Reducción del estrés basada en la atención plena: La guía definitiva de MBSR

Todos nos enfrentamos al estrés a diario, seamos mayores o jóvenes, grandes o pequeños, pensadores elevados o prácticos.

Incluso el meditador más practicante y el yogui que irradia paz experimentan este aspecto inevitable de la experiencia humana.

La realidad es la principal causa de estrés entre quienes están en contacto con ella.

Jane Wagner

Es ineludible, y trae consigo una serie de síntomas incómodos y distractores. El estrés no es sólo una sensación o un estado mental; si no lo abordas, se filtra en todos los aspectos de tu vida.

Una forma de afrontar el estrés es mediante la reducción del estrés basada en la atención plena, o MBSR, un curso de ocho semanas que enseña a utilizar la atención plena en la vida cotidiana. Se trata de un método de eficacia probada para hacer frente a los factores estresantes de la vida cotidiana. En este artículo, exploraremos qué es la MBSR y qué recursos están disponibles para las personas interesadas en participar y administrar cursos de MBSR.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

Síntomas del estrés

Según WebMD, el estrés puede producir los siguientes síntomas:

• Baja energía;
• Dolores de cabeza;
• Malestar estomacal, que incluye diarrea, estreñimiento y náuseas;
• Dolores, molestias y músculos tensos;
• Dolor torácico y taquicardia;
• Insomnio;
• Resfriados e infecciones frecuentes;
• Pérdida de deseo y/o capacidad sexual.

Más allá de estos síntomas físicos, el estrés también puede tener un gran impacto en sus emociones y estado de ánimo general.

Stress.org describe algunos de los síntomas mentales o emocionales del estrés creciente:

• Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados;
• Problemas para aprender nueva información;
• Olvido, desorganización, confusión;
• Dificultad para tomar decisiones;
• Se siente sobrecargado o abrumado;
• Llantos frecuentes o pensamientos suicidas;
• Sentimientos de soledad o inutilidad;
• Poco interés por la apariencia y la puntualidad;
• Hábitos nerviosos, inquietud, golpeteo de pies;
• Mayor frustración, irritabilidad, nerviosismo;
• Reacción exagerada ante pequeñas molestias.

A la vista de estos síntomas, está claro que el estrés puede extender sus hambrientos tentáculos por todos los rincones de la vida cotidiana.

Todo esto parece bastante negativo, pero no se desanime todavía.

"El estrés escrito al revés es postre".

La cita anterior, aunque humorística y simplista, en realidad da en el clavo. Sabemos que el estrés es inevitable en la vida. Pero debemos recordar que no es inevitable sucumbir a los síntomas negativos del estrés.

Cuando tratamos el estrés como una oportunidad en lugar de como una amenaza, podemos cambiar nuestra mentalidad y afrontar el reto de frente, contribuyendo a nuestro propio crecimiento y desarrollo en lugar de levantar las manos y esperar a que nos traguen enteros.

Entonces, ¿cómo convertimos nuestros "estresados" en "postres"? ¿Qué podemos hacer para convertir los momentos de lucha en oportunidades de cambio positivo?

MBSR tiene respuestas para nosotros.

¿Qué es la MBSR? Definición

La reducción del estrés basada en la atención plena es un programa de grupo desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la década de 1970 para tratar a pacientes que luchan contra las dificultades de la vida y las enfermedades físicas o mentales (Kabat-Zinn, 2013).

Aunque inicialmente se creó para ayudar a los pacientes hospitalizados, desde entonces ha sido utilizada con eficacia por un amplio abanico de personas de todas las profesiones y condiciones sociales.

De hecho, según el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, más de 24 000 personas se han beneficiado del programa MBSR que el centro puso en marcha en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del estrés. Consta de dos componentes principales: la meditación de atención plena y el yoga. En lugar de seguir un guión o seguir unos pasos meticulosamente descritos, la atención plena se practica de la manera que mejor se adapte a cada persona (Center for Mindfulness, 2017).

Aunque la MBSR suele ser diferente para cada persona en la práctica, se basa en el mismo conjunto de principios. Las siguientes descripciones se han extraído directamente del sitio web del Center for Mindfulness:

1. 1. Hacer de la experiencia un reto en lugar de una tarea y convertir así la observación de la propia vida de forma consciente en una aventura de la vida en lugar de una cosa más que uno "tiene" que hacer para estar sano;
   2. Se hace hincapié en la importancia del esfuerzo y la motivación individuales y en la práctica disciplinada y regular de la meditación en sus diversas formas, tanto si uno "tiene ganas" de practicar un día concreto como si no;
   3. El cambio inmediato de estilo de vida que se requiere para emprender la práctica formal de mindfulness, ya que exige un compromiso de tiempo significativo (en la clínica 45 minutos al día, seis días a la semana como mínimo);

La importancia de hacer que cada momento cuente trayéndolo conscientemente a la conciencia durante la práctica, saliendo así del tiempo del reloj para entrar en el momento presente;

