¿Qué es la teoría del afrontamiento? Definición y hojas de trabajo

¿Cuál es su primera reacción ante un estrés repentino? ¿Prepara un plan para superarlo?

¿Hablarlo con los amigos? ¿Evita enfrentarse a la situación? ¿O intenta ocultar el miedo recurriendo a la comida reconfortante u otras sustancias?

Hay muchas formas diferentes de adaptarse a una situación estresante. El afrontamiento son los esfuerzos conscientes e inconscientes que hacemos para resolver problemas y reducir el estrés. Es el programa de resolución de problemas incorporado en la mente que pretende restablecer su estado óptimo de funcionamiento.

En psicología, las habilidades o estrategias de afrontamiento son un conjunto de herramientas adaptativas que administramos de forma proactiva para evitar el agotamiento. Estas herramientas pueden ser nuestros pensamientos, emociones y acciones, y dependen de nuestros patrones de personalidad.

Por ejemplo, una persona sociable y amistosa es más propensa a utilizar habilidades de afrontamiento centradas en soluciones y basadas en la comunicación para deshacerse de sus problemas. Por el contrario, una persona tímida tiene más probabilidades de utilizar estrategias de afrontamiento defensivas y orientadas a sí misma para realizar ajustes psicológicos.

Este artículo ofrece una visión general de la teoría del afrontamiento y explora cómo funciona. Contiene ejemplos prácticos y pruebas, así como emocionantes actividades para evaluar las propias habilidades de afrontamiento.

Lazarus y Folkman (1984), uno de los pioneros de la teoría del afrontamiento, definieron el afrontamiento como:

Los esfuerzos cognitivos y conductuales en constante cambio para gestionar demandas externas e internas específicas que se consideran que gravan o exceden los recursos de la persona.

Basándonos en su definición, podemos decir que:

1. El afrontamiento implica gastar la energía mental de forma que se reduzca el estrés.
2. Ya sean conscientes o inconscientes, el objetivo último de todos los mecanismos de afrontamiento es resolver un problema y restablecer la homeostasis.
3. Las estrategias de afrontamiento pueden ser positivas o negativas, dependiendo de si aumentan o reducen el bienestar mental.
4. El afrontamiento depende de los patrones de personalidad y las experiencias perceptivas.
5. Las estrategias que uno elige para adaptarse a una situación son altamente individualizadas. El afrontamiento nunca es igual para dos personas.

Antes de seguir leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la teoría del afrontamiento?

La teoría del afrontamiento es un vasto campo de estudio que se clasifica en dos parámetros independientes:

1. Teorías orientadas al enfoque (rasgo y estado).
2. Teorías orientadas al enfoque (microanalítico y macroanalítico).

Las teorías del afrontamiento centradas en el estado y los rasgos reconocen los recursos internos y las capacidades mentales de una persona para evaluar en qué medida puede adaptarse a una situación. Por otro lado, las teorías de afrontamiento micro y macroanalíticas orientadas al enfoque giran en torno a lo concretos o abstractos que son los mecanismos de afrontamiento (Carver, Scheier y Weintraub, 1989).

Teorías de afrontamiento macroanalíticas orientadas a los rasgos

1. Represión-sensibilización

Esta teoría explica que el afrontamiento se produce a lo largo de una dimensión bipolar con la represión en un extremo y la sensibilización en el otro. Las personas que afrontan la situación mediante la represión tienden a negar o ignorar la presencia de un factor estresante para minimizar su efecto. Por otro lado, las personas sensibilizadas tienden a reaccionar con pensamientos extremos, preocupación e impulsos obsesivos para hacer frente al encuentro repentino (Cohen y Lazarus, 1979).

2. Teoría de la monitorización y el embotamiento

Esta teoría explica que uno puede reducir el impacto de un estímulo estresante utilizando sus procesos cognitivos. Mecanismos de embotamiento como la negación, la reestructuración y la distracción ayudan a pasar por alto los estresores temporales. Las estrategias de control, como el procesamiento de la información y la gestión emocional, son más útiles para afrontar el estrés negativo y la ansiedad continuos.

