El pensamiento consciente implica estar presente y consciente en el momento, lo que puede reducir el estrés y mejorar la regulación emocional.
La práctica de la atención plena ayuda a romper los patrones automáticos de pensamiento negativo, fomentando una respuesta más equilibrada y reflexiva a los desafíos.
Técnicas como la meditación y la respiración concentrada mejoran el pensamiento consciente, fomentando la claridad y el bienestar.
La rumiación es un patrón de comportamiento poco saludable en el que pensamos continuamente en algo que sucedió en el pasado, hasta el punto de ver efectos negativos en nuestra salud y bienestar.
Es posible que en algún momento de su vida se haya enfrentado a este hábito malsano o a algo parecido, preocuparse obsesivamente o quedarse atrapado en un ciclo de pensamientos hasta el punto de que afecta a todo lo que le rodea.
Hoy empezaremos definiendo la rumiación y veremos cómo podemos dejar de rumiar:
En periodos de ansiedad y depresión
Por la noche
En el trabajo
Para contrarrestar estos comportamientos, exploraremos algunas técnicas útiles, las más eficaces de las cuales son los ejercicios de pensamiento consciente, la meditación y la autocompasión.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
Existen varias definiciones propuestas para la rumiación. Por ejemplo, Mandell, Siegle, Shutt, Feldmiller y Thase (2014, p. 35) definen la rumiación como la "tendencia a involucrarse en pensamientos sostenidos y repetitivos sobre temas negativos."
Nolen-Hoeksema (1991, 2000) amplió la definición para incluir las consecuencias de nuestro comportamiento y sentimientos, a la vez que la restringió para limitarla únicamente a la depresión.
En concreto, Nolen-Hoeksema (1991, p. 569) define la rumiación como "centrarse repetidamente en el hecho de que uno está deprimido; en los propios síntomas de depresión; y en las causas, significados y consecuencias de los síntomas depresivos".
A pesar de las variaciones, las definiciones convergen en la premisa de que la rumiación es un comportamiento o patrón de pensamiento repetitivo, que a menudo está vinculado a sentimientos negativos o a los acontecimientos que precedieron a estos sentimientos negativos y puede extenderse para incluir las consecuencias futuras de estos sentimientos.
Algunos ejemplos de rumiación son:
Cuando nos sentimos disgustados por nuestro rendimiento laboral, revivimos esos sentimientos y los pensamientos vinculados a ellos.
Después de discutir con un amigo o un ser querido, reproducimos la discusión repetidamente en nuestra cabeza y reflexionamos sobre ella.
Después de recibir críticas sobre nuestro trabajo, podemos anticipar futuros comentarios directamente relacionados con nuestros sentimientos sobre el comportamiento vinculado a la crítica original.
Aunque la rumiación y las obsesiones implican comportamientos repetitivos, no son lo mismo. Las obsesiones suelen centrarse en temas de suciedad (entre otros), pueden presentarse de diversas formas (por ejemplo, imágenes o pensamientos) y se describen como intrusivas. La rumiación, sin embargo, es más frecuentemente verbal y está vinculada a conductas o acontecimientos del pasado (Turner, Beidel y Stanley, 1992).
La distinción es matizada pero importante, sobre todo porque la ansiedad y la depresión suelen ser comórbidas (Clark y Watson, 1991; Brown y Barlow, 1992). Se hace una distinción similar entre preocupación y rumiación. La preocupación tiende a centrarse en el futuro, mientras que la rumiación tiende a centrarse en el pasado.
8 maneras de dejar de rumiar
La atención plena puede ayudar a frenar la rumiación (Hawley et al., 2014). Segal, Wiliams y Teasdale (2013) descubrieron que, durante ocho semanas, las técnicas formales de atención plena fueron más eficaces para reducir la rumiación y las características depresivas que las técnicas informales.
¿Cómo combate el mindfulness la rumiación? La respuesta es complicada, pero he aquí un resumen de algunas de las formas en que mindfulness reduce la rumiación.
La atención plena dirige nuestra atención a la experiencia presente. Este cambio nos ayuda a dejar de rumiar.
La atención plena se centra en comportamientos como la aceptación, la compasión y la apertura. Estas cualidades ayudan a combatir las autoevaluaciones negativas fomentadas por la rumiación.