1. Una orientación más educativa que terapéutica, que hace uso de "clases" relativamente grandes de participantes en una estructura de cursos de tiempo limitado para proporcionar una comunidad de aprendizaje y práctica, y una "masa crítica" para ayudar a cultivar la motivación continua, el apoyo y los sentimientos de aceptación y pertenencia;
2. Un entorno médicamente heterogéneo, en el que personas con una amplia gama de afecciones médicas participan juntas en las clases sin segregación por diagnósticos o afecciones y especializaciones de intervención. Este enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en común y no en lo que es especial de su enfermedad concreta (lo que está "bien" en ellas y no lo que está "mal"), que se deja a la atención de otras dimensiones del equipo de atención sanitaria y a grupos de apoyo especializados para clases específicas de pacientes, cuando sea apropiado (Center for Mindfulness, 2017).

Para más información sobre estos principios, visite el sitio web del Center for Mindfulness.

Cuando se añade al tratamiento médico y/o psicológico existente, la MBSR ha demostrado mejorar eficazmente los resultados del tratamiento relacionado con:

• Ansiedad y ataques de pánico;
• Asma;
• Cáncer;
• Enfermedades crónicas;
• Depresión;
• Trastornos alimentarios;
• Fatiga;
• Fibromialgia;
• Malestar gastrointestinal;
• Duelo;
• Dolores de cabeza;
• Enfermedades del corazón;
• Hipertensión arterial;
• El dolor;
• Trastorno de estrés postraumático;
• Trastornos de la piel;
• Problemas de sueño;
• Estrés laboral, familiar y financiero (Center for Mindfulness, 2017).

Con una lista tan impresionante de beneficios, es difícil no darle una oportunidad al MBSR, sobre todo porque el programa no requiere una cantidad excesiva de tiempo, energía o recursos.

A continuación se explica con más detalle cómo se creó la MBSR y en qué consiste.

La obra de Jon Kabat-Zinn sobre MBSR

Jon Kabat-Zinn es considerado el padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, ya que creó esta práctica en la década de 1970.

Adoptó una perspectiva moderna y de base científica a los principios budistas tradicionales de la atención plena y la meditación y desarrolló un enfoque flexible para reducir el estrés.

La MBSR se puso en práctica por primera vez en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde Jon Kabat-Zinn se estableció como profesor de medicina.

En su momento, el programa que fundó Kabat-Zinn se llamaba Programa de Reducción del Estrés y Relajación, que más tarde cambió a reducción del estrés basada en la atención plena (Center for Mindfulness, 2017).

Con el cambio de nombre se produjo un cambio de perspectiva, pasando de hacer hincapié en los fundamentos budistas a hacer el programa más laico y atractivo para personas de todos los sistemas de creencias (Wilson, 2014). Kabat-Zinn veía la atención plena como una práctica que todo ser humano tiene la capacidad de realizar, y la MBSR promueve esta perspectiva al permitir la individualización (Center for Mindfulness, 2017).

El trabajo de Kabat-Zinn con el MBSR contribuyó a un movimiento de aceptación y concienciación en un entorno de estrés aparentemente interminable, pero su visión de la atención plena para todos puede ser su legado perdurable.

Prácticamente no hay barreras para la práctica del mindfulness o el yoga. Si tienes mente, puedes practicar mindfulness, y si tienes un cuerpo capaz de moverse, puedes practicar yoga.

Este es uno de los mejores aspectos de la MBSR: es accesible para casi todo el mundo.

Así que, sin más preámbulos, ¡vamos a explorar MBSR!

Los 8 ejercicios y técnicas MBSR más populares

El sitio web www.themindfulword.org ofrece un excelente resumen de algunos de los ejercicios de reducción del estrés basados en la atención plena más populares.

Técnicas de atención plena

Como era de esperar, el mindfulness está muy presente en las técnicas MBSR. Aunque es fácil pensar en la atención plena como un determinado estado mental, en realidad hay varias formas diferentes de practicar o participar en la atención plena, con diferentes áreas de énfasis.

1. Focus Mindfulness

Practicar la atención plena con énfasis en la concentración implica mirar hacia dentro para observar lo que ocurre en la mente.

Puede describirse como "ojos en la carretera" en el sentido de que hay un enfoque singular en una experiencia.

Para mantener la concentración, puede ser útil utilizar un estímulo concreto (como la respiración) para mantenerse anclado en el momento (The Mindful Word, 2012).

2. Conciencia Plena

A diferencia de la focalización, la práctica de la conciencia hace hincapié en lo externo en lugar de en lo interno. La conciencia se centra en la mente, pero desde una perspectiva externa. Cuando practiques mindfulness desde el punto de vista de la conciencia, intenta ver tu actividad mental como si perteneciera a otra persona.

En general, la atención plena puede describirse como la observación de los pensamientos y sentimientos desde fuera de la experiencia egocéntrica habitual y la observación de la mente como una corriente de conciencia sin emitir juicios.

Para ver un ejemplo de un sencillo ejercicio de concienciación, utilice la siguiente guía:

"Empieza por concentrarte en la respiración. Respira profundamente y con suavidad, desde el vientre. Inspira y espira. Relájate. Déjate llevar. Continúa respirando todo el tiempo que desees.

