La rueda del autocuidado es una herramienta práctica diseñada para fomentar un autocuidado equilibrado en seis dimensiones.
El uso de la rueda del autocuidado ayuda a las personas a identificar las áreas que necesitan atención y a integrar hábitos saludables en sus rutinas diarias.
La práctica regular de diversas actividades de autocuidado puede mejorar el bienestar general y prevenir el agotamiento, fomentando la resiliencia y la plenitud.
Cuando Tess Kearns empezó a olvidar caras conocidas y sólo era capaz de gestionar sus actividades diarias con una lista de tareas -que perdía continuamente- supo que algo iba mal.
Afortunadamente, la causa no era una afección física subyacente, sino conductual. Tess se estaba acercando al agotamiento.
Gestionar a sus dos hijos, montar un nuevo negocio, aprender nuevas habilidades y seguir pagando la hipoteca estaba resultando demasiado.
Todos hemos pasado por momentos similares en nuestras vidas, y el agotamiento es real.
La irritabilidad, beber para sentirse mejor, los problemas para dormir, los dolores de cabeza y la falta de energía son señales tempranas de que te diriges hacia un colapso (Salvagioni et al., 2017).
La Clínica Mayo describe el burnout como el agotamiento físico y mental, a menudo asociado a una pérdida de identidad y a la sensación de no estar logrando nada.
Entonces, ¿cómo parar? ¿Cómo cuidarse?
En este artículo, exploramos una herramienta de bienestar que te ayuda a recuperar el control y centrarte en tu ajetreada vida. La Rueda del Autocuidado es una herramienta de psicología positiva para mantener una vida equilibrada y maximizar el potencial.
Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
El trabajo, la crianza de los hijos, la educación y las relaciones son fuentes de estrés.
Las investigaciones de las dos últimas décadas han confirmado el grave impacto de nuestra incapacidad para manejar las situaciones en las que nos encontramos.
De hecho, el estrés crónico en el trabajo está reconocido por:
Agotamiento abrumador
Falta de compromiso
Actitudes negativas
Insatisfacción con el rendimiento
El autocuidado puede ayudar, pero es necesario planificarlo, actuar en consecuencia y practicarlo (Myers, Sweeney y Witmer, 2000; Windey, Craft y Mitchell, 2019).
¿Qué es el bienestar?
Las personas sanas aspiran al crecimiento, la autorrealización y la excelencia; es una tendencia natural y universal (Maslow, 1970).
Pero todos, a veces, necesitamos ayuda para llegar y mantenernos.
El bienestar consiste en mantener la forma física y mental y disponer de energía suficiente para cumplir los compromisos laborales y personales. El Global Wellness Institute (s.f.) lo describe como "la búsqueda activa de actividades, elecciones y estilos de vida que conducen a un estado de salud integral".
La rueda del bienestar
En el año 2000, los psicólogos Jane Myers, Thomas Sweeney y Melvin Witmer estaban preocupados por las muertes que se producían en Estados Unidos como consecuencia de las malas elecciones de estilo de vida. Propusieron un importante cambio de enfoque: pasar de un modelo de enfermedad a otro de bienestar y salud.
En respuesta, crearon una herramienta llamada La Rueda del Bienestar para ayudar a lograr una vida definida por una salud y un bienestar óptimos, "en la que el cuerpo, la mente y el espíritu son integrados por el individuo para vivir más plenamente dentro de la comunidad humana y natural" (Myers et al., 2000).
La rueda es una representación pictórica del bienestar. Cada radio representa un conjunto interrelacionado de tareas que interactúan con las fuerzas vitales que afectan a tu vida, entre las que se incluyen:
Familia
Comunidad
Religión
Educación
Gobierno
Medios de comunicación
Empresas e industria
Las ruedas del bienestar siguen siendo accesibles y útiles en la promoción del bienestar.
