Psicología Positiva: Introducción, Resumen y PDF

¿Qué hace que merezca la pena vivir? Es una pregunta vasta, desalentadora y vital.

Durante gran parte de la existencia de la psicología, la atención prestada a los trastornos mentales no se ha traducido en un mayor bienestar. Nos hemos centrado en la patología humana -lo que va mal- en lugar de en cómo prosperamos (Seligman, 2011; Kellerman y Seligman, 2023).

La psicología positiva ha desafiado el enfoque de los psicólogos al crear una visión práctica de "qué acciones conducen al bienestar, a individuos positivos y a comunidades prósperas" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Este artículo se centra en qué es la psicología positiva, cómo surgió y cómo intenta conducirnos a la "buena vida".

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

Introducción a la psicología positiva

"Los psicólogos tienen escasos conocimientos sobre lo que hace que la vida merezca la pena", escribieron Martin Seligman y Mihaly Csikszentmihalyi (2000, p. 5), dos de los fundadores de la psicología positiva.

El objetivo de la psicología positiva era (y sigue siendo) proporcionar a las personas y a la sociedad las herramientas para prosperar en lugar de centrarse en la mala salud mental, que siempre ha sido el centro de atención de la psicología. Seligman (2011) creía que este nuevo enfoque basado en la investigación podría guiar a las personas hacia el florecimiento, hacia una vida satisfactoria y también elevar el nivel de la condición humana.

Así pues, el "florecimiento" es crucial para la psicología positiva, pero ¿qué es?

Seligman recurrió a la investigación para encontrar la respuesta, incluido el trabajo de los investigadores Felicia Huppert y Timothy So, de la Universidad de Cambridge (Reino Unido).

Descubrieron que, para prosperar, debemos experimentar todo lo siguiente (Seligman, 2011):

• Emociones positivas - grado general de felicidad
• Compromiso e interés - amor por aprender cosas nuevas
• Sentido y propósito: sentir que lo que hacemos es valioso y merece la pena.

Y al menos tres de las siguientes características adicionales:

• Autoestima - cómo de positivos nos sentimos con nosotros mismos
• Optimismo: nuestro grado de optimismo sobre el futuro.
• Resiliencia: nuestra capacidad para volver a la (nueva) normalidad cuando las cosas van mal.
• Vitalidad - nuestro "vigor o energía física o intelectual" (American Psychological Association, s.f.).
• Autodeterminación: el grado en que sentimos que tenemos el control de nuestras vidas y la motivación para perseguir objetivos acordes con nuestros valores (Ryan y Deci, 2018).
• Relaciones positivas: la sensación de que hay personas en nuestras vidas que se preocupan por nosotros.

La promesa de la psicología positiva era tomar las herramientas y técnicas existentes utilizadas anteriormente para explicar nuestras debilidades y tratar enfermedades y utilizarlas para "mejorar nuestra comprensión de las fortalezas y promover el bienestar" (Snyder, 2021, p. 3).

Desde su introducción, la psicología positiva ha tenido un recorrido accidentado, sorteando críticas mientras seguía evolucionando. Sin embargo, ha demostrado su valor en la investigación y la aplicación. Ahora es un campo acreditado y profesional por derecho propio, pero también se integra profundamente con otras disciplinas psicológicas y sigue ganando impulso e influencia (Hart, 2021).

Sin duda, la psicología positiva ha llegado para quedarse. Es propio de la naturaleza humana buscar formas de prosperar (Seligman, 2011).

Martin Seligman y la psicología positiva

A menudo se hace referencia a Martin Seligman como el padre de la psicología positiva.

Seligman reconoció que "desde la Segunda Guerra Mundial, la psicología se ha convertido en gran medida en una ciencia de la curación" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5). Quería ayudarnos a todos a encontrar una forma de vivir mejor (durante más tiempo) a pesar de los retos a los que seguimos enfrentándonos (Kellerman & Seligman, 2023).

Para él, las cosas cambiaron considerablemente en 1999, en los meses previos a su nuevo cargo como presidente de la Asociación Americana de Psicología. Y todo ocurrió mientras estaba en el jardín (Seligman, 2019).

