5 Técnicas, hojas de trabajo y ejercicios REBT

La Terapia Racional Emotiva Conductual (REBT) es un estilo de Terapia Cognitivo-Conductual(TCC) a corto plazo que fue desarrollado en la década de 1950 por un médico llamado Albert Ellis(The Albert Ellis Institute, s.f.).

Ellis se formó como psicólogo clínico, pero encontró escasas opciones para tratar a sus pacientes. Su insatisfacción con los resultados que obtenía le llevó a desarrollar su propio tipo de terapia, que hacía hincapié en la acción en lugar de en la palabra.

Siga leyendo para profundizar en la teoría que subyace a la REBT y conocer algunas de las técnicas e intervenciones que podría practicar con este tipo de terapia.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica te proporcionarán una visión detallada de la TCC Positiva y te darán las herramientas para aplicarla en tu terapia o coaching.

Un breve repaso a la teoría

La Terapia Racional Emotiva Conductual se basa en la idea de que no son las cosas que nos ocurren las que causan nuestros problemas; son nuestros pensamientos y patrones de pensamiento los que conducen a los problemas cognitivos, emocionales y conductuales que nos desafían (Dryden, David y Ellis, 2010).

Esta idea se plasma en el acrónimo ABC:

A - El acontecimiento activador o la adversidad
B - Nuestras creencias sobre el acontecimiento, sobre nosotros mismos y sobre el mundo en general.
C - Las consecuencias de nuestras emociones y comportamientos

Ellis creía que se ponía demasiado énfasis en los acontecimientos activadores y que la mayoría de las consecuencias estaban determinadas en realidad por nuestras creencias (Albert Ellis Institute, s.f.).

Esto supuso un cambio significativo con respecto a las ideas predominantes de la época, y dio nuevas esperanzas a los clientes frustrados por la falta de resultados de la terapia tradicional; después de todo, si nuestras creencias son las verdaderas culpables y no los acontecimientos, entonces tenemos mucho más control sobre las consecuencias de lo que pensábamos.

Los profesionales de la REBT creen que existen dos categorías de cognición: la fría y la caliente. La cognición fría se refiere a la forma en que inicialmente pensamos y entendemos lo que nos sucede, mientras que las cogniciones calientes son evaluaciones de nuestras cogniciones frías (Turner, 2016).

No tenemos mucho control sobre nuestras cogniciones frías, ya que éstas se forman muy pronto y, por lo general, no se comprenden conscientemente; sin embargo, podemos influir en cómo evaluamos esas cogniciones frías.

Además, la REBT distingue entre emociones negativas saludables (o HNE) y emociones negativas no saludables (o UNEs). Las HNE son consecuencia de sucesos adversos que afrontamos con creencias racionales y conductas adaptativas, mientras que las UNE se derivan de creencias irracionales y conductas desadaptativas (Turner, 2016). La REBT tiene como objetivo ayudar a los clientes a reducir estas creencias irracionales y sustituirlas por creencias racionales.

Basada en estas ideas innovadoras, la REBT se diseñó como un enfoque práctico para ayudar a las personas a aprender técnicas que les permitieran superar sus obstáculos y afrontar los retos de la vida con mayor eficacia.

¿Qué técnicas utiliza la REBT?

Muchas técnicas entran dentro del ámbito de la REBT, pero hay tres tipos principales de técnicas que los clientes aprenderán:

• Técnicas de resolución de problemas
• Técnicas de reestructuración cognitiva
• Técnicas de afrontamiento (Raypole, 2018)

Cada categoría de técnicas corresponde a una parte del modelo ABC, ofreciendo a los clientes técnicas para utilizar en cada paso.

Técnicas de resolución de problemas

Las técnicas de resolución de problemas pretenden ayudar a los clientes a abordar la A del modelo ABC, haciendo frente al acontecimiento activador o a la adversidad. Entre los métodos de resolución de problemas más populares se incluyen:

• Habilidades de resolución de problemas
• Asertividad
• Habilidades sociales
• Habilidades para la toma de decisiones
• Habilidades para la resolución de conflictos

Técnicas de reestructuración cognitiva

Las técnicas de reestructuración cognitiva se centran en ayudar al cliente a cambiar sus creencias irracionales (Clark, 2013).

