La respiración consciente mejora la concentración y reduce el estrés centrando la atención en la respiración.
La práctica regular promueve la relajación y la regulación emocional, contribuyendo a mejorar el bienestar mental.
Técnicas sencillas, como contar las respiraciones o la respiración abdominal, pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria.
Dedicar unos minutos a la respiración consciente puede suponer una gran diferencia en tu día a día.
La respiración consciente es una forma importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica.
Lo importante es la práctica. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al momento presente en situaciones de estrés, y ¿quién no agradecería tener a mano una herramienta tan valiosa para esos momentos en que la necesitas?
Aprender a respirar de forma consciente es sencillo y tan fácil como tu próxima respiración.
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La respiración consciente es una práctica sencilla al alcance de todos. Practicarla con regularidad puede aportar beneficios como la reducción del estrés, el aumento de la calma y la claridad, así como el fomento de la felicidad (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling y Chong, 2014).
Estrechamente vinculada a los ejercicios de respiración profunda, la respiración consciente va un paso más allá y vincula los beneficios de la respiración profunda con el proceso y las técnicas de la atención plena.
Relación entre mindfulness y respiración
Acoplar las técnicas de atención plena y respiración implica cultivar la conciencia de tu experiencia en el momento presente, viviendo cada momento lo más plenamente posible.
Desde un punto de vista práctico, cabe preguntarse cómo funciona esto.
La respiración es la fuerza vital. La respiración nos da la vida; al inhalar, lleva oxígeno a las células; al exhalar, liberamos productos de desecho en forma de dióxido de carbono. Los distintos tipos de respiración afectan a nuestro cuerpo de forma diferente; por ejemplo, la respiración rítmica equilibra el sistema nervioso.
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Un vistazo a la meditación de respiración consciente
Practicar la respiración consciente consiste en centrar suavemente la atención en la respiración. Empiezas a notar cómo entra y sale la respiración. No intentas cambiar tu respiración de ninguna manera y, por lo tanto, no hay expectativas; simplemente eres consciente de la respiración momento a momento.
Esta forma de práctica de la meditación implica prestar mucha atención al momento presente -especialmente a nuestros pensamientos, sensaciones y emociones-, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.
La respiración consciente puede proporcionar una mayor sensación de control; una mayor conciencia de uno mismo; una mayor sensación de calma, paz y felicidad; y una mayor resiliencia en momentos de estrés (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal y Harvey, 2018; Vago y Silbersweig, 2012).
Alivio del dolor
Junto con la respiración consciente, Zeidan y Vago (2016) descubrieron que la meditación consciente podría ser eficaz para reducir el nivel de intensidad del dolor. Debería seguir investigándose como alternativa a los opioides en personas con dolores crónicos como fibromialgia, migrañas y lumbalgia.
El Smith Center for Healing and the Arts (n.d.), que ofrece apoyo contra el cáncer, recomienda la respiración consciente a los pacientes que reciben tratamiento en sus instalaciones. Sus clientes descubren que los beneficios de la meditación con respiración consciente pueden reducir los síntomas, ya que alivia el dolor y tiene menos efectos secundarios que la quimioterapia, como menos náuseas, fatiga, ansiedad y un mayor funcionamiento del sistema inmunitario.
No es necesario estar en tratamiento para acceder a los beneficios de esta forma de meditación.
Reducción de la ansiedad
La respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema de "descanso y digestión" del cuerpo. Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuyen, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad en el proceso (Vago y Silbersweig, 2012).
El agotamiento es algo que todos conocemos demasiado bien, y es habitual que los adultos se sientan quemados por su trabajo. La respiración consciente puede reducir el agotamiento, el cinismo, el agotamiento emocional y la ansiedad (Roy, Druker, Hoge y Brewer, 2020).
Disminución del pensamiento negativo
Practicar la respiración consciente puede disminuir los pensamientos automáticos negativos, que pueden ser comunes en personas con depresión. La respiración consciente puede dar paso a un mejor estado de ánimo (Feldman, Greeson y Senville, 2010).