3. Modelo de Modos de Afrontamiento (MCM)

Esta teoría es una extensión del modelo de monitorización-amortiguamiento y tiene algunas conexiones con la teoría de represión-sensibilización. Amplía el concepto de evitación cognitiva y sugiere que estamos naturalmente inclinados a evitar una situación estresante y a percibirla como ambigua.

Teorías macroanalíticas orientadas al estado

Los mecanismos de defensa mencionados por Freud (1926) son uno de los primeros métodos macroanalíticos de afrontamiento orientados al estado. Otro enfoque que ha ganado popularidad en este ámbito es la teoría de Richard Lazarus y Susan Folkman.

El modelo de Lazarus y Folkman afirmaba que el éxito de los mecanismos de afrontamiento depende de las funciones emocionales relacionadas con el problema. Lazarus clasificó ocho de estas funciones que la mayoría de nosotros utilizamos para el afrontamiento activo.

Entre ellos se incluyen:

1. Autocontrol - donde intentamos controlar nuestras emociones en respuesta al estrés.
2. Confrontación: cuando afrontamos la presión y tomamos represalias para cambiar la situación y ponerla a nuestro favor.
3. Apoyo social: donde hablamos con otras personas y buscamos conexiones sociales que nos ayuden a sobrevivir a un momento difícil.
4. Distanciamiento emocional: cuando permanecemos indiferentes a lo que ocurre a nuestro alrededor y evitamos que la angustia controle nuestras acciones.
5. Evasión y escape: negamos la existencia del estrés como respuesta de afrontamiento.
6. Aceptación radical: cuando se recurre a la autoaceptación incondicional para adaptarse a la adversidad.
7. Reevaluación positiva - donde buscamos encontrar la respuesta en la lucha y crecer a partir de ella.
8. Resolución estratégica de problemas: ponemos en práctica estrategias específicas centradas en soluciones para superar los momentos difíciles y reorientar nuestras acciones en consecuencia.

Una mirada a la psicología

Los mecanismos de afrontamiento varían de una persona a otra y de un momento a otro.

No hay dos personas que utilicen las mismas estrategias para superar una situación. Incluso un mismo individuo puede utilizar dos estrategias de afrontamiento completamente distintas para adaptarse a factores estresantes similares en distintos momentos de la vida. Las ocho funciones de Lazarus constituyen la base del afrontamiento emocional activo y están en el centro de nuestro comportamiento cuando experimentamos estrés.

Los estudios de salud mental sobre el afrontamiento han indicado que existe una sólida conexión neurobiológica entre el estrés y la adaptación. Multitud de experimentos y revisiones literarias han demostrado que las técnicas de gestión del estrés que utilizamos ayudan a restablecer las funciones a nivel molecular en el organismo (Scheier y Carver, 1985).

Sobre la base de estas conclusiones, existen tres grupos o subdivisiones de mecanismos de afrontamiento:

1. Afrontamiento fisiológico: yoga, arte, naturopatía, ejercicios de respiración y relajación muscular.
2. Afrontamiento cognitivo: incluye mindfulness, reestructuración del pensamiento y meditación.
3. Afrontamiento ambiental: paseos por la naturaleza, relación con mascotas, etc.

Lazarus y Folkman acuñaron el concepto de evaluación y reevaluación cognitivas. Según su teoría, el afrontamiento del estrés implica un intrincado proceso de pensamiento y asignación de significado. Explicaron el mecanismo de afrontamiento mediante el ciclo del estrés, en el que la percepción que un individuo tiene de la situación estresante decide cómo la afrontará (Anshel, 1996; Anshel y Weinberg, 1999; Roth y Cohen, 1986).

3 Ejemplos de uso de la teoría del afrontamiento

Un fascinante experimento realizado con un grupo de futbolistas universitarios corroboró los constructos de valoración-reapreciación de la teoría de Lazarus. En el estudio, los jugadores se enfrentaron a algunos retos que podrían amenazar sus posibilidades de ganar. Se les expuso a factores estresantes como condiciones meteorológicas lluviosas, calor o frío extremos y rivales más poderosos.

