La respuesta de lucha o huida: Todo lo que necesita saber

Nuestra respuesta de lucha o huida ha sido moldeada por millones de años de evolución a lo largo de incontables generaciones.

Nos sirvió bien durante la mayor parte de ese tiempo, preparándonos para el ataque y ayudándonos a escapar cuando nos encontrábamos con algo peligroso (Schoen, 2014).

Ahora bien, en el mundo en gran medida "seguro" pero excesivamente estimulante en el que vivimos la mayoría de nosotros, nuestro instinto de supervivencia excesivamente reactivo puede dar lugar a respuestas de estrés inadecuadas, no deseadas y prolongadas que, en última instancia, perjudican nuestro bienestar físico y mental.

Las herramientas y hojas de trabajo de este artículo nos ayudan a gestionar y recuperar el control sobre nuestra respuesta de lucha o huida y a utilizarla de forma más positiva y productiva.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

¿Qué es la respuesta de lucha, huida o congelación?

Nuestra necesidad de sobrevivir ha determinado nuestra forma de responder al entorno y a las amenazas a las que nos enfrentamos. Nuestras respuestas de lucha, huida y congelación nos ayudan a hacer frente a las amenazas percibidas, huir o dejar de movernos. La respuesta de congelación "consiste en quedarse inmóvil ante una amenaza potencial", dejando en suspenso la lucha y la huida (McCabe y Milosevic, 2015, p. 180).

En gran parte de nuestra vida del siglo XXI, las respuestas de lucha y huida son cada vez menos útiles, aunque siguen siendo comunes. Según Harvard Health Publishing (2020), la activación crónica de este mecanismo de supervivencia es habitual y perjudicial para nuestro bienestar físico y mental.

La ciencia sabe desde hace tiempo que el estrés crónico a largo plazo -la activación repetida de la respuesta al estrés- tiene un profundo efecto en la salud psicológica y física, tanto directa como indirectamente, con algunos de los siguientes resultados (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Hipertensión arterial
• Formación de depósitos que obstruyen las arterias
• Ansiedad
• Depresión
• Adicción
• Obesidad
• Mal dormir
• Respiración excesiva (exhalar demasiado dióxido de carbono)

Sistemas nerviosos parasimpático y simpático

He aquí un ejemplo: cuando nos damos cuenta de que nos hemos puesto delante de un coche que se aproxima, la información de nuestros ojos y oídos llega a la amígdala, donde se procesan las imágenes y los sonidos. La amígdala también contribuye al procesamiento emocional, enviando señales de angustia al hipotálamo.

Desde aquí, se envían mensajes al resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, formado por los sistemas parasimpático y simpático, y respondemos eligiendo luchar, huir o quedarnos inmóviles (Harvard Health Publishing, 2020).

El sistema nervioso simpático proporciona al cuerpo la explosión de energía necesaria para entrar en acción en respuesta a la amenaza percibida. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático entra en acción cuando el peligro ha pasado, calmando el cuerpo cuando es seguro hacerlo.

10+ Síntomas de la respuesta

Cuando el hipotálamo envía su señal de socorro a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales, la hormona epinefrina (adrenalina) se bombea al torrente sanguíneo, lo que provoca lo siguiente (Harvard Health Publishing, 2020; Núñez, 2020):

• Los latidos del corazón se aceleran, impulsando más sangre y oxígeno a los músculos y otros órganos vitales. Durante una respuesta de congelación, el ritmo cardíaco puede disminuir.
• Aumentan el pulso y la tensión arterial.
• La respiración se acelera para que llegue más oxígeno a la sangre. Durante una respuesta de congelación, la respiración puede interrumpirse o restringirse.
• Las pequeñas vías respiratorias de los pulmones se abren de par en par.
• El aumento de oxígeno en el cerebro aumenta el estado de alerta y agudiza los sentidos.
• Las pupilas pueden dilatarse para dejar pasar más luz y mejora la audición.
• Se liberan más azúcar (glucosa) y grasas en el torrente sanguíneo para suministrar energía extra.
• La percepción continua de amenaza conduce a una mayor liberación de adrenalina y cortisol.
• La piel puede enfriarse o sudar, al igual que las manos y los pies.
• La percepción del dolor puede reducirse.

Una vez que la amenaza percibida ha pasado, el sistema parasimpático empieza a amortiguar la respuesta al estrés.

4 Ejemplos de respuesta en psicología

"Aunque la respuesta de lucha-huida-congelación provoca reacciones fisiológicas, se desencadena por un miedo psicológico" (Núñez, 2020).

Este miedo es el resultado del condicionamiento, cuando un acontecimiento u objeto se ha asociado a una experiencia negativa.

