Mentalidad positiva: Cómo desarrollar una actitud mental positiva

Probablemente no le sorprenda que la positividad sea, inherentemente, el centro de la psicología positiva.

Sin embargo, la positividad no siempre se refiere simplemente a sonreír y parecer alegre; la positividad tiene más que ver con la perspectiva general que uno tiene de la vida y su tendencia a centrarse en todo lo bueno de la vida.

En este artículo, trataremos los fundamentos de la positividad dentro de la psicología positiva, identificaremos algunos de los muchos beneficios de enfocar la vida desde un punto de vista positivo y exploraremos algunos consejos y técnicas para cultivar una mentalidad positiva.

Este artículo es largo, así que acomódate y ponte cómodo. Empecemos.

Antes de seguir leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es una mentalidad y una actitud positivas? Definición

Probablemente ya tenga una idea de lo que es una mentalidad positiva o una actitud positiva, pero siempre es útil empezar con una definición.

Esta definición de Remez Sasson (s.f.) es una buena descripción general:

"El pensamiento positivo es una actitud mental y emocional que se centra en el lado positivo de la vida y espera resultados positivos".

Otra definición más completa es la de Kendra Cherry de Very Well Mind (2017B):

"El pensamiento positivo significa abordar los retos de la vida con una perspectiva positiva. No significa necesariamente evitar o ignorar las cosas malas; por el contrario, implica sacar el máximo partido de las situaciones potencialmente malas, intentar ver lo mejor de los demás y verse a uno mismo y a sus capacidades bajo una luz positiva."

Podemos extrapolar estas definiciones y llegar a una buena descripción de la mentalidad positiva como la tendencia a centrarse en el lado positivo, esperar resultados positivos y abordar los retos con una perspectiva positiva.

Tener una mentalidad positiva significa hacer del pensamiento positivo un hábito, buscar continuamente el lado positivo de las cosas y sacar lo mejor de cualquier situación en la que te encuentres.

Características y rasgos de una mentalidad positiva: 6 ejemplos

Ahora que sabemos qué es una mentalidad positiva, podemos pasar a la siguiente pregunta importante: ¿Qué aspecto tiene?

Hay muchos rasgos y características asociados a una mentalidad positiva, entre ellos:

• Optimismo: la voluntad de esforzarse y arriesgarse en lugar de asumir que los esfuerzos no darán resultado.
• Aceptación: reconocer que las cosas no siempre salen como uno quiere, pero aprender de los errores.
• Resiliencia: recuperarse de la adversidad, la decepción y el fracaso en lugar de rendirse.
• Gratitud: apreciar de forma activa y continua las cosas buenas de la vida (Blank, 2017).
• Consciousness/Mindfulness: dedicar la mente a la consciencia y mejorar la capacidad de concentración.
• Integridad: el rasgo de ser honorable, recto y directo, en lugar de engañoso y egoísta (Power of Positivity, s.f.).

No sólo son características de una mentalidad positiva, sino que también pueden funcionar en la otra dirección: adoptar activamente el optimismo, la aceptación, la resiliencia, la gratitud, la atención plena y la integridad en su vida le ayudará a desarrollar y mantener una mentalidad positiva.

Lista de actitudes positivas

Si la lista anterior le ha parecido aún demasiado vaga, hay muchos más ejemplos concretos de actitud positiva en acción.

Por ejemplo, las actitudes positivas pueden incluir:

• Es mirar a la adversidad a los ojos... y reír.
• Conseguir lo que se quiere y no dar la lata.
• Disfrutar de lo inesperado, aunque no sea lo que uno quería en un principio.
• Motivar a los que te rodean con una palabra positiva.
• Utilizar el poder de una sonrisa para invertir el tono de una situación.
• Ser amable con quienes no conoces.
• Es volver a levantarse cuando uno se cae. (No importa cuántas veces te caigas).
• Ser una fuente de energía que eleva a los que te rodean.
• Comprender que las relaciones son más importantes que las cosas materiales.
• Ser feliz incluso cuando se tiene poco.
• Pasarlo bien incluso cuando se va perdiendo.
• Alegrarse por el éxito de los demás.
• Tener una visión positiva del futuro, por muy malas que sean las circunstancias actuales.
• Sonreír.
• Hacer un cumplido, aunque sea a un desconocido.
• Dígale a alguien que conoce que ha hecho un gran trabajo. (Y dilo en serio).
• Alegrarle el día a alguien. (No sólo a los niños... ¡a los adultos también les gusta que su día sea especial!)
• No es quejarse por muy injustas que parezcan ser las cosas. (Es una pérdida de tiempo... en lugar de eso, ¡haz algo!)
• No dejes que la negatividad de los demás te deprima.
• Dar más de lo que se espera recibir a cambio.
• Ser fiel a uno mismo... siempre (Jarrow, 2012).

¿Por qué una actitud positiva se considera la clave del éxito?

Ahora que sabemos un poco más sobre cómo es una mentalidad positiva, podemos pasar a una de las preguntas más importantes de todas: ¿Qué significa tener una actitud positiva?

¿Qué tiene tener una mentalidad positiva que es tan importante, tan impactante, que cambia tanto la vida?

Bueno, los rasgos y características enumerados anteriormente nos dan una pista; si revisamos la bibliografía, veremos una plétora de beneficios relacionados con el optimismo, la resiliencia y la atención plena.

Verás que la conciencia y la integridad están vinculadas a una mejor calidad de vida, y que la aceptación y la gratitud pueden llevarte de la "vida bien" a la "buena vida".

