¿Qué es la terapia Mindfulness y cómo aplicarla?

Imagina que te sientas a meditar y te encuentras distraído. Por alguna razón, no puede concentrarse en su respiración.

Al cabo de unos instantes, oyes tu voz interior que te dice: "¿Por qué no puedes quedarte quieto? ¿Qué te pasa?".

La atención plena nos permite oír esa voz, reconocerla e incluso examinar su posible origen. Luego, como una nube en el cielo, podemos dejarla flotar y volver a centrar nuestra atención en la respiración.

Varios enfoques terapéuticos combinados con mindfulness crean la terapia. Aquí le ofrecemos una visión de cuáles son, la investigación que los respalda y mucho más.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la Terapia Mindfulness? (Definición)

Mindfulness, desde una perspectiva terapéutica y laica, es un conocimiento consciente de nuestro momento presente. Incluye la apertura y la ausencia de juicios sobre la experiencia. A menudo se combina con otros tipos de terapia, como la terapia cognitiva (TCC), la terapia dialéctica conductual (TDC) o la terapia de aceptación y compromiso (ACT).

La terapia de atención plena no se centra en la relajación, aunque ésta pueda ser el resultado de ciertas prácticas. Se centra en aumentar nuestra conciencia de los pensamientos, sentimientos y acciones que obstaculizan nuestro progreso. Cuando somos más capaces de hacerlo, podemos comprometernos con esos aspectos de nosotros mismos, aprender a modificar nuestro lenguaje y elegir cómo responder.

Investigaciones y estudios sobre su eficacia

La mayoría de las investigaciones se centran en dos tipos específicos de formación en mindfulness. El primero es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), de la que fue pionero Jon Kabat-Zinn. El segundo es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal y Mark Williams, todos ellos terapeutas, crearon la MBCT.

La MBCT tiene su origen en la terapia cognitiva e incluye técnicas como la meditación de atención plena, el yoga y otras actividades centradas en el interior. Puedes leer más sobre estas técnicas terapéuticas más adelante en este artículo.

En conjunto, las terapias que emplean mindfulness reciben el nombre de intervenciones basadas en mindfulness o MBI. La investigación que se describe a continuación trata de determinar la eficacia de los distintos tipos; sin embargo, la MBSR y la MBCT siguen recibiendo la mayor atención. Lo que sigue en esta sección, y más adelante en este artículo, son varios resultados que puede, o no, esperar de la utilización de algún tipo de MBI.

Kuyken y sus colegas (2015) afirmaron que la MBCT es un método eficaz y rentable para tratar y prevenir las recaídas en pacientes depresivos. En su estudio controlado aleatoriamente, compararon dos grupos: el primero recibió antidepresivos de mantenimiento, y el segundo MBCT-TS (apoyo disminuido). El ensayo se prolongó durante 24 meses.

A veces, los resultados de la investigación no respaldan la hipótesis. Ese fue el caso de Kuyken y sus colegas investigadores. Descubrieron que "el análisis de coste-efectividad no apoya la hipótesis de que MBCT-TS sea más rentable que los antidepresivos de mantenimiento, en términos de recaída o recurrencia". Sin embargo, afirmaron que los dos tratamientos proporcionan resultados positivos que perduran. Dado que este es el caso, recomendaron continuar el estudio, y que el MBCT podría ser útil para pacientes de alto riesgo.

Los buenos programas de prácticas de atención plena (MAP) pueden reducir el estrés percibido en las comunidades urbanas. Los investigadores Galla, O'Reilly, Kitil, Smalley y Black (2015) implementaron el programa Mindful Awareness Practices for Daily Living 1 para 127 residentes (en su mayoría caucásicos y mujeres). Sus hallazgos apoyan que las MAPs ofrecen "un enfoque prometedor para la promoción general de la salud pública." El programa MAPs de la UCLA, que fue su modelo, incluye lo siguiente:

