Cómo mantener una mente sana al envejecer: 8 estrategias sencillas

Dado que es probable que 1 de cada 5 personas tenga más de 60 años en 2050 (Ballesteros, 2022), cada vez resulta más esencial comprender por qué nuestras facultades cognitivas suelen desvanecerse a medida que envejecemos y cómo podemos mantener una mente sana durante toda nuestra vida.

El fracaso cognitivo está lejos de ser inevitable, sobre todo cuando adoptamos una mentalidad positiva hacia el envejecimiento (Ramscar y Baayen, 2019; De Pressigny, 2024).

Varios enfoques e intervenciones implican aprovechar la plasticidad cerebral continua para potenciar el funcionamiento cognitivo a cualquier edad (Ballesteros, 2022).

Este artículo examina el impacto del envejecimiento en el cerebro y ofrece recomendaciones para mantener la capacidad cognitiva y el rendimiento de nuestros clientes.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios prácticos, basados en la ciencia, le dotarán de herramientas para ayudarse a sí mismo o a sus clientes a aceptar el envejecimiento como una estación de crecimiento, vitalidad y autodescubrimiento continuo.

¿Cómo modifica el cerebro el envejecimiento?

Asociamos varios cambios en nuestra capacidad cognitiva con el envejecimiento, algunos de los cuales podemos haber presenciado en nuestros familiares.

Los adultos mayores a veces (National Institute on Aging, s.f.b; Ballesteros, 2022):

• Encuentre palabras y recuerde nombres más lentamente
• Problemas con la multitarea
• Experimenta una ligera pérdida de concentración y atención
• Reducción de la velocidad de procesamiento de la información
• Tienen una memoria episódica a largo plazo más débil
• Experimentar una reducción de las funciones de control cognitivo

Varios tipos diferentes de memoria pueden verse afectados negativamente por el envejecimiento, entre ellos (Zhang, 2023):

• Memoria a corto plazo y de trabajo: se utiliza para procesar y resolver problemas.
• Memoria explícita (declarativa) y episódica: más allá de la memoria semántica relacionada con el significado de palabras y conceptos, incluye hechos y acontecimientos concretos.
• Memoria prospectiva: consiste en almacenar temporalmente la representación de una acción futura.

En última instancia, estos "deterioros afectan negativamente al desempeño de las actividades instrumentales de la vida diaria, al bienestar y a la capacidad laboral de los adultos mayores" (Ballesteros, 2022, p. 340).

Sin embargo, no siempre es así, y hay aspectos positivos asociados al envejecimiento (Ballesteros, 2022; Ramscar y Baayen, 2019).

Los estudios han identificado varios cambios cognitivos beneficiosos derivados de toda una vida de vida y aprendizaje (National Institute on Aging, s.f.b):

• Vocabulario más amplio y mayor conocimiento del significado profundo de las palabras
• Habilidades verbales más avanzadas
• Una acumulación de conocimientos y sabiduría de muchos años de aprendizaje y experiencia
• Mayor regulación y estabilidad emocional

Los efectos cognitivos del envejecimiento que hemos analizado hasta ahora se basan en importantes cambios fisiológicos. "El cerebro es la base de la función cognitiva y, a medida que las personas envejecen, la función cognitiva disminuye y las estructuras y funciones cerebrales cambian en consecuencia" (Zhang, 2023, p. 11).

Estos son algunos de los cambios físicos más impactantes (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park & Bischof, 2013; Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

• Disminución gradual del volumen cerebral
  Especialmente en el córtex prefrontal y el hipocampo, lo que afecta a las funciones cognitivas y la memoria.
• Neuroplasticidad reducida
  Reducción de la capacidad del cerebro para reorganizarse en respuesta al aprendizaje y la experiencia.
• Alteración de los niveles de neurotransmisores
  Facilitar la comunicación entre neuronas
• Flujo sanguíneo y oxigenación
  Impacto en el suministro de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales
• Cambios en la actividad neuronal
  Reducción de la actividad cerebral durante tareas cognitivas

Para profundizar más, vea este vídeo y explore cómo cambia su cerebro a lo largo de su vida.

