La Relajación Muscular Progresiva (RMP) consiste en tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares para reducir el estrés y promover la relajación.
La práctica regular de la PMR puede reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y aumentar el bienestar físico y mental general.
La PMR es una técnica accesible que puede incorporarse fácilmente a las rutinas diarias para apoyar la gestión del estrés y la resiliencia.
Tres... dos... uno...
Relajo los hombros rápida y completamente.
Cuando se libera la tensión, siento un cálido resplandor en los músculos, casi un cosquilleo.
Esta es mi segunda semana de relajación muscular progresiva (PMR), una técnica establecida desde hace muchos años y validada por la investigación para controlar el estrés, la ansiedad y otros problemas de salud (Mackereth & Tomlinson, 2010).
La terapia, que consiste en un ciclo de tensión y relajación de determinados grupos musculares uno por uno, puede resultar agotadora mental y físicamente, al menos al principio.
Sin embargo, con la práctica, se hace más fácil. Incluso diría que empiezo a disfrutarlo.
Una vez terminada la sesión, me siento completamente relajado, con la mente y el cuerpo en paz y cada vez más conectado.
Pero, ¿cómo?
La ansiedad y otros trastornos similares pueden hacer que nos sintamos tan tensos que seamos incapaces de reconocer la sensación de relajación. La PMR nos ayuda a activar este estado de relajación cuando empezamos a sentirnos tensos.
En este artículo analizaremos los orígenes de la PMR, cómo utilizarla y sus beneficios. Se ofrecen varios medios para probar la técnica: herramientas escritas, de audio, de vídeo y digitales.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y también le proporcionarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
El estrés y la ansiedad provocan tensión muscular. La PMR alivia esta tensión tensando y liberando un grupo muscular cada vez.
La técnica se basa en la teoría de que cuando uno está físicamente relajado, no puede sentir ansiedad (Jacobson, 1977). Esta relajación profunda ha demostrado ser muy eficaz para aliviar los síntomas derivados de diversas afecciones, como la ansiedad, el insomnio, el estrés, los dolores de cabeza, la hipertensión e incluso el dolor provocado por el cáncer (Mackereth y Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta y Bumpus, 2008).
El profesional, ya sea en persona o en una grabación, te guía a través de una serie de pasos para trabajar un grupo muscular a la vez en un orden específico. Al inspirar, se tensa el primer grupo muscular y se mantiene la tensión entre cinco y diez segundos. A continuación, mientras exhalas, liberas completamente esa tensión. Tras relajarte entre 10 y 20 segundos, repite cada paso para el siguiente grupo muscular.
Y, sorprendentemente, funciona muy bien.
¿Cuándo y por qué se utiliza en terapia?
La PMR ha tratado con éxito una amplia gama de problemas de salud, incluidos estados somáticos como la ansiedad y el estrés, en diversos grupos de personas, con efectos secundarios limitados, si es que los ha habido (Mackereth & Tomlinson, 2010).
Y, aunque pocas terapias perduran, la PMR existe desde hace muchos años y a menudo forma parte de la formación en psicología clínica.
¿Por qué PMR se ha adelantado a su tiempo?
El atractivo duradero de esta exitosa técnica de relajación es su reconocimiento de la conexión fundamental entre el cuerpo y la mente. Al fin y al cabo, la mente tiene un entorno. Se asienta dentro de un cerebro; se aloja (encarna) dentro de una forma física y tiene un contexto ecológico, impactado por su entorno ambiental (Cappuccio, 2019).
Y la ciencia acaba de redescubrir la noción de cognición incorporada.
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Breve historia de PMR
El interés de Edmund Jacobson por la ansiedad comenzó en el incendio de una tienda de bicicletas en la zona norte de Chicago en 1898. A los 10 años, le llamó la atención cómo su padre, profundamente impactado por el incidente, pasó de ser un hombre tranquilo a ser, en palabras de Jacobson (1977), "excitable".
Este acontecimiento improbable condujo a Jacobson a un viaje que duró toda su vida: comprender cómo tratar la excitabilidad y el nerviosismo.
Diecisiete años más tarde, en 1905, siendo estudiante de la Universidad de Harvard, descubrió que los estudiantes profundamente relajados no se sobresaltaban con los ruidos repentinos.
En respuesta a su investigación en curso, Jacobson desarrolló una técnica compleja y larga para que los profesionales controlen y liberen la tensión no deseada en los clientes (Mackereth & Tomlinson, 2010).