Las técnicas incluyen:

• Técnicas lógicas o racionalizadoras
• Imágenes guiadas y visualización
• Reencuadre
• Utilizar el humor y la ironía
• Exponerse a lo que se teme
• Discutir las creencias irracionales

Técnicas de afrontamiento

Cuando un cliente no puede cambiar el suceso y tiene dificultades aunque utilice el pensamiento racional, las técnicas de afrontamiento pueden ayudarle.

Estas técnicas pueden incluir:

• Relajación
• Hipnosis
• Meditación
• Mindfulness
• Ejercicios de respiración

Ejemplos de REBT en acción

En una sesión típica de REBT, es probable que el terapeuta repase el "ABC" con el cliente.

Por ejemplo, he aquí un ejemplo de transcripción de una sesión de REBT:

Cliente: Esta semana he tenido una presentación muy difícil en el trabajo y la he fastidiado.

Terapeuta: Dímelo a mí.

C: Bueno, me tropecé un poco durante la presentación y me sentí estúpido. Al final, hubo montones de preguntas de la dirección que no había previsto, y eso me hizo sentir que había errado el tiro en toda la presentación.

T: Parece que entendiste lo que querías decir y captaste la atención del público, pero quizá no hiciste una presentación perfecta. ¿Por qué le molesta tanto?

C: Siento que no soy un buen empleado si no doy en el clavo siempre.

T: ¿Y qué pasa si no se acierta siempre?

C: Supongo que no es tan grave errar el tiro de vez en cuando.

T: Todos cometemos errores. Parece que lo que te molestó no fue hacer una presentación imperfecta, sino cómo te juzgaste después, lo que te hizo sentirte mal contigo mismo.

C: Sí, creo que tienes razón. Aunque no debería sentirme tan mal; todo el mundo comete errores.

En este punto, es probable que el terapeuta ayude al cliente a elaborar algunas afirmaciones basadas en su creencia irracional de que debe ser perfecto en cada presentación. Puede que se le ocurran afirmaciones como

"Tengo que ser el mejor en mi presentación o seré un mal empleado".
"Debo ser un empleado modelo, o no tengo ningún valor".
"Debo presentarme con facilidad, o soy incompetente".

A continuación, el terapeuta ayudará al cliente a explorar algunas creencias alternativas, como:

"No pasa nada por cometer errores a veces".
"Cometer un error no significa que no valga nada".
"Aunque estropee una presentación, puedo seguir siendo un buen empleado en general".

Si te interesa ver cómo los profesionales aplican los principios y técnicas de la REBT, echa un vistazo a esta serie de cuatro vídeos de Albert Ellis y su protegida Janet Wolfe.

Preguntas frecuentes sobre REBT

Algunas de las preguntas más comunes sobre REBT se refieren a cómo funciona y en qué se diferencia de otras formas de terapia. Por ejemplo, a continuación se presentan tres preguntas comunes y sus correspondientes respuestas:

• Pregunta: ¿Cómo puede ayudarme la REBT?
• Contesta: La REBT puede ayudarte a aprender más sobre ti mismo y sobre las creencias irracionales que te perjudican o te frenan, y puede enseñarte a abordar estas creencias irracionales cuando surgen.
• Pregunta: ¿Me impedirá la REBT sentir emociones?
• Respuesta: No, la REBT no le impedirá sentir emociones; sin embargo, le ayudará a reconocerlas, aceptarlas y responder o afrontarlas de un modo más saludable.
• Preguntas: ¿Tengo que ir todas las semanas? ¿Durante cuánto tiempo?
• Respuesta: No, no es necesario que acuda todas las semanas. Usted y su terapeuta pueden establecer el horario que más le convenga. Es posible que al principio vaya todas las semanas, pero también son habituales las sesiones bisemanales y mensuales. Las sesiones suelen durar entre 30 y 60 minutos, pero esto también depende de ti y de tu terapeuta. Lo que te vaya bien es una buena duración.

