El surf de los impulsos: Cómo montar la ola rompe los malos hábitos

Todos experimentamos antojos, a veces a diario.

Para algunos, puede ser el chocolate, la cafeína o la conexión social, mientras que para otros puede ser algo más serio, como el juego, el gasto descontrolado, el abuso del alcohol o el consumo de drogas ilícitas (Harris et al., 2017; Bowen y Marlatt, 2009).

Aunque a menudo son benignos, los antojos pueden dar lugar a comportamientos poco saludables y potencialmente perjudiciales que pueden llevar a los clientes a buscar ayuda de médicos, consejeros y entrenadores.

El surf de urgencia ofrece un enfoque basado en la atención plena para gestionar los antojos, mediante el desarrollo de una perspectiva de aceptación y no reacción hacia ellos, y ha demostrado ser útil en el tratamiento de diversas adicciones (Abouzed et al., 2020).

Este artículo explora el surf de impulso y su potencial para ayudar a los clientes a subirse a la ola y romper con sus malos hábitos.

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Navegación de urgencia: ¿Qué es?

La navegación de urgencia fue desarrollada por Marlatt y Gordon en 1985 para ayudar a las personas a afrontar mejor las ansias y los impulsos asociados a sustancias y comportamientos adictivos.

"Durante la práctica del urge surfing, las personas se centran en su experiencia de los antojos, los observan y los aceptan".

Harris et al., 2017, p. 144

Comprender la psicología de los impulsos

Gran parte de nuestro comportamiento puede atribuirse o relacionarse con sensaciones corporales que experimentamos como impulsos o deseos de actuar. Sin embargo, los impulsos no siempre son simples reflejos; pueden ser mucho más complejos (Jackson et al., 2011).

Un impulso suele ser una necesidad de actuar, aunque no entre en nuestra conciencia. Por ejemplo, cuando vamos andando al trabajo, podemos darnos cuenta de que tenemos ganas de ir al baño, pero en una reunión aburrida nos puede sorprender una necesidad imperiosa de bostezar (Jackson et al., 2011).

La psicología que subyace a los impulsos implica una combinación a menudo compleja de procesos cognitivos, emocionales y fisiológicos que varían en intensidad. Los factores psicológicos pueden incluir (Singh et al., 2019; Bowen & Marlatt, 2009):

• Condicionamiento
  Cuando establecemos repetidamente una conexión entre una señal o estímulo y una experiencia gratificante (como fumar un cigarrillo), la señal desencadena el deseo de obtener esa recompensa.
• Refuerzo
  Cuando se experimenta placer con un determinado comportamiento (por ejemplo, comiendo un donut azucarado), se refuerza la asociación entre el comportamiento y la recompensa, lo que conduce a nuevos (y posiblemente mayores) antojos o impulsos.
• Factores emocionales y cognitivos
  Las emociones negativas, como el estrés, la ira y la soledad, pueden desencadenar impulsos cuando intentamos aliviar o escapar de cómo nos sentimos.

Con el tiempo, los impulsos pueden convertirse en hábitos que se desencadenan en respuesta a señales o situaciones específicas, incluso si no somos conscientes del deseo. Resistirse a ellos puede resultar difícil y puede requerir la ayuda de consejeros o entrenadores (Bowen y Marlatt, 2009).

Con el apoyo adecuado, los clientes adquieren "una comprensión reforzada de que el impulso es un fenómeno temporal con un principio, un medio y un final que es producto de factores contingentes que cambian constantemente" (Singh et al., 2019, p. 176).

Este cambio de perspectiva ayuda al individuo a ver que un antojo sólo necesita ser controlado durante un breve periodo de tiempo; no será permanente.

¿Qué es el urge surfing?

La navegación de impulsos es una técnica basada en la atención plena que suele formar parte de un tratamiento más amplio de prevención de recaídas en el abuso de sustancias. También ofrece un enfoque valioso para ayudar a las personas a controlar los antojos menos graves pero no deseados (Bowen y Marlatt, 2009).

Se anima a la persona a "imaginarse los impulsos como olas" y a dejarse llevar por ellos "como fluyen y refluyen de forma natural, en lugar de luchar contra el impulso o ceder ante él" (Bowen y Marlatt, 2009, p. 668).

Implica reconocer el impulso, junto con las sensaciones físicas y los pensamientos asociados, sin juzgar. El objetivo es ser menos reactivos y aceptar mejor nuestros antojos. Los dejamos pasar sin actuar ni responder a ellos.