• Visión general de Mindfulness
• Mindfulness del cuerpo
• Obstáculos para la atención plena
• Mindfulness para ayudar con el dolor físico
• Trabajar con emociones difíciles
• Cultivar emociones positivas
• Trabajar con pensamientos difíciles
• Interacciones conscientes

Los estudiantes también aprenden una variedad de prácticas. Algunas de ellas son:

• meditación sentada
• meditación de pie
• prácticas para desarrollar emociones positivas; y,
• atención plena relacional

En 2017, Hofmann y Gómez también estudiaron los MBI para la ansiedad y la depresión. Afirmaron que los MBI han "superado consistentemente [ed] tratamientos no basados en evidencia y condiciones de control activo." Algunos ejemplos son la educación sanitaria, el entrenamiento en relajación y la psicoterapia.

Investigar la eficacia de los MBI no está exento de dificultades. Algunos problemas comunes son que algunos estudios no incluyen un grupo de control o tienen muy pocos participantes. A veces también carecen de diversidad, como fue el caso del estudio de Galla y sus colegas (2015). Aun así, las investigaciones más fiables que respaldan las MBI proceden de estudios que incluyen MBSR o MBCT (Hofmann y Gómez, 2017).

6 Técnicas de Terapia Mindfulness

Durante la meditación de atención plena, un profesional experto guía a una o varias personas para que se centren en el momento presente. No siempre es una tarea fácil. A menudo, nuestra mente divaga. Para combatirlo, el profesional enseña a los participantes a aceptar la mente errante sin juzgarla. También puede decir a la persona que se dé cuenta de adónde ha ido su mente antes de volver a centrarla en el presente.

Si practicas solo, puedes plantearte utilizar algún temporizador. La meditación no tiene por qué ser larga. Si eres principiante, esfuérzate por un minuto. Esta idea de empezar poco a poco, respaldada por la investigación realizada por Fogg (2019), ayuda a reducir las barreras para comenzar un nuevo hábito.

El escaneo corporal y el caminar también son opciones o alternativas a las formas más tradicionales de meditación. Thich Nhat Hanh explica que el objetivo de la meditación caminando es ser la "persona más feliz del mundo". Si lo consigues, has tenido éxito. No hay ningún destino en mente. "Caminar es un fin en sí mismo".

Las imágenes guiadas también son una forma popular de mindfulness. Algunos la llaman visualización creativa o visualización. En cualquier caso, la práctica consiste en traer a la mente, a través de imágenes, las palabras que uno escucha. Hay varias formas de practicarlo, con y sin terapeuta.

El libro de Shakti Gawain, Visualización creativa, es un buen punto de partida si desea explorar este tema por su cuenta. No dudes en dejar tus sugerencias en los comentarios sobre herramientas que utilices o libros que te hayan resultado útiles.

Las técnicas de respiración son una forma maravillosa de ganar control cuando se siente ansioso o estresado. Por ejemplo, puede practicar la respiración abdominal. Coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inhala, llenando el vientre de aire y empujando la mano hacia fuera.

Deje que la respiración le llene los pulmones, empujando la otra mano hacia fuera. Por último, exhale lentamente. También puede optar por mantener la inhalación durante un tiempo determinado, por ejemplo cuatro. La Universidad de Michigan ofrece ejemplos de otras técnicas de respiración. Puedes encontrar su información en la sección de referencias.

Cientos de miles de personas practican yoga, y con razón. No sólo aumenta la flexibilidad, sino que también ayuda a reducir el estrés y a concentrar la mente. La investigadora Catherine Woodyard (2011) descubrió que, además de estos beneficios, el yoga terapéutico:

• mejora la fuerza muscular,
• mejora la función respiratoria y cardiovascular,
• ayuda a las personas a recuperarse de las adicciones,
• reduce la ansiedad, la depresión y el dolor crónico,
• mejora el sueño.

¿Le interesa saber más? Sentados juntos: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy podría serle útil. Los autores Pollak, Pedulla y Siegel ofrecen varias ideas. Descubrirás por qué la atención plena, en un entorno terapéutico, es beneficiosa para el cliente y el terapeuta. También comparten cómo empezar a ponerlo en práctica.

