6 tests y escalas para medir la felicidad

La felicidad es subjetiva.

Sabemos cuándo nos sentimos felices y cuándo no, pero ¿cómo podemos medirlo?

Los psicólogos han encontrado una forma de cuantificar nuestra felicidad mediante cuestionarios de autoinforme. Calificamos nuestro bienestar subjetivo (o felicidad) según un conjunto de afirmaciones (Diener et al., 2018).

A menos que podamos identificar dónde se encuentra nuestra felicidad ahora, es imposible apuntar hacia dónde queremos ir: nuestro destino de felicidad. Mejorar nuestra felicidad es importante; las personas felices están más preparadas para afrontar los retos de la vida y adoptar estilos de vida saludables.

Este artículo presenta varias pruebas y escalas clave para evaluar la felicidad, que nos ayudan en nuestro camino hacia una vida más satisfactoria.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a identificar fuentes de auténtica felicidad y estrategias para potenciar el bienestar.

Test de Felicidad del Dr. Seligman (también conocido como Inventario de Felicidad Auténtica)

La importancia del bienestar subjetivo se reconoce en la mención de la búsqueda de la felicidad en la Declaración de Independencia estadounidense, en el Índice de Felicidad Nacional Bruta de Bután y en las medidas de satisfacción vital del Reino Unido (Grant, 2021; Well-being, s.f.).

El reconocimiento generalizado de su importancia para nuestro bienestar ha hecho que los factores que predicen la felicidad reciban mucha más atención por parte de la investigación.

Cuando Martin Seligman (2011b, p. 11), a menudo conocido como el padre de la psicología positiva, formuló su teoría de la felicidad auténtica, creía que la felicidad podía "analizarse en tres elementos diferentes que elegimos por sí mismos: emoción positiva, compromiso y significado."

Basándose en las aportaciones de otros investigadores, más tarde lo sustituyó por su teoría del bienestar, añadiendo dos elementos para llegar a los cinco pilares del modelo PERMA: emociones positivas, compromiso, relaciones positivas, significado y realización (Seligman, 2011b).

Historia del test authentichappiness.org

En el libro de Seligman (2011a) Authentic Happiness, intenta responder a algunas de las preguntas más antiguas y difíciles de la psicología (y la filosofía): ¿Cómo podemos ser felices? ¿Y cómo podemos vivir una vida satisfactoria?

Como resultado, reconoce la necesidad de medir.

Seligman (2019, p. 165) describe a Chris Peterson en su libro autobiográfico The Hope Circuit (El circuito de la esperanza) como una persona grande, de 1,90 m de altura, con una "gran capacidad mental y de corazón" y un amigo cercano y colega fundamental para el éxito de la psicología positiva.

Peterson trabajó con Seligman en varias pruebas e inventarios. Entre ellos, el Cuestionario de Estilo Atribucional, que puntúa cómo explicamos los sucesos buenos y malos, y la Encuesta de Valores en Acción, que clasifica 24 fortalezas y compara las puntuaciones con las de miles de personas que han realizado la prueba (Seligman, 2019).

Lo más notable para nosotros es que ayudó a diseñar el Inventario de la Felicidad Auténtica. Peterson, Seligman y sus colegas se dieron cuenta de que "los individuos satisfechos informan de una mayor satisfacción con la vida a través del 'significado', el 'placer' y el 'compromiso'" (Sigala, 2019. p. 17). A través de la medición de dichos factores, es posible proporcionar una evaluación subjetiva de la felicidad.

Su Inventario de Felicidad Auténtica se utiliza con frecuencia para medir los cambios en la felicidad -o bienestar subjetivo (BS)- tras intervenciones de psicología positiva y se considera muy sensible a los cambios sutiles (Proyer et al., 2017).

En el libro Authentic Happiness, Seligman indica al lector que complete el test authentichappiness.org en Internet, pero esta dirección ha sido sustituida por el sitio Authentic Happiness de la Universidad de Pensilvania, con Seligman como protagonista.

El sitio sigue siendo un repositorio vital de información sobre psicología positiva, con enlaces a lecturas recomendadas, cursos, oportunidades de investigación y, quizás lo más importante, sus medidas (Authentic Happiness, s.f.).

