Las técnicas de detención del pensamiento pueden ayudar a interrumpir patrones de pensamiento no deseados o negativos, promoviendo una mentalidad más positiva.
Estrategias como el uso de una orden mental de "stop", la visualización o la reorientación de la atención hacia una sensación física pueden controlar eficazmente los pensamientos intrusivos.
La práctica constante de las técnicas de detención del pensamiento puede mejorar el bienestar emocional y reducir el estrés y la ansiedad con el tiempo.
De vez en cuando, todos experimentamos pensamientos intrusivos no deseados en nuestra corriente de conciencia (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).
Aunque muchos son frívolos, como lo que vamos a cenar esta noche, otros son inquietantes, angustiosos o perturbadores.
La "detención del pensamiento" es un enfoque comúnmente enseñado para ayudar a prevenir los pensamientos negativos recurrentes o interrumpirlos antes de que se salgan de control (Hardy y Oliver, 2014).
En este artículo, repasamos las perspectivas terapéuticas junto con varias técnicas poderosas de detención del pensamiento para gestionar los pensamientos repetitivos y bloquear los que son perjudiciales.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán una visión detallada de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) positiva y le darán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.
Cómo afectan los pensamientos negativos al bienestar
Los pensamientos negativos son comunes entre las personas que sufren depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental. También desempeñan un papel en el mantenimiento de estas condiciones e impactan negativamente en el bienestar mental y físico (Sburlati, 2014).
Özbiler et al. (2023) reconocieron que los pensamientos negativos son un factor importante en el bienestar subjetivo y pueden estar influidos además por factores sociales, como las relaciones con los padres.
Los pensamientos negativos repetitivos "se encuentran en la depresión, la ansiedad, la culpa, el resentimiento, la vergüenza y otros tipos de angustia" y pueden tener muchas fuentes, entre ellas (Clark, 2020, p. 8):
Rumiando objetivos no alcanzados
Pasar vergüenza
Volver a pensar en las críticas injustas
Sentimientos de culpa, miedo e ira
El impacto del pensamiento negativo repetitivo es muy amplio. Una reciente meta-revisión de la investigación identificó que "los pensamientos frecuentes que evocan un efecto negativo" pueden causar o exacerbar lo siguiente (Mason et al., 2024, p. 2):
Rumiación de la ira: dar vueltas repetidamente a los sucesos que enfadaron al individuo.
Rumiación ansiosa: revivir continuamente acontecimientos del pasado que provocan ansiedad.
Cavilación: centrarse en las consecuencias negativas de experiencias pasadas.
Catastrofismo: una atención extrema a los peores escenarios
Rumiación interpersonal: pensamientos repetitivos sobre interacciones sociales adversas.
Rumiación de tristeza: pensar en las causas de la propia experiencia de tristeza.
Rumiación autocrítica: centrarse excesivamente en una visión negativa de uno mismo, incluidos los fracasos, los errores, la percepción de inadecuación y los malos hábitos.
Con el tiempo, estos pensamientos negativos repetitivos contribuyen a la angustia continua, la ansiedad, la depresión, la mala imagen de uno mismo y afecciones como el trastorno límite de la personalidad, poniendo al individuo en riesgo de comportamientos inadaptados e incluso de suicidio (Mason et al., 2024).
¿Se puede cambiar el pensamiento negativo?
Ayudar a gestionar y reducir el pensamiento negativo ofrece una oportunidad para el cambio de comportamiento y puede mejorar el bienestar individual. Entre las técnicas comunes de detención del pensamiento dentro de la terapia cognitivo-conductual y más allá se incluyen (Sburlati, 2014):
Diarios de pensamiento
Cuando los clientes (especialmente los niños) tienen dificultades para identificar lo que les pasa por la cabeza en distintos momentos de su vida, puede ser útil registrar y revisar sus experiencias.
Pensamiento desafiante
Las personas se benefician de distanciarse de lo que sienten y darse cuenta de que son pensamientos y no hechos o realidades.
Experimentos conductuales
Terapeutas y clientes trabajan juntos para formular actividades experienciales que pongan a prueba la validez de creencias perturbadoras.
Imágenes positivas
Recordar deliberadamente acontecimientos e imágenes felices tiene un poderoso efecto positivo en nuestro estado de ánimo.
Autoconversación
Se centra en cambiar el diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos "y se basa en la creencia de que el comportamiento se deriva directamente de esta autoconversación" (Sburlati, 2014, p. 223).
La detención del pensamiento impide que los pensamientos no deseados y desagradables se instalen en la mente del cliente. El individuo puede aprender a pensar en otro tema más positivo, realizar una actividad agradable, compartir sus sentimientos o analizar y reinterpretar el pensamiento (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).