La rumiación fomenta una respuesta hipervigilante a los sentimientos y estados psicológicos negativos. Por el contrario, la meditación desarrolla la conciencia sobre nuestros pensamientos y estados psicológicos, a la vez que desempeña una función protectora frente a estos estados.
En resumen, el mindfulness refuerza nuestra capacidad para:
Desvía nuestra atención (es decir, nos distrae de la rumiación).
Tomar conciencia de nuestros comportamientos y pensamientos
Abordar (pero no fomentar) nuestros pensamientos angustiosos sin juzgarlos.
Teniendo esto en cuenta, hemos creado una lista de técnicas para dejar de rumiar. Estas técnicas son una combinación de técnicas formales e informales utilizadas en el cuestionario Mindfulness Homework Practice Questionnaire (Hawley et al., 2014), así como la reducción del estrés basada en la atención plena (Kabat-Zinn, 2013) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (Segal et al., 2013).
En primer lugar, reserve un tiempo regular para realizar ejercicios de atención plena. Intente realizar estos ejercicios al menos seis días a la semana. Los ejercicios incluyen:
Conciencia de la respiración - Sea consciente de su respiración y de la sensación de inspirar y espirar.
Escanea tu cuerpo - Escanea tu cuerpo y sé consciente de cómo se siente.
Realiza un ejercicio de respiración regular mientras reflexionas sobre tus sentimientos y pensamientos, y céntrate en tu respiración. No tiene por qué ser un periodo largo; entre tres y cinco minutos serán suficientes.
Aparte del tiempo que dedique regularmente a los ejercicios de atención plena, practique también lo siguiente:
Sea consciente de sus actividades rutinarias. Sea consciente de las tareas que realiza y de por qué las lleva a cabo (por ejemplo, alimentación consciente).
Practica el mindful walking, en el que te concentras en tu respiración mientras caminas.
Si se siente estresado, ansioso o tiene conductas de rumiación, tómese un tiempo para practicar la respiración. Durante tres o cinco minutos, siéntese en un lugar tranquilo, intente despejar la mente y concéntrese sólo en su respiración.
Si eres nuevo en los ejercicios de mindfulness, puede que te resulte difícil ponerlos en práctica. Sin embargo, ¡no te rindas! Intenta poner en práctica estos ejercicios durante periodos más cortos y ve aumentando el tiempo poco a poco hasta llegar a los 45-60 minutos.
Cuanto más practique estos ejercicios, más fácil le resultará y menos rumiará. Pero no te centres solo en el tiempo; la calidad de los ejercicios es más importante que la cantidad (Lloyd, White, Eames, & Crane, 2018).
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Detener la rumiación en la ansiedad y la depresión
La rumiación tiene un efecto negativo tanto en la ansiedad como en la depresión.
Los pacientes que rumian presentan tasas más elevadas de síntomas de depresión, incluso hasta 18 meses después del suceso traumático que rumian (Nolen-Hoeksema, 2000).
Algunos pacientes que rumian también informan de que reciben poco apoyo social de sus amigos y familiares; una posible explicación es que su sistema de apoyo podría pensar que estos pacientes siguen rumiando cuando ya deberían haber "hecho las paces" o haberse recuperado de la experiencia (Nolen-Hoeksema, 2000).
Además de aumentar el riesgo de depresión y reducir el apoyo social, la rumiación también tiene los siguientes efectos en la depresión (Olatunji, Naragon-Gainey y Wolitzky-Taylor, 2013):
Aumenta la sensación de infelicidad
Deteriora la resolución de problemas
Reduce la motivación
Un metaanálisis de 39 estudios (n = 1.140) confirmó la utilidad y eficacia de las terapias que incorporaban ejercicios de mindfulness. Los encuestados con diagnóstico de ansiedad y depresión mostraron una notable mejoría de sus síntomas de ansiedad y estado de ánimo al final del tratamiento en comparación con el inicio (Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).
La diferencia en los síntomas al final del tratamiento en comparación con el inicio del tratamiento fue de tamaño de efecto moderado, y la diferencia fue de casi una desviación estándar completa.
Por último, al rumiar, los pacientes son más vulnerables a recaer en episodios depresivos (Nolen-Hoeksema, 2000). Por estos motivos, es especialmente importante ayudar a los pacientes que sufren ansiedad y depresión a evitar las conductas de rumiación.