Encontrar la psicología positiva entre la maleza

Un día, mientras Seligman cultivaba el jardín, su hija Nikki, de 5 años, se puso a cantar y a tirar hierbajos. Seligman se enfadó y le gritó. Ella salió corriendo y llorando. Pero cuando regresó, le dijo que si ella podía tomar la decisión a los 5 años de dejar de lloriquear, él podía decidir dejar de ser un gruñón.

Su honestidad brutal e infantil tuvo un impacto significativo en Seligman y le hizo darse cuenta de que necesitaba cambiar su actitud, su perspectiva y su estilo de crianza. Quería ser un padre comprensivo y alentador, no sólo centrarse en corregir los errores de su hija.

Pero más que eso, también le llevó a una comprensión crítica del potencial de la psicología para ayudar a las personas a prosperar (Seligman y Csikszentmihalyi, 2000).

En lugar de reparar el daño "dentro de un modelo de enfermedad del funcionamiento humano", la psicología debería "construir cualidades positivas [...] que muevan a los individuos hacia una mejor ciudadanía: responsabilidad, cuidado, altruismo, civismo, moderación, tolerancia y ética del trabajo" (Seligman y Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Fue un momento decisivo para la disciplina.

Teoría de la felicidad auténtica

Tras pasar años investigando cómo era la indefensión aprendida -cuando las personas y los animales se sienten impotentes para evitar situaciones y acontecimientos negativos-,eligman (2019) era muy consciente del potencial de las emociones positivas, como el optimismo y la esperanza, para dar un giro a nuestra percepción y comportamiento.

En la teoría inicial de la psicología positiva de Seligman (2011) (conocida como la teoría de la felicidad auténtica), la atención se centraba en analizar la felicidad en tres elementos diferentes: emociones positivas (comodidad, placer, etc.), compromiso (o flujo) y significado (propósito en la vida).

Seligman (2011) llegó a pensar que el tema de la psicología positiva era algo más que "solo" la felicidad, y que su objetivo iba más allá de "simplemente" aumentar la satisfacción vital.

Teoría del bienestar

Tras detectar insuficiencias en su teoría original, Seligman propuso que el tema de la psicología positiva fuera un constructo llamado "bienestar". Y que comprende varios elementos medibles, cada uno de los cuales es importante pero no suficiente por sí mismo.

"El bienestar es como el 'tiempo' y la 'libertad' en su estructura: ninguna medida lo define exhaustivamente [...] pero varias cosas contribuyen a él" (Seligman, 2011, p. 15).

Así pues, en lugar de ser unidimensional y centrarse únicamente en la felicidad, la teoría del bienestar se basa en los cinco pilares (PERMA) que analizamos en la siguiente sección.

Los 5 conceptos clave de la psicología positiva

¿Cómo definimos y operacionalizamos los elementos del bienestar?

Necesitamos un modelo construido a partir de conceptos claramente definidos y mensurables.

Y eso es lo que Seligman hizo a continuación.

Seligman (2011, p. 16) reconoció que al definir la psicología positiva, "cada elemento del bienestar debe tener propiedades para contar como un elemento."

Cada uno de ellos debe:

• Contribuir al bienestar
• Ser perseguidos por su propio bien
• Poder considerarse independientemente de los demás elementos

Con esto en mente, Seligman identificó cinco elementos (o pilares) que conforman su teoría del bienestar y contribuyen al florecimiento humano.

Juntos forman el útil acrónimo PERMA (Seligman, 2011):

• Emoción positiva
  También aparece en la teoría de la felicidad auténtica (junto con el compromiso y el significado) como la piedra angular de la "vida placentera". Las emociones positivas, como la alegría, la esperanza, la compasión y el interés, son elementos esenciales del bienestar.
• Compromiso
  Una medida subjetiva vital y un indicador del florecimiento humano que a menudo se describe como "flujo". ¿Estaba completamente absorto en lo que estaba haciendo? ¿Se detuvo el tiempo y desapareció la conciencia de uno mismo?
• Relaciones (positivas)
  La presencia o ausencia de relaciones positivas puede afectar profundamente al bienestar. Las perseguimos porque nos aportan emociones positivas, compromiso y significado, pero también porque responden a una necesidad innata, nacida probablemente de nuestra larga historia evolutiva social.
• Significado
  Aunque tiene un fuerte componente subjetivo, nuestras acciones y las de los demás también pueden juzgarse "objetivamente" en retrospectiva. Y el significado puede medirse o considerarse independientemente de los demás elementos.
• Realización
  El logro no estaba presente en la teoría de la felicidad auténtica de Seligman. Lo que conseguimos o logramos (por el mero hecho de serlo) puede ser gratificante y vital para el bienestar, aunque no vaya acompañado de significado o emociones positivas.