Ahora lleve su mente hacia el exterior. Observa tus pensamientos, sentimientos, estados de ánimo y sensaciones como objetos que flotan en un arroyo, que aparecen y desaparecen. Simplemente obsérvalos sin juzgarlos ni analizarlos. Simplemente obsérvalos pasar.

Ahora saque un objeto de la corriente y concéntrese en él. Deje que las demás sensaciones y pensamientos pasen a un segundo plano. Observa cualquier pensamiento o sentimiento nuevo que surja al observar este objeto. Siéntate un momento con estos pensamientos y sentimientos.

Cuando estés listo para dejar atrás este objeto, simplemente deposítalo en una hoja y déjalo flotar río abajo".

(The Mindful Word, 2012).

3. Pasar del enfoque a la conciencia

Para pasar de la atención plena focalizada a la atención plena consciente, pruebe estos consejos:

Observe la corriente de conciencia, desapasionadamente

Extraiga algo de la corriente y concéntrese deliberadamente en ello (por ejemplo, la imagen de un sueño, un recuerdo, un sentimiento doloroso).

Ejercicios de atención plena

The Mindful Word esboza varios ejercicios populares de atención plena, entre ellos:

1. La respiración

El ejercicio descrito más arriba es uno de esos ejercicios que facilitan la atención plena centrándose en la respiración.

2. Escaneo corporal

Túmbate de espaldas en el suelo o en una cama y cierra los ojos.

Mueve tu conciencia por el cuerpo, centrándote en una zona cada vez.

Detente cada vez que encuentres una zona inusualmente tensa o dolorida y concentra tu respiración en ella hasta que se relaje.

En este punto también puedes utilizar una visualización calmada y curativa (por ejemplo, una bola de luz blanca que se funde en el punto dolorido).

Para consultar una guía ampliada sobre la práctica de la exploración corporal, haga clic aquí.

3. Meditación Objetiva

Sujete un objeto que le resulte especial o interesante. Concéntrate en él con todos tus sentidos y observa la información que te transmiten, como la forma, el tamaño, el color, la textura, el olor, el sabor o los sonidos que emite al manipularlo.

4. Alimentación consciente

Al igual que el ejercicio anterior, este ejercicio se puede completar con todos los sentidos mientras te concentras en comer un alimento concreto, como chocolate negro o una pasa.

Coma despacio, utilizando los cinco sentidos: olfato, gusto, tacto, vista e incluso oído.

5. Meditación a pie

Dé un paseo tranquilo a un ritmo suave pero familiar. Observe cómo camina y preste atención a las sensaciones de su cuerpo mientras camina.

Observa cómo se sienten tus hombros (¿tensos?, ¿libres?, ¿fuertes?), las sensaciones de tus pies al tocar el suelo, el balanceo de tus caderas en cada zancada. Adapta tu respiración a tus pasos.

6. Estiramientos conscientes

Puedes practicar mindful stretching con cualquier conjunto de estiramientos que te guste, pero si quieres una práctica guiada puedes probar con el yoga (más sobre esto en la siguiente sección).

Ejercicios de concienciación

The Mindful Word también describe dos ejercicios de concienciación. Si quieres probar un ejercicio para mejorar tu conciencia, prueba uno de los siguientes.

1. Simplemente observando

Este ejercicio sólo te implica a ti y a tus pensamientos. En lugar de centrarte en tus pensamientos cuando salen a la superficie, déjalos pasar como nubes en el cielo.

Absténgase de atribuir juicios de valor a sus pensamientos (por ejemplo, "Soy terrible por pensar eso" o "¡Qué pensamiento tan amable! Soy una buena persona").

Si le resulta útil, puede identificar o incluso vocalizar cada pensamiento, sentimiento o sensación a medida que surjan (por ejemplo, "cuello dolorido, pizza, mejor amigo, enfado, hormigueo, estómago vacío, pizza otra vez, abuela, la echo de menos") (The Mindful Word, 2012).

2. La preocupación o el impulso "navegan"

Aborda tus pensamientos y sentimientos como si estuvieras surfeando sobre una ola.

Tome conciencia de las señales de advertencia de que se aproxima un sentimiento negativo como la preocupación, la ansiedad o la ira.

Imagina que la emoción negativa viene hacia ti como una ola que se hace más y más grande a medida que se acerca, alcanza la cresta cuando te alcanza y cae cuando se aleja.

Imagina que te subes a esa ola cuando pase y dejas que la emoción negativa se vaya con ella. Asegúrate de celebrar tu capacidad para dejar ir la emoción, pero reconoce que vendrán más con el tiempo y recuerda "cabalgar la ola" de nuevo cuando lo hagan (The Mindful Word, 2012).

Para obtener explicaciones más detalladas de cada ejercicio, visite el sitio web de The Mindful Word aquí.

Yoga y reducción del estrés basada en la atención plena

Como ya se ha señalado, el yoga puede ser una forma excelente de reducir el estrés y practicar la atención plena.