La importancia de desarrollar los pensamientos adecuados

Desarrollar una mentalidad verdaderamente positiva y obtener estos beneficios depende de los pensamientos que cultives.

No se preocupe, este artículo no trata del tipo de pensamiento positivo que es todo positivo, todo el tiempo. No pretendemos que el mero hecho de "tener pensamientos felices" le proporcione todo el éxito que desea en la vida y, desde luego, no creemos que el optimismo esté justificado en todas las situaciones, cada minuto del día.

Desarrollar los pensamientos correctos no consiste en estar constantemente feliz o alegre, ni en ignorar todo lo negativo o desagradable de tu vida. Se trata de incorporar tanto lo positivo como lo negativo a tu perspectiva y elegir seguir siendo optimista en general.

Se trata de reconocer que no siempre se va a ser feliz y aprender a aceptar el mal humor y las emociones difíciles cuando aparecen.

Por encima de todo, se trata de aumentar el control sobre tu propia actitud ante cualquier cosa que se te presente. No puedes controlar tu estado de ánimo ni los pensamientos que te vienen a la cabeza, pero puedes elegir cómo manejarlos.

Cuando optas por ceder a la negatividad, el pesimismo y la visión catastrofista del mundo, no sólo te estás sometiendo a una pérdida de control y te estás revolcando potencialmente en la infelicidad, sino que estás perdiendo una importante oportunidad de crecimiento y desarrollo.

Según la psicóloga positiva Barbara Fredrickson, el pensamiento negativo y las emociones negativas tienen su lugar: permiten centrar la atención en los peligros, las amenazas y las vulnerabilidades. Esto es vital para la supervivencia, aunque quizá no tanto como lo era para nuestros antepasados.

Por otra parte, el pensamiento positivo y las emociones positivas "amplían y construyen"nuestros recursos y habilidades, y nos abren a posibilidades (Fredrickson, 2004).

Construir un marco positivo para tus pensamientos no consiste en ser burbujeante y molestamente alegre, sino en invertir en ti mismo y en tu futuro. Está bien sentirse deprimido o pensar de forma pesimista a veces, pero elegir responder con optimismo, resiliencia y gratitud te beneficiará mucho más a largo plazo.

Los resultados de una actitud positiva

Además de mejorar tus habilidades y recursos personales, cultivar una mentalidad positiva tiene muchos otros beneficios, como una mejor salud general, una mayor capacidad para afrontar el estrés y un mayor bienestar (Cherry, 2017A).

Según los expertos de la Clínica Mayo, el pensamiento positivo puede aumentar la esperanza de vida, reducir las tasas de depresión y los niveles de angustia, proporcionar una mayor resistencia al resfriado común, mejorar el bienestar psicológico y físico general, mejorar la salud cardiovascular y proteger de las enfermedades cardiovasculares, y ayudar a desarrollar habilidades de afrontamiento para mantenerse a flote en tiempos difíciles (2017).

Probablemente ya hayas oído hablar de todos estos beneficios genéricos, así que nos pondremos más específicos y exploraremos los beneficios de una mentalidad positiva en varios contextos diferentes:

• El lugar de trabajo
• Liderazgo
• Afrontar la discapacidad (tanto para las personas con discapacidad como para su entorno)
• Enfermería y atención sanitaria
• Recuperación del cáncer

10 beneficios de una actitud mental positiva en el lugar de trabajo

Ningún constructo capta mejor la esencia de una actitud positiva en el lugar de trabajo como el capital psicológico (o PsyCap, para abreviar). Este constructo multicomponente está formado por cuatro recursos psicológicos:

1. Esperanza
2. Eficacia
3. Resiliencia
4. Optimismo

PsyCap fue conceptualizado por primera vez como "capital psicológico positivo" por los reconocidos investigadores en gestión y liderazgo Luthans y Youssef en 2004. El concepto despegó rápidamente entre los psicólogos organizativos positivos, y en 2011 ya había cientos de citas de PsyCap en la literatura.

El primer metaanálisis de toda la investigación sobre PsyCap se realizó en 2011, y en él se destacaban algunos de los muchos beneficios de PsyCap en el lugar de trabajo:

• PsyCap se relacionó positivamente con la satisfacción laboral, el compromiso organizativo y el bienestar psicológico.
• PsyCap también se relacionó positivamente con la ciudadanía organizativa (comportamientos deseables de los empleados) y con múltiples medidas de rendimiento (autoevaluación, evaluaciones de los supervisores y medidas objetivas).
• PsyCap se relacionó negativamente con el cinismo, las intenciones de rotación, el estrés laboral y la ansiedad.
• PsyCap también se relacionó negativamente con la desviación negativa de los empleados (malos comportamientos de los empleados; Avey, Reichard, Luthans y Mhatre, 2011).

Parece bastante evidente que actitudes positivas como el optimismo y la resiliencia conducen a resultados positivos para la organización y para los empleados.

Otro estudio realizado por algunos de los gigantes del campo de la psicología positiva (Sonja Lyubomirsky, Laura King y Ed Diener, 2005) investigó la relación entre la felicidad y los beneficios para los empleados. Demostraron que las actitudes positivas en el lugar de trabajo también benefician al empleado, además de a la organización:

• Los empleados más felices son más productivos que los demás.
• Los vendedores felices venden más que los demás.
• Los empleados felices son más creativos que los demás.
• Los empleados felices son evaluados más positivamente por sus supervisores.
• Los empleados felices son menos propensos a mostrar retraimiento laboral (absentismo, rotación, agotamiento laboral y conductas de represalia).
• Los empleados felices ganan más dinero que los demás.

