La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal profunda, es una técnica eficaz para reducir el estrés y promover la relajación mediante la participación del diafragma.
Practicar la respiración diafragmática mejora el flujo de oxígeno, reduce el ritmo cardíaco y disminuye los niveles de ansiedad.
Incorporar esta técnica de respiración a la rutina diaria puede mejorar la claridad mental, el equilibrio emocional y el bienestar general.
Nuestro cerebro controla nuestra respiración en gran medida sin que seamos conscientes de ello.
Nos duchamos, vemos el fútbol, escuchamos música y dormimos mientras nuestro sistema respiratorio funciona en segundo plano para mantenernos vivos y coleando.
Sin embargo, el patrón rítmico de inhalaciones y exhalaciones inconscientes no siempre es eficiente para satisfacer las demandas de nuestras experiencias cotidianas. Por ejemplo, a menudo respiramos en exceso en respuesta al estrés o insuficientemente durante el sueño.
Pero sólo hace falta un momento para tomar conciencia de nuestra respiración. La capacidad humana de tomar el control de nuestra respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para optimizar la salud. Utilizando la respiración, podemos regular intencionadamente el estado de nuestro cerebro y nuestro cuerpo y adaptarnos a nuestro entorno.
Aprender técnicas de respiración eficaces para nuestro cuerpo y nuestra mente requiere práctica. Los fundamentos de una práctica sólida de la respiración comienzan con el dominio de la respiración diafragmática.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
La respiración diafragmática es una técnica de respiración profunda que se centra en la contracción activa del diafragma. Inhalamos lenta y profundamente por la nariz utilizando el diafragma, lo que tiene el efecto de elevar el abdomen con un movimiento mínimo de la parte superior del pecho (Hamasaki, 2020).
El patrón rítmico de inhalación lenta y profunda seguida de exhalaciones igualmente sincronizadas mejora la frecuencia respiratoria y la saturación de oxígeno, lo que se asocia a una mejora del bienestar físico y psicológico (Hamasaki, 2020). Aporta equilibrio al sistema nervioso autónomo al desencadenar una respuesta parasimpática (Hamasaki, 2020).
Para aprender la respiración diafragmática y, en última instancia, utilizarla para mejorar la ansiedad, necesitamos conocer un poco la mecánica del diafragma y la neurociencia de la respiración.
Estructura y función del diafragma
El diafragma es el músculo principal de la respiración, y representa aproximadamente el 70% del rango de una inhalación y exhalación típica en un estado de reposo (Helmy et al., 2021).
Estructuralmente, el diafragma es una gran lámina de músculo y tendón situada justo debajo de los pulmones y encima del hígado. Abarca la caja torácica y separa la cavidad torácica (sistemas cardiovascular y respiratorio) de la cavidad abdominal (sistemas digestivo y reproductor). Imagina el diafragma como un paracaídas de doble cúpula que se contrae y relaja rítmicamente con la respiración.
Funcionalmente, el diafragma es el músculo principal de la respiración. Nuestros pulmones no funcionan de forma independiente y necesitan músculos que los hagan funcionar. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se aplana, permitiendo que los pulmones se expandan y el abdomen se eleve. Cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a su forma de doble cúpula, expulsando el aire de los pulmones.
La contracción del diafragma también tiene importantes funciones no respiratorias. Utilizamos el diafragma para vomitar, levantar objetos pesados, reír, tener hipo y empujar a los bebés por el canal del parto. La disfunción del diafragma está relacionada con una amplia gama de síntomas respiratorios, intolerancia al ejercicio y trastornos respiratorios del sueño (Dubé y Dres, 2016).
Diafragma - Animación médica 3D
Este vídeo en 3D muestra cómo el diafragma se aplana y relaja con cada inhalación y exhalación. Observa cómo el diafragma se conecta con las costillas inferiores, el esternón y la columna vertebral. Observa cómo se expanden las costillas inferiores al inhalar, dejando más espacio para que se expandan los pulmones.
La respiración diafragmática es fundamental en todo trabajo respiratorio
Como ocurre con cualquier técnica o práctica nueva, dominar los fundamentos proporciona una base sólida para alcanzar el éxito a medida que añadimos complejidad a la técnica. Una práctica sólida de la respiración comienza con el dominio de la respiración diafragmática.
