La regulación afectiva consiste en gestionar las respuestas emocionales de forma eficaz para mantener el bienestar psicológico y el funcionamiento social.
Las técnicas de regulación afectiva incluyen la atención plena, la reestructuración cognitiva y la conciencia emocional para mejorar el control emocional y la resiliencia.
Mejorar la regulación afectiva puede conducir a mejores relaciones y a una mayor satisfacción personal y profesional.
Las emociones, los estados de ánimo y nuestras reacciones ante ellos tienen un propósito importante.
Nos ayudan a conectar con los demás, evitar daños y aprender de los errores. Tener una amplia gama de emociones y una variedad de estados de ánimo y comportamientos es lo que aporta sentido y valor a la vida.
La regulación del afecto es la capacidad de gestionar estos estados de forma positiva. La capacidad de regular el afecto ayuda a las personas a tomar decisiones intencionadas y hacer elecciones saludables, así como a encontrar relaciones pacíficas. También mejora el estado de ánimo, la confianza en uno mismo y la satisfacción vital (Taipale, 2016).
Pero la regulación del afecto no siempre es fácil. Las situaciones, los traumas pasados, la predisposición genética a las enfermedades mentales y los estilos de apego deficientes pueden crear más barreras para alcanzarla. Trabajar con un profesional cualificado, aprender técnicas y practicar la regulación afectiva merece la pena.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones y le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.
¿Qué es la teoría de la regulación de los afectos?
La teoría de la regulación afectiva es la ciencia que estudia cómo las personas regulan sus emociones. Incluye aspectos de mentalización, teoría del apego, trauma relacional, autoconciencia y facetas internas y externas de la regulación (Siegel, 2012).
Básicamente, la regulación afectiva es la capacidad de gestionar y responder adecuadamente a las emociones. Esto es especialmente importante para gestionar estados de ánimo (o afectos) intensos, positivos y negativos, sin agobiarse ni recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables, como la disociación, las drogas o el alcohol, la autolesión o los mecanismos de insensibilización (Siegel, 2012).
Parte de la regulación del afecto reside en el concepto de "ventana de tolerancia", que es el nivel óptimo de excitación para procesar eficazmente las experiencias (Siegel, 2012).
Experimentar situaciones estresantes y emociones como la ansiedad, la ira y el dolor amenaza con sacar a los individuos de esta ventana, conduciendo a estados de desregulación. La desregulación afectiva incluye estados de ansiedad elevada, hipervigilancia, rabia, angustia emocional, disociación y depresión (Frewen y Lanius, 2006).
Las personas utilizan diversas estrategias de regulación emocional para gestionar los afectos positivos y negativos. Estas estrategias influyen en los sentimientos, el bienestar emocional, las relaciones e incluso la salud física (Butler y Randall, 2013).
Desarrollar la habilidad de regular los afectos nos permite mantenernos presentes dentro de la ventana de tolerancia. Aprender a gestionar las emociones y desarrollar habilidades para permanecer en esta ventana de tolerancia no sólo fomenta el bienestar mental, sino que también permite a los clientes buscar nuevas experiencias, retos y oportunidades y perseguir sus sueños.
Regulación del afecto frente a regulación de las emociones
Las emociones pueden convertirse en un estado de ánimo si no se les presta atención.
Los estados de ánimo pueden afectar a las emociones de una persona y a la intensidad emocional de las situaciones.
Los estados de ánimo y las emociones se influyen mutuamente, y el afecto es un término que engloba a ambos (Davidson, 2012).
Aunque afecto y emoción suelen utilizarse indistintamente, existe una ligera diferencia entre ambos términos. La regulación del afecto incluye las emociones, la cognición y el comportamiento. La regulación de la emoción es un reflejo del estado de ánimo de una persona, más que de su afecto (Hill, 2015).
Alguien podría tener un bajo control emocional pero altos niveles de control afectivo a través de la función cognitiva y, por lo tanto, demostrar habilidades interpersonales normales (Hill, 2015). Las habilidades de regulación emocional son un componente importante en el desarrollo de la regulación afectiva.
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5 ejemplos de habilidades de regulación afectiva
Existe una gran variedad de habilidades de regulación del afecto que pueden ayudar a las personas a modular las emociones y mantener esta ventana de tolerancia.
