Prácticas corporales: Cómo sanar a través del movimiento

¿Cuándo fue la última vez que se sintió realmente conectado a las sensaciones de su cuerpo y plenamente consciente del momento presente?

Es fácil desconectarse cuando se atiende a las exigencias de la vida.

Estamos entrenados para ignorar las sensaciones internas y lo que el cuerpo nos dice para poder seguir las reglas de la vida que implican la escuela o el trabajo: todas las exigencias y expectativas externas.

No es de extrañar que seamos una sociedad llena de problemas de salud mental, dolencias físicas y costes sanitarios disparados. En Estados Unidos, el gasto en salud mental creció un 4,6% en 2019, y los costes sanitarios totales alcanzaron los 3,8 billones de dólares o 11.582 dólares por persona (Centers for Medicare and Medicaid Services, 2020).

Obviamente, necesitamos sanación mental, emocional y física. Un poderoso enfoque psicológico hace precisamente eso. Las prácticas corporales ofrecen una vía única hacia la conexión, la integridad y la salud en cada una de estas áreas. Veremos qué es y la filosofía que hay detrás.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué son las prácticas de corporeización en psicología?

Las prácticas corporales utilizan el cuerpo como herramienta de curación a través de la autoconciencia, la atención plena, la conexión, la autorregulación, la búsqueda del equilibrio y la autoaceptación. La corporeidad explora la relación entre nuestro ser físico y nuestra energía. Implica la interacción de nuestro cuerpo, pensamientos y acciones.

Las prácticas corporales se engloban dentro de la psicología somática. La psicología somática supone:

• Los acontecimientos afectan a nuestro ser físico, emocional, cognitivo y espiritual en su conjunto.
• Todos los acontecimientos deben procesarse a través de nuestros sistemas sensoriales.
• Los pensamientos son fisiológicos y ocurren en todo el cuerpo, no sólo en la mente.

Las prácticas de corporeización suelen utilizar la danza o la terapia del movimiento, la visualización, la conciencia sensorial y la relajación muscular progresiva. El uso de prácticas de corporeización en psicoterapia puede implicar que el cliente identifique sensaciones a medida que se exploran temas en la sesión para ampliar el proceso de curación.

La corporeidad se cultiva mediante la integración de tres sistemas de retroalimentación sensorial (Korner, Topolinski y Strack, 2015):

• La exterocepción consiste en percibir el entorno exterior a través del cuerpo (ojos, oídos, nariz, lengua, piel) y transmitirlo al cerebro. Un buen ejemplo sería un ejercicio de atención plena centrado en prestar atención a sensaciones específicas.
• La propiocepción se refiere a la retroalimentación sensorial del cuerpo relacionada con la gravedad. La propiocepción se produce cuando las neuronas llevan la información sensorial de las articulaciones del cuerpo y el oído interno al cerebro. Una práctica de yoga o de corporeización mediante la danza son ejemplos de ello.
• La interocepción es la experiencia sensorial del interior del cuerpo. Puede incluir la sensación de hambre, sed, alerta, temperatura corporal, dolor o tensión. Proporciona información sobre las experiencias emocionales, facilitada por las neuronas sensoriales que llevan la información de los músculos, órganos y tejido conjuntivo al cerebro. Un ejercicio de alimentación consciente sería un buen ejemplo de ello.

Filosofía y teoría de la corporeidad

La filosofía y la teoría de la corporeización se basan en la idea de que la mente está integrada en los sistemas sensoriomotores del cuerpo, y los procesos cognitivos están guiados por sistemas corporales (Barsalou, 2008).

Estas teorías afirman que pensar en un objeto o una persona desencadena la simulación de la propia experiencia. La neurociencia respalda la filosofía de la corporeización, y los estudios demuestran que el mero hecho de pensar en música, caras, sabores, olores y otros objetos evoca una actividad relacionada con el cuerpo en el cerebro (Pulvermuller, 2001).

Esencialmente, el cerebro guía la interacción con el mundo, pero esa interacción está mediada por el cuerpo. La afirmación básica de la teoría de la corporeidad es que todos los procesos psicológicos están influidos por el cuerpo, incluidos los sistemas sensoriales, los sistemas motores y las emociones (Glenberg, 2010).

Para ello se apoyan en las teorías del desarrollo cognitivo y social, la psicología social, la neurociencia, la psicología clínica y la psicología de la educación (Glenberg, 2010).

3 Ejemplos de Embodiment en psicoterapia

Más allá de la teoría y la filosofía, a continuación presentamos tres ejemplos de prácticas de personificación.

