La terapia cognitiva se centra en cambiar patrones de pensamiento poco útiles para mejorar el bienestar emocional y el comportamiento.
Técnicas como la reestructuración cognitiva, el diario y el cuestionamiento socrático ayudan a identificar y cuestionar los pensamientos negativos.
La práctica regular de estas técnicas permite a las personas controlar el estrés y mejorar su salud mental.
El cerebro es un órgano asombroso. Funciona 24 horas al día, 7 días a la semana, y determina el estado de casi todos los aspectos de la vida.
Una persona media tiene 70.000 pensamientos en un solo día (Robertson, 2010). Estos pensamientos (buenos o malos) determinan nuestras emociones, acciones y comportamientos.
Las emociones angustiosas y los comportamientos inadaptados suelen ser el resultado de pensamientos negativos o irracionales. Las técnicas de terapia cognitiva proporcionan un conjunto de herramientas mentales que pueden ayudar a las personas a ver el mundo desde una perspectiva mejor (Beck y Haigh, 2014).
La terapia cognitiva fue desarrollada originalmente por Aaron Beck (1995) en la década de 1960 y establece la conexión entre pensamientos, sentimientos y comportamientos. El simple hecho de identificar y cambiar los patrones de pensamiento puede alterar el bienestar físico, mental y emocional.
Averigüemos más sobre cómo funciona, qué se puede tratar con técnicas de terapia cognitiva y algunos libros y ejercicios recomendados.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán una visión detallada de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) positiva y le darán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.
La terapia cognitiva (TC) se basa en el modelo cognitivo, según el cual los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos están conectados, y las personas pueden superar retos y alcanzar objetivos modificando los pensamientos erróneos, los comportamientos problemáticos y las respuestas emocionales angustiosas (Beck y Haigh, 2014).
El modelo cognitivo divide la mente en tres niveles: pensamientos automáticos, creencias intermedias y creencias centrales (Beck y Haigh, 2014). Según Beck y Haigh (2014), el TC está diseñado para ser estructurado y directivo, con el propósito de identificar, probar la realidad y corregir los pensamientos distorsionados.
La TC puede incluir la puesta a prueba de suposiciones mediante la búsqueda de nueva información que conduzca a reacciones emocionales o conductuales diferentes. El cambio empieza por centrarse en los pensamientos y comportamientos inadaptados y alinearlos con los objetivos del cliente.
Estos pensamientos desadaptativos también se conocen como distorsiones cognitivas o pensamientos automáticos (del modelo cognitivo mencionado anteriormente).
Incluyen cosas como (Berger, 2013):
Sobregeneralización
Magnificación de los acontecimientos negativos
Pensamiento catastrófico
Minimización de los acontecimientos positivos
Distorsiones cognitivas: técnicas de terapia cognitivo-conductual
Este vídeo analiza diversas distorsiones cognitivas y proporciona habilidades prácticas para identificarlas y cambiarlas.
1. Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es un ejemplo de técnica crucial utilizada en la TC. Implica una serie de pasos (Beck, 2017).
El primer paso es identificar los pensamientos problemáticos (pensamientos automáticos o distorsiones cognitivas). Se trata de visiones disfuncionales o falsas de uno mismo, la situación, el entorno o el futuro, y se basan en las creencias fundamentales del individuo.
El siguiente paso consiste en rebatir racionalmente estos pensamientos.
Por último, se crea una refutación racional de los pensamientos automáticos/ disfuncionales y se anima al cliente a interiorizar estos pensamientos.
2. Cuestionamiento socrático
El cuestionamiento socrático es un método de reestructuración cognitiva. Esta línea de cuestionamiento desafía los supuestos erróneos pensando en alternativas razonables, evaluando las consecuencias y creando distancia entre un pensamiento y una acción (Beck, 2017).
Algunos ejemplos de preguntas socráticas son:
"¿Cuál es otra explicación de esta situación? ¿Cuál es otra razón por la que ha ocurrido?" (alternativa razonable)
"¿Cuál es el efecto de pensar/creer esto? ¿Qué pasaría si pensaras de otra manera y dejaras ir esta creencia?". (evaluar las consecuencias)
"Imagine a un amigo o familiar en la misma situación. ¿Qué les dirías o les pedirías que hicieran?". (distanciamiento)
3. Descubrimiento guiado
El descubrimiento guiado es una técnica de terapia cognitiva que permite a los clientes encontrar sus propias respuestas. Mediante el descubrimiento guiado, el terapeuta pone de manifiesto los problemas de conducta y los patrones de pensamiento distorsionados creando nuevas experiencias que llevan a los clientes a adoptar nuevas habilidades y adoptar nuevas perspectivas.