A lo largo de los años, la técnica se ha adaptado y, por razones prácticas, acortado, pero sigue siendo fiel a la idea de que la relajación física tiene un efecto positivo en la mente (Wolpe, 1961).
El entrenamiento en relajación muscular progresiva abreviada combina la tensión y la liberación de los músculos, al tiempo que se centra en la respiración para controlar el estrés y la ansiedad.
4 beneficios probados de la PMR
La PMR le ayuda a distinguir entre la experiencia subjetiva de un músculo tenso y uno relajado.
Con el tiempo, puedes aprender lo que se siente y provocar este estado para reducir la tensión y los niveles de estrés cuando empieces a sentirte ansioso.
La técnica ofrece alivio para muchos problemas de salud, como la falta de sueño, la ansiedad, la depresión, la hipertensión, los trastornos digestivos y los efectos secundarios del tratamiento del cáncer.
La ciencia ha reconocido los beneficios de la PMR en diversos campos.
1. Salud
Las intervenciones para padres de niños que reciben tratamiento por neoplasia maligna -una enfermedad dolorosa y molesta en la que células anormales se dividen e invaden los tejidos cercanos- redujeron la ansiedad y mejoraron el estado de ánimo general (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou y Raftopoulos, 2017).
De hecho, la PMR tiene tanto éxito en el ámbito sanitario que, junto con otras técnicas de relajación, los médicos la ofrecen habitualmente a sus pacientes (Mackereth y Tomlinson, 2010).
2. Deporte
Factores psicológicos como la ansiedad influyen en la cantidad y la calidad del sueño, un problema común entre los deportistas de competición que se preparan para una prueba.
La medicación para tratar la falta de sueño suele ser inadecuada para los deportistas de élite debido a las preocupaciones que suscita en la Agencia Mundial Antidopaje o al riesgo de que afecte negativamente al rendimiento.
La PMR está reconocida por la Asociación Americana de Psicología como un tratamiento empíricamente respaldado para el insomnio y ofrece una alternativa segura y viable (McCloughan, Hanrahan, Anderson y Halson, 2016).
3. Tratamiento del cáncer
Los efectos secundarios de la quimioterapia pueden tener un impacto significativo y negativo en la vida de los pacientes con cáncer.
La PMR ofrece cierto alivio.
Varios estudios han identificado su potencial para reducir los síntomas de dolor, náuseas, ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).
4. Educación
PMR también ha demostrado su éxito en entornos de aprendizaje.
Cuando se entrenó en esta técnica a estudiantes universitarios muy estresados, se observaron efectos significativos a corto plazo, como un aumento de la relajación mental y física y una disminución del estrés (Dolbier y Rush, 2012).
Guía paso a paso
Aunque a menudo guiados por un terapeuta, hay varios vídeos, audios y aplicaciones que pueden guiarle a través de los pasos necesarios para realizar la PMR.
Los pasos a seguir suelen ser una variación de los siguientes:
Preparación
Reserva 15 minutos.
Busca un lugar tranquilo y cómodo, donde no te molesten.
Quítese los zapatos y lleve ropa holgada.
Cuando empiece, realice la PMR dos veces al día mientras se sienta tranquilo.
En adelante, siga los pasos una vez al día, de tres a cuatro veces por semana, o según sea necesario.
Consulte a su médico antes de realizar PMR si padece alguna enfermedad subyacente que dificulte la actividad física.
No realice PMR si tiene huesos rotos o tirones musculares.
Prepárate
Antes de empezar, respire lenta y profundamente cinco veces.
Primer paso: Tensión
Al inspirar, tensa deliberada y suavemente el primer grupo muscular todo lo que puedas.
Siente la tensión en los músculos.
Es posible que sienta cierta incomodidad o temblor, pero no dolor.
Intente tensar sólo el grupo muscular al que se dirige.
Manténgalo pulsado entre cinco y diez segundos.
Segundo paso: Relajar los músculos
A continuación, mientras exhala, relaje rápida y completamente los músculos tensos.
Concéntrese en las sensaciones cambiantes. Si le sirve de ayuda, imagine que las sensaciones de estrés abandonan el cuerpo.
Observa la diferencia entre tensión y relajación.
Sentirás que los músculos se aflojan y se ponen flácidos.
Tercer paso: Descansa
Tómese 10-20 segundos y relájese.
