La regulación emocional es el proceso de gestionar las emociones para mantener el equilibrio y responder adecuadamente a los retos.
Las estrategias para mejorar la conciencia y la regulación emocional incluyen la atención plena, la reevaluación cognitiva, ACT y DBT.
Está influida por la genética, el desarrollo, el entorno y la salud mental.
Las emociones forman parte integral de la experiencia humana y determinan nuestras reacciones, decisiones y bienestar general.
La regulación emocional se refiere a la capacidad de influir en qué emociones sentimos, cuándo las sentimos y cómo las expresamos o experimentamos.
A muchos de mis clientes les resulta difícil incluso reconocer una emoción, por no hablar de intentar influir en ella. Esto es especialmente cierto si han sufrido un trauma o un estrés crónico persistente que les ha obligado a insensibilizarse para sobrevivir.
Esto es realmente complicado, ya que gestionar las emociones con eficacia es crucial para la salud mental y el éxito social. La buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para ampliar nuestro ancho de banda de regulación de las emociones.
En este artículo, exploraremos varias facetas de la regulación emocional, su neurociencia, los factores que influyen en ella y las técnicas basadas en pruebas para mejorarla.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones y también le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.
La regulación emocional es un proceso dinámico y polifacético mediante el cual experimentamos y expresamos nuestras emociones (Thompson et al., 2008). Puede ser consciente, como decidir activamente calmarse después de una reunión estresante, o inconsciente, como sentir alivio automáticamente después de respirar hondo (McRae y Gross, 2020).
Esencialmente, la regulación emocional ayuda a mantener el equilibrio, garantizando que las emociones no nos abrumen ni perturben nuestro funcionamiento cotidiano (McRae y Gross, 2020).
Una regulación emocional eficaz nos permite responder adecuadamente a los retos de la vida sin sentirnos abrumados ni actuar impulsivamente. Promueve la resiliencia y la salud mental, mientras que las dificultades con la regulación pueden conducir a diversos desafíos que pueden tener un profundo efecto en nuestra sensación de bienestar, nuestras relaciones y nuestra capacidad para funcionar en la sociedad (Iwakabe et al., 2023).
Por lo tanto, es probable que la regulación de las emociones sea un tema clave en la terapia, y comprender el proceso y las formas de mejorarlo es un requisito fundamental para usted como terapeuta.
5 ejemplos de autorregulación emocional saludable
Lo anterior nos da una idea de lo que es la regulación emocional, pero lo que queríamos saber era: "¿Qué aspecto tiene?". Esto es lo que hemos aprendido:
Una regulación emocional saludable se basa en tres factores clave (Naragon-Gainey et al., 2017):
Ser capaz de desconectar de la intensidad de la emoción
Ser capaz de interrumpir el ciclo de rumiación
Ser capaz de reincorporarse a la situación de forma adaptativa
Los siguientes son algunos ejemplos de regulación emocional saludable que puede buscar y fomentar en sus clientes:
Reencuadrar los pensamientos negativos
Cuando se enfrente a una situación difícil, en lugar de catastrofizar, replantee el acontecimiento para centrarse en la oportunidad de aprendizaje o el lado positivo (Hu et al., 2014).
Aceptación y atención plena
En momentos de estrés intenso, practica la aceptación y la atención plena para calmar el sistema nervioso y recuperar el equilibrio emocional (Naragon-Gainey et al., 2017).
Tómese un respiro
Reconozca cuándo una emoción como la ira se está intensificando. Retírate temporalmente de la situación para calmarte antes de responder.
Expresar las emociones de forma constructiva
Utilice una comunicación tranquila y asertiva para expresar sus sentimientos de forma adecuada en lugar de reprimirlos o agredirlos.
Resolución de problemas
En lugar de rumiar los sentimientos negativos, identifique los pasos a seguir para abordar la raíz de la emoción.
El uso de estas estrategias de regulación de las emociones demuestra la autoconciencia del cliente y un enfoque proactivo para gestionar las emociones de forma saludable y adaptativa.
Cómo regular las emociones: 4 teorías
Aunque la idea de la regulación de las emociones no es nueva, los avances de la psicología han añadido nuevas perspectivas y esperanzas.
La investigación sobre neuroplasticidad, por ejemplo, nos ha enseñado que podemos recablear nuestro cerebro para gestionar mejor nuestras emociones (Zilverstand et al., 2017).
