Los registros de pensamiento son herramientas cognitivo-conductuales utilizadas para identificar y cuestionar patrones de pensamiento negativos, promoviendo perspectivas más saludables.
Al documentar situaciones, pensamientos, emociones y puntos de vista alternativos, las personas pueden comprender mejor y reducir el impacto de creencias angustiosas.
El uso regular de los registros de pensamiento potencia el crecimiento personal, mejorando la regulación emocional y la capacidad de toma de decisiones en la vida cotidiana.
La idea de que nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos y nos comportamos es la piedra angular de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).
La buena noticia es que si ayudamos a las personas a ver las experiencias de otra manera y a cambiar su forma de pensar, podemos alterar su forma de reaccionar. Este cambio de percepción puede ofrecer a los clientes la oportunidad de ganar control y manejar las situaciones con mayor eficacia.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustarÃa descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicologÃa positiva. Estos ejercicios de base cientÃfica te proporcionarán información detallada sobre la TCC Positiva y te darán las herramientas para aplicarla en tu terapia o coaching.
A diferencia de algunas formas de psicoanálisis, la terapia cognitivo-conductual no se centra en el pasado. En cambio, aunque reconoce la importancia de las experiencias anteriores, la TCC reconoce que nuestra forma de pensar actual determina cómo se perciben los acontecimientos (Wilding, 2015).
Las percepciones son a menudo más cruciales que los hechos reales.
Aunque la TCC puede ser entendida por personas sin formación, los problemas complejos y persistentes suelen requerir el apoyo de un profesional para hacer visibles los pensamientos automáticos negativos y aprender mejores formas de afrontarlos.
¿Cómo reconocemos el pensamiento negativo?
Es probable que el pensamiento negativo (e ilógico e incorrecto) nos impida alcanzar objetivos a corto plazo y en la vida.
La TCC no sugiere que intentemos bloquear esos pensamientos, sino identificarlos antes de considerar su exactitud y eficacia. Los que no son útiles pueden reevaluarse y sustituirse por pensamientos racionales y abiertos.
Los pensamientos negativos pueden adoptar muchas formas, pero a menudo surgen de tipos especÃficos de pensamiento, por ejemplo (Wilding, 2015):
Cree saber lo que piensan los demás
Espera un desastre
Tiende a personalizar los comentarios generales
Generalizas incidentes concretos
Culpas a los demás de tus pensamientos y acciones
En contraposición al pensamiento positivo o incluso neutro, estos patrones de pensamiento nos llevan a interpretar los acontecimientos de forma negativa; a largo plazo, pueden provocar depresión y ansiedad.
Estas distorsiones cognitivas suelen ser automáticas; se nos meten en la cabeza, sin avisar y sin querer, y persisten. Afectan profundamente a cómo nos sentimos, con pensamientos como "no puedo afrontarlo" o "me siento fatal", y a cómo nos comportamos, evitando oportunidades y situaciones.
¿Cómo captamos el pensamiento negativo?
Puede ser útil comprobar y preguntarnos si nuestros pensamientos son positivos y constructivos o negativos y perjudiciales a lo largo del dÃa.
A continuación se ofrece un ejemplo sencillo (modificado de Wilding, 2015):
De hecho, las TR son herramientas potentes para evaluar los pensamientos automáticos en momentos de angustia y siguen siendo una opción popular entre los terapeutas.
Comience por pedir al cliente que considere las siguientes preguntas en relación con el pensamiento detrás de un reciente malestar emocional, situación difÃcil, o preocupación (modificado de Beck, 2011):
Una situación que provocó sentimientos desagradables (por ejemplo, ser rechazado para un trabajo).
Los pensamientos negativos que surgieron (soy un inútil)
Las emociones que pasan por tu mente (me avergüenzo)
Tu respuesta (culpar al entrevistador, dejar de solicitar trabajo)
Una respuesta mejor y más adaptativa (pedir feedback al entrevistador)
El desafÃo del pensamiento
Nuestro estilo de pensamiento está influido por los rasgos de personalidad heredados, la educación y los acontecimientos significativos, e interpreta lo que experimentamos. Dos personas pueden tener exactamente el mismo encuentro y, sin embargo, responder de forma muy diferente.
La TCC es una forma práctica de identificar y cuestionar patrones de pensamiento inútiles.
El reto del pensamiento comienza centrándose en los pensamientos negativos más poderosos capturados en la Hoja de Trabajo TR.
Pida a su cliente que rellene las primeras columnas de la Hoja de trabajo de registro de pensamientos, describiendo la situación en cuestión. He aquà de nuevo un ejemplo (modificado de Wilding, 2015).
Ya no le gusto desde que ha ascendido en el mundo.
Sentimiento(s) negativo(s)
Malestar, ira, pesadez
¿Hay algo que podrÃa hacer de forma diferente en el futuro? Por ejemplo, en lugar de sacar conclusiones precipitadas, cuestiona tu pensamiento con preguntas.
Preguntas
Respuestas
¿Hay otra forma de ver esto?
No me vio, o tenÃa otras cosas más importantes en la cabeza.
¿Cómo me siento ahora?
