La conciencia, la conexión a tierra, la curiosidad, los valores y el cierre pueden aflojar las garras del pensamiento excesivo.
Volver al momento presente ayuda a interrumpir el bucle de la rumiación.
El progreso viene de la práctica, no de la perfección: los pequeños cambios generan cambios a largo plazo.
¿Está atrapado en un bucle crónico de pensamientos excesivos? ¿Revolviendo las elecciones, palabras, acciones y resultados del pasado?
Hay una forma de desbloquearse.
Comprender el ciclo y las pautas del pensamiento excesivo es un primer paso importante. Nos da una forma de empezar a cambiar comportamientos y trabajar hacia la claridad mental.
En nuestro artículo anterior, exploramos qué es el pensamiento excesivo crónico, cómo se desarrolla y por qué persiste. Aunque comprender el patrón puede ser poderoso, la comprensión por sí sola no suele bastar para cambiarlo.
El cambio se produce a través de la práctica: pequeños momentos intencionados que ayudan a la mente a pasar de la rumiación al reconocimiento, de la repetición a la restauración.
Este artículo explora cinco maneras en que los sobrepensadores crónicos pueden liberar sus pensamientos del bucle del sobrepensamiento. No se trata de soluciones rápidas ni de pasos rígidos, sino de formas de reconstruir los ritmos y convertir el pensamiento excesivo en comprensión, y la comprensión en calma.
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Pensar demasiado puede colarse silenciosamente, sin que nos demos cuenta. Pero, ¿qué pasaría si fuéramos capaces de darnos cuenta de los patrones de sobrepensamiento en una fase más temprana del bucle? Cuando aprendemos a reconocer el patrón, podemos empezar a ser conscientes de cuándo está ocurriendo.
Con conciencia, podemos empezar a etiquetarlo. Un pequeño reconocimiento, sin juzgar ni criticar, puede ser el primer paso para que un pensador crónico convierta la reacción en reconocimiento y respuesta.
La conciencia por sí sola no pone fin al ciclo, pero puede ayudarnos a empezar a cambiar la relación y a avanzar hacia una mente en paz. Podemos empezar a pasar de estar dentro del pensamiento a estar separados de él.
La investigación conductual lo describe como conciencia metacognitiva, es decir, la capacidad de darse cuenta del propio pensamiento y salir de él, aunque sólo sea por un momento.
Al notar y reconocer un pensamiento, podemos romper el ciclo reactivo del pensamiento excesivo crónico y abrir la puerta a nuevas formas de responder (Wells y Matthews, 1996).
No tenemos que arreglar el pensamiento; basta con verlo como lo que es: un hábito que la mente ha practicado y que estamos eligiendo cambiar y un pensamiento que pasa por la mente en ese momento.
La tierra en el momento presente
Cuando la mente está ocupada repasando el pasado o preocupándose por el futuro, es difícil encontrar la paz en el presente.
En Wherever You Go, There You Are, Jon Kabat-Zinn (2023, p. 4) describe el acceso a la conciencia "prestando atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente, sin juzgar".
Practicar intencionadamente técnicas de enraizamiento puede ayudarnos a volver al momento presente sin juzgar ni criticar lo que haya podido formar parte de la atracción de la rumiación.
Las técnicas de conexión a tierra pueden parecerse a muchas cosas diferentes. Las señales sensoriales, como sentir los pies en el suelo, notar la temperatura del aire o hacer una pausa y escuchar los sonidos que nos rodean, pueden ser prácticas de conexión a tierra que constituyen suaves señales de seguridad y tranquilidad.
Si observas que tu mente se desvía hacia patrones de pensamiento excesivo, no pasa nada. Darse cuenta de la divagación puede ser en sí mismo una forma de concienciación, y con la concienciación llega la oportunidad de sacar a la mente del ciclo y el bucle del pensamiento excesivo.
El objetivo es reforzar la capacidad de conectar con el momento presente cuando nos damos cuenta de que estamos pensando demasiado. Una vez enraizados, podemos acercarnos con curiosidad para tender puentes de conciencia y comprensión en un camino hacia la paz.
