Saborear implica centrarse intencionadamente en las experiencias positivas y potenciarlas para aumentar el bienestar y la felicidad.
Técnicas como la atención plena, compartir experiencias y expresar gratitud pueden ayudar a amplificar los momentos de alegría.
Saborear con regularidad fomenta una actitud más positiva y enriquece la vida cotidiana.
Es difícil centrarse en el lado positivo de las cosas cuando se vive en un mundo acelerado y se está inmerso en una avalancha de información muy centrada en acontecimientos negativos.
Aunque la adversidad forma parte de nuestra humanidad común, no significa que no haya espacio para que sucedan cosas más positivas. Centrar intencionadamente nuestra atención en los acontecimientos positivos y prolongar los sentimientos positivos que surgen puede amortiguar los resultados negativos para la salud y propiciar el bienestar.
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Bryant y Veroff (2007) definen saborear como atender, apreciar y mejorar las experiencias positivas que ocurren en la vida de uno.
Al buscar un término que describiera con precisión el proceso de prestar atención a la experiencia de disfrute, Bryant y Veroff (2007) decidieron utilizar la palabra saborear. El término denota un proceso y representa la contrapartida del afrontamiento.
Implica un comportamiento activo y reconoce la interacción entre la persona y su entorno, centrándose en la experiencia del deleite en su sentido más amplio (Bryant & Veroff, 2007).
Esto significa que saborear puede estar asociado a un acontecimiento interno o externo, que puede no ser necesariamente tangible (Smith y Bryant, 2017).
Aunque está íntimamente relacionado con el placer, saborear consiste más en tomar conciencia de la experiencia del placer y apreciar las emociones positivas derivadas de esa experiencia. Para saborear una experiencia, hay que poseer y aplicar cierto grado de atención plena y metaconciencia (Bryant y Veroff, 2007).
3 Tipos de saborear
Saborear el pasado, también conocido como reminiscencia. Por ejemplo, recordar momentos divertidos del colegio con un amigo.
Saborear el presente o saborear el momento. Por ejemplo, disfrutar de una nueva comida prestando atención a los sabores y olores.
Saborear el futuro, también conocido como anticipación. Por ejemplo, visualizar el viaje que has planeado con tu pareja para el próximo fin de semana.
3 niveles de disfrute
1. Saborear las experiencias
Se refiere a la experiencia global mientras se centra intencionadamente la atención en apreciar los acontecimientos positivos. Incluye sensaciones, emociones, percepciones, pensamientos y comportamientos vinculados al entorno concreto en el que se está inmerso (Bryant y Veroff, 2007). Un ejemplo de este nivel es estar sentado en la playa sintiendo la brisa marina mientras se contempla la puesta de sol.
2. Saborear los procesos
Estos procesos conectan un acontecimiento positivo con emociones positivas mediante la modulación de diferentes estados positivos. Por ejemplo, el proceso de apreciar una acción amable de un desconocido considerada beneficiosa regula la gratitud como estado emocional positivo (Bryant y Veroff, 2007).
3. Saborear las respuestas
Son los comportamientos o pensamientos específicos que surgen como respuesta a un acontecimiento positivo. Estas respuestas regulan la influencia de dichos acontecimientos positivos en el afecto positivo, ya sea amplificando o amortiguando la intensidad y duración de las emociones positivas (Bryant y Veroff, 2007).
Condiciones previas para saborear
Según Smith y Bryant (2017), los siguientes elementos deben estar presentes para desarrollar y experimentar su capacidad de saborear:
Ser capaz de conectar con el momento presente
Liberarse de las responsabilidades sociales urgentes
Se cubren las necesidades físicas y psicológicas básicas
Presencia de la atención plena y la metaconciencia en relación con las experiencias positivas
Diferencias entre saborear y otros conceptos
Según Bryant y Veroff (2007), saborear puede solaparse con otros términos, pero tiene características distintivas.