El objetivo es llegar a un punto en el que la respiración diafragmática sea algo natural y se produzca con poco esfuerzo consciente. Llegados a este punto, podemos añadir cómodamente variaciones a nuestras técnicas de respiración para mejorar el sueño, la motivación, el aprendizaje y reducir el estrés.
Respiración diafragmática y relajación
El nervio vago pasa por el diafragma. La duración y la intensidad de nuestras inhalaciones y exhalaciones pueden estimular el nervio vago para activar una respuesta parasimpática, lo que se traduce en sensaciones de relajación.
El cambio a la dominancia parasimpática por la actividad del nervio vago es un mecanismo potencial para explicar cómo las prácticas de respiración controlada pueden aliviar los síntomas y promover la sensación de relajación. Particularmente en condiciones exacerbadas por el estrés, incluyendo ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y dolor crónico (Brown & Gerbarg, 2005; Gerritsen & Band, 2018; Streeter et al., 2012).
Respiración diafragmática frente a respiración torácica: diagrama
Dado que los pulmones no funcionan por sí solos, necesitamos reclutar nuestros músculos para respirar. La diferencia entre la respiración diafragmática y la respiración torácica estriba simplemente en los músculos que decidimos utilizar.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática requiere un control activo del diafragma. Hay que centrar la atención en esta lámina muscular durante la inhalación para expandir completamente los pulmones y permitir que el oxígeno entre en el torrente sanguíneo y en los tejidos. La expansión del pecho se mantiene al mínimo.
La expansión abdominal se produce de forma natural cuando el diafragma presiona el contenido del abdomen. A menudo llamamos a esto "respiración abdominal"; sin embargo, el aire va a los pulmones, no al abdomen.
La espiración es un proceso pasivo en el que el diafragma se relaja y recupera la forma de cúpula, bajando el abdomen. Las variaciones de la respiración diafragmática pueden implicar una espiración controlada que varía en duración y resistencia, utilizando el control activo del labio y la cavidad nasal.
Respiración torácica
La respiración torácica se produce cuando utilizamos los músculos de la zona superior del tórax y, en ocasiones, los músculos no respiratorios de los hombros, el cuello y la espalda al inhalar (Bradley y Esformes, 2014). Cuando utilizamos estos músculos se produce un movimiento notable de la parte superior del tórax.
La inhalación durante la respiración torácica es superficial y limita el espacio torácico para la expansión pulmonar, lo que en última instancia reduce la cantidad de oxígeno que entra en nuestro cuerpo y aumenta los niveles de dióxido de carbono. La respiración torácica rápida aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, dando lugar a lo que parece una respuesta de estrés.
Panel 1: Con la respiración torácica, los músculos de la espalda, los hombros y el cuello se activan durante la inhalación, con una notable expansión del pecho y una expansión parcial de los pulmones.
Panel 2: Con la respiración diafragmática, el diafragma se activa durante la inhalación. Se contrae y se aplana, permitiendo que el abdomen se eleve y creando espacio para que los pulmones se expandan completamente.
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7 beneficios según la investigación
La respiración diafragmática es fundamental en las prácticas ancestrales del yoga, el tai chi y las prácticas mente-cuerpo.
Aunque el estado de la investigación científica sobre el trabajo respiratorio y la respiración diafragmática es incipiente, las pruebas de la eficacia de la respiración diafragmática para mejorar la salud física y mental son cada vez más sólidas. Varios estudios muestran el enorme potencial de los ejercicios de respiración diafragmática para mejorar una amplia gama de síntomas en poblaciones clínicas y no clínicas.
La mejora continua de la metodología de investigación y la identificación de mecanismos proporcionarán orientaciones basadas en pruebas para su potencial terapéutico.
1. La respiración lenta es beneficiosa para todo el sistema
Una revisión de los efectos fisiológicos de la respiración lenta (unas seis respiraciones por minuto) en adultos sanos muestra una mejora de las funciones respiratorias, cardiovasculares, cardiorrespiratorias y del sistema nervioso autónomo (Russo et al., 2017).
Este efecto sistémico de la respiración lenta demuestra su potencial para mejorar la salud de los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo, así como la regulación del sistema nervioso por separado y como sistema integrado. De interés para la salud mental es el impacto de la respiración lenta en el sistema nervioso autónomo a través de la mejora de la actividad vagal y un cambio a la dominancia parasimpática (Russo et al., 2017).