Tratamiento de la depresión

Las técnicas incorporadas pueden ser especialmente útiles en el tratamiento de la depresión. Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitiva basada en la atención plena es más eficaz para tratar la depresión y prevenir las recaídas que la terapia verbal (Michalak, Burg y Heidenreich, 2012).

La incorporación de técnicas de conexión a tierra y la toma de conciencia de las sensaciones físicas y las respuestas fisiológicas a pensamientos específicos proporcionan información que los clientes pueden supervisar y aprender a controlar.

Además, los clientes pueden aprender formas fisiológicas de aumentar la activación, la energía y los pensamientos positivos a través de la música alegre, el movimiento vigoroso y la realización de tareas desafiantes.

Tratamiento de la ansiedad

Las prácticas corporales son una forma excelente de tratar la ansiedad, ya que ayudan a los clientes a liberar su mente. La ansiedad suele abordarse en términos de la respuesta de "lucha o huida", que es una respuesta biológica y fisiológica a los factores estresantes del entorno provocada por la percepción errónea del cerebro.

Kolter (2014) describe la ansiedad como un estado de "hipofrontalidad", en el que el cerebro se ve abrumado por la información sensorial y la corteza prefrontal racional y analítica se desconecta.

Las prácticas corporales pueden reducir los pensamientos ansiosos y crear una mayor sensación de calma y empoderamiento al desafiar e involucrar al cuerpo y reducir la hiperactividad de la mente (Kolter, 2014). El movimiento físico también proporciona una vía para cambiar el sistema nervioso parasimpático fisiológicamente fuera de la respuesta de lucha o huida.

Tratar los trastornos alimentarios con personificación

Las personas con trastornos alimentarios se han desconectado de sí mismas y de su cuerpo (Costin y Kelly, 2016).

Han dejado de escuchar, prestar atención y responder a las señales de su cuerpo. Las conductas relacionadas con los trastornos alimentarios son aquellas que distraen temporalmente y alivian las emociones intensas. Las prácticas de encarnación enseñan a los clientes con trastornos alimentarios a aceptarse a sí mismos donde están y a crear una relación con la mente/cuerpo que proporcione espacio para la curación (Costin & Kelly, 2016).

El yoga es una de las prácticas más estudiadas para tratar los trastornos alimentarios. Al comparar un grupo de control con un grupo de tratamiento de yoga individualizado que recibía tratamiento estándar para los trastornos alimentarios, el grupo de yoga demostró una mayor mejoría de los síntomas un mes después del tratamiento (Carei, Fyfe-Johnson, Breuner, & Marshall, 2010).

Además, la preocupación por la comida disminuyó significativamente después de todas las sesiones de yoga, y los autores concluyeron que la terapia de yoga es un complemento eficaz al tratamiento estándar de los trastornos alimentarios (Carei et al., 2010).

5 ejercicios curativos para tus sesiones

Básicamente, cualquier movimiento o sensación física puede convertirse en un ejercicio de encarnación.

La clave es realizar la actividad con atención y prestar atención a los sentidos (olfato, vista, tacto, gusto, sonido).

Cosas como darse un baño de burbujas, hornear/cocinar o trabajar en el jardín pueden convertirse en herramientas curativas para los clientes si se involucran con sus sentidos, hacen las cosas despacio y se permiten conectar más plenamente con su cuerpo y la experiencia concreta.

Ejercicios breves para cualquier sesión

Entre las ideas para incorporar la corporeidad a las sesiones de coaching o terapia se incluyen las siguientes:

• Comience la sesión con un ejercicio de respiración consciente para centrar al cliente y ayudar a conectar la mente y el cuerpo.
• Lleve la sesión al aire libre para dar un paseo consciente y descalzo por la hierba, y hable de cómo las sensaciones se relacionan con cualquier cosa por la que esté pasando el cliente.
• Incorpore unos minutos de estiramientos (los estiramientos del cuello y la parte superior del cuerpo son fáciles de hacer en la oficina).

Danza o terapia del movimiento

La danzaterapia se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados, y que la danza puede tener un poder curativo a través de métodos psicoterapéuticos. La American Dance Therapy Association (2018) aporta pruebas de que la danza puede promover la integración emocional, social, cognitiva y física para mejorar la salud y el bienestar.

Con la complejidad del movimiento, el ritmo y la interacción sensorial, la danza proporciona elementos adicionales de curación a través de la corporeidad. Como técnica terapéutica, incluye el hedonismo (placer no orientado a objetivos), la experiencia estética, la comunicación a través de la expresión, la creatividad y los mecanismos específicos de retroalimentación corporal relacionados con el movimiento, la forma y la sensación física (Koch et al., 2019).