En sus memorias, The Hope Circuit, Seligman (2019) confirma que, para él, el modelo PERMA conceptualiza la psicología positiva.

La salud mental es mucho más que la ausencia de enfermedad mental; requiere emociones positivas, compromiso, buenas relaciones, significado y realización.

Seligman, 2019

Algunos sostienen que deberíamos ampliar el modelo incluyendo la salud física, sobre todo teniendo en cuenta las crisis médicas mundiales. Aunque el modelo PERMA-H ha recibido algunas críticas debido a la falta de pruebas que lo respalden, la inclusión de la "salud" merece consideración (Morgan y Simmons, 2021; Butler y Kern, 2016):

• Salud
  ¿Cuál es su estado de salud? La respuesta podría combinar un estado de salud física, un menor riesgo de mortalidad y un comportamiento más saludable.

En última instancia, independientemente de que la salud cumpla los tres atributos necesarios para ser un elemento del bienestar, no cabe duda de que existe una fuerte relación entre el bienestar mental y los resultados de salud física (Brown et al., 2018).

Breve historia de la psicología positiva

Aunque fue crucial para la introducción y el desarrollo de la psicología positiva, Seligman no fue el único que introdujo el enfoque y las teorías.

De hecho, hace 2.000 años, los filósofos de la Antigua Grecia Aristóteles y Epicuro compartían sus ideas sobre lo que constituye la "buena vida". Desde la perspectiva de la psicología, debemos viajar hasta finales del siglo XIX, cuando el psicólogo William James argumentó que el libre albedrío desempeñaba un papel vital en la felicidad y la satisfacción en la vida (Hart, 2021).

Para muchos, la psicología humanista es la precursora de la psicología positiva. Liderada por psicólogos muy conocidos en su momento, como Abraham Maslow y Carl Rogers, la teoría humanista reconocía que "las personas están motivadas por el deseo de crecer y desarrollar su potencial, una necesidad de autorrealización" (Hart, 2021, p. 10).

"Desgraciadamente, la psicología humanista no atrajo una gran base empírica acumulativa y engendró una miríada de movimientos terapéuticos de autoayuda" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 7).

Como resultado, cuando Seligman, Csikszentmihalyi, Ed Diener (que investiga el bienestar subjetivo), Barbara Fredrickson (que explora las emociones positivas), Christopher Peterson (que estudia las fortalezas y virtudes del carácter) y otros establecieron la psicología positiva como disciplina, lo hicieron sobre la base de un corpus de investigación en continuo crecimiento (Hart, 2021; Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Y desde entonces no ha dejado de expandirse, dando lugar a una gran cantidad de datos, intercambio de conocimientos y una mejor comprensión de lo que hace que la vida merezca la pena y qué factores sustentan y contribuyen a nuestro bienestar (Hart, 2021; Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Manual de psicología positiva

El Oxford Handbook of Positive Psychology es, quizás, la guía definitiva de la psicología positiva.

Ahora en su tercera edición, tras el éxito de sus dos versiones anteriores, sigue ofreciendo un profundo compromiso en el campo de la psicología positiva de la mano de diversos autores internacionales (Snyder, 2021).

El libro contiene 68 impresionantes capítulos sobre el pensamiento actual desde diversos ámbitos, como la psicología clínica, social, del asesoramiento, de la personalidad, del desarrollo, de la salud y escolar, que aportan profundidad y amplitud al tema tratado.

Las secciones sobre los enfoques terapéuticos de la psicología positiva que pueden adoptarse, combinarse y utilizarse con individuos y grupos son de especial interés para los profesionales de la salud mental, los estudiantes o las personas fascinadas por este campo.

Incluyen métodos emocionales, cognitivos, interpersonales, basados en el yo y biológicos que proporcionan a asesores y académicos una visión profunda de cómo podemos transformar la teoría en herramientas y aplicaciones (Snyder, 2021).

