Lo último en herramientas de terapia de biorretroalimentación

Los cambios en la vida, aunque a menudo son vitales para nuestro bienestar, pueden suponer un acto de fe.

Intentamos tener más confianza en nosotros mismos y estar menos estresados, ser más asertivos y centrarnos en nuestros objetivos, al tiempo que mejoramos nuestro control de la ansiedad.

Pero, ¿cómo sabemos si funciona? ¿Cómo podemos estar seguros de que los cambios que hacemos nos ayudan a llevar mejor la vida?

La biorretroalimentación puede ayudar. Controlar nuestra fisiología puede ayudarnos a regular y equilibrar nuestro bienestar mental y físico.

Este artículo presenta algunas técnicas prácticas para la terapia de biorretroalimentación, ejercicios de estrés y relajación, y varias herramientas que pueden ser de ayuda.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

Terapia de biorretroalimentación: 7 técnicas prácticas

Todos nos sentimos a veces tristes, enfadados, estresados y ansiosos. Estos sentimientos son naturales, una forma evolucionada de afrontar situaciones difíciles. Pero cuando nos sentimos fuera de control o estos sentimientos nos impiden rendir al máximo, es necesario cambiar.

Los clientes suelen acudir a los profesionales de la salud en busca de ayuda. Normalmente, les ofrecemos herramientas para recuperar el control y guiarles a lo largo de su viaje de transformación, entre las que se incluyen:

• Técnicas de respiración y relajación
• Mindfulness
• Visualización y autoconversación
• Yoga
• Paseos por la naturaleza
• Fijación de objetivos

Sin embargo, ¿cómo sabemos objetivamente si el tratamiento ayuda? ¿Está el cliente menos estresado, ansioso y deprimido? La respuesta puede venir de un mejor conocimiento de su fisiología.

¿Qué es la biorretroalimentación?

La autorregulación se utiliza a menudo para describir nuestro control de los estados psicológicos y fisiológicos y los cambios que realizamos en función del entorno o la actividad. Si estamos al sol y tenemos calor, nos ponemos a la sombra. Si tenemos miedo, nos retiramos a un lugar seguro.

La biorretroalimentación consiste en recopilar información, aprender y mejorar la autorregulación. Una mayor conciencia de lo que ocurre en nuestro cuerpo puede influir positivamente en nuestra salud y nuestro rendimiento.

Y no se trata sólo de relajación, aunque es una parte importante. "El objetivo de la biorretroalimentación es aumentar la capacidad de tu cuerpo para autorregularse", dice Khazan (2019). Pretende optimizar nuestro sistema nervioso.

Técnicas de biorretroalimentación

No siempre es necesaria una tecnología de biorretroalimentación especializada, aunque sí proporciona una mayor precisión e información más inmediata.

Una aplicación de variabilidad de la frecuencia cardiaca en el teléfono, un reloj de fitness y un termómetro pueden ser eficaces. Si no se dispone de dispositivos adecuados, escuchar y observar el cuerpo también puede tener un efecto positivo.

Cada una de las siguientes modalidades de biorretroalimentación proporciona la conciencia y la capacidad de entrenar tipos específicos de autorregulación (Khazan, 2019):

• Respiración
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
• Tensión muscular
• Temperatura
• Conductancia cutánea
• Tensión arterial
• Ondas cerebrales

¿Por qué utilizar la biorretroalimentación?

Los efectos positivos de la biorretroalimentación pueden ser de gran alcance.

La investigación ha demostrado que la biorretroalimentación tiene éxito en el tratamiento del asma, la ansiedad, la depresión, la diabetes, el síndrome del intestino irritable e incluso las lesiones cerebrales traumáticas (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham y Ford, 2013; Thabrew, Ruppeldt y Sollers, 2018; Khazan, 2019).

La biorretroalimentación no sólo sirve para tratar problemas, sino que también puede mejorar el rendimiento de atletas, músicos y otros profesionales. El éxito puede responder a la mejora de la toma de decisiones, la autorregulación, el comportamiento dirigido a objetivos, la memoria y la conciencia (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin y Arsac, 2018).

4 ejercicios para sus sesiones

La biorretroalimentación lleva tiempo y puede requerir ayuda y equipos especializados. Las intervenciones deben planificarse y tener en cuenta las necesidades individuales del cliente.

