El optimismo implica esperar resultados positivos y puede mejorar la salud y aumentar la resiliencia.
El pesimismo se centra en esperar resultados negativos, lo que puede disminuir la motivación y el bienestar.
Cultivar el optimismo mediante prácticas como la gratitud y el replanteamiento positivo puede mejorar la satisfacción vital y el rendimiento.
Las experiencias vitales se interpretan a través de nuestros propios filtros internos.
La forma en que nos explicamos a nosotros mismos los acontecimientos (es decir, el estilo explicativo) es un factor clave en cómo respondemos.
El pesimismo, el optimismo y el realismo representan tres estilos explicativos especialmente destacados e interconectados.
En este artículo se describen estas mentalidades y su relación con la salud psicológica. También se incluyen consejos, libros, citas y recursos de PositivePsychology.com . Así que síguenos mientras inspeccionamos cómo nuestras mentalidades influyen en nuestra forma de navegar por el mundo.
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El pesimismo es un tipo de estilo explicativo en el que los individuos "esperan el resultado desfavorable cuando se enfrentan a acontecimientos de impacto emocional desconocido" (Herwig et al., 2010, p. 789).
Los seres humanos buscan constantemente un significado para explicar los acontecimientos de la vida. Cuando una persona ve las situaciones desde una mentalidad pesimista, esto se considera un sesgo negativo (Dember, Martin, Hummer, Howe y Melton, 1989).
Las personas pesimistas suelen interpretar los acontecimientos negativos como internos, globales y estables, mientras que los positivos se consideran externos, específicos e inestables (Gillham, Shatte, Reivich y Seligman, 2001). Estas relaciones se presentan a continuación en la Figura 1.
El estilo explicativo afecta a muchos aspectos de la vida. Por ejemplo, una persona con un sesgo negativo tiene menos probabilidades de sentirse resiliente cuando se enfrenta a factores estresantes porque sentirá una falta de control personal.
Considerar que los acontecimientos indeseables se deben a causas internas estables tiene un impacto negativo en la autoestima (Gillham et al., 2001). Por el contrario, una disposición optimista se asocia con una reducción de la depresión y los síntomas físicos (Gillham et al., 2001).
Sin embargo, es importante señalar que la asociación entre pesimismo y resultados negativos no siempre es directa, ya que es posible sentirse pesimista y optimista al mismo tiempo ante una situación. Además, el pesimismo defensivo puede ser beneficioso en algunas situaciones.
Figura 1: Relación entre estilo explicativo, acontecimiento y percepción
Pesimismo frente a optimismo y realismo
Aunque los estudios han informado a menudo de mejores resultados de los optimistas frente a los pesimistas (Scheier, Carver y Bridges, 1994), investigaciones más recientes también han abordado el papel de una mentalidad realista, en la que las expectativas se basan en la realidad frente a la fantasía o la ilusión.
Como ejemplo notable, Chipperfield et al. (2019) abordaron el papel de los estilos explicativos en un estudio longitudinal de 18 años que evaluaba las expectativas de salud y los resultados de salud entre los canadienses de edad avanzada.
Los investigadores descubrieron que tener expectativas de salud pesimistas realistas (frente a optimistas poco realistas) estaba relacionado tanto con la reducción de los síntomas depresivos como del riesgo de muerte. Del mismo modo, el optimismo poco realista (frente al optimismo realista) cuando la salud se deteriora se asoció con una tasa de mortalidad un 313% mayor.
Está claro que el optimismo frente al pesimismo no es blanco o negro. Hay espacio para el realismo en esta ecuación; el optimismo realista cumple una función protectora al permitir a una persona seguir siendo optimista al tiempo que acepta la realidad de las situaciones difíciles.
Un pesimista ve un túnel oscuro.
Un optimista ve luz al final del túnel.
Un realista ve un tren de mercancías.
Un maquinista ve a tres idiotas parados en las vías.
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3 Ejemplos de las diferentes mentalidades
Las siguientes viñetas muestran cómo la mentalidad afecta a la forma en que una persona responde a una situación difícil.
Stephanie es una mujer activa de 32 años que últimamente se siente fatigada, con mucho dolor muscular y rigidez. También ha notado que está torpe, que se le olvidan las cosas y que uno de sus ojos está borroso.
Cuando acude a un especialista, a Stephanie le diagnostican esclerosis múltiple (EM) recurrente, una enfermedad inflamatoria autoinmune que provoca una amplia gama de síntomas neurológicos como debilidad muscular, problemas de visión, entumecimiento muscular y dificultad para moverse. La mentalidad de Stephanie desempeñará un papel clave en la forma de gestionar su enfermedad, como se indica a continuación.
