Mindfulness mejora la conciencia y la presencia, aumentando el bienestar general y la satisfacción vital.
La práctica regular de la atención plena fomenta la regulación emocional y reduce el estrés al promover una actitud sin prejuicios hacia los pensamientos y las experiencias.
Integrar la atención plena en la vida diaria puede mejorar la concentración, la empatía y la resiliencia, enriqueciendo las interacciones personales y profesionales.
Si te has adentrado en la psicología positiva, es probable que hayas descubierto uno de los temas más populares y que más puede cambiar tu vida: el mindfulness.
Es un tema que ha crecido en interés y potencial en las últimas décadas, e incluso se ha convertido en "mainstream" (por ejemplo, apareció en un telediario nacional, fue el tema de algunos libros superventas, etc.).
Si has oído hablar del mindfulness pero no sabes a qué viene tanto alboroto, este artículo es un buen lugar para empezar a aprender. Sigue leyendo para saber qué es (y qué no es) el mindfulness, cómo se relaciona con la psicología positiva y por qué debería interesarte.
Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
"mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y del entorno que nos rodea, a través de una lente amable y nutritiva".
Para llevar esta definición un poco más lejos, la atención plena requiere un reconocimiento y una aceptación sin prejuicios de nuestros pensamientos y sentimientos; reconocer nuestros sentimientos pero juzgarlos (por ejemplo, emitir un juicio de valor del tipo "No debería estar pensando eso" o "Es un mal pensamiento") no se consideraría práctica de la atención plena.
Meditación basada en la atención plena
Es posible que también oigas el término "meditación basada en la atención plena" cuando te sumerjas en el mundo de la atención plena y la psicología positiva.
"Mindfulness" se utiliza a menudo para referirse a un intento general de incorporar más mindfulness a la propia vida, mientras que "meditación basada en mindfulness" suele referirse al tipo de práctica que se considera el estereotipo de meditación: sentarse con las piernas cruzadas y los ojos cerrados mientras se realiza una práctica de meditación durante un periodo de tiempo.
En general, mindfulness y meditación consciente se refieren al mismo concepto: permanecer abierto y consciente del propio funcionamiento interno y permitir que los pensamientos y sentimientos ocurran sin juzgarlos.
La única diferencia entre ambas es que la meditación de atención plena tiene la connotación de ser una práctica más limitada en el tiempo (por ejemplo, se le dedican 10 minutos al día en lugar de practicarla durante todo el día).
Una mirada a la psicología de la atención plena
Una pregunta frecuente sobre el mindfulness es si se trata de un estado o de un rasgo.
Es probable que esta pregunta no signifique mucho para el profesional medio, pero la respuesta es realmente importante para cualquiera que se adentre en el mindfulness.
Si es un rasgo o una fortaleza, es algo más inherente, más permanente y menos cambiante; si está más cerca de un estado que de un rasgo, es más temporal, fugaz y más fácil de influir.
El debate sigue abierto, pero lo que sí sabemos es que la atención plena no está totalmente del lado de los rasgos; los estudios han demostrado que podemos mejorar nuestra atención plena mediante un esfuerzo concertado y entrenamiento (Carlson, 2013).
Sin embargo, también sabemos que el mindfulness está correlacionado con nuestras fortalezas, por lo que probablemente tampoco podemos decir que esté totalmente del lado del estado (Masicampo & Baumeister, 2007).
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Historia de Mindfulness en Psicología
Aunque la atención plena ha sido un elemento básico del mundo de la psicología positiva durante años -y un tema popular en el campo más amplio antes de eso- en realidad es anterior al campo moderno de la psicología. Originalmente era una práctica budista conocida como sati, que puede definirse como,
"la conciencia lúcida momento a momento de lo que surge en la mente" (Sharf, 2014).
El Dr. Jon Kabat-Zinn está considerado el "padre fundador" de la tendencia estadounidense de mindfulness. Conoció el mindfulness a través de su exploración de la filosofía budista en su época universitaria, que luego incorporó a su práctica como profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la Facultad de Medicina de la UM en 1979, donde desarrolló el programa que hoy se conoce como Reducción del Estrés Basada en Mindfulness(MBSR) (Shea, 2018).
Desde entonces, el mindfulness ha crecido en popularidad y es cada vez más objeto de estudios sobre formas de reducir el estrés, aumentar la positividad e incrementar la calidad de vida.
Un vistazo a las técnicas utilizadas
Aquí tienes algunos consejos y técnicas para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu práctica de mindfulness:
Presta mucha atención a tu respiración, sobre todo cuando sientas emociones intensas.
Fíjese -fíjese de verdad- en lo que percibe en un momento dado, las imágenes, los sonidos y los olores que normalmente pasan desapercibidos sin llegar a su percepción consciente.
Reconoce que tus pensamientos y emociones son fugaces y no te definen, una percepción que puede liberarte de patrones de pensamiento negativos.
Sintonice con las sensaciones físicas de su cuerpo, desde el agua que golpea su piel en la ducha hasta la forma en que su cuerpo descansa en la silla de la oficina.
Encuentra "micromomentos" de atención plena a lo largo del día para restablecer tu concentración y tu sentido del propósito (Greater Good Science Center).
Mindfulness y psicología clínica
El mindfulness es una forma excelente de practicar el autocuidado, lo que lo convierte en una gran herramienta que los profesionales de la ayuda pueden compartir con sus clientes para fomentar la curación, el crecimiento y los hábitos saludables fuera de las visitas de una hora a la consulta.