La psicología detrás de la medición de la felicidad

"Los investigadores han teorizado que existen necesidades básicas y psicológicas que cuando se satisfacen conducen al SWB" (Diener et al., 2018, p. 254). Necesidades como el crecimiento y la interacción social se han transmitido como parte de nuestro legado evolutivo, convirtiéndose en universales a través de individuos, grupos y culturas.

Como resultado, al medir estas necesidades psicológicas, podemos puntuar la felicidad de un individuo y compararla con la de otros (individuos, grupos y poblaciones). Los investigadores también pueden medir la felicidad o el SWB en múltiples puntos para identificar cambios a lo largo del tiempo.

Saber que estos cambios son posibles y están demostrados por la ciencia nos da esperanza a todos.

"La gente suele pensar, por razones comprensibles, que la verdadera felicidad está fuera de mi alcance porque hay muchas cosas que no puedo evitar y que están grabadas en piedra" (Waldinger & Schulz, 2023, p. 45).

Los datos cuentan otra historia. Por ejemplo, resulta que invertir en establecer relaciones profundas y significativas y centrarse en emociones positivas, como la gratitud, puede aumentar nuestra felicidad a corto plazo y a lo largo de toda la vida (Waldinger y Schulz, 2023).

Realizar el Inventario de la Felicidad Auténtica

El Inventario de la Felicidad Auténtica es uno de los varios que se encuentran en el sitio web de la Universidad de Pensilvania. Una vez que el usuario se registra y crea un nombre de usuario, selecciona una afirmación en cada uno de sus 24 grupos para puntuar la felicidad, por ejemplo (Authentic Happiness, s.f.):

Grupo 5:

• Rara vez consigo lo que quiero.
• A veces consigo lo que quiero, y a veces no.
• La mayoría de las veces consigo lo que quiero.
• Suelo conseguir lo que quiero.
• Siempre consigo lo que quiero.

Grupo 9:

• Según los criterios objetivos, me va mal.
• Según criterios objetivos, no lo hago ni bien ni mal.
• En términos objetivos, me va bastante bien.
• Según criterios objetivos, me va bastante bien.
• Según criterios objetivos, me va sorprendentemente bien.

Grupo 24:

• Mi vida es mala.
• Mi vida está bien.
• Mi vida es buena.
• Mi vida es muy buena.
• Mi vida es maravillosa.

Significado de la puntuación del Inventario de la Felicidad Auténtica

Una vez completada la evaluación eligiendo cada una de las afirmaciones apropiadas, se indica al usuario cómo se comparan sus puntuaciones con las de otros individuos y poblaciones.

Aunque no se calcula una puntuación específica de felicidad, los resultados indican dónde se sitúa su felicidad autodeclarada dentro de los grupos sociales, de edad, de género y ocupacionales (Authentic Happiness, s.f.).

Si bien Seligman (2011a) sugiere que la felicidad es heredable, con investigaciones recientes sobre genética de la felicidad que indican una heredabilidad de entre el 30% y el 40% (Røysamb et al., 2018), también es increíblemente cambiante y está impulsada por cómo vivimos nuestras vidas y nuestro entorno. Conocer nuestras puntuaciones puede ayudarnos a realizar los cambios necesarios para aumentar nuestra satisfacción con nuestras vidas.

5 mejores escalas e índices de felicidad

La Universidad de Pensilvania ofrece varias pruebas de felicidad, bienestar subjetivo y satisfacción vital, todas ellas gratuitas.

Ya hemos visto el Inventario de la Felicidad Auténtica. He aquí algunos más.

Escala general de felicidad

La Escala General de Felicidad fue creada por Sonja Lyubomirsky (citada en Seligman, 2011a). El individuo valora cada estímulo o responde a cada pregunta seleccionando el número en una escala entre uno y siete que considere más apropiado.

Hay cuatro en total, entre ellas (Seligman, 2011a):

• En comparación con la mayoría de mis compañeros, me considero ...

Seleccione 1-7, donde 1 es menos feliz y 7 es más feliz.

• Algunas personas suelen ser muy felices. Disfrutan de la vida independientemente de lo que ocurra y sacan el máximo partido de todo. ¿En qué medida le describe a usted esta característica?

Seleccione 1-7, donde 1 es nada y 7 es mucho.

Las cuatro puntuaciones se suman y luego se promedian. "La media de los estadounidenses adultos es de 4,8. Dos tercios de las personas puntúan entre 3,8 y 5,8" (Seligman, 2011a, p. 46).