Integrar la biorretroalimentación en su rutina

Hay que tomar varias decisiones antes de proceder con la biorretroalimentación (Khazan, 2019):

1. Modalidad
   Decida qué tipo de autorregulación debe medirse. Considere el resultado requerido y el equipo disponible.
2. Planifique
   La práctica regular es esencial. Es crucial encontrar tiempo cada día para los ejercicios de biorretroalimentación: 20 minutos deberían ser suficientes.
3. Supervise
   Considere cómo va a medir la modalidad elegida (y la escala de medición). Tras unas semanas de entrenamiento constante, debería empezar a observar mejoras en su autorregulación.
4. Formación
   Comience a formarse en la modalidad elegida mientras supervisa sus progresos.

Aunque registrar su fisiología no es perjudicial, la biorretroalimentación no sustituye a los tratamientos médicos existentes. Si tiene problemas graves de salud mental o física, consulte a un profesional antes de empezar.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La VFC es la variación en el tiempo entre latidos consecutivos; es importante para la autorregulación y vital para la salud física y emocional (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown y Boutelle, 2011).

La autorregulación fisiológica se produce fuera del pensamiento consciente como parte del sistema nervioso autónomo. La autorregulación simpática afecta a nuestra respuesta al estrés, mientras que la autorregulación parasimpática se asocia con la recuperación y la relajación.

La VFC está vinculada a los sistemas respiratorio y cardiovascular y puede entrenarse mediante técnicas de respiración que ajustan la configuración del sistema nervioso para un funcionamiento óptimo. Inspirar activa nuestro sistema nervioso simpático y espirar activa nuestro sistema nervioso parasimpático.

La biorretroalimentación de la VFC ayuda al organismo a autorregularse y a equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

Cuando se utiliza como parte del entrenamiento de biorretroalimentación, la investigación ha demostrado que la VFC mejora una variedad de condiciones, incluyendo (Dobbin et al., 2013; Thabrew et al., 2018; Khazan, 2019):

• Síndrome del intestino irritable
• Asma
• Depresión
• Enfermedades coronarias
• Ansiedad
• Dolor crónico
• Gestión del estrés
• Resistencia atlética

Encontrar y utilizar su frecuencia de resonancia

Aunque existen monitores especializados, algunos rastreadores de fitness y aplicaciones para teléfonos pueden guiar la frecuencia respiratoria y medir la VFC.

Utilizarás tu VFC para encontrar tu frecuencia de resonancia (FR), una frecuencia respiratoria en la que el corazón y los pulmones trabajan juntos de la forma más eficiente, normalmente entre 4,5 y 7 respiraciones por minuto (modificado de Khazan, 2019):

1. Establece una frecuencia respiratoria en tu dispositivo o aplicación de siete respiraciones por minuto durante dos minutos.
2. Toma nota de la VFC media mostrada.
3. Repita los pasos 1 y 2 durante 6,5, 6, 5,5, 5 y, por último, 4,5 respiraciones por minuto.
4. La frecuencia respiratoria con la VFC más alta es su FR. Una VFC alta suele ser signo de un corazón sano y de una mayor resistencia al estrés.

Realice el entrenamiento de respiración futura a su RF (frecuencia respiratoria). Por ejemplo, seis respiraciones por minuto significará que cada inhalación y exhalación dura 10 segundos en total.

Ajuste su dispositivo a la RF y realice un entrenamiento respiratorio durante unos minutos al día. Las investigaciones han demostrado que respirar a una frecuencia cercana a la RF produce la mayor mejora en el estado de ánimo, la presión arterial y la VFC (Steffen, Austin, Debarros y Brown, 2017).

Vuelva a medir su VFC cada cuatro semanas.

Pronto debería empezar a notar mejoras en su frecuencia respiratoria en reposo, y es posible que note mejoras positivas en la tensión arterial, el asma, la salud general, el bienestar y el rendimiento.

Temperatura

La mala regulación de la temperatura -por ejemplo, tener las manos frías con frecuencia- puede ser un signo de desregulación del sistema nervioso autónomo. La biorretroalimentación puede ayudar dilatando los vasos sanguíneos y reduciendo la activación simpática.

Esto se consigue "dejando ir la lucha y los intentos de controlar la temperatura de los dedos mientras se presta atención consciente al cuerpo", en lugar de intentar que suceda (Khazan, 2019).