Otros tipos de terapia que incorporan Mindfulness

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC ) ayuda a la persona a identificar y cambiar patrones de pensamiento destructivos. Implica trabajar con un terapeuta formado para aprender a aplicar las habilidades de la DBT. Los clientes también pueden trabajar en grupo, lo que les da la oportunidad de practicar las habilidades recién adquiridas.

Otros dos modos de entrega son el coaching telefónico en el momento y los equipos de consulta para terapeutas (Behavioral Tech, s.f.). Desarrollado originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad, también es eficaz en el tratamiento del TEPT, las autolesiones y los pensamientos suicidas.

La TDC une los opuestos. Por ejemplo, los clientes aprenden a sustituir el pensamiento blanco o negro por el pensamiento "y". La DBT trata de equilibrar la aceptación con el cambio. Se centra en la atención plena, la eficacia interpersonal, la tolerancia a la angustia y la regulación de las emociones. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los dos primeros, así que echemos un vistazo a los últimos de esta lista.

La tolerancia a la angustia enseña al cliente a aceptar las emociones tal y como son, en el momento. No hay necesidad de alejarse de la emoción en parte porque uno no pueda hacer un cambio inmediato. Por lo tanto, es importante aceptar sin evaluar ni juzgar. La aceptación no significa que aprobemos lo que está ocurriendo. Simplemente significa que lo aceptamos por lo que es en ese momento (Psych Central, s.f.).

La regulación emocional consiste, en parte, en identificar y etiquetar nuestras emociones. Esto no siempre es fácil, sobre todo si el cliente ha tenido que reprimirlas en el pasado o sólo era capaz de expresar los extremos. Hay matices en la expresión emocional que la DBT permite a los clientes aprender y practicar. Los clientes también aprenden a enfrentarse a los obstáculos que les impiden cambiar sus emociones.

La Terapia de Aceptación y Compromiso también incorpora la atención plena. Este enfoque basado en la evidencia consiste en estar abierto a lo que nos molesta y elegir activamente un curso de acción (Gordon, 2018). Las prácticas de atención plena ayudan a los clientes a hacer esto y forman el puente entre la aceptación y el compromiso.

Uno de los fundamentos de ACT es la Teoría del Marco Relacional. Esta teoría tiene en cuenta el lenguaje y el aprendizaje que realizamos a través de las redes relacionales. Las redes que construimos aparecen en todas partes y en todo. Ignorarlas es prácticamente imposible. El aprendizaje relacional procede del aprendizaje conductual. Es el "por qué" que subyace a la parte de aceptación de ACT. En la práctica de ACT, somos observadores.

ACT es poderoso porque te pone en control de tus "pensamientos, sentimientos, sensaciones y recuerdos" (Gordon, 2018). La atención plena (conciencia) se convierte en la herramienta que nos ayuda a ver esas cosas con más claridad.

Un vistazo a su uso en un contexto de grupo

Una ventaja significativa de ofrecer terapia de grupo es la reducción del coste para el cliente. La preocupación que surge es si la terapia de grupo es mejor, tan buena o peor que el tratamiento individual. En 2015, Sundquist y sus colegas llevaron a cabo un estudio aleatorizado y controlado de ocho semanas de duración para averiguarlo.

Sus conclusiones les sorprendieron incluso a ellos. Las diferencias entre la terapia de grupo y la individual no fueron significativas. Concluyeron que la terapia de grupo "no era inferior al tratamiento habitual en pacientes con trastornos depresivos, de ansiedad o de estrés y adaptación".

Uno de los mejores ejemplos de MBI utilizados en grupo es el programa MBSR. Desarrollado e implementado por Jon Kabat-Zinn, esta inmersión profunda en la atención plena secular es tan intensa como vigorizante. El otro modelo basado en la evidencia es el MBCT. Pero, como señalan Creswell (2017) y Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes (2018), las intervenciones en forma de retiros, intervenciones basadas en la web y en apps para smartphones, así como las intervenciones breves, tienen efectos beneficiosos.