Stephanie, una optimista poco realista
Si Estefanía es poco optimista, es probable que vea su enfermedad como manejable, estable y con pocas probabilidades de empeorar. No se culpará a sí misma por su estado y creerá que es una casualidad, ya que las cosas suelen ir como ella quiere.
Aunque está disgustada por su diagnóstico, cree firmemente que padece el tipo menos grave de EM. Confía en superar la enfermedad y seguir con su vida como antes.
Stephanie empieza inmediatamente una dieta antiinflamatoria, acude a fisioterapia y toma su medicación con regularidad. Stephanie se siente mejor, pero luego no mantiene los ajustes en su estilo de vida porque cree que ya está bien. Como resultado, tiene un brote grave, acaba en urgencias y se siente terriblemente decepcionada.
Stephanie, pesimista y poco realista
Si Stephanie es una pesimista poco realista, es probable que vea los retos de la vida como algo estable, y este diagnóstico no es una excepción. Es posible que crea que la enfermedad es consecuencia de su estilo de vida y que podría haberla evitado de alguna manera. Cree que la EM arruinará su vida en muchos ámbitos, como el trabajo y las relaciones.
Stephanie toma sus medicinas, pero no hace fisioterapia ni cambia su estilo de vida porque cree que no tiene sentido, dado que tiene una enfermedad que no puede controlar. Como no hace los cambios necesarios en su salud, la esclerosis múltiple de Stephanie empeora mucho y no tarda en encontrarse deprimida y sin trabajo.
Stephanie, optimista y realista
Si Stephanie es realistamente optimista, recibirá su diagnóstico de EM con un sano equilibrio de positivismo y aceptación. Se informará sobre la enfermedad y no se hará ilusiones sobre su pronóstico. Tomará las medidas necesarias para reducir el impacto de la enfermedad y mantener un estilo de vida sano y significativo. Cambiará su dieta y seguirá todas las indicaciones de su médico.
Como Stephanie es plenamente consciente de la posible progresión de la EM, no se derrumbará si tiene un brote. Se enfrentará a su enfermedad con resiliencia y seguirá participando en muchas actividades que le aportan alegría.
El sesgo del pesimismo: su papel en la ansiedad y la depresión
La capacidad de anticipar el futuro se considera "un sello distintivo de la cognición" (Sharot, 2011, p. R941).
La anticipación es necesaria para la supervivencia, ya que nos permite prepararnos para situaciones difíciles. Sin embargo, cuando entendemos el mundo desde una perspectiva pesimista, somos vulnerables a la ansiedad y la tristeza.
Si está deprimido, vive en el pasado. Si está ansioso, vive en el futuro. Si está en paz, vive en el presente.
Lao Tzu
Pesimismo y ansiedad
Consideremos en primer lugar la ansiedad, que generalmente implica preocupación, miedo y rumiación sobre el futuro (es decir, ansiedad anticipatoria). Una persona muy ansiosa suele tener un sinfín de "y si..." en la cabeza, lo que le dificulta disfrutar del momento.
Si una persona es pesimista, es más propensa a ver el peor escenario posible, lo que sólo alimenta la ansiedad. Además, una persona crónicamente ansiosa es más probable que calcule los acontecimientos futuros ambiguos como irrealmente negativos (Hartley y Phelps, 2012).
La relación entre el sesgo cognitivo y la ansiedad ha sido corroborada por la literatura. Por ejemplo, el optimismo se ha asociado con una reducción de la ansiedad y la depresión entre los pacientes con cáncer (Zenger, Brix, Borowski, Stolzenburg y Hinz, 2010) y con una menor ansiedad entre los estudiantes universitarios tanto en China (Yu, Chen, Liu, Yu y Zhao, 2015) como en la India (Singh y Jha, 2013).
Del mismo modo, en un estudio longitudinal a gran escala que incluyó a adolescentes australianos, los más optimistas tenían casi la mitad de probabilidades de presentar síntomas depresivos (Patton et al., 2011).
Por último, en su metaanálisis, Alarcón, Bowling y Khazon (2013) descubrieron que el optimismo estaba relacionado con muchos aspectos del bienestar positivo, como la felicidad y la satisfacción vital. Como era de esperar, el optimismo también se correlacionaba negativamente con la ansiedad y la depresión.