Así pues, una actitud positiva puede tener grandes beneficios para la organización en su conjunto y para todos sus empleados.

Resulta que una actitud positiva también puede reportar beneficios a los líderes y a sus seguidores (además de propagar la positividad por toda la organización).

La importancia de una mentalidad positiva para el liderazgo

Tan importante como una mentalidad positiva es para el personal de base, es fácil ver por qué es vital para quienes ocupan un puesto de liderazgo.

Los investigadores Hannah, Woolfolk y Lord (2009) esbozaron un marco para el liderazgo positivo que se basa en la idea de que los líderes con un autoconcepto positivo (una idea positiva de quiénes son y el hábito de pensar positivamente sobre sí mismos) son más capaces de aportar lo "correcto" a su función de liderazgo.

Según su teoría, un líder con una mentalidad positiva no sólo tiene más probabilidades de comprometerse activamente y rendir a un alto nivel, sino que también es más capaz de influir en sus seguidores hacia una mentalidad más positiva mediante el modelado de roles y la influencia normativa.

Un estudio realizado más o menos en la misma época corrobora la relación entre la positividad de líderes y seguidores; la confianza en la dirección influyó en la PsyCap positiva, que tuvo un gran impacto en el rendimiento de líderes y seguidores (Clapp-Smith, Vogegesang, & Avey, 2008).

Además, la confianza en la dirección se relacionó con el liderazgo positivo y el rendimiento. Aunque la confianza en la dirección no es necesariamente indicativa de una mentalidad positiva tanto en el líder como en el seguidor, es sin duda un resultado probable de una actitud generalmente positiva en el lugar de trabajo.

Victor Lipman (2017), autor de Forbes, simplifica este tipo de conclusiones:

"Siempre es más fácil seguir a alguien con una actitud positiva".

En otras palabras, las actitudes positivas de un líder atraerán seguidores y fomentarán la motivación y el compromiso de los subordinados. Lipman también señala que tener una perspectiva positiva y ser resiliente es vital en los puestos de liderazgo, porque gestionar y dirigir a otros conlleva mucho estrés.

Los líderes deben estar siempre "activos" y pasan gran parte de su tiempo "actuando" como un líder fuerte y seguro de sí mismo, e incluso como un rostro público. Este papel es agotador, y ser optimista y resiliente ayudará a los líderes a mantenerse cuerdos y sanos en contextos difíciles.

Promoción de actitudes positivas hacia la discapacidad

Tener una actitud positiva también es una gran ayuda para quienes educan, interactúan y cuidan de un estudiante, un ser querido o un paciente discapacitado.

Una actitud positiva hacia la discapacidad facilita la educación de los estudiantes discapacitados y les ayuda a asimilarse a la educación postsecundaria (Rao, 2004).

Esto hace que sea aún más preocupante saber que, según un estudio de 2012 sobre las escuelas primarias del Reino Unido, sólo el 38% de ellas contaba con un Plan de Igualdad de Discapacidad y sólo el 30% había incluido un plan para "promover actitudes positivas hacia las personas con discapacidad" (Beckett & Buckner). Además, el 76% de las escuelas informaron de que su personal no había recibido ninguna formación sobre la promoción de actitudes positivas hacia los alumnos con discapacidad.

Con tantos recursos disponibles para promover actitudes positivas hacia la discapacidad, hay muchas oportunidades de rectificar esta carencia; por ejemplo, una investigación de The Children's Society en el Reino Unido identificó varias formas de promover la positividad:

• Un espíritu integrador en la escuela.
• Los equipos de personal son expertos, cualificados y comprometidos.
• Mejora de la formación, la orientación y el apoyo a los profesores, incluida la formación para la igualdad de las personas con discapacidad y la formación continua para todo el personal.
• Elevados niveles de concienciación en toda la comunidad escolar.
• La enseñanza de la igualdad en materia de discapacidad forma parte de una estrategia más amplia y se incluye en todo el plan de estudios y no sólo en asignaturas como PSHE, Ciudadanía y Educación Religiosa.
• Un miembro del personal designado para coordinar la enseñanza en todo el plan de estudios
• Una mejor comprensión de por qué es importante promover la sensibilización sobre la discapacidad y la igualdad.
• Enlaces con personas discapacitadas dentro y fuera de la comunidad escolar, así como vínculos con escuelas especiales.
• La disponibilidad de buenos recursos.
• Concienciación y lucha contra los estereotipos.
• Un enfoque crítico del uso del lenguaje "disablist", que refuerza las actitudes discriminatorias y los estereotipos negativos.
• Promoción del modelo social de la discapacidad.
• La inclusión de imágenes positivas y diversas en todos los materiales utilizados en la escuela y la realización de una auditoría de los materiales y recursos existentes para garantizar que promueven actitudes positivas (Puede encontrar más información sobre estas sugerencias aquí).

Un estudio de 2009 también estableció que la instrucción formal en sensibilización sobre la discapacidad combinada con experiencias prácticas de trabajo de campo con personas que tienen una discapacidad puede tener un impacto significativo en las actitudes positivas hacia las personas con discapacidad (Campbell, Gilmore, & Cuskelly).

La investigación descubrió que los profesores en formación que participaron en un curso de un semestre que implicaba el trabajo directo con alumnos con síndrome de Down mejoraron considerablemente sus conocimientos sobre el síndrome, así como sus actitudes hacia las personas con síndrome de Down.

Todos estos hallazgos demuestran que tener una actitud positiva hacia las personas con discapacidad no sólo es lo correcto, sino que también tiene una influencia positiva significativa tanto en las personas con discapacidad como en quienes les rodean.