Psicología positiva PDF

El artículo de Martin Seligman y Mihaly Csikszentmihalyi (2000) en American Psychologist es una lectura fundamental y valiosa. Disponible en formato PDF gratuito, el artículo compartió con la comunidad académica y más allá un marco para la ciencia de la psicología positiva y cómo se puede ayudar a prosperar a niños, adultos, familias, empleados, organizaciones y poblaciones.

Los autores señalan que (en aquel momento) los psicólogos sabían mucho sobre cómo las personas soportan la adversidad, pero "muy poco sobre cómo las personas normales prosperan en condiciones benignas" (Seligman y Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Por otra parte, el nuevo campo (como era entonces) de la psicología positiva "a nivel subjetivo trata de experiencias subjetivas valoradas: bienestar, contento y satisfacción (en el pasado); esperanza y optimismo (para el futuro); y flujo y felicidad (en el presente)" (Seligman y Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Otro PDF gratuito ofrece una Introducción a la Psicología Positiva útil y educativa para profesores y centros escolares que deseen compartir ideas sobre el valor de la teoría y la práctica con el resto del personal y los alumnos.

Grandes recursos de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos para terapeutas que proporcionan apoyo a clientes y para estudiantes y académicos que desean mejorar su comprensión de la psicología positiva.

Una selección de varios artículos esenciales incluye:

• En ¿Qué es la psicología positiva y por qué es importante? exploramos qué es y qué no es la psicología positiva, aclarando en el camino conceptos erróneos comunes.
• En Psicología positiva en la educación: Su guía definitiva, exploramos cómo la psicología positiva puede fomentar el desarrollo y el crecimiento a lo largo de la trayectoria académica.
• 19 Top Positive Psychology Exercises for Clients or Students proporciona una serie de técnicas y herramientas para que los terapeutas y consejeros las utilicen en su práctica, incluyendo tableros de visión, búsqueda de beneficios, práctica del perdón y una historia de vida basada en fortalezas.
• 20 Must-Read Positive Psychology Books for 2025 es una colección en continuo crecimiento y evolución de muchos libros esenciales para la teoría, la práctica y el desarrollo de la psicología positiva.

Hay muchos ejercicios y actividades de psicología positiva entre los que elegir, incluidos varios gratuitos a continuación:

• Diario de gratitud
  El aprecio, el reconocimiento y el agradecimiento son aspectos vitales de la psicología positiva. Llevar un diario de gratitud puede tener importantes efectos positivos en el bienestar psicológico y físico.
• Crear optimismo realista para la resiliencia
  Las emociones positivas como la esperanza y el optimismo pueden conducir a una espiral ascendente de otros sentimientos relacionados. Sin embargo, es esencial seguir siendo realista para crear una mentalidad resiliente.
• Conciencia emocional
  Una mejor comprensión de las emociones propias y ajenas puede mejorar la comunicación y fomentar relaciones sustanciales y auténticas.

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a mejorar su bienestar, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de psicología positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

En resumen, la psicología positiva es un enfoque psicológico moderno y progresista que trata de comprender y promover los factores que contribuyen al florecimiento humano, en lugar de centrarse únicamente en el tratamiento de las enfermedades mentales. Se basa en los resultados de la investigación, las teorías de la salud mental y los modelos diseñados para poner a prueba nuestra comprensión y dar forma a su aplicación.

Fue fundada por Martin Seligman y Mihaly Csikszentmihalyi, que creían que los psicólogos de la época carecían de conocimientos sobre lo que hace que la vida merezca la pena o no se centraban en ello.

Según la psicología positiva, las personas deben tener emociones positivas, compromiso, relaciones, satisfacción y logros para prosperar.

Aunque ha sido objeto de críticas, la psicología positiva ha demostrado su valor en la investigación y la aplicación, y en la actualidad suele integrarse en otras disciplinas psicológicas. Por estas razones, sigue recibiendo una atención considerable y una gran cantidad de investigaciones.

Sin duda, la psicología positiva justifica la investigación continua para comprender mejor qué hace que nuestras vidas merezcan la pena y cómo podemos centrarnos en un presente y un futuro positivos sin dejar de ser realistas y extraer lecciones esenciales de los retos que hemos superado.

Enseñar a las personas y a los grupos a prosperar puede protegerles de las enfermedades mentales y crear vidas más plenas.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.