Los costes ocultos de la falta de sueño y sus consecuencias

A corto plazo, la falta de sueño puede dejarnos estresados y malhumorados, poco dispuestos o incapaces de asumir lo que se necesita o espera de nosotros.

Una reducción prolongada del sueño (privación del sueño) provoca una serie de trastornos físicos y mentales que dañan nuestra capacidad para rendir o experimentar bienestar (Ly, 2024).

Si bien el sueño deficiente reduce la eficacia de los empleados en la mayoría de los lugares de trabajo, puede costar vidas en entornos exigentes y críticos, como la atención sanitaria y los servicios de emergencia (Wolkow et al., 2019).

Este artículo analiza qué nos impide a nosotros y a nuestros clientes dormir lo que necesitamos, qué daños puede causar y qué tratamientos existen.

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¿Qué es la privación del sueño?

Antes de analizar lo que entendemos por privación de sueño, es esencial comprender lo que los investigadores consideran normal.

Los expertos en sueño difieren sobre cómo definir el sueño normal. Esto se debe en parte a que el acto de medir el sueño suele perturbar el proceso. Sin embargo, sabemos con certeza que la normalidad del sueño varía según las personas y los entornos (Bianchi, 2014).

El sueño normal es, por lo tanto, el sueño que el individuo necesita para sentirse plenamente descansado y capaz de funcionar bien.

Balter y Axelsson (2024) descubrieron que cuando se pedía a 186 personas que durmieran nueve horas durante dos noches consecutivas, decían sentirse 0,24 años más jóvenes. Cuando se les pidió que restringieran su sueño a cuatro horas, se sintieron 4,44 años más viejos.

Dentro de la investigación sobre el sueño, la privación de sueño suele definirse como el estado cerebral que surge tras 24 horas de vigilia (Wesensten, 2022).

Sin embargo, cuando la mayoría de las personas fuera de un entorno de investigación hablan de privación del sueño, normalmente se refieren a dormir menos de una media de siete a nueve horas por noche (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

No se asuste si duerme menos horas. Otras investigaciones sugieren que la duración del sueño puede estar determinada genéticamente, y que los "durmientes cortos" pueden no experimentar tantas consecuencias negativas como los "durmientes largos" que se ven privados de sueño (Wilson, 2023).

Lectura recomendada: La ciencia del sueño

Echa un vistazo a este vídeo para descubrir fascinantes ideas sobre nuestra necesidad de descanso.

La falta de sueño tiene un impacto significativo en los jóvenes. En Sleepy Teens: Una epidemia de salud pública, Wendy Troxel explica el daño que está causando a nuestros adolescentes.

Causas comunes de la falta de sueño

Investigaciones recientes han estudiado las causas del sueño deficiente, la privación del sueño y la privación crónica del sueño en diversas poblaciones. A continuación se enumeran todos los factores que intervienen en la alteración del sueño (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Horarios de trabajo y estudio: trabajo por turnos, turnos de noche y horarios irregulares.
• Conflictos: desacuerdos familiares y sentimentales.
• Enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión
• Uso excesivo de las redes sociales, sobre todo a altas horas de la noche, lo que afecta a los patrones de sueño.
• Consumo excesivo de alcohol*.
• Cafeína: permanece en el organismo durante varias horas.
• Mala higiene del sueño: falta de horarios regulares de sueño y exposición a actividades estimulantes antes de acostarse.
• Factores ambientales: demasiado ruido, demasiada luz e incluso una temperatura inadecuada (demasiado calor o demasiado frío).
• Estrés elevado - estrés laboral, de estudio o relacional
• Enfermedades: dolor crónico, apnea del sueño, problemas gastrointestinales y trastornos neurológicos.
• Medicamentos: determinados medicamentos, como antidepresivos y estimulantes.
• Cambios hormonales: etapas específicas de la vida, como la pubertad, el embarazo y la menopausia.
• Trastornos del sueño: apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas y narcolepsia.

* Los profesionales sanitarios recomiendan limitar la ingesta diaria de alcohol a una bebida o menos para las mujeres y a dos bebidas o menos para los hombres. Deberíamos evitar el alcohol al menos tres horas antes de acostarnos para reducir los daños al sueño (Bryan & Singh, 2024; Departamento de Salud y Servicios Humanos, 2024).

Aunque no es exhaustiva, la lista anterior resume algunas de las causas más comunes de la falta de sueño o de las interferencias en los patrones de sueño.