2. La respiración diafragmática mejora la presión arterial
Un metaanálisis de 13 estudios de 665 participantes con hipertensión arterial descubrió que la práctica regular de la respiración diafragmática de seis a diez respiraciones por minuto mejoraba la presión arterial en individuos prehipertensos e hipertensos (Yau & Loke, 2021).
También se observaron beneficios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la calidad de vida y la ansiedad. Basándose en estos resultados, los autores concluyeron que cuatro semanas de respiración diafragmática dos veces al día a un ritmo de menos de 10 respiraciones (o seis respiraciones) por minuto durante 10 minutos era eficaz (Yau y Loke, 2021).
3. La respiración lenta mejora la percepción del estrés
Un metaanálisis de 12 ensayos controlados aleatorizados con un total de 758 participantes demostró que las prácticas de respiración lenta y deliberada (pero no la respiración rápida) mejoraban el estrés percibido en muestras no clínicas (Fincham et al., 2023). El efecto no fue significativo en muestras clínicas de salud mental o física.
La respiración lenta redujo significativamente el estrés cuando se impartió en grupo o de forma individual y cuando se realizó en persona, a distancia o combinando ambas modalidades (Fincham et al., 2023).
4. La respiración diafragmática reduce las hormonas del estrés, mejora el afecto negativo y aumenta la atención.
Un estudio de grupo de control aleatorizado demostró que la respiración diafragmática reducía los niveles de cortisol tras 20 sesiones de trabajo respiratorio controlado. La intervención de 30 minutos tuvo lugar durante un periodo de ocho semanas e incluyó 15 minutos de respiración en reposo seguidos de 15 minutos de respiración diafragmática (Ma et al., 2017).
El grupo de intervención mostró una mejora significativa en la atención sostenida y una disminución del afecto negativo en comparación con la línea de base (Ma et al., 2017).
5. La respiración diafragmática reduce los niveles de ansiedad
Un estudio experimental con adultos sanos demostró que la intervención con respiración diafragmática reducía los niveles de ansiedad autodeclarados y los indicadores fisiológicos de ansiedad, como la frecuencia cardiaca media y la frecuencia respiratoria (Chen et al., 2017).
El grupo de intervención completó un programa de relajación de respiración diafragmática de ocho semanas y lo practicó dos veces al día en casa (Chen et al., 2017).
6. Una aplicación de respiración diafragmática mejora la regulación de las emociones en veteranos con TEPT
En este estudio experimental (Wallace et al., 2022), veteranos con trastorno de estrés postraumático (TEPT) y lesiones cerebrales traumáticas utilizaron una aplicación de smartwatch durante cuatro semanas. La aplicación incluía técnicas de respiración diafragmática y otras herramientas de gestión del estrés.
Los veteranos del grupo experimental experimentaron un aumento significativo en el cumplimiento de los objetivos de regulación emocional que se fijaron en comparación con el grupo de control (Wallace et al., 2022).
7. La respiración diafragmática mejora el apego fetal en embarazadas con diabetes gestacional
En este estudio controlado aleatorizado (Fışkın & Şahin, 2018), las mujeres con diabetes gestacional practicaron la respiración diafragmática durante cinco minutos cada día durante 30 días. El apego fetal autoinformado aumentó significativamente después de 30 días en las mujeres del grupo experimental.
Las mujeres también experimentaron una disminución del estrés, la ansiedad y la depresión. El mecanismo hipotético de la mejora del apego es que el aumento de los movimientos fetales durante la respiración diafragmática mejora el vínculo madre-hijo.
Cómo hacer respiración diafragmática: 4 pasos
Una sólida práctica de la respiración diafragmática puede prepararnos con los fundamentos de una respiración saludable.
A partir de aquí, se puede crear un conjunto personalizado de prácticas de respiración que responda a los retos específicos a los que se enfrentan tus clientes cada día.
Guíe a sus clientes con los siguientes pasos:
Primer paso Posición del cuerpo
Túmbese boca arriba en una posición cómoda y sin distracciones. Coloque una mano sobre el pecho. Coloque la otra mano sobre el abdomen.