La Universidad Clarion, por ejemplo, anima a los estudiantes a utilizar una copia de su rueda como parte de su programa de bienestar. Se pide a los estudiantes que consideren cómo gestionan su salud en cada una de las siguientes áreas de su vida:
Salud emocional: controlar el estrés, dormir lo suficiente, estar al día en el trabajo, buscar terapia
Salud intelectual - mantener la curiosidad, aprender cosas nuevas, leer, unirse a clubes, potenciar los intereses intelectuales
Salud social - sólida red social que ofrece orientación y reduce el estrés
Salud medioambiental: cuidar el entorno, evitar el desorden, reciclar y participar como voluntario en iniciativas medioambientales.
Salud financiera: vivir dentro de los medios económicos, crear un presupuesto
Salud espiritual: comprender las creencias y los valores que conforman quién eres y guían tu vida.
Recientes investigaciones en el ámbito sanitario han confirmado el valor de la rueda del bienestar para promover el bienestar y la buena salud en las enfermeras y, posteriormente, un mejor tratamiento de los pacientes (Windey et al., 2019).
La rueda del autocuidado
La Rueda del Autocuidado es similar a la Rueda del Bienestar y proporciona una estructura para identificar y nutrir las áreas en las que se está fracasando, sobreviviendo o prosperando.
La rueda de evaluación más utilizada, creada por el Proyecto Olga Phoenix, se basa en el trabajo de Karen Saakvitne y Laurie Pearlman (descrito en Transforming the Pain: A Workbook on Vicarious Traumatization; 1996).
La Rueda del Autocuidado de Olga Phoenix consta de dos hojas, cada una de las cuales contiene un conjunto de seis dimensiones colocadas en el borde exterior de la rueda, entre las que se incluyen:
Psicología
Emocional
Espiritual
Personal
Profesionales
Físico
Cada dimensión representa un área de tu vida que, idealmente, merece atención diaria.
La primera hoja contiene una lista de temas sugeridos, colocados entre los radios de la rueda debajo de la dimensión correspondiente. Cada tema es una inspiración o un estímulo para emprender una acción que fomente la nutrición en ese ámbito.
La segunda rueda se deja en blanco para personalizarla.
Un terapeuta o coach suele entregar ambas hojas a un cliente, pero puede haber ocasiones (para evitar sesgos) en las que sólo se entregue la hoja en blanco.
Plantillas, hojas de trabajo y PDF útiles
La Rueda del Autocuidado proporciona un punto de partida útil y un enfoque continuo para sus actividades de autocuidado.
Sin embargo, es esencial hacer de la rueda algo personal y documentar acciones de seguimiento que aborden las dimensiones que afectan negativamente a su bienestar.
Rueda del autocuidado
Descargue el kit de inicio gratuito de Olga Phoenix para obtener un ejemplar de la Rueda del Autocuidado.
Crear un tablero de autocuidado
PositivePsychology.com's Self-Care Vision Board es especialmente adecuado para practicar el autocuidado y completar una copia en blanco de la rueda.
El ejercicio del Tablero de Autocuidado es una forma positiva y práctica de personalizar la lista de elementos de cada dimensión (física, psicológica, emocional, espiritual, personal y profesional).
Consta de cuatro pasos:
Lluvia de ideas sobre actividades de autocuidado.
Reúne imágenes positivas para el tablero de visión.
Reúne palabras y frases positivas para el tablero de visión.
Construye el tablero de la visión.
Recursos adicionales de autocuidado de PositivePsychology.com
Comprometerse a cuidar de uno mismo es una de las formas más eficaces de hacer del autocuidado una prioridad para toda la vida. Utilice la plantilla Mi promesa de autocuidado para ayudar a los clientes a formalizar su compromiso en forma de contrato.
Los siguientes ejercicios y descargas ofrecen una guía útil para las actividades específicas de cada dimensión:
Aplicar la rueda como parte del autocuidado general
La Rueda del Autocuidado es una parte de un proceso más amplio en tu viaje hacia el bienestar y puede integrarse en los tres pasos siguientes:
Paso 1 - Evaluar
Identifica las áreas que requieren atención adicional para tu autocuidado y que son necesarias para completar la Rueda del Autocuidado.
Comprenda su situación actual de bienestar utilizando la Rueda del Autocuidado.
Descargue y personalice una copia en blanco.
Paso 2 - Planificar
Planea transformar aquellas áreas de tu vida que actualmente están fallando, o sobreviviendo, en otras que estén prosperando.