Repita los pasos uno, dos y tres, tensando y relajando cada uno de los grupos musculares enumerados en la tabla siguiente.
Cuarto paso: Volver
Cuando termine, cuente hacia atrás de cinco a uno y vuelva a centrarse en el presente.
Disfrute de las sensaciones de una relajación profunda.
Llevará tiempo aprender a utilizar la PMR con éxito. Y, al principio, puede resultar incómodo y exigir un esfuerzo y una concentración considerables.
A medida que adquiera práctica, será plenamente consciente de la diferencia entre músculos tensos y relajados, y le resultará más agradable.
De forma continuada, esta habilidad se convertirá en una forma eficaz de gestionar la ansiedad.
Grupos musculares
La tabla siguiente contiene una lista de los grupos musculares que deben trabajarse en cada sesión (modificada a partir de la Biblioteca de Salud de la Universidad de Medicina de Michigan):
Grupo muscular
Acción
Manos
Apretar/cerrar el puño.
Muñecas y antebrazos
Extiende y dobla las manos hacia atrás por la muñeca.
Bíceps y brazos
Cierre el puño y doble los brazos por los codos, flexionando los bíceps.
Hombros
Encoja los hombros (levántelos hacia las orejas).
Frente
Arruga el ceño.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz
Cierre los ojos lo más fuerte posible sin dejar de estar cómodo (es preferible que se quite las lentillas antes de empezar).
Mejillas y mandíbulas
Sonríe todo lo que puedas.
Alrededor de la boca
Apriete los labios con fuerza.
Compruebe si hay tensión en su cara.
Nuca
Presione la parte posterior de la cabeza contra el soporte (reposacabezas de la silla o el suelo).
Parte delantera del cuello
Tóquese el pecho con la barbilla, pero evite crear tensión en el cuello y la cabeza.
Pecho
Respire hondo y mantenga la respiración entre 5 y 10 segundos.
Volver
Arquea la espalda hacia arriba y aléjala del suelo o la silla.
Estómago
Contraiga un nudo apretado. (Compruebe si hay tensión en el pecho y el estómago).
Caderas y glúteos
Aprieta bien las nalgas.
Muslos
Apriétalos fuerte.
Piernas
Dirija los dedos de los pies hacia la cara. A continuación, aléjelos y enrósquelos hacia abajo al mismo tiempo.
2 Guiones útiles
Cuando esté listo para comenzar la PMR con un cliente nuevo o existente, un guión puede resultar útil para garantizar que la orientación se proporciona sin problemas y de forma coherente.
Berkeley Law, una de las principales facultades de Derecho de EE.UU., anima al personal y a los estudiantes a centrarse activamente en su bienestar mental. Y la PMR es una técnica que fomentan activamente. Eche un vistazo al guión que utilizan; ofrece una orientación inequívoca y completa para el profesional.
El Oxford Health NHS Trust también reconoce la importancia de controlar la ansiedad. Proporciona guiones útiles y prácticos para varias técnicas de relajación, incluida una PMR completa y otra abreviada.
Los siguientes dibujos animados de YouTube presentan la PMR para los más jóvenes de una forma fácil de digerir.
Un dibujo animado de PMR bien presentado y desenfadado para niños:
Relajación muscular progresiva para niños - Gozenonline
Un audio entretenido, acompañado de imágenes de animales que guían a los niños a través de la PMR:
Relajación muscular progresiva para niños y adultos - TherapYi
Meditación, atención plena y PMR
Un estudio de 2009 comparó los efectos de la meditación de atención plena y la PMR durante cinco semanas (Agee, Danoff-Burg y Grant, 2009). Ambas terapias resultaron igualmente eficaces para reducir el estrés y ofrecen enfoques complementarios que pueden utilizarse conjuntamente.
Junto con otras investigaciones más recientes, está claro que todos podemos beneficiarnos de la meditación, la atención plena y la PMR para mejorar el afrontamiento y gestionar la ansiedad y el estrés (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).
Encuentre el enfoque que mejor le funcione en este momento de su vida. Quizá descubra que una combinación le mantiene más centrado e interesado.
Un vistazo a las aplicaciones PMR más populares
Una app puede ser una forma cómoda y directa de realizar PMR. De hecho, un artículo de 2019 aparecido en Nature Digital Medicine, informaba de que una app de PMR especialmente desarrollada había demostrado ser clínicamente eficaz para reducir las migrañas (Minen et al., 2019).
