Ritmo circadiano: La ciencia detrás de tu reloj interno

Los ritmos circadianos son los ciclos diarios de nuestros procesos corporales, como el sueño, el apetito y el estado de alerta.

En cierto sentido, todos los conocemos porque todos los experimentamos. Nos sentimos más despiertos en algunos momentos del día y cansados en otros.

Pero es posible que no sepamos cómo funciona nuestro reloj interno, lo importante que es o cómo podemos mantenerlo funcionando al máximo. Siga leyendo para saberlo todo sobre su ritmo circadiano y cómo trabajar de forma óptima según su reloj circadiano.

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Cómo funcionan los ritmos circadianos

Siempre ha sido obvio que los seres humanos y otros organismos están en sintonía con el ciclo de 24 horas de la rotación de la Tierra. Lo que es menos obvio es que estos ciclos diarios no solo responden a señales ambientales, como la salida y la puesta del sol, sino que también están impulsados por un reloj interno (Albrecht, 2012).

Ritmo circadiano: Definición

Nuestro reloj interno se denomina "circadiano" porque significa "aproximadamente un día", y el reloj, sin señales externas como la salida y puesta del sol, se ajusta por defecto a un ciclo de 24,2 horas al día (Czeisler et al., 1999).

Con señales externas, se reajusta diariamente a un ciclo exacto de 24 horas para seguir la rotación de 24 horas de la Tierra.

Entrainment

El proceso por el que el reloj biológico se reajusta exactamente a las 24 horas se conoce como inducción y se produce a través de los zeitgebers (que se traduce como "dadores de tiempo"). Se trata de las señales ambientales que nuestro cuerpo utiliza para saber qué hora es, y la más importante de ellas es la luz del día (Albrecht, 2012).

Reloj circadiano frente a reloj biológico

Los términos reloj circadiano y reloj biológico pueden utilizarse indistintamente. El reloj circadiano o biológico de un organismo es el mecanismo que controla sus ritmos circadianos. Se trata de un complejo sistema de proteínas en las células de todo el cuerpo, controlado por miles de genes (Klein et al., 1991).

En los vertebrados, un reloj maestro regula estos genes y proteínas. En los humanos, se trata de una estructura del cerebro denominada núcleo supraquiasmático (SCN; Klein et al., 1991).

El SCN se comunica con los "relojes" de otras partes del cuerpo (por ejemplo, el corazón y el hígado) para asegurarse de que todos los tejidos del cuerpo están sincronizados con él (Dibner y Schibler, 2015).

Por qué el ritmo circadiano es crucial para el bienestar mental y físico

El ritmo circadiano es algo que tendemos a dar por sentado, hasta que va mal. La alteración circadiana no sólo nos sienta mal, sino que, a largo plazo, es perjudicial para la salud.

A continuación, el investigador Satchin Panda nos ofrece una útil visión general:

Sueño

Nuestros ritmos circadianos son cruciales para dormir bien, y dormir bien es crucial para gozar de buena salud. La interrupción del sueño a largo plazo se asocia con la obesidad, la diabetes, el cáncer y el deterioro cognitivo, entre otros problemas (Knutson y Van Cauter, 2008; Mogavero et al., 2021; Wennberg et al., 2017).

En circunstancias óptimas, la hormona cortisol alcanza su punto máximo poco después de despertarse, marcando el ritmo del ciclo de alerta y cansancio que le llevará de nuevo al sueño muchas horas después (Dickmeis, 2009).

Pero ese proceso puede interrumpirse fácilmente. La luz solar es la principal señal para que el cuerpo produzca ese pico de cortisol, aunque la alimentación y la actividad física también contribuyen. Si no nos exponemos a la luz solar en la primera hora después de despertarnos, es posible que nuestro reloj circadiano no funcione correctamente. Las luces artificiales, que es más probable que veamos por la mañana, no suelen ser lo bastante brillantes para cumplir su función (Potter et al., 2016).

Y la cosa empeora. Si por la mañana vemos poca luz, por la noche vemos demasiada. Las luces artificiales de nuestros hogares, teléfonos móviles y pantallas de ordenador brillan intensamente por la tarde después de que el sol se haya puesto, lo que incita a nuestro reloj circadiano a mantenernos alerta de forma antinatural para que no durmamos tan temprano o tan profundamente como deberíamos (Potter et al., 2016).

Para más información sobre este tema, le sugerimos que lea La ciencia del sueño.