Varios estudios han demostrado que la práctica del yoga puede beneficiar a personas de toda condición.

Por ejemplo, un estudio de profesionales de la salud mental demostró que la práctica del yoga reducía significativamente el estrés laboral y mejoraba su capacidad de adaptación y reacción al estrés (Lin, Huang, Shiu y Yeh, 2015).

El yoga también puede ayudar a los empleados escolares a mejorar sus niveles de calma, comodidad y alegría, así como a disminuir su estrés cognitivo y corporal (Nosaka y Okamura, 2015).

Los veteranos que sufren trastorno de estrés postraumático (TEPT) también pueden beneficiarse del yoga. El yoga ha demostrado ser eficaz para los veteranos en la mejora de los síntomas relacionados con el TEPT y la calidad del sueño (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Las mujeres veteranas, en particular, mostraron una reducción de los síntomas relacionados con el TEPT y el comportamiento de abuso de sustancias cuando participaron en un tratamiento de yoga de 12 sesiones (Reddy, Dick, Gerber y Mitchell, 2014).

Incluso los niños pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Un estudio descubrió que una clase de yoga de 10 semanas disminuía el cortisol, una hormona relacionada con el estrés, en alumnos de segundo grado (Butzer et al., 2015). También contribuyó a una disminución de los problemas de conducta en alumnos de segundo y tercer grado.

Otro estudio demostró que el yoga puede reducir el estrés académico en los niños (Venkataramana, Poomalil y Shobhasree, 2008).

Según Kabat-Zinn, hay siete actitudes fundamentales que forman parte integrante de la práctica de la atención plena con el fin de reducir el estrés:

• No juzgar: asumir intencionadamente la mentalidad de un testigo imparcial;
• Paciencia: una forma de sabiduría que nos permite darnos espacio y tiempo para vivir nuestras experiencias;
• Mente de principiante: mentalidad dispuesta a experimentarlo todo como si fuera la primera vez;
• Confianza: tener confianza en uno mismo y honrar el propio conocimiento y experiencia;
• No-esfuerzo: actitud que evita el estado habitual de intentar llegar a alguna parte o lograr algo en particular, sino que anima al practicante a simplemente ser;
• Aceptación: ver las cosas como realmente son en cada momento, y no como a uno le gustaría que fueran o como la peor interpretación que se pueda presentar; en otras palabras, tomar las cosas como vienen;
• Dejar ir: soltar intencionadamente el control y permitirnos participar plenamente en nuestra experiencia.

Para una práctica guiada de yoga, vea este vídeo de la Dra. Lynn Rossy.

Si te gustó el último vídeo y quieres más, aquí tienes la segunda parte de la serie del Dr. Rossy.

Si estás más interesado en leer sobre cómo el yoga contribuye a la MBSR, aquí tienes tres recomendaciones de libros:

1. Yoga consciente, vida consciente: Guía para la práctica diaria por Charlotte Bell
2. Anatomía funcional del yoga por David Keil
3. La ciencia del yoga por William J. Broad

Otras técnicas para aliviar el estrés

Además del mindfulness y el yoga, hay muchas formas de reducir el estrés. Una de mis favoritas es acurrucarme con mis perros.

Las mascotas pueden ser excelentes guardianes contra el miedo, el estrés y la ansiedad.

Si no tienes animales de compañía, prueba a visitar a las mascotas de un amigo o a alegrarle el día a un perro de una protectora sacándolo a pasear y teniendo una sesión de creación de lazos afectivos. No obstante, asegúrate de consultar con el personal de la protectora sobre la personalidad y amabilidad del perro antes de acercarte demasiado.

Si no le gustan los animales, ¡no se preocupe! Hay muchas más formas de reducir el estrés. Puede probar:

1. Reunirse con amigos para olvidarse de las preocupaciones o la ansiedad. Organizar una noche de juegos de mesa o de cartas es una forma estupenda de probar este método;
2. Tomar un largo baño caliente, ¡si es de los que disfrutan con los baños! Puntos extra para reducir el estrés si usas velas, burbujas o te llevas una copa de vino;
3. Paseando por un entorno interesante;
4. Ver una película o un programa de televisión divertido;
5. Releer un libro favorito;
6. Jugar a un videojuego (otro de mis favoritos);
7. Limpiar un armario o una habitación libre. A veces, deshacerse de un poco de desorden puede alegrarte el día;
8. Escuchar música relajante. Esto depende de la interpretación: si le relaja el death metal alemán, ¡dése el gusto! Jack Johnson es mi música favorita para relajarme;
9. Simplemente siéntese al sol, pero no olvide ponerse protección solar.

Esta lista ofrece varias posibles actividades para reducir el estrés, pero no está completa. Haga lo que sea que le saque de sus pensamientos negativos y le lleve a un lugar más tranquilo.

Meditación y MBSR

La meditación no es como apretar un botón que te libera inmediatamente del estrés.

Sin embargo, puede ser lo más parecido.