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Reformular con curiosidad, no con juicio
Cuando empezamos a notar antes las señales y la frecuencia del pensamiento excesivo, el primer instinto puede ser la frustración. "¿Por qué no puedo parar?". Empezamos a sobrepensar el sobrepensamiento. Es comprensible sentirse frustrado en ese momento, pero una reacción de juicio o crítica puede amplificar el bucle, en lugar de abordarlo.
La curiosidad puede romper ese patrón. En lugar de juzgar o frustrarse, intente enmarcar la experiencia con una lente diferente. La curiosidad puede ampliar la conciencia y ayudarnos a vernos a nosotros mismos y nuestros pensamientos de manera diferente, ampliando lo que sabemos y cómo lo entendemos (Silvia y Kashdan, 2017). Puede crear un espacio psicológico en el que la perspicacia sustituya a la crítica.
La curiosidad ofrece la oportunidad de aprender algo de un pensamiento o una experiencia en lugar de intentar resolverlo o superarlo. Con el tiempo, este pequeño cambio de "¿Qué me pasa?" a "¿Qué puede estar intentando mostrarme?" puede generar flexibilidad mental y compasión, lo que puede reforzar la comprensión de los instigadores y los patrones del pensamiento excesivo crónico.
Alinearse con lo que importa ahora
Es fácil perder la perspectiva cuando pensamos demasiado. La mente se queda atrapada en predecir, prevenir, perfeccionar o cualquier otro tipo de resultado hipotético.
Hacer una pausa para volver con curiosidad en lugar de crítica puede redirigir la atención hacia cosas como el significado, los valores y lo que importa en el momento.
Los valores pueden actuar como faros en medio de la incertidumbre, orientándonos cuando los resultados no están claros. La terapia de aceptación y compromiso (Hayes et al., 2013) demuestra que cuando las personas actúan de forma coherente con sus valores, experimentan una mayor flexibilidad psicológica y menos estrés, incluso ante los obstáculos.
Alinearse con lo que importa puede empezar con un simple paso. Puede ser tan sencillo como preguntarse: "¿Qué puedo controlar ahora mismo?". Tal vez sea alejarse un momento para respirar aire fresco, o tal vez sea guardar un borrador de ese mensaje que has estado escribiendo, alejarte para romper el ciclo de rumiarlo y revisarlo más tarde con ojos frescos y la mente despejada.
Estas acciones pueden parecer pequeñas, pero pueden devolver el sentido de la acción a las personas que piensan demasiado de forma crónica.
Con el tiempo, el propósito empieza a sustituir a la perfección, la respuesta reemplaza a la reacción y el movimiento sustituye al bucle mental. Cada acción alineada con los valores envía un mensaje silencioso a la mente de que estamos avanzando y que no es necesario pensar demasiado en ese momento. La paz puede empezar a sustituir al pensamiento excesivo.
Cerrar el ciclo del pensamiento
Pensar demasiado de forma crónica puede parecer un ciclo de pensamientos inacabados que agotan la energía. Cerrar el ciclo del pensamiento puede permitir a la mente dejar las cosas a un lado en lugar de forzar una resolución incompleta.
Prácticas sencillas, como hacer una pausa para reflexionar sobre lo que se ha aprendido en lugar de sobre lo que ha ido mal o planificar los próximos pasos, pueden ser señales para la mente de que el bucle puede cerrarse.
Para esos ciclos nocturnos de pensamiento excesivo en los que las listas de tareas incompletas se desbocan, pon el bolígrafo sobre el papel. Anotar las cosas le dice a la mente: "No tenemos que sostener esto ahora mismo. Están guardadas. Podemos volver a ellas más tarde".
Cuando creamos incluso un plan sencillo para un objetivo incompleto, como identificar un siguiente paso o escribir un recordatorio para más tarde, la tensión mental disminuye (Masicampo y Baumeister, 2011). La mente no necesita que la tarea se complete para que el ciclo se alivie; solo necesita saber que hay un plan.
Este tipo de cierre puede restaurar la perspectiva y crear espacio para que vuelvan las emociones positivas. Las emociones positivas pueden ayudarnos a recuperar la flexibilidad mental y a volver a conectar con lo que importa en ese momento (Fredrickson, 2001).