Cómo utilizar mejor la atención plena con un cliente
Para enseñar mindfulness a su cliente, puede describirle y guiarle a través de algunos de los ejercicios del experto en mindfulness Jon Kabat-Zinn. Aquí tienes cinco que puedes compartir con tus clientes:
Si un cliente te pide que le recomiendes cuánto tiempo o con qué frecuencia debe practicar mindfulness, puedes decirle que no hay nada malo en practicarlo tan a menudo como quiera, pero que comprometerse incluso a la más breve de las prácticas (por ejemplo, 5 minutos al día) puede tener un impacto significativo en su vida.
Según Richie Davidson, uno de los neurocientíficos contemplativos más reconocidos del mundo, incluso 1,5 horas de práctica de mindfulness pueden provocar cambios estructurales positivos en el cerebro.
Mindfulness y psicología positiva: ¿Cuáles son los vínculos?
La atención plena ha sido uno de los pilares de la psicología positiva desde sus inicios.
No está tan vinculada a la psicología positiva como entretejida en su propio tejido.
Los estrechos vínculos entre mindfulness y psicología positiva cobran sentido si se tienen en cuenta los resultados del mindfulness: aumento de la positividad, mayor sensación de coherencia, mejor calidad de vida, más empatía, relaciones más satisfactorias y mayor esperanza (Vago y Silbersweig, 2012).
6 ejemplos de cómo se utiliza la atención plena en la psicología positiva
Mindfulness es una herramienta múltiple de la psicología positiva, una técnica útil que tiene múltiples usos y es eficaz en una amplia gama de contextos.
He aquí algunas formas de aplicar la atención plena a la psicología positiva:
Como herramienta de autocuidado para cualquier persona interesada, la atención plena puede ser practicada por cualquiera, en cualquier lugar y en cualquier momento.
Como técnica de reducción del estrés para estudiantes, personas con trabajos estresantes y cualquiera que sufra ansiedad.
Como forma de impulsar el bienestar de los empleados.
Como herramienta terapéutica para personas que luchan contra la depresión u otros trastornos del estado de ánimo.
Como método de afrontamiento y estrategia de relajación.
Junto con el yoga como hábito saludable para el cuerpo y la mente.
7 grandes beneficios de la atención plena en la psicología positiva
Son muchos los resultados positivos que se obtienen al desarrollar y practicar la atención plena.
#1 - Ser consciente de tus pensamientos y emociones favorece el bienestar
El concepto de autorregulación es un tanto paradójico en el sentido de que la regulación -en el sentido más estricto de la palabra- no se considera realmente estar atento; más bien, la atención plena es un estado que se caracteriza por la introspección, la apertura, la reflexión y la autoaceptación.
La investigación es clara en cuanto a uno de los principales resultados de la práctica del mindfulness: recientemente han aparecido pruebas sólidas que demuestran que el mindfulness está significativamente correlacionado con el afecto positivo, la satisfacción vital y el bienestar general (Seear & Vella-Brodrick, 2012; Sin & Lyubomirsky, 2009).
Sin embargo, la atención plena en sí no es un concepto nuevo; existe en el budismo desde hace más de dos mil años. La investigación moderna ha hecho varios descubrimientos interesantes que sugieren que esta "autoconciencia mejorada" disminuye el estrés y la ansiedad y, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades y psicopatologías.
La práctica del mindfulness en psicología positiva es útil como herramienta para la salud física y mental en general.
#2 - Ser consciente puede mejorar la memoria de trabajo
La memoria de trabajo es el sistema de memoria que almacena temporalmente la información en nuestra mente para recordarla y procesarla en el futuro. Se han realizado muchos estudios que sugieren una fuerte interrelación entre la atención y la memoria de trabajo.
Van Vugt y Jha (2011) llevaron a cabo una investigación que incluía llevar a un grupo de participantes a un retiro intensivo de mindfulness de un mes de duración. Estos participantes fueron comparados con un grupo de control que no recibió entrenamiento en mindfulness (MT).
Todos los participantes de ambos grupos realizaron primero una tarea de reconocimiento de memoria antes de que se les proporcionara ninguna MT. A continuación, todos los participantes realizaron la segunda ronda de una tarea de reconocimiento de memoria tras el mes de formación.
Los resultados fueron positivos: aunque los niveles de precisión eran comparables en ambos grupos, los tiempos de reacción eran mucho más rápidos en el grupo que había recibido formación en atención plena. Estos resultados sugieren que la MT produce mejoras atencionales, sobre todo en relación con la calidad de la información y los procesos de toma de decisiones, que están directamente relacionados con la memoria de trabajo.
#3 - Mindfulness actúa como amortiguador de los síntomas depresivos asociados a la discriminación
Un estudio de autoinforme realizado en la Universidad de Carolina del Norte midió el nivel de discriminación experimentado por los participantes, así como la presencia y, en su caso, la gravedad de sus síntomas depresivos (Brown-Iannuzzi, Adair, Payne, Richman y Fredrickson, 2014).
Los participantes también rellenaron un cuestionario que medía su nivel de atención plena como rasgo o fortaleza, que se caracteriza por una tendencia a la conciencia del presente.
Los resultados mostraron que, como era de esperar, cuanta más discriminación experimentaban los participantes, más síntomas depresivos tenían. También se observó que cuanto más conscientes eran las personas, menos deprimidas estaban.
