Beneficios de la gratitud: más de 28 sorprendentes resultados de investigación

Hace poco publicamos un artículo sobre cómo incorporar a tu vida ejercicios regulares de gratitud.

Incluye algunos consejos, ideas y ejercicios excelentes para empezar a ser más agradecido.

Sin embargo, a la mayoría de las personas les gusta saber cómo pueden beneficiarse antes de empezar una práctica regular. Es un deseo comprensible, por supuesto. Yo nunca empezaría a comer a diario comida aburrida pero sana sin enterarme de los fantásticos beneficios que podría aportar a mi vida.

Con el fin de informar a nuestros lectores sobre cómo pueden beneficiarse de la práctica de la gratitud, y tal vez animar a algunos de ustedes que están indecisos, hemos reunido los resultados de múltiples estudios y artículos en un solo recurso que puede utilizar para decidir si la práctica de la gratitud es una buena decisión para usted.

Una vez que hayas visto todos estos maravillosos beneficios potenciales, ¡creo que sé cuál será tu decisión!

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.

Los 28 beneficios de la gratitud

Este artículo de Happier Human es un buen punto de partida para explorar los beneficios de la gratitud (Amin, 2014).

Las prestaciones se dividen en cinco grupos:

• Beneficios emocionales
• Beneficios sociales
• Beneficios de la personalidad
• Beneficios profesionales
• Beneficios para la salud

Los beneficios de la gratitud son muchos, pero estas categorías cubren bastantes de ellos.

Gratitud y beneficios emocionales

Se sabe que practicar la gratitud influye en nuestras emociones y nuestra salud emocional. Se ha demostrado que una "actitud de gratitud" regular puede...

1. Hacernos más felices

El simple hecho de llevar un diario durante cinco minutos al día sobre aquello por lo que estamos agradecidos puede aumentar nuestra felicidad a largo plazo en más de un 10% (Emmons y McCullough, 2003; Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005). Resulta que darnos cuenta de lo que ya tenemos puede hacernos sentir más positivos con respecto a nuestras vidas, lo cual tiene bastante sentido:

quienes prestan atención a lo que es bueno en su vida en lugar de a lo que es malo tienen más probabilidades de sentirse positivamente sobre su vida.

2. Aumentar el bienestar psicológico

El investigador Chih-Che Lin (2017) descubrió que, incluso cuando se controla la personalidad, un alto nivel de gratitud tiene un fuerte impacto positivo en el bienestar psicológico, la autoestima y la depresión. Básicamente, esto significa que podemos cosechar los mejores beneficios de la gratitud encarnando la gratitud y viviendo verdaderamente una vida de gratitud, un estado al que podemos llegar a través de la práctica regular y el compromiso.

3. Potenciar nuestras emociones positivas

¡Sentirse agradecido cada día mantiene a raya la envidia! La investigación ha demostrado que la gratitud reduce la envidia, facilita las emociones positivas y nos hace más resilientes (Amin, 2014). Al fin y al cabo, si estamos agradecidos por lo que tenemos, ¿qué espacio queda para que se cuele la envidia?

4. Aumentar nuestra autoestima

Los participantes que completaron un programa de contemplación de la gratitud de cuatro semanas informaron de una mayor satisfacción vital y autoestima que los participantes del grupo de control (Rash, Matsuba y Prkachin, 2011). La gratitud puede ayudarte a sentirte mejor con tus circunstancias, lo que puede conducirte a sentirte mejor contigo mismo.

5. Mantener a raya los pensamientos e intentos suicidas

Un estudio sobre los efectos de la gratitud en la depresión, el afrontamiento y el suicidio demostró que la gratitud es un factor protector frente a la ideación suicida en personas estresadas y deprimidas (Krysinska, Lester, Lyke y Corveleyn, 2015). Mejorar nuestra propia práctica de la gratitud puede ayudarnos a protegernos cuando somos más débiles.

Gratitud y beneficios sociales

Sabemos que la gratitud nos hace más equilibrados emocionalmente, más felices y más positivos.

Tiene sentido, pues, que todos estos efectos positivos se traduzcan también en beneficios sociales. Al fin y al cabo, es divertido estar rodeado de gente feliz y sana.

En cuanto a los beneficios sociales, practicar regularmente la gratitud puede...