Cuando meditamos, asumimos la responsabilidad de nuestros estados mentales y aprendemos a modificar nuestras reacciones ante las experiencias que vivimos para producir resultados más positivos (Wildmind, 2007). La práctica regular de la meditación facilita la toma de conciencia de nuestros patrones de pensamiento, nuestras emociones y cómo experimentamos el estrés. Una vez que hemos tomado conciencia de los patrones o procesos problemáticos, tenemos la capacidad de cambiarlos.

Cómo practicar la meditación para reducir el estrés

Ahora examinaremos cómo practicar realmente la meditación con el objetivo de reducir el estrés.

1. Postura de meditación

La primera preocupación al empezar a practicar la meditación es saber cómo colocar el cuerpo.

Uno quiere estar cómodo, pero también quiere estar seguro de que su postura contribuye al estado de ánimo adecuado.

La meditación puede practicarse sentado, de pie, agachado, de rodillas o en cualquier otra postura. La posición no importa tanto como los fundamentos.

Para asegurarte de que tu postura es la adecuada para meditar con éxito, consulta esta lista:

• La columna vertebral debe estar erguida, siguiendo su tendencia natural a estar ligeramente ahuecada;
• No debe estar encorvado ni tener un hueco exagerado en la parte inferior de la columna vertebral;
• La columna vertebral debe estar relajada;
• Los hombros deben estar relajados y ligeramente girados hacia atrás y hacia abajo;
• Las manos deben estar apoyadas en un cojín o en el regazo, de modo que los brazos estén relajados;
• La cabeza debe estar equilibrada, con la barbilla ligeramente hacia dentro;
• La nuca debe estar relajada, larga y abierta;
• La cara debe estar relajada, con el entrecejo liso, los ojos relajados, la mandíbula relajada y la lengua relajada y tocando apenas la parte posterior de los dientes (Wildmind, 2007).

Preparación:

A continuación, prepara tu respiración. Este ejercicio no manipula la respiración en modo alguno, pero puede ser útil realizar algunas respiraciones profundas para prepararse para la meditación.

Primera etapa:

Una vez preparado, pase a la primera fase contando su respiración. No intente cambiar su respiración, sólo cuente.

Utiliza este método de conteo: una inhalación, una exhalación, cuenta.

Continúe contando su respiración durante unos cinco minutos. Si tu mente se distrae, vuelve suavemente a la sensación de la respiración.

Segunda fase:

La siguiente fase de la meditación en la respiración es esencialmente la misma que la primera, salvo que se cuentan las inhalaciones en lugar de las exhalaciones. Se trata de un ligero cambio que puede dar lugar a una experiencia claramente diferente.

Para esta etapa, utilice este método de conteo: cuente, una inhalación, una exhalación.

Al igual que en la etapa anterior, cuente durante al menos unos minutos, devolviendo suavemente la mente a la respiración cuando ésta se vuelva inevitablemente traviesa.

Tercera etapa:

En lugar de contar, deje que la respiración se produzca de forma natural y preste atención a las sensaciones de la respiración. Concéntrate específicamente en las transiciones de inhalación a exhalación y viceversa, ya que es en estas transiciones cuando es más probable que te distraigas. Intenta ver la respiración como un proceso continuo y no como una serie de inhalaciones y exhalaciones.

Cuarta etapa:

Esta etapa requiere que reduzcas tu conciencia. Intente concentrarse en cómo se siente mientras respira. Fíjate en las pequeñas sensaciones que acompañan a cada respiración, como la ligera brisa en el labio al respirar o la sensación del aire bajando por la garganta y entrando en los pulmones (Wildmind, 2007).

Ejercicio de meditación para contrarrestar la ira

Metta Bhavana, o meditación de bondad amorosa, puede ser una herramienta útil para contrarrestar la ira crónica. Consiste en aprender a cultivar la paciencia, la bondad, la aceptación y la compasión hacia nosotros mismos.

Puedes prepararte para practicar la meditación de bondad amorosa cultivando la conciencia emocional.

• Siéntate en silencio y toma conciencia de tu cuerpo, relajando cada músculo a medida que lo haces;
• Lleve su conciencia al corazón y vea qué emociones hay allí;
• Presta atención a tus pensamientos si necesitas pistas sobre las emociones que estás experimentando;
• Intente no juzgarse a sí mismo;
• No te reprendas por sentir emociones negativas. Intenta ser amable y paciente contigo mismo.

Para empezar la meditación de bondad amorosa, adopta tu postura de meditación habitual. Esta meditación se desarrolla en cinco etapas.