Visualización

Las investigaciones neurocientíficas sugieren que se activan las mismas partes del cerebro cuando se visualiza una experiencia (ya sea física o auditiva) que cuando se experimenta en tiempo real (Chen, Penhune y Zatorre, 2008).

La vista, el oído, el tacto y el sentido del espacio se activan mediante imágenes, sonidos, presión y movimientos corporales. Nuestra percepción del entorno no se produce como un proceso estático u objetivo, sino como una integración de sensaciones. Por lo tanto, la visualización puede ser una poderosa herramienta de curación en situaciones en las que no es posible el movimiento físico. Por ejemplo, los clientes pueden visualizar el acto de caminar por la naturaleza mientras están sentados en una oficina.

Las personas que no son físicamente capaces de bailar al ritmo de la música pueden visualizar el movimiento, las sensaciones y los sonidos que experimentarían si lo fueran.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en tensar un grupo de músculos y soltarlos junto con la respiración (inhalar al tensar y exhalar al soltar). Existen pruebas significativas de que esta técnica ayuda a la relajación física, disminuye el estrés y mejora la conciencia corporal (Freeman, 2009).

Al abordar sistemáticamente cada zona del cuerpo, los clientes pueden tomar conciencia de dónde mantienen la tensión muscular y aprender a liberarla físicamente. Cuando el cuerpo está físicamente relajado, es mucho más difícil sentir ansiedad. Existen guías de audio que pueden guiarle a través de una actividad de relajación muscular progresiva.

Cuerpo y yoga

Como una de las formas más estudiadas de terapia de la corporeidad, el yoga ofrece una práctica mente-cuerpo perfecta para la conexión. A través de la respiración, las posturas y la conciencia de cada momento, el yoga puede enseñar a los clientes a dejar de lado las ideas preconcebidas (lo que "debería" ser una postura) y la comparación con los demás, y a fijarse en cómo se sienten las posturas y los movimientos, en lugar de cómo se ven.

Se cree que determinadas posturas de yoga alivian estados de ánimo, dolencias y problemas específicos. Por ejemplo, se cree que las inversiones (cabeza por debajo de las caderas) promueven la curación emocional, mejoran la energía y ayudan a guiar la energía hacia el corazón (Costin y Kelly, 2016).

Cómo utilizar el trabajo de respiración

En yoga, el trabajo de la respiración se denomina "pranayama" y es un aspecto fundamental de la práctica de la corporeidad. Sin embargo, el trabajo de la respiración no es nada del otro mundo. Se trata simplemente de respirar de diferentes maneras y centrar la atención y la conciencia en la respiración.

El trabajo con la respiración crea una conexión inmediata entre la mente y el cuerpo, y se centra en un componente básico de la vida humana.

Entre los ejemplos del trabajo de respiración se incluyen:

• Respiración tripartita (llenando el vientre, la caja torácica y el pecho y exhalando de la misma manera)
• Respiración cuadrada (inhalar cuatro veces, mantener cuatro veces, exhalar cuatro veces, mantener cuatro veces, etc.)
• Respiración diafragmática (tumbarse, colocar un objeto ligero, como un libro, sobre el diafragma y utilizar la respiración para hacer que el libro suba y baje).

Prácticas de movimiento y corporeización

Además del pranayama, el yoga incorpora la práctica física de las "asanas" o posturas. Como ya se ha dicho, las posturas y los movimientos específicos tienen como objetivo aliviar el malestar físico, mental y emocional y promover la curación y el bienestar.

Las posturas y el movimiento del yoga invitan a sintonizar con las sensaciones sin juzgarlas. La conciencia profunda de la postura física y de cómo se siente crea una poderosa conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu.

Embodiment Coaching: Formación y certificaciones

The Coaching Evolved ofrece formación y certificaciones en coaching. Utiliza un enfoque holístico para enseñar técnicas multimodales para transformar la vida y las relaciones personales y profesionales.

Una mirada a la corporeidad en el aprendizaje

La pedagogía occidental tradicional tiene sus raíces en la filosofía de Descartes (1637), basada en la dicotomía mente-cuerpo.

Una parte del cuerpo es una "máquina" que contiene órganos y tejidos, y la otra es la mente, que es independiente de las leyes de la naturaleza. La interacción entre el cuerpo y la mente sólo es posible a través de la glándula pineal y la "sede del alma" (Descartes, 1637).

Utilizar esta filosofía como base del aprendizaje es un desafortunado perjuicio para el sistema educativo. Las teorías de la cognición incorporada sugieren que la mente está integrada en los sistemas sensoriomotores del cuerpo, en lugar de ser una entidad abstracta y aislada (Barsalou, 2008).