Segundo paso. Observa tu respiración y tu cuerpo
Sin intentar controlar la respiración conscientemente, fíjate en el ascenso y descenso de las manos, la duración de las exhalaciones e inhalaciones y cómo utilizas la nariz y la boca para respirar.
Tercer paso. Inhalación
Inhale profundamente por la nariz hacia el abdomen y lateralmente hacia la parte inferior de la caja torácica y de vuelta hacia la columna vertebral. Imagina que expandes toda la superficie y el perímetro de la cúpula del diafragma para dejar espacio a los pulmones en expansión. Observe cómo la mano del abdomen se eleva más que la del pecho.
Cuarto paso. Exhalación
Tómese su tiempo para exhalar pasivamente por la nariz y relajar el diafragma. Repita los pasos tres y cuatro durante cinco minutos.
Variantes y consejos útiles
Si le resulta difícil notar la subida y bajada del abdomen, pruebe a hacer algunas respiraciones tumbado boca abajo. Puede que le resulte más fácil notar la sensación de presión de su abdomen ascendente contra la superficie sobre la que está tumbado.
Imagina tu respiración como un globo que se infla y desinfla suavemente con cada inhalación y exhalación.
Añade una breve pausa al principio de cada inhalación y al final de cada exhalación.
Aumente la duración de las inhalaciones en comparación con las exhalaciones (por ejemplo, una inhalación de cuatro segundos seguida de una exhalación de seis segundos).
Al final de cada espiración, presione activamente el abdomen contra la columna vertebral para vaciar completamente los pulmones.
Piense en la respiración como el control consciente de nuestra respiración mediante diferentes patrones rítmicos diseñados para cambiar nuestros estados fisiológicos, emocionales y cognitivos de una manera específica.
Los patrones se crean ajustando deliberadamente la proporción entre inhalaciones y exhalaciones, añadiendo contenciones de la respiración y añadiendo resistencia a la respiración con distintas configuraciones de los labios, la lengua y la cavidad nasal.
1. Respiración cuadrada
En este ejercicio de respiración cuadrada, iguale la proporción de inhalaciones, pausas y exhalaciones con este ejercicio para principiantes para la relajación general.
Rompa rápidamente el ciclo de la ansiedad con el ejercicio del suspiro fisiológico dirigido por Andrew Huberman. Sólo un suspiro fisiológico puede disminuir la ansiedad en el momento. Se ha demostrado que una práctica diaria de cinco minutos de suspiros cíclicos disminuye el estrés durante 24 horas (Balban et al., 2023).
Reduzca la ansiedad y el estrés con el suspiro fisiológico
5. El poder de la respiración
El poder de la respiración es un completo manual del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. para enseñar respiración diafragmática a los pacientes. Incluye la ciencia de la respiración para diversas poblaciones clínicas, evaluación, deberes y resolución de problemas.
6. Prepárese para dormir
Pruebe este ejercicio de respiración relajante con la técnica 4-7-8 descrita por Andrew Weil. Inhala cuatro veces, mantén la respiración siete veces y exhala ocho veces.
Cómo realizar el ejercicio de respiración 4-7-8
3 guiones de meditación para controlar la ansiedad
Los guiones de meditación pueden recitarse en directo durante una sesión o grabarse para su uso posterior. Grábese a sí mismo o pida a su cliente que se grabe recitando el guión. Guarda el guión como archivo de audio en un smartphone o tableta. Los clientes pueden escuchar la grabación de audio cuando necesiten reducir los sentimientos de ansiedad o gestionar una experiencia que les provoque ansiedad.
1. Meditación para trabajar con las dificultades
Este guión general de seis minutos del Mindful Awareness Research Center de la UCLA puede utilizarse para trabajar cualquier emoción difícil o sensación corporal problemática.
2. Suavizar, calmar, permitir
Este guión de Palouse Mindfulness se basa en la práctica de reducción del estrés basada en la atención plena. Puede utilizarse para trabajar experiencias de estrés y ansiedad que a menudo se sienten en el cuerpo.
3. Calmar la ansiedad con la conciencia de la respiración
Este guión de Mindfulness Exercises combina la meditación y la conciencia de la respiración para reducir los sentimientos de ansiedad. El formato de hoja de trabajo es ideal para documentar la práctica meditativa.