La investigación en psicología somática ha revelado que el sistema nervioso parasimpático puede participar activamente después de un trauma y el estrés para ayudar a mejorar la regulación de las emociones (Price & Hooven, 2018).
He aquí algunas teorías clave sobre cómo regular las emociones.
1. La teoría del proceso dual
Esta teoría sugiere que la regulación emocional implica tanto procesos automáticos como controlados (Grecucci et al., 2020). La regulación automática se produce sin pensamiento consciente, mientras que la regulación controlada es un intento deliberado de gestionar las emociones.
2. La teoría polivagal
La teoría polivagal se centra en el papel del sistema nervioso autónomo (especialmente el nervio vago) en la regulación emocional (Porges, 1997). La teoría postula que el compromiso social y el autocalmamiento son fundamentales para mantener el equilibrio emocional.
3. El modelo de proceso de regulación emocional de Gross
Este modelo desglosa la regulación de las emociones en cinco etapas: selección de la situación, modificación de la situación, despliegue atencional, cambio cognitivo y modulación de la respuesta (Gross, 2015). Hace hincapié en que la regulación de las emociones se produce en diferentes puntos del proceso de generación de emociones.
4. El modelo cognitivo-conductual
Este enfoque destaca el papel de los patrones de pensamiento en la regulación de las emociones (Pruessner et al., 2020). Al modificar los pensamientos negativos o distorsionados, las personas pueden cambiar sus respuestas emocionales.
Estas teorías ofrecen una comprensión más profunda de la naturaleza de la regulación, desde las respuestas fisiológicas automáticas hasta las estrategias cognitivas conscientes. Todas estas teorías tienen que ver con la neurociencia, así que vamos a profundizar en lo que esto implica.
La neurociencia de la autorregulación
Mientras que la regulación emocional trata de cómo procesamos y gestionamos las emociones, la autorregulación trata de cómo expresamos esas emociones a nivel conductual. Ambos conceptos comparten fundamentos neuronales, pero difieren en su alcance.
La regulación emocional está controlada principalmente por la amígdala, que procesa los estímulos emocionales, y el córtex prefrontal, que modula las respuestas emocionales ejerciendo un control descendente (Etkin et al., 2015). Esta interacción permite la regulación consciente de los impulsos emocionales, ayudándonos a mantener la compostura en situaciones de estrés.
La autorregulación, por su parte, va más allá de las emociones e incluye procesos cognitivos y conductuales, con la participación de redes neuronales más amplias (Langner et al., 2018).
Tracey Marks explica la neurociencia de la regulación de las emociones en su vídeo The Science of Emotion Regulation: Cómo procesa las emociones nuestro cerebro.
La ciencia de la regulación de las emociones: Cómo procesa las emociones nuestro cerebro
5 factores que afectan a la regulación de las emociones
Son varios los factores que influyen en la capacidad de una persona para regular sus emociones (Feldman, 2009).
Estos factores internos y externos interactúan de forma dinámica, lo que hace que la regulación emocional sea un proceso complejo y polifacético que varía mucho en función de las personas y del momento.
1. Factores genéticos
Las investigaciones sugieren que la genética desempeña un papel en nuestra predisposición a la reactividad y regulación emocional (Hariri & Holmes, 2006). Ciertas variaciones genéticas pueden afectar a los sistemas de neurotransmisores, como la serotonina, que afecta al estado de ánimo y la estabilidad emocional (Miu & Bîlc, 2019). Para saber más sobre esto, nuestro artículo ¿Es genética la felicidad? analiza la investigación.
2. Factores fisiológicos
El sistema nervioso, en particular el sistema nervioso autónomo (SNA), desempeña un papel importante en la regulación emocional (Lang, 2014). Por ejemplo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca suele asociarse a una mejor regulación de las emociones, y el estrés crónico o los traumas pueden desregular el SNA, dificultando la regulación de nuestras emociones.
3. Factores de desarrollo
Se ha demostrado que factores evolutivos como el desarrollo del cerebro y las experiencias de la infancia determinan en gran medida nuestras capacidades de regulación emocional (Thompson, 1991).
Las experiencias infantiles de apego seguro fomentan mejores mecanismos de afrontamiento emocional (Thomas et al., 2017). El desarrollo y la plasticidad del cerebro también pueden tener un profundo efecto en nuestra regulación emocional (Goldsmith et al., 2008).