1. Técnicas de conexión a tierra
Las técnicas de enraizamiento alejan la atención de pensamientos, sentimientos o recuerdos negativos abrumadores. Al hacer grounding, el cliente desplaza la atención del factor estresante interno (pensamiento/emoción) al entorno externo (Kabat-Zinn, 2005).
El enraizamiento tiene dos componentes clave. El primero es asegurarse de que el cliente está a salvo y no corre peligro. El segundo es que se encuentra aquí y ahora, en lugar de en el futuro o el pasado. Resulta útil dirigir al paciente para que se centre en las percepciones sensoriales externas (sonido, vista, olfato, tacto, gusto) y proporcionarle seguridad (Kabat-Zinn, 2005).
2. Relajación progresiva
La relajación progresiva consiste en apretar y aflojar sistemáticamente los músculos de la cabeza a los pies hasta que todo el cuerpo se encuentra en un estado de relajación (Mirgain & Singles, 2016). También se conoce como relajación muscular progresiva.
Comienza con el cliente apretando o flexionando los pies (de uno en uno), luego la parte inferior de las piernas y la parte superior de las piernas, subiendo por el cuerpo hasta que aprieta y suelta los músculos de la cara.
Este vídeo proporciona orientación a través de la experiencia. Practicar regularmente la relajación muscular progresiva puede ayudar a los clientes a aprender a relajarse física y mentalmente en situaciones emocionalmente angustiosas.
Entrenamiento en relajación muscular progresiva - Mark Connelly
3. Formación en respiración
El entrenamiento de la respiración ayuda a regular el afecto. Cuando una persona está estresada, la respiración puede volverse superficial y producirse hiperventilación. Cuando los clientes aprenden a respirar de forma calmada y eficiente, se produce un efecto relajante en el cuerpo y en el sistema nervioso autónomo (Kabat-Zinn, 2005).
El entrenamiento de la respiración puede consistir en que el cliente se siente en una postura cómoda con los ojos cerrados (o utilizando una "mirada suave" mirando al suelo) y empiece a prestar atención a la respiración.
Un clínico puede guiar al paciente para que inspire y espire de cuatro a seis veces, lenta y profundamente. Practicar esto de cinco a diez minutos al día es un buen punto de partida.
4. Visualización
La visualización es una habilidad útil para generar una sensación de calma antes o después de una situación estresante. No está diseñada para utilizarse en medio de una crisis, pero puede tener un efecto tranquilizador preparatorio (Kabat-Zinn, 2005).
Los clientes pueden utilizar la imaginería guiada para aprender a visualizar un lugar tranquilo, como la playa, el aire libre o algún lugar que les proporcione bienestar o alegría. Se anima al cliente a imaginar las vistas, los sonidos, los olores y las sensaciones del lugar.
El terapeuta puede guiarles o explicarles su imagen mientras recorren y experimentan la escena.
5. Mindfulness
La atención plena es una poderosa habilidad que requiere esfuerzo y práctica, pero produce una gran cantidad de beneficios en la regulación del afecto. Jon Kabat-Zinn (2013), uno de los principales expertos en mindfulness y fundador de la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, define mindfulness como prestar atención al momento presente con un propósito y sin juzgar.
El entrenamiento de la regulación afectiva en terapia puede abarcar cualquier cosa que ayude a los clientes a gestionar los estados emocionales y elegir las respuestas adecuadas (Siegel, 2012).
El control de las emociones puede ser automático o requerir un esfuerzo intencionado. Entrenar la regulación de los afectos puede ayudar a poner en marcha respuestas más automáticas cuando una persona sufre un desencadenamiento emocional.
Uno de los primeros pasos en el entrenamiento de la regulación afectiva es desarrollar una comprensión más profunda de las emociones. Enseñar a los clientes a poner nombre a sus emociones es un primer paso fundamental.
Un terapeuta puede ayudar a sus clientes a entender las expresiones faciales, el tono de voz, el lenguaje corporal y cómo se sienten las emociones en el cuerpo y ponerles nombres concretos. Esta actividad es una herramienta diseñada con este fin.
Los terapeutas también pueden ayudar a los clientes a comprender la hiper/hipoparousal o desregulación emocional. La hiperactivación es una forma de respuesta de "lucha, huida, congelación", y la hipoactivación es la respuesta de "cierre" o "colapso" (Siegel, 2009).
