Mito: Si reacciono fuertemente ante algo, debe de ser tan malo.
Verdad: A veces reaccionas no sólo al momento presente, sino también a lo que significa en función del pasado.
¿Por qué algo tan pequeño, como un cambio en el tono de alguien, puede resultar tan abrumador?
¿Se encuentra a menudo reaccionando con más fuerza de lo que la situación parece justificar? ¿Se siente abrumado por algo pequeño, personal o difícil de superar?
Estos momentos suelen denominarse desencadenantes o esquemas: situaciones que activan patrones emocionales antiguos de experiencias pasadas.
En esta guía, exploraré los esquemas y proporcionaré un plan de restablecimiento basado en esquemas para ayudarte a poner los pies en la tierra cuando se desencadenen viejos patrones emocionales.
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En términos sencillos, los esquemas son patrones desarrollados en los primeros años de vida que conforman la forma en que uno se ve a sí mismo, a los demás y al mundo (Young et al., 2003).
Siguen guiando tu forma de interpretar las situaciones, cómo te sientes y cómo respondes, como atajos que te permiten dar sentido a las cosas rápidamente.
Según la terapia de esquemas, cuando las necesidades emocionales básicas, como sentirse seguro, querido, comprendido, apoyado o libre para ser uno mismo, no se satisfacen sistemáticamente en la infancia, se desarrollan esquemas para hacer frente a esas experiencias tempranas (Young et al., 2003).
Por ejemplo, un niño puede aprender que el amor hay que ganárselo comportándose bien o consiguiendo logros. Esto puede manifestarse como esquemas de complacer a la gente o de perfeccionismo, que les ayudan a sobrellevar la situación en ese momento pero que pueden volverse problemáticos.
Los esquemas se activan en situaciones emocionales que se hacen eco de experiencias anteriores, especialmente cuando esas situaciones implican rechazo, crítica, incertidumbre o distancia emocional.
Tu reacción a estas situaciones puede ser inmediata e intensa porque no solo respondes a lo que está ocurriendo ahora, sino también a lo que significa en función de tu pasado (Dadomo et al., 2016).
Un plan de restablecimiento basado en esquemas: Guía paso a paso
Este plan de restablecimiento emocional está diseñado para momentos en los que se desencadenan viejos patrones emocionales. El objetivo es interrumpir la espiral para que puedas responder con más conciencia y autocompasión.
En la terapia de esquemas, estas respuestas emocionales están vinculadas a diferentes tipos de esquemas, que exploraremos más a fondo en la próxima entrada. Por ahora, lo más importante es reconocer qué se siente realmente en la vida cotidiana cuando se sufre un desencadenamiento.
Cuando se activa un esquema, la reacción emocional suele ser mayor o más abrumadora que la propia situación. Puedes sentirte de repente:
Pánico al rechazo, la distancia o el abandono
Avergonzado, criticado o no lo suficientemente bueno
Defensivo, desconfiado o emocionalmente reservado
Intensa presión para rendir, arreglar cosas o contentar a los demás
En esos momentos, las personas suelen reaccionar de forma protectora, por ejemplo:
Retirarse
Ser demasiado autocrítico
En busca de tranquilidad
Evitar la sensación mediante la distracción
Intentar recuperar el control
Aunque son respuestas naturales al malestar, pueden mantener vivos los esquemas. Tener un plan de restablecimiento de esquemas puede proporcionar una pausa para interrumpir la espiral y darte más espacio para elegir cómo responder.
Paso 1: Diga lo que está pasando
El primer paso es simplemente darse cuenta de lo que está ocurriendo para hacer una breve pausa antes de reaccionar automáticamente.
No hace falta analizarlo en detalle ni entender exactamente qué está pasando. Pero intente nombrar la experiencia, ya que esto puede crear un cambio pequeño pero efectivo. Por ejemplo:
"Ahora mismo me siento provocado".
"Vuelvo a experimentar la sensación de 'no soy lo suficientemente bueno'".
Las investigaciones sugieren que poner los sentimientos en palabras puede reducir su intensidad emocional y favorecer la regulación emocional (Lieberman et al., 2007). También recuerda que se está activando un patrón y que los sentimientos no reflejan necesariamente la realidad.
Cuando se desencadena un esquema, a menudo se siente primero en el cuerpo. Puede ser muy intenso, lo que hace que los pensamientos y emociones subsiguientes sean mucho más convincentes.
Así que, antes de pensar en cómo salir de ello, intenta conectar tu cuerpo a tierra. Por ejemplo:
Respire lenta y constantemente, haciendo que la espiración sea ligeramente más larga que la inspiración, ya que esto activa el sistema calmante del cuerpo (Laborde et al., 2021).
Nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
Se trata de estrategias de enraizamiento emocional basadas en la atención plena y que han demostrado reducir la reactividad emocional (Hölzel et al., 2011).