4 hojas de ejercicios útiles
Para ayudarte a dejar de rumiar, podemos recomendarte algunas hojas de trabajo de nuestra biblioteca PositivePsychology.com . Las he enumerado con una breve descripción a continuación.
1. La meditación de la pasa
Este ejercicio de mindfulness puede ser una buena introducción a la práctica informal de mindfulness.
2. Respiración por fosas nasales alternas
La actividad de Respiración con Fosas Nasales Alternas es uno de los ejercicios de mindfulness recomendados y le anima a respirar conscientemente durante un periodo de tiempo. Esta guía le ayudará a poner en práctica esta técnica paso a paso.
3. Hoja de trabajo de los cinco sentidos
Mediante este ejercicio, usted toma conciencia de lo que ve, oye, huele, saborea y siente utilizando sus diferentes sentidos. Con esta herramienta, aprenderás a cultivar la conciencia del momento presente de forma no crítica.
4. Respiración yóguica
La hoja de ejercicios de respiración yóguica le ayudará a relajarse mientras desarrolla la conciencia de la respiración. La conciencia de la respiración se refiere a la respiración profunda del vientre (es decir, la respiración diafragmática), que es una herramienta útil para reducir la rumiación.
Dos cosas que puede hacer para dejar de rumiar - Dra. Tracey Marks
Meditación para la rumiación
La meditación es una práctica regular (preferiblemente diaria) en la que uno toma conciencia sin prejuicios de su respiración, sentimientos, pensamientos y estados corporales.
De la investigación existente sobre el efecto de la meditación en la rumiación, la mayoría de los estudios han utilizado intervenciones con meditación consciente (Campbell, Labelle, Bacon, Faris y Carlson, 2011).
A través de este tipo de meditación, podemos desarrollar la atención plena, que es una herramienta útil para combatir la rumiación (Campbell et al., 2011). También se ha demostrado que la meditación reduce los síntomas de depresión y rumiación en pacientes diagnosticados de cáncer (Zainal, Booth y Huppert, 2013) y de hipertensión arterial (Campbell et al., 2011).
Otros métodos novedosos pueden utilizarse para combatir la rumiación mediante la meditación añadiendo ejercicio aeróbico. Alderman, Olson, Brush y Shors (2016) reclutaron a dos grupos de pacientes: un grupo de pacientes "sanos" y otro grupo con depresión diagnosticada clínicamente. Ambos grupos participaron en ejercicios de meditación en los que realizaban meditación sentados, luego meditación caminando, seguida de un ejercicio cardiovascular de intensidad media durante 30 minutos (por ejemplo, correr).
Los participantes realizaron estas tareas durante ocho semanas. Después de ocho semanas, Alderman et al. (2016) descubrieron que ambos grupos de participantes declararon menos síntomas de depresión clínica en comparación con cuando empezaron el programa (hasta un 40 % menos). Además, ambos grupos afirmaron tener menos síntomas de rumiación al final en comparación con el inicio del programa.
Los cambios positivos del programa no se limitaron únicamente a las medidas de autoinforme de la rumiación. El grupo deprimido también mostró una notable mejora en la actividad neuronal de los marcadores relacionados con la supervisión de conflictos y el control cognitivo, hasta el punto de que su actividad neuronal empezó a parecerse a la del grupo sano.
Estos resultados sugieren que la meditación (combinada con ejercicio físico) reduce los comportamientos de rumiación al tiempo que aumenta la actividad neuronal que permite una mejor monitorización de los conflictos y un mayor control cognitivo.
Cabe mencionar que los investigadores no incluyeron un grupo que participara sólo en meditación o sólo en ejercicio. Por lo tanto, no está claro qué efectos tienen la meditación y el ejercicio en la reducción de la rumiación por separado. Sin embargo, estos resultados son prometedores.
Rumiación nocturna y cuatro formas de controlarla
La rumiación no sólo está relacionada con la ansiedad y la depresión, sino también con la mala calidad del sueño (Thomsen, Mehlsen, Christensen y Zachariae, 2003).
Además, la rumiación retrasa el inicio objetivo y subjetivo del sueño (Zoccola, Dickerson y Lam, 2009).