Entre estos dos estados está lo que Dan Siegel (2009) llama la "ventana de tolerancia". Los clientes pueden aprender a ampliar esta ventana para evitar la hipo e hiperactivación mediante el reconocimiento de los síntomas físicos, emocionales y conductuales y el aumento de su capacidad para sentir una amplia gama de emociones.
Los clientes también pueden beneficiarse si reflexionan sobre las emociones por adelantado, antes de experimentarlas. Hablar de las emociones, los desencadenantes y las reacciones adecuadas puede prepararles para responder de forma diferente en situaciones concretas. Los clientes pueden desarrollar estrategias por adelantado y utilizar habilidades de afrontamiento para regular el afecto, como las habilidades de regulación del afecto descritas anteriormente.
Los clínicos pueden enseñar a sus clientes diversas estrategias para ayudarles a regular sus afectos. El aprendizaje de estrategias puede ayudar a las personas en su vida diaria cuando se enfrentan a desencadenantes y situaciones estresantes. Algunas de estas estrategias son la reevaluación cognitiva, la supresión, la identificación de emociones y el procesamiento de acontecimientos traumáticos.
1. Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva implica cambiar la forma de pensar sobre una situación determinada (Perlman y Pelphrey, 2010). Los clientes pueden aprender a identificar las emociones, pensamientos y sentimientos sobre un acontecimiento o algo del entorno y dar un paso atrás para verlo objetivamente.
Un método consiste en animar al cliente a imaginar el suceso provocador desde la perspectiva de un tercero y considerar explicaciones alternativas, rasgos positivos o lecciones aprendidas.
Aunque la reevaluación cognitiva es una capacidad disposicional, puede aprenderse. Las investigaciones demuestran que el reappraisal disminuye la ira y la rumiación (Perlman & Pelphrey, 2010). La revaluación cognitiva es más eficaz si se practica antes del acontecimiento estresante o desencadenante. Realizar la revaluación antes de encontrarse con una provocación puede alterar la emoción y la respuesta (Zahavi, 2015).
Por ejemplo, si un cliente tiene problemas constantes con un compañero de trabajo y se enfada por su comportamiento grosero, puede anticiparse al comportamiento antes de la interacción. El cliente puede imaginarse un escenario en el trabajo en el que pueda permanecer emocionalmente distanciado e idear un plan para responder por adelantado.
2. Supresión
La supresión es una técnica que los clientes pueden utilizar para evitar reacciones inadecuadas y regular el afecto a corto plazo. Freud (1920) acuñó originalmente el término supresión para referirse al proceso consciente de rechazar pensamientos y sentimientos negativos y angustiosos.
Reprimir emociones como la ira, el resentimiento, la tristeza y la ansiedad puede ser útil en determinadas situaciones para evitar una discusión o un conflicto en el trabajo o para parecer profesional. Sin embargo, las emociones, los pensamientos y los sentimientos deben abordarse en última instancia.
3. Identificar y discriminar emociones
Además de las habilidades de regulación del afecto mencionadas anteriormente, es importante que los clientes perciban y etiqueten las emociones tal y como las experimentan (Campos et al., 2004).
A menudo, cuando los clientes están desregulados, no están seguros de qué emociones están experimentando realmente. Esta incertidumbre puede aumentar la respuesta emocional y crear una sensación de caos e imprevisibilidad.
Enseñar a los clientes a etiquetar las emociones con precisión "registrándolas" con regularidad puede restar poder a la emoción. Hay que animar a los clientes a que sientan una emoción, la etiqueten y se den cuenta de dónde se localiza en el cuerpo sin juzgarla ni esperar nada de ella.
Este simple acto de observar, etiquetar y sentir con aceptación y desapego aumenta la capacidad de regular el afecto.
4. Regulación afectiva para el procesamiento del trauma
Las personas traumatizadas suelen tener dificultades para regular sus afectos. En algunos casos puede ser necesaria una terapia traumatológica basada en la exposición a largo plazo. Una de estas estrategias se conoce como titulación (Gross, 2007).
La titulación consiste en exponer a un cliente a niveles de angustia, como recuerdos, pensamientos o sentimientos traumáticos, que no sean completamente abrumadores para que se sienta más cómodo con ellos (Gross, 2007).
Se enseña a los clientes a tranquilizarse, a replantear los pensamientos perturbadores, a recurrir al apoyo relacional y a descubrir que los estados negativos son tolerables. Un terapeuta puede utilizar las habilidades mencionadas y modelar estrategias de regulación del afecto.