Más tranquilo y más indulgente
Con la práctica, este cambio de pensamiento puede convertirse en algo natural. Y el acto de cuestionar los pensamientos se irá interiorizando cada vez más, sin necesidad de escribirlos.
No se trata de eliminar todos los pensamientos negativos, sino de encontrar una perspectiva más equilibrada.
Cuando estamos estresados o tenemos un mal dÃa, es más probable que rechacemos lo positivo y sólo veamos lo negativo.
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Ejemplo de la vida real
Sally está con su terapeuta y ya se le ha pedido que considere una serie de preguntas similares a las anteriores para evaluar su pensamiento "Bob no querrá salir conmigo" (modificado de Beck, 2011).
Tomando una columna cada vez, completa un TR, incluyendo puntuaciones porcentuales para indicar la probabilidad o la intensidad:
A continuación, se le pidió a Sally que considerara la siguiente serie de preguntas, escribiera sus pensamientos y valorara la probabilidad (%) de cada uno de ellos:
Completar un TR no eliminará todas las emociones negativas, pero incluso reducir su impacto en una pequeña cantidad hace que el esfuerzo merezca la pena.
La mayorÃa de los clientes encuentran que las TR son increÃblemente útiles para organizar sus pensamientos y considerar sus respuestas.
Sin embargo, si resulta menos desalentador o confuso, pida al cliente que rellene las cuatro primeras columnas (fecha y hora, situación, pensamientos automáticos y emociones) en una sesión y, a continuación, las dos últimas columnas (respuesta adaptativa, resultado) en la siguiente sesión (Beck, 2011).
2. TR alternativa
Las TR no son la única forma de captar pensamientos. Las siguientes preguntas pueden utilizarse para sustituir a la hoja de trabajo y guiar más fácilmente al cliente mientras cuestiona un pensamiento (modificado de Beck, 2011):
Pensamientos racionales - Si no es el trabajo adecuado, siempre puedo aceptar otro.
Pensamientos orientados a la acción - Estoy decidido a ser bueno en mi nuevo trabajo; si tengo que hacer algunas horas extra para ponerme al dÃa, no pasa nada.
Los pensamientos negativos son los que le harán sentirse disgustado, infeliz y ansioso.
3 Pasos para llevar un diario de pensamientos utilizando la TCC - The Lukin Center
Registros de pensamiento para la ansiedad y la depresión
Revisar nuestras TR es un ejercicio vital para reconocer la repetición de patrones de conducta negativos (o poco útiles).
Ansiedad
Podemos detectar los signos de la ansiedad -dificultad para concentrarnos y dormir, sensación de nerviosismo- al revisar nuestros pensamientos y respuestas.
Tal vez, en lugar de abordar un problema, reducimos los sÃntomas no deseados mediante la evitación. Puede que rechacemos invitaciones a actos sociales o nos neguemos a solicitar puestos de mayor responsabilidad en el trabajo.
Aunque estos mecanismos de afrontamiento pueden evitar que nos sintamos mal, no resuelven los problemas subyacentes (Wilding, 2015).
La depresión puede dejarnos exhaustos. El cansancio constante y la permanencia en cama pueden ser señales a tener en cuenta al revisar los TR.
Podemos pensar erróneamente que descansar más significará que estamos más preparados para el mundo del que nos escondemos. Asà que evitamos el esfuerzo de hacer cosas. Decimos que estamos enfermos, les decimos a nuestros amigos que no podemos asistir a eventos sociales y nos perdemos la fiesta de la oficina.
Y, sin embargo, este comportamiento refuerza nuestros sentimientos negativos. Si no aparecemos, empezamos a creer que nadie se da cuenta ni le importa que estemos ausentes. Estamos reforzando lo negativo.
Wilding (2015) describe esto como el error del "todo demasiado" y sugiere que la respuesta puede venir de adoptar un enfoque opuesto.
Al ser consciente de estos pensamientos negativos mientras se revisan las TR, se puede dar la vuelta al comportamiento. Ir al trabajo y aceptar la invitación puede generar dominio sobre las emociones y una importantÃsima sensación de control.
6 Plantillas
Las hojas de trabajo son una forma ideal de registrar y modificar los pensamientos. A continuación se ofrece una variedad de hojas de trabajo que pueden utilizarse con los clientes.
La siguiente variación sobre el tema TR ofrece una forma sencilla de registrar sentimientos, situaciones y pensamientos automáticos en un solo lugar.
Sentimientos (una palabra)
Situación
(real o imaginaria)
Pensamientos automáticos
(primeros pensamientos antes de empezar a sentirte asÃ)
El pensamiento que obtiene la puntuación más alta es el pensamiento causal -el pensamiento base que causó las emociones- y debe abordarse en primer lugar.
17 maneras de aplicar la TCC positiva basadas en la ciencia
Estos 17 Ejercicios de TCC y Terapia Cognitiva Positivas [PDF] incluyen nuestras plantillas mejor valoradas y preparadas para ayudar a otros a desarrollar pensamientos y comportamientos más útiles en respuesta a los desafÃos, al tiempo que amplÃan el alcance de la TCC tradicional.