Este método utiliza tanto la cognición como el cambio de conducta, lo que permite a las personas encontrar soluciones por sí mismas (Beck, 2017). Los clientes descubren formas más adaptativas de pensar y hacer frente a los factores estresantes del entorno mediante la modificación de los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas.
4. Una mirada a la terapia cognitivo-conductual de grupo
La TCC de grupo utiliza simplemente aspectos de la TC en un entorno de grupo. Como la mayoría de las formas de terapia de grupo, la TCC de grupo incluye una serie de reglas básicas, puede ser abierta o cerrada y suele estar compuesta por entre cinco y diez miembros. Los terapeutas que dirigen estos grupos pueden utilizar conceptos de TC semanalmente durante ocho a 16 semanas.
La terapia de grupo puede ayudar a normalizar los pensamientos irracionales y animar a los miembros a salir del ciclo de la autoconversación negativa. La identidad compartida con los miembros del grupo puede generar un sentimiento de aceptación y apoyo que facilita las técnicas de terapia cognitiva.
La TC también es muy eficaz en entornos de grupo para ayudar a los miembros individuales a aprender nuevos comportamientos, redirigir patrones de pensamiento defectuosos y proporcionar un refuerzo positivo a medida que se aprenden nuevos pensamientos y comportamientos. Ver a otros miembros del grupo luchar y tener éxito con problemas similares es otra forma de estímulo y refuerzo.
¿Qué se puede tratar con terapia cognitiva?
La TC es un método terapéutico basado en pruebas que ha demostrado su eficacia en el tratamiento de diversas afecciones, desde la ansiedad generalizada y el estrés hasta los principales trastornos del estado de ánimo.
Algunas de las investigaciones más prometedoras incluyen el tratamiento con TC de la depresión, la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático.
Terapia cognitiva para la depresión
La terapia cognitiva se diseñó originalmente para tratar la depresión, y la investigación actual respalda su eficacia (Rupke et al., 2006).
Se trata de un proceso de tratamiento que permite a los clientes corregir falsas creencias sobre sí mismos que conducen a estados de ánimo y comportamientos negativos. Diversos estudios de metaanálisis han demostrado que la TC es más eficaz para disminuir los niveles de depresión que ningún tratamiento, un placebo o la medicación sola (Rupke et al., 2006).
Los clientes que luchan contra la depresión pueden aprender a reconocer los pensamientos automáticos negativos y descubrir pensamientos alternativos que reflejen mejor la realidad (Rupke et al., 2006).
Los aspectos conductuales de la TAC suelen utilizarse al principio de la terapia para reforzar las actividades placenteras y crear inercia. Por ejemplo, programar actividades positivas a lo largo del día, encontrar apoyo social, realizar actividad física y cuidar la salud física.
Tratamiento cognitivo de la esquizofrenia
La TC puede utilizarse para tratar los síntomas de la esquizofrenia ayudando al cliente a comprender la aparición de los síntomas psicóticos. Para esta población, la TC utiliza un modelo de estrés-vulnerabilidad que enfatiza que todo el mundo puede experimentar síntomas psicóticos bajo suficiente estrés (Pilling et al., 2002). Esto ayuda a normalizar la experiencia psicótica para que el paciente se sienta menos ansioso por los síntomas angustiosos y pueda abordarlos más abiertamente.
La TC ayuda a la persona con esquizofrenia a relacionar pensamientos y sentimientos sobre los síntomas actuales y a reevaluar los pensamientos en relación con ellos (Pilling et al., 2002). El terapeuta puede ayudar al paciente a identificar pensamientos específicos y a encontrar explicaciones alternativas para sus síntomas o episodios psicóticos.
Por ejemplo, si la persona con esquizofrenia cree que las voces que oye proceden de Satán, encontrar explicaciones alternativas y normalizar las voces puede hacer que los síntomas sean menos angustiosos.
Cómo tratar el TOC con terapia cognitiva
Los pacientes con TOC suelen acudir a terapia angustiados por sus pensamientos, obsesiones y conductas compulsivas (Valderhaug y Gotestam, 2007). La TC les ayuda a identificar los pensamientos automáticos e irreales y a cambiar su interpretación del significado de los pensamientos. Esto reduce la ansiedad y las acciones compulsivas.
Una técnica eficaz de TC para tratar el TOC es el registro de pensamientos (Valderhaug y Gotestam, 2007). Esto requiere que el cliente registre la obsesión, la interpretación de la obsesión, lo que el cliente estaba haciendo en ese momento y qué compulsión (si la hubiera) siguió a la obsesión.