4. Factores contextuales
Los factores estresantes del entorno, como la inseguridad económica, las dificultades en las relaciones y los retos laborales, pueden afectar a la regulación emocional (Aldao y Nolen-Hoeksema, 2012). Por el contrario, las redes sociales de apoyo y un entorno estable pueden mejorar nuestra capacidad para gestionar eficazmente las emociones.
5. Factores de salud mental
Sabemos que la regulación de las emociones es importante para la salud mental (Inwood y Ferrari, 2018). Pero también sabemos que condiciones como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, el trastorno del espectro autista, la ansiedad y la depresión también pueden hacer que la regulación de las emociones sea más difícil (Sloan et al., 2017).
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¿Existen diferencias de género en la regulación de las emociones?
Aunque existe un consenso social sobre la existencia de diferencias de género en la regulación emocional, no se ha investigado mucho sobre las características específicas de esas diferencias (McRae et al., 2008).
Veamos qué pruebas existen y qué significan en relación con la biología, el comportamiento y las cuestiones socioculturales.
Diferencias de comportamiento
Las mujeres tienden a ser más propensas a expresar emociones, mientras que los hombres pueden utilizar más técnicas de supresión para controlar la expresión emocional, en particular las emociones negativas como el miedo o la tristeza (Collignon et al., 2010). Se ha demostrado que esto da a las mujeres una ventaja adaptativa (Delhom et al., 2021).
Diferencias neuronales
La investigación ha demostrado que los hombres y las mujeres pueden utilizar diferentes vías neuronales para regular las emociones (Lee et al., 2005). Por ejemplo, las mujeres tienden a activar el hemisferio izquierdo y los hombres el derecho.
Diferencias sociales y culturales
La socialización desempeña un papel importante en la regulación de las emociones (Root y Denham, 2010). Las normas y expectativas culturales determinan cómo se enseña a hombres y mujeres a expresar y gestionar las emociones. En muchas sociedades, se disuade a los hombres de mostrar abiertamente su vulnerabilidad, mientras que se anima a las mujeres a ser más expresivas emocionalmente.
Hay multitud de factores que intervienen en la regulación de las emociones, e incluso dentro de un contexto específico como el género, la influencia es polifacética y matizada. Es importante tener esto en cuenta en el contexto terapéutico.
5 técnicas de regulación emocional basadas en la evidencia
Ahora que entendemos el concepto de regulación de las emociones, podemos estudiar cómo gestionarlas de forma más eficaz. El entrenamiento en habilidades estructuradas y centradas en el afecto son estrategias probadas que se asocian con mejoras en las técnicas de regulación de las emociones (Iwakabe et al., 2023). Algunos ejemplos son los siguientes:
La psicoeducación sobre la naturaleza de las emociones y el desarrollo de la autoconciencia pueden ayudar a sus clientes a ser más conscientes de sus emociones y a sentirse más cómodos con ellas (Lam et al., 2020). Esto puede hacerles menos reactivos y más capaces de regular sus emociones.
La reevaluación cognitiva es una estrategia en la que cambiamos activamente nuestra perspectiva de una situación para modificar su impacto emocional; por ejemplo, ver un fracaso como una experiencia de aprendizaje en lugar de una experiencia vergonzosa (Buhle et al., 2014).
La atención plena es un método de eficacia probada para mejorar la regulación de las emociones (Chiesa et al., 2013). Puedes utilizar el mindfulness en tu práctica terapéutica practicándolo tú mismo, de modo que aportes una presencia cálida y compasiva a las sesiones de terapia y ayudes a tu cliente a desarrollar su propia práctica de mindfulness para mejorar su regulación emocional.
Puede utilizar la terapia de aceptación y compromiso para animar a sus clientes a aceptar sus emociones en lugar de intentar eliminarlas o evitarlas (Blackledge y Hayes, 2001). Esto les ayudará a reducir la angustia asociada a las emociones difíciles.
La terapia dialéctico-conductual también es especialmente eficaz para clientes con desregulación emocional (Asarnow et al., 2021). Combina técnicas de terapia cognitivo-conductual con mindfulness para enseñar habilidades como la regulación emocional, la tolerancia a la angustia y la eficacia interpersonal. Las habilidades TIP son un conjunto muy eficaz de técnicas de regulación emocional, como se muestra en este vídeo.