Por último, y lo que es más importante, los resultados sugirieron que la atención plena podría ser un factor protector que mitiga los efectos de la discriminación en el desarrollo de síntomas depresivos. En otras palabras, aunque la discriminación estaba asociada a los síntomas depresivos, la asociación se hacía mucho más débil a medida que aumentaba el mindfulness.
Según estudios como éste, parece que la práctica de la atención plena puede ser un método eficaz para prevenir la aparición de la depresión.
#4 - Mindfulness puede ayudarte a aprovechar mejor tus puntos fuertes
"Mindfulness puede ayudar a un individuo a expresar sus fortalezas de carácter de una manera equilibrada y sensible al contexto y las circunstancias en las que se encuentra".
(Niemiec, 2012)
Numerosas investigaciones han demostrado que la atención plena influye en la salud mental y la personalidad (Baer, Smith y Allen, 2004). No es sorprendente que el mindfulness también esté relacionado con las fortalezas del carácter.
La atención plena y las fortalezas han estado profundamente entrelazadas durante miles de años. En el budismo, la meditación de atención plena no sólo es un método eficaz para aliviar el sufrimiento, sino también una forma de cultivar características positivas y fortalezas como la compasión, la sabiduría y el bienestar.
Incluso el significado de mindfulness, definido por Thich Nhat Hanh (Niemiec, 2014), incluye algunas dimensiones de fortalezas; su perspectiva sobre mindfulness afirma que mindfulness es un método:
"Mantener viva la atención en la realidad presente. Y esta "vivacidad" abarca tanto la autorregulación de la atención como el acercamiento de la curiosidad".
Según la investigación de Bishop y sus colegas (2004), experimentar la atención plena empieza por comprometerse a mantener la curiosidad por el vagabundeo de la mente y fijarse en las diferencias de otros objetos. Otras investigaciones (Ivtzan, Gardner y Smailova, 2011) descubrieron que la curiosidad es uno de los puntos fuertes que se correlacionan con vivir una vida satisfecha, significativa y comprometida.
Según un estudio de Niemiec, Rashid y Spinella (2012), las fortalezas de trascendencia pueden cobrar más sentido en la práctica de mindfulness, ya que conectan la atención plena con el significado espiritual.
Además, durante la práctica de la atención plena, las personas pueden enfrentarse a obstáculos tanto internos como externos, como el aburrimiento, la mente errante, el malestar físico y la dificultad para mantener el compromiso con la práctica, y se requiere una fuerza no despreciable de coraje y perseverancia para superar estos obstáculos y seguir adelante.
"Mindfulness abre una puerta a la conciencia de quiénes somos, y las fortalezas del carácter son lo que hay detrás de la puerta, ya que las fortalezas del carácter son lo que somos en el fondo".
(Niemiec, 2014).
La atención plena también puede ayudarte a aprovechar mejor tus puntos fuertes; piénsalo: ¿cómo puedes perseguir tus objetivos con eficacia si no prestas atención a tu propio funcionamiento interno? Perseguir -y alcanzar- los propios objetivos exige prestar atención a los estados internos, los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos (Brown, Ryan y Creswell, 2007).
Por lo tanto, para poder ver tus puntos fuertes, necesitas tener acceso a tu estado mental interior. Para acceder a tus puntos fuertes y a tu verdadero yo, el mindfulness es el camino.
La investigación de Carlson (2013) demostró que tenemos muchos puntos ciegos, incluyendo lo que se conoce como la barrera de la información y la barrera de la motivación.
La barrera de la información es una barrera causada por la falta de información, o por la falta de buena información.
La barrera de la motivación es lo que ocurre cuando nos interponemos en nuestro propio camino: podemos tener la información correcta a mano, pero inconscientemente rechazamos la exactitud o la existencia de esa información (Brogaard, 2015).
La atención plena puede ayudarnos a superar estas dos barreras. También puede disminuir el sesgo que tenemos hacia nosotros mismos, ya que la práctica de la atención plena puede reducir la actitud defensiva de tu ego a medida que empiezas a tener pensamientos más basados en la realidad.
El término neuroplasticidad se refiere a los cambios estructurales y funcionales del cerebro relacionados con la experiencia. Se sabe desde hace tiempo que el entrenamiento musical y el aprendizaje de idiomas promueven cambios estructurales en nuestro cerebro y en nuestras capacidades cognitivas. Resulta que lo mismo ocurre con el mindfulness.
La conciencia plena es una forma de experiencia que cambia no sólo la estructura, sino también la función de nuestro cerebro a lo largo de nuestra vida. La atención plena puede considerarse un músculo mental. Cada vez que levantamos peso, fortalecemos el músculo que estamos trabajando. Del mismo modo, cada vez que prestamos atención al momento presente sin juicios ni intentos de control, florecen las áreas cerebrales relacionadas con la autorregulación y la compasión.
#5 - La práctica de la atención plena puede aumentar tu punto de referencia de felicidad
Nuestro cerebro está dividido en dos hemisferios: el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho. Sabemos que el córtex prefrontal derecho (la parte más frontal del cerebro que controla las funciones superiores) está muy activo cuando estamos deprimidos o ansiosos.
Por otro lado, nuestro cerebro tiene una alta actividad en el córtex prefrontal izquierdo cuando estamos felices y enérgicos. Esta proporción de actividad izquierda-derecha muestra nuestro punto de referencia de felicidad a lo largo de las actividades diarias. Entonces, ¿qué ocurre con esta proporción cuando practicamos la meditación de atención plena?
