Guía para controlar la ira: Las mejores técnicas y ejercicios

Tal vez usted tenga un enfoque serio de la vida, o tal vez simplemente esté enfadado.

"La ira patológica puede arruinar tus relaciones, tu carrera y tu salud si no tomas medidas", pero existen técnicas que pueden ayudar (Dyer, 2020, p. 14).

Sabemos que todo el mundo se enfada, pero dejar que se descontrole es perjudicial. El tratamiento para controlar la ira ayuda a las personas a llevar una vida plena, feliz y saludable (Karmin, 2017).

Este artículo ofrece consejos, técnicas y estrategias extraídas de la terapia de control de la ira. También presenta ejercicios y actividades para hacerse cargo de las emociones y mantener la ira bajo control.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios basados en la ciencia no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones de ira, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.

Cómo llevar a cabo una terapia de control de la ira: más de 10 consejos

No tenemos por qué aceptar un comportamiento destructivo impulsado por la ira y, lo que quizá sea más importante, tampoco deberían hacerlo los demás. Existe abundante literatura y consejos para recuperar el control de nuestras emociones.

La ira es un problema real en la sociedad. Los estudios sugieren que "al ocho por ciento de la población adulta le cuesta controlar su temperamento", y cualquiera de nosotros puede desarrollar un problema de ira (Dyer, 2020, p. 14).

Sin embargo, hay varios consejos que pueden iniciarnos o mantenernos en el camino de la gestión de nuestras emociones, antes de plantearnos apuntarnos a una terapia de control de la ira.

A continuación incluimos algunos de los mejores (modificado de Dyer, 2020).

Identifique si tiene un problema de ira

Aunque cierto grado de ira es normal y a veces útil en nuestras vidas, debemos preguntarnos si nos consume la rabia. Por ejemplo, ¿perdemos el control cuando sentimos que nos faltan al respeto o vemos que tratan mal a otra persona?

Los principales indicios de un problema grave de ira son los siguientes (Dyer, 2020):

1. Tu ira es demasiado fuerte para controlarla.
2. Te enfadas con regularidad.
3. Te enfadas por cosas que no parecen afectar a otras personas.
4. Tu ira afecta a tus relaciones y a tu trabajo.
5. Tu ira se convierte en agresión o violencia.
6. Usted utiliza mecanismos de afrontamiento poco saludables para manejar su comportamiento.

Reconocer que existe un problema es el primer paso hacia el cambio (Karmin, 2017).

Aprenda a gestionar sus emociones

Encontrar técnicas que ayuden a afrontar las emociones fuertes y a romper el ciclo de la ira es un paso esencial en el control de la ira (Dyer, 2020).

La ira fuera de control significa que tus emociones están dictando tu comportamiento. Dyer (2020) ofrece varias técnicas para recuperar el dominio sobre los sentimientos y evitar actuar de forma destructiva o dañina.

Estas estrategias se basan en los principios más generales de la regulación de las emociones, que pueden ayudar a las personas a reconocer, procesar y modificar las respuestas emocionales antes de que se conviertan en acciones impulsivas.

1. Distanciarse
   Alejarse físicamente de una situación emocional puede suponer un alivio inmediato. Sin embargo, si eso no es posible, la distancia psicológica puede ayudar. Imaginarse a otra persona experimentando el problema o mirarse a sí mismo puede ayudarle a responder de forma más racional.
2. Practique la respiración profunda
   Respirar lenta y profundamente es un método poderoso para restablecer el pensamiento lógico y menos emocional y fomentar la sensación de relajación (Nestor, 2020).
3. Pida tiempo libre
   Antes de hacer o decir algo lamentable, discúlpese. Aléjate unos minutos del calor de la situación para recuperar la compostura y el pensamiento más lógico.
4. Practique una actividad física
   En el calor de la ira, su cuerpo arde en endorfinas y hormonas del estrés que le preparan para la acción. Da un paseo, idealmente al aire libre, para restablecer el equilibrio físico (y también mental).
5. Cambiar la postura y la expresión facial
   Sorprendentemente, alterar su lenguaje corporal puede ser eficaz para cambiar cómo le ven los demás y cómo se siente. Relajar los brazos y los hombros y aflojar los puños puede ayudar (Cuddy, 2018).
6. Ríete
   Si la situación tiene sentido del humor y es apropiada, la risa puede crear una distracción temporal o cambiar una dinámica tensa.
7. Ponga música relajante o alegre
   Escuchar música alegre o relajante puede ser una distracción y una forma eficaz de descomprimirse.

