15+ Hojas de trabajo gratuitas en PDF sobre psicología positiva

La psicología positiva no acaba de aparecer. Hace más de 2.000 años, los filósofos griegos ya reflexionaban sobre cómo podría ser "la buena vida".

Y aunque muchos otros se han hecho la misma pregunta desde entonces, no fue hasta el trabajo del psicólogo Martin Seligman sobre la indefensión aprendida cuando vimos los inicios de la psicología positiva en su forma moderna (Seligman, 2006).

Seligman tenía una gran petición. Quería que la psicología se centrara en lo positivo: ¿Qué podría estar bien en nuestras vidas en lugar de lo que está mal (Seligman, 2011)?

Este artículo comparte una amplia selección de recursos gratuitos inspirados en la psicología positiva y en lo que significa vivir "la buena vida" aprendiendo a prosperar.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

PDF Introducción a la Psicología Positiva & Martin Seligman

Empezando con estudios en animales y pasando después a los humanos, Seligman reconoció que cuando las cosas van mal y parecen estar fuera de nuestro control, podemos adoptar un estado de desesperanza. Esto le llevó a una revelación en 1999 que reconfiguró su visión personal de la psicología y, como director de la Asociación Americana de Psicología (APA), cambió la dirección del campo en su conjunto (Seligman 2011, 2019).

Mientras que el "modelo de enfermedad" tradicional se centraba en lo que estaba mal y en los problemas a los que se enfrentaban las personas, la psicología positiva dirigió su atención hacia lo que está bien: la buena vida. Y fue un giro radical que recibió cierta oposición. Su controvertida apuesta consistía en utilizar la psicología para responder a las preguntas ¿Qué hace que merezca la pena vivir? ¿Y cómo podemos centrarnos en los puntos fuertes de las personas en lugar de en sus debilidades? (Seligman 2011, 2019).

Pero primero tenía que responder a una pregunta más fundamental: "¿Es lo bueno simplemente la ausencia de lo malo?". (Seligman, 2019, p. 268). Y conocía la respuesta gracias a su investigación: lo opuesto a la infelicidad no es la felicidad.

De hecho, el bienestar es incluso más que eso. Florecer "es una combinación de sentirse bien, así como de tener realmente sentido, buenas relaciones y logros" (Seligman, 2011, p. 25). Como resultado, la psicología positiva nos ofrece las herramientas para alejarnos de los pensamientos negativos que nos distraen de la vida que queremos.

En lugar de ello, la atención se centra en las emociones positivas, las relaciones y el compromiso significativo, dejándonos energizados y animados, y motivados hacia un cambio positivo (Boniwell y Tunariu, 2019).

Como breve resumen del origen y la historia de la psicología positiva, compartimos este PDF gratuito de introducción a la psicología positiva, ideal para colocar en escuelas y aulas.

Objetivos de los recursos de psicología positiva

Las investigaciones en curso han demostrado que la psicología positiva es eficaz en muchos ámbitos de la vida, como la sanidad, la educación y el lugar de trabajo.

Las intervenciones que promueven las emociones positivas, el compromiso y la fluidez, el aumento de la resiliencia y la identificación y el uso de los puntos fuertes tienen un efecto beneficioso a largo plazo, ya que ayudan a niños y adultos a estar menos ansiosos y estresados y a mejorar su felicidad (Seligman, 2011).

Como resultado, Seligman creó el modelo PERMA de bienestar. Cada letra del acrónimo define un aspecto de la vida que, individualmente y en conjunto, es vital para una vida floreciente, en la que funcionamos y nos sentimos lo mejor posible (Seligman 2011, 2019):

• P- Emociones positivas: fomentar y centrarse en emociones positivas como la alegría, la esperanza y el optimismo.
• E-Entrenamiento o flujo: sentirse plenamente comprometido o inmerso en una actividad, a menudo asociado con el uso de nuestros puntos fuertes.
• R- Relaciones positivas: formar relaciones significativas es una necesidad humana fundamental y está asociada al bienestar.
• M- Meaning - identificar y trabajar para alcanzar nuestro propósito en la vida nos ofrece una profunda satisfacción.
• A- Realización y logro: perseguir el crecimiento y el cambio por el bien intrínseco del logro aumenta los sentimientos de bienestar.