6. Hacer que la gente nos quiera

Las personas más agradecidas tienen acceso a una red social más amplia, más amigos y mejores relaciones por término medio (Amin, 2014). Es probable que esto se deba al efecto que tiene el agradecimiento en la confianza, la sociabilidad y el aprecio que mostramos a los demás.

7. Mejorar nuestras relaciones sentimentales

Un estudio reciente ha demostrado que expresar gratitud a las personas significativas mejora la calidad de la relación (Algoe, Fredrickson y Gable, 2013). Mostrar gratitud a nuestros seres queridos es una forma estupenda de hacerles sentir bien, de hacernos sentir bien a nosotros y de mejorar la relación en general.

8. Mejorar nuestras amistades

De forma similar a los efectos de la gratitud en las relaciones sentimentales, expresar gratitud a nuestros amigos puede mejorar nuestras amistades. Quienes comunican su gratitud a sus amigos son más propensos a resolver problemas y preocupaciones con ellos y tienen una percepción más positiva de sus amigos (Lambert y Fincham, 2011).

9. Aumenta el apoyo social

No es de extrañar que, dados los demás beneficios sociales de la gratitud, las personas más agradecidas tengan acceso a más apoyo social. El mismo estudio que confirmó este hallazgo informó de que una mayor gratitud también conduce a niveles más bajos de estrés y depresión, lo que sugiere que la gratitud no sólo ayuda a obtener el apoyo social necesario para superar los momentos difíciles, sino que reduce la necesidad de apoyo social en primer lugar (Wood, Maltby, Gillett, Linley y Joseph, 2008).

10. Fortalecer las relaciones familiares en tiempos de estrés

Se ha descubierto que la gratitud protege de la ansiedad y la depresión a los hijos de padres enfermos, actuando como amortiguador frente a la interiorización de los síntomas (Stoeckel, Weissbrod y Ahrens, 2015). Los hijos adolescentes y adultos jóvenes que son capaces de encontrar lo positivo en sus vidas pueden hacer frente más fácilmente a situaciones difíciles como una enfermedad grave en la familia.

La gratitud y los beneficios para la personalidad

Aparte de los beneficios sociales y emocionales que puede aportar la gratitud, la práctica regular y la "actitud de gratitud" general pueden incluso afectar a la personalidad.

He aquí algunos de los efectos de la gratitud. La gratitud puede...

11. Hacernos más optimistas

Mostrar nuestra gratitud no sólo ayuda a los demás a sentirse de forma más positiva, sino que también nos hace pensar de forma más positiva. Se ha demostrado que llevar un diario de gratitud con regularidad aumenta el optimismo entre un 5% y un 15% (Amin, 2014), lo que significa que cuanto más pensamos en aquello por lo que estamos agradecidos, ¡más motivos encontramos para estarlo!

12. Aumentar nuestro espiritualismo

Si te sientes un poco "mundano" o perdido espiritualmente, practicar la gratitud puede ayudarte a salir de tu depresión espiritual. Cuanto más espiritual seas, más probable es que te sientas agradecido, y viceversa (Urgesi, Aglioti, Skrap y Fabbro, 2010).

13. Hacernos más generosos

Otro beneficio, tanto para nosotros como para los demás, es que la gratitud puede reducir nuestro egocentrismo. Se ha demostrado que promover la gratitud en los participantes les hace más propensos a compartir con los demás, incluso a expensas de sí mismos, y aunque el receptor fuera un extraño (DeSteno, Bartlett, Baumann, Williams y Dickens, 2010).

14. Indicar un materialismo reducido

Como era de esperar, las personas más agradecidas también tienden a ser menos materialistas, probablemente porque las personas que aprecian lo que ya tienen son menos propensas a obsesionarse con obtener más. Probablemente tampoco sorprenda saber que las personas agradecidas y menos materialistas disfrutan de una mayor satisfacción vital (Tsang, Carpenter, Roberts, Frisch y Carlisle, 2014).

15. Aumentar el optimismo

Un estudio sobre los efectos de la gratitud en la afectividad positiva y el optimismo descubrió que una intervención de gratitud dio lugar a mayores tendencias hacia la positividad y una mayor capacidad para la felicidad y el optimismo (Lashani, Shaeiri, Asghari-Moghadam y Golzari, 2012).

La gratitud y los beneficios profesionales

Han demostrado que la gratitud en el lugar de trabajo también aporta muchos beneficios, tanto a los empresarios como a los empleados.