El surf de urgencia ha ayudado a tratar una serie de casos y afecciones, como el apoyo para dejar de fumar en estudiantes universitarios, la reducción de la ansiedad, el control del eccema atópico y el tratamiento de la adicción al alcohol y las drogas (Bowen y Marlatt, 2009; Harris et al., 2017; Singh et al., 2019).

El papel de la atención plena y el autoconocimiento

La atención plena y la autoconciencia desempeñan un papel fundamental en la gestión de los impulsos. Aunque inicialmente no los reduzcan, estas técnicas pueden cambiar nuestra respuesta a ellos (Bowen y Marlatt, 2009). Por ejemplo, puede que sigamos teniendo ganas de volver a coger el móvil para consultar las redes sociales, pero podemos resistir la tentación.

La navegación de los impulsos se presenta como una habilidad de atención plena y autoconciencia que promueve la atención a los antojos y los impulsos sin necesidad de evitarlos. El cliente utiliza estas técnicas para observar y aceptar la experiencia de los antojos (Harris et al., 2017).

La investigación confirma su importancia como tratamiento, reconociendo que "los tratamientos basados en mindfulness pueden ser especialmente útiles para las personas que consumen sustancias para aliviar el malestar emocional, físico o cognitivo" (Bowen & Marlatt, 2009, p. 666).

Los terapeutas y asesores que trabajan con clientes para controlar sus impulsos fomentan la autoconciencia, la no reactividad y la aceptación para apoyar respuestas alternativas y debilitar los vínculos (a menudo automáticos e inconscientes) entre emociones, señales, pensamientos y conductas adictivas (Bowen y Marlatt, 2009).

Abouzed et al. (2020) informaron del uso de la atención plena en pacientes con enfermedades crónicas de la piel, como la dermatitis atópica. Mediante el aprendizaje de prácticas de atención plena, como ser más conscientes, centrados y compasivos consigo mismos, los participantes pudieron observar mejor el impulso de rascarse sin actuar en consecuencia. Aprendieron a observar la compulsión como si fuera una ola, dejándola pasar.

Nuestro artículo sobre prácticas de atención plena ofrece un tesoro de ejercicios y actividades (21 en total) para adultos que pueden ser útiles durante la navegación de urgencia.

¿Cuáles son los beneficios?

La navegación de impulsos, realizada en línea con técnicas para mejorar el autoconocimiento y la atención plena, es una técnica valiosa para tratar a clientes con malos hábitos, antojos e impulsos no deseados o inútiles.

Los beneficios incluyen (Bowen & Marlatt, 2009; Harris et al., 2017; Singh et al., 2019):

1. Aumentar el autoconocimiento
   Desarrollar un conocimiento más profundo de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas les ayuda a identificar los factores desencadenantes y a responder de forma más reflexiva.
2. No reactividad y aceptación
   Los clientes pueden observar los antojos sin reaccionar inmediatamente fomentando una mentalidad de aceptación y reduciendo los comportamientos impulsivos.
3. Romper los patrones de respuesta automática
   Ayudar a los clientes a darse cuenta de las subidas y bajadas naturales de los antojos disminuye la participación habitual en conductas adictivas.
4. Mejora de la regulación emocional
   Aprender a gestionar las emociones incómodas asociadas a los antojos disminuye la dependencia de las conductas adictivas como mecanismos de afrontamiento.
5. Mayor autocontrol
   Controlar los impulsos dejando espacio para elegir cómo responder a los impulsos conduce, en última instancia, a una toma de decisiones más saludable.
6. Cambio de comportamiento a largo plazo
   La práctica continuada conduce a cambios duraderos y a una gestión más duradera de los antojos de forma más saludable.
7. Reducción de la impulsividad
   Cultivar una perspectiva no apegada a los antojos ayuda a los clientes a resistirse a la gratificación inmediata.
8. Mejora de las habilidades de afrontamiento
   Adquirir mecanismos alternativos de afrontamiento, como la respiración profunda o la meditación, ayuda a manejar el malestar sin sucumbir a comportamientos perjudiciales.
9. Mayor autocontrol y toma de decisiones consciente
   Desarrollar un mayor autocontrol ayuda a tomar decisiones basadas en objetivos y valores.
10. Enfoque integral del tratamiento
    Estas técnicas pueden integrarse en una estrategia de tratamiento más amplia que incorpore otras prácticas basadas en la evidencia y sistemas de apoyo.

Los beneficios del surf de urgencia pueden maximizarse mediante la práctica regular y el apoyo de profesionales debidamente cualificados.

Advertencia sobre la navegación impulsiva

Aunque las investigaciones sugieren que el surf de urgencia es un enfoque poderoso que puede ser eficaz en diversas situaciones, como ocurre con todas las intervenciones terapéuticas y de coaching, existen limitaciones y puntos a tener en cuenta (Abouzed et al., 2020).