1. En la primera fase, cultiva el amor amable hacia ti mismo. Intenta ser consciente de las emociones que sientes y, como ya se ha dicho, no las juzgues. En lugar de ello, muéstrate compasivo contigo mismo. Ábrete el corazón y acepta lo que sientes. Extiéndase una mano de amistad y deséese lo mejor;
2. En la segunda etapa, extienda esta bondad amorosa a un buen amigo. Decide de antemano el amigo, para no perder tiempo durante la meditación. Si te sirve de ayuda, imagina que tu amigo está pasando por un momento difícil y necesita tu apoyo. Muéstrale compasión y acéptale tal y como es;
3. La tercera etapa amplía la bondad amorosa a una persona "neutral". Piense en una persona con la que no tenga una conexión emocional, alguien que ni le guste ni le disguste. Extiende tu bondad hacia esa persona. Deséale lo mejor y ofrécele tu aceptación, compasión y amabilidad;
4. La cuarta etapa es quizá la más difícil, ya que exige cultivar el amor amable hacia alguien hacia quien no se tienen ya pensamientos o sentimientos amables. Piensa en alguien con quien tengas una relación difícil o alguien que te desagrade activamente. Ahora, empieza el duro trabajo de extender tu bondad hacia esa persona. Intenta dejar de pensar mal de esa persona y deséale lo mejor. Puedes usar un deseo como: "Que esté bien, que sea feliz, que se libere del sufrimiento", o cualquier otro deseo con el que te sientas cómodo, pero debe ser positivo (Wildmind, 2007);
5. La quinta etapa es la culminación de esta práctica. En esta etapa, extendemos nuestra bondad amorosa a todos los seres sensibles. Amplía el círculo de tu bondad amorosa para llegar a todos los seres del universo conocido. Puedes empezar contigo mismo, con tu amigo, con la persona neutral y con la persona difícil. Piensa en los cuatro juntos y deséales lo mejor. Evita "tener favoritos" con tu amigo e intenta desearos a todos felicidad y alegría.

A partir de aquí, amplíe su círculo para incluir a más amigos, más personas neutrales y más personas difíciles. Amplíe de nuevo el círculo para incluir a todos los amigos, a todas las personas neutrales que conozca y a todas las personas difíciles que conozca.

Continúa este proceso hasta que tu círculo incluya a todos los seres sintientes, y desea felicidad y alegría para todos ellos. Un deseo que abarca a todos los seres sintientes que he oído es: "Que todos los seres del mundo sean felices y libres".

Siéntase libre de utilizar este deseo o invente el suyo propio para hacerlo más personal.

Cursos de MBSR, formación de profesores y programas de certificación

Hay tantas clases, programas y cursos de MBSR en todo el mundo que sería una tarea monumental enumerarlos todos aquí.

A continuación, ofrecemos una visión general de los recursos disponibles para los interesados en la MBSR.

Cursos MBSR

Además del curso insignia del Center for Mindfulness, donde se desarrolló el MBSR, existen otras oportunidades para participar en él.

Para encontrar un curso MBSR presencial cerca de usted, utilice la función de búsqueda del Center for Mindfulness en este enlace. Esta búsqueda revela los profesores MBSR cerca de usted que están certificados por el Center for Mindfulness para ofrecer su curso MBSR.

Si no puede encontrar un profesor certificado en su zona o desea la comodidad de realizar el curso en línea, existen dos opciones que se describen a continuación.

1. Curso Sounds True

El sitio web de Sounds True ofrece un curso en línea de reducción del estrés basado en la atención plena que sigue el mismo método que el Center for Mindfulness, con el plan de estudios desarrollado por Jon Kabat-Zinn.

El curso tiene una duración de ocho semanas y está impartido por la Dra. Saki F. Santorelli, director de la Stress Reduction Clinic y director ejecutivo del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, junto con Florence Meleo-Meyer, profesora de MBSR desde hace muchos años y miembro del equipo de liderazgo ejecutivo del Center for Mindfulness (Sounds True, 2015).

El curso se divide en las siguientes secciones:

Orientación
La primera sesión ofrece una visión general de la historia y el desarrollo de MBSR.

Primera semana
La primera semana ofrece a los participantes una visión general del curso y presenta la teoría y las pruebas que sustentan la idea de la medicina mente-cuerpo. Los participantes conocerán algunos de los fundamentos de la MBSR, como la alimentación consciente, la respiración consciente y el escaneo corporal.

Segunda semana
La segunda semana abre a los participantes al examen de sus percepciones, supuestos y la perspectiva que utilizan para interactuar con el mundo que les rodea. La sesión retomará el ejercicio de escaneo corporal y explorará cómo reaccionan los participantes ante el estrés.

Tercera semana
La tercera semana se centra más en el cuerpo, con hatha yoga, meditación sentada y meditación caminando. Esta sesión anima a los participantes a aprender a estar presentes en el momento, así como a mantener esta presencia en su vida diaria.

Cuarta semana
En la cuarta semana, los participantes aprenderán cómo reacciona el cuerpo ante el estrés y cómo la atención plena puede mitigar o invertir estos efectos. También conocerán estrategias para aplicar la práctica de mindfulness a situaciones estresantes.

Quinta semana
Esta sesión marca el ecuador del curso y amplía los conceptos y técnicas que los participantes han aprendido hasta ahora. Se animará a los participantes a reflexionar sobre las situaciones en las que a menudo se ven atrapados en patrones de pensamiento, emoción y/o comportamiento poco saludables o contraproducentes. Además, se les guiarán a través de algunas estrategias para aplicar mindfulness a estas situaciones antes de que aparezcan estas reacciones autodestructivas.