Las investigaciones de Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn demuestran que un simple curso de 8 semanas de práctica diaria de mindfulness de 1 hora de duración produce un aumento significativo de la activación del lado izquierdo del cerebro, aumento que se mantiene incluso después de 4 meses de programa de entrenamiento (Davidson et al., 2003).
En resumen, este hallazgo demuestra que la práctica de mindfulness a corto plazo aumenta significativamente nuestro nivel de felicidad, hasta el nivel físico.
#6 - Mindfulness puede hacerte más resiliente
En términos básicos, la resiliencia se refiere a la capacidad de una persona para recuperarse de los contratiempos y adaptarse bien al cambio. El pequeño rincón de nuestro cerebro que es relevante para la resiliencia es una región llamada córtex cingulado anterior (CCA), que se encuentra en las profundidades del centro del cerebro. El ACC desempeña un papel importante en la autorregulación y el aprendizaje de la experiencia pasada para promover una toma de decisiones óptima.
Los resultados de la investigación de Tang y sus colegas muestran que los grupos de entrenamiento en mindfulness que completaron sesiones de práctica de mindfulness de 3 horas tienen una mayor actividad en el ACC y también muestran un mayor rendimiento en las pruebas de autorregulación y resistencia a distractores, en comparación con el grupo de control (Tang et al., 2007; 2009).
Esto significa que con sólo un pequeño compromiso de practicar mindfulness, podemos cambiar la forma en que nuestro cerebro reacciona ante los contratiempos y mejorar nuestra capacidad de tomar decisiones inteligentes.
#7 - Reduce la región del estrés en el cerebro
¿Ha pasado alguna vez por una mala racha en la que se apresura a vivir su día a día con las palmas de las manos sudorosas y con ansiedad, tal vez incluso con dificultades para dormir por la noche? Cada vez que nos estresamos, una pequeña parte de nuestro cerebro llamada amígdala toma el control.
La amígdala es una región cerebral clave que responde al estrés y desempeña un papel importante a la hora de afrontar situaciones de ansiedad. Es bien sabido que una elevada actividad de la amígdala está asociada a la depresión y los trastornos de ansiedad (Siegle et al., 2002).
La buena noticia es que la práctica de la atención plena puede reducir el tamaño de la amígdala y aumentar nuestro umbral de reactividad al estrés. Una investigación reciente realizada por Taren y sus colegas mostró una conexión entre la práctica de mindfulness a largo plazo y una amígdala disminuida (Taren et al., 2013). Practicando mindfulness, podemos cambiar nuestra forma de reaccionar ante situaciones estresantes y mejorar nuestro bienestar mental y físico.
Investigación sobre Mindfulness en Psicología: ¿Cuándo es Mindfulness una mala idea?
Puede que no sea justo decir que el mindfulness es una mala idea, pero puede que se hayan exagerado los beneficios y se hayan ignorado las desventajas, aunque sean pocas (Dholakia, 2016).
Estas desventajas y desventajas incluyen:
Una ligera disminución de la capacidad para discernir lo que es real y lo que no lo es, lo que lleva a la posibilidad de falsos recuerdos (Wilson, Mickes, Stolarz-Fantino, Evrard y Pantino, 2015).
La posibilidad de descartar pensamientos que son útiles, positivos o importantes de algún otro modo (Briñol, Gascó, Petty y Horcajo, 2012).
La posibilidad de evitar los problemas difíciles y el pensamiento crítico, recurriendo a la meditación de atención plena en lugar de buscar una solución (Brendel, 2015).
Sorprendentemente, se ha informado de muchos efectos secundarios negativos (y algunos efectos directos negativos). Son poco frecuentes, pero no dejan de ser posibilidades reales para los practicantes de mindfulness; entre ellos se incluyen la despersonalización, la psicosis, los delirios, las alucinaciones, el habla desorganizada, la ansiedad, el aumento del riesgo de convulsiones, la pérdida de apetito y el insomnio (Lustyk, Chawla, Nolan y Marlatt, 2009).
Aunque se trata de resultados potenciales reales del mindfulness, el riesgo para la persona media es mínimo. Si mantienes tu práctica de mindfulness bajo control y te aseguras de no utilizarla como vía de escape, no deberías tener nada de qué preocuparte.
Cumbre Mundial sobre Psicología Positiva, Mindfulness, Psicoterapia y Ciencias Sociales
Si le interesa sumergirse en el mundo del mindfulness y la psicología positiva, puede plantearse asistir a la Cumbre Mundial sobre Psicología Positiva, Mindfulness, Psicoterapia y Ciencias Sociales.
Es una conferencia de psicología positiva que se centra en "la aplicación de la felicidad, la educación positiva, la atención plena, el bienestar y la ciencia del bienestar en diferentes contextos educativos, organizativos y de la vida humana".
Haga clic aquí para ver el folleto de una muestra de los temas de debate durante la 30ª Cumbre Mundial que tuvo lugar en marzo de 2019 en Chicago.