Como es lógico, también es importante que las enfermeras y otros profesionales de la salud cultiven una actitud positiva hacia sus pacientes con discapacidad, algo con lo que las enfermeras a veces tienen dificultades (Tervo & Palmer, 2004).

Actitud positiva en enfermería y atención sanitaria

En lo que respecta a la enfermería y la atención sanitaria, se trata de otro contexto en el que tener una mentalidad positiva (hacia uno mismo y hacia los pacientes -discapacitados o no-) puede tener un impacto positivo.

De hecho, tener una actitud positiva es tan importante para la enfermería que la experta Jean Watson describe la enfermería como la "Ciencia del Cuidado" (2009). De hecho, la positividad y el cuidado están arraigados en este campo; basta con echar un vistazo a los cinco valores fundamentales de la enfermería:

1. Dignidad humana
2. Integridad
3. Autonomía
4. Altruismo
5. Justicia social (Fahrenwald et al., 2005)

Estos cinco valores sientan las bases de una mentalidad cuidadosa y positiva que es el sello distintivo de la buena práctica de la enfermería. Las enfermeras que abrazan estos valores fundamentales y adoptan una mentalidad positiva hacia sí mismas, su trabajo y sus pacientes pueden ayudarles a encontrar el sentido y la satisfacción que probablemente les impulsaron a entrar en este campo en primer lugar.

Tener una mentalidad positiva en la atención sanitaria no sólo actúa como facilitador de sentido y propósito en la vida de los profesionales sanitarios, sino que también:

1. Mejora el rendimiento del profesional y ayuda a los pacientes a encontrar la curación y mantener un estilo de vida saludable.
2. Reduce la frecuencia de los accidentes al mejorar la concentración.
3. Ayuda al profesional a labrarse una buena reputación y avanzar en su carrera (Swanson, s.f.).

Por suerte, existen métodos respaldados por pruebas para que las enfermeras apliquen una perspectiva más positiva, entre ellos:

• El ejercicio "Tres cosas buenas", en el que el personal de enfermería mantiene una hoja con "tres cosas buenas" que se pasa a todas las enfermeras al final de su turno; cada miembro del personal escribe al menos una cosa buena que le haya ocurrido ese día, y la enfermera responsable selecciona tres de esas cosas positivas para compartirlas con las enfermeras del turno siguiente y ayudarlas a empezar el día con positividad.
• Aumentar las conexiones sociales con los pacientes colocando un tablón de "conozcámonos" en cada habitación; al ingresar, las enfermeras pueden animar al paciente a compartir algo sobre sí mismo (no sobre su enfermedad o su hospitalización, sino sobre quién es usted).
• Fomentar actos de bondad al azar por parte de las enfermeras, una práctica que puede extenderse también a pacientes y otros profesionales sanitarios.
• Aumento de la gratitud a través de un tablón de reconocimiento entre compañeros del personal.
• Practicar la meditación del amor amable en las reuniones de personal.
• Identificar y aplicar las fortalezas propias (Roberts y Strauss, 2015).

Hablando de la importancia de la positividad en la atención sanitaria, los beneficios pueden extenderse también a los pacientes.

Actitud positiva y recuperación del cáncer

Seguro que ha oído alguna vez las frases y frases de ánimo que se suelen utilizar cuando se habla del diagnóstico de cáncer de alguien.

Es probable que a un paciente de cáncer le digan al menos unas cuantas veces: "¡Tienes que ser positivo!" y "Puedes luchar contra esto si mantienes una actitud positiva".

La idea de que ser positivo ayudará a los pacientes con cáncer a luchar contra la enfermedad es muy común, aunque la bibliografía es un poco dudosa sobre si este fenómeno es real (Coyne y Tennen, 2010; O'Baugh, Wilkes, Luke y George, 2003).

Aunque no está claro si el simple hecho de cultivar una mentalidad positiva ayudará a un paciente a vencer al cáncer, no cabe duda de que recibir apoyo, centrarse en un estado mental saludable y mantener una actitud positiva ayudará a los pacientes a reducir su tensión, ansiedad, fatiga y depresión, y a mejorar su calidad de vida en general (Spiegel et al., 2007).

Katherine Puckett, experta de Cancer Treatment Centers of America, está de acuerdo en que la positividad puede ser útil para los pacientes que reciben tratamiento contra el cáncer, pero aclara que otras emociones también son perfectamente aceptables.

"Muchas veces he oído a un ser querido decir a un enfermo de cáncer que está llorando: 'Deja de llorar. Sabes que tienes que ser positivo'... Sin embargo, cuando dejamos espacio para que las personas expresen todos sus sentimientos, en lugar de embotellarlos en su interior, les resulta más fácil ser optimistas. Está bien dejar que las lágrimas fluyan: pueden ser una liberación saludable". (Katherine Puckett, según se recoge en Fischer, 2016).

Esto indica que el factor más importante en relación con la positividad en la recuperación del cáncer es que sea auténtica. Las sonrisas falsas y la alegría superficial probablemente no harán nada por el paciente de cáncer, pero trabajar para cultivar una mentalidad auténticamente positiva y centrarse en las actividades y técnicas que construyen el bienestar puede tener un impacto significativo en la calidad de vida del paciente de cáncer y -posiblemente- en sus posibilidades de superar el cáncer.

33 consejos para tener y mantener una mentalidad positiva en la vida y en el trabajo

Haz una búsqueda rápida en Google sobre cómo cultivar una mentalidad más positiva y verás que hay montones de sugerencias. Hemos reunido aquí algunos de los métodos más populares y con mayor respaldo empírico, pero no dudes en buscar más si los necesitas.