Una mala calidad del sueño aumenta la probabilidad de desarrollar depresión y también está relacionada con otras enfermedades como la diabetes (Âkerstedt, 2006). Además, una vez conscientes de la rumiación, podemos desarrollar ansiedad por el insomnio (por ejemplo, "¿Cuándo me dormiré?";"Mañana tengo una reunión y necesito dormir"; Jansson y Linton, 2007). Estas preocupaciones alimentan un ciclo negativo en el que rumiamos nuestras preocupaciones, ansiedad e incapacidad para dormir, lo que aumenta aún más nuestra excitación cognitiva.
La rumiación es una forma de excitación cognitiva, y algunas tareas le excitarán aún más. Además, el uso de dispositivos electrónicos le expondrá a una luz brillante, que puede reducir la melatonina (la hormona que le hace sentir sueño).
Por lo tanto, para mejorar la higiene del sueño desaconsejamos cualquiera de las siguientes cosas antes de acostarse:
Leer en el smartphone
Ver la televisión
Trabajar en
Suprimir las preocupaciones - La supresión del pensamiento tiene el efecto bumerán no deseado de aumentar la excitación cognitiva (Harvey y Greenall, 2003).
Si usted rumia por las noches, algunas de las siguientes técnicas pueden ayudarle:
Distráigase con una tarea relajante (por ejemplo, leer un libro)
Salga de la habitación y vaya a un lugar tranquilo para meditar.
5 técnicas para dejar de pensar demasiado en los errores
La rumiación no sólo está relacionada con el trabajo, la depresión o la ansiedad. Las personas que valoran mucho el perfeccionismo o que puntúan alto en rasgos de perfeccionismo también son propensas a la rumiación (Flett, Nepon y Hewitt, 2016; van der Kaap-Deeder et al., 2016; Nepon, Flett, Hewitt y Molnar, 2011).
Algunos perfeccionistas se preocupan especialmente por la evaluación, se fijan metas inalcanzables y experimentan dudas sobre sí mismos y poca confianza. Cuando los perfeccionistas "fracasan" en una tarea, pueden tender a rumiar sus errores, lo que a su vez acentúa los sentimientos negativos que experimentan.
Para contrarrestar la rumiación de los errores del pasado, adopte los siguientes comportamientos (Barnard y Curry, 2011; van der Kaap-Deeder et al., 2016):
Reconoce que tu autoestima no depende de tus éxitos o fracasos.
Practica la autocompasión:
Sé amable contigo mismo.
Acéptese incondicionalmente.
Reconozca que sus fracasos le hacen humano y le permiten conectar con otras personas.
Practica la atención plena cuando te des cuenta de que te estás juzgando o siendo negativo contigo mismo.
Controlar los pensamientos exagerados relacionados con el trabajo
Existen numerosas investigaciones que demuestran que el estrés laboral suele ser el resultado de un trabajo con las siguientes características (Karasek & Theorell, 1990):
Es muy exigente.
Tiene pocas oportunidades para la toma de decisiones.
Los trabajadores tienen poco control sobre cómo debe realizarse el trabajo.
Una de las formas en que se manifiesta el estrés laboral es cuando los trabajadores no pueden "relajarse" después del trabajo (Cropley y Purvis, 2003). Se trata de un hecho común que todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas. Tras completar una jornada de trabajo, permanecemos en "modo trabajo" y no somos capaces de "desconectar" de nuestra mentalidad laboral. A veces, el estrés laboral también puede dar lugar a la rumiación (Cropley y Purvis, 2003) o a la preocupación nocturna (Rodríguez-Muñoz, Notelaers y Moreno-Jiménez, 2011).
¿Cómo podemos combatir el exceso de pensamiento en el trabajo? Algunas de las técnicas que ya hemos esbozado en este post pueden ayudar; por ejemplo:
Meditación
Escaneo corporal
Ejercicios de respiración
Yoga consciente y estiramientos
Asegúrate de dedicar tiempo a estos ejercicios todos los días, preferiblemente después de volver del trabajo, para que haya una clara separación entre la vida laboral y la personal.
Otra herramienta que puede ayudar es identificar lo que desencadena su comportamiento de rumiación en el trabajo. Sin embargo, asegúrate de que, al tomar conciencia y reconocer el desencadenante, no acabas rumiando sobre él. Tu objetivo es practicar la conciencia plena, en la que identificas los sentimientos y pensamientos, pero no los juzgas.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
PositivePsychology.com's Mindfulness Resources and Blog Posts (en inglés)
Disponemos de varios recursos excelentes sobre mindfulness y pensamiento consciente. Eche un vistazo a los siguientes:
1. De nuestra biblioteca de hojas de trabajo
Los clínicos pueden encontrar numerosos recursos de mindfulness en nuestra biblioteca de hojas de trabajo. Si trabaja con pacientes que desean una forma mejor de controlar los ataques de pánico, comience con nuestro ejercicio STOP al pánico. Esta hoja de ejercicios se puede imprimir y llevar encima.