Pesimismo y depresión
Un estilo explicativo en el que se anticipan los resultados negativos también representa un ingrediente integral de la depresión mayor (Herwig et al., 2010). Las personas con depresión a menudo se sienten impotentes y creen que no tienen los recursos necesarios para afrontar los retos. Pueden ser especialmente duros consigo mismos, incurriendo en lo que Aaron Beck (1967, p. 234) ha denominado "sesgo sistemático contra el yo".
Una persona deprimida puede verse a sí misma de diversas formas negativas que son falsas o están muy amplificadas (por ejemplo, "no sirvo para nada", "nunca llegaré a nada", "no valgo nada"). Esta mentalidad pesimista aumenta el pensamiento depresivo, que sirve para exacerbar el pesimismo. Es un círculo vicioso.
La investigación empírica apoya una relación positiva entre el sesgo pesimista y los síntomas depresivos (Strunk, López y DeRubeis, 2006). También se ha informado de asociaciones significativas entre el optimismo y el aumento de la resiliencia y la reducción de la depresión entre los adolescentes (Niu, Fan, Zhou, Tian y Lian, 2015).
Del mismo modo, se ha descubierto que el optimismo disposicional entre los estudiantes universitarios predice la depresión futura (Vickers y Vogeltanz, 2000). Entre los hombres de mediana edad y mayores, el optimismo también se ha relacionado con una mejor salud mental y vitalidad (Achat, Kawachi, Spiro, DeMolles y Sparrow, 2000).
Por qué los grandes pensadores equilibran optimismo y pesimismo
¿Puede ser bueno el pesimismo?
Como casi todo en la vida, la moderación es un factor clave cuando se trata del estilo explicativo. Por ejemplo, algunas personas ven el mundo con gafas de color de rosa.
Al hacerlo, no se dan cuenta, y mucho menos afrontan, los retos. Esta forma represiva de ver las cosas tiene sus inconvenientes; que te niegues a ver un problema no significa que no esté ahí.
Al igual que en el ejemplo anterior, la "optimista poco realista Stephanie" no comprende la naturaleza completa de su enfermedad, lo que le provoca más problemas de salud y una enorme decepción. En cambio, permitirse procesar las posibles ramificaciones de una situación es una forma de preparación mental que ayuda a suavizar la caída en los momentos difíciles.
El lado negativo del enfoque "Pollyanna" está respaldado por la literatura. Por ejemplo, Chipperfield et al. (2019) descubrieron que las previsiones demasiado optimistas estaban relacionadas con un menor bienestar psicológico y un mayor riesgo de muerte.
Del mismo modo, la revisión de Forgeard y Seligman (2012) sugiere que el "optimismo no mitigado y poco realista" puede conducir a una serie de resultados no deseados. Por supuesto, no es sano esperar siempre lo peor, pero si fomentamos un optimismo realista, podemos buscar "experiencias positivas reconociendo lo que no sabemos y aceptando lo que no podemos saber" (Schneider, 2001, p. 253).
Así que, adelante, practique el optimismo, pero asegúrese de equilibrarlo con una buena dosis de flexibilidad y realismo.
Una nota sobre cómo cambiar de mentalidad: 12 consejos
Los estilos explicativos no son aspectos fijos de nuestra personalidad, sino estados cognitivos maleables.
He aquí 12 formas de ser más optimista:
Cambie sus expectativas
¿Cuánto tiempo y energía perdemos sintiéndonos mal por cosas y personas sobre las que no tenemos ningún control? Maya Angelou entendió este concepto cuando dijo: "Cuando alguien te muestre quién es, créele a la primera". Imagina cuánto mejor te sentirías si simplemente modificaras tus expectativas para ser coherente con aquello que no puedes cambiar.
Disfrute de las pequeñas cosas
Si pospone la felicidad para los grandes acontecimientos de la vida, está limitando su felicidad a muy pocas experiencias. Considere los aspectos más pequeños y frecuentes de la vida que le hacen feliz y cosechará los beneficios.
Buscar la belleza
La belleza es subjetiva. Encuentre lo que le parece bello, como una puesta de sol o un jardín, y disfrútelo.
Visualice la positividad
Tanto si utilizas un tablero de visiones como simplemente tu imaginación, al visualizar lo que deseas, lo sientes más alcanzable.
Sea realista
Existe un término medio entre el pesimismo y el optimismo radical. Sé realista contigo mismo y con el mundo que te rodea, y estarás mejor preparado para lo que te depare el mañana.
Practicar la gratitud
La gratitud es la antítesis de la negatividad. Considera y aprecia las cosas buenas de tu vida.
Empiece el día con una nota positiva
Un día transcurre mejor si comienza con una actitud positiva. Recuerde empezar el día con esperanza y positividad.