Por supuesto, muchos de los beneficios sociales, emocionales y de personalidad de la práctica regular de la gratitud pueden repercutir también en la vida laboral, pero algunos efectos se observan principalmente en el transcurso del trabajo diario.

En el lugar de trabajo, la gratitud puede...

16. Hacernos gestores más eficaces

La investigación sobre la gratitud ha demostrado que la práctica de la gratitud mejora sus habilidades directivas, potenciando su capacidad de alabar y motivar como mentor y guía de los empleados que dirige (Stone & Stone, 1983).

17. Reducir la impaciencia y mejorar la toma de decisiones

Aquellos que son más agradecidos que otros también son menos propensos a ser impacientes durante la toma de decisiones económicas, lo que conduce a mejores decisiones y menos presión del deseo de gratificación a corto plazo (DeSteno, Li, Dickens, & Lerner, 2014). Como ya sabe cualquiera que haya tenido un trabajo estresante, las decisiones tomadas para satisfacer impulsos a corto plazo rara vez proporcionan resultados laborales positivos o un impulso a la carrera profesional.

18. Ayúdanos a encontrar sentido a nuestro trabajo

Quienes encuentran sentido y propósito a su trabajo suelen ser más eficaces y sentirse más realizados a lo largo de su carrera. La gratitud es un factor que puede ayudar a las personas a encontrar sentido a su trabajo, junto con la aplicación de sus puntos fuertes, las emociones positivas y el flujo, la esperanza y la búsqueda de una "vocación" (Dik, Duffy, Allan, O'Donnell, Shim y Steger, 2015).

19. Contribuir a reducir la rotación

La investigación ha descubierto que la gratitud y el respeto en el lugar de trabajo pueden ayudar a los empleados a sentirse integrados en su organización, o acogidos y valorados (Ng, 2016). Esto es especialmente importante en las primeras etapas de la carrera profesional, cuando los nuevos empleados todavía están buscando su camino y es menos probable que reciban el respeto de sus compañeros de más edad o con más experiencia.

20. Mejorar la salud mental en el trabajo y reducir el estrés

Emplear la gratitud en el trabajo puede tener un impacto significativo en la salud mental, el estrés y la rotación del personal. En un examen riguroso de los efectos de la gratitud en el estrés y los síntomas depresivos del personal hospitalario, los investigadores descubrieron que los participantes asignados aleatoriamente al grupo de gratitud presentaban menos síntomas depresivos y estrés (Cheng, Tsui y Lam, 2015). Encontrar cosas por las que estar agradecido en el trabajo, incluso en trabajos estresantes, puede ayudar a proteger al personal de los efectos secundarios negativos de su trabajo.

Gratitud y salud física

También hay muchas pruebas de que practicar la gratitud puede mejorar la salud física, además de ayudar a equilibrar las emociones, mejorar las relaciones e impulsar la carrera profesional.

Por ejemplo, se ha demostrado que la gratitud puede...

21. Reducir los síntomas depresivos

Un estudio sobre las visitas de gratitud mostró que los participantes experimentaron una reducción del 35% en los síntomas depresivos durante varias semanas, mientras que los que practicaban el diario de gratitud informaron de una reducción similar en los síntomas depresivos durante todo el tiempo que continuó el diario (Seligman et al., 2005). Se trata de un hallazgo sorprendente y sugiere que llevar un diario de gratitud puede ser un complemento eficaz del tratamiento de la depresión.

22. Reducir la tensión arterial

Los pacientes con hipertensión que "cuentan sus bendiciones" al menos una vez a la semana experimentan una disminución significativa de la presión arterial, lo que se traduce en una mejor salud general (Shipon, 1977). ¿Quiere un corazón sano? ¡Cuente sus bendiciones!

23. Mejorar el sueño

Una intervención de gratitud de dos semanas aumentó la calidad del sueño y redujo la presión arterial de los participantes, lo que se tradujo en un mayor bienestar (Jackowska, Brown, Ronaldson y Steptoe, 2016). Si tienes problemas para dormir o simplemente te levantas fatigado, prueba a escribir un diario de gratitud antes de acostarte: ¡podría marcar la diferencia entre estar aturdido y estar genial por la mañana!