Una vez que haya introducido a sus clientes en algunos recursos básicos de mindfulness, es posible que desee ayudarles a desarrollarlo aún más. Además de las herramientas ya recomendadas aquí, pruebe nuestro recurso Workplace Mindfulness, con el que los clientes pueden aprender a disminuir el estrés y mejorar la satisfacción en el lugar de trabajo a través de una serie de preguntas sencillas.
2. Desde nuestro blog
Los lectores interesados en la meditación pueden leer más en las siguientes entradas:
Mindfulness-X Masterclass es un paquete completo de formación en mindfulness para profesionales. Si considera que mindfulness es una solución que le cambiará la vida para detener la rumiación y desea enseñar a otros sus beneficios, este curso es para usted.
4. 17 ejercicios de meditación y atención plena
Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Un mensaje para llevar a casa
La rumiación es un proceso de pensamiento negativo en el que reflexionamos y pensamos repetidamente sobre comportamientos pasados, y puede aumentar la gravedad de los síntomas de ansiedad y depresión.
La rumiación no discrimina y puede manifestarse en personas con ansiedad, depresión, exceso de trabajo o altas tendencias perfeccionistas. Una de las formas más eficaces de combatir la rumiación es mediante terapias y ejercicios basados en la atención plena. Los ejercicios de atención plena también ayudan a combatir las afecciones subyacentes de las que la rumiación es un síntoma (incluida la ansiedad y el perfeccionismo).
El beneficio de los ejercicios de atención plena es que el cliente aprende a distraerse de la conducta rumiante cambiando sus comportamientos, tomando conciencia de sus acciones y pensamientos, y comprometiéndose con sus comportamientos y pensamientos (pero sin alentarlos) de una manera no crítica.
Âkerstedt, T. (2006) Estrés psicosocial y trastornos del sueño. Scandinavian Journal of Work, Environment &Health, 32(6), 493-501. https://doi.org/10.5271/sjweh.1054
Alderman, B., Olson, R., Brush, C. y Shors, T. J. (2016). Entrenamiento MAP: La combinación de meditación y ejercicio aeróbico reduce la depresión y la rumiación al tiempo que mejora la actividad cerebral sincronizada. TranslationalPsychiatry, 6(e726), 1-9. https://doi.org/10.1038/tp.2015.225
Barnard, L. K., y Curry, J. F. (2011). Autocompasión: Conceptualizaciones, correlatos e intervenciones. Review of General Psychology, 15, 289-303. https://doi.org/10.1037/a0025754
Brown, T. A., y Barlow, D. H. (1992). Comorbilidad entre los trastornos de ansiedad: Implications for treatment and DSM-IV. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 60(6), 835-844. https://doi.org/10.1037/0022-006X.60.6.835
Campbell, T. S., Labelle, L. E., Bacon, S. L., Faris, P. y Carlson, L. E. (2012). Impacto de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) en la atención, la rumiación, y la presión arterial en reposo en mujeres con cáncer: Un estudio controlado en lista de espera. Journal of Behavioral Medicine, 35(3), 262-271. https://doi.org/10.1007/s10865-011-9357-1
Clark, L. A., y Watson, D. (1991). Tripartite model of anxiety and depression: psychometric evidence and taxonomic implications (Modelo tripartito de ansiedad y depresión: pruebas psicométricas e implicaciones taxonómicas). Journal of Abnormal Psychology, 100(3), 316-336. https://doi.org/10.1037//0021-843x.100.3.316
Cropley, M., y Purvis, L. J. M. (2003). Job strain and rumination about work issues during leisure time: A diary study. European Journal of Work and Organizational Psychology, 12(3), 195-207. https://doi.org/10.1080/13594320344000093
Flett, G. L., Nepon, T. y Hewitt, P. L. (2016). Perfeccionismo, preocupación y rumiación en salud y salud mental: Una revisión y un marco conceptual para una teoría cognitiva del perfeccionismo. En F. M. Sirois & D. S. Molnar (Eds.), Perfectionism, health, and well-being (pp. 121-155). Springer.