Hay varias formas de aumentar la temperatura de los dedos:

• Respiración baja y lenta
  Activar el sistema parasimpático y disminuir el simpático permite dilatar los vasos sanguíneos. Intenta concentrarte en respiraciones largas y lentas sin sobreinspiración (60% de exhalación y 40% de inhalación), en lugar de en tus dedos, y permite que se produzcan los cambios.
• Imagina calidez
  La mente es poderosa. Puede cambiar las reacciones fisiológicas (considere los efectos de estresarse o enfadarse), incluida la temperatura. Cierra los ojos y trae a tu mente imágenes como una playa cálida, chocolate caliente, sopa o un baño caliente. No piense en la temperatura de sus manos, sino sumérjase en la propia imagen, haciéndola lo más real posible.
• Imagine sensaciones en su cuerpo
  Imagine que los vasos sanguíneos se dilatan y que el calor recorre su cuerpo.

Un termómetro pegado al dedo, o incluso apoyando el dedo en un trozo de chocolate, puede bastar para medir los cambios de temperatura.

Tome nota de la temperatura de sus dedos antes, durante y después del ejercicio. Repítalo durante varios días y semanas, y debería ver que la conexión se forma con más fuerza.

Sueño

Una falta de sueño prolongada puede causar problemas emocionales y cognitivos, como problemas de memoria, aprendizaje, toma de decisiones y resolución de problemas (Killgore y Weber, 2013).

El insomnio crónico también puede provocar un deterioro de la VFC y un bajo rendimiento del sistema nervioso simpático.

Aunque a menudo sacrificamos el sueño para hacer más cosas, al final es contraproducente.

Aunque entre siete y ocho horas suele considerarse lo ideal, compruebe sus necesidades acostándose 15 minutos antes cada noche y reconociendo el punto en el que se despierta sintiéndose renovado sin poner una alarma (Khazan, 2019).

Un enfoque basado en la atención plena, como FLARE, puede complementar las técnicas de VFC con retroalimentación emocional para mejorar el sueño.

• Siéntase
  Sea consciente de los sentimientos, pensamientos y sensaciones que le resultan difíciles y que pueden estar impidiéndole conciliar el sueño (se reconocen por la tensión, opresión en el pecho, mente acelerada). Observa con atención, en lugar de evaluar o juzgar.
• Etiquetar
  Ponga nombre a la experiencia (por ejemplo, malestar, preocupación, tristeza e inseguridad) que le impide conciliar el sueño. Etiquetarla puede disminuir la intensidad de la activación, permitiéndole responder adecuadamente.
• Permita
  Deja que los pensamientos, las emociones y los sentimientos sean. Dígase a sí mismo: Está bien sentirse así. Deje de luchar para que los pensamientos y las emociones desaparezcan. Reserva tus recursos para lo que puedes controlar en lugar de para lo que no puedes.
• Responda
  Aunque no puedes controlar la experiencia, sí puedes gestionar tus respuestas. Elige cómo responder en función de tus valores. ¿Estoy preparado para levantarme y practicar ejercicios de respiración o de atención plena? Sí.
• Ampliar la conciencia
  Vea el problema como una parte de una experiencia global. No se centre en la incapacidad para dormir. Amplíe la conciencia a las sábanas, la respiración, los latidos del corazón y la temperatura del aire.

3 Actividades para aliviar el estrés y relajarse

Tres actividades prácticas y fáciles de aplicar que pueden contribuir a aliviar el estrés.

Manejar el estrés

Que te digan que te calmes cuando estás estresado puede no ser el mejor consejo.

En cambio, las investigaciones demuestran que cuando las personas replantean su ansiedad (hablar en público, hacer un examen, etc.) como emoción, rinden mejor (Brooks, 2014).

Después de todo, el rendimiento óptimo suele producirse en el equilibrio entre nuestro nivel de habilidad y el reto al que nos enfrentamos (Csikszentmihalyi, 2016).

Repita el ejercicio FLARE descrito anteriormente, pero esta vez concéntrese en replantear el estrés como emoción.