Buscar ayuda médica

Las enfermedades físicas y los cambios fisiológicos pueden provocar cambios emocionales. Busque ayuda médica para los cambios de humor graves y la ira inesperada (Dyer, 2020; Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., 2021).

Las evaluaciones médicas para este tipo de síntomas pueden incluir la realización de pruebas, preguntas o discusiones sobre la posibilidad de:

• Desequilibrios hormonales
• Problemas de azúcar en sangre y diabetes
• Cuestiones neurológicas
• Trastornos alimentarios
• Depresión
• Adicción
• Antecedentes familiares de salud mental
• Manejo del estrés (cambios recientes significativos en la vida, como un divorcio o la muerte de un ser querido)
• Enfermedades orgánicas (Parkinson, epilepsia, tumores, etc.)
• Lesiones craneales

Aunque ninguno de estos factores es excusa para arremeter contra los demás, pueden sugerir factores subyacentes que empeoran la situación.

Desarrollar las habilidades para controlar la ira

El objetivo de controlar la ira es evitar decir o hacer cosas de las que luego nos arrepintamos. Controlar la ira implica desarrollar las habilidades necesarias para (Karmin, 2017):

• Exprésate
• Cuídese
• Desarrollar la resiliencia y la tolerancia a la frustración
• Mantener una actitud positiva

Pregúntese, ¿cuál es la parte más difícil de controlar su ira cuando está:

• ¿Quiere expresarse?
• ¿Quiere cuidarse?
• ¿Tolerando la frustración?
• ¿Mantener una actitud positiva?

Utiliza las respuestas para reflexionar sobre lo que podrías hacer de otra manera y aprende a mostrarte a ti mismo y a los demás más compasión.

7 Técnicas y estrategias para controlar la ira

Los siguientes enfoques pueden ayudar a alguien a responder de forma diferente a las personas y a los acontecimientos que normalmente le hacen enfadarse.

Comprender el ciclo del control de la ira

En Anger Management - How to Take Control of Your Emotions and Find Joy in Life, Judy Dyer (2020) afirma que una vez que se reconocen los factores que desencadenan las respuestas de ira, se puede aprender a romper el ciclo de la ira.

Una respuesta típica de enfado es el resultado de los siguientes pasos (modificado de Dyer, 2020):

1. Ocurre algo que le molesta o perturba (suceso desencadenante).
2. Aparecen los pensamientos negativos o irracionales.
3. Estos pensamientos provocan emociones desagradables.
4. Empiezas a experimentar síntomas físicos de ira (sofocos, sudoración, temblores, puños cerrados).
5. Reaccionas (comportamiento), posiblemente gritando, llorando, discutiendo, arremetiendo o retrayéndote.

No tiene por qué ser así. Según Dyer (2020), se puede romper el ciclo.

Desafía tus pensamientos

Los terapeutas suelen empezar centrándose en los pensamientos negativos o las distorsiones cognitivas del cliente (Dyer, 2020).

Pida a sus clientes que piensen si las siguientes afirmaciones son ciertas para ellos:

• Sólo te centras en las cosas que la gente ha hecho para molestarte (filtrado).
• Lo ves todo al extremo, utilizando palabras como nunca, siempre o todo (sobregeneralización).
• Ignoras tu papel en una situación y culpas a los demás (culpabilizar).
• Sueñas despierto sobre cómo vengarte o buscar venganza (blueprinting).
• Insistes en que todos los que te rodean actúen de una determinada manera. Si no lo hacen, te enfadas.

Pida a sus clientes que cuestionen sus pensamientos negativos siguiendo los siguientes pasos (Dyer, 2020):

1. Anota el pensamiento.
2. Reflexione sobre cómo se siente cuando tiene este pensamiento.
3. Piense en el tipo de distorsión cognitiva que puede estar utilizando.
4. Identifique hasta qué punto acepta (cree) este pensamiento en una escala del 1 (en absoluto) al 10 (completamente).
5. Identifique un pensamiento más útil para replantear la situación.