Habilidades TIP: Reducir rápidamente las emociones extremas
Regulación de las emociones para niños: 4 actividades
La regulación emocional está vinculada a mejores resultados, rendimiento y bienestar, por lo que tiene sentido que cuanto antes aprendan los niños a regular sus emociones, mejor. He aquí algunas actividades divertidas y educativas de regulación emocional para niños.
Utiliza una tabla de sentimientos para ayudar a los niños a identificar sus emociones con ayudas visuales como diferentes caras que representan emociones. Las fichas Mis sentimientos, mi cuerpo y Dentro y fuera son excelentes ejemplos de gráficos que ayudan a los niños a identificar y gestionar sus emociones.
Utilizar actividades de atención plena en las que los niños utilizan sus sentidos para centrarse en lo que les rodea les ayuda a mantener los pies en la tierra. La hoja de trabajo Cuenta atrás hacia la calma puede adaptarse como actividad divertida para ayudar a los niños a conectar con el momento presente.
El yoga infantil también es una forma estupenda de ayudar a los niños a regular sus emociones.
Los mejores libros sobre regulación emocional
Es posible que desee leer algo más para profundizar en su comprensión de la regulación emocional, y hay muchos libros excelentes sobre regulación emocional entre los que elegir. Éstos son algunos de nuestros favoritos.
1. 1. Inteligencia emocional: Por qué puede importar más que el coeficiente intelectual - Daniel Goleman
Este libro de Daniel Goleman es un clásico sobre el papel de la inteligencia emocional en el éxito y la felicidad, con consejos prácticos para gestionar las emociones.
Goleman se basa en investigaciones sobre el cerebro y el comportamiento para explicar por qué la Inteligencia Emocional puede ser más importante que el Coeficiente Intelectual en el trabajo y en la vida. Muestra los factores que intervienen cuando las personas con un coeficiente intelectual alto fracasan mientras que a las de coeficiente intelectual modesto les va sorprendentemente bien.
Factores de Inteligencia Emocional como la autoconciencia, la autodisciplina y la empatía crean un tipo diferente de inteligencia y, afortunadamente, pueden cultivarse y reforzarse a lo largo de nuestra vida adulta, con los consiguientes beneficios para nuestro bienestar.
2. El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma - Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score es una joya que transforma nuestra comprensión del trauma y ofrece una visión del papel del cuerpo en la regulación emocional y la curación.
Basado en la propia autora y en un panorama más amplio de investigaciones, este libro utiliza destacados avances científicos para mostrar cómo el trauma reconfigura literalmente tanto el cuerpo como el cerebro y afecta a nuestra capacidad para el placer, el compromiso, el autocontrol y la confianza.
Explora tratamientos innovadores, desde la neurorretroalimentación y la meditación hasta el deporte, el teatro y el yoga, que ofrecen nuevas vías de recuperación activando la neuroplasticidad natural del cerebro.
3. Manual de regulación de las emociones - James Gross y Brett Ford
Este manual presenta conocimientos innovadores sobre cómo y por qué las personas intentan regular sus emociones, las consecuencias de las diferentes estrategias de regulación y las intervenciones para mejorar esta área clave del funcionamiento.
La última edición identifica las implicaciones críticas de la regulación de las emociones para el bienestar, el rendimiento y otros ámbitos.
4. La vida emocional de tu cerebro - Richard Davidson y Sharon Begley
En este libro, los autores exploran un modelo totalmente nuevo para entender nuestras emociones, así como estrategias prácticas que podemos utilizar para cambiarlas.
El libro esboza los seis estilos emocionales básicos de nuestra personalidad, que incluyen la resiliencia, la autoconciencia y la atención, y explica la química cerebral que subyace a cada estilo.
Esto nos da un nuevo modelo del cerebro emocional, y el libro continúa proporcionando estrategias que podemos utilizar para cambiar nuestros cerebros y emociones para mejorar nuestra regulación de las emociones.
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Un mensaje para llevar a casa
La regulación emocional es una herramienta esencial para nuestra salud mental y nuestro bienestar. Al comprender los factores que influyen en la regulación emocional, podemos desarrollar mejores estrategias para regular las emociones, tanto en nosotros mismos como en los demás.