Larry Alton (2018) de Success.com enumera 7 consejos prácticos para ayudarte a ser más positivo:

1. Comience el día con afirmaciones positivas (desplácese hacia abajo para ver algunos ejemplos de afirmaciones).
2. Céntrate en las cosas buenas, por pequeñas que sean.
3. Encuentra el humor en las malas situaciones.
4. Convierta los fracasos en lecciones, ¡y aprenda de ellos!
5. Transforme la autoconversación negativa en autoconversación positiva.
6. Céntrate en el presente en lugar de estancarte en el pasado o perderte en el futuro.
7. Encuentra amigos, mentores y compañeros de trabajo positivos que te apoyen y animen.

El exitoso autor, conferenciante y coach Brian Tracy (s.f.) se hace eco de algunos de estos consejos y añade un par más:

1. Recuerda que es tu respuesta la que determina el resultado de una situación.
2. Utilice afirmaciones o frases positivas para ahuyentar los pensamientos negativos.
3. Encuentre citas y mensajes inspiradores para reforzar su positividad.
4. Decide ser feliz siendo agradecido y asumiendo que las personas que te rodean tienen las mejores intenciones.
5. Desafíate a ti mismo a mantener una actitud positiva cuando algo vaya mal: ¡demuéstrale al mundo lo resiliente y positivo que eres!

Para obtener una lista más específica de hábitos y acciones que puedes llevar a cabo para desarrollar una mentalidad más positiva, prueba estas 10 sugerencias de Megan Wycklendt (2014) de Fulfillment Daily:

• Lleve un diario de gratitud.
• Reencuadre sus retos como oportunidades de crecimiento.
• Consigue que te rechacen: ¡le pasa a todo el mundo!
• Utiliza palabras positivas para describir tu vida.
• Sustituye have por get (por ejemplo, I have to go to work → I get to go to work).
• No te dejes arrastrar por las quejas de los demás.
• Respira de forma consciente, intencionada y consciente.
• Fíjese en lo justo y lo bueno en tiempos de tragedia y violencia.
• Tenga preparadas las soluciones cuando le señalen los problemas.
• Haga sonreír a otra persona.

Por último, estas 11 técnicas de la Dra. Tchiki Davis (2018) también pueden ayudarte a adoptar una actitud más positiva:

• Pregúntese: "¿Pienso en positivo?". Haz un test o prueba sobre positividad para ver en qué punto te encuentras.
• Refuerce su memoria para la información positiva utilizando palabras positivas más a menudo.
• Refuerza la capacidad de tu cerebro para trabajar con información positiva con ejercicios que incluyen palabras positivas.
• Refuerce la capacidad de su cerebro para prestar atención a lo positivo redirigiendo su atención de forma rutinaria de lo negativo a lo positivo.
• Condiciónate para experimentar momentos aleatorios de positividad (utiliza el condicionamiento clásico contigo mismo para crear asociaciones positivas).
• Piensa en positivo -pero no demasiado- y piensa en negativo cuando lo necesites; a veces necesitamos afligirnos, pensar en las consecuencias negativas y utilizar las emociones negativas para motivarnos y comprometernos.
• Practica la gratitud (quizás con un diario de gratitud).
• Saborea los buenos momentos (detente a "oler las rosas" y celebra lo positivo).
• Generar emociones positivas viendo vídeos divertidos
• Deja de minimizar tus éxitos y reconoce los esfuerzos que realizas.
• Deje de pensar en todo o nada; esta distorsión cognitiva no se ajusta a la realidad, ya que las cosas rara vez son "todo buenas" o "todo malas".

Ayudar a los estudiantes a desarrollar una actitud positiva hacia el aprendizaje y la escuela

Para transmitir a los alumnos los beneficios de desarrollar una mentalidad positiva, puede animarles a probar las técnicas enumeradas anteriormente.

Sin embargo, hay algunos métodos para mejorar la actitud de los estudiantes hacia el aprendizaje y la escuela que pueden ser incluso más eficaces.

Elliot Seif, del sitio web ASCD's Edge, describe 13 maneras de ayudar a los alumnos a cultivar esta mentalidad:

• "Reducir el énfasis en los exámenes tradicionales como herramienta clave de evaluación y centrarse en enfoques de evaluación más "naturales" y diversos, como ensayos y trabajos, diarios de reflexión, presentaciones orales y otras demostraciones de su aprendizaje.
• Cree la expectativa de que el esfuerzo marca la diferencia en el aprendizaje. Ayude a los alumnos a comprender que cuando alguien se esfuerza, tiene más probabilidades de tener éxito. Ofrezca a los estudiantes más oportunidades de esforzarse en áreas que les interesen y con las que disfruten.
• Incluyen narraciones en los boletines de notas que se centran en los puntos fuertes y los intereses individuales.
• Siempre que sea posible, en lugar o además de leer libros de texto, busque y haga que los alumnos lean y elijan libros que les resulten interesantes, que les abran al mundo que les rodea, que les hagan pensar.
• Centrarse principalmente en los puntos fuertes y el éxito de los estudiantes. Para cada estudiante, considere "el vaso medio lleno" en lugar de "el vaso medio vacío". Anime a los estudiantes en la medida de lo posible. Comprenda que no todos los estudiantes serán fuertes en todas las áreas y que es importante ayudar a cada estudiante a encontrar sus puntos fuertes e intereses y a basarse en ellos. Asimismo, considere el "fracaso" como una oportunidad para el crecimiento del alumno. Deje claro a los alumnos que no hacerlo bien es motivo para mirar en su interior y ver cómo puede hacer algo mejor (y que usted hará lo mismo). Ofrezca a los estudiantes comentarios más específicos, junto con oportunidades para rehacer su trabajo y mejorarlo. Proporcione mentores y tutores y otro tipo de ayuda y apoyo a los estudiantes que lo necesiten.
• Esté dispuesto a "ralentizar el proceso de aprendizaje". Centra el aprendizaje en lo que crees que es importante. Busca formas de enseñar una idea de manera diferente y trabaja en algo durante más tiempo del habitual si tus alumnos no "lo entienden". Busca formas alternativas de enseñar algo si tu método no funciona.
• Centre buena parte de su enseñanza en el desarrollo de habilidades para "aprender a aprender". Infórmese sobre cómo enseñar técnicas de estudio, técnicas para aprender a aprender, técnicas de investigación y técnicas de indagación. Asegúrate de que tus alumnos crecen tanto en los contenidos que aprenden como en las habilidades de "aprender a aprender" que necesitan desarrollar para aprender bien en el futuro.
• Haga que "hacer preguntas" sea un elemento central de su enseñanza y de su entorno de aprendizaje y cultura escolar. Redacte las descripciones de los cursos en torno a preguntas clave. Utilice preguntas esenciales para centrar las unidades, o pida a los alumnos que desarrollen preguntas esenciales como centro del aprendizaje. Cuando enseñe, anime a los alumnos a formular preguntas aclaratorias y de ampliación. Deje claro a los estudiantes que ninguna pregunta es demasiado pequeña o demasiado tonta. Deje tiempo libre para que los alumnos hagan preguntas sobre los temas que están estudiando. Utilice el "tiempo de espera" cuando haga preguntas. Enseñe a los alumnos estrategias de estudio como SQ3R[i], que les animan a convertir enunciados (como los títulos de los textos) en preguntas.
• Dar a los estudiantes más opciones en el aula, ofreciéndoles muchas asignaturas optativas y múltiples opciones extracurriculares. Las opciones deben dar a los estudiantes la oportunidad de desarrollar y ampliar sus intereses, ver las conexiones y la relevancia de lo que están aprendiendo y ampliar sus talentos.
• Utilice estrategias de indagación, actividades de desarrollo de habilidades de investigación, aprendizaje interactivo y proyectos como partes fundamentales de la enseñanza. Incorpore a su plan de estudios más proyectos basados en sus intereses.
• Siempre que sea posible, haga que las experiencias de aprendizaje sean más "auténticas". Por ejemplo, considere la posibilidad de relacionar el aprendizaje sobre la Revolución Americana con un acontecimiento de actualidad en el mundo. Visite los alrededores de la escuela para demostrar cómo pueden utilizarse las matemáticas en las actividades cotidianas. A través de encuestas, anime a los estudiantes a dar su opinión sobre si consideran que su aprendizaje es interesante, motivador y relevante y si se les anima a desarrollar sus talentos e intereses. Realice encuestas entre los alumnos para determinar qué tipo de actividades escolares y de clase les resultan más motivadoras e interesantes. Crear actividades y experiencias que permitan a los alumnos salir de la escuela y aprender del mundo exterior y realizar servicios a la comunidad.
• Crear más formas de integrar el aprendizaje en todo el plan de estudios y considerar maneras de rediseñar el plan de estudios. Utilizar temas para crear más unidades interdisciplinares. Conectar materias separadas, por ejemplo enseñando historia y literatura americanas a la vez, de modo que se enseñen al mismo tiempo temas de historia y de literatura específica que toquen periodos de tiempo o temas similares. Al rediseñar o renovar el plan de estudios, examinar si los materiales o programas curriculares tienen un componente significativo basado en el desarrollo de la curiosidad, la motivación, la relevancia y el interés.
• Imagínese a sí mismo ayudando a los alumnos a construir "caminos hacia el éxito adulto". ¿Cómo puede contribuir su asignatura, su curso o su centro escolar a facilitar estos caminos? ¿Cómo puede proporcionar a los estudiantes una comprensión concreta de sus opciones de futuro? ¿Puede organizar excursiones a diferentes empresas? ¿Colegios y universidades? ¿Traer a conferenciantes?". (Seif, 2013)

Sin embargo, estas técnicas no siempre están dentro del ámbito de control de un profesor (o de un padre). Si estas técnicas le resultan demasiado abrumadoras o el alcance está fuera de su control, pruebe estas 7 estrategias que probablemente tendrá el poder de poner en práctica:

1. Sea un ejemplo. Muestre una actitud positiva y alentadora en todo lo que diga, haga y crea.
2. Cree un espacio de aprendizaje positivo para sus alumnos.
3. Ayude a su alumno a visualizar un resultado positivo de cada situación antes de empezar.
4. Elimine la verborrea negativa del diálogo de sus alumnos (por ejemplo, responda a "No puedo hacerlo" con "¿Por qué no puedes hacerlo? ¿Qué te lo impide? ¿Cómo puedo ayudarte?").
5. Ayude a sus alumnos a cambiar los patrones de pensamiento negativos (anímeles a sustituir los pensamientos negativos por positivos).
6. Conviértase en el mayor admirador de sus alumnos (anímelos y ayúdeles a desarrollar la confianza en sí mismos).
7. Incorpore un sistema de recompensas para fomentar la positividad en todo momento (Werrell, 2016).

Para más consejos y sugerencias de la Association for Supervision and Curriculum Development, consulte su excelente recurso sobre cómo inculcar actitudes y percepciones positivas sobre el aprendizaje aquí.