He aquí un fascinante vídeo de Dawn-Elise Snipes sobre la detención del pensamiento.
3 Estrategias para detener el pensamiento - Doc Snipes
Perspectivas terapéuticas sobre la detención del pensamiento
La detención del pensamiento, a veces denominada supresión o bloqueo del pensamiento, se basa en técnicas cognitivas desarrolladas a finales de la década de 1950 (Hardy y Oliver, 2014).
Aunque es habitual entre los psicólogos deportivos, que intentan "eliminar los pensamientos negativos, autodestructivos o relacionados con la ansiedad recurrentes de los deportistas" (Hardy & Oliver, 2014, p. 750), se utiliza ampliamente en otros ámbitos del coaching y el asesoramiento (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).
Sin embargo, los pensamientos negativos no siempre perjudican el rendimiento e incluso pueden ser motivadores, dependiendo en gran medida de cómo los interpretemos (Hardy y Oliver, 2014).
Para muchas personas, los pensamientos negativos pueden ser una fuente de angustia considerable y perjudicar su bienestar. Por ese motivo, la Terapia Racional Emotiva Conductual, junto con la familia más amplia de la TCC a la que pertenece, intenta suprimir, rebatir o racionalizar dichos pensamientos (Dobson y Dozois, 2021; Hardy y Oliver, 2014).
Albert Ellis, considerado por muchos el abuelo de la TCC, "consideraba que la disputa era el método más típico y más utilizado de su terapia racional emotiva conductual" (Nelson-Jones, 2014, p. 265).
Técnicamente, esa "disputa" podría considerarse un desafío más que una detención de los pensamientos, pero impide que esos pensamientos negativos se arraiguen y abrumen al individuo (Nelson-Jones, 2014).
Superar la sensación de atasco de los clientes al detener el pensamiento
Las intervenciones de atención plena y aceptación también se han integrado en la TCC para intervenir cuando a los clientes les resulta difícil cambiar o detener pensamientos poco útiles (Dobson y Dozois, 2021).
"La atención plena y las actividades orientadas a la aceptación también pueden considerarse estrategias de control de estímulos", ya que crean un nuevo significado de la situación (Dobson & Dozois, 2021, p. 273).
Del mismo modo, la Terapia de Aceptación y Compromiso anima a los clientes a fomentar una relación diferente con los sentimientos y pensamientos relacionados con la ansiedad y el miedo (Forsyth y Eifert, 2016).
¿Sigue siendo esto dejar de pensar?
La atención plena y la aceptación sirven como alternativas más suaves a la supresión directa de los pensamientos negativos, impidiendo que cobren fuerza (Forsyth y Eifert, 2016).
Ofrecen una vía para observar y asimilar nuestras experiencias mentales sin juzgarlas. A través de estas intervenciones, las personas aprenden a desvincularse del contenido de sus pensamientos y a reducir su impacto; crean espacio para un enfoque más compasivo y tolerante del bienestar mental.
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Gestión proactiva de los pensamientos repetitivos
Los pensamientos negativos pueden convertirse en la norma y en algo habitual si no se toman medidas, ocurriendo a lo largo del día y en momentos y acontecimientos específicos.
"La detención del pensamiento se basa en reconocer la aparición de pensamientos negativos o inútiles y, a continuación, romper el ciclo del pensamiento negativo" (Sburlati, 2014, p. 226).
Este enfoque proactivo basado en la TCC que se aplica habitualmente para gestionar y romper el ciclo de pensamientos negativos repetitivos suele incluir los siguientes pasos (Sburlati, 2014):
Conciencia
Atrape el pensamiento negativo a tiempo practicando una mayor conciencia.
Interrupción
Interrumpa el pensamiento diciendo "basta". Decirlo en voz alta añade una señal auditiva que indica que ha llegado el momento de detener el proceso de pensamiento.
Indicación física
Refuerce la interrupción verbal añadiendo una acción física (tal vez golpeando la mesa con la mano) o agarrando un objeto (como el respaldo de la silla). Un estímulo táctil ayuda a anclar la mente en el presente.
Sustitución cognitiva
Una vez interrumpido el pensamiento, intente sustituirlo por otro más positivo y equilibrado. Dígalo en voz alta si es posible.
Mientras se dice "basta", puede ser útil añadir una experiencia ligeramente aversiva, como golpear la muñeca con una banda elástica.