Éstos son algunos de ellos:
Atención plena
Aunque saborear implica atención plena, se trata de un proceso mucho más limitado. Saborear implica atender intencionadamente a la experiencia presente, centrándose específicamente en estímulos internos o externos relacionados exclusivamente con sentimientos positivos.
Meditación
Saborear también difiere de la meditación en que saborear no pretende trascender el yo, sino centrarse en las sensaciones placenteras que experimenta el yo.
Soñar despierto
Saborear se diferencia de soñar despierto en que este último implica desvincularse del entorno inmediato; saborear implica extraer experiencias de ese entorno.
Flujo
Aunque el fluir implica disfrutar de la actividad en la que se participa, conlleva mucha menos atención consciente a la experiencia que el saborear. Además, saborear no implica necesariamente un reto.
12 beneficios de saborear la vida
Las emociones positivas pueden ampliar los pensamientos y comportamientos de las personas, fomentando la creatividad, la conexión social, los recursos personales y la resiliencia (Tugade y Fredrickson, 2007).
Dado que los procesos de saboreo implican la amplificación o persistencia de emociones positivas, pueden asociarse positivamente con mayores niveles de bienestar subjetivo (Smith y Bryant, 2017). Es importante señalar que los beneficios de saborear se derivan del proceso y de la experiencia personal más que de la naturaleza positiva del acontecimiento.
Algunos de los beneficios documentados de desarrollar y utilizar una mayor capacidad para saborear son los siguientes:
Contrarresta la experiencia de emociones desagradables durante acontecimientos estresantes (Zautra, Affleck, Tennen, Reich y Davis, 2005).
Aumenta la felicidad de las personas que experimentan menos acontecimientos positivos diarios (Jose, Lim y Bryant, 2012).
Predice niveles más altos de satisfacción vital, felicidad y control percibido en adolescentes y adultos mayores (Bryant, 2003).
Predice la disminución de los síntomas depresivos en adultos mayores (Smith & Hollinger-Smith, 2015)
Predice niveles reducidos de depresión y ansiedad en cuidadores chinos (Hou et al., 2016)
Predice una disminución de los niveles de trastorno obsesivo-compulsivo y fobia social en estudiantes universitarios estadounidenses (Eisner, Johnson y Carver, 2009).
Positivamente se relaciona con mayores niveles de afecto positivo y satisfacción vital (Quoidbach, Berry, Hansenne, & Micolajczk, 2010)
Influye positivamente en la satisfacción en las relaciones románticas a distancia a través del aumento del afecto positivo (Borelli, Rasmussen, Burkhart, & Sbarra, 2015).
El saboreo relacional, como la revelación explícita de acontecimientos positivos a la pareja, aumenta la calidad de la relación y los niveles de autoestima (Pagania et al., 2015).
Ayuda a las personas a equilibrar las responsabilidades familiares y profesionales de forma más eficaz (Camgoz, 2014).
Fomenta las relaciones positivas cuando se experimenta una respuesta sincera a un acontecimiento positivo narrado por otras personas (Reis, Smith, Tsai, Rodríguez y Maniaci, 2010).
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10 ejercicios inspiradores para sus clientes
Bryant y Veroff (2007) distinguen 10 estrategias de saboreo para modular las emociones positivas durante acontecimientos positivos.
Compartir con los demás
Buscar activamente e incluir a otras personas en las experiencias positivas personales y escuchar historias compartidas sobre acontecimientos pasados o planes futuros puede amplificar las emociones positivas. Pueden señalar detalles positivos relevantes que quizá hayamos pasado por alto de un acontecimiento. Además, observar su respuesta emocional puede aumentar las propias emociones positivas.
Creación de memoria
Al crear intencionadamente un recuerdo, las personas pueden elegir los elementos de esa experiencia que evocan más placer para saborear ese momento al máximo. Tomar una fotografía mental de un acontecimiento o llevar un diario o un álbum de recortes para documentar momentos especiales son algunos ejemplos de cómo crear recuerdos.