Terapia de atención plena para parejas

Los principios básicos de la atención plena a nivel individual también funcionan para las parejas. Algunos podrían argumentar que empezar por uno mismo es el mejor punto de partida. Podría ser cierto. Por otro lado, hay algo edificante en aprender mindfulness con tu pareja.

En lugar de, o quizás además de, practicar con extraños, obtienes el beneficio de trabajar con alguien que conoces y que te conoce. También tienes el regalo de ver cómo se curan y crecen los demás. Esto puede aumentar y solidificar el vínculo que compartís.

La Dra. Toni Parker (2016), que escribe para el Instituto Gottman, sugiere a las parejas que aprendan los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena. Se trata de la atención plena al cuerpo, los sentimientos, la mente o la conciencia, y al funcionamiento de la mente.

¿Cómo se hace? Utilizando algunos de los mismos ejercicios que harías si lo hicieras por tu cuenta: escáner corporal, meditación de atención plena y trabajo de respiración. Estos tres ejercicios son especialmente útiles para ponerse en contacto con los sentimientos, las sensaciones y las percepciones en el momento presente.

También le ayudan a volverse hacia las emociones incómodas y aceptarlas. Como pareja, tienes la oportunidad de ganar empatía y comprensión mutua.

Terapia Mindfulness y depresión

MBCT, DBT y ACT son útiles para tratar distintos niveles de depresión. Cada una combina la atención plena con la observación, la disección, la aceptación y la elección de comportamientos alternativos.

Los clínicos saben que la regulación emocional es difícil para los pacientes deprimidos. Éste es uno de los puntos fuertes de la DBT. Se centra explícitamente en el desarrollo de esta habilidad. Pero, ¿y si las respuestas del paciente pudieran ser más adaptativas? Esto es lo que Berking y sus colegas (2019) querían probar.

Utilizaron una intervención de entrenamiento en regulación del afecto (ART, por sus siglas en inglés) y la compararon con una condición de control de lista de espera (WLC, por sus siglas en inglés) y una condición de control de factores comunes (CFC, por sus siglas en inglés).

Los participantes en ART recibieron formación sobre,

• relajación muscular,
• relajación respiratoria,
• Percepción y descripción sin prejuicios de los propios sentimientos,
• aceptación y tolerancia de sentimientos no deseados,
• autoayuda compasiva cuando se trabaja para hacer frente a esos sentimientos,
• Análisis constructivo de los antecedentes y las consecuencias de los propios sentimientos,
• modificación activa de los propios sentimientos hacia una dirección deseada.

Las personas del grupo de tratamiento aprendieron y practicaron ejercicios específicos de desarrollo de habilidades. Crearon y siguieron su programa de entrenamiento diario, tuvieron acceso a CD para guiar la adquisición de habilidades y pudieron recibir textos con ejercicios breves.

La formación incluía una sesión semanal de 180 minutos durante seis semanas consecutivas. Después de este tiempo, los participantes pasaron otras cuatro semanas practicando principalmente por su cuenta. En la octava semana se realizó una sesión de refuerzo de 90 minutos. La formación se impartió en grupos de cuatro a ocho personas.

Sus resultados mostraron que, en comparación con el grupo de lista de espera, la participación en el grupo ART "se asoció con una mayor reducción de la gravedad de los síntomas depresivos". La diferencia entre ART y CFC no fue estadísticamente significativa.

Gracias a sus hallazgos, ahora comprendemos mejor el papel que puede desempeñar la mejora de la regulación de las emociones en el tratamiento de la depresión.

Terapia de atención plena para tratar la ansiedad

Muchos estudios afirman que el mindfulness puede reducir la ansiedad, pero ¿es esto realidad o ficción? Hofmann, Sawyer, Witt y Oh (2010) revisaron treinta y nueve estudios y descubrieron que la terapia basada en mindfulness mejoraba significativamente la ansiedad. No están solos en su análisis (Vøllestad, Nielsen, & Nielsen, 2012).