Cuestionario PANAS

El cuestionario PANAS consiste en elegir una palabra o frase de un menú desplegable en respuesta a un sentimiento o emoción.

Hay 20 preguntas de una palabra en total, como por ejemplo:

Emocionado
Strong
Entusiasta
Nervioso
Irritable

Para cada uno de ellos, el usuario elige entre "muy poco o nada", "un poco", "moderadamente", "bastante" y "extremadamente".

Algunas emociones o sentimientos se tratan como si tuvieran un efecto positivo (por ejemplo, excitado, fuerte y entusiasta) mientras que otros tienen un efecto negativo (como nervioso e irritable). Las puntuaciones positivas y negativas se suman por separado.

"Las personas con un alto nivel de afecto positivo se sienten bien la mayor parte del tiempo; las cosas buenas les producen placer y alegría en abundancia" (Seligman, 2011a, p. 34). Las personas con un bajo nivel de afecto positivo y un alto nivel de afecto negativo no se sienten bien a menudo.

Cuestionario Fordyce sobre emociones

El Cuestionario de Emociones de Fordyce es otra prueba breve, que consta de una pregunta en la que se pide al participante que puntúe su nivel general de felicidad y otra sobre el porcentaje de tiempo que se siente feliz e infeliz (Seligman, 2011a).

Por ejemplo:

Valore la siguiente afirmación utilizando una de las 11 puntuaciones que van desde "extremadamente feliz (¡sentirse extasiado, alegre, fantástico!)" y "extremadamente infeliz (totalmente deprimido, completamente decaído)".

• En general, ¿se siente feliz o infeliz?

A continuación, puntúe cada una de las siguientes opciones entre el 1% y el 100%:

• Porcentaje medio de tiempo en el que te sientes feliz
• Porcentaje medio de tiempo en que se siente infeliz
• Porcentaje de tiempo que se siente neutral de media

Según un estudio que incluyó a 3.050 estadounidenses adultos, la puntuación media del porcentaje de tiempo feliz es del 54,13%, infeliz del 20,44% y neutral del 25,43% (Seligman, 2011a).

Para cada prueba, se calcula un porcentaje que indica la puntuación obtenida por el participante en relación con los de su mismo sexo, grupo de edad, grupo profesional, nivel educativo y ubicación.

Existen otras escalas e índices de felicidad que no figuran en el sitio de la Universidad de Pensilvania. En resumen, las dos escalas siguientes se centran en la satisfacción vital y, por lo tanto, puntúan nuestra percepción de nuestro viaje más que en puntos (Diener et al., 2018).

Escala de satisfacción con la vida

La Escala de Satisfacción con la Vida (SWLS, por sus siglas en inglés) es una forma de puntuar el juicio de los individuos sobre su vida en su conjunto utilizando cinco afirmaciones puntuadas entre 1 (totalmente en desacuerdo) y 7 (totalmente de acuerdo; Diener et al., 1985).

En la mayoría de los aspectos, mi vida se acerca a mi ideal.
Las condiciones de mi vida son excelentes.
Estoy satisfecho con mi vida.
Hasta ahora, he conseguido las cosas importantes que quiero en la vida.
Si pudiera volver a vivir mi vida, no cambiaría casi nada.

Las puntuaciones miden el bienestar subjetivo, dividido entre componentes emocionales y cognitivos.

Escala de satisfacción vital de los estudiantes

La Escala de Satisfacción Vital de los Estudiantes es similar a la SWLS, pero desarrollada para jóvenes de 8 a 18 años (Huebner, 1991).

Los participantes deben valorar siete afirmaciones. Se puntúan entre 1 (totalmente en desacuerdo) y 6 (totalmente de acuerdo), excepto dos que se puntúan al revés.

Algunos ejemplos son:

Mi vida va bien.
Tengo una buena vida.
Me gustaría cambiar muchas cosas en mi vida.
Ojalá tuviera otro tipo de vida.

Para más detalles sobre cada uno de ellos y otros disponibles, consulte nuestro artículo 4 escalas y cuestionarios populares de satisfacción vital (SWLS).

3 aplicaciones populares para medir la felicidad

Las siguientes aplicaciones son valiosas descargas para su dispositivo móvil y proporcionan herramientas prácticas para medir la felicidad.

