10+ Mindful Grounding Techniques (Incl. Group Exercise) (en inglés)

En este post, vamos a...

¿Todavía estás aquí?

¿Se te ha ido la cabeza?

¿Está pensando en algo más?

¿O sus pensamientos van saltando de una idea a otra? Si ha respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, éste es el artículo que debe leer. En este artículo, aprenderemos más sobre el enraizamiento.

Por muchas buenas razones, el mindfulness ha recibido una gran atención. Tal vez usted, algún conocido o incluso un cliente haya iniciado un viaje para desarrollar la atención plena.

Uno de los argumentos más poderosos para practicar mindfulness es lo fácil que resulta incorporarlo a la vida cotidiana.

Pero a pesar de la facilidad para iniciarse y de los beneficios de la atención plena, puede resultar todo un reto. Una de las principales dificultades es "mantener la concentración"durante las actividades de mindfulness. Esta experiencia de concentración sostenida se conoce como "enraizamiento", y este artículo te dará consejos sobre cómo hacerlo.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es el Enraizamiento en Mindfulness?

En el campo de la atención plena, el "enraizamiento"se refiere a la capacidad de volver al momento presente con atención sostenida. Por ejemplo, al practicar la meditación de atención plena, uno se centra únicamente en su respiración mientras está sentado durante aproximadamente 10-30 minutos.

Dificultades habituales al practicar mindfulness

Si alguna vez has probado una sesión de meditación, probablemente habrás experimentado una o varias de estas experiencias comunes: mente errante, aburrimiento o lo que se conoce como mente de mono. En todas estas experiencias, tus pensamientos ya no se dirigen hacia la tarea de la atención plena, sino que se centran en otra parte.

Yates, Immergut y Graves (2017, p. 89) ofrecen la siguiente comparación entre la mente de mono y la mente errante:

La "mente de mono" describe un estado especialmente agitado en el que la atención salta rápidamente de una cosa a otra, como un mono excitado. Es muy diferente del vagabundeo mental, que se produce a un ritmo más lento.

Aunque no haya experimentado la mente de mono mientras meditaba, es posible que haya experimentado algo similar durante periodos de estrés extremo o ansiedad en los que siente que sus pensamientos van a toda velocidad y no puede concentrarse. Del mismo modo, puede que hayas experimentado una mente errante mientras realizabas otras tareas, como leer o conducir.

Mantener la mente (de mono) en tierra

El enraizamiento es una de las herramientas más útiles con las que cuentan los profesionales y resulta eficaz para combatir las dificultades que se experimentan al practicar mindfulness. Puedes utilizar técnicas de grounding para permanecer en el momento y centrarte en la situación actual mientras practicas tus actividades de mindfulness.

En algunos campos terapéuticos, las técnicas de enraizamiento son tan eficaces que pueden aplicarse en situaciones en las que las personas se disocian debido a un trauma o estrés extremos (Zerubavel y Messman-Moore, 2013). Las técnicas de enraizamiento son beneficiosas para las prácticas de meditación de atención focalizada, en las que el practicante de mindful dirige intencionadamente su atención hacia un elemento de atención (Fan, McCandliss, Sommer, Raz y Posner, 2002).

Cuatro técnicas básicas de conexión a tierra

Durante las actividades de mindfulness pueden emplearse varias técnicas de enraizamiento.

Las técnicas más básicas, que constituyen la base de las herramientas de mindfulness, incluyen (1) elegir intencionadamente un objeto hacia el que dirigir la atención, que puede ser (2) un escáner corporal, (3) centrarse en la respiración o (4) tomar conciencia de los estímulos externos.

Ser consciente de los pensamientos a la deriva

La técnica más importante es ser consciente de lo que hace la mente. Si no eres consciente de que tu mente se está desviando o de que has perdido el hilo de tus pensamientos, no podrás poner en práctica las cuatro técnicas básicas de enraizamiento enumeradas anteriormente.

Cuando se sienta distraído y su mente divague, pruebe lo siguiente:

1. Observa que tus pensamientos iban a la deriva.
2. No juzgues ni evalúes que tus pensamientos iban a la deriva. Es normal y no significa que seas "malo" en mindfulness.
3. Lleva a cabo una de las cuatro técnicas siguientes para que te ayuden a conectar con la tierra durante tu práctica de mindfulness.