Para profundizar aún más en la REBT, echa un vistazo a la sección de preguntas frecuentes del Albert Ellis Institute, donde se abordan cuestiones como:

• He oído que la REBT intenta eliminar por completo las emociones negativas haciendo que la gente piense de forma lógica y objetiva. ¿Es eso cierto?
• Pero, ¿no son normales y apropiados sentimientos como la ira y la ansiedad?
• Con todo este énfasis en el "yo", ¿no fomenta la REBT el egoísmo?
• ¿La REBT impone a la gente sus propias creencias sobre lo que es racional?

Un vistazo a las intervenciones REBT

Si te preguntas cómo se pone en práctica la REBT con los clientes, esta sección es para ti. Hay montones de recursos para los profesionales o para los interesados en probar las técnicas por sí mismos.

Echa un vistazo a las actividades, ejercicios y hojas de trabajo que se enumeran a continuación.

3 actividades y ejercicios REBT

Imagina lo peor

El catastrofismo implica pensar en el "peor de los casos" y puede ser una distorsión cognitiva muy común. Con frecuencia, tememos la incertidumbre de posibles acontecimientos negativos, incluso a pesar de la falta de hechos objetivos que apoyen su ocurrencia (Quartana, Campbell y Edwards, 2009).

Esto puede ayudarles a darse cuenta de que:

• El peor de los escenarios es poco realista y, por tanto, improbable.
• Aunque ocurriera, el peor de los escenarios probablemente seguiría siendo tolerable.
• En caso de que ocurriera, aún podrían gestionar el desenlace y evitar que se convirtiera en catastrófico.

Fuera de toda proporción

Esta técnica utiliza imágenes y humor, combinando dos de las técnicas de reestructuración cognitiva para lograr la máxima eficacia. Se basa en las "imágenes del peor de los casos" por razones que resultarán obvias.

En una sesión, el terapeuta pedía al cliente que imaginara que lo que más temía que ocurriera realmente sucedía. Sin embargo, en lugar de permitir que el cliente lo visualice de forma realista, el terapeuta le guiará para que lo visualice de forma extrema, totalmente desproporcionada (Froggatt, 2005).

Cuando las cosas son tan exageradas, se vuelven divertidas. Reírse de sus miedos exagerados ayudará al cliente a controlarlos. Este ejercicio no es adecuado para todos los miedos, pero puede ser extremadamente útil en muchos casos.

Encontrará esta intervención, con ejemplos, en el PDF Imagine The Worst que figura más arriba.

Folleto sobre el cuestionamiento de las creencias irracionales (DIBS)

Una de las técnicas de reestructuración cognitiva más populares es la llamada disputa de creencias irracionales (DIBS, por sus siglas en inglés) o simplemente disputa (Ellis, s.f.). El objetivo de los DIBS es cuestionarse a uno mismo algunas de las creencias limitantes o perjudiciales y, en esencia, eliminarlas de forma "lógica".

Estas son las preguntas que debe plantearse, descritas en nuestro folleto Cómo rebatir las creencias irracionales:

1. ¿Cuál es la creencia irracional autodestructiva que me gustaría rebatir y reducir?
2. ¿Puedo respaldar esta creencia con hechos objetivos?
3. ¿Qué pruebas hay de que esta creencia sea falsa?
4. ¿Hay alguna prueba de que esta creencia sea cierta?
5. ¿Cuál es el peor resultado posible si no consigo lo que creo que debo conseguir? ¿Cuál es el peor resultado posible si consigo lo que creo que no debo? ¿Qué otras cosas negativas podrían ocurrirme?
6. ¿Qué cosas positivas podría hacer que ocurrieran si mis escenarios indeseables resultaran?

Aunque esta técnica puede ser muy eficaz para las creencias irracionales, no siempre funcionará para las creencias más profundas o arraigadas. Éstas son más difíciles de rebatir, pero no imposibles; Ellis recomienda grabar su creencia irracional y varias disputas a la creencia, luego escucharla repetidamente e incluso permitir que su terapeuta, grupo de terapia o seres queridos la escuchen con usted.