Happify

Una vez descargada la aplicación, Happify puntúa tu felicidad mediante un cuestionario.

Basándose en los resultados, la aplicación sugiere actividades para mejorar el bienestar mental, como reducir el estrés, superar los pensamientos negativos y aumentar la resiliencia. Las actividades incluyen juegos, ejercicios de escritura y meditaciones guiadas.

Encuentra la aplicación en Google Play Store.
Encuentre la aplicación en App Store.

Daylio

Se trata de una valiosa herramienta para captar estados de ánimo y sentimientos como la felicidad. Los vídeos se utilizan en lugar de texto para compartir información y pueden seleccionarse en función de sus emociones.

Un calendario permite seguir y comparar los sentimientos a lo largo del tiempo.

Encuentra la aplicación en Google Play Store.
Encuentre la aplicación en App Store.

MoodKit

MoodKit combina actividades prácticas para mejorar el estado de ánimo con la posibilidad de registrar anotaciones en un diario, y realiza un seguimiento de estados de ánimo y emociones como la felicidad a lo largo del tiempo.

MoodKit toma prestadas estrategias de la Terapia Cognitivo-Conductual para ofrecer un tratamiento personal mejorado y gestionar los sentimientos negativos relacionados con situaciones específicas.

Encuentre la aplicación en la App Store.

Bonificación: 6 maneras de encontrar tu lugar feliz

No es posible ser feliz todo el tiempo. Nadie lo es. Y, sin embargo, podemos aumentar la felicidad en nuestras vidas centrándonos en lo que es importante para nosotros.

1. Construir y mantener buenas relaciones

"Las buenas relaciones nos mantienen más felices, más sanos y nos ayudan a vivir más tiempo".

Waldinger y Schulz, 2023, p. 278.

Los estudios sobre la felicidad, incluido el Harvard Study of Adult Development multigeneracional, concluyen sistemáticamente que las relaciones son un factor crucial para predecir la felicidad. Dedique tiempo a la familia, los amigos y los compañeros con los que mantiene relaciones estrechas (Waldinger y Schulz, 2023).

2. Conozca y utilice sus puntos fuertes

Ser consciente de tus puntos fuertes y encontrar oportunidades para utilizarlos, especialmente en el lugar de trabajo, es energizante, y la investigación sugiere que mejorará tu rendimiento, disfrute y felicidad (King, 2016).

3. Reconocer y saborear las emociones positivas

A menudo nos detenemos en lo que ha ido mal en nuestras vidas en lugar de en lo que funciona bien. Reflexione sobre todo aquello por lo que está agradecido, perdone a aquellos a los que guarda rencor y busque actividades que le gusten.

Las emociones positivas fomentan otros buenos sentimientos, como la alegría, la esperanza y la curiosidad, y aumentan la capacidad de satisfacción en la vida (Fredrickson, 2010).

4. Encontrar actividades significativas

Creer que lo que hacemos importa es un ingrediente crucial para la felicidad. Identifique cómo su trabajo marca una diferencia positiva en la vida de otras personas o encuentre oportunidades para dedicarse a sus pasiones e intereses. Por qué no ofrecerse a ayudar en un proyecto comunitario o sin ánimo de lucro (King, 2016)?

5. Compromete tu autocompasión

La compasión puede fluir en todas direcciones simultáneamente. Podemos sentir compasión por los demás, los demás pueden sentir compasión por nosotros y nosotros podemos dirigir la compasión hacia nuestro interior.

Ser más amables con nosotros mismos y con quienes nos rodean puede ayudarnos a establecer vínculos más profundos y, en última instancia, a aumentar la felicidad a corto y largo plazo (King, 2016).

6. Conocernos mejor

Anteriormente, hemos identificado varias herramientas para medir la felicidad inmediata y la satisfacción vital a largo plazo. Utilícelas para identificar a las personas, las actividades y los entornos que le hacen más feliz.

Programe pasatiempos y hábitos agradables en su día a día y traslade las lecciones aprendidas a otras áreas de su vida (Seligman, 2011a).

Los mejores recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para los terapeutas que apoyan a las personas que desean experimentar más felicidad.