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Lecturas recomendadas
Si está preparado para ir más allá de la respiración diafragmática, le sugerimos que lea estos tres artículos:
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Un mensaje para llevar a casa
El diafragma es el motor de la respiración y un poderoso músculo que podemos utilizar para regular activamente nuestro sistema nervioso. La respiración diafragmática es una técnica que casi todo el mundo puede utilizar -en cualquier momento y lugar- para activar una respuesta parasimpática y volver a un estado de calma.
Sean cuales sean tus objetivos de salud, una práctica respiratoria basada en la respiración diafragmática es una herramienta flexible para cambiar tu fisiología.
El control activo sobre los patrones de nuestra respiración tiene el efecto de cambiar nuestro estado mental y físico para satisfacer las demandas impredecibles de nuestras experiencias momento a momento.
La práctica regular puede mejorar la calidad de nuestro sueño, nuestra respuesta general al estrés y nuestra salud cardiovascular.
La respiración diafragmática permite controlar activamente la respiración siguiendo un patrón rítmico que reduce el estrés, aumenta la calma y mejora el bienestar general.
¿Cuál es la diferencia entre la respiración abdominal y la respiración diafragmática?
Estos términos se utilizan indistintamente, ya que la elevación del vientre es un efecto de la respiración diafragmática. Es anatómicamente imposible respirar hacia el vientre. Sólo se puede respirar en los pulmones.
¿Qué es la respiración diafragmática en Pilates?
La respiración diafragmática difiere de la respiración Pilates. La respiración Pilates es una respiración profunda con contracción simultánea del abdomen y el suelo pélvico. La respiración diafragmática es una respiración profunda que produce un ascenso y descenso natural del abdomen.
Referencias
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell ReportsMedicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bradley, H., y Esformes, J. (2014). Trastornos del patrón respiratorio y movimiento funcional. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 9(1), 28-39.
Brown, R. P. y Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I-neurophysiologic model. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Chen, Y. F., Huang, X. Y., Chien, C. H. y Cheng, J. F. (2017). La efectividad del entrenamiento en relajación con respiración diafragmática para reducir la ansiedad. Perspectives in Psychiatric Care, 53(4). https://doi.org/10.1111/ppc.12184
Dubé, B. P., y Dres, M. (2016). Disfunción del diafragma: Enfoques diagnósticos y estrategias de gestión. Revista de Medicina Clínica, 5(12). https://doi.org/10.3390/jcm5120113
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Fışkın, G., & Şahin, N.H. (2018). Efecto del ejercicio de respiración diafragmática sobre los parámetros psicológicos en la diabetes gestacional: Un ensayo controlado aleatorizado. European Journal of Integrative Medicine, 23, 50-56. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.006
Gerritsen, R. J. S., y Band, G. P. H. (2018). El aliento de la vida: El modelo de estimulación vagal respiratoria de la actividad contemplativa. Frontiers in Human Neuroscience, 12.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397
Helmy, M. A., Magdy Milad, L., Osman, S. H., Ali, M. A., & Hasanin, A. (2021). Diaphragmatic excursion: A possible key player for predicting successful weaning in patients with severe COVID-19. Anesthesia, Critical Care & Clinical Medicine. Anaesthesia, Critical Care & Pain Medicine, 40(3). https://doi.org/10.1016/j.accpm.2021.100875
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. y Li, Y. F. (2017). El efecto de la respiración diafragmática en la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Frontiers in Psychology, 8.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Russo, M. A., Santarelli, D. M., y O'Rourke, D. (2017). Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano. Breathe, 13(4), 298-309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, gamma-aminobutírico-ácido, y allostasis en la epilepsia, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Medical Hypotheses, 78(5). https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021
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Yau, K. K., y Loke, A. Y. (2021). Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 43. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315
Sobre el autor
Jessica es una científica del desarrollo con formación en investigación neurocognitiva y teoría sociocultural. Como cofundadora de The Urban Chalkboard Play Cafe en Indiana, su trabajo aplicado se centra en los beneficios cognitivos, sociales y de salud mental del juego infantil.
Nuestro cerebro controla nuestra respiración en gran medida sin que seamos conscientes de ello.
Una sólida práctica de la respiración diafragmática puede prepararnos con los fundamentos de una respiración saludable.