Autocomplacencia
Saborear el éxito individual o colectivo saboreando los logros es otra forma de amplificar los sentimientos positivos.
Agudización sensorial-perceptiva
Centrar intencionadamente la atención en características específicas de una experiencia puede permitir a las personas profundizar en su experiencia positiva o explorarla con más detalle. Sentarse frente al océano con los ojos cerrados mientras se escucha el sonido de las olas es una forma de estrechar la atención y potenciar el deleite interior que genera el sonido.
Comparar
Dedicar tiempo a reflexionar sobre cómo una experiencia concreta es mejor es otra estrategia para saborearla. Puede comparar la experiencia con un entorno diferente (comparación contrafáctica), con el pasado (comparación temporal) o con lo que experimentan otras personas (comparación social) para aumentar y prolongar las emociones positivas.
Absorción
Aunque similar al flujo, la absorción requiere periodos de conciencia de emociones positivas mientras se está inmerso y comprometido en una experiencia concreta. Esto puede favorecer la sensación de ralentización y la prolongación de los momentos positivos.
Expresión conductual
Al manifestar físicamente emociones positivas, las personas pueden amplificar esos sentimientos. Algunos ejemplos de expresión de emociones pueden ser reír, gritar y aplaudir mientras se celebra una ocasión especial.
Conciencia temporal
Tomar conciencia de la fugacidad de una experiencia positiva puede motivar a las personas a saborear el momento y aprovecharlo al máximo antes de que termine.
Contar las bendiciones
Al prestar atención y reflexionar sobre una experiencia positiva y las razones por las que uno puede estar agradecido por esa experiencia, las personas pueden fomentar sentimientos positivos.
Evitar el pensamiento aguafiestas
Evitar restar importancia y devaluar las experiencias positivas no centrándose en las imperfecciones puede promover sentimientos positivos duraderos. Sin embargo, es posible que esto sólo se aplique a algunas culturas, ya que algunos contextos valoran las estrategias de amortiguación para regular las emociones positivas.
11 intervenciones para saborear la psicología positiva
A continuación se presenta una selección de intervenciones de saboreo basadas en la evidencia y agrupadas según su orientación temporal revisada por Smith, Harrison, Kurtz y Bryant (2014).
Intervenciones de saboreo centradas en el pasado
Pensar en acontecimientos positivos (Lyubomirsky, Sousa y Dickerhoof, 2006)
Dedicar 15 minutos a lo largo de tres días a saborear una experiencia positiva reflexionando activamente sobre los pensamientos y emociones relacionados con ella resultó eficaz para mejorar el bienestar y la felicidad.
Rememoración positiva (Bryant, Smart y King, 2005)
Pasar dos sesiones de 10 minutos cada día durante una semana utilizando recuerdos o imágenes positivas para rememorar acontecimientos positivos demostró un aumento del afecto positivo.
Tres cosas buenas (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005)
Observar y anotar tres acontecimientos y reflexionar sobre las razones por las que ocurrieron puede aumentar los niveles de felicidad durante seis meses.
Disfrutar de los logros y reconocer el papel de los demás (Keeney, 2009)
Dedicar 10 minutos al día durante dos días a escribir sobre un logro personal y cómo se superaron los obstáculos o a reconocer el papel de los demás en un logro personal puede aumentar el afecto positivo.
Reflexionar sobre los actos de bondad (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui y Fredrickson, 2006)
Registrar diariamente los actos de bondad hacia los demás durante siete días puede potenciar las emociones positivas.
Intervenciones para saborear el presente
Aumentar el uso de estrategias de saboreo (Hurley y Kwon, 2012)
Reflexionar sobre acontecimientos positivos recientes y cómo se podrían aplicar las estrategias de saboreo en dichos acontecimientos puede ser útil para aplicar intencionadamente dichas estrategias en otras situaciones y reducir el afecto negativo.