Identifique cómo puede progresar en cada aspecto de su autocuidado y complete las actividades definidas en el paso 1.
Anótelo en un plan.
ReachOut ofrece una guía práctica para elaborar un plan de autocuidado junto con una plantilla descargable gratuita.
Paso 3 - Poner en práctica
Un plan no tiene valor si no se pone en práctica.
Programe las acciones que ponen en práctica su autocuidado.
Comprométete contigo mismo a realizar los pasos y a que eres digno de cuidarte.
Comparta el plan con alguien cercano, que le proporcionará apoyo y ánimo.
La rueda del autocuidado: fórmula de autocuidado en 3 pasos
Actividades de autocuidado según los dominios de la Rueda
La Rueda del Autocuidado identifica acciones y actividades a realizar -o un conjunto de condiciones a cumplir- que contribuyen al bienestar de cada una de tus dimensiones y a tu bienestar general.
Por ejemplo, su dimensión espiritual puede nutrirse a través del yoga, el autoperdón y la naturaleza, mientras que su estado psicológico se beneficiará del autoconocimiento, la relajación y la concentración en las cualidades positivas.
Revisa cada una de las siguientes secciones para ver una lista de actividades que nutren o alimentan las seis dimensiones de tu Rueda del Autocuidado.
Tenga en cuenta que se trata de sugerencias. Algunas acciones pueden ser más o menos apropiadas y pueden añadirse o eliminarse de la lista.
La lista se ha modificado a partir de la Rueda del Autocuidado creada por Olga Phoenix, pero también contiene enlaces a artículos dentro de PositivePsychology.com para ampliar su comprensión y proporcionar orientación adicional.
Su salud física es vital para su bienestar general y, según la Asociación Americana de Enfermería, no es sólo la ausencia de enfermedad, sino también las elecciones de estilo de vida que evitan enfermedades prevenibles, manteniendo un equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu.
Actividades de autocuidado para su ámbito psicológico
El bienestar psicológico es crucial no sólo para su estado de ánimo, sino también para su salud física. Según la Asociación Americana de Psicología, el bienestar psicológico implica sentirse feliz y contento, con bajos niveles de angustia, buena salud mental y calidad de vida.
Cosas que puedes hacer para cuidarte:
Realizar autorreflexión y autoconciencia
Diario
Compromiso sensorial
Programar aromaterapia
Haga algo creativo, dibuje, pinte, acolche, cocine, etc.
Piensa en tus cualidades positivas y tus puntos fuertes
Practique (y visualice) pedir y recibir ayuda
Practicar la atención plena
Considere la posibilidad de poner en marcha:
Terapia
Únase a un grupo de apoyo
Actividades de autocuidado para su ámbito emocional
El bienestar emocional puede describirse como la comprensión de los sentimientos, la conciencia de los mismos y la capacidad de expresarlos de forma constructiva.
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Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Actividades de autocuidado para su ámbito espiritual
El bienestar espiritual tiene un significado diferente para cada uno de nosotros. Por lo general, se trata de tener valores y creencias que den sentido a nuestra vida y de tener la oportunidad y la motivación de alinear nuestro comportamiento con ellos.
Ofrézcase como voluntario para una causa cercana a su corazón
Fomentar el autoperdón
Considere la posibilidad de poner en marcha:
Únase a una comunidad espiritual afín a sus valores y creencias
Actividades de autocuidado para su ámbito personal
Comprometerse intelectualmente y a un nivel profundamente personal en sus acciones, entorno y grupo social es probable que fomente el crecimiento y el bienestar en su ámbito personal.
Actividades de autocuidado para su ámbito profesional
El bienestar en el ámbito profesional es más probable cuando tu trabajo y tus estudios te hacen sentir realizado, mientras sigues creciendo, aprendiendo y haciendo contribuciones significativas.
Cosas que puedes hacer para cuidarte:
Haga tiempo para comer y tómese descansos regulares
Establezca límites. ¿Dónde empieza y acaba el trabajo?