Las personas que sufren ansiedad de leve a extrema también experimentan niveles elevados de estrés. Goyal y sus colegas (2014) investigaron la utilidad de la meditación de atención plena para reducir el estrés. Su revisión incluyó 47 ensayos con más de 3000 participantes. Encontraron:

• pruebas moderadas de mejora de la ansiedad y la depresión a las ocho semanas; pero
• escasa evidencia de mejora del estrés
• baja evidencia de la calidad de vida relacionada con la salud mental
• baja evidencia de ningún efecto o evidencia insuficiente de cualquier efecto de los programas de meditación sobre, el estado de ánimo positivo, la atención, el consumo de sustancias, los hábitos alimenticios, el sueño o el peso.
• ninguna prueba de que los programas de meditación fueran mejores que cualquier tratamiento activo.

Parece algo contradictorio, pero los investigadores apoyan la utilidad potencial de los programas de meditación. También subrayan la necesidad de diseños de estudio más sólidos en el futuro.

¿Puede la terapia basada en la atención plena ayudar a tratar el insomnio?

¿Tiene problemas para dormir? ¿Se despierta durante la noche y le cuesta conciliar el sueño? Utilizando la meditación de atención plena, Black y sus colegas (2015) se propusieron ayudar a los adultos mayores a mejorar su sueño. Los participantes tenían alteraciones moderadas del sueño. Se asignaron dos grupos a una intervención de educación en higiene del sueño (SHE) o a MAPs. El ensayo controlado aleatorizado se prolongó durante un año.

La intervención MAPs mejoró la calidad del sueño "inmediatamente después de la intervención, lo que fue superior a una intervención SHE altamente estructurada". Esta es una gran noticia para cualquiera que necesite dormir mejor. Los efectos de un sueño deficiente perjudican la cognición, aumentan la cintura y el nivel de estrés.

3 Ejercicios y Juegos de Terapia Mindfulness

Si buscas en Internet, encontrarás una plétora de juegos y ejercicios de atención plena. Los hay para adultos, adolescentes, preadolescentes y niños. En lugar de darte una lista de sitios para revisar, aquí tienes tres ejercicios con tres objetivos diferentes.

1. Givens

La idea básica de este ejercicio, tomada de Mindfulness, Aceptación y Psicología Positiva, es desarmantemente simple. Basándose en una afirmación de la Declaración de Independencia de los EE.UU., "Sostenemos que estas verdades son evidentes por sí mismas...", los clientes exploran sus supuestos vitales.

También evalúan las cosas que creen y nunca necesitan cuestionar, o aquellas ideas que consideran obvias, es decir, un hecho. En un entorno clínico, se trata de deberes para casa y los clientes tienen una semana para completarlos.

A su regreso, el terapeuta dirige un debate sobre los supuestos de la persona. ¿Qué temas afloran? ¿Cuáles son los supuestos fundamentales del cliente sobre su vida o sus circunstancias? ¿Necesita el terapeuta cuestionar algunos supuestos para ayudar al cliente a avanzar?

2. Cuidar los negocios con gratitud

Para este ejercicio, extraído de Actividades para la enseñanza de la psicología positiva, los participantes evocarán un recuerdo difícil. El terapeuta avisa a los clientes con antelación para que tengan tiempo de pensar en el recuerdo que quieren compartir. A continuación, los clientes reciben instrucciones para escribir sobre el recuerdo de forma que les ayude a revalorizarlo con gratitud.

Las personas agradecidas suelen afrontar bien las circunstancias difíciles (Froh y Parks, 2013). Una vez terminada, los clientes comprueban su sensación de cierre y el impacto emocional del recuerdo. Esta actividad incluye sugerencias de lenguaje y hojas de trabajo disponibles en el libro.

3. Utilizar un enfoque basado en las fortalezas para desarrollar la capacidad de adoptar perspectivas

Esta actividad en grupos reducidos ayuda a los clientes a comprender mejor sus puntos fuertes y los de los demás. El telón de fondo es el inventario VIA de Fortalezas del Carácter o el Clifton StrengthsFinder. Divide al grupo en pequeños grupos para debatir un punto fuerte específico y cómo utilizarlo en situaciones concretas.