13 síntomas y 5 fases de la falta de sueño

A continuación se enumeran los síntomas asociados a la privación de sueño leve y extrema. Es poco probable que un individuo los tenga todos, pero puede experimentar uno o más (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Somnolencia diurna: sensación de somnolencia y cansancio excesivo durante el día en el trabajo, con los amigos o estudiando.
2. Fatiga: falta de energía o agotamiento físico y mental.
3. Disminución de la motivación: menos ganas y entusiasmo incluso por las aficiones favoritas.
4. Deterioro de la memoria y la concentración: dificultad para prestar atención (sobre todo durante periodos prolongados) y olvido de detalles importantes.
5. Función cognitiva deficiente, incluida la incapacidad para tomar decisiones y resolver problemas.
6. Cambios de humor - mayor irritabilidad
7. Reducción del rendimiento - menor productividad y rendimiento
8. Mayor riesgo de accidentes: las reacciones y la coordinación se ven afectadas negativamente; es más probable que se produzcan errores y accidentes.
9. Sistema inmunitario debilitado: más susceptible a enfermedades e infecciones debido a un sistema inmunitario comprometido.
10. Aumento de peso: aumento de peso o dificultad para perderlo
11. Mayor riesgo de problemas de salud mental: empeoramiento de la salud mental, como la depresión y la ansiedad.
12. Dolores de cabeza - dolores de cabeza o migrañas más frecuentes
13. Aumento de los antojos: mayor apetito y hambre de alimentos poco saludables.

Aunque no existe una definición consensuada de las etapas por las que se pasa en relación con la privación del sueño, he aquí una posible lista (Núñez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Etapa 1 (24 horas sin dormir) - El impacto sobre la cognición, la conciencia y la atención es comparable al de superar el límite legal de alcohol para conducir en los 50 estados de EE.UU.. Los síntomas incluyen somnolencia, irritabilidad, disminución del estado de alerta, problemas de concentración y fatiga.
• Etapa 2 (36 horas sin dormir) - La capacidad de atención y el tiempo de reacción se reducen significativamente y aumenta el número de microsueños involuntarios (breves episodios de inconsciencia), así como la dificultad para aprender nueva información.
• Etapa 3 (48 horas sin dormir) - Los individuos pueden ser cada vez más propensos a los accidentes, experimentar posibles alucinaciones y demostrar un grave impacto negativo en la toma de decisiones. El sistema inmunitario puede estar debilitado.
• Etapa 4 (72 horas sin dormir) - En esta etapa, los individuos pueden experimentar una somnolencia abrumadora junto con el riesgo de delirios y alucinaciones complejas. El individuo muestra pensamientos desordenados y despersonalización (sensación de estar fuera de sí mismo).
• Etapa 5 (96 horas sin dormir) - La privación crónica de sueño implica una grave distorsión de la realidad y la necesidad insoportable de dormir. Es probable que se experimenten pensamientos desordenados, disociación y posible psicosis.

Los síntomas variarán en función de la situación y del individuo, y las reacciones pueden experimentarse desde múltiples etapas en un momento dado (Walker, 2018).

Riesgos y costes de la falta de sueño

Los riesgos y costes de la falta de sueño son complejos y variados. Aunque el sueño es vital para la salud mental y física de todos, las necesidades difieren, al igual que su impacto cuando se restringe (Balter & Axelsson, 2024).

A continuación se enumeran varios de los riesgos y costes que ponen de relieve el impacto negativo de dormir mal.

Riesgos

La falta de sueño conlleva muchos riesgos para nuestro rendimiento mental y físico.

- Cerebro y memoria

Los estudios han puesto de relieve los daños que un sueño deficiente puede causar en el cerebro, incluida la disminución del rendimiento cognitivo como consecuencia de su impacto negativo en el funcionamiento cerebral y la memoria (Malkani & Zee, 2020).

La pérdida de sueño afecta profundamente a nuestra capacidad para resolver problemas y tomar decisiones. Es muy perjudicial para la salud mental e incluso se ha relacionado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

- Sistema inmunitario

Diversas investigaciones han puesto de relieve el riesgo que supone dormir mal para el sistema inmunitario.

"La privación del sueño hace que un cuerpo vivo sea susceptible a muchos agentes infecciosos", dejando el cuerpo abierto a un aumento de enfermedades y dolencias (Asif et al., 2017, p. 92).

- Resistencia

Junto con el impacto de la privación del sueño en el rendimiento cognitivo, hay impactos físicos, incluyendo el daño a la "interacción de los procesos neurobiológicos homeostáticos y circadianos", que pueden afectar a la resistencia (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Las estrategias de sueño adecuadas son vitales en los deportes de resistencia, como los ultramaratones que pueden extenderse mucho más allá de las 24 horas (Hurdiel et al., 2018).