Las siguientes aplicaciones proporcionan apoyo positivo y facilidad de acceso para PMR en nuestros teléfonos y tabletas.
1. Superchill (PMR)
Superchill es una aplicación de PMR guiada por audio, elegante y fácil de usar, que le ayudará a relajarse y aliviar el estrés. Superchill ofrece una serie de sesiones eficaces de menos de 10 minutos, se integra con Apple Health e incluye citas motivadoras en cada sesión. Consíguela en el Apple App Store.
2. PMR - Relajación muscular progresiva
Aunque cuesta un poco acostumbrarse a la voz en off robótica, la guía y las imágenes que la acompañan indican claramente los movimientos que hay que hacer. Esta útil aplicación es especialmente útil cuando se empieza a utilizar la técnica PMR. Consíguela en el App Store de Apple.
3. Relajación muscular progresiva
Esta aplicación te permite seleccionar el modo adecuado en función de tu nivel de experiencia con la PMR. Incluye hasta 17 grupos musculares, 5 pistas de música relajante y 17 sonidos de la naturaleza. Consíguela en Apple App Store o Google Play Store.
4. Entrenamiento autógeno - AT Pro - Versión española
La aplicación Autogenic Training (AT) se basa en el principio de la autosugestión (autohipnosis) y es la técnica de relajación más utilizada y recomendada por médicos y terapeutas, además de la relajación muscular progresiva. Consíguela en Google Play Store.
Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
La PMR ha perdurado como técnica de relajación gracias a su enfoque pragmático y tangible para aliviar la tensión, la ansiedad y el estrés. Lo que hace bien es demostrar una conexión clara y directa entre la ansiedad y la tensión en el cuerpo físico y la mente.
La PMR se basa en la creencia de que superar la tensión en el cuerpo resuelve el malestar en el cerebro.
Una vez que se tiene confianza, la técnica puede resultar enormemente beneficiosa, tanto como enfoque a largo plazo de la gestión del estrés como para una liberación selectiva inmediata de la tensión física creciente.
De hecho, con la práctica, es posible llegar a estar tan en sintonía con tu cuerpo que puedas identificar y liberar incluso los primeros signos de tensión.
En general, la PMR ofrece una alternativa viable a otros tratamientos (incluidos los medicamentos con receta) para abordar de forma práctica y activa el malestar físico y mental. Incluso una o dos sesiones proporcionan un alivio significativo de la tensión, pero cuando se utiliza con regularidad, demuestra ser un mecanismo de afrontamiento protector y que mejora la vida.
¿Por qué no pruebas uno de los guiones, vídeos, audios o aplicaciones?
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica que consiste en tensar y relajar sistemáticamente distintos grupos musculares para reducir el estrés y favorecer la relajación.
¿Cómo se practica la PMR?
Para practicar la PMR, busque un lugar tranquilo, siéntese o acuéstese cómodamente y concéntrese en un grupo muscular cada vez. Tensa los músculos durante unos cinco segundos y, a continuación, relájalos durante 10-20 segundos, pasando por distintos grupos musculares de la cabeza a los pies.
¿Cuáles son los beneficios de la PMR?
La PMR puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, y también puede aliviar los síntomas del dolor crónico. Su práctica regular puede mejorar el bienestar general.
Referencias
Agee, J. D., Danoff-Burg, S., & Grant, C. A. (2009). Comparación de cursos breves de gestión del estrés en una muestra comunitaria: Mindfulness skills and progressive muscle relaxation. Explore: The Journal of Science and Healing, 5(2), 104-109. https://doi.org/10.1016/j.explore.2008.12.004
Cappuccio, M. (2019). Manual de cognición corporizada y psicología del deporte. MIT Press.
Charalambous, A., Giannakopoulou, M., Bozas, E., Marcou, Y., Kitsios, P. y Paikousis, L. (2016). Guided imagery and progressive muscle relaxation as a cluster of symptoms management intervention in patients receiving chemotherapy: Un ensayo controlado aleatorizado. PLOS ONE, 11(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156911
Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Eficacia de la relajación muscular progresiva abreviada en una muestra universitaria de alto estrés. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://doi.org/10.1037/a0027326
Gok Metin, Z., Karadas, C., Izgu, N., Ozdemir, L., & Demirci, U. (2019). Efectos de la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena en la fatiga, los estilos de afrontamiento y la calidad de vida en pacientes con cáncer de mama temprano: Un ensayo controlado aleatorizado, ciego a los evaluadores, de tres brazos. European Journal of Oncology Nursing, 42, 116-125. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2019.09.003
Jacobson, E. (1977). The origins and development of progressive relaxation (Los orígenes y el desarrollo de la relajación progresiva). Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 8(2), 119-123. https://doi.org/10.1016/0005-7916(77)90031-3
Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Individual difference variables and the effects of progressive muscle relaxation and analgesic imagery interventions on cancer pain. Journal of Pain and Symptom Management, 36(6), 604-615. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2007.12.011
Mackereth, P. A., y Tomlinson, L. (2010). Relajación muscular progresiva: Una herramienta extraordinaria para terapeutas y pacientes. En A. Cawthorn & P. A. Mackereth (Eds.), Integrative hypnotherapy (pp. 82-96). Elsevier.