Roy y sus colegas (2020) constataron un rápido aumento del número de aplicaciones interactivas de mindfulness diseñadas para la salud y el bienestar. En cambio, se ha publicado poca investigación sobre el desarrollo de marcos para el diseño y la evaluación de tecnologías digitales de mindfulness. Los investigadores descubrieron que muchas de las aplicaciones digitales de mindfulness existentes se basan exclusivamente en software.
Zhu, Hedman, Feng, Li y Osika (2017) probaron un prototipo físico-digital de mindfulness que incluía el uso de vapor y luz. Los resultados de la primera fase mostraron que 22 de 25 participantes (88%) afirmaron que el vapor y la luz podrían ser formas eficaces de promover la respiración consciente y que el uso de vapor podría apoyar potencialmente la respiración consciente mejor que la luz (especialmente para los principiantes).
Los investigadores concluyeron que el uso de herramientas de reducción del estrés debe personalizarse y que la labor de diseño de la tecnología mindfulness para la reducción del estrés es un proceso complejo.
Ejercicios de respiración consciente
Utilizar técnicas de respiración es una forma excelente de controlar cuando uno se siente ansioso o estresado.
Puedes practicar la respiración consciente a primera hora de la mañana, al levantarte, para aliviar la rigidez muscular y la tensión de la espalda, o despejar las vías respiratorias obstruidas.
He aquí una forma sencilla de conseguirlo: De pie, inclínese hacia delante desde la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen cerca del suelo. Mientras inhala lenta y profundamente, vuelva a la posición de pie girando lentamente hacia arriba, levantando la cabeza en último lugar. Mantenga la respiración unos segundos en esta posición. Exhale lentamente mientras vuelve a la posición original, inclinándose hacia delante desde la cintura. Observe cómo se siente al final del ejercicio.
Otro ejercicio que puedes probar es Tres pasos para respirar profundamente. Esta hoja de ejercicios explica la respiración abdominal, torácica y clavicular.
Hay muchos guiones disponibles con artículos que ofrecen formación en línea. Aquí tienes ocho guiones y guías útiles para profundizar en tu conocimiento.
1. Ejercicio de respiración consciente
Escrito para Whole Health para quienes sufren dolor, este guión ofrece instrucciones informativas y explica lo que ocurre durante el proceso de respiración consciente.
2. Meditación respiratoria para principiantes: Guión de relajación gratuito
Este guión de relajación gratuito ofrece orientación sobre cómo relajarse centrándose en la respiración. Recomienda que las sesiones sean breves para mantener la concentración al principio.
3. Meditación de respiración consciente
Esta meditación es una adaptación de la obra de Thich Nhat Hanh A Short Teaching on Mindfulness Breathing (Breve enseñanza sobre la respiración consciente) y recomienda su práctica diaria durante 5-10 minutos en momentos regulares, así como a lo largo del día en situaciones de estrés y emergencias.
Esta herramienta de meditación sugiere colocar la palabra "respira" en lugares destacados (por ejemplo, espejos, el armario de la cocina o el salpicadero del coche) para recordar que hay que respirar consciente y profundamente a lo largo del día.
4. Respiración consciente: una forma de aumentar la resistencia al estrés, la ansiedad y la ira.
Esta meditación del sitio web del MARC de la UCLA le anima a escucharla en una posición cómoda, sentado en una silla o en el suelo.
5. Respiración triangular
Este breve ejercicio es la forma ideal de incluir la atención plena en tu ajetreado día a día. Aunque se trata de un guión muy sencillo, es fácil de aprender y practicar en cualquier momento.
6. Respiración Ancla
Anchor Breathing es un guión de meditación guiada que enseña a utilizar la respiración para anclar los pensamientos en el presente.