Si la mente sabe que hay un plan, ya no necesita mantener el pensamiento activo. El ciclo del pensamiento excesivo puede cerrarse.
Un mensaje para llevar a casa
No podemos controlar todos los pensamientos que surgen. Podemos controlar la forma en que decidimos afrontarlo. Nombrar, poner los pies en la tierra, mantener la curiosidad, alinearse con lo que importa y cerrar los ciclos de pensamiento excesivo son prácticas que pueden fortalecer la relación con nuestros pensamientos y ofrecer un mejor ritmo y paz.
El pensamiento excesivo crónico pierde fuerza y persistencia cuando aumenta la conciencia. No se trata de las pocas veces que pensamos en exceso, sino de cómo respondemos y volvemos cuando lo hacemos.
La conciencia temprana puede recordar al pensador crónico que debe permanecer anclado en el presente. La conexión a tierra puede sentar las bases para replantear las cosas con curiosidad y realinear nuestros pensamientos con nuestros valores. Cerrar el ciclo del pensamiento excesivo puede abrir la mente para pensar de nuevo, con un poco más de paz y mayor bienestar.
¿Por qué es tan difícil dejar de pensar en exceso?
Pensar en exceso puede ser difícil de detener porque a menudo surge del intento de la mente de sentirse más segura, más segura o más preparada. Cuando estamos estresados o inseguros, la mente se inclina hacia la rumiación como una forma de resolver o prevenir problemas, incluso cuando no es útil. Con el tiempo, esta pauta puede convertirse en un hábito: la mente vuelve una y otra vez a bucles familiares porque le resultan protectores. Romper ese ciclo requiere práctica, no fuerza.
¿Qué puedo hacer para abandonar el hábito del pensamiento excesivo crónico?
El pensamiento excesivo disminuye cuando la mente aprende formas alternativas de navegar por la incertidumbre, el estrés o la autocrítica. Los enfoques útiles pueden incluir prácticas de atención plena, ejercicios de replanteamiento, escribir un diario o hablar con una persona de apoyo. No existe una única técnica que funcione para todo el mundo, pero los hábitos sencillos y constantes que se practican a lo largo del tiempo pueden reeducar gradualmente la mente para que adopte patrones de pensamiento más saludables y flexibles.
Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Terapia de aceptación y compromiso y ciencia conductual contextual: Examinando el progreso de un modelo distintivo de terapia conductual y cognitiva. Behavior Therapy, 44(2), 180-198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002
Kabat-Zinn, J. (2023). Dondequiera que vayas, allí estás: Mindfulness meditation for everyday life (ed. 30 aniversario). Hachette Books.
Masicampo, E. J., y Baumeister, R. F. (2011). ¡Dalo por hecho! Hacer planes puede eliminar los efectos cognitivos de los objetivos incumplidos. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. https://doi.org/10.1037/a0024192
Silvia, P. J., y Kashdan, T. B. (2017). Curiosidad e interés: Los beneficios de prosperar en la novedad y el desafío. En C. R. Snyder, S. J. Lopez, L. M. Edwards & S. C. Marques (Eds.), The Oxford handbook of positive psychology (pp. 482-492). Oxford University Press.
Wells, A., y Matthews, G. (1996). Modelling cognition in emotional disorder: The S-REF model. Behaviour Research and Therapy, 34(11-12), 881-888. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(96)00050-2
Sobre el autor
Matthew Lampe, PsyD, es un estratega del cambio organizativo y consultor de desarrollo del liderazgo que se centra en cómo las personas experimentan, interpretan y responden al cambio a medida que aprenden y crecen en la vida cotidiana y en el trabajo. Trabaja con líderes y organizaciones en iniciativas de cambio centradas en el ser humano. Es el presentador y creador del podcast ScienceForWork, donde traduce la psicología basada en la evidencia en ideas prácticas para ayudar a mejorar el trabajo.
¿Está atrapado en un bucle crónico de pensamientos excesivos? ¿Revolviendo las elecciones, palabras, acciones y resultados del pasado?
Cuando la mente está ocupada repasando el pasado o 
Es fácil perder la perspectiva cuando pensamos demasiado. La mente se queda atrapada en predecir, prevenir, perfeccionar o cualquier otro tipo de resultado hipotético.