Considérelo,

¿Qué consejo le darías a un amigo?
¿Qué pruebas tiene?
¿Le parece útil?
¿Qué pensarás dentro de una semana/mes/año?

6. Vuelva a puntuar en qué medida acepta este nuevo pensamiento, de 1 (en absoluto) a 10 (completamente).

Si la puntuación es inferior a cinco, piensa en algo nuevo.

7. ¿Qué se siente al aferrarse a este nuevo pensamiento?

Tal vez se sienta menos enfadado, más ligero y más tranquilo.

La próxima vez que te enfades, fíjate en tus pensamientos. ¿Son distorsiones cognitivas o pensamientos negativos? ¿Podría sustituirlos?

La ira en las relaciones

"Las personas enfadadas suelen tener relaciones enfadadas", afirma Dyer (2020, p. 53).

Con el tiempo, ambos miembros de la pareja pueden caer en un patrón de ira habitual a menos que se cierre el ciclo de la ira. En lugar de eso, intenten compartir las necesidades y deseos del otro, y aborden los problemas a medida que surjan.

Dyer (2020) sugiere las siguientes estrategias:

• Dé un paso atrás
  Imagine a otra persona en su misma situación. ¿Cómo le aconsejarías?
• Reformule la situación
  Cuando su pareja le decepcione (quizá se olvide de ir a la tienda), intente una interpretación más comprensiva. En lugar de convertir un error en algo más grave, intenta replantearlo.
  Céntrate en los hechos y no en una reacción emocional inmediata.
• Utilice una comunicación constructiva
  Muestra respeto y madurez cuando hables con tu pareja. Esto incluye:
  • Ser sincero
  • Dar tiempo y oportunidad a la otra persona para que comparta sus puntos de vista.
  • Utilizar el "yo" al hablar de sentimientos
  • Ser compasivo
  • Trabajar juntos para encontrar una solución
  • Evitar insultos, gritos, acusaciones infundadas, sacar a relucir el pasado y el sarcasmo.
• Buscar la comprensión
  En lugar de centrarse en ganar la discusión o sugerir que la otra persona está exagerando, busque la comprensión.
• Planifique las conversaciones difíciles
  Anote los puntos que debe tratar y practique la discusión de temas delicados.

Los 4 mejores ejercicios, actividades y juegos para adultos

Los siguientes ejercicios y actividades le ayudarán a identificar, gestionar y expresar su ira o la de sus clientes de forma más positiva. Además, encontrará 15 evaluaciones y escalas de control de la ira en nuestro artículo relacionado.

1. Socialización

Fomentar las relaciones es una inversión que merece la pena. Hablar de problemas y trastornos emocionales con amigos y familiares puede ayudar a controlar y gestionar las emociones.

Y no solo eso, "pasar tiempo con amigos y conocidos cuya compañía disfrutas puede inocularte contra el estrés y la ira" (Catalano, 2018, p. 117).

2. Ejercicio y deporte

El deporte y el ejercicio ayudan a gestionar la ira y a controlar las emociones (Pels y Kleinert, 2016).

Caminar, correr y la jardinería son eficaces para reducir los niveles de ansiedad, mejorar el estado de ánimo y ofrecer protección contra el estrés y la irritabilidad (Catalano, 2018).

3. Comer bien

Nuestro microbioma (las bacterias de nuestro intestino) tiene un impacto significativo en nuestro bienestar emocional y mental. Las investigaciones demuestran que la salud intestinal es esencial para todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro (Thomson, 2019).

Seguir una dieta sana y equilibrada puede afectar positivamente a nuestro estado cognitivo y emocional (Thomson, 2019).

4. Tomarse un respiro

La respiración lenta y profunda puede tener un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión.

Un cambio en nuestro patrón de respiración, aunque sea temporal, puede aumentar el flujo sanguíneo y el funcionamiento del cerebro y beneficiar tanto a nuestro bienestar físico como emocional (Nestor, 2020).

Hojas de trabajo útiles y preguntas útiles

La gestión de la ira empieza por comprender los factores desencadenantes.