• Siéntase
  Reconozca las sensaciones del estrés, como la aceleración de la respiración, la aceleración de los latidos del corazón y el sudor en las palmas de las manos.
• Etiqueta
  Nombra la experiencia como algo útil y adaptativo, por ejemplo, entusiasmo o estoy dispuesto a dar lo mejor de mí.
• Permita
  Deja que las sensaciones sean. No pasa nada por sentirme como me siento. Mi cuerpo funciona como debe.
• Responder
  Realiza una respiración lenta en tu frecuencia de resonancia para regularte y recordarte a ti mismo que ésta es una oportunidad para aportar valor a tu vida.
• Ampliar
  Amplíe su conciencia de las sensaciones internas y externas y tome conciencia de toda la experiencia.

Técnicas de relajación muscular

Muchos trabajos implican permanecer de pie o sentado en una misma posición durante largos periodos de tiempo, lo que puede suponer un reto para los músculos y provocar dolores continuos.

Estas molestias pueden ser el resultado de un esfuerzo equivocado y de hacer demasiada fuerza para realizar una actividad, como entrecerrar los ojos, fruncir el ceño y escribir en un teclado inclinado.

Cuando esto ocurre con demasiada frecuencia, puede provocar otros problemas, como dolores de cabeza y lesiones por esfuerzo repetitivo.

Algunos cambios sencillos pueden ayudar:

• Microbreaks
  Cada pocos minutos, haz pequeños cambios en tu postura, por ejemplo, deja caer los hombros o sacude las manos.
• Grandes movimientos
  Cada 30 minutos, estírese y camine.

¿Cómo se utiliza la biorretroalimentación para aliviar la tensión muscular?

La biorretroalimentación puede ayudar a conocer mejor el estado y el funcionamiento de los músculos.

Empiece por identificar un músculo que esté demasiado tenso o que le cause molestias. Puede sentir la tensión en los hombros o el cuello.

Los sensores electromiográficos son dispositivos portátiles para medir la tensión muscular. Aunque es valioso para el siguiente ejercicio, puede continuar sin uno, ignorando los pasos 2, 3 y 6 (modificado de Khazan, 2019):

1. Sentarse o tumbarse.
2. Coloque sensores en los músculos en los que desee concentrarse.
3. Registre la lectura de referencia.
4. Tense gradualmente el músculo y manténgalo así unos segundos.
5. Sé consciente de cómo se siente el músculo antes de soltarlo.
6. ¿Qué le han dicho los sensores sobre la tensión?
7. ¿En qué se ha diferenciado de la última vez?
8. Repita los pasos del 3 al 7.

Repítalo durante varios días. Observe los cambios en la respuesta de los sensores y cómo se sienten sus músculos a lo largo del día.

Mindfulness

Las técnicas de atención plena son formas muy eficaces de gestionar el estrés de fondo y mantener la preparación para futuros acontecimientos desafiantes.

Pruebe algunas de las siguientes actividades:

• Ejercicio Observar la ansiedad con atención: este guión de meditación puede ayudar a los clientes a ver su ansiedad como un problema menor y más manejable que antes, situándola en el contexto de una persona completa y de toda una vida de experiencias.
• Mindful Walking: sumérgete en la naturaleza, activa tus sentidos y disfruta estando presente.

Toma conciencia de tu cuerpo y de tu entorno mientras te percatas de cada respiración.

La biorretroalimentación no requiere tecnología, sólo un estado de conciencia y autoaceptación.

Meditación, yoga y ejercicios de respiración en biorretroalimentación

Los siguientes enfoques han encontrado su lugar en el valorado mecanismo de la biorretroalimentación.

Yoga mediación

La meditación yoga también puede realizarse junto con los principios de la biorretroalimentación. Pruebe algunas técnicas de yoga mientras respira al ritmo de la RF y observe cómo cambian las sensaciones musculares y la tensión.

Si utiliza un equipo de biorretroalimentación, realice mediciones de la VFC y de los músculos antes y después de cada sesión para comprobar si se reduce la tensión muscular. En ausencia de sensores específicos, aprenda a tomar conciencia y a observar la disminución de la tensión en el cuerpo.

Respiración consciente

A menudo aconsejamos respirar profundamente unas cuantas veces para calmarnos, pero hay ocasiones en que esto puede hacernos sentir peor. Al fin y al cabo, el proceso de respiración implica un complejo y delicado equilibrio entre el dióxido de carbono y el oxígeno.