Funcionamiento corporal óptimo

Además del sueño, los ritmos circadianos influyen en diversos aspectos del metabolismo, como la liberación de hormonas, el apetito, la digestión y la temperatura corporal, todos ellos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo (Potter et al., 2016).

Las alteraciones de estos sistemas debidas a la alteración de los ritmos circadianos aumentan el riesgo de sufrir problemas de salud física, como enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer. Esto ocurre en parte por los efectos directos de la alteración circadiana sobre el metabolismo y en parte por su influencia en las preferencias alimentarias. Las personas se sienten más tentadas por los alimentos grasos y azucarados cuando están privadas de sueño (Simon et al., 2015).

Rendimiento

Como era de esperar, los efectos del ritmo circadiano en el funcionamiento de nuestro cuerpo tienen implicaciones tanto para el rendimiento físico como mental.

En un estudio, los investigadores descubrieron que los nadadores eran más rápidos 90 minutos después del descenso de la temperatura corporal que se produce cada noche (Kline et al., 2019). En otros, han descubierto que los atletas mostraban variaciones diurnas (diarias) en indicadores clave del rendimiento como el VO2 máx, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad de sprint y el tiempo de reacción (Knaier et al., 2019; Vitale & Weydahl, 2017).

En cuanto al rendimiento mental, está demostrado que las funciones cognitivas se ven afectadas por los niveles de excitación, que a su vez se ven afectados por los ritmos circadianos. Esto es especialmente cierto en el caso de las funciones cognitivas que intervienen en el control cognitivo descendente, como la inhibición, la memoria de trabajo, el cambio de tareas y la vigilancia psicomotriz (Xu et al., 2021). Estas funciones cognitivas suelen estar implicadas en tareas como recordar información y mantener la atención en el trabajo, por ejemplo.

Salud mental

Las alteraciones de los ciclos circadianos son la norma y no la excepción en todas las categorías de enfermedades mentales (Baglioni et al., 2016). En un estudio de 121 adultos que recibían tratamiento en un centro de salud mental comunitario, más del 85% cumplían los criterios de dos o más problemas circadianos del sueño (Sarfan et al., 2021).

La relación entre el ritmo circadiano y la salud mental parece ir en ambas direcciones. Las alteraciones del ritmo circadiano contribuyen a los problemas de salud mental, mientras que los problemas de salud mental contribuyen a su vez a las alteraciones del ritmo circadiano (Meyer et al., 2024).

Hay varios mecanismos que podrían contribuir a esta relación, como la falta de exposición a la luz del día, la alteración del sueño y su importante papel en el procesamiento emocional y la neuroplasticidad, y los efectos sobre el microbioma (Meyer et al., 2024).

El insomnio y la hipersomnia (que implican una alteración circadiana) son tan comunes en la depresión que forman parte de los criterios diagnósticos de la enfermedad (Organización Mundial de la Salud, 2019), y alrededor de un tercio de las personas con depresión mayor experimentan ambos (Geoffroy et al., 2018).

Junto a estos datos sombríos, sin embargo, podemos situar las perspectivas de tratamiento de la depresión con intervenciones dirigidas al reloj circadiano. Existen pruebas de que la exposición a luz artificial muy brillante por la mañana puede ser eficaz para tratar tanto la depresión estacional (o trastorno afectivo estacional) como la depresión en general (Lewy et al., 2006; Al-Karawi y Jubair, 2016).

Al igual que ocurre con otros problemas de salud mental, existe una estrecha relación entre la ansiedad y los trastornos del sueño: el 24% de las personas con trastornos de ansiedad también padecen insomnio y el 28% hipersomnia (Ford y Kamerow, 1989).

De nuevo, como ocurre con otros problemas de salud mental, la relación entre el sueño y la ansiedad es compleja. Los ritmos circadianos pueden afectar a la salud mental, y la salud mental puede afectar a los ritmos circadianos. Un sueño alterado significa un procesamiento emocional alterado durante el sueño, lo que significa, durante el día, más ansiedad, hiperactivación, rumiación y reactividad emocional (Van Someren, 2021).

Trastorno del ritmo circadiano

Aunque los trastornos del ritmo circadiano se clasifican en la Clasificación Estadística Internacional de Enfermedades y Problemas Relacionados con la Salud (Organización Mundial de la Salud, 2019) como trastornos del sueño-vigilia y no como trastornos mentales y del comportamiento, están, como se ha expuesto anteriormente, asociados muy a menudo a problemas de salud mental de diversos tipos.