Lo hacen desde la perspectiva de alguien que posee esta fortaleza, no como si fuera una de sus fortalezas reales. Por ejemplo, si la situación es "preparar una cena para veinte invitados", el terapeuta pide al grupo que reflexione sobre,

1. ¿Cuáles podrían ser las prioridades o los objetivos de alguien con el punto fuerte/tema asignado en esta situación?
2. ¿Qué preguntas tendería a hacerse alguien con tu punto fuerte/tema asignado en esta situación?
3. ¿Qué podría hacer una persona con este punto fuerte/tema en esta situación?

Esta actividad hace hincapié en la conciencia de las fortalezas personales, las fortalezas en los demás y la autoconciencia. También muestra el valor de cada punto fuerte en distintos escenarios. Esta actividad también se incluye en Actividades para la enseñanza de la psicología positiva (Froh y Parks, 2013).

Formación y certificación en terapia de atención plena

El Instituto de Meditación y Psicoterapia es una organización sin ánimo de lucro. El objetivo del instituto es ofrecer formación a profesionales de la salud mental en el ámbito de la integración de la meditación mindfulness y la psicoterapia. Su curso está dirigido a clínicos experimentados, independientemente de su experiencia en meditación.

Los participantes obtienen 72 horas de CE al completar el programa de Certificado en Meditación y Psicoterapia. Está aprobado por la APA y la NBCC tanto para psicólogos como para asesores de salud mental. Las enfermeras y los trabajadores sociales deben consultar el sitio web para obtener más información.

El UCSD Center for Mindfulness alberga el Mindfulness-Based Professional Training Institute (MBPTI). A través del instituto, encontrará programas de certificación para:

• MBCT,
• MBSR,
• Mindfulness autocompasión (MSC),
• Mindful Eating-Conscious Living (ME-CL),
• Mindfulness-based Relapse Prevention (MBRP), Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP), y mucho más.

UMASS Center for Mindfulness ofrece certificación MBSR y MBCT en línea y en persona. También se puede participar en MBSR en Medicina Mente-Cuerpo, Desenrollar la Ansiedad o Mindful Eating. Aquí empezó el programa de Kabat-Zinn.

Todos estos programas cuestan entre varios cientos y varios miles de dólares. El compromiso de tiempo varía en función de los cursos realizados y de la ubicación.

Otro recurso es la Asociación Internacional de Profesores de Mindfulness. En su sitio web se pueden encontrar programas acreditados de diversos MBI.

Un mensaje para llevar a casa

Una de las principales conclusiones es que el diseño de la investigación es crucial. Todos los metaanálisis incluyen varios requisitos para su inclusión o exclusión. Esto también es importante a la hora de evaluar sus conclusiones. Los estudios más recientes, aunque más sólidos, se centran en dos tipos principales de MBI (MBSR y MBCT) o derivados de ellos. Éstos, como ya se ha mencionado, tienden a proporcionar resultados basados en pruebas más fiables.

Hay muchas actividades y juegos que refuerzan el uso de la atención plena. Algunos están orientados a grupos, mientras que otros son específicos para individuos. Puedes encontrar estos recursos de muchas formas, como a través de una relación terapéutica, retiros y aplicaciones telefónicas.

Convertirse en terapeuta o instructor de mindfulness requiere una formación adicional y puede ser costoso. Los estándares para los terapeutas son más exigentes, y en Estados Unidos y muchos otros países es necesario obtener una licencia. En la mayoría de los casos, la formación continua también es un requisito para renovar la licencia.

La terapia de atención plena no es una panacea. No funciona para todas las personas en todas las circunstancias, pero hay investigaciones que respaldan su uso, y los estudios actuales incluyen diseños más rigurosos.

¿Cómo utiliza usted las prácticas de atención plena? No dudes en compartir tus experiencias en la sección de comentarios.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.