Para obtener la información más reciente sobre conferencias, consulte nuestro artículo dedicado en el que se detallan los próximos eventos de psicología positiva.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
Para saber más sobre mindfulness y su lugar en el campo de la psicología positiva, consulta estos 7 libros disponibles en Amazon:
Mindfulness en psicología positiva: La ciencia de la meditación y el bienestar, de Itai Ivtzan y Tim Lomas(Amazon)
Mindfulness, Aceptación y Psicología Positiva: Los siete fundamentos del bienestar, de Todd B. Kashdan y Joseph Ciarrochi(Amazon)
Mindfulness: Un plan de ocho semanas para encontrar la paz en un mundo frenético de Mark Williams, Danny Penman y Jon Kabat-Zinn(Amazon)
Donde quiera que vayas, allí estás: Mindfulness Meditation in Everyday Life de Jon Kabat-Zinn(Amazon)
La psicología positiva del budismo y el yoga, de Marvin Levine(Amazon)
Alcanza tu potencial con la psicología positiva: TCC, Mindfulness y Filosofía Práctica para Encontrar la Felicidad Duradera por Tim LeBon(Amazon)
Mindfulness: Las técnicas más eficaces: Conecta con tu yo interior para alcanzar tus objetivos de forma fácil y pacífica por Ian Tuhovsky(Amazon)
Recomendaciones
Si te quedas con ganas de más mindfulness, también hay algunos vídeos estupendos sobre mindfulness y psicología positiva. Aquí tienes tres de ellos:
Transforma tu mente, cambia tu cerebro
Puede ver esta interesante charla de Richie Davidson para obtener más información sobre los beneficios de la práctica de la atención plena.
Todo lo que se necesita son 10 minutos de atención plena - Andy Puddicombe
Esta charla TED de Andy Puddicombe es también una excelente introducción a la atención plena como herramienta para aliviar y prevenir el estrés.
Atención plena positiva - transformación positiva - Dr. Itai Ivtzan
Esta charla TED del Dr. Itai Ivtzan (cuyo trabajo se citó anteriormente en este artículo) explora cómo podemos utilizar la atención plena y la psicología positiva para convertirnos en "superhéroes" con cuatro superfortalezas: conciencia, coraje, resiliencia y compasión.
Un mensaje para llevar a casa
Mi esperanza es que salgas de este artículo con un poco más de conocimiento sobre qué es mindfulness, por qué es un tema importante y qué tiene que ver con la psicología positiva. Es un tema que no va a desaparecer pronto, así que es mejor tener al menos un ligero conocimiento sobre él si planeas hacer alguna inmersión profunda en la psicología positiva en un futuro próximo.
Además, los beneficios son demasiado buenos para dejarlos pasar, y en el peor de los casos practicar mindfulness supone perder entre 5 y 10 minutos al día aprendiendo a estar más tranquilo y relajado. Sin duda, merece la pena dedicarle tiempo.
¿Qué opinas del mindfulness? ¿Hemos tratado bien la conexión entre psicología positiva y mindfulness? ¿Hay algo que te gustaría añadir sobre los beneficios y resultados de practicar mindfulness? Háznoslo saber en la sección de comentarios.
Gracias por leer y ¡mucha suerte en tu viaje hacia una existencia más consciente, pacífica y feliz!
Baer, R. A., y Lykins, E. L. M. (2011). Mindfulness y funcionamiento psicológico positivo. En K. M. Sheldon, T. B. Kashdan, & M. F. Steger (Eds.), Designing positive psychology: Taking stock and moving forward (pp. 335-348). New York, NY: Oxford University Press.
Baer, R. A., Smith, G. T. y Allen, K. B. (2004). Assessment of mindfulness by self-report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills. Assessment, 11, 191-206. https://doi.org/10.1177/1073191104268029
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S. L., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. y Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230-241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
Briñol, P., Gascó, M., Petty, R. E., & Horcajo, J. (2012). Tratar los pensamientos como objetos materiales puede aumentar o disminuir su impacto en la evaluación. Psychological Science, 24, 41-47. https://doi.org/10.1177/0956797612449176
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Sobre el autor
Courtney E. Ackerman, trabaja como investigadora de políticas de salud mental para el estado de California, centrándose en la salud mental y el bienestar de la población, el apoyo entre iguales y la prevención de la violencia. Le apasiona fomentar un cambio transformador en el sistema de salud mental de California. También trabaja como consultora de investigación con personas y organizaciones de forma independiente, generando ideas e identificando soluciones prácticas. Courtney se guía por su curiosidad y su compromiso con las conexiones auténticas.
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La opinión de nuestros lectores
Arte jefferson Marr
el 25 de septiembre de 2021 a las 18:14
Sobre la fusión del pensamiento positivo y la atención plena
A continuación se ofrece una novedosa explicación de la atención plena desde la perspectiva de la cognición incorporada. Hace hincapié en la comprensión de cómo interactúan el cuerpo y la mente para crear estados de atención plena, y no sólo en la alteración de la mente en sí, como es el objetivo de los actuales enfoques neurocientíficos y lingüísticos del tema. Como tal, redefine las prácticas de mindfulness como formas hábiles de poner en práctica ciertos tipos de estados y comportamientos corporales, no como una observación interna de un flujo mental cognitivo elemental.
He aquí mi argumento en pocas palabras. Estar en el momento" induce a la relajación, lo que aumenta la actividad opioide y es placentero. Si se produce una ideación significativa persistente y concurrente (el significado se define como pensar o realizar acciones que tienen implicaciones positivas novedosas y ramificadas), se induce una sensación de excitación mediada por los sistemas dopaminérgicos. Los sistemas dopaminérgico y opiáceo son sinérgicos, es decir, cuando se activan se estimulan mutuamente, provocando sensaciones de mayor placer y excitación, o estados extáticos. Esto explica por qué la meditación de la "bondad amorosa", el saborear, el pico o las experiencias de flujo son afectivamente diferentes de la atención plena, y sin embargo representan procesos neuronales simples y sencillos que cualquiera puede explicar y reproducir con facilidad.