Dirija su atención hacia un objeto de interés

Para mantener los pies en la tierra, elige un objeto al que dirigir intencionadamente tu atención. Este objeto no tiene por qué ser necesariamente externo; puede ser cualquier cosa que te resulte útil en ese momento.

Por ejemplo, la respiración, el cuerpo o un estímulo externo. La elección del estímulo depende del entorno y del tipo de actividad que se esté realizando. Las tres técnicas siguientes incluyen un objeto de enfoque.

Escaneo corporal

Durante una exploración corporal, te centras intencionadamente en distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, si está sentado, puede centrarse en las partes del cuerpo que están en contacto con el suelo o la silla. A continuación, desplaza la atención a otras partes del cuerpo. Esto puede hacerse de forma sistemática, como escaneando el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza, o siguiendo las sensaciones que experimentas.

Concéntrate en tu respiración

En esta técnica, se centrará intencionadamente en su respiración. El objetivo es mantener la concentración en la inhalación y la exhalación controladas y contar las respiraciones. Esta técnica parece fácil, pero es sorprendentemente complicada.

Empieza por centrarte en tu respiración, inhala durante tres segundos y luego exhala durante tres segundos.

Yates et al. (2017) reformulan ligeramente esta técnica y la denominan "seguir la respiración". Además, dividen esta tarea en los siguientes retos:

• Intente encontrar el momento exacto en el que comienza y termina su inhalación.
• Intente encontrar el momento exacto en el que comienza y termina su exhalación.
• Siga continuamente estos puntos de partida y de llegada con la misma concentración y atención.

Tomar conciencia de los estímulos externos

Esta técnica es especialmente útil en situaciones en las que se centra la atención en objetos del entorno. Por ejemplo, cuando sientas que tu mente baila de un lado a otro o te cueste concentrarte, puedes cambiar intencionadamente tu atención hacia algo externo de tu entorno.

Imagina que tienes una pequeña piedra en la mano. Puede pasar los dedos por la piedra y concentrarse en ella:

• La textura (¿es suave o rugosa?)
• La temperatura (¿hace frío o un poco de calor?)
• La forma (¿es redonda o tiene bordes dentados?)

Otros ejemplos de puntos de interés externos que podrían ser útiles son los siguientes:

• Al comer de forma consciente, es posible concentrarse en el sabor y la textura de los alimentos.
• Cuando escuchas música, puedes concentrarte en las notas y los instrumentos.
• Al hacer ejercicio de forma consciente, puedes centrarte en los olores y sonidos que te rodean.

Cuatro hojas de trabajo y PDF útiles

Para ayudarte con la aplicación práctica de las técnicas de enraizamiento, prueba las siguientes hojas de ejercicios útiles.

Técnicas de conexión a tierra mentales, físicas y relajantes

La Universidad Estatal de Winona elaboró un útil PDF sobre técnicas de enraizamiento a partir de la información proporcionada en Najavits (2007). Aquí se ofrecen tres tipos de técnicas de enraizamiento:

• Mental
• Físico
• Calmante

Estos tres tipos de técnicas se basan en mecanismos diferentes, y hay una variedad de ejercicios descritos para cada uno.

• Las técnicas de enraizamiento mental utilizan métodos de naturaleza principalmente psicológica y cognitiva; por ejemplo, contar lentamente o reimaginar una experiencia anterior con todo lujo de detalles.
• Las técnicas de enraizamiento físico utilizan métodos centrados en los estímulos externos, como las sensaciones y percepciones relacionadas con la información que existe en el entorno exterior; por ejemplo, ejercicios como los estiramientos o el yoga, concentrarse en sensaciones táctiles como poner las manos bajo el agua corriente o frotar los dedos por diferentes tejidos.
• Las técnicas de enraizamiento relajante describen métodos que utilizan la bondad y el sentimiento positivo para ayudar a inducir una sensación de calma y relajación. Por ejemplo, pensar en personas queridas o repetirse a uno mismo una frase positiva.