Harvey, A. G., y Greenall, E. (2003). Catastrophic worry in primary insomnia (Preocupación catastrófica en el insomnio primario). Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 34(1), 11-23. https://doi.org/10.1016/S0005-7916(03)00003-X
Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., ... Segal, Z. V. (2014). Práctica de mindfulness, rumiación y resultados clínicos en el tratamiento basado en mindfulness. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9. https://doi.org/10.1007/s10608-013-9586-4
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
Jansson, M., y Linton, S. J. (2007). Mecanismos psicológicos en el mantenimiento del insomnio: Arousal, distress, and sleep-related beliefs. Behaviour Research and Therapy, 45(3), 511-521. https://doi.org/10.1016/j.brat.2006.04.003
Kabat-Zinn, J. (2013). Vivir en plena catástrofe: Utilizando la sabiduría de tu cuerpo y tu mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Bantam Books.
Karasek, R. A., y Theorell, T. (1990). Healthy work: Estrés, productividad y reconstrucción de la vida laboral. Basic Books.
Lloyd, A., White, R., Eames, C., & Crane, R. (2018). La utilidad de la práctica en casa en las intervenciones grupales basadas en mindfulness: Una revisión sistemática. Mindfulness, 9(3), 673-692. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0813-z
Mandell, D., Siegle, G. J., Shutt, L., Feldmiller, J. y Thase, M. E. (2014). Sustratos neuronales de las rumiaciones rasgo en la depresión. Journal of Abnormal Psychology, 123(1), 35-48. https://doi.org/10.1037/a0035834
Nepon, T., Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Molnar, D. S. (2011). Perfeccionismo, retroalimentación social negativa y rumiación interpersonal en la depresión y la ansiedad social. Canadian Journal of Behavioural Science/Revue Canadienne des Sciences du Comportement, 43(4), 297-308. https://doi.org/10.1037/a0025032
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Respuestas a la depresión y sus efectos sobre la duración de los episodios depresivos. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582. https://doi.org/10.1037/0021-843x.100.4.569
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511. https://doi.org/10.1037/0021-843x.109.3.504
Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). Especificidad de la rumiación en la ansiedad y la depresión: Un meta-análisis multimodal. Psicología clínica: Science and Practice, 20(3), 225-257. https://doi.org/10.1037/h0101719
Rodríguez-Muñoz, A., Notelaers, G. y Moreno-Jiménez, B. (2011). Acoso laboral y calidad del sueño: El papel mediador de la preocupación y la necesidad de recuperación. Psicología Conductual, 19(2), 453-468.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D. (2013). Terapia cognitiva basada en la atención plena para la depresión: Un nuevo enfoque para prevenir las recaídas (2ª ed.). Guilford Press.
Thomsen, D. K., Mehlsen, M. Y., Christensen, S. y Zachariae, R. (2003). Rumination-Relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences, 34(7), 1293-1301. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00120-4
Turner, S. M., Beidel, D. C. y Stanley, M. A. (1992). ¿Son los pensamientos obsesivos y la preocupación fenómenos cognitivos diferentes? Clinical Psychology Review, 12(2), 257-270. https://doi.org/10.1016/0272-7358(92)90117-Q
Van der Kaap-Deeder, J., Soenens, B., Boone, L., Vandenkerckhove, B., Stemgée, E., & Vansteenkiste, M. (2016). Preocupaciones evaluativas perfeccionismo y afrontamiento del fracaso: Efectos sobre la rumiación, la evitación y la aceptación. Personality and Individual Differences, 101, 114-119. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.05.063
Zainal, N. Z., Booth, S. y Huppert, F. A. (2013). La eficacia de la reducción del estrés basada en la atención plena en la salud mental de las pacientes con cáncer de mama: Un meta-análisis. Psycho-Oncology, 22(7), 1457-1465. https://doi.org/10.1002/pon.3171
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Rumination predicts longer sleep onset latency after an acute psychosocial stressor. Psychosomatic Medicine, 71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Sobre el autor
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
D.MALLIKHARJUN
el 28 de marzo de 2025 a las 11:03
hola me encanta mindfulness consejos por favor dime cuales son los principales pasos para mindfulness , he estado tratando de estar en el presente estado de la mente por la razón principal es que quiero estar al 100% en el trabajo para el éxito de la compañía . hago meditación diaria y dime cómo dejar de pensar en el presente .