Cuando nos enfrentamos a una amenaza, el cerebro piensa que estamos en peligro e intenta mantenernos a salvo mediante una respuesta de lucha, huida y congelación. A veces salva vidas; otras, es incorrecta o inadecuada para la situación, por ejemplo:

• Oír un ruido fuerte en mitad de la noche
• Salto para esquivar a un vehículo que circula a gran velocidad
• Sentir miedo al caminar por un callejón oscuro
• Que te pidan que des un discurso improvisado

Algunas de estas respuestas son hiperactivas. Una situación no amenazante que desencadena una reacción de lucha, huida o congelación puede ser el resultado de un trauma previo o de la ansiedad existente (Núñez, 2020).

Los siguientes ejemplos de amenazas psicológicas pueden no deberse al objeto o acontecimiento en sí (por ejemplo, hablar en público, situaciones sociales o arañas), sino al miedo a la experiencia de ansiedad asociada a ellos (McCabe y Milosevic, 2015):

• Ataques de pánico
  Los ataques de pánico pueden formar parte de la respuesta de miedo en los trastornos de ansiedad y a veces se asocian a la ansiedad por perder el control, morir o "volverse loco". Pueden producirse en situaciones sin amenaza.
• Sensibilidad a la ansiedad
  El miedo al miedo puede deberse a la creencia de que las sensaciones (por ejemplo, corazón acelerado, respiración rápida y sudoración) indican un daño físico, psicológico y social inminente.
• Agliofobia
  La angiofobia es el miedo al dolor o al sufrimiento a corto o largo plazo. Esta afección puede llevar a reacciones extremas, como escapar o evitar situaciones con la más mínima posibilidad de lesión. No se trata tanto del dolor en sí como de su anticipación (por ejemplo, el miedo a las agujas).
• Trastorno de ansiedad social
  Consiste en el miedo a ser juzgado o evaluado en situaciones sociales o de rendimiento, como en entrevistas o presentaciones. La ansiedad o el comportamiento de evitación asociados a este miedo pueden mermar significativamente la calidad de vida.

El acontecimiento en sí es menos importante que la percepción del individuo, influida por sus conocimientos, experiencias y expectativas.

Comprender su papel en la ansiedad y el estrés

Lo ideal sería que la respuesta de lucha o huida sólo se produjera cuando fuera necesaria o útil. El sistema nervioso simpático estimula la acción del cuerpo y, a continuación, el sistema nervioso parasimpático devuelve el cuerpo al reposo (Sperber, s.f.).

Cuando existe una sensación de peligro repetida y prolongada, las personas la experimentan como un estrés continuo y corren el riesgo de desarrollar ansiedad crónica, trastornos del estado de ánimo, depresión, supresión del sistema inmunitario y dificultad para dormir, todo lo cual puede agravar aún más un sistema de lucha o huida ya demasiado sensible y desregulado (Gillespie, Phifer, Bradley y Ressler, 2009; McCabe y Milosevic, 2015).

Cómo gestionar la respuesta

Aunque la respuesta de lucha o huida es muy real y es algo con lo que todos nacemos, no tenemos por qué aceptar su hipersensibilidad ni nuestra respuesta automática.

Hay muchas cosas prácticas que podemos hacer, entre ellas las siguientes (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, s.f.; Núñez, 2020):

Técnicas de relajación

Active el sistema nervioso parasimpático y utilice técnicas de relajación para contrarrestar la respuesta al estrés. Por ejemplo:

• Aprender a respirar puede estimular el nervio vago y el sistema nervioso simpático, reduciendo el estrés y fomentando la calma (Nestor, 2020).
• Utiliza técnicas de atención plena y meditación para centrarte en el ahora, aliviar los sentimientos de pánico y estrés existentes y llevar esa sensación de paz al día a día.
• La visualización es una herramienta poderosa para expresar cómo nos sentimos, lograr la calma y superar situaciones que causan malestar emocional.

Actividad física

El ejercicio regular es una poderosa herramienta para restablecer nuestra respuesta al estrés:

• Reducción de las hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol
• Aumentar las endorfinas que promueven un estado de calma
• Mejorar el sueño, esencial para mantener en equilibrio cuerpo y mente

Apoyo social

Las relaciones positivas promueven el bienestar individual y una mejor gestión del estrés.

• Los grupos de apoyo social pueden ser una forma valiosa de compartir emociones, sentimientos y mecanismos de afrontamiento.
• Tomarse un tiempo con los amigos para hablar de los problemas a los que nos enfrentamos puede reducir nuestros niveles generales de estrés y reactividad.