Costes

La falta de sueño tiene un coste, unos directos y otros indirectos.

- Costes laborales

Las investigaciones sobre madres trabajadoras privadas de sueño revelaron que eran más propensas a tener comportamientos desviados en el lugar de trabajo (como llegar tarde, cometer errores intencionadamente y trabajar despacio) y a rendir menos (Deng et al., 2022).

También se ha demostrado que dormir mal afecta negativamente a la salud psicológica y física de los empleados y es un factor de riesgo de enfermedades más graves y prolongadas (Peng et al., 2023).

- Formación

Los estudiantes a menudo experimentan una falta de sueño debido al aumento de la socialización, los horarios de sueño irregulares, las exigencias académicas y el uso excesivo de la tecnología (Khemka et al., 2020).

Los efectos pueden ser considerables. Khemka et al. (2020) señalaron que la falta de sueño afecta a la capacidad de los estudiantes para pensar de forma crítica, tomar decisiones y comprender y retener información.

- Seguridad y trabajos de alto riesgo

La falta de sueño para los trabajadores de seguridad, atención sanitaria y emergencias puede ser perjudicial y peligrosa (Walker, 2018).

Un estudio realizado en 2019 entre bomberos reveló que la falta de sueño, agravada por los turnos de trabajo, aumentaba el riesgo de agotamiento y de problemas de salud mental. La pérdida de sueño puede poner potencialmente en peligro a los trabajadores de seguridad y al público en general debido a la mala toma de decisiones y la falta de juicio (Wolkow et al., 2019).

- Autopercepción

El sueño está vinculado a la salud física y mental y a cómo nos vemos y pensamos de nosotros mismos (Balter & Axelsson, 2024).

Se ha demostrado que cada día de sueño insuficiente añade, de media, 0,23 años a nuestra edad percibida (Balter & Axelsson, 2024).

Opciones de tratamiento de la privación del sueño

El sueño es vital y depende de varios factores.

Los individuos privados de sueño han buscado muchos tratamientos, entre ellos:

Descanso profundo sin dormir (NSDR)

El término NSDR fue acuñado por Andrew Huberman, neurocientífico e investigador de la Universidad de Stanford, para describir un novedoso tratamiento para mejorar el sueño (Huberman Lab, s.f.).

El enfoque sugiere que entrar en un estado profundo de relajación (a veces llamado sueño yóguico) que implique meditación y respiración mientras se permanece despierto puede imitar los beneficios del sueño sin perder la conciencia (Huberman Lab, s.f.).

Higiene del sueño

En su libro Why We Sleep (Por qué dormimos), Matthew Walker (2018) sugiere mejorar nuestra higiene del sueño (incluidos los hábitos y el entorno de nuestro dormitorio) para promover una mejor noche de sueño.

Algunos ejemplos son (Walker, 2018):

• Mantener un horario de sueño regular
• Evitar los dispositivos digitales antes de acostarse
• Control de la temperatura, la luz y el ruido en el dormitorio
• Evitar comer y hacer ejercicio tarde
• Reducir el consumo de alcohol y cafeína

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos dependen de un reloj de 24 horas enterrado en lo más profundo de nuestro cerebro y forman parte del proceso que se produce cuando dormimos. "El reloj crea un ritmo cíclico, día-noche, que hace que te sientas cansado o alerta a horas regulares de la noche y del día, respectivamente" (Walker, 2018, p. 12).

Aunque el ritmo circadiano de cada persona varía, podemos aprovechar el nuestro para aumentar la presión del sueño garantizando suficiente luz diurna durante el día y oscuridad antes de dormir, ya sea producida de forma natural o artificial (Walker, 2018).

Si estos y otros tratamientos no funcionan, y su cliente continúa experimentando interrupción o privación del sueño, es vital que busque ayuda profesional, ya sea de un médico o especialista en sueño (Walker, 2018).

8 consejos para dormir bien

Antes hemos hablado de la importancia de centrarnos en nuestras prácticas de sueño (o higiene del sueño) para garantizar una buena calidad y cantidad de sueño.