24. Aumente su frecuencia de ejercicio

Es cierto: ¡ser agradecido puede ayudarte a ponerte en forma! Puede que no sea un plan muy eficaz para "perder peso rápidamente", pero se ha demostrado que los participantes en un estudio que practicaron la gratitud con regularidad durante 11 semanas eran más propensos a hacer ejercicio que los del grupo de control (Emmons y McCullough, 2003).

25. Mejore su salud física general

Está demostrado que cuanto más agradecida es una persona, más probable es que goce de mejor salud física y psicológica (Hill, Allemand y Roberts, 2013). Aparentemente, ¡las personas agradecidas son personas sanas!

El papel de la gratitud en la recuperación

Más allá de la mera mejora de la salud física, la gratitud también se ha aplicado para ayudar a la recuperación de diversas afecciones y diagnósticos.

Tanto si el problema es el abuso de sustancias como una dolencia física, la gratitud puede ayudar a quienes sufren a tomar las riendas de su vida y recuperarse.

La gratitud puede...

26. Ayudar a las personas a recuperarse del abuso de sustancias

Tanto los investigadores como los programas contra la adicción han observado que la gratitud puede desempeñar un papel clave en la recuperación del abuso de sustancias. Parece ayudar al permitir el desarrollo de fortalezas y otros recursos personales a los que las personas pueden recurrir en su camino hacia una vida más saludable (Chen, 2017).

27. Mejorar la recuperación tras un episodio coronario

Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts descubrió que los pacientes con síndrome coronario agudo experimentaban mayores mejoras en la calidad de vida relacionada con la salud y mayores reducciones de la depresión y la ansiedad cuando abordaban la recuperación con gratitud y optimismo (Millstein, Celano, Beale, Beach, Suárez, Belcher, ... & Huffman, 2016).

28. Facilitar la recuperación de las personas con depresión

Un estudio de caso de una mujer con depresión reveló que la adopción de enseñanzas y prácticas budistas, con un fuerte énfasis en la utilización de la gratitud como herramienta de recuperación, la ayudó a curarse (Cheng, 2015). Esto debe tomarse con cautela como un estudio de caso, pero también hay muchas pruebas de que las técnicas y ejercicios extraídos de las enseñanzas budistas pueden tener profundos beneficios para quienes los practican.

Relacionado: Meditación de gratitud: Una sencilla pero poderosa intervención para la felicidad.

Los artículos de investigación sobre la gratitud más importantes

Aunque se han publicado muchos artículos sobre la teoría y la investigación de la gratitud, hay algunos que han tenido un impacto significativo e incluso han cambiado nuestra forma de pensar sobre la gratitud en general.

Estos tres artículos son algunas de las piezas más importantes de la investigación sobre la gratitud con las que debería familiarizarse si desea saber más sobre el estado de nuestros conocimientos sobre los precursores, mediadores e impactos de la gratitud.

Emmons y McCullough: Contar las bendiciones

Este artículo ya se ha mencionado varias veces en la sección sobre los beneficios de la gratitud, y con razón. El trabajo de Emmons y McCullough (2003) fue pionero y ha sentado las bases para gran parte de la investigación que se ha llevado a cabo desde su publicación.

Su artículo, titulado "Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective wellbeing in daily life", describe tres estudios realizados para explorar los posibles beneficios emocionales e interpersonales de la gratitud.

Estudio 1

En el estudio 1 participó un grupo de unos 200 estudiantes universitarios, divididos en un grupo de gratitud, un grupo de "problemas" y un grupo de control neutral. El grupo de la gratitud recibió instrucciones para recordar la semana pasada y escribir hasta cinco cosas por las que estaban agradecidos en su vida. Al grupo de las molestias se le pidió que escribiera hasta cinco molestias o irritantes que hubiera experimentado la semana anterior. El grupo de control indicó hasta cinco acontecimientos que les habían afectado durante la última semana.

Los estudiantes completaron estos "informes semanales" durante 10 semanas, junto con ítems que evaluaban el bienestar, los síntomas físicos, las reacciones ante la ayuda o la prestación de ayuda y las valoraciones de su estado general. Los resultados de este estudio mostraron que los participantes del grupo de gratitud se sentían mejor con su vida en general, más optimistas respecto a la semana siguiente y con menos molestias físicas que los participantes de los otros grupos.