Desde entonces, el modelo PERMA se ha ampliado para incluir la salud, lo que ha dado lugar a un acrónimo revisado PERMA-H (Morgan & Simmons, 2021):

• H- Health - fomenta una visión más holística que incluye prácticas para una salud psicológica y física más integrada.

Este artículo proporciona muchos PDF de psicología positiva con ejercicios, intervenciones y actividades que se engloban en el modelo PERMA-H.

Nuestro objetivo es concienciar a la gente sobre la psicología positiva y regalar hojas de trabajo gratuitas en PDF sobre psicología positiva, que pueden ayudar a las personas en su propia vida o ayudar a entrenadores, consejeros y terapeutas que trabajan con clientes.

21 actividades para enseñar psicología positiva

La psicología positiva puede enseñarse, tanto como asignatura académica como en la práctica, a través de ejercicios y actividades que apoyan cada uno de los elementos del modelo PERMA-H y, por tanto, fomentan el bienestar y el florecimiento (Seligman, 2019).

Las siguientes actividades son poderosas herramientas para uso personal o con clientes para explicar y explorar los beneficios de la psicología positiva:

Sustitución de pensamientos/acontecimientos inútiles

Los terapeutas cognitivo-conductuales, entre otros, reconocen la importancia de identificar el pensamiento disfuncional, evaluarlo y, en última instancia, sustituirlo por algo más realista y adaptativo (Beck, 2011).

Las intervenciones de psicología positiva que reconocen patrones de pensamiento negativos y poco útiles y los transforman en algo positivo pueden encaminar al cliente hacia el bienestar:

• Identificar los ANTS: Desafiar los distintos tipos de pensamientos automáticos
  Los Pensamientos Automáticos Negativos pueden guiar nuestro comportamiento sin que nos demos cuenta, y a menudo son difíciles de controlar. Sin embargo, ser más conscientes y sustituirlos por pensamientos más racionales y adaptativos es una forma eficaz de mejorar nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestra calidad de vida en general.
• Reestructuración cognitiva de un acontecimiento
  La hoja de trabajo Reestructuración cognitiva proporciona una herramienta útil para evitar que nuestros pensamientos empeoren una situación, reenmarcando positivamente, o aceptando, lo que ha sucedido.
• Sustituir las afirmaciones del tipo "¿Y si...?
  Al igual que el modelo ABC de Albert Ellis, esta actividad conduce a un sistema de creencias más positivo y beneficioso que reduce la ansiedad asociada a la catastrofización.

Gestión del duelo

Para gestionar y superar nuestro duelo, debemos reconocer y aceptar los sentimientos asociados a la pérdida. Aceptar nuestras emociones personales es un aspecto importante del proceso de duelo (Samuel, 2019; Brown, 2021).

Los siguientes ejercicios pueden resultar útiles:

• Desafiar los pensamientos inútiles derivados del duelo
  Estos pasos proporcionan un enfoque basado en la terapia cognitivo-conductual (TCC) para sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos.
• Superar el duelo
  Utilice esta hoja de ejercicios para pensar cómo le gustaría que fuera su vida al otro lado del duelo.
• En busca de nuevas oportunidades
  Aunque nunca puedas recuperar la vida que tenías, es posible crear una nueva. Esta hoja de ejercicios le ayuda a reflexionar sobre sus oportunidades de probar cosas nuevas y sobre cómo puede ser su vida.
• Comprender a los mediadores del duelo
  Dedique tiempo a construir una imagen del proceso de duelo utilizando una serie de preguntas como pistas para comprender el impacto de la situación y el efecto potencial de la pérdida.

Encontrar el sentido

Cuando encontramos sentido a lo que hacemos, pronto nos damos cuenta de que nada es mundano y que podemos encontrar placer y una sensación de flujo en las cosas más sencillas (Csikszentmihalyi, 2000).