Este registro de pensamientos puede revisarse con el cliente, y el terapeuta puede utilizar el cuestionamiento socrático para cuestionar verbalmente la creencia poco realista.
Una mirada al tratamiento del TEPT
La TC es un método eficaz para tratar el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y sus síntomas (Ehlers y Clark, 2000).
El tratamiento del TEPT implica cuestionar los recuerdos negativos y las evaluaciones del trauma para interrumpir los patrones de pensamiento y los comportamientos que interfieren en la vida cotidiana.
El primer paso es ayudar al cliente a comprender el significado del trauma y cómo puede exagerar los sentimientos actuales de amenaza. Un terapeuta puede ayudar al individuo a encontrar un nuevo significado del trauma y a reevaluar la experiencia. Se puede crear un relato narrativo significativo del trauma que comience antes del suceso y termine después de que el cliente se sienta seguro y protegido (Ehlers y Clark, 2000).
Este proceso puede implicar escribir un relato exhaustivo del suceso traumático, revivir la experiencia a través de la imaginación o volver a visitar el lugar donde ocurrió, creando un elemento de "exposición". Esta exposición abre una ventana para utilizar la reestructuración cognitiva que altera el pensamiento problemático asociado al trauma.
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4 mejores técnicas de terapia cognitiva para profesionales
La TC es un enfoque a corto plazo y orientado a las soluciones para cambiar los pensamientos y comportamientos inadaptados. Se utilizan diversas técnicas prácticas de terapia cognitiva (algunas de las cuales ya se han tratado anteriormente) en función de las necesidades del cliente y de los objetivos de la terapia.
1. Terapia de exposición
La terapia de exposición es una técnica de TC eficaz para tratar la ansiedad y las fobias. Consiste en exponer al paciente a una persona, lugar, situación u objeto que le produce miedo. La idea es afrontar los miedos en un entorno seguro y superar las emociones y reacciones negativas.
2. Grabación de pensamientos
La creación de un diario de pensamiento es la piedra angular de la TC. Los clientes capturan, evalúan y reestructuran los pensamientos automáticos negativos o ansiosos. Nuestro artículo ¿Qué es un diario de pensamientos? ofrece más información y sugerencias para iniciar un diario de pensamientos.
3. Juego de rol
El juego de roles es una técnica eficaz en la TC. El terapeuta puede ayudar al cliente a practicar o experimentar una situación o acontecimiento en un espacio seguro representando la interacción.
Por ejemplo, si un cliente está ansioso por una próxima entrevista, el terapeuta puede actuar como el futuro empleador y guiarle a través de preguntas y respuestas. Con la práctica, la experiencia y una retroalimentación tranquilizadora, la ansiedad del cliente puede remitir y la confianza puede aumentar.
4. Programación de actividades placenteras
La programación de actividades y la activación conductual son métodos para anteponer la acción a los pensamientos o la motivación. Programar actividades positivas y llevarlas a cabo genera pensamientos y sentimientos más positivos.
Por ejemplo, programar un paseo matutino o un baño vespertino puede aportar energía por la mañana y relajación por la noche. Del mismo modo que los pensamientos y las emociones influyen en el comportamiento, el comportamiento puede influir en nuestros pensamientos y sentimientos.
4 Ejercicios y juegos para sus sesiones
El uso de juegos y ejercicios en las sesiones permite una mayor interacción durante la terapia y ayuda a los clientes a superar sus miedos y desafiar sus propios pensamientos de una manera no amenazante.
1. Juegos de reflexión
Como ya se ha dicho, cuestionar los pensamientos automáticos es un componente esencial de la TC. Es divertido hacer un juego para ayudar a las personas a reconocer y cuestionar de forma tangible los pensamientos negativos.
Por ejemplo, utilice una pelota pequeña para jugar al juego "Atrapa ese pensamiento". Lance la pelota y pida al cliente que la atrape; a continuación, identifique y cuestione un pensamiento negativo asociado a una situación determinada. Una vez identificado el pensamiento, el cliente puede cuestionarlo y volver a lanzar la pelota.
2. Juegos de exposición
Ayude a sus clientes a enfrentarse a sus miedos y fobias en un entorno seguro y controlado.
Por ejemplo, el juego "Fobia a las arañas" consiste en exponer gradualmente al individuo a imágenes de arañas a través de una pantalla de ordenador o con dibujos. Las imágenes serán cada vez más realistas, y el cliente recibirá un premio o recompensa por mantener la calma (ritmo cardíaco bajo, respiración constante) mientras ve las imágenes.
3. Ejercicio de las tres C: Coger, comprobar, cambiar
El ejercicio de las tres C hace que el cliente capte el pensamiento, compruebe el pensamiento y, a continuación, cambie el pensamiento mediante el diálogo verbal y escribiendo las respuestas en un papel.