Los estudios y evaluaciones de seguimiento mostraron que sólo cuando los jugadores sentían que sus recursos se debilitaban, sucumbían a las estrategias de afrontamiento de negación y retraimiento. Por ejemplo, una chica del equipo declaró que pensaba que su oponente era físicamente más poderosa que ella, y finalmente decidió retirarse del juego.

El estudio sugiere que la percepción de fracaso personal o falta de recursos es responsable del afrontamiento centrado en la emoción o en el problema (Walinga, 2008).

Un estudio sobre pacientes con melanoma indicó la correlación del afrontamiento positivo con la mejora de las funciones celulares y la inmunidad. Los resultados mostraron que los pacientes en estado crítico que reciben asesoramiento de apoyo o asisten regularmente a programas de concienciación sobre la salud tienen más éxito a la hora de afrontar sus enfermedades (Fawzy et al., 1990).

El afrontamiento adaptativo es un requisito vital para superar trastornos como la anorexia, la bulimia o los atracones. Se necesita una enorme cantidad de fuerza mental y esfuerzo para controlar el impulso de comer en exceso, o de probar bocado en momentos extraños del día, o de dejar de comer para tener buen aspecto.

El afrontamiento inadaptado de los factores estresantes de la vida puede conducir a trastornos alimentarios y, a su vez, aumentar las posibilidades de autolesión por hábitos alimentarios obsesivos. Los estudios demuestran que las personas que se han recuperado con éxito de los trastornos alimentarios recurren a estrategias de afrontamiento positivas. Recurren a la reestructuración cognitiva y a la regulación emocional, que minimizan el estrés y garantizan un mejor pronóstico.

Un vistazo a las intervenciones de afrontamiento

Las intervenciones de afrontamiento, o mecanismos de afrontamiento, son estrategias y reglas que seguimos para afrontar el estrés y el agotamiento.

Las respuestas de afrontamiento pueden ser positivas o negativas, centradas en la emoción o en la solución, adaptativas o desadaptativas.

El tipo de intervenciones de afrontamiento que elegimos repercute en nuestro estilo de vida en general. Su objetivo es reducir el estrés y ayudar a que la mente y el cuerpo vuelvan a su estado original de funcionamiento.

Estrategias de afrontamiento positivas

Algunas de las estrategias eficaces de afrontamiento positivo que podemos utilizar son:

• Sistema de apoyo
  • Según Lazarus y Folkman, tener a alguien que te apoye en los momentos difíciles puede ayudar a superar el estrés con más facilidad. El afrontamiento con apoyo funciona de maravilla en personas con depresión, abuso de sustancias, duelo y aislamiento. (véase nuestro artículo sobre intervenciones terapéuticas en el duelo)
  • Técnicas sencillas como hablar en grupo, llamar a un amigo, abrirse a un terapeuta o compartir los problemas cotidianos con los padres o el cónyuge pueden ayudar a adaptarse a los factores estresantes de la vida y gestionarlos sin agobiarse (Folkman & Lazarus, 1980).
• Relajación
  • Aunque pueda parecer difícil relajarse con una tormenta dentro, las prácticas diarias de relajación son una forma estupenda de entrenar la mente para mantener la calma ante las dificultades. Podemos empezar por la relajación respiratoria, la meditación, la relajación muscular progresiva o la musicoterapia para inducir un estado de calma interior.
  • Acondicionar la mente y el cuerpo para mantener la calma todos los días ayuda a recuperar el estado de relajación cuando estamos ansiosos o experimentamos problemas.
• Bienestar físico
  • La salud es una parte crucial del afrontamiento. Entre los mecanismos de afrontamiento positivos se encuentran el yoga, el ciclismo, caminar a paso ligero y otras formas de ejercicio físico diario. Ayudan a liberar endorfinas y regulan el sistema circulatorio del cuerpo.