Uno de los objetivos y pilares sobre los que se asienta la práctica japonesa del Ikigai, es reconocer y experimentar dicha alegría y significado (Mogi, 2018):

• Reflexionar sobre tres cosas
  Esta hoja de ejercicios ayuda a explorar lo que nos define observando lo que somos y lo que no somos, los objetos que nos representan, las relaciones y lo que más nos gusta de nosotros mismos.
• Centrarse en las pequeñas cosas
  Utilice esta actividad para explorar algunas de las muchas actividades aparentemente inocuas que realizamos a diario y cómo llegar a ser más Ikigai, sintiéndonos más presentes y comprometidos.
• Identifique su ikigai
  Reflexione sobre momentos y aspectos de su vida y responda a una serie de preguntas que le ayudarán a encontrar su ikigai.
• Trabajo para Ikigai
  No necesitamos cambiar de trabajo para encontrar más sentido. Podemos fijarnos en las muchas tareas que realizamos actualmente y encontrar formas de transformarlas en algo más atractivo y significativo.
• Revisar los enemigos del ikigai
  Trabaje los miedos que podrían impedir a su cliente encontrar un significado más profundo en sus acciones.
• Reforzar el ikigai en el lugar de trabajo
  Aplique las cuatro preguntas del ikigai en su vida profesional para que su tiempo sea más agradable y significativo.

Mentalidad de crecimiento

Adoptar una mentalidad de crecimiento significa que no solo afrontamos mejor las cosas, sino que buscamos activamente oportunidades de aprendizaje y crecimiento (Dweck, 2017).

• Adopte una mentalidad de crecimiento
  Una poderosa guía para sustituir el pensamiento de mentalidad fija por afirmaciones de crecimiento.
• Frases de mentalidad de crecimiento para niños
  Una hoja de ejercicios para ayudar a sustituir frases de mentalidad fija por frases de mentalidad de crecimiento en niños y adultos jóvenes.
• Aprender nuevas habilidades
  Estas preguntas fomentan la reflexión sobre cuándo se aprendieron nuevas habilidades y nos ayudan a normalizar y aceptar los sentimientos que acompañan al proceso de crecimiento.
• Encontrar beneficios en las dificultades
  Lo que la gente nos hace o dice puede ser molesto y, a primera vista, perjudicial. Y, sin embargo, dedicar tiempo a centrarnos en sus aspectos positivos o a identificar los beneficios puede ayudarnos a ser más fuertes y resilientes. Utiliza esta actividad para aprender a utilizar las experiencias difíciles para potenciar el crecimiento personal.

Pensamiento y emociones positivas

Aumentar la positividad a lo largo del tiempo reformará tu vida cambiando la forma en que te ves a ti mismo y dando prioridad a la confianza en ti mismo (Fredrickson, 2010):

• Impugnar el pensamiento negativo
  La positividad crece a medida que experimentamos emociones positivas como la gratitud, la alegría, el interés y la inspiración. Capture y rebata al crítico interior escribiendo estos sentimientos y pensamientos, y otros asociados.
• Crear una cartera de emociones
  Utilice las preguntas adjuntas para identificar y reflexionar sobre las emociones positivas del pasado.
• Sustituya la autoconversación negativa
  Las palabras son poderosas. Pueden evocar imágenes de éxito o fracaso y afectar significativamente a la forma en que abordamos las tareas y superamos obstáculos y retos. Pruebe este ejercicio para sustituir las afirmaciones negativas por otras positivas.
• Cosas que me gustan de mí
  Se pide al cliente que escriba cinco cosas que le gustan de sí mismo.

15 ejercicios gratuitos de psicología positiva (PDF)

La investigación ha confirmado que el uso de la intervención de psicología positiva adecuada en el momento adecuado puede mejorar el estado de ánimo, conducir a emociones más positivas y, en general, aumentar el bienestar (Boniwell & Tunariu, 2019).

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a los clientes que se enfrentan a retos o que desean mejorar su visión de la vida:

Afirmaciones

Las afirmaciones y la autoconversación positiva pueden restablecer el equilibrio, a menudo negativo, de las cosas que nos decimos a nosotros mismos. Pruebe algunas de las siguientes para practicar una voz interior más positiva (Kross, 2021):

• Apilar la baraja
  Este ejercicio consiste en crear una baraja personal de tarjetas de afirmaciones positivas que se pueden utilizar en cualquier momento y lugar como recordatorio de nuestras cualidades extraordinarias y únicas.
• Diseño de afirmaciones
  Utilice estos consejos para diseñar afirmaciones personales orientadas a objetivos.
• Afirmaciones asertivas positivas
  Afirmaciones diarias para ayudar a la comunicación asertiva.