Sea un modelo positivo
Cuando te comportas como la persona optimista que te gustaría que emularan tus hijos, amigos o compañeros de trabajo, es probable que te conviertas en esa persona.
Haga algo creativo
El flujo creativo es una experiencia positiva y agradable. Encuentra una actividad creativa que te guste y tu mentalidad cambiará en consecuencia.
No sea demasiado duro consigo mismo
El amor propio es un aspecto clave de una actitud positiva. Si te regañas constantemente, busca formas de hablarte a ti mismo de forma más amable y cariñosa.
Practicar la meditación consciente
Este enfoque permite a una persona calmar su "mente de mono" y dejar que los pensamientos no deseados pasen flotando. Es una forma excelente de minimizar el impacto de los pensamientos negativos en el bienestar emocional.
Encuentre su ikigai Ikigai" se refiere a una razón para vivir. Es un modo de pensar y un estilo de vida que implica amabilidad, comunidad, aceptación, belleza, comportamientos saludables y vivir el momento. Si encuentras tu ikigai, es mucho más probable que experimentes alegría, una salud excelente y ganas de vivir.
Hay mucho material de lectura que promueve un estilo explicativo saludable; he aquí tres ejemplos:
1. No te preocupes por las cosas pequeñas... y todo son cosas pequeñas - Richard Carlson
Este libro de gran éxito ofrece varias formas sencillas de evitar exagerar las situaciones difíciles. Al mantener la perspectiva, los lectores son más capaces de minimizar la ansiedad.
Entre las muchas ideas del libro, se aconseja a los lectores que confíen en sus intuiciones, se centren en una cosa cada vez y replanteen los retos como oportunidades de aprendizaje.
Escrito por un reconocido experto en psicología positiva, este libro informativo es el resultado de más de 20 años de investigación. Contiene muchos métodos sencillos para adoptar un estilo explicativo constructivo y un optimismo aprendido.
Con consejos que ayudan a mejorar la felicidad y el bienestar, este libro es aplicable a personas de todas las edades.
3. Un año de pensamiento positivo: Inspiración, sabiduría y coraje diarios - Cyndie Spiegel
El objetivo de este libro es ayudar a los lectores a desarrollar una mentalidad más positiva siguiendo unas pautas diarias durante todo un año.
Contiene un año completo de consejos, ejercicios, mantras y otras técnicas destinadas a promover cambios positivos en la vida.
Basada en la investigación psicológica, esta guía inspiradora proporciona formas prácticas de mejorar el respeto por uno mismo, el coraje y la positividad.
En nuestro sitio encontrará muchos materiales y lecturas complementarias que pueden ayudarle a usted o a sus clientes a desarrollar una perspectiva sana y positiva.
Aquí tienes algunos enlaces para empezar.
11 herramientas, ejemplos y ejercicios de optimismo que le ayudarán a mejorar su perspectiva
Este completo artículo incluye información sobre la teoría del optimismo, junto con formas de fomentar el optimismo en la terapia y entre los niños. También contiene varias pruebas y cuestionarios de optimismo, hojas de trabajo, actividades y ejercicios.
En busca del lado bueno de las cosas
Este ejercicio ayuda a las personas a encontrar el lado positivo de las situaciones difíciles. Contiene los cuatro pasos siguientes:
Cambie a una mentalidad positiva enumerando cinco cosas que sean significativas, agradables o que merezcan la pena.
Identifique una dificultad reciente describiendo un acontecimiento reciente que le haya provocado angustia o frustración.
Identifique los costes anotando los gastos asociados al evento mencionado.
Encuentra el lado positivo de las cosas enumerando al menos tres resultados positivos de la dificultad anterior.
En general, al realizar este ejercicio durante dos semanas, los lectores estarán más preparados para afrontar los retos con una perspectiva positiva que fomente la resiliencia.
Esta herramienta pretende ayudar a las personas a experimentar tanto la mentalidad del "sí" como la del "no" para aprender los beneficios de la primera. Incluye los cuatro pasos siguientes:
Decir "no". En primer lugar, las personas realizan un ejercicio de atención plena en el que toman conciencia del momento presente y de lo que ocurre en su cuerpo. A continuación, el profesional dice "no" ocho veces seguidas con voz severa, grave y dura. Mientras lo hace, se pide al cliente que se dé cuenta de lo que ocurre en su cuerpo.
Decir "sí". Los individuos consideran ahora cómo responden sus cuerpos cuando el profesional repite la palabra "Sí" ocho veces seguidas, utilizando una voz cálida, alentadora y suave.