Esta técnica se ha adaptado de Techniques for Disputing Irrational Beliefs del Albert Ellis Institute en un folleto para el cliente (Ellis, s.f.). Para un ejercicio más detallado, consulta nuestra Hoja de trabajo de preguntas desafiantes más abajo.

3 hojas de trabajo REBT (incl. PDF)

Las hojas de trabajo pueden ser un gran complemento de la REBT para los clientes o un sustituto satisfactorio de la terapia en personas con problemas más leves.

Echa un vistazo a estas tres hojas de trabajo sobre técnicas REBT.

1. Aumentar la conciencia de las distorsiones cognitivas

Aunque no se trata necesariamente de una técnica exclusiva de REBT, esta hoja de trabajo puede encajar perfectamente con un enfoque REBT. Guía al usuario en la identificación de las distorsiones cognitivas (creencias irracionales) que tiene.

En primer lugar, la hoja de ejercicios enumera 11 de las distorsiones cognitivas más comunes:

• Pensamiento de todo o nada
• Generalizar en exceso
• Descontando lo positivo
• Sacar conclusiones precipitadas
• Lectura mental
• Adivinación
• Magnificar (catastrofizar) o minimizar
• Razonamiento emocional
• En caso afirmativo
• Etiquetado y etiquetado incorrecto
• Personalización

Una vez que el usuario ha leído las distorsiones cognitivas más comunes y algunos ejemplos, puede pasar a la hoja de ejercicios. Está dividida en tres columnas con instrucciones para cada una:

1. Sentimientos - Escriba los sentimientos que experimenta, que pueden incluir emociones y sensaciones físicas.
2. Pensamientos - Observa qué pensamientos están asociados a tus sentimientos y anótalos aquí.
3. Distorsiones cognitivas - Analice sus pensamientos; ¿existe una distorsión cognitiva o sus pensamientos son racionales?

Dedique unos minutos cada día a completar una fila de esta hoja de ejercicios durante al menos una semana, y mejorará su capacidad para identificar sus creencias irracionales, que es el primer paso para corregirlas. Puede encontrar la hoja de trabajo Aumentar la conciencia de las distorsiones cognitivas en el Kit de herramientas de psicología positiva©.

2. Salir de la zona de confort

Esta hoja de ejercicios ayudará al usuario a conocer las cuatro zonas y le motivará a salir de la zona de confort.

En primer lugar, define las cuatro zonas:

1. Zona de confort: el espacio en el que nos sentimos seguros y en control; las cosas son fáciles y sabemos qué hacer.
2. Zona de miedo: espacio incómodo marcado por la incertidumbre; no sabemos qué esperar ni qué hacer.
3. Zona de aprendizaje: otro espacio incómodo, pero no tanto como la zona de miedo; empezamos a adquirir nuevas habilidades y a ampliar nuestra zona de confort.
4. Zona de crecimiento: cuando permanecemos en la zona de aprendizaje el tiempo suficiente, ésta se convierte en la zona de crecimiento, donde nos sentimos cómodos con nuestras nuevas habilidades y experiencia.

A continuación, dirige al usuario para que identifique una situación de zona de confort. Debe tratarse de algo próximo que requiera que el usuario salga de la zona de confort y entre en la zona de miedo.

Una vez que el usuario ha identificado una situación, se le indica que identifique sus signos personales de miedo o los síntomas de su experiencia con el miedo.

Además de observar los signos del miedo, el usuario debe identificar lo que perdería si no entrara en la zona de miedo. ¿Qué oportunidades o beneficios potenciales se perdería?

Además, el usuario debe tener en cuenta las posibilidades a largo plazo de permanecer en la zona de aprendizaje. ¿Cómo podría transformarse como persona? ¿Qué podría ganar con el paso del tiempo?

Por último, el usuario termina la hoja de ejercicios reflexionando sobre cómo se sentiría consigo mismo si se mantuviera en la zona de crecimiento y cómo afectaría a sus relaciones con los demás.