Resolución de problemas

La resolución de problemas es un aspecto vital del coaching y la terapia, y mejorará con la práctica (Ryan y Deci, 2018):

• Hoja de ejercicios de resolución de problemas para adultos
  Pruebe los siete pasos siguientes para evaluar, desglosar y resolver problemas.
• Resolución de problemas sociales: Lluvia de ideas
  Defina un problema social (o de cualquier otro tipo) y, a continuación, utilice esta hoja de ejercicios para crear muchas soluciones posibles.

Fortalezas

Identificar y utilizar nuestros puntos fuertes aumenta nuestro rendimiento, nos da energía y nos motiva, y puede mejorar nuestro bienestar. Utilice las siguientes actividades para identificar sus puntos fuertes o los de sus clientes (Niemiec y McGrath, 2019):

• Hoja de trabajo "Reconozca sus puntos fuertes
  Cuatro preguntas guiadas para evaluar las fortalezas personales.
• Tarjetas de fortaleza para niños
  Diez tarjetas para recortar y utilizar para ayudar a los niños a identificar sus propios puntos fuertes.
• Tarjetas de fortalezas en el lugar de trabajo
  Diez tarjetas que contienen los puntos fuertes y sus descripciones aplicables al lugar de trabajo.
• Tarjetas de fortaleza general
  Doce tarjetas recortables con los puntos fuertes y sus descripciones en el reverso.

Controlar la ansiedad

A menudo no podemos -y de hecho no debemos- tratar de evitar e ignorar nuestro estrés. Por el contrario, es esencial reconocerlo, aceptarlo y seguir adelante (Forsyth y Eifert, 2016):

• Mi viaje a la preocupación
  Cuando tienes preocupaciones que parecen fuera de control, tienden a llevarte a un viaje de preocupación. Parte de ese viaje consiste en darse cuenta de que lo que podría ocurrir no es lo mismo que lo que ocurrirá.
• Banco de preocupaciones
  Reduzca el tiempo que pasa preocupado y recupere el control de su vida dedicando cinco minutos al día a "preocuparse".
• Tarjetas de estrategia contra la ansiedad
  Utilice estas tarjetas con los clientes para desarrollar estrategias de afrontamiento de la ansiedad. El cliente puede imprimir las tarjetas y conservarlas.

Practicar la asertividad

La asertividad suele empezar por entender lo que queremos y luego comunicarlo con claridad (Williams, 2020):

• Obstáculos de la asertividad
  Identificar los posibles obstáculos que dificultan la asertividad es vital. Estas útiles sugerencias ayudan a identificarlos y superarlos.
• Derechos de la asertividad
  Un conjunto de normas de asertividad que le recuerdan que tiene derecho a satisfacer sus necesidades individuales y que puede esperarlas sin culpa ni duda.
• Preguntas de autoevaluación para la asertividad
  La autoimagen afecta a la comunicación asertiva. Estas preguntas ayudan a la autoevaluación y a identificar dónde se necesita más ayuda.

9 Fichas prácticas de psicología positiva para la atención plena (PDF)

"Nunca es demasiado tarde para cambiar tu cerebro", escribe la experta en mindfulness Shauna Shapiro (2020).

Los siguientes ejercicios ayudarán al cliente a sentirse más presente y con los pies en la tierra:

• Juego con la naturaleza
  Esta sencilla hoja de ejercicios proporciona seis preguntas para fomentar la atención plena mientras se pasea por la naturaleza.
• La meditación de la pasa
  Este ejercicio clásico de meditación de atención plena anima a saborear el momento mediante la participación de los sentidos.
• Respiración de anclaje
  Meditación respiratoria de siete pasos que utiliza la analogía de un barco sujeto por un ancla para favorecer la conexión a tierra.
• Guía para tomar conciencia de la respiración
  Los seis pasos de este ejercicio de atención plena nos enseñan a ser más conscientes de cada respiración.
• Respiración nasal alterna
  Centrarse en la respiración nasal es un valioso ejercicio para tomar conciencia de la respiración.
• Ejercicios de respiración cuadrada
  La respiración cuadrada es una forma fácil de aprender pero eficaz de desarrollar mejores técnicas de respiración al tiempo que se mejora la atención plena.
• Tres pasos para respirar profundamente
  Ejercicios para mejorar la respiración profunda identificando tres tipos: abdominal, torácica y clavicular.
• Respiración yóguica
  Practica la respiración y óguica como un poderoso enfoque de la atención plena y la creación de una mejor conciencia del presente.
• Hoja de trabajo de los cinco sentidos
  Podemos utilizar el potencial de nuestros cinco sentidos para llevar a cabo una práctica valiosa y eficaz de la atención plena.