4. Ejercicio a tres columnas
El cliente hará tres columnas en una hoja de papel o en una hoja de cálculo. Es mejor hacerlo cuando el cliente se siente más ansioso.
La primera columna es el "pensamiento automático" o la autoconversación negativa (por ejemplo: ¡Soy un perdedor por estropear la presentación!).
Busque una distorsión cognitiva para etiquetar el pensamiento en la segunda columna (sobregeneralización, pensamiento de todo o nada, hacer suposiciones, pensamiento catastrófico, etc.).
En la tercera columna, escriba una respuesta racional o un sustituto del pensamiento automático.
Cuestionar los supuestos erróneos, las distorsiones cognitivas y los pensamientos automáticos es un componente fundamental de la TC.
Algunos ejemplos de estos métodos de cuestionamiento son los siguientes:
Para refinar tu punto de vista y que sea acertado, es importante cuestionarlo de vez en cuando para considerar si hay razones por las que podría no ser cierto. ¿Cuál crees que es el argumento más sólido en contra de esta perspectiva?
¿Qué tendría que aprender o experimentar para cambiar de opinión sobre su creencia actual?
¿Qué le convenció inicialmente de que su pensamiento actual es acertado?
¿Cuáles son las tres pruebas que contradicen este pensamiento o idea?
¿Puede describir los beneficios concretos que obtiene al mantener esta creencia o pensar de esta manera?
Hojas de trabajo y métodos de evaluación útiles
Las hojas de trabajo y las evaluaciones pueden ser muy útiles en la terapia cognitiva. Proporcionan guías concretas para identificar, comprender y cambiar los pensamientos, que es la premisa de la TC.
Los ANTS son pensamientos negativos automáticos. La hoja de trabajo Identificar los ANTS ayuda a los clientes a identificarlos, escribirlos y cuestionarlos. Este ejercicio permite a los clientes hacer esto diariamente, fuera de las sesiones, para detectar el pensamiento automático y hacer cambios antes de que conduzca a una respuesta emocional o conductual negativa.
Disponer de un repertorio de pensamientos positivos facilita la rápida sustitución de los negativos. La hoja de trabajo Pensamientos positivos sustitutivos guía a los clientes para que revisen los posibles pensamientos positivos y los tengan a mano cuando surjan situaciones difíciles o desencadenantes en la vida.
Escala de valoración validada
La Escala de Valoración de la Terapia Cognitiva es una medida ampliamente utilizada y validada para evaluar la eficacia de la TC desde la perspectiva del cliente. Tanto los clientes como los supervisores pueden utilizar esta escala para identificar áreas de debilidad y áreas potenciales de crecimiento y maximizar cada aspecto de la TC para una eficacia óptima.
Libros y aplicaciones de terapia cognitiva para psicólogos
La naturaleza basada en la evidencia y la eficacia de la TC la han convertido en un tema popular para libros y aplicaciones que pueden ser útiles tanto para los clínicos como para sus clientes.
1. Sentirse bien: La nueva terapia del estado de ánimo - David D. Burns
El libro Feeling Good se basa en los principios de la TCC creados por Aaron Beck.
Proporciona directrices prácticas para navegar por situaciones difíciles y replantear los factores estresantes simplemente captando y cambiando los pensamientos. Ayuda a las personas con depresión, ansiedad, relaciones difíciles y baja autoestima a "sentirse bien" cada día.
2. La terapia cognitiva y los trastornos emocionales - Aaron T. Beck
Este libro fue creado para ayudar con una variedad de trastornos emocionales.
Se basa en la premisa de que los trastornos del estado de ánimo se deben a suposiciones erróneas sobre nosotros mismos y el mundo. Reconocerlo y cambiar pensamientos y creencias conduce a mejorar el estado de ánimo y a tener emociones más estables.
Clarity, una aplicación de diario de pensamientos de TCC, permite a los clientes hacer un seguimiento de los estados de ánimo, proporciona diarios guiados para replantear los pensamientos y ofrece evaluaciones rápidas y vídeos relacionados con conceptos de TCC.
MoodKit es una aplicación de salud mental de la App Store de iOS que ofrece estrategias prácticas para identificar y cambiar pensamientos, estados de ánimo y comportamientos. Destaca cómo el cambio de pensamientos y acciones tiene un impacto directo en los niveles de ansiedad y depresión.