46 actividades y juegos para desarrollar habilidades de mentalidad positiva (incl. ejercicios en grupo)

Si estás interesado en formas divertidas, atractivas y prácticas de mejorar tu positividad y potenciar tu mentalidad positiva, ¡has llegado al lugar adecuado!

Hay muchos ejercicios y juegos de pensamiento positivo que pueden darte un empujón.

Aquí se enumeran algunos de los más populares, pero no dude en buscar más si ninguno de ellos se ajusta a sus intereses: ¡hay mucho donde elegir!

Para adultos

Zdravko Lukovski, del sitio web Enlightenment Portal, presenta 10 ejercicios y actividades que puede poner en práctica en su propia vida o animar a sus clientes a probar para pensar de forma más positiva:

• Escuche su música favorita: ¡así de fácil! La música tiene una capacidad única para ponerte en un estado de ánimo positivo, así que aprovéchala.
• Exprese su agradecimiento y gratitud por todas las cosas buenas de su vida. Aprécialas y escríbelas para que te ayuden a recordarlas.
• Recuerda respirar. Respira profunda, lenta y conscientemente para transportar tu mente a un lugar positivo y tranquilo.
• No vivas según una etiqueta: las etiquetas vienen de los demás, no de ti mismo, y tú eres mucho más de lo que una simple etiqueta podría representar. Sé auténtico y te resultará mucho más fácil ser positivo.
• Revisa tu diálogo interno y desafía esa voz interior crítica para dejar espacio a la felicidad.
• Realiza actividades positivas como meditación, yoga, senderismo, deporte o cualquier otra actividad que te guste.
• Recupera el control de las cosas que puedes cambiar -y haz el esfuerzo necesario para cambiar de verdad-, pero aprende a aceptar las cosas que no puedes cambiar.
• No seas duro contigo mismo. No te machaques cuando estés mal; todo el mundo fracasa y eso no significa que no seas lo bastante bueno.
• Presta atención a tu dieta y asegúrate de que comes alimentos sanos que contribuyan a una mente sana y positiva.
• Acepte el cambio: se producirá queramos o no, así que lo mejor es aceptarlo. Haga un esfuerzo por salir de su zona de confort (2015).

Esta lista de Kathy Mitchell (2017), de Thought Catalog, tiene algunas de las mismas ideas que Lukovski, pero también añade algunas actividades más:

• Escuchar música alegre.
• Practicar sexo (¡sin duda puede ser una actividad atractiva y reafirmante!).
• Viaja, aunque no sea muy lejos: lo importante es relacionarse con gente diferente y conocer otras culturas.
• Coma alimentos sanos.
• Sé agradecido y cultiva la gratitud.
• Lleve un diario y/o un cuaderno para anotar las cosas, sobre todo las positivas.
• Respira consciente y profundamente.
• Utilice palabras positivas y evite frases como "no puedo" y "no lo haré".
• Practica afirmaciones positivas o mantras.
• Pruebe el ejercicio El mejor yo posible (imagínese en su mejor futuro posible y escriba sobre él).
• Ofrézcase como voluntario y dedique su tiempo y esfuerzo a ayudar a los demás.
• Toma el control de las cosas que puedes y acepta las que no.
• Recuérdate a ti mismo: "Nunca un fracaso, siempre una lección"; haz de cada fracaso una oportunidad de aprendizaje.
• Pruebe la técnica del espejo: diga algo positivo sobre sí mismo (y dígalo de verdad) cada vez que se mire al espejo.
• Socialice y pase tiempo con otras personas, incluidos familiares, amigos, su cónyuge o pareja y nuevos amigos o conocidos.

Si te interesan más los juegos para potenciar el pensamiento positivo, prueba estas sugerencias de Mary Osborne (2017) en Live Strong.

Reconocer el comportamiento positivo

Reúna a su equipo (o familia, amigos, etc.) y revise una lista de comportamientos positivos de un individuo genérico (como dar crédito a los demás, sonreír, dar las gracias y escuchar sin juzgar).

A continuación, pida a los jugadores que identifiquen sus reacciones ante comportamientos positivos como éstos.

Cuando todos hayan enumerado sus respuestas a estos comportamientos, hable de ellos en grupo para demostrar que adoptar comportamientos positivos como éstos atraerá a clientes, clientes y compañeros de trabajo en lugar de repelerlos.

El juego de la alegría

Este juego procede de la película de Disney Pollyanna, en la que la protagonista cultiva activamente el pensamiento positivo.

Pida a una persona que mencione un acontecimiento negativo, como la pérdida de un trabajo o la ruptura con un novio o novia.

Los otros jugadores tienen el reto de convertir los pensamientos de la primera persona en positivos; por ejemplo, pueden decir algo como: "Pero ahora que he perdido mi trabajo, tendré más tiempo para _______". La primera persona debe inventar una palabra o frase que encaje en el espacio en blanco.

Este juego te animará a encontrar el lado positivo de las cosas y a buscar oportunidades en lugar de sumirte en la desesperación.

Juego del equilibrio del huevo

El juego de equilibrar los huevos puede ser frustrante, pero puede impartir una lección importante para mantener el optimismo y la mente abierta.

Dale a tu(s) jugador(es) un huevo crudo y un tablero plano y con algo de textura (utiliza un mantel o un salvamanteles si es necesario). Dígales que encuentren la manera de equilibrar el huevo en posición vertical sobre la mesa. Puede que digan que no es posible, pero ¡asegúreles que sí lo es!