Un trastorno del ritmo circadiano es un problema que se produce cuando el ritmo circadiano no está sincronizado con el entorno (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Algunos ejemplos de trastornos del ritmo circadiano son:

• Trastorno avanzado de la fase sueño-vigilia: Acostarse muy temprano y levantarse muy temprano
• Trastorno de la fase sueño-vigilia retardada: Acostarse muy tarde y levantarse muy tarde.
• Trastorno irregular de la fase de sueño-vigilia: Cuando el sueño se divide en varios periodos cortos a lo largo de la noche y el día.
• Trastorno de la fase sueño-vigilia sin 24 horas: Cuando el ciclo sueño-vigilia no dura 24 horas.
• Trastorno por desfase horario: Cuando el cruce de husos horarios durante un viaje te deja desincronizado al llegar a tu destino.
• Trastorno por turnos de trabajo: Cuando la alternancia entre turnos diurnos y nocturnos le desincroniza con su horario de trabajo o con el mundo que le rodea.

Reconocer las diferencias individuales en los ritmos circadianos

Es fácilmente observable que las personas tienen diferentes ritmos circadianos, sobre todo los matutinos y los noctámbulos. Estos diferentes perfiles se conocen como el cronotipo de una persona (Roenneberg et al., 2003).

El cronotipo de una persona no es fijo, sino que puede cambiar bajo la influencia de factores como la exposición a la luz, la estación del año, la rutina y la edad. Los niños pequeños suelen levantarse temprano, mientras que los adolescentes (como es sabido) no pueden despertarse antes del mediodía. Sin embargo, existe una influencia genética en el cronotipo, lo que le confiere cierta estabilidad y hace que sea hereditario (Kalmbach et al., 2017).

Cómo identificar su ritmo personal

Muchos de nosotros podemos decir con bastante facilidad si somos una persona mañanera o vespertina, pero para una evaluación más rigurosa, hay una serie de cuestionarios validados científicamente y desarrollados por investigadores.

Entre ellos se incluyen el Cuestionario del Cronotipo de Múnich (Roenneberg et al., 2007), el Cuestionario de Madrugada-Esperanza (Horne & Östberg, 1976) y la Escala Compuesta de Madrugada (Smith et al., 1989).

Efectos de la exposición a la luz en el ritmo circadiano

Nuestro cuerpo utiliza una serie de señales para ajustar su reloj interno.

El más importante de ellos es la luz, que es recibida por células especializadas de la retina llamadas células ganglionares retinianas, que transmiten información sobre los niveles de luz a nuestro reloj circadiano central, el SCN del cerebro (Blume et al., 2019).

Sin embargo, el efecto preciso de la luz sobre el reloj circadiano depende tanto de la hora del día de exposición a la luz como de la frecuencia (es decir, el color) de la luz (Wahl et al., 2019).

Luz matinal

Como ya se ha mencionado, la exposición a la luz brillante por la mañana adelanta el reloj circadiano; acerca el sueño. O, dicho de otro modo, le dice al cuerpo que ha llegado el día y pone en marcha el reloj interno para la noche y la hora de acostarse. Pero no vale cualquier luz. La luz diurna es mucho más brillante que la mayoría de las luces artificiales, y es a ella a la que nuestro sistema circadiano ha evolucionado para responder (Spitschan et al., 2016).

Luz de tarde

La exposición a la luz por la noche, por su parte, engaña al reloj interno para que se comporte como si aún fuera de día, lo que retrasa el inicio del sueño. Desgraciadamente, esta respuesta puede desencadenarse por la luz artificial, por lo que encender las luces o mirar la pantalla del ordenador o del teléfono por la noche probablemente nos mantendrá despiertos.

Luz azul

La luz azul tiene una longitud de onda corta y es la que más afecta al ritmo circadiano. Esto se debe a que el pigmento melanopsina, que se encuentra en las células de la retina que afectan al ritmo circadiano, es más sensible a la luz en esta frecuencia (Wahl et al., 2019).

Los dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y ordenadores producen luz azul, algo que hay que tener en cuenta a la hora de pensar en las rutinas a la hora de dormir.