Julia Poernbacher, M.Sc.
el 22 de Abril de 2025 a las 15:03
Hola y gracias por sus amables palabras.
Es estupendo saber que practicas la atención plena y la meditación a diario: son hábitos poderosos. Para mantenerte presente y reducir el exceso de pensamientos, aquí tienes algunos pasos básicos que puedes seguir:
Anclarse con la respiración - Concéntrese suavemente en su respiración. Es una forma sencilla y siempre disponible de volver al presente. Observa sin juzgar - Cuando surjan pensamientos, reconócelos sin apartarlos ni juzgarlos.
Cada vez que tu mente se distraiga,vuelve a centrarte en la respiración o en la tarea con calma. Utiliza tus sentidos - Poner en marcha tus sentidos (lo que ves, oyes, sientes, etc.) te ayuda a permanecer en el presente. Practica la autocompasión - Sé amable contigo mismo cuando pienses demasiado. Es natural, y cada vuelta al presente es un progreso.
Ser constante con las pequeñas prácticas diarias marca una gran diferencia. Ya estás en el buen camino.
Dra. Nicole Celestine
el 14 de Abril de 2022 a las 05:56
Hola Kathy,
Echa un vistazo a los enlaces bajo el subtítulo 'PositivePsychology.com's Mindfulness Resources and Blog Posts', y en particular a '2. From our blog'. Allí encontrarás enlaces a otras entradas de blog que contienen meditaciones gratuitas y recursos de mindfulness.
La rumiación es un patrón de comportamiento poco saludable en el que pensamos continuamente en algo que sucedió en el pasado, hasta el punto de ver efectos negativos en nuestra salud y bienestar.
La atención plena puede ayudar a frenar la rumiación (Hawley et al., 2014). Segal, Wiliams y Teasdale (2013) descubrieron que, durante ocho semanas, las técnicas formales de atención plena fueron más eficaces para reducir la rumiación y las características depresivas que las técnicas informales.
La rumiación no sólo está relacionada con la ansiedad y la depresión, sino también con la mala calidad del sueño (Thomsen, Mehlsen, Christensen y Zachariae, 2003).
Existen numerosas investigaciones que demuestran que el estrés laboral suele ser el resultado de un trabajo con las siguientes características (Karasek & Theorell, 1990):
La opinión de nuestros lectores
hola me encanta mindfulness consejos por favor dime cuales son los principales pasos para mindfulness , he estado tratando de estar en el presente estado de la mente por la razón principal es que quiero estar al 100% en el trabajo para el éxito de la compañía . hago meditación diaria y dime cómo dejar de pensar en el presente .
Hola y gracias por sus amables palabras.
Es estupendo saber que practicas la atención plena y la meditación a diario: son hábitos poderosos. Para mantenerte presente y reducir el exceso de pensamientos, aquí tienes algunos pasos básicos que puedes seguir:
Anclarse con la respiración - Concéntrese suavemente en su respiración. Es una forma sencilla y siempre disponible de volver al presente.
Observa sin juzgar - Cuando surjan pensamientos, reconócelos sin apartarlos ni juzgarlos.
Cada vez que tu mente se distraiga,vuelve a centrarte en la respiración o en la tarea con calma.
Utiliza tus sentidos - Poner en marcha tus sentidos (lo que ves, oyes, sientes, etc.) te ayuda a permanecer en el presente.
Practica la autocompasión - Sé amable contigo mismo cuando pienses demasiado. Es natural, y cada vuelta al presente es un progreso.
Ser constante con las pequeñas prácticas diarias marca una gran diferencia. Ya estás en el buen camino.
Saludos cordiales,
Julia | Community Manager
¿Dónde está la meditación gratuita en este artículo? Gracias.
Hola Kathy,
Echa un vistazo a los enlaces bajo el subtítulo 'PositivePsychology.com's Mindfulness Resources and Blog Posts', y en particular a '2. From our blog'. Allí encontrarás enlaces a otras entradas de blog que contienen meditaciones gratuitas y recursos de mindfulness.
Espero que te sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager
Sentí una profunda admiración por su tema y el arte de presentar un rincón muy sutil del tema. Gracias por compartir con nosotros ..
Armine Abelyan