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Lo que la investigación sobre la meditación pasa por alto, la neurociencia afectiva de la propiocepción y la atención plena, y las implicaciones relativas al autodominio de los estados afectivos positivos y la etiología del afecto.
La cognición incorporada es el estudio de cómo el cuerpo y la mente interactúan para provocar estados afectivos que dictan a su vez cómo entendemos el mundo a través del lenguaje. A pesar de su creciente influencia, los neurocientíficos afectivos y cognitivos siguen estudiando el cerebro como una entidad incorpórea, o un "cerebro en una cuba", y este descuido de la corporeidad ha dado lugar a enrevesadas explicaciones de los estados mentales que se simplificarían si añadiéramos un cuerpo a un cerebro. Un buen ejemplo de ello es el concepto de atención plena.
Neurociencia incorpórea
Para la neurociencia afectiva y cognitiva, las imágenes cerebrales (IRMf) y la estimulación "in vivo" o directa de conjuntos celulares en el cerebro son los métodos principales para comprender cómo se instancian los afectos en el cerebro, pero no pueden explicar cómo modulan los afectos los estímulos neuro-musculares o propioceptivos. Esto ha dado lugar a que, en general, se ignore cómo estos estímulos potencian e inhiben los estados afectivos. A continuación se ofrece una breve explicación y un procedimiento sencillo que demuestra el papel de la tensión y la relajación en la provocación del afecto, y proporciona una explicación mucho más simple y comprobable de estados afectivos "únicos" como la meditación, la experiencia cumbre y el "flujo".
Propiocepción y afecto
Los propioceptores (receptores sensoriales) están situados en nuestros músculos y articulaciones y responden a cambios en la actividad relativa de la musculatura manifiesta y encubierta. También inducen cambios en los estados afectivos del cerebro. Un ejemplo de ello es cómo experimentamos el placer. A diferencia de otras funciones del cerebro, desde la percepción hasta el pensamiento, la fuente neural de nuestros placeres se localiza en el cerebro como grupos especializados de células nerviosas o "núcleos", o "puntos calientes", situados en el mesencéfalo. Estos núcleos reciben información de distintas fuentes del sistema nervioso, desde estímulos propioceptivos (actividad neuromuscular) a estímulos interoceptivos (saciedad y privación), pasando por estímulos cognitivos (nuevas expectativas positivas o negativas), y todos ellos modulan la actividad de estos núcleos, que liberan o inhiben los opioides endógenos que provocan el arco iris de placeres que marcan nuestro día.
Por ejemplo, la relajación induce la actividad opioide y es placentera, pero la tensión la inhibe y es dolorosa. Del mismo modo, la saciedad inhibe nuestro placer cuando comemos, y la privación o el hambre lo aumentan. Por último, las expectativas positivas de nuevos medios y fines aumentan el placer y las negativas lo inhiben. Así, para nuestros placeres sensoriales (comer, beber), ver una película emocionante hace que las palomitas sepan mejor que cuando vemos una película aburrida o deprimente. Esto también se aplica a cuando estamos relajados, ya que pensar o realizar una actividad significativa se refleja en experiencias de "flujo" o "pico" cuando estamos realizando un comportamiento altamente significativo mientras estamos relajados. (El significado se define como un comportamiento anticipado o actual que tiene implicaciones positivas ramificadas y novedosas, como crear arte, hacer buenas acciones o un trabajo productivo).
Una prueba sencilla de un sencillo protocolo de autoayuda
Basta con relajarse utilizando un protocolo de relajación como la relajación muscular progresiva, el descanso con los ojos cerrados o la atención plena, y después seguirlo atendiendo o realizando exclusivamente actividades significativas o, en otras palabras, pensamientos positivos, y evitar toda actividad sin sentido o "distracción". Sigue así y no sólo permanecerás relajado, sino que continuarás así con una mayor sensación de bienestar o placer. La atribución de valor afectivo al comportamiento significativo hace que este último parezca "autotélico", o que se refuerce por sí mismo y aumente así el autocontrol, y la atención persistente resultante al significado desplaza las ocasiones que podríamos haber pasado dándole vueltas a otras preocupaciones e inquietudes sin sentido.
Meditación Wither
Es importante señalar que este protocolo para el control emocional representa juicios positivos sostenidos en un estado relajado, mientras que la atención plena representa no-juicios sostenidos (estar en el momento) en un estado relajado. Ambos mantienen la relajación, pero sólo el primero aumenta el tono afectivo (es decir, el placer), además de ser mucho más fácil de mantener y aumentar el autocontrol. De hecho, las variantes de la atención plena (por ejemplo, la meditación de la bondad amorosa, saborear) encarnan el mismo procedimiento, pero atribuyen el aumento del afecto a procesos neurológicos muy complejos e incorpóreos (es decir, sin tener en cuenta la influencia de los estímulos propioceptivos en la actividad neuronal) en lugar de a la simple neurodinámica de los estados de reposo, lo que impide una explicación mucho más simple y parsimoniosa de la meditación que no requiera la postulación de estados neurológicos y fenomenológicos únicos.