5 intervenciones de psicología positiva para la salud mental (PDF)

Aunque la concienciación sobre la salud mental está más extendida que nunca, la depresión y otras enfermedades mentales siguen afectando a un alto porcentaje de la población.

La psicología positiva, aunque se centra en el bienestar mental, ha demostrado tener un efecto positivo en la reducción de los síntomas (Seligman, 2011).

Eche un vistazo a las siguientes hojas de ejercicios que pueden ser útiles para tratar enfermedades mentales:

• Hoja de trabajo para la comprobación de los pensamientos
  Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a reconocer que los pensamientos -especialmente los disfuncionales- no son hechos.
• ¿Qué es la depresión? Hoja informativa para adolescentes
  Esta lista de signos y síntomas de depresión orienta al adolescente sobre cuándo buscar ayuda.
• Estilos de pensamiento poco útiles
  Aquí ofrecemos ejemplos de distorsión cognitiva, además de un ejercicio en el que hay que emparejar patrones de pensamiento y afirmaciones.
• Mi historia de la depresión
  Crea una cronología de tu vida y una cronología de tu depresión y observa cómo afectan a tus objetivos futuros.
• Carta a un ser querido sobre mi depresión
  Una plantilla para ayudar a alguien a verbalizar sus emociones y guiarle para que pida ayuda.

5 evaluaciones de psicología positiva (PDF)

Las siguientes evaluaciones gratuitas de psicología positiva pueden ayudarnos a comprender mejor al cliente que tenemos delante durante el coaching, el asesoramiento y la terapia.

Cuanto más empáticos seamos, más posibilidades tendremos de apoyarles en los retos a los que se enfrentan y ayudarles a alcanzar la vida que desean llevar:

• Pensamientos y sentimientos - Lucha o aceptación
  Las siguientes afirmaciones ayudan a los clientes a evaluar hasta qué punto luchan con sentimientos y pensamientos negativos.
• Escala de Satisfacción de Necesidades Básicas en General
  Esta valiosa evaluación puntúa cada uno de los 21 enunciados en una escala del uno al siete para valorar si las necesidades básicas del cliente están cubiertas.
• Escala de autoconciencia
  Estas 22 preguntas puntuables evalúan el grado de autoconciencia del cliente.
• Hoja de trabajo sobre tus valores fundamentales
  Si conocemos nuestros valores fundamentales, nos resultará más fácil vivir una vida con sentido. Reflexione sobre esta lista y seleccione los que correspondan.
• Encontrar mis valores
  Identifique los valores que aprecia, considere si sus acciones están en consonancia con ellos y reflexione sobre el tiempo que dedica a cada uno.

Un mensaje para llevar a casa

La psicología positiva ha sido ampliamente investigada y validada. Aunque es relativamente reciente en términos de teoría psicológica, ha demostrado tener un gran alcance con el potencial de proporcionar beneficios psicológicos en muchos ámbitos de la vida a individuos y clientes en diversos entornos (Seligman 2011, 2019).

Los ejercicios, actividades, intervenciones y hojas de trabajo que aquí se ofrecen son gratuitos. En conjunto, constituyen una valiosa aportación al campo de la psicología positiva al compartir su teoría y su aplicación práctica.

Nuestros objetivos son compartir el increíble poder de la psicoeducación positiva educando a los lectores en las teorías y modelos que la sustentan y en ejercicios, hojas de trabajo, actividades y evaluaciones para utilizar en las sesiones o como deberes con los clientes.

Disponemos de muchos más recursos gratuitos. Aunque este artículo contiene una buena selección, encontrará muchos otros a medida que lea nuestro blog y una gran cantidad de información sobre psicología positiva y teorías relacionadas. Por favor, tómese su tiempo para explorar y revisar el material disponible y comparta el conocimiento y las prácticas con aquellos que buscan su ayuda.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.