7. Respiración consciente
El objetivo principal de esta meditación es describir la respiración consciente como una mera conciencia tranquila y sin juicios, que permite que los pensamientos y los sentimientos vayan y vengan sin quedar atrapado en ellos.
8. La atención plena en la respiración: breve introducción por Kamalashila
Este guión es una guía de 20 minutos de la meditación tradicional conocida como "La atención plena a la respiración".Enseñada por Kamalashila durante los últimos 20 años, es una de las bases de cualquier práctica budista, un complemento esencial de la Metta Bhavana (desarrollo de la bondad amorosa). En el sitio también se ofrecen otras meditaciones.
9. Conciencia de la respiración
Breath Awareness es una guía de seis pasos que enseña a los participantes a tomar conciencia de su respiración.
Los 5 mejores vídeos de YouTube
A medida que aprendas más sobre esta eficaz forma de atención plena, puede que prefieras escuchar meditaciones guiadas. Aquí tienes cinco de los mejores vídeos de YouTube sobre respiración consciente:
Ejercicio de respiración consciente - Every Mind Matters
Respiración cuadrada guiada para niños
Respiración consciente | Meditación de atención plena #1
Relájate y respira: No haga nada durante 10 minutos
3 Minutos de respiraciones tranquilas: Respiración consciente para la ansiedad infantil
Ejercicios y actividades para estudiantes
PositivePsychology.com ofrece 25 divertidas actividades de atención plena para niños y adolescentes, siendo la respiración consciente un elemento básico de la práctica de la atención plena.
Respiración abdominal calmante para niños - Soplando velas
Pooky Knightsmith Mental Health muestra cómo respirar con los cinco dedos.
Respiración con cinco dedos | Un sencillo ejercicio de respiración guiada para niños
Cosmic Kids tiene un dibujo animado de meditación para niños con el paisaje de un estanque de peces.
Be the pond | Mindfulness para niños - Cosmic Kids Yoga
The Happiness India Project (Sandip Roy) incorporó estos 7 pasos de Mindfulness para empezar a practicar con su guía fácil.
Todo lo que tienes que hacer es encontrar un lugar cómodo y tranquilo, programar el temporizador de tu teléfono para cinco minutos y seguir estos pasos:
Paso 1 - Respire hondo y relájese, con los ojos abiertos o cerrados.
Paso 2 - Cierre los ojos y suelte todas sus preocupaciones, como si dejara una bolsa pesada.
Paso 3 - Concéntrate en la respiración. Tome conciencia de la sensación de su respiración.
Paso 4 - Empieza a contar tus respiraciones suavemente - cuenta del uno al diez, y luego vuelve a empezar.
Paso 5 - Abstráete cada vez más en tu respiración.
Paso 6 - Ahora, preste atención a la presencia de los pensamientos que se mueven por su mente. Fíjese en ellos y, a continuación, vuelva a concentrarse en la respiración. Éste es el paso más importante de la meditación de atención plena.
Paso 7 - Siente una creciente sensación de paz interior a medida que te concentras en la respiración. Puedes terminar la meditación abriendo los ojos, estirando las manos y levantándote.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
La respiración consciente puede incorporar diferentes componentes, como el tiempo y las señales visuales, pero toda la información se basa en el mismo método básico.
Después de practicar estas técnicas, debería ser capaz de notar beneficios positivos que mejorarán su vida.
Los beneficios son demasiado buenos para dejarlos pasar, y dedicar sólo cinco minutos de tu día a aprender a controlar la respiración te ayudará a sentirte relajado y más tranquilo, lo cual es una ventaja no sólo para ti mismo, sino también para los que te rodean.
La abrumadora recompensa de realizar estos ejercicios le beneficiará física y mentalmente. Desde un punto de vista holístico, se sentirá diferente, más relajado, feliz y tranquilo. Recuerda que no hay nada bueno ni malo en hacer esto; ¡sólo es respirar!
Gracias por leer y buena suerte en tu viaje hacia la felicidad, la salud y la paz.
¿Cómo beneficia la respiración consciente a la salud mental?