El movimiento corporal, los gestos y las expresiones físicas favorecen la memoria a corto y largo plazo; se cree que las acciones motoras mejoran el almacenamiento de la memoria porque involucran aspectos de la memoria procedimental en el proceso de aprendizaje (Macedonia, 2019).

El movimiento y la estimulación del cuerpo activan múltiples redes de memoria, incluidas las cortezas motoras, el cerebelo y los ganglios basales (Macedonia, 2019). En otras palabras, el cuerpo representa y almacena conocimiento y es una herramienta útil para aprender nueva información.

El cuerpo es una poderosa herramienta para comprender y aprender las materias escolares, en concreto la lengua y las matemáticas (Macedonia, 2019). Qué significa esto para los sistemas educativos? Los resultados del aprendizaje pueden mejorarse en una variedad de asignaturas a través de:

• Incluir el movimiento en las actividades de aprendizaje, como bailar al ritmo de la música con letras que enseñan la materia.
• Incorporar ejercicios de mindfulness o respiración al principio o al final de una clase
• Mantener la actividad física, el recreo y el ejercicio en el entorno escolar
• Utilización de la realidad virtual o aumentada que incorpora el movimiento al aprendizaje
• Animar a los alumnos a emparejar gestos, posturas o expresiones faciales con nuevos contenidos para aumentar el almacenamiento en la memoria.

5 libros y podcasts fascinantes

Si desea aprender aún más sobre este fascinante tema, le sugerimos que añada cualquiera de los siguientes libros y podcasts a su lista de lecturas y audiciones.

1. Embodied Healing: Survivor and Facilitator Voices From the Practice of Trauma-Sensitive Yoga - Jenn Turner

Embodied Healing es una hermosa colección de trabajos y ensayos desde diversos puntos de vista, como los de terapeutas, supervivientes de traumas e instructores de yoga.

Se basa en las aplicaciones del Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga, que incorpora el yoga, la atención plena y el movimiento a la curación del trauma.

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2. Embodiment in Psychotherapy: A Practitioner's Guide - Gernot Hauke y Ada Kritikos

Embodiment in Psychotherapy es una guía y un recurso para terapeutas, profesionales e instructores que ofrece ideas prácticas sobre cómo aplicar técnicas de corporeización en las sesiones.

Enseña los fundamentos de las habilidades de corporeización y las razones científicas para utilizarlas.

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3. El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma - Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score es un libro increíble de Bessel van der Kolk. Utilizando experiencias personales y pruebas científicas, analiza cómo el trauma puede manifestarse y quedar "atrapado" en el cuerpo.

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4. Enamórate de tu cuerpo

El episodio Befriending Your Body del podcast Soul Sessions está pensado para mujeres, pero puede ser útil para cualquiera que luche por quererse y aceptarse a sí mismo.

Utilizando la dualidad mente-cuerpo, el presentador y la invitada debaten temas como la imagen corporal, los trastornos alimentarios, la autocompasión y el empoderamiento.

Recursos de PositivePsychology.com

Nuestro blog ofrece una amplia selección de ejercicios, cuestionarios y herramientas para profesionales de la salud. Algunas de estas herramientas se sugieren a continuación como prácticas adecuadas para la incorporación.

• La meditación de la pasa
  Esta meditación de seis pasos ayuda a los clientes a reconectar con sus sentidos centrando la atención en las distintas facetas de una pasa.
• Conciencia de la respiración
  Esta sencilla meditación de atención plena invita a los clientes a prestar atención suavemente a la respiración y a notar las sensaciones cambiantes del cuerpo asociadas a la respiración.
• Juego con la naturaleza
  Este sencillo ejercicio de seis pasos ayuda a los clientes a practicar el movimiento y la escucha con atención mientras están en la naturaleza o dando un paseo.
• Respiración yóguica
  Este ejercicio de respiración invita a los clientes a probar el pranayama, o respiración yóguica, para activar el sistema nervioso parasimpático e inducir la calma.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Contrariamente a las teorías originales de Descartes (1637), la neurociencia, la psicología y la investigación sobre el aprendizaje han demostrado sistemáticamente la intrincada conexión entre la mente y el cuerpo.

Esta conexión es la base de la curación mediante prácticas y técnicas de corporeización. Cuando creamos conexiones somáticas, cada experiencia de la vida se enriquece, cobra sentido y se convierte en una vía hacia un mayor bienestar.

Ya se trate de yoga, danza, atención plena o ejercicios de respiración, las opciones para incorporar potentes habilidades corporales a la terapia son infinitas. Explorando la conexión mente-cuerpo, podemos descubrirnos a nosotros mismos, curarnos y aportar más al mundo que nos rodea.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.