Estudio 2

En el estudio 2, una muestra de unos 160 estudiantes universitarios de una clase de psicología de la salud rellenaron 16 "formularios de valoración de la experiencia diaria". Estos formularios de valoración eran casi idénticos a los del estudio 1, pero hacían referencia al periodo de tiempo diario en lugar del periodo de tiempo semanal anterior. A los dos primeros grupos también se les dieron las instrucciones de gratitud y molestias, respectivamente, pero al tercer grupo se le pidió que escribiera sobre los aspectos en los que se encontraba mejor que los demás. A este grupo se le denominó grupo de "comparación social descendente".

Los participantes también indicaron la frecuencia con la que hacían ejercicio, el número de horas que habían dormido la noche anterior y si habían tenido comportamientos prosociales cada día.

Los resultados del estudio 2 mostraron que los participantes del grupo de gratitud manifestaron un mayor afecto positivo y un comportamiento más prosocial que los participantes de los otros grupos, aunque no se encontraron diferencias significativas en la frecuencia del ejercicio o la cantidad de sueño.

Estudio 3

El estudio 3 se realizó con un grupo de adultos que padecían una enfermedad neuromuscular. Rellenaron un paquete de 21 formularios de valoración de experiencias diarias similares a los empleados en el estudio 2. Los participantes fueron asignados al grupo de gratitud, en el que recibieron las mismas instrucciones que el grupo de gratitud de los estudios anteriores y completaron medidas de afecto diario, bienestar y otras actividades de salud y de la vida diaria, o al grupo de control, en el que los participantes completaron sólo la parte de medidas de las tareas diarias.

Los resultados del estudio 3 mostraron que los participantes en la condición de gratitud manifestaron un mayor bienestar subjetivo, un mayor afecto positivo y más horas de sueño de calidad. Las valoraciones de los allegados de los participantes confirmaron que también había una diferencia notable en su bienestar.

Estos tres estudios demostraron que la gratitud puede tener un impacto significativo en el estado emocional, mental e incluso físico de una persona. Aunque ya se habían realizado otras exploraciones de la gratitud como constructo psicológico, éste fue uno de los primeros artículos que sugerían que los beneficios de la gratitud podían ser mucho mayores de lo que creíamos en aquel momento.

Si recuerdas algo de este artículo, recuerda esto: Emmons y McCullough (2003) demostraron que contar tus bendiciones parece ser una forma mucho más eficaz de mejorar tu calidad de vida que contar tus cargas.

Bartlett y DeSteno: Gratitud y comportamiento prosocial

Este artículo amplía las conclusiones de Emmons y McCullough (2003) sobre el efecto de la gratitud en el comportamiento prosocial.

Los estudios anteriores habían insinuado esta relación, pero Bartlett y DeSteno la convirtieron en su principal objetivo en su artículo de 2006.

Este artículo también consta de tres estudios:

Estudio 1

El Estudio 1 emparejó a 105 individuos con un confederado del estudio, un actor cómplice de los investigadores que los participantes creían que era un participante más del estudio. Completaron las tareas de forma independiente pero codo con codo, aunque el participante tenía la impresión de que su trabajo contribuiría a una única puntuación para ambos.

Tras estas tareas, que incluían una de conocimientos generales y otra de coordinación ojo-mano, la siguiente actividad dependía de la condición asignada aleatoriamente al participante.

Algunos participantes fueron asignados a la condición de gratitud, en la que el confederado del estudio era cómplice secreto de los investigadores para introducir un problema en la realización de la tarea del participante. El confederado ayudaba al participante a resolver el problema, ahorrándole tiempo y esfuerzo en rehacer sus tareas.

A algunos participantes se les colocó en el grupo de diversión, donde verían un videoclip humorístico después de completar las tareas y el confederado entablaría una conversación sobre el videoclip. Después, se les encomendó una tarea sin sentido consistente en marcar las palabras de una lista que habían aparecido en el clip.

El resto de los participantes fueron asignados al grupo de control, en el que el confederado entablaba brevemente con el participante una conversación sobre dónde podría estar el experimentador, antes de "encontrarlo", momento en el que se le presentaban las siguientes tareas.

Tras las actividades de las condiciones anteriores, los participantes rellenaron un cuestionario diseñado para evaluar su estado emocional y sus sentimientos hacia su "pareja" (es decir, el confederado). Una vez completado el cuestionario, la confederada volvió a dirigirse a los participantes, esta vez para pedirles que rellenaran una encuesta larga y laboriosa que la confederada estaba entregando supuestamente para su asesor de trabajo y estudio.