8 factores incontrolables que afectan a la mente que envejece

Mientras que algunos factores asociados con el bienestar cerebral y una mente sana están muy bajo nuestro control, otros no lo están (o sólo mínimamente) o requieren apoyo médico, entre ellos (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Envejecimiento
   No hay forma de evitar cierto grado de deterioro físico con la edad. Esto incluye una disminución del volumen cerebral, cambios en nuestros sistemas de neurotransmisores y una alteración de la función y estructura de nuestras neuronas.
2. Factores genéticos
   No controlamos las variaciones genéticas que heredamos, algunas de las cuales pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
3. Enfermedades crónicas
   Las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y otros problemas de salud pueden afectar al cerebro.
4. Enfermedades neurodegenerativas
   El riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson aumenta con la edad y puede afectar significativamente a la capacidad cognitiva.
5. Cambios hormonales
   Los niveles de estrógeno de las mujeres disminuyen con la edad, lo que puede afectar a la función cerebral.
6. Factores ambientales
   A sabiendas y sin saberlo, estamos expuestos a toxinas, contaminantes y medicamentos que pueden afectar al envejecimiento del cerebro.
7. Factores socioeconómicos
   El nivel educativo, la ocupación y el estatus socioeconómico pueden tener un impacto significativo.
8. Recursos sociales y sanitarios
   En todo el mundo, la disponibilidad y accesibilidad de los recursos asistenciales varía considerablemente, lo que repercute en el apoyo que se presta a las personas.

La forma en que vivimos tiene un impacto significativo en el envejecimiento del cerebro. Ser conscientes de los factores que están bajo nuestro control puede favorecer estilos de vida más saludables que promuevan la salud cerebral (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 ideas erróneas sobre el envejecimiento del cerebro

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE.UU. (n.d.c) refutó muchos de los mitos asociados a la salud cerebral y el rendimiento cognitivo a medida que envejecemos.

1. La depresión y la soledad son normales en los adultos mayores

No, aunque la depresión y la soledad pueden tener un impacto significativo en la salud cerebral y el bienestar mental, no son inevitables a medida que envejecemos. De hecho, a medida que las personas envejecen, suelen entablar relaciones más estrechas con amigos y seres queridos y vivir vidas felices y plenas.

2. Los adultos mayores no necesitan dormir tanto

No, los adultos mayores siguen necesitando entre siete y nueve horas de sueño. Las buenas prácticas de sueño siguen siendo vitales para mantenerse sano y alerta al tiempo que se fomenta el bienestar mental y el rendimiento cognitivo.

3. Los adultos mayores son incapaces de aprender cosas nuevas

No, nuestros cerebros son neuroplásticos a todas las edades, aunque hay una reducción de la plasticidad. Pueden seguir cambiando y estableciendo nuevas conexiones a medida que desarrollamos nuevas habilidades, buscamos conexiones sociales y creamos nuevas experiencias significativas.

4. Todos padeceremos demencia con la edad

No, aunque el riesgo de demencia aumenta con la edad, no es inevitable. Dos tercios de las personas mayores de 85 años no desarrollan demencia, y muchas de ellas reciben apoyo mediante cuidados y medicación.

5. Si nuestros padres tienen Alzheimer, nosotros también lo tendremos

No, aunque la genética es un factor que puede aumentar el riesgo, hay muchos otros, como la salud, el estilo de vida y el entorno. Merece la pena buscar asesoramiento profesional para comprender los riesgos y cómo pueden reducirse.

¿Qué dice la investigación?

Con una población que envejece, gran parte de la investigación se centra en cómo mantener una mente sana. Esto implica comprender cómo cambia nuestro cerebro a lo largo de nuestra vida y los factores implicados (Zhang, 2023).

Los adultos mayores no son fundamentalmente diferentes de los jóvenes

Solemos pensar que las generaciones mayores son muy diferentes de las jóvenes, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Más bien, es probable que los mayores sean "(en muchos sentidos) simplemente versiones redimensionadas de sus yoes más jóvenes" (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Cuando se comparó a los adultos mayores con los más jóvenes en varias tareas de laboratorio (por ejemplo, realizar búsquedas visuales o comparar objetos), se observaron diferencias en el tiempo de realización y en la estrategia de búsqueda. Aun así, más que un resultado del envejecimiento cognitivo, se trata en realidad de un "reescalamiento" cognitivo (Verhaeghen, 2022).

Los investigadores lo ven menos como un declive y más como una recalibración o cambio en sus procesos mentales. Los adultos mayores pueden simplemente emplear métodos y estrategias alternativos o asignar los recursos cognitivos de forma diferente (Verhaeghen, 2022).

La plasticidad cognitiva puede fomentarse en los adultos mayores

"El aumento de la longevidad y el descenso de las tasas de natalidad están produciendo un aumento del número de adultos mayores en relación con la población total" (Ballesteros, 2022, p. 340). Como consecuencia, gran parte de la investigación se centra en reducir la cantidad y el efecto del deterioro cognitivo y la demencia en las personas mayores (Ballesteros, 2022).

Afortunadamente, las investigaciones demuestran que, a medida que envejecemos, el cerebro conserva un alto grado de plasticidad al que se puede recurrir para ayudar a afrontar los numerosos cambios. Como resultado, el cerebro puede compensar los déficits que se producen con el envejecimiento por otros medios, como el reclutamiento frontal, en el que el cerebro es capaz de modificar su función y conectividad neuronal a lo largo de su vida (Ballesteros, 2022).