La respiración consciente regular puede reducir la ansiedad, aliviar la depresión y mejorar la regulación emocional activando la respuesta de relajación del cuerpo.
¿Cuáles son algunos ejercicios sencillos de respiración consciente?
Técnicas como la respiración diafragmática, la respiración en caja y la respiración con fosas nasales alternas pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria para favorecer la relajación y la concentración.
¿Cómo puedo incorporar la respiración consciente a mi vida diaria?
Dedique unos minutos al día a practicar la respiración consciente, por ejemplo en un momento de tranquilidad, mientras se desplaza al trabajo o antes de acostarse, para experimentar sus efectos calmantes.
Referencias
Catherine, S. (2010) . Centrados y sin miedo: Guía del meditador para estados de profunda alegría, calma y claridad. Accessible Publishing Systems.
Feldman, G., Greeson, J., y Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behaviour Research and Therapy, 48(10), 1002-1011. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006
Joyce, S., Shand, F., Bryant, R. A., Lal, T. J., & Harvey, S. B. (2018). Entrenamiento de resiliencia basado en Mindfulness en el lugar de trabajo: Estudio piloto del programa de atención plena Resilience@ Work (RAW) basado en Internet. Journal of Medical Internet Research, 20(9). https://doi.org/10.2196/10326
Kar, P. C., Shian-Ling, K. y Chong, C. K. (2014). Mindful-STOP: Mindfulness hecho fácil para la reducción del estrés en estudiantes de medicina. Education in Medicine Journal, 6(2), 48-56. https://doi.org/10.5959/eimj.v6i2.230
Roy A., Druker, S., Hoge, E. A., & Brewer, J. A. (2020). Ansiedad y agotamiento de los médicos: Symptom correlates and a prospective pilot study of app-delivered mindfulness training. JMIR Mhealth and Uhealth, 8(4), 1-10.https://doi.org/10.2196/15608
Vago, D. R., y Silbersweig, D. A. (2012). Autoconciencia, autorregulación y autotrascendencia (S-ART): Un marco para la comprensión de los mecanismos neurobiológicos de la atención plena. Frontiers in Human Neuroscience, 6.https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296
Zeidan, F., y Vago, D. (2016). Alivio del dolor basado en la meditación de atención plena: A mechanistic account. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1373(1), 114-127. https://doi.org/10.1111/nyas.13153
Zhu, B., Hedman, A., Feng, S., Li, H. y Osika, W. (2017). Diseño, creación de prototipos y evaluación de aplicaciones digitales de mindfulness: Un estudio de caso de respiración consciente para la reducción del estrés. Journal of Medical Internet Research, 19(6). https://doi.org/10.2196/jmir.6955
Sobre el autor
Nicole es una científica del comportamiento y consultora afincada en Perth, Australia Occidental. Sus intereses de investigación se sitúan en la intersección entre el bienestar, la psicología industrial y la espiritualidad, y su trabajo aparece en varias de las principales revistas empresariales, entre ellas el Journal of Organizational Behavior. Centrado en la integración armoniosa de la vida laboral y personal, el trabajo de Nicole combina el conocimiento científico con el pensamiento sistémico para elevar a las personas y transformar las culturas laborales.
Dedicar unos minutos a la respiración consciente puede suponer una gran diferencia en tu día a día.
Acoplar las técnicas de 
Utilizar técnicas de respiración es una forma excelente de controlar cuando uno se siente ansioso o estresado.
La opinión de nuestros lectores
muy útil. por favor, cite la fuente
Hola Ria,
Me alegro de que le haya resultado útil. A continuación te indicamos cómo citar este artículo en la 7ª APA:
Celestine, N. (2020, 8 de agosto). ¿Qué es la respiración consciente? Ejercicios, guiones y vídeos. PositivePsychology.com positivepsychology.com/es/
Espero que te sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager
Este artículo es muy informativo y útil en la práctica cotidiana y empresarial.