Sexta semana
La sexta semana se centra en la resiliencia, o estrategias de afrontamiento productivas que los participantes en el curso pueden poner en práctica cuando se enfrentan a retos. La sesión también abarca la atención plena interpersonal, que se aplica a las comunicaciones de persona a persona, situaciones que pueden ir acompañadas de estrés, ansiedad u otras emociones difíciles.

Esta sesión, de más de seis horas, es más larga que las demás y ofrece a los participantes la oportunidad de poner en práctica las técnicas aprendidas en diversas situaciones.

Séptima semana
La penúltima semana trata sobre cómo integrar la práctica de la atención plena en la vida cotidiana. Los participantes aprenderán a mantener su práctica y a comprometerse a no juzgar, a ser conscientes y a estar presentes en el momento.

Octava semana
El programa se cierra con una revisión del contenido del curso, un enfoque sobre cómo seguir practicando mindfulness y una visión general de los recursos y el apoyo disponibles para los graduados del curso a medida que continúan con sus vidas.

El curso tiene un precio normal de 297 dólares, aunque en el momento de publicar este artículo se ofrece a un precio especial de 197 dólares. Para leer los comentarios del curso, ver los detalles de su garantía de satisfacción del 100%, o para obtener más información sobre este curso, visite el sitio web en este enlace.

2. Curso Palouse Mindfulness

Dave Potter, instructor certificado de MBSR formado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, ofrece otro curso en línea de MBSR a través de Palouse Mindfulness.

Este curso sigue el modelo del trabajo de Kabat-Zinn, pero el contenido semanal no es una copia exacta del trabajo de Kabat-Zinn. Para ver una descripción de cada sesión, siga este enlace y navegue por los esquemas de las sesiones en la parte izquierda de la página.

La principal diferencia entre el curso Palouse Mindfulness y el curso Sounds True es que este curso es autodirigido. Como tal, no hay costes asociados a la realización de este curso, aunque muchos de los beneficios potenciales son los mismos.

Para obtener más información sobre este curso, consulte la introducción aquí o lea la sección de preguntas frecuentes aquí.

3. Otros cursos de atención plena en línea

Este post proporciona enlaces a otros cursos de mindfulness que puedes realizar online para aprender más sobre la práctica de mindfulness.

Aunque no se trata de programas específicos de MBSR, estos cursos pueden ser una buena forma de añadir conocimientos y técnicas de mindfulness a tu repertorio.

Programas de formación y certificación MBSR

El Center for Mindfulness también ofrece formación en MBSR para profesionales que deseen aprender a dirigir su propio curso de MBSR.

Formación y certificación de profesores MBSR

Este programa consta de seis cursos, que suelen impartirse a lo largo de 36 meses, y culmina con una certificación de Profesor MBSR del Center for Mindfulness.

Los cursos incluyen MBSR in Mind-Body Medicine, MBSR Fundamentals, MBSR Practice Teaching Intensive, MBSR Group Supervision, MBSR Individual Supervision y MBSR Teacher Certification.

Cada curso tiene un precio diferente. Se ofrecen algunas ayudas para la matrícula, sobre las que puede informarse aquí.

Retiros de reducción del estrés basados en la atención plena

Como ya se ha indicado, algunos programas de formación MBSR requieren la asistencia a un retiro MBSR.

Se ofrecen varios retiros de este tipo, algunos sólo para profesores de MBSR y profesores en formación, y otros para cualquier persona interesada en practicar MBSR.

• El sitio web de Awareness and Relaxation Training también ofrece información sobre los próximos retiros MBSR, que puede consultar aquí. Estos retiros están dirigidos por Steve Flowers, director del Mindful Living Program del Enloe Medical Center, y el Dr. Bob Stahl, fundador de varios programas MBSR en la zona de la bahía y actual director de los programas de tres hospitales de California. Ambos profesionales completaron su formación con Jon Kabat-Zinn. Los retiros se ofrecen a una variedad de profesionales de la salud, incluyendo médicos, enfermeras, psicólogos y consejeros.
• El Centro Shambhala de Montaña ofrece varios retiros basados en la MBSR, que tienen lugar cerca de las Montañas Rocosas, en Colorado. El objetivo del retiro es proporcionar un entorno seguro y enriquecedor en el que los asistentes puedan encontrar apoyo y orientación de los profesores de MBSR y profundizar en la práctica de la meditación. Para consultar la lista de próximos retiros, visite el sitio web.

Libro de ejercicios MBSR

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, del Dr. Bob Stahl y la Dra. Elisha Goldstein, es un gran recurso para participar en MBSR. Este libro de ejercicios se basa en el trabajo de Kabat-Zinn sobre MBSR y ofrece a los lectores un método para abordar el estrés que experimentan en su vida diaria.

Si un curso o retiro te parece demasiado para ti en este momento, este libro de ejercicios es una forma estupenda de practicar MBSR y meditación consciente a tu propio ritmo.