Las técnicas basadas en la evidencia, como la atención plena, la reevaluación cognitiva y los ejercicios de respiración, pueden ayudarnos a gestionar nuestras emociones de forma más eficaz. Tanto si ayuda a adultos como a niños, cultivar las habilidades de regulación emocional fomenta la resiliencia y mejora la calidad de vida.
La mala regulación emocional, o desregulación, se refiere a la dificultad para gestionar las respuestas emocionales. Esto puede dar lugar a reacciones demasiado intensas o inapropiadas, dificultad para calmarse y dificultades para controlar los impulsos en situaciones estresantes.
¿Por qué no puedo regular mis emociones?
Es posible que tenga dificultades para regular sus emociones debido a factores como la genética, los traumas, las enfermedades mentales o la falta de habilidades de afrontamiento aprendidas. Los desequilibrios neurobiológicos, la falta de sueño, las enfermedades o el estrés crónico también pueden afectar al control emocional.
¿Cuál es la mejor terapia para mejorar la regulación emocional?
La terapia nunca viene en un paquete de talla única. La terapia dialéctico-conductual es muy eficaz para mejorar la regulación emocional, ya que enseña la atención plena, la tolerancia a la angustia y la eficacia interpersonal. También se utilizan mucho la terapia cognitivo-conductual y la terapia de aceptación y compromiso.
Referencias
Aldao, A., y Nolen-Hoeksema, S. (2012). La influencia del contexto en la implementación de estrategias adaptativas de regulación emocional. Behaviour Research and Therapy, 50(7-8), 493-501. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.04.004
Asarnow, J., Berk, M., Bedics, J., Adrian, M., Gallop, R., Cohen, J., Korslund, K., Hughes, J., Avina, C., Linehan, M., & McCauley, E. (2021). Dialectical behavior therapy for suicidal self-harming youths: Emotion regulation, mechanisms, and mediators. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 60(9), 1105-1115. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2021.01.016
Buhle, J., Silvers, J., Wager, T., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., Weber, J., & Ochsner, K. (2014). Reevaluación cognitiva de la emoción: Un meta-análisis de estudios de neuroimagen humana. Cerebral Cortex, 24(11), 2981-2990. https://doi.org/10.1093/cercor/bht154
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Collignon, O., Girard, S., Gosselin, F., Saint-Amour, D., Lepore, F., & Lassonde, M. (2010). Las mujeres procesan expresiones emocionales multisensoriales de forma más eficiente que los hombres. Neuropsychologia, 48(1), 220-225, 220-225. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2009.09.007
Delhom, I., Mélendez, J., & Satorres, E. (2021). La regulación de las emociones: Diferencias de género. European Psychiatry, 64, S836-S836. https://doi.org/10.1192/j.eurpsy.2021.2209
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Grecucci, A., Messina, I., Amodeo, L., Lapomarda, G., Crescentini, C., Dadomo, H., Panzeri, M., Theuninck, A., & Frederickson, J. (2020). Un modelo de doble vía para la regulación de las emociones: Comparando modelos, técnicas y mecanismos biológicos. Frontiers in Psychology, 11.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00930
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Thompson, R. (1991). Regulación emocional y desarrollo emocional. Educational Psychology Review, 3, 269-307. https://doi.org/10.1007/BF01319934
Zilverstand, A., Parvaz, M. y Goldstein, R. (2017). Neuroimagen de reevaluación cognitiva en poblaciones clínicas para definir objetivos neuronales para mejorar la regulación de la emoción. Una revisión sistemática. NeuroImage, 151, 105-116. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.06.009
Sobre el autor
Susan McGarvie, Doctora en Psicología, es terapeuta, practicante de mindfulness y educadora cuyo trabajo se centra en el bienestar de los profesionales y la práctica profesional sostenible. Está especializada en la formación en mindfulness y en el desarrollo de cursos que fomentan la regulación emocional, la resiliencia y la atención compasiva. Residente en Sudáfrica, trabaja con clientes y profesionales de todo el mundo a través de la terapia, la escritura, los talleres y los programas de desarrollo profesional.
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La opinión de nuestros lectores
Vidhu Chaudhary
el 20 de februari de 2026 a las 10:24
Leer este artículo ha sido como encontrar una joya.
Tamara Castle
el 23 de februari de 2023 a las 16:52
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Josephine Faulk, MPH
el 23 de abril de 2022 a las 23:03
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