10 de las técnicas de meditación más comunes
El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; no es un proceso complicado, pero hay algunos pasos sencillos que puede seguir para empezar. Si la meditación ha supuesto un reto para usted, quizá se haya esforzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puedes utilizar para empezar. La meditación es lo contrario de lo que la mayoría de nosotros hacemos a lo largo del día, por lo que puede resultar difícil aprender a desconectar la mente si es algo que no estamos acostumbrados a hacer.
Diez de las técnicas de meditación más comunes son:
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones Focus
- Meditación en movimiento o meditaciones caminando
- Meditaciones con mantras
- Meditaciones budistas como la bondad amorosa
- Meditación cristiana o meditaciones espirituales
- Meditaciones guiadas
- Meditaciones trascendentales
- Meditaciones de relajación progresiva
No se trata en absoluto de una lista exhaustiva, sino simplemente de los tipos de técnicas más comunes. No todas las técnicas están pensadas para todo el mundo. Por ejemplo, puede que la práctica de la Meditación Trascendental te parezca demasiado complicada y te atraiga una práctica más sencilla como la meditación caminando.
Cada una de estas prácticas requiere habilidades y mentalidades diferentes, por lo que sólo tú sabrás cuál es la más adecuada para ti.
¿Qué técnicas son ideales para los principiantes?
Hay varias técnicas adecuadas para principiantes. Algunas de ellas son (Bertone, 2019):
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones Focus
- Meditaciones a pie
- Meditaciones de relajación muscular progresiva
- Meditaciones con mantras
1. Meditaciones de respiración
Según Science Daily, la meditación y los ejercicios de respiración pueden agudizar la mente. Una nueva investigación revela que existe un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud cerebral (Trinity College Dublin, 2018).
Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos, desde una mayor capacidad de concentración, menos mente errante, mejores niveles de excitación, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
La práctica de la atención plena a la respiración consiste en utilizar la respiración como objeto de atención. Es una gran técnica que cualquiera puede realizar.
Las prácticas de respiración te permiten centrarte en el momento y en la respiración, porque cada momento que dedicas a centrarte en algo positivo es un momento menos que dedicas a centrarte en algo negativo.
Muchas personas respiran de forma superficial en momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarle a sentirse más tranquilo y en paz a lo largo del día.
Respirar hondo también es una buena forma de cambiar la concentración cuando se siente ansiedad. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como el tranquilizante natural de su cuerpo.
Técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).
Empieza por vaciar los pulmones.
- Inspire por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhale firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos.
- Puede repetir este ciclo respiratorio hasta 4 veces.
Este tipo de técnica sencilla es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te marea un poco, no hagas más de 3-4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
Practicar este sencillo ejercicio de respiración puede cambiar por completo tu concentración y tu estado de ánimo.
2. Meditaciones de atención plena
La meditación de atención plena consiste en estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado ni estresarse por el futuro.
Según la Clínica Mayo (2020), la atención plena es un tipo de meditación en la que uno se centra en ser intensamente consciente de lo que siente o percibe en cada momento, sin juzgar ni tratar de interpretar.
La práctica de la atención plena puede incluir la respiración consciente, las imágenes guiadas o incluso algo como la meditación de escaneo corporal, en la que se sintoniza con el propio cuerpo.
Mindfulness significa hacer algo con el 100% de tu atención y concentración, por lo que también podrías practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.
En una meditación típica de atención plena, puedes tomarte el tiempo de respirar profundamente o incluso escanear tu cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Esencialmente, cualquier cosa que hagas con toda tu concentración y atención podría considerarse una forma de mindfulness.
3. Meditaciones Focus
La meditación de concentración consiste en centrarse en un objeto, como una flor o una vela, y dedicarle el tiempo necesario para examinarlo en toda su extensión.
Puedes elegir cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si eliges una rosa amarilla, puedes sentarte y mirarla fijamente e imaginarte tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También puedes prestar atención a las líneas o pliegues de la rosa o sumergirte en el color amarillo.
La meditación de concentración consiste en centrarse en los detalles de algo hasta el punto de no ver nada más.
Puedes empezar por elegir un objeto de interés, como una vela, y sentarte cómodamente frente a él. Al inspirar y espirar, fíjate en cómo parpadea la llama o cómo ésta se compone de varios colores diferentes. Concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirte en la vela.