El experimentador anotó cuánto tiempo trabajó el participante en esta encuesta, codificando como 0 minutos la negativa a realizar la encuesta.

Los resultados de este estudio mostraron que los participantes en la condición de gratitud eran más propensos a ayudar al confederado, y sus esfuerzos duraban más que los esfuerzos de los participantes en las otras condiciones, por término medio. Este era el resultado esperado del estudio, ya que los investigadores predijeron que los participantes con un motivo para estar agradecidos a su "compañero" estarían más dispuestos a ayudarle en una tarea completamente voluntaria (y aburrida).

Estudio 2

En el estudio 2, 97 participantes completaron casi exactamente el mismo proceso descrito en el estudio 1, pero con dos diferencias:

1) Se eliminó la condición de diversión.

2) Se añadió otro factor; en una condición, la persona que pedía ayuda era el confederado, que el participante creía que era un compañero, mientras que en la otra condición un desconocido (también supuestamente un participante, pero con el que el participante no había hablado realmente) pedía ayuda.

Los resultados de este estudio mostraron que los participantes a los que se acercó el confederado amistoso en busca de ayuda eran más propensos a aceptar rellenar la encuesta que aquellos a los que se acercó un desconocido, independientemente de si pertenecían al grupo de gratitud o al grupo de control. Sin embargo, los participantes del grupo de gratitud a los que se acercó un desconocido para pedir ayuda seguían teniendo más probabilidades de aceptar que los del grupo de control a los que se acercó un desconocido.

Estos resultados sugieren que la manipulación de la gratitud realmente anima a la gente a ser prosocial, aunque es más probable que quieran ayudar a la persona a la que están específicamente agradecidos que a extraños.

Estudio 3

Por último, en el estudio 3, 35 participantes completaron prácticamente el mismo proceso que el descrito en el estudio 2, excepto:

1) En lugar de emplear a un confederado y a un desconocido para alternar las peticiones de ayuda, el estudio 3 utilizó sólo a un desconocido para la petición.

2) Se incluyó otra condición, denominada condición "gratitud-fuente", en la que el proceso habitual del grupo de gratitud incluía un breve encuentro con el experimentador antes de salir del laboratorio y ser abordado por un desconocido para pedirle ayuda. El experimentador preguntaba: "¿Fue el otro participante quien averiguó qué le pasaba a tu ordenador?", llamando la atención sobre la fuente a la que el participante debía estar agradecido.

Los resultados del estudio 3 mostraron que los participantes en la condición de gratitud ayudaron al desconocido significativamente más que los de las condiciones neutra y de fuente de gratitud, lo que indica que la gratitud no sólo mejora el comportamiento prosocial, sino que el efecto está presente sin la coerción de una norma de reciprocidad (es decir, sentir que debes devolver porque has recibido).

Este artículo es importante porque consolida el vínculo teórico entre la gratitud y los comportamientos prosociales, indicando que las personas más agradecidas son más propensas a adoptar comportamientos de ayuda voluntaria. Es importante comprender este vínculo, que puede tener efectos muy positivos cuando se aplica a nuestras comunidades (Bartlett & DeSteno, 2006).

El punto principal de este documento es que la gratitud puede evocar efectos positivos, incluso para aquellos que no eran ni el que estaba agradecido ni el que recibía la gratitud.

Un pequeño acto de gratitud puede causar efectos dominó que llegan más lejos de lo que imaginas.

Aumentar y mantener las emociones positivas a través de la gratitud

En este experimento de 2007, los investigadores Kennon Sheldon y Sonja Lyubomirsky examinaron los predictores y los resultados de practicar regularmente el ejercicio de "contar las bendiciones" y el ejercicio de "visualizar el mejor yo posible".

Este artículo supuso una importante contribución a la investigación sobre la gratitud y el afecto positivo, y la relación entre ambos.