Luz roja

La luz roja tiene una longitud de onda más larga que la luz azul, por lo que tiene menos efecto sobre el pigmento melanopsina del ojo y, por tanto, sobre el ritmo circadiano (Tähkämö et al., 2019). Como no tiene el efecto que tiene la luz azul, una luz roja tenue por la noche puede ser una buena opción para proteger tu ritmo circadiano.

2 Protocolos científicos para restablecer el reloj circadiano

Si le alarma la noticia de que la alteración de los ritmos circadianos es perjudicial para la salud y, sin embargo, habitual en las condiciones de la vida moderna, tenga la seguridad de que hay formas de combatirla.

Jetlag

La forma más eficaz de combatir el desfase horario es provocar un cambio de fase, es decir, adelantar o retrasar el ritmo circadiano para que coincida con el destino. Una forma eficaz de provocar un cambio de fase es exponerse a una luz brillante, ya sea por la mañana, para conciliar el sueño y despertarse antes, o a última hora del día, para conciliar el sueño y despertarse más tarde. Esto puede hacerse antes o después de viajar.

El procedimiento es el siguiente (Burgess et al., 2003):

1. Determine cuándo su temperatura corporal alcanza un mínimo. Suele ser entre dos y tres horas antes de despertarse.
2. Si necesita adelantar su ciclo circadiano para despertarse antes, expóngase a la luz del día o a una caja de luz artificial durante cuatro horas antes del mínimo de su temperatura corporal y evítela durante cuatro horas después. Si necesita retrasar su ciclo circadiano, haga lo contrario.
3. Intente adelantar una hora cada día el momento de su temperatura corporal mínima si está intentando adelantar su ciclo circadiano y una hora y media si está intentando retrasarlo.

Como consejo práctico, hay varias calculadoras de desfase horario en línea e incluso una aplicación para viajeros frecuentes.

Trabajo por turnos

El trabajo por turnos puede ser especialmente perjudicial para un ritmo circadiano saludable porque a menudo es continuo. Afortunadamente, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen formación basada en pruebas para las enfermeras que trabajan en turnos de noche, en la que se incluyen estas sugerencias (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Dé prioridad al sueño. Vaya a dormir inmediatamente después de un turno de noche, en lugar de ceder a la tentación de ocuparse de las tareas y otros asuntos.
2. Pase el mayor tiempo posible en zonas bien iluminadas durante la primera mitad del turno de noche y más tiempo en zonas más oscuras durante la segunda mitad, para favorecer la transición a un nuevo ritmo circadiano.
3. Pruebe a utilizar gafas que bloqueen la luz azul cuando vuelva a casa después de un turno de noche con luz diurna. Esto no eliminará por completo los efectos de la luz diurna en su reloj circadiano, pero ayuda.
4. Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible para dormir.
5. Como último recurso, considere la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina cerca de la hora de acostarse. Se trata de una hormona que ayuda a inducir el sueño.

Mejore su ciclo circadiano con estos 6 consejos

La exposición a la luz es el principal factor de cambio, pero aquí tienes algunos hábitos más para reforzar tu ritmo circadiano, cortesía de Andrew Huberman (2021), cuyo podcast sobre salud y rendimiento óptimos ha contribuido en gran medida a llamar la atención del público sobre el ritmo circadiano y la higiene del sueño.

1. Haga ejercicio a primera hora del día. Una actividad física intensa más tarde retrasará la hora de acostarse.
2. Consuma cafeína a primera hora del día, y no en exceso.
3. No coma demasiado por la tarde o por la noche. El consumo de alimentos es una señal para tu cuerpo de que es hora de estar activo y alerta.
4. No bebas (mucho) alcohol. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero deteriora la calidad del mismo y altera tu ritmo circadiano.
5. No duermas la siesta demasiado tiempo o a última hora del día.
6. Considerar la medicación y los suplementos. Ya hemos mencionado la melatonina, pero Huberman (2021) sugiere suplementos como el treonato de magnesio, la apigenina y la teanina.

Un mensaje para llevar a casa

Esperamos que a estas alturas ya tenga una idea de la importancia de los ritmos circadianos y de lo que puede hacer para preservar o mejorar los suyos.

Es una tarea difícil porque gran parte de la vida moderna, con sus noches iluminadas, sus dispositivos seductores y su estimulante cafeína, parece diseñada para sacarnos de nuestro ritmo natural.

Pero armado con los conocimientos y herramientas de este artículo, puedes buscar un equilibrio entre hacer las cosas que quieres y cuidar de ti mismo.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.