Adoptar un enfoque positivo (Bryant & Veroff, 2007)
Dar un paseo diario de 20 minutos intentando fijarse en el mayor número posible de elementos positivos puede aumentar los niveles de felicidad al cabo de una semana.
Fotografía consciente (Kurtz, 2012)
Tomar fotografías significativas e inspiradoras durante al menos 15 minutos dos veces por semana puede mejorar el estado de ánimo a corto plazo.
Ejercicios diarios de disfrute (Schueller, 2010)
Utilizar diferentes ejercicios de saborear el momento presente a diario, una semana para cada ejercicio, y dedicar unos minutos a la experiencia puede aumentar la felicidad tras una semana de finalizar la intervención.
Intervenciones para saborear el futuro
Imaginación positiva (Quoidbach, Wood y Hansenne, 2009)
Visualizar cuatro acontecimientos positivos que probablemente ocurran mañana cada día durante dos semanas puede aumentar el afecto positivo.
Aprovechar la escasez (O'Brien y Ellsworth, 2012)
Pensar en la impermanencia de un acontecimiento positivo puede mejorar la experiencia de saborearlo y provocar mayores niveles de emociones positivas.
Smith et al. (2014) realizaron un metaanálisis que incluía las intervenciones mencionadas y descubrieron que no había diferencias significativas entre las intervenciones de saboreo orientadas al pasado, al presente y al futuro. La fuerza de su eficacia estaba relacionada con la duración de la intervención en el tiempo y la frecuencia de la intervención.
Aunque en general una intervención diaria de dos semanas o más puede ser más eficaz, siempre hay que tener en cuenta las características personales. La mayoría de los estudios que evalúan estas intervenciones tienen una diversidad de muestras limitada y podrían no aplicarse a todo el mundo. Sin embargo, las personas que experimentan un menor afecto positivo podrían beneficiarse más de ellas, ya que existe un mayor margen de mejora.
Saborear el pasado
Según Speer, Bhanji y Delgado (2014), recordar acontecimientos positivos del pasado tiene el poder de evocar las mismas emociones positivas vinculadas a esas experiencias originales.
La capacidad de saborear las experiencias pasadas puede mejorar la regulación emocional y, en consecuencia, la respuesta de las personas a los acontecimientos estresantes y la resiliencia.
Sin embargo, las personas deprimidas tienden a tener dificultades para darse cuenta de los acontecimientos positivos, recordar recuerdos autobiográficos positivos y utilizar esta estrategia para evocar y prolongar las emociones positivas (Speer et al., 2014).
Comparar acontecimientos pasados con el momento presente puede ser una estrategia beneficiosa, pero sólo funciona cuando el presente es mejor que el pasado. Cuando la experiencia presente se percibe como peor que experiencias pasadas similares, la capacidad de saborear puede verse frustrada.
Esto puede ocurrir al reflexionar sobre cómo una experiencia actual fue mejor en el pasado, peor que las experiencias de otras personas o peor que lo que podría haber ocurrido (Smith y Bryant, 2017).
Aunque experimentar circunstancias negativas puede abrumar y afectar a nuestra capacidad para notar, apreciar y saborear los acontecimientos positivos, superar esos retos también puede mejorar el saboreo al ofrecer un punto de comparación para las experiencias positivas actuales (Croft, Dunn y Quoidbach, 2014). La selección de las estrategias e intervenciones de saboreo siempre debe tener en cuenta los factores personales y contextuales de su cliente.
3 libros sobre el tema
1. Saborear: Un nuevo modelo de experiencia positiva - Fred B. Bryant y Joseph Veroff
Este libro se adentra en la psicología del disfrute explorando los fundamentos teóricos y empíricos de saborear.
Explora las condiciones en las que es más probable que se produzca el saboreo y revisa las medidas para evaluar y estudiar este constructo.
El libro ha sido reseñado positivamente tanto por Mihaly Csikszentmihalyi como por Martin Seligman.
Otros capítulos ofrecen información sobre cómo potenciar el disfrute, que puede ser muy útil para las intervenciones.