Este estudio se llevó a cabo como una exploración longitudinal de cuatro semanas de lo que sucede cuando las personas practican regularmente dos estrategias populares de felicidad. Participaron 67 estudiantes universitarios divididos en tres grupos experimentales:

1. Al primer grupo se le asignó el ejercicio de gratitud, también conocido como "contar tus bendiciones" (¡este ejercicio se utilizó en la investigación de McCullough y Emmons de 2003!). Los participantes completaron este ejercicio, en el que se les pedía que pensaran en las cosas de su vida por las que estaban agradecidos y que continuaran haciéndolo durante las siguientes semanas.
2. El segundo grupo recibió instrucciones para el ejercicio "El mejor yo posible". En este ejercicio, se indica a los participantes que visualicen su mejor yo posible, ahora y durante las próximas semanas. Imaginan su futuro si todo en la vida ha ido lo mejor posible y han alcanzado todos sus objetivos importantes, y se les pide que continúen con esta visualización durante las próximas semanas.
3. El tercer grupo, el de los "detalles de la vida", recibió instrucciones de "prestar más atención" a su vida. Se les animó a pensar en todos los detalles en los que normalmente no se fijan, como sus clases o las reuniones periódicas a las que asisten, las interacciones que mantienen con los demás y su horario habitual a lo largo del día. También se les dice que sigan prestando más atención a su vida durante las próximas semanas.

Después de que los participantes de cada grupo terminaran los ejercicios asignados, completaron un cuestionario sobre su estado de ánimo, un ejercicio mental, un segundo cuestionario sobre su estado de ánimo y una valoración de su motivación para seguir realizando el ejercicio asignado en un futuro próximo. Los cuestionarios incluían una conocida escala de afecto, el Positive and Negative Affect Schedule, o PANAS (Watson, Clark y Tellegen, 1988).

Los participantes completaron estos ejercicios y mediciones en una sesión de laboratorio en grupos reducidos y rellenaron encuestas en línea aproximadamente dos semanas y cuatro semanas después de la sesión en las que informaron sobre su estado de ánimo e indicaron con qué frecuencia realizaban realmente el ejercicio.

Los resultados de este estudio mostraron que en todas las condiciones se produjo una reducción inmediata del afecto negativo, pero que sólo el grupo "mejor yo posible" experimentó un aumento significativo del afecto positivo. Además, los participantes de este grupo manifestaron una mayor motivación e interés por continuar con el ejercicio fuera del laboratorio.

Los que manifestaron una mayor motivación también eran más propensos a realizar el ejercicio. Completar el ejercicio con mayor fidelidad también se tradujo en un estado de ánimo más positivo en las evaluaciones de seguimiento, sobre todo en el grupo de "mejores yos posibles" (Sheldon y Lyubomirsky, 2007).

Estos resultados mostraron dos cosas importantes, entre otras:

1) La práctica regular de la gratitud y/o la visualización positiva puede conducir a una mayor calidad de vida, medida por el afecto.

2) Puede resultar difícil motivar a las personas para que practiquen la gratitud de forma constante.

Parece contraintuitivo que a menudo nos resistamos tanto a hacer algo que puede mejorar objetivamente nuestras vidas, pero esa es la verdad: es difícil cultivar una práctica regular de la gratitud.

Con este fin, puede ser útil medir sus propios niveles de gratitud. Puede que descubra que tiene margen para mejorar en este aspecto, en cuyo caso puede que quiera probar un ejercicio de gratitud o instituir una práctica regular de estar agradecido. Las medidas que figuran a continuación pueden ayudarle a alcanzar este objetivo.

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Medir la gratitud con cuestionarios y escalas

Como ocurre con cualquier constructo psicológico, existen muchas formas diferentes de medirlo. Aquí se enumeran y describen las tres medidas más populares y utilizadas en investigación.

Test de Gratitud, Resentimiento y Aprecio (GRAT)

Esta medida fue desarrollada en 2003 por investigadores de la Eastern Washington University, y
proporciona una medida de la gratitud rasgo (es decir, el tipo más permanente de gratitud que está arraigado en su personalidad).

Incluye 44 ítems que representan las características que suele presentar una persona agradecida.

Para completar la medida, basta con indicar en qué medida se está de acuerdo o en desacuerdo con cada afirmación en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 9 (totalmente de acuerdo). Algunas de estas afirmaciones no son indicativas de una persona agradecida, pero no se preocupe: se puntúan al revés, por lo que un "totalmente de acuerdo" sería un 1 en este ítem en lugar de un 9.

La puntuación total representa el nivel general de gratitud rasgo del encuestado, que se ha demostrado que se correlaciona con el bienestar subjetivo y el afecto positivo (Watkins, Woodward, Stone y Kolts, 2003).