Hay muchas formas de afrontar el estrés y gestionar nuestra respuesta de supervivencia. Las mejores estrategias y técnicas son las que se ajustan a nuestro estilo de vida, se adaptan a nuestra personalidad y nos proporcionan confianza en que podemos gestionar una situación actual o futura.

6 hojas de trabajo, folletos e ideas de meditación

Las siguientes herramientas son algunas de nuestras favoritas para gestionar la respuesta de lucha o huida y el estrés, la ansiedad y el pánico que pueden derivarse de ella. Pruébalas y siéntete libre de personalizarlas según tus propias necesidades (modificado de Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth & Eifert, 2016).

Responder con miedo y preocupación

Aunque nuestras respuestas pueden parecer automáticas y fuera de nuestro control, es valioso revisarlas y reflexionar sobre ellas para comprender si son útiles y apropiadas. Las respuestas de lucha y huida se desarrollaron para responder a una necesidad y, en ocasiones, siguen siendo cruciales para la supervivencia.

La hoja de trabajo Responder con miedo y preocupación explora un momento en el que usted o alguien cercano a usted experimentó un peligro real, y luego le pide que considere si su respuesta fue útil o no. Reconocer que, a veces, una respuesta precipitada y automática puede ser la correcta nos ayuda a reducir nuestro miedo a ser incapaces de manejar las situaciones.

Signos de malestar emocional

Cuando estamos estresados y agitados, es más probable que reaccionemos con rapidez y sin reflexionar. Sin embargo, el malestar crónico que a menudo se adelanta al pensamiento precipitado rara vez aparece de la nada. Con la práctica, podemos verlo venir (Schoen, 2014).

Utilice la hoja de trabajo Signos de malestar emocional para detectar las señales que sugieren que estamos cada vez más agitados y respondemos mal a los acontecimientos de la vida (modificado de Schoen, 2014).

Salir de la zona de confort

Aunque pueda parecer que permanecer en nuestra zona de confort nos protegerá del malestar, existe el riesgo de que sus perímetros empiecen a reducirse. En lugar de residir en nuestra zona de familiaridad, es importante crear cierto grado de incomodidad (Schoen, 2014).

Utilice la hoja de trabajo Salir de la zona de confort para identificar oportunidades de desafiar nuestra zona de confort.

A nivel micro, el simple hecho de leer un libro, escuchar música o asistir a una obra de teatro que le suponga un reto puede sacarle de su zona de confort y hacerle estar más preparado para enfrentarse a lo desconocido o inesperado.

Meditación funeraria

La forma en que reaccionamos ante los acontecimientos de la vida puede frenarnos, haciendo que evitemos las oportunidades que se nos presentan y no aprovechemos las ocasiones que se nos presentan.

La meditación funeraria es menos mórbida de lo que parece a primera vista. En lugar de aumentar la ansiedad respecto a nuestro limitado tiempo en este planeta, esta poderosa meditación nos ayuda a reflexionar sobre lo que nos importa.

La buena noticia es que aún estás a tiempo de cambiar tu forma de ser. "Puedes empezar a vivir como quieres que te recuerden más adelante" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 115).

Encontrar nuevas alternativas

Aunque el impulso de actuar puede ser una respuesta automática, la acción no es inevitable. El intervalo entre el impulso y la acción te da tiempo para determinar cómo te gustaría responder.

La hoja de trabajo Encontrar nuevas alternativas identifica acontecimientos y situaciones en los que tu impulso de actuar según tus preocupaciones, ansiedades y miedos fue fuerte, y luego te pide que reflexiones sobre cómo respondiste.

Tú tienes el control sobre cómo reaccionas a tus impulsos y cómo te comportas, por fuertes que sean.

Stop Right Now

Las respuestas automáticas pueden ser inútiles. A menos que nos encontremos en una situación peligrosa, luchar o huir puede no ser la mejor manera de reaccionar. Puede ser valioso tener cerca una serie de preguntas para cuestionar lo que estamos a punto de hacer.

Utilice la hoja de trabajo Deténgase ahora mismo para detenerse antes de reaccionar y considerar si debe actuar según su intención.

Con el tiempo y la práctica, estas preguntas pueden interiorizarse y convertirse en automáticas. Pueden ayudarle a darse cuenta, experimentar y aprender en lugar de reaccionar irreflexivamente.

3 libros sobre la teoría de la lucha o la huida

Los siguientes libros exploran la respuesta de lucha o huida y temas relacionados como la ansiedad, el miedo, el estrés y cómo manejarlos.