Sorprendentemente, el dióxido de carbono no es solo algo de lo que necesitamos deshacernos; es responsable de distribuir el oxígeno en nuestra sangre y de equilibrar los niveles de pH en la sangre (Khazan, 2019).

La respiración excesiva o hiperventilación consiste en exhalar demasiado dióxido de carbono. Puede ser tan perjudicial como la falta de respiración o hipoventilación, que disminuye el oxígeno y aumenta el dióxido de carbono.

Respirar en exceso es más común de lo que cree. Si usted experimenta con frecuencia varios de los siguientes comportamientos, es posible que esté respirando de forma excesiva algunas veces:

• Respiración bucal
• Bostezos o suspiros frecuentes
• Quedarse sin aire al hablar
• Inhalaciones apresuradas
• Respiración demasiado rápida
• Contener la respiración
• Respirar hondo cada pocas respiraciones

Respirar hondo puede hacer que no retengas suficiente dióxido de carbono e incluso que te sientas más ansioso.

Aprender a respirar es crucial para la autorregulación y beneficioso para la química de la respiración. Un excelente punto de partida es la respiración consciente, que permite estar presente y no juzgar, y puede utilizarse junto con el entrenamiento en biorretroalimentación (Khazan, 2019).

• Busque una posición cómoda para sentarse o tumbarse.
• Observe las sensaciones del cuerpo contra su soporte.
• Concéntrate suavemente en cada respiración.
• Observa las sensaciones al inhalar.
• Observa las sensaciones al exhalar.
• Transición natural entre cada inhalación y exhalación.
• Reconozca sus pensamientos y emociones y, a continuación, vuelva a prestar atención a su respiración.
• Toma conciencia de la sensación de cada respiración en tu cuerpo. Acéptalas con amabilidad y compasión.

Como ocurre con cualquier habilidad nueva, lleva tiempo aprender a respirar de forma consciente. Empieza poco a poco, con unos minutos al día, hasta llegar a 10 minutos cada vez.

Intente prolongar suave y lentamente la espiración para que sea más larga que la inspiración, y permita que el abdomen se expanda y se contraiga.

4 aplicaciones y juegos útiles

Pruebe las siguientes aplicaciones como herramientas útiles en su terapia de biorretroalimentación.

1. eVu TPS

eVu TPS de Thought Technology es un pequeño sensor portátil que monitoriza la VFC, la conductancia de la piel y la temperatura.

Utilizado con la aplicación Android que lo acompaña , puedes puntuar la respuesta de tu cuerpo a los ejercicios de respiración.

2. Alive

Alive by Somatic Vision ofrece sensores para monitorizar la VFC, la respiración, la temperatura y la conductancia de la piel, que pueden utilizarse solos o en combinación con un innovador conjunto de juegos y herramientas de entrenamiento.

3. HRV4training

HRV4training está disponible para Android e iOS y utiliza la cámara del teléfono para medir la VFC.

Respaldado por trabajos de investigación, proporciona un nivel de análisis fascinante y detallado para comprender los factores estresantes de la formación y el estilo de vida.

4. Breathe2Relax

La aplicación Breathe2Relax está disponible para Android e iOS y ofrece ejercicios de respiración.

Puede combinarse con un Apple Watch para controlar la frecuencia cardiaca.

Un mensaje para llevar a casa

La biorretroalimentación es un campo apasionante que ofrece un potencial increíble para que los terapeutas conecten con los clientes. Es probable que este campo se expanda rápidamente en los próximos años, a medida que la tecnología se haga más accesible y se mejore con la integración de la inteligencia artificial.

Con la combinación de más datos sobre nuestros procesos de autorregulación y mejores técnicas de análisis, podremos reconocer mejor las necesidades de nuestros clientes y saber si las intervenciones existentes funcionan.

En el futuro, también será posible integrar la biorretroalimentación con datos genéticos y el conocimiento de los trastornos de salud existentes para tener una visión más completa de los clientes y adaptar el apoyo.

Se ha demostrado que adquirir control sobre nuestros sistemas de autorregulación alivia muchos síntomas de afecciones y debería considerarse un tipo de formación más que un tratamiento.

Utilice este artículo como punto de partida para explorar las técnicas disponibles y considere cómo puede utilizar la biorretroalimentación para mejorar la conciencia e impulsar un cambio positivo en usted mismo y en sus clientes.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.