La terapia cognitivo-conductual ofrece una forma práctica de identificar y cuestionar patrones de pensamiento ilógicos e incorrectos.
Para abordar las creencias inútiles y a menudo falsas de una persona, primero debemos captar sus pensamientos con precisión y suficiente detalle. Los registros de pensamientos son una ayuda inestimable y probada para captar los pensamientos automáticos que pueden atormentarnos y parecer creÃbles, a pesar de no ser fiables (McManus et al., 2012).
Prestar atención a lo que pasa por nuestra mente -pensamientos e imágenes- cuando cambian los sentimientos y las situaciones puede convertirse en un hábito positivo, ayudado por el hecho de escribirlos.
Capturar la situación, el pensamiento y la emoción para comprobar su exactitud inicia el proceso de cambiar nuestra forma de pensar.
¿Hay alguna forma más útil de pensar en mà mismo y en lo que ha pasado? Lo más probable es que sÃ.
Utilice Thought Records para recopilar datos sobre los pensamientos, emociones y comportamientos especÃficos de sus clientes, y planifique una estrategia para superar sus dificultades. Incluya la resolución de problemas y cambios en el pensamiento y el comportamiento para ayudarles a construir una vida mejor.
Al documentar situaciones, pensamientos automáticos, emociones y pruebas a favor y en contra de estos pensamientos, las personas pueden desarrollar perspectivas más equilibradas y reducir las creencias angustiosas.
¿Pueden los registros de pensamiento ayudar con la ansiedad y la depresión?
SÃ, la práctica regular de los registros de pensamiento puede reducir significativamente la ansiedad y la depresión al promover el pensamiento racional y las respuestas emocionales equilibradas.
¿Cómo puedo utilizar los registros de pensamiento en mi vida diaria?
Para utilizar los registros de pensamientos, anote las situaciones que desencadenan pensamientos negativos, registre los pensamientos y las emociones asociadas, evalúe las pruebas a favor y en contra de estos pensamientos y desarrolle alternativas más equilibradas.
Referencias
Beck, J. S. (2011). Terapia cognitivo-conductual: Conceptos básicos y más allá. Guilford Press.
McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540-547. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
Widnall, E., Price, A., Trompetter, H., & Dunn, B. D. (2019). La terapia cognitivo-conductual de rutina para la ansiedad y la depresión es más eficaz para reparar los sÃntomas de la psicopatologÃa que para mejorar el bienestar. Terapia cognitiva e investigación, 44, 28-39. https://doi.org/10.1007/s10608-019-10041-y
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicologÃa. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicologÃa en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
La idea de que nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos y nos comportamos es la piedra angular de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).
Escribir los pensamientos de forma estructurada es una manera fantástica de captar y trabajar los patrones de pensamiento existentes.
Téngalos en cuenta cuando ayude a sus clientes con su TR.
Las hojas de trabajo son una forma ideal de registrar y modificar los pensamientos. A continuación se ofrece una variedad de hojas de trabajo que pueden utilizarse con los clientes.
La opinión de nuestros lectores
Gracias por toda la información
¿Qué ha ocurrido? No he podido descargar el PDF de hojas de trabajo de su boletÃn. Indicaba que la dirección de correo electrónico ya habÃa sido utilizada. ¡Por supuesto que sÃ! ¡¡¡¡Recibo su boletÃn!!!!
Hola, Mary,
Gracias por ponerte en contacto con nosotros, ¡sentimos que te esté ocurriendo esto! Si aún no has recibido las hojas de trabajo, envÃa un correo electrónico a nuestro equipo de atención al cliente a [email protected] y te ayudarán inmediatamente.
Saludos cordiales,
-Caroline | Community Manager
Muchas gracias. El artÃculo ha sido muy perspicaz. El proceso para cuestionar el pensamiento negativo es muy beneficioso. Pienso volver a leerlo.
Me ha resultado muy útil. Creo que el uso de la TCC ayudará a la persona a pensar de forma diferente, lo que la ayudará a estar en paz.
¿Cómo podemos utilizar eficazmente esta técnica para tratar a adultos con adicción al móvil o a la televisión?
Hola Vatsala,
Me alegro de que el artÃculo le haya resultado útil. Es una pregunta delicada. La investigación sobre la adicción al móvil y a la televisión está todavÃa en sus primeras fases, asà que no estoy seguro de cuántos trabajos hay por ahà que relacionen la práctica de los registros de pensamiento con el tratamiento de estas adicciones. Puede que te resulte útil buscar CBT-IA (adicción a Internet), que cubre diferentes técnicas de TCC que se aplican al uso de Internet (y de los teléfonos móviles, por extensión). También encontrarás una revisión sobre tratamientos para la adicción a la televisión aquÃ.
Espero que esto te ayude un poco.
- Nicole | Community Manager
Gracias. Son habilidades muy prácticas.
Disfruto leyendo este artÃculo. Muy perspicaz.
muchas gracias por esos ejemplos. muy fácil de entender los conceptos de la TCC.
Muchas gracias por recordarme este valioso proceso de corrección del pensamiento.
Que tengan un buen dÃa y un buen año.