Los factores sociales y económicos influyen en el funcionamiento cognitivo en la vejez

La teoría de los sistemas ecológicos sugiere que nuestro contexto social cercano, el contexto comunitario más amplio y el contexto cultural interactúan e influyen en nuestra salud mental y cognitiva (Scott et al., 2019).

Factores como la estimulación cognitiva, el acceso a la educación y un entorno familiar favorable en la infancia contribuyen a crear una reserva cognitiva que protege contra el deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida. Al mismo tiempo, factores socioeconómicos como el acceso a la atención sanitaria, la buena nutrición y los factores relacionados con el estilo de vida reducen la probabilidad de padecer afecciones de salud que repercuten en la función cognitiva (Scott et al., 2019).

"Comprender los factores de riesgo de estas enfermedades en el contexto de influencias ambientales más amplias es un primer paso fundamental para desarrollar formas eficaces de promover un envejecimiento cognitivo saludable" (Ballesteros, 2022, p. 123).

8 estrategias y hábitos de vida para una mente sana

Aunque varios factores y desencadenantes están fuera de nuestro control, podemos adoptar muchas estrategias y hábitos positivos para darnos la mejor oportunidad posible de envejecer positivamente (National Institute on Aging, s.f.a; Ballesteros, 2022).

1. Mantener el bienestar físico
   Cuidar el bienestar físico favorece el bienestar cognitivo (National Institute on Aging, n.d.a).
   • Asista a las revisiones y chequeos médicos recomendados.
   • Controle los problemas de salud y tome la medicación adecuada para la diabetes, la depresión y el colesterol alto.
   • Reducir el riesgo de lesiones cerebrales por caídas, etc.
   • Limite el alcohol y evite el consumo de drogas ilícitas.
   • No fume ni tome otros productos con nicotina.
   • Duerma entre siete y nueve horas.
   • Controle la hipertensión consultando al médico y tomando la medicación prescrita.
2. Ejercicio físico
   La actividad física regular es vital para el bienestar físico y mental. Actividades como el ejercicio aeróbico, la danza, las artes marciales y el tai chi pueden ser beneficiosas para mantener un buen rendimiento cognitivo.
3. Comer sano
   Una dieta sana reduce el riesgo de enfermedades crónicas, pero también es recomendable para la salud cerebral.
4. Compromiso social y permanecer conectado
   Crear y mantener vínculos sociales y participar en actividades comunitarias es esencial para mantener una mente sana, al igual que evitar la soledad crónica. Visite a amigos y familiares, participe como voluntario en organizaciones locales o encuentre un nuevo pasatiempo compartido.
5. Entrenamiento cognitivo y compromiso
   Mantener una mente sana, activa y comprometida es vital para mejorar la memoria y la capacidad de resolver problemas. Esto puede incluir entrenamiento de la memoria, habilidades mentales, videojuegos, lectura, juegos de mesa o aprendizaje de nuevos idiomas.
6. Abrazar nuevos talentos
   Participar en actividades como la música, la danza, el arte y la escritura creativa puede mejorar la calidad de vida, la autoestima y la memoria.
7. Gestionar el estrés
   Aunque el estrés a corto plazo puede ayudar a centrar nuestros pensamientos, el estrés crónico puede dañar el cerebro. Gestione mejor el estrés haciendo ejercicio, saliendo a pasear, escuchando música, escribiendo en un diario y apuntándose a clases de relajación.
8. Revisar los medicamentos
   Consulte a un médico con regularidad para controlar y revisar el impacto de los medicamentos y suplementos en la salud cerebral.

Las actividades mencionadas afectan positivamente a la cognición en los adultos mayores y reducen el deterioro mental (Ballesteros, 2022).

2 libros sobre salud cerebral y envejecimiento

Comprender los cambios que experimenta nuestro cerebro a medida que envejecemos y adoptar una perspectiva positiva son vitales para la salud cognitiva y mental y la experiencia del envejecimiento (De Pressigny, 2024).

Los dos libros que se citan a continuación ofrecen visiones muy diferentes, pero a la vez una valiosa perspectiva de lo que ocurre a medida que envejecemos y de cómo construir y mantener una mente sana.

1. Romper el código de la edad: Cómo tus creencias sobre el envejecimiento determinan tu calidad de vida - Becca Levy

Becca Levy es profesora en Yale y una de las principales expertas en lo que significa envejecer bien. Profundamente arraigado en la ciencia y la investigación, este perspicaz libro explora la conexión mente-cuerpo y cómo las creencias negativas sobre la edad pueden dañar nuestro bienestar mental y físico.