3. Savor: Mindful Eating, Mindful Life - Thich Nhat Hanh y Lilian Cheung
Coescrito por un monje budista y un médico occidental, este libro explora cómo saborear y comer con atención puede ayudar a las personas a disfrutar de la comida y a desarrollar una relación sana con ella.
Según la revista Triciclo:
"No es la típica guía de alimentación sana. Puede que 'Saborea' nos haga replantearnos cada bocado, pero quizá sea justo lo que necesitamos".
Experimente una pasa para saborear el momento presente mientras lo explora con todos sus sentidos.
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17 ejercicios para cultivar la gratitud y el aprecio
Ofrezca a los demás más esperanza, satisfacción y relaciones satisfactorias con estos 17 ejercicios de gratitud y aprecio [PDF] que aprovechan los poderosos beneficios de la gratitud.
Saborear puede ser una forma sencilla y evocadora de aumentar su felicidad.
Es fácilmente accesible a través de actividades cotidianas como deleitarse acariciando a su gato, saborear su café matutino, evocar la gratitud y el aprecio por los acontecimientos diarios antes de irse a la cama o sentir la alegría de anticipar un encuentro con su ser querido.
La mayoría de los beneficios de saborear se han medido y comunicado en relación con el bienestar subjetivo y los niveles de felicidad. Aunque esto ofrece una perspectiva limitada, existe un amplio corpus de investigación sobre los efectos positivos duraderos de las emociones positivas, que pueden ser muy relevantes para otras dimensiones del bienestar.
Por último, tener en cuenta hasta qué punto una intervención puede adaptarse a una persona concreta en un momento y contexto determinados puede ser crucial para aprovechar al máximo sus beneficios. Existe una amplia gama de estrategias e intervenciones para saborear que se han estudiado y documentado científicamente.
Puedes empezar probando algunos de ellos para encontrar el que mejor se adapte a ti e incorporarlos a tu rutina diaria para construir emociones positivas y bienestar.
Saborear es la práctica de centrarse y apreciar intencionadamente las experiencias positivas para aumentar la felicidad y el bienestar.
¿Cómo puedo saborear en mi vida diaria?
Puedes saborear los momentos positivos prestando atención a ellos, compartiendo las buenas noticias con los demás y reflexionando sobre las experiencias alegres del pasado.
¿Cuáles son los beneficios de saborear?
Saborear con regularidad puede aumentar la felicidad, reducir el estrés y mejorar la salud mental en general.
Referencias
Borelli, J. L., Rasmussen, H. F., Burkhart, M. L. y Sbarra, D. A. (2015). Relational savoring in long-distance romantic relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 32, 1083-1108. https://doi.org/10.1177/0265407514558960
Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savouring. Journal of Mental Health, 12, 175-196. https://doi.org/10.1080/0963823031000103489
Bryant, F. B., Smart, C. M. y King, S. P. (2005). Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6, 227- 260. https://doi.org/10.1007/s10902-005-3889-4
Bryant, F. B., y Veroff, J. (2007). Savoring: Un nuevo modelo de experiencia positiva. Erlbaum Associates.
Croft, A., Dunn, E. W., & Quoidbach, J. (2014). De las tribulaciones al aprecio: Experimentar adversidades en el pasado predice un mayor saboreo en el presente. Social Psychological and Personality Science, 5, 511-516. https://doi.org/10.1177/1948550613512510
Eisner, L. R., Johnson, S. L. y Carver, C. S. (2009). Positive affect regulation in anxiety disorders (Regulación del afecto positivo en los trastornos de ansiedad). Journal of Anxiety Disorders, 23(5), 645-649. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2009.02.001
Hanh, T. N., y Cheung, L. (2011), Savor: Mindful eating, mindful life. HarperOne.