1. Biofeedback y Mindfulness en la vida cotidiana: Soluciones prácticas para mejorar la salud y el rendimiento - Inna Khazan

Este fascinante libro explora cómo podemos recuperar el control de acciones aparentemente involuntarias mediante técnicas de biorretroalimentación, como la respiración y la atención plena.

Se trata de un libro valioso y práctico con muchas técnicas para aplicar el enfoque mente-cuerpo a una serie de problemas comunes.

Encuentre el libro en Amazon.

2. Tu instinto de supervivencia te está matando: Vuelve a entrenar tu cerebro para vencer el miedo y desarrollar la resiliencia - Marc Schoen

Marc Schoen nos explica cómo muchas molestias leves de nuestra vida del siglo XXI, por lo demás cómoda, pueden desencadenar antiguas respuestas de lucha o huida.

Hay formas de recuperar el control y domar su instinto de supervivencia excesivamente reactivo y mejorar todos los aspectos de su vida.

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3. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y la preocupación mediante la terapia de aceptación y compromiso - John Forsyth y Georg Eifert

Este libro enormemente perspicaz y práctico ayuda a los lectores a calmar la batalla entre su cuerpo y su mente ansiosos utilizando herramientas y técnicas de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Los autores han creado un valioso recurso para cualquier persona que luche contra la ansiedad y el miedo mediante el fomento de la capacidad de aceptación, la bondad y la compasión.

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Recursos de PositivePsychology.com

La respuesta de lucha o huida está estrechamente relacionada con la forma en que reaccionamos ante acontecimientos y situaciones estresantes.

¿Buscas herramientas para ayudar a tus clientes a afrontar el estrés? Consulte estos ejercicios y plantillas gratuitos:

• Apretar y Soltar
  Esta valiosa actividad de grupo anima a los participantes a experimentar el estrés de forma positiva, ayudándoles a descubrir su potencial energizante y de afrontamiento.
• Aceptación radical de una situación angustiosa
  Estas 11 preguntas ayudan al cliente a ver las situaciones angustiosas de una forma alternativa, más positiva.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• Plan de emergencia para la gestión del estrés

Este marco identifica cuatro tipos diferentes de factores estresantes y los relaciona con las habilidades de afrontamiento generadas por los clientes:

• • Estrés por falta de tiempo: falta de tiempo para completar lo que se requiere con el nivel esperado.
  • Estrés anticipatorio: relacionado con acontecimientos que aún no se han producido.
  • Estrés situacional: cuando te enfrentas a una situación sobre la que no tienes control.
  • Enfrentarse al estrés, provocado por otras personas, a menudo problemáticas.

Utilice la herramienta para crear un plan de emergencia de gestión del estrés e identificar los factores desencadenantes y las habilidades de afrontamiento.

• El cerebro del sí frente al cerebro del no

Una mentalidad positiva puede cultivar el bienestar psicológico.

Este ejercicio vivencial ilustra la diferencia entre las dos mentalidades examinando nuestras reacciones cuando decimos las palabras "sí" y "no".

• • No' - Observa los sentimientos que surgen
  • 'Sí' - Identifica qué surge en el cuerpo cuando cambias tu respuesta.

A continuación, el usuario reflexiona sobre cómo le han hecho sentir las dos respuestas antes de explorar las diferentes mentalidades y cómo un cerebro "sí" puede conducir a un mayor equilibrio, resiliencia, perspicacia y empatía.

17 herramientas para prevenir el estrés y el agotamiento
Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de control del estrés para profesionales. Utilícelas para ayudar a otros a identificar los signos de agotamiento y a crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

El cerebro lleva incorporados muchos mecanismos de reacción rápida. Nos han mantenido a salvo durante miles de generaciones. Aunque a veces siguen teniendo un gran valor, también pueden causarnos daños mentales y físicos considerables cuando funcionan de forma inadecuada.

Nuestras respuestas de lucha, huida y congelación pueden dejarnos crónicamente activados y provocar dolencias mentales y físicas, como hipertensión, falta de sueño, aumento de peso, ansiedad, depresión y trastornos del estado de ánimo.

Reducir los niveles de activación de fondo mediante técnicas mejoradas de respiración y atención plena y mantener una buena salud física son valiosas. Revisar situaciones en las que nuestra respuesta de supervivencia fue válida y útil o inadecuada y perjudicial puede ayudarnos a reconocer su valor y la necesidad de gestionarla.

Este artículo presenta los factores psicológicos y fisiológicos que intervienen en la respuesta de lucha o huida y ofrece técnicas para gestionar, evitar y recuperar el control de la situación. Debemos reconocer que los aspectos de cómo reaccionamos ante el entorno ofrecen una visión de nuestro pasado evolutivo al tiempo que permiten un mejor manejo de nuestro presente.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.