Detener los pensamientos repetitivos no deseados implica algo más que una simple interrupción mental; requiere una intervención cognitiva que implica un compromiso deliberado y activo y la práctica para fomentar que se convierta en habitual. De este modo, es posible detener la espiral de repetición de pensamientos negativos e improductivos que, si no se controlan, pueden arraigar en nuestras rutinas diarias (Sburlati, 2014).
4 técnicas para ayudar a los clientes con el bloqueo del pensamiento
No tenemos por qué vivir con pensamientos negativos que se repiten continuamente; existen varias técnicas de detención del pensamiento que se combinan para ayudarnos a detenerlos o bloquearlos (Clark, 2020).
1. Identificar pensamientos negativos
Estos pensamientos suelen ser repetitivos y se centran en posibilidades oscuras y sus consecuencias negativas inmediatas. Son intrusivos y difíciles de cambiar.
Pídale al cliente que
Escriba una lista de tres experiencias vitales negativas en las que piense a menudo.
Capture los pensamientos negativos asociados a cada uno.
Por ejemplo, una ruptura reciente con una pareja me hizo sentir cosas como: "Todo es culpa mía. No me quieren. Acabaré solo".
2. Conocer los desencadenantes
Normalmente, los pensamientos negativos recurrentes no sólo aparecen, sino que se desencadenan. Saber cuándo ocurre esto permite al cliente evitar la situación o prepararse para el pensamiento que le sigue.
Anime al cliente a:
Piense en momentos en los que haya experimentado fuertes pensamientos negativos.
Capture cualquier desencadenante, incluidos comentarios, recuerdos, situaciones y pensamientos y creencias relacionados.
Por ejemplo: "En una reciente reunión familiar, alguien me preguntó cómo iba mi carrera y me comparó con otros miembros de la familia. No tengo tanto éxito como mis primos. Seguro que mi familia está decepcionada conmigo".
Anota los patrones que observes. ¿Cuándo reacciona con más intensidad? ¿A qué se muestra más sensible? ¿Hay otros pensamientos intrusivos y no deseados relacionados?
Mejorar nuestro grado de control mental nos ayuda a dirigir nuestra atención y concentración a la tarea que estamos realizando en lugar de distraernos y alterarnos con pensamientos no deseados, a menudo negativos (Clark, 2020).
3. Dirigir la atención y mantener la concentración
El psicólogo clínico, investigador y terapeuta David Clark (2020) sugiere utilizar la retención y el rechazo de pensamientos.
Retención del pensamiento:
Cierra los ojos y mantén la mente lo más concentrada posible en un oso blanco.
A medida que otros pensamientos entren en tu mente, márcalos en una hoja de papel en blanco antes de volver suavemente tu atención al oso.
Después de dos minutos, detente y comprueba tu cuenta.
Descarte del pensamiento:
De nuevo, cierra los ojos, pero esta vez intenta por todos los medios alejar de tu mente los pensamientos sobre un oso blanco.
Si el pensamiento de un oso blanco entra en tu mente, márcalo como una cuenta en una hoja de papel en blanco antes de volver suavemente tu atención a otros pensamientos.
Después de dos minutos, detente y comprueba tu cuenta.
Pida al cliente que compare las dos experiencias. Lo más probable es que les haya resultado mucho más difícil bloquear al oso. Sin embargo, con la práctica, conseguirán centrarse mejor en los aspectos positivos, lo que les ayudará a bloquear o ignorar los pensamientos intrusivos, especialmente los negativos (Clark, 2020).
4. Reconocer las estrategias eficaces frente a las ineficaces para bloquear el pensamiento.
Es fundamental identificar y acordarse de utilizar los controles mentales más eficaces para bloquear los pensamientos no deseados.
Pregunte al cliente:
Revise a continuación la lista de estrategias que la gente suele considerar ineficaces para detener los pensamientos:
Intentar razonar con uno mismo
Criticarse por pensar así
Decirse a uno mismo que deje de pensar así
Intentar asegurarse de que todo irá bien
Realizar un ritual compulsivo
Añada algunos de los suyos y considere con cuáles no está de acuerdo.
He aquí otra lista, esta vez con estrategias que suelen resultar eficaces para bloquear el pensamiento:
Sustituir un pensamiento negativo por uno positivo
Realizar una actividad para distraerse
Aceptar el pensamiento, dejarlo flotar por la mente sin comprometerse con él.
Intentar ver el pensamiento negativo de una manera más positiva y útil
Intentar relajarse, meditar o respirar lentamente
Añada los suyos propios.
Anima al cliente a revisar ambas listas para ver con cuáles está de acuerdo (o cuestionaría) y anota las que le serían útiles personalmente y cuándo podría utilizarlas.