Hou, W. K., Lau, K. M., Ng, S. M., Lee, T. M. C., Cheung, H. Y. S., Shum, T. C. Y. y Cheng, A. C. K. (2016). Psychological detachment and savoring in adaptation to cancer caregiving. Psycho-Oncology, 25(7), 839-847. https://doi.org/10.1002/pon.4019
Hurley, D. B., y Kwon, P. (2012). Resultados de un estudio para aumentar saborear el momento: Impacto diferencial en los resultados positivos y negativos. Journal of Happiness Studies, 13, 579-588. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9280-8
Jose, P. E., Lim, B. T. y Bryant, F. B. (2012). ¿Saborear aumenta la felicidad? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176-187. https://doi.org/10.1080/17439760.2012.671345
Keeney, J. (2009). Saborear el éxito: Effects of basking and acknowledgment of others in response to achievement (Tesis de máster inédita). Universidad Estatal de Michigan, East Lansing, MI.
Kurtz, J. L. (2012). Ver con otros ojos: Una investigación experimental de los beneficios de la fotografía. Manuscrito inédito.
Lyubomirsky, S., Sousa, L. y Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90, 692-708. https://doi.org/10.1037/0022-3514.90.4.692
O'Brien, E., y Ellsworth, P. C. (2012). Saving the last for best: A positivity bias for end experiences. Psychological Science, 23, 163-165. https://doi.org/10.1177/0956797611427408
Otake, K., Shimai, S., Tanaka-Matsumi, J., Otsui, K., & Fredrickson, B. L. (2006). Las personas felices son más felices gracias a la amabilidad: A counting kindness intervention. Journal of Happiness Studies, 7, 361-375. https://doi.org/10.1007/s10902-005-3650-z
Pagania, A. F., Donatob, S., Parisea, M., Iafrateb, R., Bertonib, A., & Schoebic, D. (2015). Cuando pasan cosas buenas: Los intentos explícitos de capitalización de eventos positivos promueven el bienestar diario de las parejas íntimas. Family Science, 6, 19-128. https://doi.org/10.1080/19424620.2015.1082013
Quoidbach, J., Wood, A., y Hansenne, M. (2009). Back to the future: El efecto de la práctica diaria del viaje mental en el tiempo hacia el futuro sobre la felicidad y la ansiedad. Journal of Positive Psychology, 4, 349-355. https://doi.org/10.1080/17439760902992365
Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Micolajczk, M. (2010). Regulación de las emociones positivas y bienestar: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences, 49(5), 368-373. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
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Rosenthal, A. K. (2005) Encyclopedia of an ordinary life: A memoir. Corona.
Schueller, S. M. (2010). Preferencias por los ejercicios de psicología positiva. Journal of Positive Psychology, 5, 192-203. https://doi.org/10.1080/17439761003790948
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Smith, J. L., y Hollinger-Smith, L. (2015). Saborear, resiliencia y bienestar psicológico en adultos mayores. Aging & Mental Health, 19(3), 192-200. https://doi.org/10.1080/13607863.2014.986647
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Zautra, A. J., Affleck, G. G., Tennen, H., Reich, J. W. y Davis, M. C. (2005). Enfoques dinámicos de las emociones y el estrés en la vida cotidiana: Bolger and Zuckerman reloaded with positive as well as negative affects. Journal of Personality, 73(6), 1511-1538. https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2005.00357.x
Sobre el autor
Originaria de Chile, la pasión de Daniela Ramírez-Durán por la psicología positiva la llevó a cursar estudios superiores en Melbourne, Australia. Con una amplia experiencia como psicóloga clínica y educativa, su trabajo actual se centra en la investigación y las aplicaciones de prácticas contemplativas como el yoga y la meditación para contribuir a la salud y el bienestar de las personas.
Es difícil centrarse en el lado positivo de las cosas cuando se vive en un mundo acelerado y se está inmerso en una avalancha de información muy centrada en acontecimientos negativos.
Según Speer, Bhanji y Delgado (2014), recordar acontecimientos positivos del pasado tiene el poder de evocar las mismas emociones positivas vinculadas a esas experiencias originales.
La opinión de nuestros lectores
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