Esta hoja de ejercicios puede ayudar a los usuarios a replantearse sus pensamientos sobre sus miedos y enfrentarse a ellos. Puede encontrarla en el Kit de herramientas de psicología positiva©.

3. Hoja de ejercicios de preguntas desafiantes

Esta hoja de ejercicios puede ayudar al usuario a cuestionar sus creencias irracionales y frenarlas en seco.

En primer lugar, enumera 10 creencias irracionales comunes que los usuarios pueden reconocer en sí mismos:

1. Soy tan bueno como lo que consigo.
2. Si no me quieren, no valgo nada.
3. Los demás deberían seguir las reglas que yo sé que son correctas.
4. No está bien tener este sentimiento. Debería ser feliz.
5. Los problemas de esta relación son culpa mía/culpa suya.
6. Esta situación es desesperada; nada mejorará jamás.
7. Si no le caigo bien a esta persona, otras personas deben pensar lo mismo.
8. Debo ser capaz de hacerlo todo; si no puedo, es que me pasa algo.
9. Mi vida es demasiado dura. La vida no debería ser tan difícil y frustrante.
10. La ira no es segura; no debo permitirme enfadarme por esto.

A continuación, enumera 12 preguntas desafiantes que el usuario puede utilizar para enfrentarse a su creencia irracional:

1. ¿Qué pruebas hay a favor o en contra de esta idea?
2. ¿Estoy confundiendo un hábito con un hecho?
3. ¿Están mis interpretaciones de la situación demasiado alejadas de la realidad para ser exactas?
4. ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
5. ¿Estoy utilizando palabras o frases extremas o exageradas como siempre, para siempre, nunca, necesito, debería, debo, no puedo y cada vez?
6. ¿Estoy sacando de contexto algunos ejemplos?
7. ¿Estoy poniendo excusas? No tengo miedo; simplemente no quiero salir. Los demás esperan que sea perfecta. No quiero hacer la llamada porque no tengo tiempo.
8. ¿Es fiable la fuente de información?
9. ¿Estoy pensando en términos de certezas en lugar de probabilidades?
10. ¿Estoy confundiendo una probabilidad baja con una probabilidad alta?
11. ¿Mis juicios se basan más en sentimientos que en hechos?
12. ¿Me estoy centrando en factores irrelevantes?

La hoja de ejercicios deja espacio para que el usuario elija una creencia y cuatro preguntas desafiantes a las que responder con una perspectiva nueva y más sana de la creencia irracional.

Libros recomendados sobre el tema

Dada la popularidad de otros tipos de terapias, la REBT no ha obtenido el reconocimiento general que merece por su enfoque realista y sus técnicas prácticas.

Como tal, no encontrará tantos libros sobre el tema como sobre la Terapia Dialéctica Conductual o las técnicas de TCC, pero hay algunas opciones excelentes, incluidos algunos libros del propio fundador.

Consulte estos libros para obtener más información:

• How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything-Yes, Anything! por Albert Ellis (Disponible en Amazon)
• Terapia racional emotiva conductual: A Therapist's Guide de Albert Ellis y Catharine MacLaren (Disponible en Amazon)
• Guía para una vida racional de Albert Ellis y Robert A. Harper (Disponible en Amazon)
• A Primer on Rational Emotive Behavior Therapy por Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe y Michael Neenan (Disponible en Amazon)
• Terapia Racional Emotiva Conductual (Terapias de Psicoterapia) por Albert Ellis y Debbie Joffe Ellis (Disponible en Amazon)

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo, repasamos las ideas básicas de la REBT, conocimos las técnicas utilizadas y recorrimos algunos ejemplos de ejercicios y actividades. Espero que comprendas mejor este tipo de terapia y su potencial para ayudar a quienes luchan contra pensamientos irracionales y creencias perjudiciales.

¿Qué opina de la REBT? ¿Cree que tiene sentido? ¿Cree que nuestros pensamientos sobre lo que nos ocurre son más importantes que lo que realmente nos ocurre? Háznoslo saber en los comentarios.

Gracias por leernos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. Para más información, no olvide descargarse gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.