Sin embargo, también resultan útiles otros consejos (Walker, 2017, 2018; O'Callaghan, 2016):

1. Pasa horas al aire libre. Obtenga suficiente luz natural durante el día.
2. Gestione el sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
3. Manténgase físicamente activo. El ejercicio regular mejora el funcionamiento del cuerpo y la mente y favorece un sueño saludable.
4. Gestionar el estrés. La meditación, la respiración y las prácticas de atención plena pueden reducir el estrés y mejorar la relajación.
5. Evite las siestas. Es tentador echarse la siesta durante el día cuando se está cansado. Intente evitarlo y permanezca despierto el mayor tiempo posible. Deje que el cansancio le sugiera el momento adecuado para dormir.
6. Despiértese mejor. Aunque es tentador pensar sólo en dormirse, la forma de despertarse es igualmente importante para un buen horario de sueño. A algunos les ayuda un despertador con luz para sincronizarlo con sus ritmos circadianos individuales.
7. No te quedes despierto. En lugar de quedarse tumbado mirando al techo, incapaz de conciliar el sueño, levántese. Busque un libro o algo tranquilo y relajante antes de volver a la cama cuando sienta sueño de nuevo.
8. No pongas la alarma. Si depende de una alarma para despertarse, lo más probable es que no esté durmiendo lo suficiente.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos para terapeutas que deseen ayudar a individuos y grupos a adoptar un enfoque más positivo del bienestar físico y mental, incluida la mejora de las rutinas de sueño.

Entre nuestros recursos gratuitos se incluyen los siguientes:

• ¿Le falta sueño?
  Utilice esta útil herramienta de evaluación para saber si tiene falta de sueño.
• Lista de comprobación y acciones para la higiene del sueño
  Hágase las siguientes preguntas y establezca una serie de acciones para resolver cualquier factor que pueda afectar negativamente a su sueño.
• Diario de sueño de dos semanas
  Llevar un registro de los hábitos de sueño puede ser una forma valiosa de identificar los factores que pueden interferir con su sueño.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar progresivamente los músculos de distintas partes del cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad.

Prueba los cuatro pasos siguientes:

• • Primer paso: cierre suavemente los ojos y esté presente.
  • Segundo paso - Empiece tensando cada mano y antebrazo. Cierre el puño y manténgalo apretado mientras cuenta hasta cinco. Ahora relájese.
  • Tercer paso: repita el ejercicio por todo el cuerpo, incluyendo la cara, los hombros, el pecho, el vientre, la parte superior e inferior de las piernas, etc.
  • Paso cuatro - Ahora que ya ha relajado todos los grupos musculares del cuerpo, respire profundamente tres veces. Deje que cualquier tensión muscular residual salga del cuerpo al exhalar.
• Respiración diafragmática (respiración abdominal)

La respiración es una poderosa herramienta de relajación y puede realizarse antes de dormir.
Pruebe los cuatro pasos siguientes:

• • Primer paso: colóquese en una posición erguida y relajada y cierre los ojos.
  • Segundo paso - Inspire contando hasta cuatro mientras relaja el vientre, mantenga la respiración brevemente y espire contando hasta seis.
  • Tercer paso: puede ser útil colocar una mano sobre el vientre y notar cómo se mueve a medida que la respiración entra y sale.
  • Paso cuatro - Continúe respirando lentamente hacia el vientre, notando la sensación de la respiración que entra y sale del cuerpo.

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Un mensaje para llevar a casa

Muchos de nosotros no dormimos lo que quisiéramos y, lo que es más importante, lo que necesitamos.

Una falta de sueño persistente o prolongada puede afectar de forma significativa y negativa a nuestro bienestar mental y físico. Las consecuencias pueden ir desde la somnolencia diurna y el deterioro de la memoria y la cognición hasta los accidentes, que pueden perjudicarnos a nosotros mismos y a los demás.

La falta de sueño puede deberse a las exigencias de los padres o del lugar de trabajo, o a las continuas interrupciones provocadas por ruidos y luces no deseados, que afectan a nuestros horarios de sueño y reducen nuestras horas de sueño.

El estrés también puede tener un impacto significativo. Podemos estar despiertos preocupados por conversaciones difíciles, colegas problemáticos o nuestras finanzas.

Existen varios tratamientos y ajustes del estilo de vida que pueden ayudar a quienes sufren privación del sueño.

Mejorar la higiene del sueño puede ayudar a crear un entorno positivo que favorezca la cantidad y la calidad del sueño. Al mismo tiempo, otros consejos más generales pueden ayudar a alinear nuestros hábitos diurnos y nocturnos con nuestros ritmos circadianos.

Si usted o sus clientes se enfrentan a una interrupción temporal del sueño o, lo que es más importante, a una privación continuada del sueño, los contenidos y enlaces de este artículo le ofrecerán valiosas oportunidades para reducir las causas y los efectos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.