Algunos ejemplos son:

• "Creo que es importante disfrutar de las cosas sencillas de la vida".
• "En mi vida me han pasado más cosas malas de las que merezco". (puntuación inversa)
• "Creo que es importante sentarse de vez en cuando y "contar tus bendiciones".
• "Creo que me han pasado más cosas malas de la cuenta". (puntuación inversa)

Puede consultar varias versiones del GRAT en este enlace.

Cuestionario de gratitud (GQ-6)

Esta escala es asombrosamente sencilla, con sólo seis ítems para puntuar. Fue desarrollada por Emmons, McCullough y su colega Tsang, y utilizada en su artículo de 2002 sobre la gratitud y la "disposición agradecida".

Las afirmaciones se valoran en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 7 (totalmente de acuerdo), con dos ítems de puntuación inversa. La puntuación total se suma de cada ítem, e indica su "puntuación GQ-6". El número estará entre 6 y 42, y los números más altos indican una visión más agradecida de la vida.

Los seis artículos son los siguientes:

1. "Tengo mucho que agradecer en la vida".
2. "Si tuviera que enumerar todo por lo que me siento agradecido, la lista sería muy larga".
3. "Cuando miro el mundo, no veo mucho por lo que estar agradecido". (puntuación inversa)
4. "Estoy agradecido a una gran variedad de personas".
5. "A medida que envejezco me encuentro más capaz de apreciar a las personas, los acontecimientos y las situaciones que han formado parte de la historia de mi vida".
6. "Puede pasar mucho tiempo antes de que me sienta agradecido a algo o a alguien". (puntuación inversa)

Como punto de referencia para comparar su puntuación con la de los demás, si ha obtenido menos de 35 puntos de los 42 posibles, su nivel de gratitud se encuentra en el 25% inferior de los participantes. Si ha obtenido una puntuación de 42, se encuentra en el 13% superior de los participantes.

Sea cual sea su puntuación, no se preocupe demasiado por ella: simplemente vea qué puede hacer para estar más agradecido por lo que tiene, ¡y vea cómo su bienestar aumenta gracias a ello!

Lista de comprobación de adjetivos de gratitud (GAC)

Esta medida también fue desarrollada por McCullough y sus colegas (2002). Se utiliza para medir hasta qué punto una persona se identifica con un adjetivo relacionado con la gratitud en el momento en que completa la medida.

Al no estar vinculado a un marco temporal, puede utilizarse para medir la gratitud en cualquiera de sus formas, ya sea como emoción, estado de ánimo o rasgo.

La Lista de Comprobación de Adjetivos de Gratitud es aún más sencilla que el GQ-6. Sólo consta de tres adjetivos. Sólo consta de tres adjetivos, y los participantes valoran la intensidad con la que experimentan estos adjetivos en una escala del 1 (en absoluto) al 5 (extremadamente).

Estos adjetivos son:

• "Apreciativo"
• "Agradecido"
• "Agradecido

La puntuación total se calcula simplemente sumando las puntuaciones de estos tres adjetivos. La puntuación puede oscilar entre 3 y 15, donde 3 indica los niveles más bajos posibles de gratitud y 15 indica el nivel más alto posible de gratitud.

A pesar de su sencillez, se ha demostrado que es fiable e internamente consistente y se utiliza con frecuencia en investigaciones, aunque no tanto como el GRAT y el GQ-6.

Aquí encontrará más información sobre la medición de la gratitud, escalas y cuestionarios.

Un mensaje para llevar a casa

Como siempre, espero sinceramente que hayan disfrutado de este artículo y que hayan aprendido algo de él.

Recuerde cultivar la gratitud en su vida siempre que pueda. Nunca se sabe hasta dónde puede llegar el impacto de un poco de gratitud.

¿Qué opinas de estos beneficios de la gratitud? ¿Ha experimentado alguno? ¿Tienes alguna otra sugerencia sobre artículos importantes de investigación sobre la gratitud que quieras compartir? Háznoslo saber en los comentarios.

Para más información:

• Los 5 mejores libros sobre la gratitud + El libro de la gratitud de Oliver Sacks
• Mensajes, cartas y listas de agradecimiento
• El árbol de la gratitud para niños (incluye actividades y dibujos)

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.