Una vez identificados estos desencadenantes, es posible evitarlos, reducir su efecto o encontrar formas de mantener el control emocional (Dyer, 2020).

Las siguientes preguntas y hojas de ejercicios pueden ser de ayuda.

Revista sobre el control de la ira

Comprender tu historial de ira puede aportar información valiosa sobre lo que desencadena los arrebatos o los comportamientos perjudiciales (Karmin, 2017).

Las preguntas del Diario para el control de la ira te invitan a reflexionar sobre lo sucedido, cómo reaccionaste airadamente y cómo podrías haber hecho las cosas de otra manera.

Una vez que haya captado varios incidentes de ira, podrá empezar a identificar patrones y planificar mecanismos de afrontamiento para utilizar en el futuro.

Sintoniza con tu ira

Cuanto mejor entiendas tu ira, más probabilidades tendrás de controlar tus sentimientos y tu comportamiento, y de hacer frente a tus emociones (Karmin, 2017).

La hoja de trabajo Tuning In to Your Anger plantea una serie de preguntas para comprender los signos físicos, emocionales y conductuales de la ira.

Las respuestas pueden mejorar su conciencia del aumento de emociones extremas, como la ira.

Desafiar los pensamientos de ira

"El pensamiento distorsionado implica pensamientos que aparecen en tu mente y te hacen sentir peor" (Karmin, 2017). Todos los tenemos, y son especialmente relevantes antes o durante los arrebatos de ira.

La hoja de ejercicios Desafiando los pensamientos de enfado explora si está cometiendo errores en su forma de interpretar las situaciones y le ayuda a identificar patrones recurrentes en su forma de pensar.

Las respuestas pueden ayudarle a reconocer que sus patrones de pensamiento están a veces distorsionados y a explorar cómo podría interpretarlos de forma diferente y más positiva.

Imaginar cómo controlar la ira

La gestión de la ira puede aprenderse. Utilizando las técnicas adecuadas, las personas podrán identificar mejor los desencadenantes de su ira y aplicar mecanismos de afrontamiento. Los clientes pueden controlar su ira.

Utilice la hoja de trabajo Imaginar cómo controlar la ira para imaginarse cómo sería su vida si pudiera controlar su ira.

Las siguientes preguntas forman el acrónimo FADE (Catalano, 2018):

• Siéntase
  Imagina cómo te sentirás emocional y físicamente cuando puedas controlar tu ira.
• Aparezca en
  Imagina cómo te mostrarás cuando sepas controlar tu ira.
• Haga
  Imagina lo que harás de forma diferente cuando puedas controlar tu ira.
• Potencie
  Imagina lo que podrás hacer cuando sepas controlar tu ira.

La hoja de trabajo puede guardarse y revisarse como recordatorio de los objetivos del cliente para controlar la ira y de cómo será su vida cuando consiga ese control.

Liberar el resentimiento

El resentimiento puede ser otro camino hacia la ira (Catalano, 2018)

Con la hoja de trabajo Liberar el resentimiento, responda a una serie de preguntas para reflexionar sobre el resentimiento que puede estar albergando y explorar cómo sería si lo liberara.

Mejorar la comprensión del cliente de los factores que alimentan su ira puede ayudarle a tomar conciencia de los desencadenantes y a gestionarlos.

Control de la ira

A veces no somos conscientes de nuestra ira y no nos damos cuenta de que está creciendo en nuestro interior.

Utilice la hoja de trabajo "Spot-check of Your Anger " para revisar su ira, centrar sus sentimientos y considerar las medidas que debe tomar.

Métodos alternativos para controlar la ira

Existen otras formas de identificar los desencadenantes que conducen a la ira y de gestionar nuestras respuestas emocionales, como las siguientes.

Las mejores aplicaciones para controlar la ira

Las aplicaciones que promueven la salud mental son portátiles y accesibles, y pueden proporcionar intervenciones valiosas en cualquier momento.

He aquí tres de nuestros favoritos.

Happify

Happify ofrece soluciones basadas en la evidencia para manejar el estrés y los retos de la vida. Esta aplicación ayuda a los usuarios a mejorar su bienestar mental y a controlar la ira creando nuevos hábitos saludables.