17 ejercicios para fomentar la autoaceptación y la compasión
Ayude a sus clientes a desarrollar una relación más amable y de mayor aceptación consigo mismos utilizando estos 17 Ejercicios de Autocompasión [PDF] que promueven el autocuidado y la autocompasión.
Un vistazo a las aplicaciones de autocuidado más populares
Headspace
Headspace es una aplicación de suscripción muy valorada que ofrece un programa de bienestar mental para individuos y equipos, junto con apoyo para meditaciones de atención plena.
Esta aplicación por suscripción, basada en The Anxiety Solution de Chloe Brotheridge, ofrece un kit de herramientas para la ansiedad que incluye prácticas para ayudarle a centrarse en el autocuidado, superar la ansiedad y la preocupación, practicar la atención plena y mejorar el sueño.
Grateful ofrece herramientas que le ayudarán a controlar la ansiedad, el estrés y las preocupaciones. Utilice las herramientas incluidas para calmar su mente y equilibrar su cuerpo.
Si eres un profesional de la ayuda que busca fortalecer su propio autocuidado o el de sus clientes, tenemos una gran cantidad de recursos para ayudarte.
Para empezar, consulta los siguientes artículos:
10 consejos de autocuidado para psicólogos, terapeutas y consejeros
En este artículo, encontrarás estrategias prácticas de autocuidado macro y micro adaptadas a terapeutas, consejeros y psicólogos, desde rutinas y límites saludables hasta prácticas rápidas de restablecimiento "en el momento".
Autocuidado para terapeutas: 12 maneras de ayudarse a sí mismo
Aquí encontrará una inmersión más profunda en por qué los terapeutas son especialmente vulnerables al estrés, al agotamiento y a la dinámica del "sanador herido", junto con ejemplos concretos de planes de autocuidado en los ámbitos físico, cognitivo, emocional y espiritual.
Para conocer algunas actividades útiles de autocuidado que puede utilizar en sus sesiones con adultos y niños, asegúrese de consultar también nuestro artículo sobre diferentes actividades de autocuidado para grupos.
Nuestros recursos gratuitos incluyen:
Autochequeo
Esta útil hoja de trabajo invita a los clientes a valorar la frecuencia con la que practican diferentes actividades de autocuidado como una oportunidad para identificar áreas que pueden estar descuidando y mejorarlas.
Mi promesa de autocuidado
Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a reflexionar sobre sus necesidades reales y únicas, y a proponer algunas actividades que les resulten reparadoras, agradables y energizantes.
Autocuidado durante el divorcio
Por último, esta hoja de ejercicios ofrece una serie de indicaciones útiles para encontrar momentos de descanso e incluso de alegría durante la difícil experiencia de poner fin a un matrimonio.
Esta herramienta ayuda a los clientes a reconocer los primeros signos de estrés, lo que puede ser útil para señalar que ha llegado el momento de programar algo de autocuidado. Consta de tres pasos:
Paso 1 - Los clientes empiezan por identificar su propia definición personal de estrés.
Paso 2 - A continuación, hacen una lluvia de ideas sobre las fuentes habituales de estrés en sus vidas.
Paso 3 - Por último, identifican los pensamientos, comportamientos y reacciones corporales que indican que están siendo afectados por el estrés.
Establecer límites en la era digital
Aunque evitar por completo los dispositivos digitales puede ser poco práctico, crear una relación equilibrada con ellos es esencial para un buen autocuidado. Aquí, los clientes consideran los límites con la tecnología en cuatro pasos:
Paso 1 - Los clientes empiezan reflexionando sobre sus hábitos digitales actuales y lo satisfechos que están con ellos, explorando cómo afectan a su rutina diaria y a otras prioridades, como las amistades.
Paso 2 - A continuación, los clientes establecen límites claros sobre cuándo y cuánto utilizar su teléfono, portátil, tableta, etc. y planifican un momento para crear un espacio digital libre.
Paso 3 - Los clientes hacen un seguimiento de su éxito a la hora de respetar estos límites.
Paso 4 - Por último, los clientes reflexionan sobre cómo podrían mejorar su capacidad para mantener estos límites.
Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.
Un mensaje para llevar a casa
El equilibrio en la vida es crucial.
