Mito: Hay una forma "correcta" de practicar mindfulness.
Realidad: Hay muchas formas de practicar la atención plena, y las más adecuadas para ti dependerán de tus objetivos, tiempo y contexto.
"Dejar ir no significa deshacerse. Dejar ir significa dejar ser. Cuando dejamos ser con compasión, las cosas vienen y van por sí solas" (Kornfield, 2015).
La atención plena cotidiana consiste en prestar atención a las experiencias diarias con una actitud particular. No se trata de una solución rápida ni de impedir que se produzcan pensamientos o emociones. En su lugar, se aprende a observarlos como acontecimientos pasajeros.
Tal vez hayas oído hablar de los beneficios de la atención plena y quieras incorporarla a tu vida diaria, pero no estás seguro de cómo hacerlo o de cuál es la mejor práctica de atención plena para ti.
Esta guía le mostrará cómo integrar la atención plena en su vida cotidiana y le ayudará a elegir en función de sus preferencias, objetivos, tiempo disponible y situación/contexto.
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Cómo integrar la atención plena en la vida cotidiana
No existe una solución única para todas las prácticas cotidianas de mindfulness, ya que hay muchas entre las que elegir. Por lo tanto, antes de elegir, puede ser más útil preguntarse:
¿Qué necesito ahora?
¿De cuánto tiempo dispongo?
¿En qué situaciones me gustaría practicar?
Teniendo esto en cuenta, todo el mundo puede construir una práctica estructurada de mindfulness; sólo requiere un poco de esfuerzo consciente al principio. He aquí algunos consejos para hacerlo más fácil:
Emparejamiento de hábitos
Puede ser más sostenible si su práctica de mindfulness está anclada a su rutina actual o a las cosas que hace cada día.
Por ejemplo, puedes elegir lavarte los dientes o tomarte el primer café del día. Puede ser el camino al trabajo o hacer tres respiraciones conscientes antes de entrar en el correo electrónico.
Esta forma de prestar atención se extenderá a otras situaciones y te permitirá ser más consciente en general.
Empieza poco a poco
También puede ser útil empezar poco a poco, tal vez con uno o cinco minutos diarios, y luego ir aumentando. La repetición y la constancia son más importantes que el tiempo, sobre todo cuando se está creando una práctica.
Reflexión
Un mecanismo importante de la atención plena es la metaconciencia, la conciencia de la propia actividad mental, ya que nos enseña a observar lo que ocurre en la mente, en lugar de reaccionar inmediatamente a ello (Lindsay y Creswell, 2017).
Una breve reflexión al final de tu práctica puede reforzar la metaconciencia. Podrías preguntarte
¿En qué me he fijado?
¿Qué ha cambiado, si es que ha cambiado algo?
¿Cómo respondí a la distracción o a los pensamientos errantes?
Elegir una práctica que se adapte a tus necesidades y situación también facilita la integración de la atención plena en tu vida cotidiana.
Elija una práctica de Mindfulness por objetivo
Identificar un objetivo mejora enormemente el éxito de cualquier práctica.
Lo mismo ocurre con la práctica de la atención plena. Si quieres mejorar tu sueño, estar menos ansioso, tener más calma en momentos de estrés, establecer ese objetivo específico te ayudará a elegir la práctica diaria de mindfulness adecuada para ti.
Calmar la ansiedad o el estrés fisiológico
Se ha demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena reducen los síntomas de ansiedad a lo largo del tiempo (Khoury et al., 2013). Tomar conciencia de las sensaciones corporales (prácticas basadas en el cuerpo) puede ayudar a reducir la reactividad ante pensamientos ansiosos o estresantes.
Para desestresarse se recomiendan las siguientes prácticas basadas en la atención plena:
La atención plena puede reducir la rumiación o el exceso de pensamiento al aumentar la flexibilidad cognitiva, la capacidad de cambiar de perspectiva o adaptarse a nueva información, y la descentración, la capacidad de alejarse de las experiencias internas y verlas como acontecimientos temporales (Lindsay y Creswell, 2017).
Las siguientes prácticas pueden ayudar a reducir la rumiación y el pensamiento excesivo:
Pensamiento consciente (darse cuenta de los pensamientos como acontecimientos que surgen y desaparecen de la conciencia)
Mindful journaling (escribir sobre experiencias, pensamientos o sobre uno mismo con atención plena)
Mejorar la atención o la concentración
Un amplio metaanálisis de Zainal y Newman (2024) descubrió que el entrenamiento en mindfulness puede mejorar la cognición, incluida la atención, el mantenimiento de la concentración y el procesamiento preciso de la información.