Otros ejemplos de técnicas de conexión a tierra física y mental

El Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers ofrece un PDF en el que los autores distinguen entre las técnicas físicas y mentales de conexión a tierra.

A continuación figuran algunos extractos del PDF:

Técnicas generales de enraizamiento

Los siguientes tres PDF ofrecen una variedad de diferentes tipos de técnicas de enraizamiento que puede poner en práctica en su vida personal, en el aula o en su práctica clínica.

El primer PDF contiene seis ejercicios recopilados por la Universidad de Lethbridge. En el segundo PDF, la Universidad James Madison ofrece una lista de técnicas generales de enraizamiento. Estas técnicas no se agrupan en diferentes ámbitos, como el mental, el físico o el calmante (más bien, todas parecen ser físicas).

En total, hay 27 ejercicios, y pueden utilizarse en diversos entornos. Por último, los Servicios de Asesoramiento y Psicología de la Universidad de Sídney recopilaron una lista de más de 10 ejercicios que pueden emplearse para enraizarse. Elegiremos nuestras prácticas favoritas y las describiremos en la siguiente sección.

Los 4 mejores ejercicios de conexión a tierra

Basándonos en una gran variedad de recursos, a continuación presentamos nuestros ejercicios de conexión a tierra favoritos en función de lo fáciles que son de poner en práctica y de si están recomendados por más de una fuente.

Ejercicio 1: Apoya los pies en el suelo

Una de las técnicas de conexión a tierra más sencillas de poner en práctica es presionar los talones contra el suelo y sentir cómo los pies se conectan con la tierra.

Separe los dedos de los pies y presione contra el suelo, ejerciendo la misma presión desde el dedo gordo del pie hasta el dedo pequeño, desde la parte delantera del pie hasta la parte posterior del talón. Siente cómo tu pie se conecta al suelo y cómo el suelo ejerce una presión constante hacia tu pie.

Este ejercicio puede aplicarse fácilmente en el aula, en la consulta clínica o en casa/trabajo.

Ejercicio 2: Concéntrate en tu respiración

Otro sencillo ejercicio de enraizamiento es concentrarse en la respiración.

Siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos e inhale lentamente por la nariz durante tres segundos. Intente inhalar de manera uniforme y controlada. Siente cómo entra el aire por la nariz e intenta identificar cuándo empieza y cuándo termina la inhalación.

A continuación, exhale de forma controlada durante tres segundos por la boca. Sienta cómo el aliento sale de los pulmones y se escapa por los labios. Intente identificar cuándo comienza y cuándo termina la espiración.

Concéntrate en tu respiración, contando las inhalaciones y las exhalaciones. Intenta que tus pensamientos no se desvíen hacia otro lugar. Intenta realizar este ejercicio durante tres minutos. Al igual que el anterior, este ejercicio puede utilizarse en casa o en el trabajo, en clase o en la práctica clínica.

Ejercicio 3: Reorientación

Durante este ejercicio, el objetivo es reorientarte en tu entorno. Quédate quieto y tómate tu tiempo para hacer lo siguiente:

• Mire a su alrededor y observe su entorno. Fíjese en la luz, los colores, los olores y los sonidos.
• Ahora, nombra cinco cosas que puedas ver, cinco cosas que puedas oír y cinco cosas que puedas sentir.
• Repita el ejercicio nombrando otros cuatro elementos que pueda ver, cuatro elementos que pueda oír y cuatro elementos que pueda sentir.
• Continúe con este ejercicio para encontrar otros tres, dos y, a continuación, un elemento que pueda ver, oír y sentir en su entorno.

Aunque este ejercicio puede utilizarse en los mismos escenarios que los anteriores, puede ser especialmente beneficioso en un aula porque es menos abstracto.

Ejercicio 4: Aplauso en grupo

Si estás dirigiendo una sesión de grupo y buscas una técnica sencilla de enraizamiento que puedas incluir, prueba a traer a todo el mundo al momento presente con un aplauso grupal. Los detalles pueden variar, pero lo esencial es que el grupo cuente y aplauda al unísono.