Recursos de PositivePsychology.com
Como se ha mencionado anteriormente, la terapia de exposición es una gran técnica utilizada en la TC. La hoja de trabajo Exposición basada en imágenes utiliza imágenes para crear una jerarquía de situaciones basadas en el miedo y ayuda a los clientes a imaginar que superan cada paso. Puede ser una forma eficaz de afrontar el miedo y la ansiedad en un entorno seguro.
Nuestros pensamientos automáticos suelen ser opiniones falsas más que hechos. La hoja de trabajo Hechos u opiniones proporciona ejemplos de estos pensamientos automáticos (o distorsiones cognitivas) y pide al cliente que etiquete cada afirmación como verdadera o falsa. Esto puede proporcionar una visión concreta de cómo nuestros pensamientos no son la realidad.
Si está interesado en aprender cómo las técnicas de terapia cognitiva y la psicología positiva trabajan juntas para promover cambios positivos en los clientes, consulte nuestro artículo sobre la TCC positiva.
Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a través de la TCC, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de TCC positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a superar pensamientos y sentimientos inútiles y a desarrollar conductas más positivas.
17 maneras de aplicar la TCC positiva basadas en la ciencia
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La terapia cognitiva es un enfoque basado en pruebas para tratar diversos trastornos mentales. Existe desde hace décadas y las técnicas de terapia cognitiva siguen siendo una forma eficaz de mejorar el bienestar mental, físico y emocional.
La TC se basa en el modelo cognitivo, que vincula nuestros pensamientos, comportamientos, acciones y emociones. Un principio fundamental de la TC es que un pensamiento precede a un estado de ánimo, y ambos están interrelacionados con el entorno del individuo, la reacción física y el comportamiento posterior (Rupke et al., 2006).
Nuestra mente es increíblemente poderosa y puede determinar la calidad de nuestras relaciones, carreras, salud y estado emocional. Aprender a utilizar la mente de forma positiva puede, en última instancia, mejorar todos los aspectos de la vida.
La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se centra en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos para mejorar el bienestar emocional y el comportamiento.
¿Cuáles son algunas de las técnicas de terapia cognitiva más comunes?
Entre las técnicas se incluyen la reestructuración cognitiva, el diario y el cuestionamiento socrático, que ayudan a las personas a reconocer y cuestionar los pensamientos inútiles.
¿Cómo puede ayudar la terapia cognitiva con la depresión?
Al abordar los pensamientos automáticos negativos y las creencias básicas, la terapia cognitiva puede reducir los síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo.
Referencias
Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
Beck, J. S. (2017). Preguntas y respuestas sobre la terapia cognitiva. Boletín del Instituto Beck, 32, 12-20.
Berger, D. (2013). Terapia cognitivo-conductual: Escapar de las ataduras de la metodología estricta. Psychiatric Times, 30, 49-62.
Ehlers, A., y Clark, D. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder (Un modelo cognitivo del trastorno de estrés postraumático). Behavior Research and Therapy, 38, 319-345. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00123-0
Pilling, S., Bebbington, P., Kuipers, E., Garety, P., Geddes, J., Orbach, G., & Morgan, C. (2002). Tratamientos psicológicos en la esquizofrenia: Meta-analysis of randomized controlled trials of social skills training and cognitive remediation. Psychological Medicine, 32, 783-791. https://doi.org/10.1017/S0033291702005640
Robertson, D. (2010). La filosofía de la terapia cognitivo-conductual: El estoicismo como psicoterapia racional y cognitiva. Karmac.
Rupke, S., Blecke, D. y Renfrow, M. (2006). Cognitive therapy for depression (Terapia cognitiva para la depresión). American Family Physician, 73(1), 83-86.
Valderhaug, L., y Gotestam, P. (2007). An open clinical trial of cognitive-behavior therapy in children and adolescents with obsessive-compulsive disorder administered in regular outpatient clinics. Behavioral Research Therapy, 45, 577-589. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.04.011
Sobre el autor
La Dra. Melissa Madeson cree en un enfoque holístico de la salud mental y el bienestar y utiliza un enfoque centrado en la persona cuando trabaja con clientes.
Actualmente ejerce a tiempo completo en su consulta privada y utiliza su experiencia en psicología del rendimiento, docencia y diseño de cursos universitarios de bienestar y terapia de yoga para abordar una serie de necesidades específicas de los clientes.
El cerebro es un órgano asombroso. Funciona 24 horas al día, 7 días a la semana, y determina el estado de casi todos los aspectos de la vida.
La TC es un 
El uso de juegos y ejercicios en las sesiones permite una mayor interacción durante la terapia y ayuda a los clientes a superar sus miedos y desafiar sus propios pensamientos de una manera no amenazante.
La opinión de nuestros lectores
Excelentes recursos proporcionados, ¡gracias!