Si ése es su objetivo, empiece con las siguientes técnicas:
La atención plena te enseña a observar tus estados internos sin juzgarlos y con curiosidad. Si se siente desconectado de sus estados internos o abrumado por ellos, las prácticas corporales pueden ayudarle.
Se recomiendan estas prácticas de atención plena para mejorar la conciencia emocional:
La calidad del sueño puede mejorarse con prácticas de atención plena, en particular reduciendo la inquietud mental y la rumiación (Rusch et al., 2019). En este contexto, anclar la atención en el cuerpo puede ser de gran ayuda.
Para disfrutar de noches más tranquilas, practica los siguientes enfoques de mindfulness:
No es necesario dedicar un tiempo especial a la práctica de la atención plena; puede hacerse mientras se come, se camina o se realiza cualquier otra actividad cotidiana. Sin embargo, a algunas personas les puede resultar útil incorporar pausas estructuradas que encajen de forma realista en su horario.
Incluso los ejercicios breves de atención plena han demostrado tener beneficios cognitivos y para la salud mental (Zeidan et al., 2010). La constancia importa más que la duración. Las prácticas breves pueden crear consistencia, pero las más largas profundizan en la habilidad.
Adaptar el mindfulness a tu situación o entorno facilita su integración en la vida cotidiana. Necesita estar en un lugar seguro donde pueda relajarse y centrarse en el momento presente.
En el trabajo
Utilizar prácticas de mindfulness en el trabajo puede mejorar la concentración y la productividad y ayudarle a afrontar situaciones estresantes.
Puedes probar:
Un minuto de respiración consciente antes de una reunión o de empezar una tarea
Sumergirse en una tarea cada vez (en lugar de hacer varias cosas a la vez)
Pausas de atención plena: prácticas breves o más largas de atención plena, como comer, caminar o meditar.
Durante el agobio emocional
Cuando se sienta abrumado por las emociones, puede ser útil anclarse en el momento presente para reducir la respuesta al estrés.
Cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes oír, tres que puedes sentir (etc.) práctica de conexión a tierra
Respiración consciente compartida
Un mensaje para llevar a casa
Puedes sacar tiempo para practicar mindfulness e integrarlo en cualquier aspecto de tu vida diaria, desde pasear hasta completar tareas laborales.
De este modo, la atención plena puede convertirse en una forma de vida y no sólo en una práctica formal. Lo bueno es que puedes adaptarla a tu vida y a tus necesidades. Algunos días puedes hacer una meditación consciente, mientras que otros puedes preferir un paseo consciente o un ejercicio de respiración.
La clave está en practicarlo de la forma que más te convenga para mantener la constancia y la motivación.
¿Debo ceñirme a una práctica de mindfulness o alternar entre varias?
Todo depende de ti. A algunas personas, sobre todo a los principiantes, les resulta más fácil encontrar una práctica de mindfulness que les funcione y seguirla, al menos durante un tiempo. Rotar entre prácticas y probar diferentes técnicas puede ampliar tu repertorio de herramientas y ayudarte a encontrar lo que más te conviene.
¿Y si el mindfulness no me funciona?
Es cierto que el mindfulness no es para todo el mundo. Sin embargo, a veces el problema puede ser un desajuste en lugar de que el mindfulness no te funcione del todo. Por ejemplo, si las prácticas basadas en la respiración no te sientan bien, puedes probar a caminar o comer de forma consciente y ver qué tal te sienta.
Referencias
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K. y Hofmann, S. G. (2013). Terapia basada en la atención plena: Un meta-análisis exhaustivo. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lindsay, E. K., y Creswell, J. D. (2017). Mecanismos del entrenamiento en mindfulness: Teoría de Monitorización y Aceptación (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). El efecto de la meditación mindfulness en la calidad del sueño: Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Zainal, N. H., y Newman, M. G. (2024). Mindfulness enhances cognitive functioning: A meta-analysis of 111 randomized controlled trials. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z. y Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Sobre el autor
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
La atención plena cotidiana consiste en prestar atención a las experiencias diarias con una actitud particular. No se trata de una solución rápida ni de impedir que se produzcan pensamientos o emociones. En su lugar, se aprende a observarlos como acontecimientos pasajeros.
Identificar un objetivo mejora enormemente el éxito de cualquier práctica.
Adaptar el mindfulness a tu situación o entorno facilita su integración en la vida cotidiana. Necesita estar en un lugar seguro donde pueda relajarse y centrarse en el momento presente.