McCloughan, L. J., Hanrahan, S. J., Anderson, R. y Halson, S. R. (2016). Recuperación psicológica: Relajación muscular progresiva (PMR), ansiedad y sueño en bailarines. Performance Enhancement & Health, 4(1-2), 12-17. https://doi.org/10.1016/j.peh.2015.11.002
Minen, M. T., Adhikari, S., Seng, E. K., Berk, T., Jinich, S., Powers, S. W., & Lipton, R. (2019). Terapia conductual para la migraña basada en teléfonos inteligentes: Un estudio de un solo brazo con evaluación de predictores de salud mental. NPJ Digital Medicine, 2(1). https://doi.org/10.1038/s41746-019-0116-y
Roozbahani, T., Nourian, M. A., Saatchi, K. y Moslemi, A. (2017). Efecto de la relajación muscular progresiva sobre la ansiedad en estudiantes preuniversitarios: Un ensayo clínico controlado aleatorizado. Avances en enfermería y obstetricia, 27, 32-37.
Tsitsi, T., Charalambous, A., Papastavrou, E., & Raftopoulos, V. (2017). Eficacia de una intervención de relajación (relajación muscular progresiva y técnicas de imaginería guiada) para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo de los padres de niños hospitalizados con neoplasias malignas: Un ensayo controlado aleatorizado en la República de Chipre y Grecia. European Journal of Oncology Nursing, 26, 9-18. https://doi.org/10.1016/j.ejon.2016.10.007
Wolpe, J. (1961). El tratamiento de desensibilización sistemática de las neurosis. Jelliffe.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
¿Le ha resultado útil este artículo?
Nada útil
Muy útil
Comparte este artículo:
Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Björn
el 11 de Octubre de 2021 a las 00:29
Hola Jeremy,
Soy Björn, creador de Superchill, una aplicación de PMR. Me encantaría que me añadieras a la lista de apps PMR de este estupendo artículo 🙂 .
Dra. Nicole Celestine
el 20 de octubre de 2021 a las 12:22
Hola Björn,
Muchas gracias por darnos a conocer su aplicación. Creo que es justo el tipo de cosa que nuestros lectores encontrarán útil, así que la he añadido a la lista 🙂 .
Tres... dos... uno...
La PMR ha tratado con éxito una amplia gama de problemas de salud, incluidos estados somáticos como la ansiedad y el estrés, en diversos grupos de personas, con efectos secundarios limitados, si es que los ha habido (Mackereth & Tomlinson, 2010).
La PMR le ayuda a distinguir entre la experiencia subjetiva de un músculo tenso y uno relajado.
Cuando esté listo para comenzar la PMR con un cliente nuevo o existente, un guión puede resultar útil para garantizar que la orientación se proporciona sin problemas y de forma coherente.
Superchill es una aplicación de PMR guiada por audio, elegante y fácil de usar, que le ayudará a relajarse y aliviar el estrés. Superchill ofrece una serie de sesiones eficaces de menos de 10 minutos, se integra con Apple Health e incluye citas motivadoras en cada sesión. Consíguela en 
La opinión de nuestros lectores
Hola Jeremy,
Soy Björn, creador de Superchill, una aplicación de PMR. Me encantaría que me añadieras a la lista de apps PMR de este estupendo artículo 🙂 .
https://apps.apple.com/us/app/superchill-pmr/id1478532954
https://superchillapp.co
Saludos, Björn
Hola Björn,
Muchas gracias por darnos a conocer su aplicación. Creo que es justo el tipo de cosa que nuestros lectores encontrarán útil, así que la he añadido a la lista 🙂 .
Le deseamos lo mejor.
- Nicole | Community Manager