Entre nuestros recursos gratuitos se incluyen los siguientes:

• Frases de positivismo tóxico que van de perjudiciales a útiles
  Frases como "Todo va bien" y "Mira el lado positivo" son, en el mejor de los casos, poco útiles y, en el peor, tóxicas. Este sencillo ejercicio ofrece sustitutos, como "Sé que esto es muy duro" y complementos, como "Estoy aquí si quieres hablar".
• Expresar gratitud a los demás
  Estos siete pasos pueden estrechar los lazos relacionales al animarnos a mostrar nuestro agradecimiento a esas personas especiales de nuestra vida.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• La rueda de la vida
  A menudo centramos demasiada atención en los lugares equivocados, ignorando lo que tiene sentido y está alineado con nuestros valores. Los siguientes pasos nos ayudan a construir una Rueda de la Vida para valorar diversos ámbitos y aumentar la satisfacción en los más importantes:
  • Paso uno - Repasa la Rueda de la Vida, tomando nota de cada área (por ejemplo, salud y forma física, carrera y trabajo, y familia y amigos).
  • Paso dos - Valore su grado de satisfacción en cada área.
  • Paso tres - Conecte las puntuaciones iniciales para crear una rueda interior.
  • Cuarto paso: reflexione y discuta sobre qué áreas merecen más atención.
  • Quinta etapa - Piense qué haría falta para aumentar la puntuación de satisfacción en estas áreas.
• Escala de calidad de vida
  El bienestar puede entenderse como la satisfacción neta con los principales ámbitos de la vida.

En este ejercicio, puntuamos nuestro bienestar material y físico; las relaciones con otras personas; las actividades sociales, comunitarias y cívicas; el desarrollo personal; la realización personal; y el ocio.

• • Primer paso: revise los elementos y puntúe cada uno de ellos. Por ejemplo, ¿qué importancia (entre 1 y 7) tienen "tener y criar hijos", "estar en buena forma física" y "tener amigos íntimos"?
  • Segundo paso - Revise las puntuaciones para evaluar su calidad de vida en general basándose en múltiples dominios vitales.
  • Tercer paso - Si hay sorpresas o su calidad de vida no está donde le gustaría, considere qué medidas podría tomar para cambiar las cosas.

Además de las evaluaciones descritas, los profesionales pueden encontrar valor en nuestro desglose de las Escalas de Bienestar Psicológico de Ryff. Estas escalas, ampliamente utilizadas y basadas en la evidencia, proporcionan una instantánea multidimensional del bienestar que combina bien con las evaluaciones de la felicidad a la hora de desarrollar intervenciones para los clientes.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a desarrollar estrategias para potenciar su bienestar, esta colección contiene 17 ejercicios validados de felicidad y bienestar. Utilízalos para ayudar a los demás a buscar la felicidad auténtica y a trabajar por una vida llena de propósito y significado.

Un mensaje para llevar a casa

La felicidad proviene de tener una buena vida, aunque no necesariamente fácil. Puntuar nuestro bienestar subjetivo ayuda porque nos permite comprender nuestro grado actual de satisfacción e identificar qué podemos mejorar para vivir una vida más plena y significativa (Waldinger y Schulz, 2023).

Los psicólogos han desarrollado varios cuestionarios de autoinforme que cuantifican la felicidad mediante puntuaciones asociadas a afirmaciones.

El Inventario de la Felicidad Auténtica, desarrollado por Martin Seligman (2011a), mide el bienestar subjetivo en función de si estamos satisfaciendo nuestras necesidades psicológicas básicas. Otras medidas, como la Escala General de Felicidad y el Cuestionario de Emociones de Fordyce, son breves y eficaces para evaluar los niveles de felicidad de las personas.

Escalas como la Satisfaction With Life Scale (Escala de satisfacción con la vida) nos ofrecen una imagen de la vida de esa persona hasta el momento, proporcionando información sobre si va por buen camino o debería cambiar de dirección.

Medir la felicidad es importante porque los investigadores pueden utilizar los resultados para comparar la felicidad de un individuo con la de otras vidas o, con el tiempo, con la suya propia.

Como profesionales de la salud mental, debemos encontrar formas de ayudar a nuestros clientes a establecer relaciones profundas y significativas, experimentar emociones más positivas, comprometerse más en sus carreras y vivir una vida plena. En definitiva, podemos ayudarles a vivir más felices de acuerdo con sus valores.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.

Ed: Actualizado en marzo de 2023