Paso 3: Detectar el viejo sentimiento
Una vez que le hayas puesto nombre a la experiencia y te hayas tranquilizado, comprueba si puedes reconocer a qué te recuerda la sensación o de dónde puede proceder. Incluso una sensación de "Esto parece antiguo" o "Esto parece una reacción antigua" puede ayudarte a separar el pasado del presente.
Reconocer que las respuestas emocionales están vinculadas a experiencias anteriores puede reducir la intensidad de la situación actual.
Paso 4: Comprobar la realidad del desencadenante
Cuando te sientes provocado, la reacción emocional puede parecer muy válida y verdadera. Por lo tanto, este paso consiste en considerar la evidencia sin descartar tus sentimientos.
Podrías escribir lo que ha ocurrido sólo con los hechos. Luego pregúntese: "¿Qué más podría significar esto? Si otra persona estuviera en esta situación, ¿cómo podría verlo?".
Por ejemplo, que alguien esté más callado de lo habitual puede significar que tiene algo en mente, y no que hayas hecho algo mal.
Esto es similar a la reevaluación cognitiva, que se ha demostrado que ayuda a regular las emociones ampliando la lente y reinterpretando las situaciones de una manera más equilibrada (Stover et al., 2024).
Paso 5: Elija una respuesta
Ahora que has creado un poco de espacio, tienes más opciones sobre cómo responder.
Algo que me resulta útil es pensar en mi yo futuro: ¿Cómo respondería si me sintiera tranquilo? ¿Cómo puedo responder de un modo que me haga feliz cuando vuelva a sentirme tranquilo?
A continuación, considere qué puede necesitar ahora mismo por debajo de esta reacción. A menudo, estas respuestas emocionales están relacionadas con necesidades emocionales insatisfechas como la tranquilidad, el descanso, la conexión o los límites. ¿Cómo puedes atender tus necesidades?
Elija algo que le resulte útil y esté en consonancia con sus valores.
Un mensaje para llevar a casa
Cuando te sientes provocado, no significa que te pase algo malo, sino que se está removiendo algo antiguo.
Un plan de restablecimiento basado en esquemas te ayuda a nombrar lo que está ocurriendo, conectar tu cuerpo a tierra y desafiar suavemente tus pensamientos para que puedas interrumpir el patrón y crear espacio para responder de forma diferente.
No tienes que hacerlo perfectamente, pero cuanto más practiques la pausa y el reajuste, más fácil te resultará cambiar el patrón con el tiempo.
¿Y ahora qué?
¿Qué es lo que siempre le dispara? ¿Qué escenarios, personas o circunstancias le hacen perder los nervios al instante? Utilicemos el buscador de patrones de esquemas para ayudarle a identificar los patrones que se repiten.
Un signo de estar desencadenado es una sensación de familiaridad o de "esto siempre me pasa a mí". Además, a menudo se siente como una reacción más intensa de lo que la situación justifica. Puede ser un cambio repentino en el estado de ánimo o una reacción física, como aceleración del corazón u opresión en el pecho. Los pensamientos pueden ser bastante extremos dada la situación, por ejemplo, pensar: "No les importo" cuando alguien no responde inmediatamente.
¿Y si no consigo calmarme en el momento?
Esto puede ser normal porque una vez que el sistema nervioso está muy activado, puede tardar un tiempo en volver a un estado más tranquilo (Porges, 2007). Cuando te sientas provocado, intenta no forzarte a calmarte. En su lugar, comunica a tu mente y a tu cuerpo que estás a salvo. Puedes hacerlo mediante técnicas de conexión a tierra, como ralentizar la espiración.
Referencias
Dadomo, H., Grecucci, A., Giardini, I., Ugolini, E., Carmelita, A. y Panzeri, M. (2016). Terapia de esquemas para la desregulación emocional: Implicación teórica y aplicaciones clínicas. Frontiers in Psychology, 7, 1987. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01987
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). La práctica de mindfulness conduce a aumentos en la densidad regional de materia gris cerebral. Psychiatry Research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Laborde, S., Iskra, M., Zammit, N., Borges, U., Sévoz-Couche, C., & Dosseville, F. (2021). Slow-paced breathing: Influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability, 13(14), 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. y Way, B. M. (2007). Poner los sentimientos en palabras: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Stover, A. D., Shulkin, J., Lac, A., & Rapp, T. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Clinical Psychology Review, 110, Artículo 102428. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102428
Young, J. E., Klosko, J. S. y Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. Guilford Press.
Sobre el autor
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
¿Se encuentra a menudo reaccionando con más fuerza de lo que la situación parece justificar? ¿Se siente abrumado por algo pequeño, personal o difícil de superar?
Este plan de restablecimiento emocional está diseñado para momentos en los que se desencadenan viejos patrones emocionales. El objetivo es interrumpir la espiral para que puedas responder con más conciencia y autocompasión.
Cuando te sientes provocado, la reacción emocional puede parecer muy válida y verdadera. Por lo tanto, este paso consiste en considerar la evidencia sin descartar tus sentimientos.