Dependiendo del grupo, puede aplaudir en cada cuenta o sólo en el número o números acordados. Por ejemplo, haga que el grupo cuente hasta cuatro repetidamente, aplaudiendo sólo en el uno y en el tres.

Técnicas para controlar la ansiedad

Las técnicas de conexión a tierra pueden ser útiles para tratar la ansiedad general o los episodios de ansiedad intensa, como antes de un examen o al enfrentarse a una fobia.

Los síntomas de la ansiedad varían considerablemente de una persona a otra. En general, la ansiedad suele presentarse con una sensación de inquietud, cansancio rápido, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión y trastornos del sueño (American Psychiatric Association, 2013).

Algunas de las técnicas de enraizamiento especialmente eficaces son:

1. Ejercicios de respiración como los descritos anteriormente. Los ejercicios de atención plena con un componente de respiración son eficaces para reducir la ansiedad en situaciones fóbicas (Hooper, Davies, Davies y McHugh, 2011), así como el estrés y la ansiedad asociados a afecciones médicas como el síndrome de ovario poliquístico (Stefanaki et al., 2015).
2. Cuando no sienta ansiedad, haga una lista de afirmaciones positivas (por ejemplo, "Eres fuerte" o "Puedes respirar"). Lleva esta lista contigo o en tu bolso para que, cuando te sientas especialmente ansiosa, puedas centrarte en las afirmaciones y en lo que significan (Rape Crisis England & Wales, s.f.).
3. Otra técnica eficaz de conexión a tierra es la que te ayuda a mantenerte orientado en tu entorno. Utiliza el ejercicio de reorientación descrito anteriormente para mantener la concentración y la conciencia de lo que te rodea.
4. Existen pruebas de que las actividades para colorear son eficaces para controlar la ansiedad entre los estudiantes universitarios (Curry y Kasser, 2005) y los niños (Carsley, Heath y Fajnerova, 2015). Estas técnicas podrían aplicarse antes de un examen o de otros acontecimientos estresantes (por ejemplo, actuar en un escenario o participar en una actividad deportiva).

Cinco formas de controlar los ataques de pánico

Para las personas que sufren ataques de pánico, la experiencia puede ser aterradora. Durante un ataque de pánico, los síntomas más comunes incluyen sensación de no poder respirar, palpitaciones, mareos y sudoración. Los ataques de pánico pueden ser experiencias extremadamente angustiosas.

La atención plena, y en especial las técnicas de enraizamiento, son conductas útiles para las personas que sufren ataques de pánico.

Algunas de las técnicas de grounding, que suelen utilizarse junto con actividades de mindfulness, pueden ser extremadamente útiles para controlar la ansiedad y los ataques de pánico (Kim et al., 2016). Esto se debe a que las técnicas de grounding dan lugar a una mayor atención y concentración, en lugar del bucle de retroalimentación que se produce con la ansiedad.

En situaciones más extremas, cuando los ataques de pánico aparecen junto a una cardiopatía comórbida, las técnicas de mindfulness y grounding son extremadamente poderosas.

Por ejemplo, Tully, Sardinha y Nardi (2017) describen un novedoso plan de acción para pacientes que sufren ataques de pánico y tienen una cardiopatía comórbida. En su plan de acción, recomiendan lo siguiente cuando se experimenta dolor en el pecho:

1. Para y descansa.
2. Dígale a alguien cómo se siente.
3. Reconocer los síntomas.
4. Inicie un ejercicio de reducción del estrés basado en la atención plena.
5. Después de un tiempo límite predeterminado, decida si debe llamar a una ambulancia.

Los beneficios del ejercicio de atención plena del Paso 4 son dobles. En primer lugar, ayuda a los pacientes a diferenciar entre dolores torácicos amenazantes y no amenazantes. En segundo lugar, si los dolores torácicos son amenazantes, los pacientes han iniciado un ejercicio de reducción del estrés que puede ayudarles a controlar su ansiedad.

Además de estas recomendaciones, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) también sugieren lo siguiente para las personas que experimentan ataques de pánico: Los pacientes deben tomar nota de las señales que indican que un ataque de pánico es inminente y hacer una pequeña anotación junto a cada técnica de enraizamiento sobre cuándo debe utilizarse.