Reflexión. Las personas reflexionan sobre los pasos anteriores siguiendo preguntas como "¿Te has sentido diferente al oír 'No' y al oír 'Sí'?".
Discusión. El profesional describe ahora las reacciones del cliente en términos de respuesta de lucha o huida y su relación con el cerebro del "Sí" frente al "No". Las personas también aprenden que pueden entrenar su cerebro para que sea más estable emocionalmente, resistente, perspicaz y empático.
Al participar en este ejercicio, las personas están en mejores condiciones de fomentar una mentalidad más positiva y saludable.
Las citas suelen representar herramientas de inspiración para adoptar un estilo explicativo optimista.
He aquí nueve ejemplos:
Sé optimista como una flor. Una flor nunca pierde su optimismo y florecerá con toda su belleza a pesar de las tremendas adversidades.
Debasish Mridha
El optimismo es la base del coraje.
Nicholas M. Butler
El optimismo es la locura de insistir en que todo va bien cuando nos sentimos miserables.
Voltaire
El optimismo de una mente sana es infatigable.
Margery Allingham
Un pesimista es un hombre que piensa que todo el mundo es tan desagradable como él mismo, y los odia por ello.
George Bernard Shaw
Si cambias tu forma de ver las cosas, las cosas que ves cambian.
Wayne Dyer
Sólo quien intenta lo absurdo puede lograr lo imposible.
Albert Einstein
Soy pesimista por inteligencia, pero optimista por voluntad.
Antonio Gramsci
Los pesimistas intentan convencerte de que el mundo es una mierda, los optimistas ya saben que lo es y sonríen de todos modos.
Jonathan Harnisch
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Hay muchas formas de ajustar nuestra mentalidad para promover un enfoque saludable y positivo de los problemas.
De hecho, una combinación de realismo y optimismo nos permite mantener la positividad mientras nos preparamos para la decepción.
Afortunadamente, nuestros estilos explicativos pueden cambiar.
No hay por qué esconderse detrás de unas gafas de color de rosa; si abrazamos tanto la realidad como el optimismo, podremos afrontar los inevitables retos de la vida con valentía y perseverancia.
¿Cuál es la diferencia entre pesimismo y optimismo?
El pesimismo implica esperar resultados negativos, lo que puede disminuir la motivación y el bienestar. El optimismo, en cambio, implica esperar resultados positivos y se asocia con una mejor salud y una mayor resiliencia.
¿Puede ser beneficioso el pesimismo?
En determinadas situaciones, un enfoque realista o prudente, a menudo asociado con el pesimismo, puede ayudar a las personas a prepararse para posibles retos y a tomar decisiones con conocimiento de causa. Sin embargo, el pesimismo crónico puede afectar negativamente a la salud mental y física.
¿Cómo puedo cultivar una actitud más optimista?
Prácticas como el diario de gratitud, el reencuadre positivo y la atención plena pueden ayudar a desarrollar una mentalidad optimista. Estas técnicas animan a centrarse en los aspectos positivos de la vida y pueden mejorar el bienestar general.
Referencias
Achat, H., Kawachi, I., Spiro, A., DeMolles, D. y Sparrow, D. (2000). Optimism and depression as predictors of physical and mental health functioning: The normative aging study. Annals of Behavioral Medicine, 22, 127-130. https://doi.org/10.1007/BF02895776
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Sobre el autor
La Dra. Heather S. Lonczak es psicóloga experta en la presentación clínica, la evaluación y el tratamiento de trastornos psiquiátricos graves. Es entrevistadora certificada del DSM-5 y ha publicado numerosos artículos revisados por pares e informes científicos centrados en la salud mental y el bienestar. Heather también es autora de una novela de ficción literaria y de diez libros infantiles destinados principalmente a promover el desarrollo positivo de los jóvenes, la empatía y la gratitud. Ha ganado varios premios por sus libros, entre ellos el iParenting Media Award, el Outstanding Creator Award, el Reader's Favorites Award y muchos más.
Las experiencias vitales se interpretan a través de nuestros propios filtros internos.
Aunque los estudios han informado a menudo de mejores resultados de los optimistas frente a los pesimistas (Scheier, Carver y Bridges, 1994), investigaciones más recientes también han abordado el papel de una mentalidad realista, en la que las expectativas se basan en la realidad frente a la fantasía o la ilusión.
La capacidad de anticipar el futuro se considera "un sello distintivo de la cognición" (Sharot, 2011, p. R941).
Los estilos explicativos no son aspectos fijos de nuestra personalidad, sino estados cognitivos maleables.
Las citas suelen representar herramientas de inspiración para adoptar un 