Los mejores vídeos gratuitos de YouTube sobre exploración corporal y meditación guiada

Si ya está familiarizado con el contenido del programa MBSR o desea iniciarse en la práctica, estos vídeos de YouTube pueden ser justo lo que está buscando.

Vídeos de exploración corporal

Este ejercicio guiado de escaneo corporal lo ofrece el entrenador de meditación Greg de Vries y tiene más de 930.000 visitas en YouTube. También incluye una introducción previa al escaneo corporal.

El siguiente vídeo es una popular meditación guiada de 30 minutos que se adentra en la práctica tras una breve introducción del narrador Michael Sealey. Esta meditación también está disponible como pista descargable en el sitio web de Michael Sealey y en iTunes.

Otras meditaciones guiadas

El canal de YouTube TheHonestGuys ofrece un vídeo de meditación guiada en YouTube destinado a provocar un profundo estado de relajación. Se trata de un vídeo muy popular, con más de 14 millones de visitas. El vídeo dura algo más de 18 minutos e incluye imágenes relajantes y sonidos de la naturaleza, así como una narración.

Si estás intentando tranquilizarte para una noche de sueño reparador, la meditación guiada para dormir de Jason Stephenson puede ser perfecta para ti. Este vídeo, descrito como "flotar entre las estrellas", presenta la relajante voz de Stephenson sobre una imagen de estrellas parpadeantes y una apacible música de piano.

Con poco más de una hora de duración, este vídeo es una buena oportunidad para quedarse dormido, y sus 6 millones de visitas sugieren que ha ayudado a muchos espectadores a sumirse en un plácido descanso.

Si te gustó el escáner corporal de Michael Sealy, puede que te guste su vídeo de meditación guiada para dejar de pensar en exceso. Este vídeo es otro de los más populares, con más de 16 millones de visitas, y también se puede descargar desde su sitio web. Este vídeo está dirigido específicamente a quienes luchan contra la ansiedad, la depresión, el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) u otras afecciones que implican pensar en exceso y pensamientos negativos persistentes.

Otros recursos en línea

Para obtener más información sobre otros recursos MBSR, visite el sitio web del Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts. Este instituto ofrece excelentes recursos para los interesados en practicar y estudiar la MBSR.

El sitio web de Mindfulness Programs también ofrece excelentes contenidos e información sobre MBSR.

Por último, la página web sobre el libro de ejercicios MBSR incluye una lista de varios recursos para los interesados en MBSR.

Para más lecturas útiles de nuestro propio blog, incluidas las aplicaciones de la atención plena, consulte los siguientes artículos:

• ¿Qué es MBCT? + 28 Herramientas de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness
  Si desea explorar cómo la atención plena puede combinarse con la terapia cognitiva para prevenir la recaída depresiva, nuestra guía en profundidad sobre la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) es un gran paso siguiente.
• Mindfulness en el asesoramiento psicológico: 8 mejores técnicas e intervenciones
  Si desea explorar cómo los consejeros utilizan las técnicas de mindfulness para profundizar en la autoconciencia y apoyar la sanación emocional, nuestra guía sobre mindfulness en el asesoramiento ofrece intervenciones prácticas que puede aplicar de inmediato.
• ¿Qué es la Terapia Mindfulness y cómo aplicarla?
  Si desea obtener una visión general de cómo la atención plena puede integrarse en diferentes enfoques terapéuticos para tratar problemas como el estrés, la ansiedad y la depresión, nuestra guía sobre la terapia de atención plena explica los métodos clave y cuándo utilizarlos.

Asegúrate también de consultar nuestra lista de evaluaciones de mindfulness basadas en la evidencia, así como las recomendaciones de libros de mindfulness para profundizar en tu práctica personal y profesional.

Para algo más completo, nuestro propio Mindfulness X© es un programa que incluye todo lo que los entrenadores o profesionales de la salud mental necesitan para crear su propio programa de formación en mindfulness.

Con un manual de instrucciones, un libro de ejercicios, meditaciones grabadas en audio e incluso materiales de marketing, puedes crear un programa estructurado de mindfulness para individuos o grupos, o integrar el mindfulness a la perfección en tus sesiones existentes.

Por último, si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Todos experimentamos estrés en nuestra vida diaria, y a veces resulta abrumador. Aunque hay muchas formas de abordar esta abundancia de estrés, la atención plena es una de las que conlleva beneficios adicionales.

La meditación de atención plena no sólo aborda el estrés actual, sino que también puede ayudar a defenderse del estrés futuro, creando una sensación de paz profunda y duradera. Incluso puede mejorar medidas físicas como la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Como solemos terminar nuestros artículos sobre los beneficios de la práctica de mindfulness, les dejo con esta reflexión: ¿Qué hay de malo en intentarlo?

¡Feliz meditación!

¿Has experimentado algún beneficio practicando mindfulness? ¿Has probado alguno de estos cursos MBSR? ¿Te plantearías asistir a un curso de mindfulness o a un retiro de silencio? Háznoslo saber en los comentarios.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.