Por ejemplo, si el paciente considera que la técnica de respiración es más útil en las primeras fases de un ataque de pánico, puede escribir algo parecido a "Utilizar cuando empiece a sentir los síntomas de un ataque de pánico".De este modo, pueden confiar fácilmente en la tarea en lugar de intentar elegir cuando disponen de poco tiempo.

Técnicas y ejercicios para niños

Algunas de estas técnicas de conexión con la realidad pueden adaptarse fácilmente como ejercicios grupales en el aula.

Los profesores y terapeutas pueden utilizar ejercicios para colorear como ayuda para conectarse a tierra, especialmente antes de un acontecimiento estresante como un examen, una actuación o un evento deportivo.

No todos los ejercicios para colorear son igual de eficaces. Carsley et al. (2015) descubrieron que los niños se sentían más relajados después de un ejercicio de coloreado libre, mientras que las niñas respondían mejor a las actividades de coloreado estructuradas, como los mandalas.

Otras técnicas útiles son:

1. En una versión del ejercicio de reorientación llamada Juego de los Sentidos 5-4-3-2-1, los niños deben encontrar en su entorno cinco objetos que puedan ver, luego cuatro que puedan oír, tres que puedan oler, dos que puedan tocar y uno que puedan saborear.
   1. Estos juegos pueden modificarse para que sean más fáciles o más difíciles, según la edad del niño y el tamaño del grupo. Por ejemplo, los niños más pequeños pueden jugar mejor con un juego que se centre sólo en objetos/colores/formas/texturas/personas/animales que puedan ver. En cada paso, se puede pedir a los niños que identifiquen un tipo diferente de objeto (por ejemplo, cinco colores, cuatro formas, etc.).
2. Ejercicios físicos como imitar a un árbol pueden ser útiles. Las piernas pueden apoyarse firmemente en el suelo, la espalda recta y los brazos estirados. Se puede pedir a los niños que simulen ser un árbol que se balancea con el viento o un árbol fuerte que no se mueve. El acto físico de llamar la atención sobre sus cuerpos puede ser eficaz para centrar su atención.
3. Otro ejercicio físico útil es practicar una respiración lenta y cuidadosa. A los niños se les puede dar una plantilla sencilla en la que las inhalaciones y exhalaciones estén indicadas por bocanadas de nubes y gotas de lluvia respectivamente, y deben seguir el camino para ayudarse con la respiración.

Dos guiones de ejercicios de conexión a tierra

A veces resulta difícil poner en práctica las técnicas de enraizamiento sin orientación. Por ello, le ofrecemos algunos guiones para que los utilice. Estos guiones de enraizamiento pueden adaptarse fácilmente según sea necesario.

Guión de meditación

Este guion ha sido adaptado de Haseman (2018).

1. Comience indicando al paciente que cierre los ojos.
2. Indique al paciente que inhale y exhale durante un número determinado de cuentas (por ejemplo, inhale durante seis cuentas, exhale durante seis cuentas). Para los niños más pequeños, el número de cuentas debe ser menor.
3. Dirija la atención del paciente hacia su cuerpo. Ayúdele a explorar su cuerpo de arriba abajo en busca de signos de estrés o tensión. Si encuentra alguna tensión, pídale que dirija su atención a esa parte del cuerpo, haga una pausa y suelte la tensión al exhalar.
4. Mueva la atención del paciente hacia cómo se distribuye su peso por el cuerpo y hacia dónde conecta su cuerpo con el suelo.
5. Vuelva a centrar su atención en la respiración y siga las cuentas. Deje que el paciente continúe respirando por sí mismo.
6. En distintos intervalos, dirija la atención del paciente a sus extremidades, dedos de las manos y de los pies, y de nuevo a su respiración, guiándole lentamente.
7. Después de unos minutos, guíe lentamente al paciente hacia atrás, desviando su atención de la conciencia interna a los sonidos externos de su entorno.