Cuando lo tengas, podrás dividir tu tiempo y energía en todas las áreas de tu ser, asegurando un enfoque adecuado en la familia, el aprendizaje, la espiritualidad, la carrera, etc., al tiempo que alimentas el bienestar general.
Sin embargo, cuando el equilibrio se tambalea, algunas partes de tu vida se quedan sin nutrir. Empiezan a fallar, lo que repercute en otras áreas y en su bienestar general. Empiezas a quemarte.
Si da un paso atrás y observa su vida, podrá ver las señales de advertencia: comer en exceso, beber en exceso, el letargo, el estrés, la irritabilidad... todas son señales de que se necesita un cambio.
Y, sin embargo, si reconoces las señales, puedes hacer algo al respecto.
En primer lugar, descárguese la Rueda del autocuidado y, junto con algunas de las otras herramientas presentadas, identifique y documente las acciones y pasos que le ayudarán a encontrar el equilibrio y, en última instancia, le llevarán a prosperar en la vida.
Puede que no tenga tiempo o recursos para llevar a cabo todas las acciones o poner en práctica todas las condiciones, pero sea realista. Planifique cómo va a llevar a cabo las actividades que le van a dar las grandes victorias. Una vez puestas en marcha, puedes empezar a encontrar otras formas de incluir en tu vida los cambios positivos más pequeños y complementarios.
Tienes lo que hace falta para que tu vida sea más completa, pero hace falta autocuidado.
Tal vez lo más sorprendente sea que lo más importante no es que tengas el potencial para poner en marcha una rutina de autocuidado, sino que te lo mereces.
Vale la pena invertir en ti, como en el resto de nosotros.
¿Qué te detiene? Utilice la Rueda del Autocuidado para hacer balance, recuperar la concentración y tomar las riendas de su ajetreada y valiosa vida.
¿En qué me puede beneficiar la Rueda del Autocuidado?
Al identificar los puntos fuertes y las áreas que necesitan mejorar, la Rueda del Autocuidado te guía en la creación de un plan de autocuidado equilibrado y adaptado a tus necesidades.
¿Qué actividades incluye la Rueda del Autocuidado?
La rueda sugiere diversas actividades para cada ámbito, como hacer ejercicio para la salud física, llevar un diario para el bienestar psicológico y practicar la atención plena para el crecimiento espiritual.
¿Cómo se utiliza la Rueda del Autocuidado?
Comience por evaluar sus prácticas actuales de autocuidado en cada área y, a continuación, seleccione las actividades que más le interesen para incorporarlas a su rutina.
Maslow, A. (1970). Motivation and personality (2ª ed.). Harper & Row.
Myers, J. E., Sweeney, T. J., & Witmer, J. M. (2000). La rueda del asesoramiento para el bienestar: Un modelo holístico para la planificación del tratamiento. Journal of Counseling & Development, 78(3), 251-266. https://doi.org/10.1002/j.1556-6676.2000.tb01906.x
Salvagioni, D. A. J., Melanda, F. N., Mesas, A. E., González, A. D., Gabani, F. L., & de Andrade, S. M. (2017). Consecuencias físicas, psicológicas y laborales del agotamiento laboral: Una revisión sistemática de estudios prospectivos. PLOS One, 12(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781
Saakvitne, K. W., y Pearlman, L. A. (1996). Transforming the pain: A workbook on vicarious traumatization. Norton & Company.
Windey, M., Craft, J., & Mitchell, S. L. (2019). Incorporación de un programa de bienestar para enfermeras en transición. Revista para enfermeras en desarrollo profesional, 35(1), 41-43. https://doi.org/10.1097/nnd.0000000000000498
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
Cuando Tess Kearns empezó a olvidar caras conocidas y sólo era capaz de gestionar sus actividades diarias con una lista de tareas -que perdía continuamente- supo que algo iba mal.
La Rueda del Autocuidado proporciona un punto de partida útil y un enfoque continuo para sus 
La Rueda del Autocuidado identifica acciones y actividades a realizar -o un conjunto de condiciones a cumplir- que contribuyen al bienestar de cada una de tus dimensiones y a tu bienestar general.
La opinión de nuestros lectores
Goodresource
Muy interesante e informativo