La navegación de urgencia puede considerarse mejor como parte de un plan de tratamiento integral que como una solución aislada. También requiere práctica y constancia para maximizar su eficacia, lo que probablemente incluya el apoyo de un profesional formado y con experiencia.

La persona debe estar preparada para adoptar habilidades y técnicas de autoconciencia y atención plena y reconocer que no garantizan que se elimine por completo la posibilidad de recaída (Abouzed et al., 2020; Harris et al., 2017).

Cómo practicar el surf de urgencia en 8 pasos

El surf de urgencia debe ser individual para el cliente y específico para sus necesidades. No obstante, los ocho pasos siguientes ofrecen un enfoque general que puede adaptarse según las necesidades.

Se pide al cliente que realice lo siguiente (modificado de Singh & Joy, 2021):

1. Sea consciente de los impulsos cuando surjan.
   Sea consciente de los impulsos a medida que surgen.
2. Concéntrese en las sensaciones corporales.
   Cuando detecte un impulso, concéntrese en las zonas del cuerpo donde se manifiesta, como sequedad de boca, salivación, sensaciones abdominales, opresión en el pecho o pesadez. Toma nota de la intensidad.
3. Observe sin juzgar.
   Permanezca presente ante el impulso. Observe sin juzgar ni apegarse y recuerde que es transitorio.
4. Concéntrese en cada respiración.
   Preste atención a su respiración sin alterar su flujo, velocidad o duración.
5. Sienta el impulso.
   Piensa en tu respiración como si fuera una tabla de surf para navegar por el impulso a medida que fluye a través de ti, subiendo, ganando fuerza y alcanzando un pico de intensidad, antes de disolverse de nuevo. Surfea el impulso durante uno o dos minutos.
6. Observe la transformación.
   Vuelva a centrar su atención en las zonas de su cuerpo en las que se produjo inicialmente el impulso y observe los cambios. ¿Cómo se reducen los sentimientos y sensaciones asociados al impulso?
7. Vuelva a la respiración.
   Continúa observando el impulso hasta que se disuelva por completo mientras te concentras en la respiración.
8. Muestra gratitud.
   Agradézcase a sí mismo por estar presente ante el impulso sin ceder a él. Tenga en cuenta que ha respondido a sus intenciones y no ha reaccionado volviendo a los viejos hábitos.

5 consejos para aumentar las posibilidades de éxito

Utilice los cinco consejos siguientes para aumentar las probabilidades de éxito en el fomento del surfing para su cliente (Singh & Joy, 2021):

1. Aprenda el proceso y pruébelo para estar preparado la próxima vez que le surja un impulso.
2. Sea coherente.
3. Aplique el surf de urgencia cuando sea necesario, pero reconozca que a veces fracasará.
4. Sé amable y perdónate a ti mismo.
5. Reserva tiempo para practicar. Busque un lugar tranquilo, cierre los ojos y recuerde la escena en la que por última vez deseó aplicar el surf de impulso.

Busque el apoyo de expertos o grupos con práctica en la gestión y evitación de comportamientos no deseados.

2 Técnicas de autorregulación similares

Aunque el urge surfing es popular y eficaz, otras técnicas tienen un efecto similar al de "cabalgar la ola".

Un respiro SOBER

La técnica SOBER puede ayudar a eliminar reacciones automáticas como la ira (modificado de Singh & Joy, 2021).

• Deja de hacer lo que estás haciendo.
• Observar las sensaciones del cuerpo y la mente.
• Respira y atiende a tu respiración.
• Amplíe y examine las posibles consecuencias de su comportamiento.
• Responde y recuerda que puedes elegir.

Respiración 4-7-8

Las técnicas de respiración son herramientas poderosas para recuperar el control. Una técnica conocida como respiración 4-7-8 actúa sobre el sistema nervioso parasimpático para restaurar la sensación de calma y control (Nestor, 2020):

• Con los ojos cerrados, respire lenta y profundamente varias veces.
• Inhale lentamente por la nariz hasta contar cuatro.
• Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
• Exhale lentamente con los labios fruncidos mientras cuenta hasta ocho.
• Repetir hasta cuatro veces.

2 hojas de trabajo de surf de urgencia

Las dos hojas de ejercicios siguientes ofrecen variaciones sobre el tema de la urgencia. La primera, basada en los ocho pasos anteriores, es más adecuada para adultos, mientras que la segunda es más apropiada para niños.

• Surf de urgencia para adultos
• Navegación de urgencia para niños

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos para que los terapeutas y profesionales de la salud mental ayuden a sus clientes a abandonar hábitos poco saludables.