5 técnicas de detención del pensamiento para la ansiedad y otras modalidades
Tenemos un montón de herramientas para detener el pensamiento basadas en técnicas para ayudar a los clientes con pensamientos de ansiedad, miedo y pánico que afloran en sus vidas.
Mientras que algunos de ellos implican el "proceso mental de intentar conscientemente evitar pensar en un pensamiento concreto" (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020, p. 5499), otros funcionan impidiendo que el pensamiento abrume al individuo (Forsyth & Eifert, 2016).
STOP al pánico
El acrónimo STOP (respiración lenta, pensamientos y sentimientos, apertura y valores personales) ayuda a los clientes a gestionar y tomar el control de sus emociones mientras encuentran la calma.
Invertir la madriguera del conejo
El cliente capta las posibles preocupaciones y plantea resultados positivos plausibles para evitar una espiral descendente de ansiedad y otros pensamientos temerosos.
Visualización de acontecimientos Visualizar un suceso antes de que ocurra puede evitar que surjan pensamientos difíciles y evitar el pánico de no sentir que se tiene el control.
Comprender la ansiedad y los desencadenantes Identifique los desencadenantes que le provocan sentimientos de ansiedad para estar preparado con una estrategia de parada adecuada.
Hojas de trabajo y actividades útiles
Las estrategias de control mental pueden ser difíciles de dominar, pero con la práctica pueden ser herramientas poderosas para evitar que los pensamientos se apoderen de nuestra forma de pensar y sentir (Sburlati, 2014).
Registro de pensamientos disfuncionales
Las personas que luchan contra los pensamientos negativos pueden beneficiarse de averiguar cuándo y por qué surgen.
Modelo de control-influencia-aceptación
Cuando se experimentan sentimientos y pensamientos asociados con la desesperanza y la sensación de agobio, puede ser útil reflexionar sobre lo que se puede controlar.
Deténgase ahora mismo
Ante un impulso de reaccionar, se anima a los clientes a preguntarse: "¿Qué estoy sintiendo en este momento?" y "¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?".
STOP - Tolerancia a la angustia
Los clientes pueden desarrollar las habilidades necesarias para manejar las emociones fuertes y tolerar los acontecimientos dolorosos utilizando otro acrónimo STOP (stop, don't just react; take a step back; observe; and proceed mindfully).
17 maneras de aplicar la TCC positiva basadas en la ciencia
Estos 17 Ejercicios de TCC y Terapia Cognitiva Positivas [PDF] incluyen nuestras plantillas mejor valoradas y preparadas para ayudar a otros a desarrollar pensamientos y comportamientos más útiles en respuesta a los desafíos, al tiempo que amplían el alcance de la TCC tradicional.
Los pensamientos más útiles
El exceso de pensamientos inútiles puede hacer que malinterpretemos las situaciones cotidianas y nos comportemos de forma que exacerbemos los problemas existentes.
Primer paso - Piense en un pensamiento inútil, cuándo ocurrió, qué pensamientos estaban presentes y cómo le hizo sentir.
Segundo paso: analiza el pensamiento inútil. ¿Por qué esta línea de pensamiento no fue útil en esta situación?
Paso tres - Piense en un nuevo pensamiento más constructivo y en cómo podría cambiar su respuesta emocional a la situación.
Paso cuatro - Reflexiona sobre el nuevo pensamiento más útil y cómo altera tu percepción de la situación.
No pienses en tus pensamientos
Puede ser valioso para los clientes aprender los retos que rodean a la supresión de los pensamientos negativos y el potencial de los efectos rebote.
Paso uno - Elija un pensamiento negativo que le moleste a menudo.
Paso dos - Dedique unos minutos (de tres a cinco minutos) a intentar no pensar en él.
Tercer paso: anote con qué frecuencia le viene a la mente el pensamiento mientras intenta evitarlo.
Paso cuatro - Dedique otros minutos (de tres a cinco minutos) a dejar que su mente divague libremente sin intentar controlar sus pensamientos.
Quinto paso - Observe si el pensamiento negativo se producía con más o menos frecuencia cuando dejaba que su mente pensara libremente, en comparación con cuando intentaba reprimirlo.
Debate: Reflexione sobre la experiencia. ¿Le resultó más fácil o más difícil evitar el pensamiento negativo cuando intentaba suprimirlo activamente? ¿El pensamiento fue menos intenso o más intenso durante la supresión?
Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a través de la TCC, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de TCC positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y a desarrollar conductas más positivas.
Un mensaje para llevar a casa
Los pensamientos intrusivos son inevitables. Mientras que algunos son benignos, otros son perturbadores, causan angustia o destruyen la confianza (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).