Caja de herramientas para terapeutas: Las mejores hojas de trabajo y actividades
Existe una gran variedad de hojas de trabajo y actividades que pueden beneficiar a los profesionales de la salud mental a la hora de enseñar a sus clientes a regular el afecto.
Anima a los clientes a prestar atención a los acontecimientos positivos, cuidar la salud física y comprobar los procesos de pensamiento negativos. También guía a los clientes en la selección de comportamientos apropiados cuando se desregulan emocionalmente.
El National Institute of Clinical Behavioral Medicine ofrece esta hoja de trabajo gratuita, que proporciona psicoeducación sobre los tres círculos de la regulación emocional. Es útil para ayudar a las personas a comprender el sistema impulsor, el sistema tranquilizador y el sistema de amenaza, y a identificar cómo se sienten mental, emocional y físicamente.
La música es una herramienta maravillosa que puede ayudar a regular el afecto, ya que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo cuando uno se siente deprimido. Esta hoja de ejercicios gratuita fue creada por Channing Shippen. Se trata de una hoja de lista de reproducción de "autorregulación" en la que los clientes identifican canciones y artistas que validan emociones específicas.
La empatía es una poderosa herramienta para regular los afectos. La empatía es la capacidad de comprender las emociones de otras personas y acompañarlas en la emoción sin agobiarse ni reaccionar de forma hiriente.
La hoja de trabajo Empathy Bingo puede utilizarse en grupos y enseña a los clientes a identificar y seleccionar las respuestas adecuadas en entornos y situaciones desencadenantes.
Un gran recurso para su caja de herramientas se puede encontrar en la Escala PANAS: The Positive & Negative Affect Schedule. En él se explica PANAS, el programa de afecto positivo y negativo, como una escala útil para evaluar el afecto. PANAS es una medida ampliamente utilizada del afecto positivo y negativo que puede ser útil tanto en entornos clínicos como comunitarios.
Un vistazo a nuestra Masterclass de Inteligencia Emocional
La Inteligencia Emocional es una parte fundamental del bienestar y de los valores centrales de la psicología positiva. Este curso ofrece 9 CEU aprobadas por la American Psychological Association e incluye presentaciones de diapositivas, vídeos, ejercicios y folletos que se pueden utilizar en las sesiones.
A través del curso, los profesionales aprenden cómo algunas técnicas y métodos de asesoramiento pueden aplicarse específicamente a la regulación del afecto. Se tratan temas como la diferencia entre sentir emociones y expresarlas, diferenciar las emociones positivas de las negativas y aprender a sentarse con las emociones incómodas. A través de la atención plena, la visualización, la identificación (denominación) y la expresión de las emociones, los clientes pueden mejorar la regulación del afecto.
17 ejercicios para desarrollar la inteligencia emocional
Estos 17 Ejercicios de Inteligencia Emocional [PDF] ayudarán a otras personas a fortalecer sus relaciones, reducir el estrés y mejorar su bienestar mediante la mejora de la Inteligencia Emocional .
Escribir un diario de emociones puede ser útil para procesar sentimientos y acontecimientos negativos. Nuestro artículo Journaling for Mindfulness ofrece sugerencias y actividades que pueden ayudar a los clientes a gestionar las emociones y regular el afecto de forma saludable.
La aceptación radical es una habilidad de la Terapia Dialéctica Conductual beneficiosa para la regulación del afecto. La hoja de trabajo Aceptación radical guía a los clientes a través de situaciones angustiosas y fomenta respuestas emocionales y conductuales adecuadas.
Reconocer, aceptar, cuidar y expresar los sentimientos (o RATE, por sus siglas en inglés) es una herramienta útil para identificar las emociones negativas y aprender a expresar las emociones de forma adecuada. La hoja de trabajo RATE guía a los clientes a través de estos cuatro pasos para mejorar la regulación del afecto.
Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, eche un vistazo a esta colección de 17 herramientas de IE validadas para profesionales. Utilícelas para ayudar a los demás a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.
Un mensaje para llevar a casa
Las emociones son a menudo difíciles de controlar, y las emociones angustiosas son particularmente difíciles de sentir y gestionar adecuadamente. La gestión de estas emociones, estados de ánimo, sentimientos y nuestras reacciones ante ellos constituye la base de la regulación afectiva.