Como punto de partida para trabajar hábilmente con los antojos, tal vez te resulte útil nuestra colección de citas de mindfulness; varias hablan directamente de la naturaleza del deseo, el malestar y la libertad que surge de observar los impulsos en lugar de obedecerlos.

Otros recursos gratuitos son:

• Contrato de conducta
  Promueva los comportamientos saludables y minimice los negativos. Utilice este ejercicio para crear un acuerdo concreto con amigos y familiares, identificando cómo pueden ayudar al cliente a mejorar su bienestar.
• Crear buenos hábitos
  Aprenda a convertir los buenos comportamientos en hábitos. El objetivo es comprender lo siguiente: "Cuando ocurra X, responderé realizando Y y recibiendo Z".
• Deshacer los malos hábitos
  Descubra cómo acabar con los malos hábitos haciéndolos invisibles, poco atractivos, difíciles e insatisfactorios. ¿Qué hábito le gustaría eliminar? ¿Cómo podría hacerlos menos visibles? ¿Cómo podría hacerlos más difíciles?

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación.

• Navegar por los impulsos
  Practicar el urge surfing le ayuda a familiarizarse con sus impulsos y a ser más capaz de sobrellevarlos hasta que disminuyan de forma natural.

Este ejercicio ofrece un desglose detallado de los pasos a seguir cuando se trabaja con clientes, que se resumen a continuación:

• • Primer paso - Guiar al cliente a través de una sesión de mindfulness que examine las sensaciones típicas asociadas a los impulsos con curiosidad y sin juzgar.
  • Segundo paso - Reflexionar sobre la experiencia de las sensaciones.
  • Tercer paso - Practicar el surfing de los impulsos. Cuando surjan los impulsos, pida al cliente que se centre en dónde experimenta las sensaciones.
  • Cuarto paso: reflexione sobre cómo se desarrolla el impulso hasta que remita.
• Actuar frente a los impulsos

Enseñar a los clientes la habilidad de actuar en contra de sus impulsos les ayuda a regular las reacciones habituales inadaptadas y a iniciar una reacción más adaptativa.

Prueba los siguientes pasos:

• • Primer paso: haga una lista de las emociones que le resultan difíciles de manejar y anote su respuesta habitual ante ellas.
  • Segundo paso - Al lado de cada una, enumere una respuesta opuesta.
  • Tercer paso - Reflexione sobre ambas respuestas. ¿Cuál es más útil? ¿Elegir la acción contraria producirá resultados positivos? Recuerde que acciones diferentes producen resultados diferentes.
  • Cuarto paso - ¿Qué conocimientos ha adquirido? De cara al futuro, ¿en qué ámbitos y situaciones de su vida podría elegir lo contrario de su respuesta habitual? ¿Qué crees que podría ocurrir?

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Un mensaje para llevar a casa

Aunque el urge surfing comenzó con el objetivo de ayudar a las personas con problemas de adicción y abuso de sustancias con sus impulsos no saludables, desde entonces se ha convertido en un elemento básico para el tratamiento de cualquier persona con antojos no deseados (Harris et al., 2017; Bowen & Marlatt, 2009).

Aunque los impulsos suelen ser reactivos, son algo más que simples reflejos. Aunque pueden llegar a ser conscientes, como un fuerte deseo de comerse el último trozo de chocolate, también pueden aflorar de forma inesperada. Piense en el conductor enfadado que reacciona ante la mala conducción de otro (Jackson et al., 2011).

Cada impulso es una combinación de desencadenantes y factores que implican procesos emocionales, físicos y cognitivos, potencialmente impulsados por el condicionamiento, el refuerzo y nuestra necesidad de escapar de cómo nos sentimos.

Muchas personas que experimentan impulsos no deseados, inútiles e incluso peligrosos buscan el apoyo de profesionales de la salud mental cualificados. Un consejero o entrenador puede adoptar la navegación de impulsos junto con otras técnicas para ayudar a los clientes a recuperar el control sobre sus deseos.

Se anima a los clientes a identificar conscientemente el impulso y a reconocer que es temporal y que sólo necesitan controlarlo brevemente. Con la práctica, el individuo aprende a adoptar una visión compasiva y sin prejuicios de sí mismo, viendo el impulso como una ola que se puede montar a medida que fluye y refluye sin actuar sobre ella o responder a ella.

La navegación de impulsos es una herramienta poderosa para cualquier profesional de la salud y puede ayudar a los clientes con muchos deseos no deseados, impulsos, antojos y compulsiones que están limitando o controlando sus vidas.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.