Guión de meditación para niños

Este guión de puesta a tierra es más útil para los niños, sobre todo antes de los exámenes. He incluido dos versiones, una para niños mayores y otra modificada para niños más pequeños. Ambos guiones pueden utilizarse para guiar a los niños durante la meditación. Para ambos, comienza la meditación con ellos sentados en el suelo con los ojos cerrados.

Ejercicios de conexión a tierra para traumas y TEPT

Los supervivientes de traumas que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden beneficiarse de los ejercicios de enraizamiento utilizados en los ejercicios de atención plena.

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz y Potter (2013) plantean un argumento convincente sobre las personas con TEPT.

1. Son más capaces de comprometerse con la terapia cuando también son capaces de comprometerse con el momento presente.
2. Las personas son más capaces de gestionar la ansiedad psicológica, la excitación y el estrés cuando se sienten enraizadas.
3. Los ejercicios de conexión a tierra ayudan a los pacientes a decidir si necesitan desviar su atención de sus pensamientos y sentimientos internos hacia otro foco de atención diferente.

Batten, Orsillo y Walser (2005) ofrecen los siguientes ejercicios útiles para las personas que sufren traumas y TEPT:

1. Ejercicios de respiración consciente (como los descritos anteriormente)
2. Técnicas de autotranquilización utilizando los cinco sentidos (similar al ejercicio de reorientación)

Estas técnicas ayudan a los pacientes a desviar su atención de los acontecimientos y pensamientos que desencadenan sus síntomas hacia un espacio "más seguro" en el que puedan reaccionar de forma más significativa y controlada. En etapas posteriores del proceso terapéutico de los pacientes, estas técnicas pueden combinarse con otras estrategias eficaces.

Los pacientes que sufren traumas y TEPT también pueden utilizar las técnicas y ejercicios para quienes padecen ansiedad y ataques de pánico. Las técnicas de esas secciones pueden ser beneficiosas para las experiencias agudas de trauma.

Además, puede que las técnicas mencionadas en nuestro artículo sobre regulación de las emociones le resulten igualmente beneficiosas.

Ejercicios de Mindfulness y Mindfulness X©

En PositivePsychology.comcom, tenemos muchas herramientas que pueden ayudarte con las técnicas de enraizamiento.

• El ejercicio de conciencia de la respiración es un ejercicio guiado que le ayudará a usted o a su cliente a redirigir su atención hacia el momento presente centrándose en su respiración.
• La Hoja de Trabajo de Mindfulness en 3 Pasos es un ejercicio sencillo que puede realizarse en cualquier lugar. Una meditación informal como ésta puede resultar muy útil si no se dispone de tiempo para la práctica formal de la atención plena. En este ejercicio se siguen tres pasos para traer la conciencia al momento presente: salir del piloto automático, tomar conciencia de la respiración y expandir la conciencia hacia el exterior.
• Los profesionales que ayudan a sus clientes a controlar el estrés y la ansiedad disfrutarán con la hoja de trabajo Crear un plan de mindfulness para la ansiedad, que puede utilizarse para ayudar a los clientes a elaborar un plan de mindfulness para sus desencadenantes de ansiedad.

Por último, también puede invertir su tiempo en asistir a la clase magistral en línea Mindfulness X©. No sólo obtendrá plantillas de formación con base científica para utilizar en su práctica para enseñar mindfulness, sino que obtendrá formación y conocimientos en profundidad para convertirse en formador, coach o practicante de mindfulness.

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Un mensaje para llevar a casa

Estas numerosas técnicas de conexión a tierra, útiles y fáciles de usar, pueden aplicarse en casa, en el aula o en la consulta.

Si le cuesta decidir qué técnica utilizar, recuerde que, mediante el acto de enraizamiento, la persona dirige intencionadamente su atención al momento presente centrándose en un elemento, sentimiento, sensación o pensamiento.

Teniendo en cuenta esta sencilla definición, puedes adaptar fácilmente cualquiera de las técnicas y ejercicios para que se ajusten mejor a tu estilo de vida, tiempo, aula o estilo terapéutico.

Las técnicas de conexión a tierra son convincentes y funcionan bien para contrarrestar las sensaciones intensas y negativas de la ansiedad, el pánico, los traumas y el estrés.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.