Respuestas de afrontamiento inadaptadas

A diferencia del afrontamiento positivo, el negativo es perjudicial para nuestro bienestar (Bippus & Young, 2012). Algunos ejemplos de respuestas de afrontamiento desadaptativas son:

• Evasión y escape
  Freud identificó la evasión, la negación y la contención como defensas neuróticas que absorben energía mental. Intentar ignorar la presencia de un problema puede ayudar temporalmente, pero conviene aceptar su existencia y planificar en consecuencia.
• Zona de confort poco saludable
  ¿Ha visto alguna vez a alguien comiendo cubos de helado porque está "triste"? Recurrir a hábitos reconfortantes como comer, ver la televisión o navegar por Internet durante horas seguidas son ejemplos típicos de afrontamiento insano. El consuelo que se busca en esas actividades es un error perceptivo y no conduce más que a la angustia.
• Adormecimiento emocional
  El adormecimiento es una forma extrema de distanciamiento emocional en la que nos separamos de las relaciones interpersonales y la comunicación por miedo a que nos vuelvan a hacer daño. Refuerza comportamientos de riesgo como el abuso de sustancias y provoca aislamiento social.

8 preguntas de afrontamiento

La mayoría de las intervenciones de afrontamiento centradas en soluciones implican afirmaciones bien dirigidas o preguntas de afrontamiento que investigan los problemas e indican formas de afrontarlos (Lipchik, 1988).

Las preguntas de afrontamiento son perspicaces y autoexplicativas. Más que responder al administrador del test o al terapeuta, estas preguntas nos iluminan y nos hacen conscientes de cómo podemos utilizarlas para reducir el estrés.

Las terapias centradas en la persona están diseñadas para explorar y plantear preguntas sobre el afrontamiento para ayudar a los clientes a descubrir su potencial y ser autosuficientes. Las preguntas de afrontamiento ayudan a cambiar la perspectiva y a centrarse en uno mismo.

Algunas preguntas de afrontamiento habituales en las intervenciones positivas son:

1. ¿Cómo te las arreglaste para hacer tus tareas a lo largo del día y llegar a la sesión?
2. ¿Cómo seguir adelante cuando te sientes desesperanzado?
3. ¿Qué te impide hacerte daño cuando te sientes triste?
4. ¿Qué le hace seguir adelante en situaciones desagradables?
5. ¿Cómo afronta los factores estresantes de la vida cotidiana?
6. ¿Qué le mantiene esperanzado cuando las cosas no parecen ir bien?
7. ¿Cómo ha gestionado las adversidades en el pasado?
8. ¿Qué le impidió rendirse?

3 Ejercicios y actividades de afrontamiento

En nuestro Positive Psychology Toolkit© tenemos más de 400 herramientas, hechas para profesionales, profesores y más. Muchas de estas herramientas terapéuticas pueden utilizarse para ayudar a los clientes a afrontar situaciones difíciles. Aquí mencionaremos brevemente algunas.

1. Aceptación con cubitos de hielo

La aceptación es una técnica esencial de afrontamiento positivo. Este ejercicio le permitirá darse cuenta de sus sensaciones y aceptar su existencia sin intentar controlarlas ni cambiarlas. Este ejercicio consta de cuatro pasos, y puedes aprender más sobre él en el ejercicio Practicar la aceptación con cubitos de hielode la Caja de herramientas.

Paso 1 - Tome uno o dos cubitos de hielo y sosténgalos suavemente sobre la palma de la mano. Intente mantenerlos así durante un par de minutos.

Paso 2 - Al cabo de unos segundos, empezará a sentir un frío extremo en la piel. En este punto, es posible que piense en soltar los cubitos de hielo para recuperar el calor y el confort. Su objetivo en esta fase será darse cuenta de estos pensamientos sin intentar actuar en consecuencia.

Paso 3 - La tercera fase consiste en sintonizar con tus emociones. Es posible que perciba sentimientos como el miedo o el malestar. Intenta ver cómo te sientes y qué pensamientos te vienen a la cabeza mientras sigues sosteniendo los cubitos de hielo.