Estos pensamientos pueden ser perjudiciales y son especialmente frecuentes en personas con problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Las técnicas tradicionales de detención del pensamiento suprimen o bloquean estas interrupciones mentales no deseadas, mientras que los enfoques más recientes ofrecen formas de gestionarlas y evitar que se apoderen de nuestro pensamiento (Sburlati, 2014; Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).
Basada originalmente en técnicas de TCC, la detención del pensamiento también implica enfoques de atención plena y aceptación cuando los clientes se quedan atascados, incapaces de evitarlos o de avanzar. Detienen el pensamiento mostrando autocompasión y aceptación en lugar de poner barreras.
Sea cual sea el enfoque, detener el pensamiento implica ser consciente. Para estar preparado para detener el pensamiento, el individuo debe aprender cuáles son los desencadenantes y las situaciones en las que se produce ese pensamiento negativo.
¿Por qué no probar con los clientes las técnicas, herramientas y ejercicios para detener el pensamiento que se comparten en el artículo y ver cómo ayudan a evitar, detener o esquivar pensamientos no deseados y perjudiciales?
¿Cómo funcionan las técnicas de detención del pensamiento?
Interrumpiendo los patrones de pensamiento negativos y sustituyéndolos por otros positivos. Esto implica concienciación, interrupción, señales físicas y sustitución cognitiva para romper el ciclo del pensamiento negativo (Sburlati, 2014).
¿Por qué no funciona la detención del pensamiento?
La interrupción del pensamiento puede ser ineficaz debido al efecto rebote, en el que los pensamientos reprimidos vuelven con más fuerza, aumentando potencialmente el estrés sin abordar los problemas subyacentes (Clark, 2020).
¿Cuáles son las alternativas a las técnicas de detención del pensamiento?
Las alternativas incluyen intervenciones de atención plena y aceptación, que permiten a las personas observar sus pensamientos sin juzgarlos, reduciendo su impacto (Dobson y Dozois, 2021; Forsyth y Eifert, 2016).
¿Qué papel desempeña la atención plena en la mejora de las técnicas de detención del pensamiento?
La atención plena ayuda a las personas a aceptar y observar los pensamientos sin juzgarlos, ofreciendo un enfoque más suave para gestionarlos sin supresión directa (Dobson y Dozois, 2021; Forsyth y Eifert, 2016).
Referencias
Clark, D. A. (2020). The negative thoughts workbook: Habilidades de TCC para superar la preocupación repetitiva, la vergüenza y la rumiación que impulsan la ansiedad y la depresión. New Harbinger.
Dobson, K. S., y Dozois, D. J. (2021). Manual de terapias cognitivo-conductuales. Guilford Press.
Forsyth, J. P., y Eifert, G. H. (2016). El libro de trabajo de mindfulness y aceptación para la ansiedad: Una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y la preocupación utilizando la terapia de aceptación y compromiso. New Harbinger.
Hardy, J., y Oliver, E. J. (2014). Autoconversación, pensamiento positivo y detención del pensamiento. En R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology. Sage.
Mason, C. K., Kelley, K., & DeShong, H. L. (2024). Repetitive negative thoughts and thought control strategies within borderline personality disorder: A systematic review. Journal of Affective Disorders Reports, 15.https://doi.org/10.1016/j.jadr.2023.100693
Nelson-Jones, R. (2014). Habilidades prácticas de asesoramiento y ayuda. Sage.
Özbiler, Ş., Taner, M., & Francis, M. (2023). New paths for parental warmth and subjective wellbeing: The mediator roles of automatic negative thoughts. Psychological Reports: OnlineFirst. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00332941231159606
Sburlati, E. S. (2014). TCC basada en la evidencia para la ansiedad y la depresión en niños y adolescentes: Un enfoque basado en competencias. Wiley-Blackwell.
Shackelford, T. K., y Zeigler-Hill, V. (2020). Enciclopedia de la personalidad y las diferencias individuales. Springer.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta de resistencia aficionado que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
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La opinión de nuestros lectores
J Costa
el 9 de agosto de 2024 a las 18:30
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Julia Poernbacher, M.Sc.
el 19 de Agosto de 2024 a las 14:36
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PATRICIA LEACH
el 9 de Febrero de 2024 a las 03:07
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Las estrategias de control mental pueden ser difíciles de dominar, pero con la práctica pueden ser herramientas poderosas para evitar que los pensamientos se apoderen de nuestra forma de pensar y sentir (Sburlati, 2014).
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Julia | Community Manager
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