Junto con muchas observaciones basadas en la investigación, Levy ofrece una gran cantidad de prácticas útiles para ayudarnos a mantener nuestro bienestar mental y agudeza cognitiva y desarrollar una perspectiva positiva del envejecimiento.

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2. Envejecimiento cognitivo y salud cerebral - Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang ha editado un amplio y diverso conjunto de investigaciones dedicadas al envejecimiento cognitivo y la salud cerebral.

Se trata de un valioso recurso para investigadores, trabajadores sanitarios y lectores que deseen sumergirse en los últimos descubrimientos y teorías de una amplia investigación.

En definitiva, se trata de un libro que promueve la capacidad cognitiva en lugar de aceptar el deterioro mental.

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Recursos útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos para entrenadores, terapeutas y personal sanitario que trabajan con individuos y grupos a medida que envejecen para apoyar su bienestar mental y su rendimiento cognitivo.

Hojas de trabajo

Nuestros recursos incluyen:

• Managing Existential Anxiety worksheet - Envejecer puede estar relacionado con sentimientos de ansiedad existencial. Este ejercicio, utilizado en terapia existencial, ayuda a los clientes a volver a centrarse en los aspectos positivos de sus vidas.
• La pérdida de seres queridos es una parte inevitable pero dolorosa de la vida, sobre todo a medida que envejecemos. Este ejercicio ayuda a reflexionar sobre la mejor manera de seguir adelante.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

Deja de guardar rencor

A lo largo de nuestra vida, a menudo guardamos rencor a las personas que más queremos y nos importan.

Los siguientes pasos ayudan a atender momentos concretos de amor mutuo:

• Primer paso - Dedica cinco minutos a pensar en alguien a quien guardas rencor.
• Segundo paso: escriba su nombre en un círculo y dedique cinco minutos a reflexionar sobre por qué está agradecido por ellos.
• Tercer paso - Reflexione sobre las siguientes preguntas:
  • ¿Cómo se siente cuando guarda rencor?
  • ¿Cómo te sentirías si dejaras ir el rencor?
  • ¿Cuáles son los pros y los contras de eliminar el rencor?

Disculparse con eficacia

Todos cometemos errores. Sin embargo, pueden hacernos sentir culpables o afectar a nuestro grado de autoestima. Con el tiempo, podemos arrastrar un gran dolor.

Disculparse eficazmente puede ayudar a eliminar la culpa asociada a nuestros errores y malas acciones.

Los siguientes pasos ayudan a centrarse en pedir disculpas de forma eficaz:

• Primer paso: reconocer lo que hemos hecho mal y asumir la responsabilidad.
• Segundo paso: explique lo sucedido.
• Tercer paso - Expresar un sincero remordimiento.
• Cuarto paso: reflexionar sobre cómo enmendar y reparar el daño.

Si desea transformar la vida (adulta) en una época de propósito continuo, vitalidad y autodescubrimiento, tenga en cuenta esta colección de 17 ejercicios validados de envejecimiento positivo. Utilícelos para lograr un impacto mensurable en las sesiones de coaching, el trabajo terapéutico, los talleres y las intervenciones en grupo.

Un mensaje para llevar a casa

La investigación identifica varios cambios relacionados con el cerebro a medida que envejecemos, como la reducción de la neuroplasticidad, cambios en los niveles de neurotransmisores, disminución del flujo sanguíneo y la oxigenación, y reducción del volumen cerebral.

Además, sólo tenemos un control limitado sobre algunos otros factores, como las predisposiciones genéticas, las enfermedades neurodegenerativas, los cambios hormonales y los desencadenantes ambientales y socioeconómicos. Sin embargo, comprender estos desencadenantes y su influencia es crucial para gestionar una mente sana.

Aunque nuestro cerebro y nuestro rendimiento cognitivo cambian con los años, no debemos dar por sentado que todo va cuesta abajo.

La cultura occidental a menudo hace suposiciones impactantes pero engañosas sobre el bienestar cognitivo y mental de nuestra población que envejece, sugiriendo que los ancianos inevitablemente estarán más deprimidos y solos, necesitarán dormir poco, serán incapaces de aprender cosas nuevas y sufrirán demencia o la enfermedad de Alzheimer.

Estas ideas erróneas son inútiles e incluso perjudiciales.

Como coach de apoyo, consejero o profesional de la salud, puede ayudar a los clientes mayores a centrarse en estilos de vida positivos que beneficien a una mente sana y a la longevidad cognitiva. Entre ellos se incluyen el mantenimiento del bienestar físico, la práctica de una alimentación sana y ejercicios físicos, el aprendizaje de nuevas habilidades y el mantenimiento de las relaciones sociales.

Con la actitud adecuada y una mente sana, podemos ayudar a nuestros clientes a vivir mucho tiempo y prosperar.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.