Referencias:
Rauwolf, P., et al. (2021) La incertidumbre ante la recompensa -como "sal psicológica"- puede alterar la experiencia sensorial y el consumo de recompensas de alto valor en adultos jóvenes sanos. Revista de Psicología Experimental: General https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0001029
En las páginas 44-51 de un pequeño libro de código abierto sobre la psicología del descanso, enlazado más abajo, se ofrece una explicación más formal de esta técnica desde una teoría del aprendizaje con base neurológica. (La experiencia del flujo se trata en las págs. 81-86). https://www.scribd.com/doc/284056765/The-Book-of-Rest-The-Odd-Psychology-of-Doing-Nothing
Nicole Celestine
el 9 de julio de 2020 a las 10:13
Hola Sharath,
Buena pregunta. Mindfulness es principalmente una práctica. Es decir, una persona puede practicar la meditación de atención plena o desarrollar el hábito de realizar actividades con atención plena. Sin embargo, también se ha combinado con la práctica terapéutica de la Terapia Cognitivo-Conductual en una práctica conocida como Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, sobre la que puedes leer más aquí.
Espero que le sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager
Nicole Celestine
el 9 de julio de 2020 a las 10:15
Hola Ciaran,
Me alegro de que el artículo te haya resultado útil. Si quieres leer algo más, tenemos un conjunto gratuito de ejercicios de atención plena disponibles para su descarga aquí si estás interesado.
- Nicole | Community Manager
Si te has adentrado en la psicología positiva, es probable que hayas descubierto uno de los temas más populares y que más puede cambiar tu vida: el mindfulness.
Una pregunta frecuente sobre el mindfulness es si se trata de un estado o de un 
Aquí tienes algunos consejos y técnicas para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu práctica de mindfulness:
La atención plena ha sido uno de los pilares de la psicología positiva desde sus inicios.
Son muchos los resultados positivos que se obtienen al desarrollar y practicar la atención plena.
La opinión de nuestros lectores
Sobre la fusión del pensamiento positivo y la atención plena
A continuación se ofrece una novedosa explicación de la atención plena desde la perspectiva de la cognición incorporada. Hace hincapié en la comprensión de cómo interactúan el cuerpo y la mente para crear estados de atención plena, y no sólo en la alteración de la mente en sí, como es el objetivo de los actuales enfoques neurocientíficos y lingüísticos del tema. Como tal, redefine las prácticas de mindfulness como formas hábiles de poner en práctica ciertos tipos de estados y comportamientos corporales, no como una observación interna de un flujo mental cognitivo elemental.
He aquí mi argumento en pocas palabras. Estar en el momento" induce a la relajación, lo que aumenta la actividad opioide y es placentero. Si se produce una ideación significativa persistente y concurrente (el significado se define como pensar o realizar acciones que tienen implicaciones positivas novedosas y ramificadas), se induce una sensación de excitación mediada por los sistemas dopaminérgicos. Los sistemas dopaminérgico y opiáceo son sinérgicos, es decir, cuando se activan se estimulan mutuamente, provocando sensaciones de mayor placer y excitación, o estados extáticos. Esto explica por qué la meditación de la "bondad amorosa", el saborear, el pico o las experiencias de flujo son afectivamente diferentes de la atención plena, y sin embargo representan procesos neuronales simples y sencillos que cualquiera puede explicar y reproducir con facilidad.
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Lo que la investigación sobre la meditación pasa por alto, la neurociencia afectiva de la propiocepción y la atención plena, y las implicaciones relativas al autodominio de los estados afectivos positivos y la etiología del afecto.
La cognición incorporada es el estudio de cómo el cuerpo y la mente interactúan para provocar estados afectivos que dictan a su vez cómo entendemos el mundo a través del lenguaje. A pesar de su creciente influencia, los neurocientíficos afectivos y cognitivos siguen estudiando el cerebro como una entidad incorpórea, o un "cerebro en una cuba", y este descuido de la corporeidad ha dado lugar a enrevesadas explicaciones de los estados mentales que se simplificarían si añadiéramos un cuerpo a un cerebro. Un buen ejemplo de ello es el concepto de atención plena.
Neurociencia incorpórea
Para la neurociencia afectiva y cognitiva, las imágenes cerebrales (IRMf) y la estimulación "in vivo" o directa de conjuntos celulares en el cerebro son los métodos principales para comprender cómo se instancian los afectos en el cerebro, pero no pueden explicar cómo modulan los afectos los estímulos neuro-musculares o propioceptivos. Esto ha dado lugar a que, en general, se ignore cómo estos estímulos potencian e inhiben los estados afectivos. A continuación se ofrece una breve explicación y un procedimiento sencillo que demuestra el papel de la tensión y la relajación en la provocación del afecto, y proporciona una explicación mucho más simple y comprobable de estados afectivos "únicos" como la meditación, la experiencia cumbre y el "flujo".
Propiocepción y afecto
Los propioceptores (receptores sensoriales) están situados en nuestros músculos y articulaciones y responden a cambios en la actividad relativa de la musculatura manifiesta y encubierta. También inducen cambios en los estados afectivos del cerebro. Un ejemplo de ello es cómo experimentamos el placer. A diferencia de otras funciones del cerebro, desde la percepción hasta el pensamiento, la fuente neural de nuestros placeres se localiza en el cerebro como grupos especializados de células nerviosas o "núcleos", o "puntos calientes", situados en el mesencéfalo. Estos núcleos reciben información de distintas fuentes del sistema nervioso, desde estímulos propioceptivos (actividad neuromuscular) a estímulos interoceptivos (saciedad y privación), pasando por estímulos cognitivos (nuevas expectativas positivas o negativas), y todos ellos modulan la actividad de estos núcleos, que liberan o inhiben los opioides endógenos que provocan el arco iris de placeres que marcan nuestro día.