Paso 4 - El cuarto paso de este ejercicio consiste en ofrecerte amabilidad y gratitud a ti mismo. Aunque continúe experimentando sensaciones extremas, intente consolarse y recordarse a sí mismo que esto no es perjudicial para usted.

Paso 5 - Por último, suelte los bloques de hielo y caliente las manos con una toalla o paño seco.

Cuando sienta que la sensación de frío se desvanece, intente recordar la experiencia y pregúntese:

• ¿Qué he aprendido con este ejercicio?
• ¿Qué pensamientos y emociones experimenté mientras sostenía los cubitos de hielo?
• ¿Cómo reaccioné ante mis emociones? ¿Puedo aplicar un enfoque similar a los problemas de mi vida?

2. Afrontar la culpa a través de la escritura

La escritura es uno de los métodos favoritos de autoexpresión y catarsis emocional. Pennebaker y Beall (1986) desarrollaron la escritura expresiva como método de afrontamiento adaptativo. Sus hallazgos sugieren que si llevamos un diario sobre las cosas de las que nos avergonzamos y nos sinceramos sobre pensamientos y acciones desagradables, podemos enfrentarnos a los factores estresantes y adaptarnos a ellos con mayor eficacia.

Puedes encontrar el ejercicio completo de Cómo afrontar la culpa a través de la escritura en la Caja de herramientas y, a continuación, un resumen de cómo es.

3 Hojas de ejercicios de afrontamiento (PDF)

A continuación, mencionamos dos ejercicios más de nuestra Caja de herramientas y compartimos otra hoja de trabajo gratuita con la que registrar los mecanismos de afrontamiento.

1. La hoja de trabajo del portafolio positivo

La herramienta Portafolio Positivo es una colección de cosas buenas de nuestra vida hasta el momento. Puede incluir una lista de logros, fotos de seres queridos o algo que evoque emociones positivas en nosotros.

La cartera positiva es una excelente herramienta de autoayuda y una intervención de afrontamiento única, en la que elegimos un sentimiento positivo y nos comprometemos a centrarnos en él durante los próximos días.

Puede informarse y descargar la hoja de ejercicios del kit de herramientas, y a continuación encontrará un resumen de la prueba.

2. Hoja de trabajo "Fortalezas en momentos significativos

Esta hoja de trabajo insta a los encuestados a identificar los acontecimientos importantes de la vida, tanto buenos como malos, y a recordar los mecanismos de afrontamiento que utilizaron. La prueba consta de cuatro pasos y trata sobre la autorrealización y la obtención de insight.

A continuación encontrará una descripción general de la prueba Strengths in Significant Moments:

3. Inventario de habilidades de afrontamiento

El Inventario de Habilidades de Afrontamiento anima a los clientes a pensar en las habilidades que tienen y cómo pueden aplicarlas cuando se enfrentan a una situación difícil.

Se describen las seis habilidades de afrontamiento más comunes y, a continuación, se anima al cliente a rellenar el formulario, pensando en cómo puede utilizar esas habilidades para afrontar la situación.

2 Pruebas, evaluaciones y cuestionarios de afrontamiento

Para evaluar el nivel actual de afrontamiento de un cliente, las siguientes pruebas deberían ser un buen punto de partida.

1. Test de afrontamiento centrado en problemas y emociones

El Test de afrontamiento centrado en problemas y emociones es una conocida evaluación de autoayuda y apoyo psicológico que muchos terapeutas y asesores de vida utilizan para ayudar a clientes que sufren estrés. Es autoescalable y contiene afirmaciones que describen nuestros patrones de comportamiento en situaciones de angustia. Los encuestados responden en una escala Likert de 3 puntos que va de "1: nunca" a "3: siempre".

A continuación se ilustra una versión abreviada de la prueba:

Instrucciones - Cuando experimenta una situación difícil, ¿cómo suele responder? Elija la respuesta que más le convenga. 1 - Nunca, 2 - Normalmente, 3 - Siempre.