Sin embargo, estas emociones, estados de ánimo, pensamientos y sentimientos, ya sean positivos o negativos, tienen una finalidad y desempeñan un papel en nuestra supervivencia, salud y prosperidad como seres humanos. Aprender a sentir las emociones, replantear los patrones de pensamiento negativos y seleccionar respuestas saludables es una habilidad clave de la que cualquiera puede beneficiarse.
Sin regulación del afecto, nuestro trabajo, vida profesional, relaciones sociales y bienestar general se resienten. Las técnicas y estrategias analizadas en este artículo son un magnífico punto de partida para desarrollar y mejorar la regulación del afecto.
¿En qué se diferencia la regulación de los afectos de la regulación de las emociones?
Mientras que la regulación de las emociones se centra en la gestión de las experiencias emocionales, la regulación del afecto hace hincapié en la capacidad de manejar estados de ánimo positivos y negativos intensos sin agobiarse ni recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables.
¿Cuáles son algunas técnicas para mejorar la regulación de los afectos?
Las técnicas incluyen prácticas de atención plena, reestructuración cognitiva y mejora de la conciencia emocional para aumentar el control emocional y la resiliencia.
¿Qué estrategias se pueden enseñar a los clientes para mejorar la regulación de los afectos?
Las estrategias incluyen técnicas de enraizamiento, relajación progresiva, entrenamiento de la respiración y visualización para ayudar a los clientes a gestionar sus emociones con eficacia.
Referencias
Butler, E., y Randall, A. (2013). La corregulación emocional en las relaciones cercanas. Emotional Revelation, 5, 202-210. https://doi.org/10.1177/1754073912451630
Davidson, R. J. (2012). La vida emocional de tu cerebro. Hudson Street Press.
Freud, S. (1920). Una introducción general al psicoanálisis. Horace Liveright.
Frewen, P. A., y Lanius, R. A. (2006). Toward a psychobiology of posttraumatic self-dysregulation: reexperiencing, hyperarousal, dissociation, and emotional numbing. Annals of the New York Academy of Science Journals, 1071:110-24. https://doi.org/10.1196/annals.1364.010
Gross, J. (2007). Manual de regulación de las emociones. Guilford Press.
Hill, D. (2015). Teoría de la regulación del afecto: Un modelo clínico. W. W. Norton & Company.
Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness. Hachette Books
Kabat-Zinn, J. (2013). Vivir en plena catástrofe: Utilizando la sabiduría de tu cuerpo y tu mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Bantam Books.
Mirgain, S., y Singles, J. (2016). Terapia de relajación muscular progresiva. Oficina de Atención Centrada en el Paciente y Transformación Cultural de VA.
Perlman, S., y Pelphrey, K. (2010). Desarrollo regulador del cerebro: Balancing emotion and cognition. Social Neuroscience, 5, 533-542. https://doi.org/10.1080/17470911003683219
Siegel, D. J. (2009). Mindsight: La nueva ciencia de la transformación personal. Guilford Press.
Siegel, D. J. (2012). La mente en desarrollo. Cómo las relaciones y el cerebro interactúan para dar forma a lo que somos. Guilford Press.
Taipale, J. (2016). Autorregulación y más allá: La regulación afectiva y la díada bebé-cuidador. Frontiers in Psychology, 7, 880-892. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00889
Zahavi, D. (2015). Tú, yo y nosotros: El intercambio de experiencias emocionales. Journal of Conscious Studies, 22, 84-101.
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Sobre el autor
La Dra. Melissa Madeson cree en un enfoque holístico de la salud mental y el bienestar y utiliza un enfoque centrado en la persona cuando trabaja con clientes.
Actualmente ejerce a tiempo completo en su consulta privada y utiliza su experiencia en psicología del rendimiento, docencia y diseño de cursos universitarios de bienestar y terapia de yoga para abordar una serie de necesidades específicas de los clientes.
Las emociones, los estados de ánimo y nuestras reacciones ante ellos tienen un propósito importante.
Las emociones pueden convertirse en un estado de ánimo si no se les presta atención.
El entrenamiento de la regulación afectiva en terapia puede abarcar cualquier cosa que ayude a los clientes a gestionar los estados emocionales y elegir las respuestas adecuadas (Siegel, 2012).
Existe una gran variedad de hojas de trabajo y actividades que pueden beneficiar a los profesionales de la salud mental a la hora de enseñar a sus clientes a regular el afecto.