Headspace

Headspace es una aplicación muy valorada que promueve con éxito la atención plena y las técnicas de meditación. Estas técnicas son muy eficaces para recuperar la compostura y observar objetivamente nuestras emociones, incluida la ira.

Calma

Calm es otra aplicación muy valorada que puede reducir el estrés y la ansiedad adoptando una actitud calmada en situaciones difíciles. Utilice esta herramienta para equilibrar la vida, gestionar el estrés, comprender las emociones relacionadas y adoptar una perspectiva más positiva y saludable.

Yoga

El yoga es uno de los tratamientos alternativos más practicados en Estados Unidos y se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como el alivio del asma y la depresión (Brown, Eubanks y Keating, 2017).

Brown et al. (2017) confirmaron los beneficios de practicar yoga para mejorar la relajación, la calidad de vida y el control de la ira.

Revistas sobre el control de la ira

Llevar un diario es un componente muy utilizado y valioso de muchos tratamientos terapéuticos (Myles y Shafran, 2015). Ya sea con un diario en papel o con aplicaciones digitales, capturar y hacer un seguimiento de los desencadenantes y los incidentes de ira es una técnica valiosa y poderosa para ganar control emocional y autoconocimiento (Karmin, 2017).

Los mejores recursos de PositivePsychology.com

En nuestro blog encontrará muchas herramientas prácticas para ayudar a los clientes a gestionar mejor las emociones y mantener la calma cuando más se necesita.

Por ejemplo, eche un vistazo a los siguientes materiales gratuitos:

• Hoja de trabajo de exposición basada en imágenes
  Esta hoja de ejercicios invita a los clientes a visualizar y reexperimentar emociones negativas fuertes producidas por un acontecimiento difícil para ayudar a reducir el poder que tiene esa situación o recuerdo.
• Comprender mi ira
  Esta hoja de ejercicios presenta una serie de preguntas y reflexiones para ayudar al manejo de la ira de los adolescentes a comprender los desencadenantes, los sentimientos y las consecuencias asociadas a la ira.
• Hoja de ejercicios de desdastrofización
  Esta hoja de ejercicios presenta cinco preguntas para ayudar a los clientes a descubrirse a sí mismos catastrofizando y explorar con calma los hechos de una situación.
• Salida y reentrada de la ira
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a reconocer cuándo es mejor desentenderse del conflicto o de las conversaciones difíciles, calmarse y volver a implicarse más tarde para facilitar una mayor comprensión y la resolución conjunta de problemas.
• El impacto de mi ira
  Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a capturar ejemplos de comportamientos provocados por la ira para considerar a quién ha afectado y cómo.
• Libros sobre el control de la ira
  Encontrar el libro adecuado para sus necesidades es más fácil con esta selección de 14 libros sobre el control de la ira.

17 ejercicios de inteligencia emocional
Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, esta colección contiene 17 herramientas de IE validadas para profesionales. Utilícelas para ayudar a los demás a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.

Un mensaje para llevar a casa

Todos nos enfadamos, pero cuando esto se descontrola y perjudica nuestras relaciones en casa y en el trabajo, necesitamos buscar ayuda. Ya tenga su origen en la genética, los antecedentes familiares, la imitación de otros, la crianza o el estrés, la ira extrema puede destrozar vidas (Dyer, 2020).

La ira puede convertirse en un hábito. Acabamos atrapados en un patrón de reacción exagerada ante problemas menores o de manejo deficiente de nuestras emociones (Dyer, 2020).

Sin embargo, si somos capaces de reconocer nuestra falta de control como un problema, es posible romper el ciclo de la ira identificando los desencadenantes que nos causan malestar emocional.

Al ralentizar nuestro pensamiento y examinar nuestros procesos mentales, podemos evitar que los pensamientos de ira se intensifiquen y recuperar el control.

Cambiar la forma de ver los problemas a los que nos enfrentamos y reconocer las emociones sin dejarnos consumir por ellas puede romper la cadena de mando entre el desencadenante y el estallido.

Las hojas de ejercicios y estrategias de este artículo ayudan a prevenir y gestionar la ira antes de que perdamos el control. Pruébelas con usted mismo o con sus clientes para ver cuándo es más eficaz cada una.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.