Este tipo de práctica te ayuda a profundizar en tu concentración mientras mantienes la atención. Te sorprenderá lo eficaz que puede resultar una meditación de este tipo.
4. Meditaciones Mindful Walking
La meditación caminando procede del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan por la habitación mientras mantienen las manos en shashu: una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.
Durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo del kinhin se anuncia haciendo sonar dos veces una campana.
Existen muchas variantes modernas de la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes. La idea de la meditación caminando es caminar en silencio mientras observas todo lo que ocurre a tu alrededor.
Por ejemplo, puede fijarse en las hojas de los árboles si está al aire libre, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen sus pies al golpear el pavimento o la superficie.
Para las personas que tienen problemas para sentarse quietas durante una práctica regular de meditación, la meditación caminando puede ser muy curativa.
En el blog de psicología positiva hay un artículo muy interesante sobre el mindful walking para quienes deseen profundizar en este tema.
5. Meditación de relajación muscular progresiva
La Relajación Muscular Progresiva es un tipo muy clásico de meditación que consiste básicamente en tensar y destensar varios músculos del cuerpo.
Puedes hacer una relajación muscular progresiva apretando y soltando los músculos grandes del cuerpo, empezando por la parte superior de la cabeza o la planta de los pies.
Este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante, sobre todo antes de acostarse, y es una práctica sencilla que pueden hacer incluso los niños.
6. Meditación Mantra
Un mantra es un sonido sagrado que se utiliza para anular el pensamiento lingüístico.
En sánscrito, la palabra mantra es una combinación de dos palabras: manas, que significa mente, y tra, que significa herramienta.
Los mantras son recursos yóguicos basados en sonidos sagrados que evocan estados psicológicos específicos. La recitación mental o verbal del mantra se utiliza para mejorar la conciencia focalizada y eliminar el pensamiento lingüístico.
La meditación con mantras consiste en la repetición de un sonido sagrado, conocido como mantra, para obtener concentración o claridad.
El mantra puede cantarse en voz alta o repetirse en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la budista quizá sea la más conocida. El canto es una práctica milenaria.
Algunos de los mantras más conocidos son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.
Normalmente, un mantra se repite durante un ciclo de 40 días, pero no es necesario para un practicante principiante.
Si quieres practicar la meditación con mantras, simplemente siéntate en silencio y céntrate mientras repites tu mantra 108 veces. También puede contar con una cuenta de oración o un mala.
Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación y todas pueden ser beneficiosas.
La visualización no es más que la formación de imágenes en la mente y el uso de la imaginación, al igual que se hacía de niño.
La opinión de nuestros lectores
Ni la Relajación Muscular Progresiva ni el ejercicio de respiración Andrew Weil 4 son meditaciones.
Después de 60 años, los occidentales siguen sin entender la diferencia entre las prácticas de relajación y la meditación, por lo que no entienden nada.
Un artículo precioso. Muchas gracias.
Hola. Descubrí su sitio web a través de un comentario que se publicó en una entrada de mi diario. Soy bastante nuevo en la meditación. Actualmente estoy matriculada en un par de cursos relacionados con el tema y me están gustando. Pensaba que la meditación era sólo para personas con problemas de salud mental. Pero parece algo que me vendría muy bien. Seguiré visitando su sitio web cuando tenga tiempo.
Un material precioso.
Un artículo precioso e inspirador. Podría leerlo una y otra vez.
Ha sido una gran historia. Cada día hago meditación concentrándome en la respiración y permaneciendo inmóvil durante veinte minutos. También hago meditación descalza caminando por el parque de fitness en el concierto.
¡Maravilloso post! Me han encantado los consejos y voy a ponerlos en práctica. Echa un vistazo a esta técnica de meditación fácil también.
https://www.acousticpost.com/meditation-for-beginners/
Hermoso escrito. He intentado meditar muchas veces en el pasado. En mi presente, no funciona muy bien. He descubierto que la mejor forma de meditación es caminar por el bosque y dejar que la mente vague libremente.
¡Qué buen post! He estado intentando meditar concentrándome en un punto pero no lo consigo. Definitivamente voy a probar tus recomendaciones como caminar en la playa para avanzar en mi viaje de meditación.