ofrece una práctica de meditación. Esto aumentará tu compasión hacia tu cliente. También te permite compartir tus experiencias, según convenga. Por ejemplo, cómo reconoces las distracciones sin juzgarlas.

Tara Brach (s.f.) sugiere que los clientes trabajen con un profesor de meditación. Después, cuando el cliente vuelva a una sesión, se puede hablar de cómo incorporar la meditación a su terapia.

Terapia de meditación para la depresión

Un enfoque basado en la evidencia es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Tomando prestado del formato MBSR, Segal, Williams y Teasdale desarrollaron la MBCT para combatir la depresión (Lu, 2015).

Al igual que el MBSR, el MBCT es un programa de 8 semanas que incluye yoga, conciencia corporal y tareas diarias. Según el Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (n.d.), "la diferencia clave en MBCT es un enfoque explícito en volverse hacia el estado de ánimo bajo y los pensamientos negativos."

La investigación (Lu, 2015) ha demostrado que,

• Las personas con depresión precoz o que sufrieron abusos en la infancia tienen más probabilidades de beneficiarse.
• Las personas que están "listas para comprometerse" también se benefician. Se trata de personas que han probado la medicación u otras terapias pero siguen teniendo problemas.
• Los episodios depresivos recurrentes disminuyen con el uso de MBCT. En comparación con la medicación, los resultados fueron similares y mejores que un placebo.

Dimidjian y sus colegas (2015) adaptaron la MBCT a las mujeres perinatales. Encontraron una "tasa de recaída/recurrencia del 18% hasta los 6 meses postparto". Para las mujeres embarazadas que luchan contra la depresión, esta investigación proporciona esperanza.

Un estudio realizado en 2014 por Raes, Griffith, van der Gucht y Williams concluyó que la MBCT es adecuada para adolescentes. Su estudio aleatorizado y controlado fue el primero de este tipo e incluyó a 408 estudiantes de entre 13 y 20 años. Los resultados mostraron que el grupo de intervención experimentó "reducciones significativamente mayores en la depresión en comparación con los grupos de control en el seguimiento de 6 meses."

¿Cómo puede utilizarse la terapia de meditación para el TEPT y los trastornos de ansiedad?

En 2015, el Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos publicó el informe Evidence Map of Mindfulness. En él se resumía la investigación realizada hasta febrero de 2014 (Hempel et al., 2014). En ese momento, el informe indicaba cierto apoyo a las intervenciones MBCT y MBSR en las siguientes áreas:

• depresión
• salud general y resultados psicológicos
• enfermedades crónicas
• enfermedades mentales
• trastornos de somatización

El investigador Anthony King y sus colegas (2013; 2016) estudian el mindfulness como tratamiento para el TEPT y la ansiedad. A través de sus diversos proyectos de investigación, descubrió que:

• MBCT tiene el potencial de "reducir el grupo de síntomas de evitación y las cogniciones del TEPT".
• Las personas que reciben la intervención experimentan menos autoinculpación.
• Su percepción de que el mundo es un lugar peligroso ha disminuido.
• La actividad de la Red de Modos por Defecto (DMN) aumentó junto con la actividad del sistema ejecutivo tras la terapia de exposición basada en mindfulness (MBET).

Neurocientífico, Jud Brewer ha pasado más de veinte años estudiando cómo el cerebro forma patrones de comportamiento negativo (Brewer, 2019). Al hacer esto, él y sus colegas han desarrollado herramientas que ayudan a los clientes a romper con la adicción y la ansiedad.

Después de aprender sobre circuitos de retroalimentación como señal > rutina > recompensa, el ingrediente clave es el entrenamiento en atención plena. En el caso de la ansiedad, explica, tenemos un pensamiento/emoción que conduce a un pensamiento de preocupación que, a su vez, conduce a la evitación/sobreplanificación. Este es el bucle del hábito de la ansiedad.

Mediante el cambio intencionado de nuestra atención, podemos cambiar este bucle.

Formación y certificación en terapia de meditación

¿Le interesa enseñar a otros a gestionar los altibajos de la vida diaria mediante la terapia de meditación? Hay muchos programas de certificación disponibles en todo el mundo.

Aquí tienes tres que puedes explorar:

1. Centro de Atención Plena - Facultad de Medicina UMass

Formación y certificación de profesores MBSR. Este programa ofrece un itinerario de 5 cursos para convertirse en profesor certificado de MBSR. El proceso suele durar 36 meses. El curso Fundamentos, de 8 semanas de duración, está disponible en persona y en línea. El coste ronda los 9.165 dólares estadounidenses.

2. Centro de Atención Plena de la UCSD

Las certificaciones incluyen MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) y ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). El proceso para cada programa es largo, y los costes estimados son de 9.510 dólares estadounidenses para la certificación MBCT y de 12.520 dólares estadounidenses para la MBSR. Los otros dos programas cuestan menos que el MBCT.

3. Certificación de Profesor de Meditación Mindfulness - Jack Kornfield y Tara Brach

Este programa de dos años se centra en la atención plena, la bondad amorosa y la meditación de la compasión. Se completa en línea, pero incluye dos eventos presenciales. También incluye dos talleres de tres días para aquellos que puedan asistir. Debes completar El poder de la consciencia antes de solicitar este programa. Costo: $6,700 US.

Hay muchos más. Por favor, añada sugerencias en los comentarios sobre programas que conozca.

Un mensaje para llevar a casa

La meditación, ya sea mindfulness o más tradicional, es un hábito saludable. Jóvenes y mayores pueden beneficiarse de la terapia de meditación. Si quiere sentirse menos ansioso, con los pies en la tierra y más feliz, la práctica de la meditación es un método eficaz.

No es necesario gastar cientos de dólares para aprender a meditar. Hay aplicaciones, vídeos de YouTube, CD y libros de bajo coste o gratuitos que pueden ayudar a cualquiera a empezar a practicar la meditación.

Si desea utilizar la meditación para aliviar el TEPT o los síntomas de ansiedad, busque la ayuda profesional de un terapeuta cualificado.

Es fácil encontrar profesores de meditación. Los requisitos de certificación varían, así que asegúrate de elegir bien a tu instructor.

¿Cómo vas a incorporar la meditación a tu vida para aprovechar sus beneficios?

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.