Por ejemplo, la relajación induce la actividad opioide y es placentera, pero la tensión la inhibe y es dolorosa. Del mismo modo, la saciedad inhibe nuestro placer cuando comemos, y la privación o el hambre lo aumentan. Por último, las expectativas positivas de nuevos medios y fines aumentan el placer y las negativas lo inhiben. Así, para nuestros placeres sensoriales (comer, beber), ver una película emocionante hace que las palomitas sepan mejor que cuando vemos una película aburrida o deprimente. Esto también se aplica a cuando estamos relajados, ya que pensar o realizar una actividad significativa se refleja en experiencias de "flujo" o "pico" cuando estamos realizando un comportamiento altamente significativo mientras estamos relajados. (El significado se define como un comportamiento anticipado o actual que tiene implicaciones positivas ramificadas y novedosas, como crear arte, hacer buenas acciones o un trabajo productivo).
Una prueba sencilla de un sencillo protocolo de autoayuda
Basta con relajarse utilizando un protocolo de relajación como la relajación muscular progresiva, el descanso con los ojos cerrados o la atención plena, y después seguirlo atendiendo o realizando exclusivamente actividades significativas o, en otras palabras, pensamientos positivos, y evitar toda actividad sin sentido o "distracción". Sigue así y no sólo permanecerás relajado, sino que continuarás así con una mayor sensación de bienestar o placer. La atribución de valor afectivo al comportamiento significativo hace que este último parezca "autotélico", o que se refuerce por sí mismo y aumente así el autocontrol, y la atención persistente resultante al significado desplaza las ocasiones que podríamos haber pasado dándole vueltas a otras preocupaciones e inquietudes sin sentido.
Meditación Wither
Es importante señalar que este protocolo para el control emocional representa juicios positivos sostenidos en un estado relajado, mientras que la atención plena representa no-juicios sostenidos (estar en el momento) en un estado relajado. Ambos mantienen la relajación, pero sólo el primero aumenta el tono afectivo (es decir, el placer), además de ser mucho más fácil de mantener y aumentar el autocontrol. De hecho, las variantes de la atención plena (por ejemplo, la meditación de la bondad amorosa, saborear) encarnan el mismo procedimiento, pero atribuyen el aumento del afecto a procesos neurológicos muy complejos e incorpóreos (es decir, sin tener en cuenta la influencia de los estímulos propioceptivos en la actividad neuronal) en lugar de a la simple neurodinámica de los estados de reposo, lo que impide una explicación mucho más simple y parsimoniosa de la meditación que no requiera la postulación de estados neurológicos y fenomenológicos únicos.
Referencias:
Rauwolf, P., et al. (2021) La incertidumbre ante la recompensa -como "sal psicológica"- puede alterar la experiencia sensorial y el consumo de recompensas de alto valor en adultos jóvenes sanos. Revista de Psicología Experimental: General
https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0001029
Cognición Corporal
https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/a-brief-guide-to-embodied-cognition-why-you-are-not-your-brain/
En las páginas 44-51 de un pequeño libro de código abierto sobre la psicología del descanso, enlazado más abajo, se ofrece una explicación más formal de esta técnica desde una teoría del aprendizaje con base neurológica. (La experiencia del flujo se trata en las págs. 81-86).
https://www.scribd.com/doc/284056765/The-Book-of-Rest-The-Odd-Psychology-of-Doing-Nothing
La psicología del descanso y la meditación, del International Journal of Stress Management, por este autor
https://www.scribd.com/doc/121345732/Relaxation-and-Muscular-Tension-A-bio-behavioristic-explanation
La psicología de la motivación incentivada y el afecto
https://www.scribd.com/document/495438436/A-Mouse-s-Tale-a-practical-explanation-and-handbook-of-motivation-from-the-perspective-of-a-humble-creature
Meditación y descanso - The American Psychologist
https://www.scribd.com/document/291558160/Holmes-Meditation-and-Rest-The-American-Psychologist
Más información sobre la neurociencia del placer
Laboratorio Berridge, Universidad de Michigan
https://lsa.umich.edu/psych/research&labs/berridge/research/affectiveneuroscience.html
Excelente y breve descripción muy útil. ♥️
cuándo utilizar mindfullness, ¿es una práctica o una terapia?
Hola Sharath,
Buena pregunta. Mindfulness es principalmente una práctica. Es decir, una persona puede practicar la meditación de atención plena o desarrollar el hábito de realizar actividades con atención plena. Sin embargo, también se ha combinado con la práctica terapéutica de la Terapia Cognitivo-Conductual en una práctica conocida como Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, sobre la que puedes leer más aquí.
Espero que le sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager
Muchas gracias por este artículo: una excelente introducción con información suficiente para despertar el interés y profundizar en este campo.
Hola Ciaran,
Me alegro de que el artículo te haya resultado útil. Si quieres leer algo más, tenemos un conjunto gratuito de ejercicios de atención plena disponibles para su descarga aquí si estás interesado.
- Nicole | Community Manager
Tener el valor de dejar ir el pasado y el futuro y vivir plenamente en el momento presente es la verdadera esencia de la atención plena.
Buen esfuerzo Courtney ?