2. Escala de afrontamiento

El test está parcialmente adaptado del Life Measurement Pathway Test de Hamby y Grych (2012). El formulario consta de preguntas de opción múltiple en las que cada respuesta tiene un valor de 1-4. La suma de las puntuaciones proporciona una estimación de lo prácticas que son las habilidades de afrontamiento del individuo, y puede utilizarse como estándar para mejorarlas. Las puntuaciones más altas sugieren un mejor afrontamiento.

Instrucciones - Lea las afirmaciones siguientes y elija la opción que mejor le describa, donde 1 no es cierto, 2 es poco cierto, 2 es casi cierto y 4 es totalmente cierto. Aquí no hay respuestas correctas o incorrectas; sólo tienes que ser sincero contigo mismo.

3 libros sobre el tema

De la mano de algunos grandes conocidos, compartimos tres libros sobre afrontamiento que sin duda merece la pena leer.

1. Afrontamiento - La psicología de lo que funciona - C.R. Snyder

Verse a sí mismo como un adaptador de éxito es vital para darse cuenta de nuestros mecanismos de adaptación incorporados. Este libro esboza los aspectos de la adaptación relacionados con la realidad, como la negociación, la conciencia emocional, la esperanza, el autodominio y el optimismo, e intenta cuidadosamente cambiar el enfoque de los problemas a las soluciones.

Con ejemplos de fácil comprensión, pruebas basadas en la investigación y numerosas técnicas de autoayuda, "Coping- The psychology of what works" recopila las mejores estrategias de afrontamiento positivo y es útil para lectores generales y especialistas.

Encuentre el libro en Amazon.

2. El afrontamiento y el reto de la resiliencia - Erica Frydenberg

La exposición continuada a factores estresantes cotidianos, como conflictos interpersonales, discusiones, acoso escolar, problemas económicos, etc., puede hacer mella en nuestra salud emocional. Este libro ofrece algunas formas estupendas de afrontar los retos diarios y ser resiliente en la vida cotidiana.

Coping and the challenge of resilience" (Afrontar los problemas y el reto de la resiliencia), que es uno de los libros más vendidos y adecuado también para niños y adolescentes, destaca todos los aspectos del afrontamiento preventivo, proactivo y anticipatorio. Puede ser un valioso recurso para la superación personal y útil para estudiantes e investigadores en salud mental.

Encuentre el libro en Amazon.

3. De la superación a la prosperidad - Cómo convertir el autocuidado en una forma de vida - Hannah Braime

La autora Hannah Braime explica detalladamente la importancia del autocuidado para cultivar en uno mismo habilidades de afrontamiento positivas. Su libro es de lectura obligada para quienes estén dispuestos a mirar más allá de los sufrimientos temporales.

Además de ayudarte a crear un plan de autocuidado único para ti, este libro también te proporcionará los conocimientos necesarios para utilizar el amor propio y la aceptación a la hora de afrontar los retos de la vida.

Encuentre el libro en Amazon.

Un mensaje para llevar a casa

Tener una relación segura con uno mismo es la base del afrontamiento adaptativo. La teoría del afrontamiento sugiere que estamos naturalmente condicionados para comprender y analizar nuestros pensamientos y acciones. Todos tenemos el poder de volver a ponernos en pie tras un contratiempo. Las intervenciones y actividades de afrontamiento son formas sencillas de recordarnos lo que tenemos y cambiar nuestro enfoque de lo negativo a lo positivo.

Aprender más sobre nuestras reacciones y defensas puede hacernos más perspicaces y permitirnos elegir sabiamente nuestras acciones. Cada individuo tiene una forma única de afrontar y adaptarse a circunstancias imprevistas. El afrontamiento positivo puede transformar la tormenta interior en calma interior y cambiar el miedo en confianza. Todo lo que necesitamos es la aceptación incondicional de nosotros mismos y la motivación para seguir adelante.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.