Deje que lo intenten durante un rato -puede que lo consigan-, pero deles un montoncito de sal para equilibrar el huevo si se esfuerzan durante demasiado tiempo. Si utiliza la sal, recuérdeles que es importante recordar que, a veces, las cosas que parecen imposibles son posibles si se piensa con originalidad.

A la caza de la felicidad

Este juego se describe como un "juego del tesoro del pensamiento positivo" y puede utilizarse tanto con niños como con adultos.

Pida a los jugadores que hagan una lista de las cosas que, en su opinión, hacen que la vida merezca la pena o, en el caso de los niños más pequeños, las cosas que les hacen sonreír.

Una vez que todos tengan la lista preparada, envíalos a una búsqueda del tesoro para que recojan tantos objetos de la lista como sea posible. Si es demasiado grande para recogerlo y traerlo de vuelta, puedes marcar tu "colección" del mismo en la lista.

Tendrás que ser creativo para marcar todo lo de la lista, sobre todo cosas abstractas como "amor", pero eso forma parte del reto. Como extra, también te ayudará a potenciar tu pensamiento creativo además de tu pensamiento positivo.

Para saber más sobre estos juegos, haga clic aquí.

Para niños

Hay incluso más juegos y actividades para ayudar a los niños a desarrollar una mentalidad positiva. Si es usted profesor, padre, entrenador o cualquier otra persona que interactúe con niños, pruebe estas actividades.

Big Life Journal tiene una infografía estupenda en la que se enumeran las formas de ayudar a los niños a desarrollar una actitud positiva. Puede encontrar toda la infografía aquí, pero vamos a resumir las 7 actividades que describen:

1. Involucre a su hijo en la meditación del amor amable. Si lo desea, puede enseñarle las cuatro frases tradicionales dirigidas a los seres queridos: "Que te sientas seguro. Que te sientas feliz. Que te sientas sano. Que vivas a gusto".
2. Anime a su hijo a ayudar a los demás, ya sea ayudando a un vecino mayor con las tareas del jardín, ayudando a un amigo con los deberes o participando en una campaña de recogida de alimentos enlatados, ropa o juguetes.
3. Haga que su hijo cree y escriba en un "Diario del asombro". Dígale que anote cualquier imagen o momento de su vida cotidiana que le parezca bello, extraordinario, asombroso o simplemente maravilloso.
4. Anime a su hijo a fijarse metas, a visualizar su camino y a planificar los obstáculos antes de enfrentarse a ellos (este es el enfoque WOOP: Deseo, Resultado, Obstáculo, Plan).
5. Comparta sus propias experiencias positivas con su hijo. Ríase con ellos, abrácelos y reserve tiempo de calidad para simplemente estar juntos.
6. Identifique los puntos fuertes de su hijo y anímele a ponerlos en valor y desarrollarlos aún más con actividades productivas y divertidas.
7. Guíe a su hijo en el proceso de elaboración de afirmaciones positivas como "Soy bueno. Soy suficiente. Soy cariñoso. Soy bueno." (Cullins, 2018).

Otra colección de actividades que pueden ayudar a los niños (y a toda la familia) a desarrollar y mantener una mentalidad positiva procede de Sharon Harding, del sitio web Rediscovered Families:

• Tenga "Libros de citas", o cuadernos para que sus hijos escriban en ellos. Cada semana, elija una cita positiva para compartir con sus hijos y anímeles a escribirla junto con sus pensamientos, dibujos que se correspondan con la cita, o ideas de una conversación familiar o actividades basadas en la cita.
• Pruebe la actividad "Éxito del día", en la que se anima a cada miembro de la familia a hablar de un éxito que haya tenido ese día, como ayudar a alguien, defender a un compañero, terminar un proyecto o cometer (o recibir) un acto de bondad al azar. Sus hijos pueden llevar un diario de sus éxitos para recordarlos e inspirarse en ellos.
• Cree tarros Warm Fuzzy para cada uno de sus hijos; cada vez que hagan algo amable o útil, pueden poner una bola de pompón en su tarro para representar la sensación de calidez que han dado a otra persona. Cuando el tarro esté lleno, podrán elegir una actividad especial o divertida para hacer con uno de sus padres, con los dos, con su hermano o con toda la familia.
• Escriba notas de amor matutinas (notas dulces para que las lean por la mañana y empiecen bien el día) para sus hijos, y anímeles a escribirlas para sus hermanos.
• Elija un Acto de Bondad para ayudar a sus hijos a comprender el impacto que puede tener una simple gentileza. Pruebe algo como quitar la nieve del camino de un vecino, llevar una comida a una familia necesitada o hacer voluntariado.
• Crear arte que les ayude a gestionar sus sentimientos y a orientar su mente hacia lo positivo (más información aquí).
• Haga que cada miembro de la familia cree un rasgo de carácter Slinky Persona. Anime a cada miembro de la familia a identificar algunos rasgos de carácter positivos en los demás y a escribirlos en la persona Slinky. Puedes encontrar instrucciones más detalladas aquí.
• Ayude a cada niño a hacer un tablero de visión para compartir con los demás sus esperanzas, sueños, metas y aspiraciones.
• Completa la actividad artística de motivación de Buggy and Buddy para ayudar a tus hijos a aumentar su confianza creativa y su autoestima.
• Haz piedras de gratitud y anima a tus hijos a practicar la gratitud cada día. Sólo necesitarás una piedra pequeña y lisa y un poco de pintura para crear un corazón en la piedra. Dígales a sus hijos que las lleven consigo y las utilicen como recordatorio para pensar en las cosas por las que están agradecidos. También puedes utilizarlas de otras formas, detalladas aquí.

10 hojas de trabajo para entrenar una mentalidad positiva (PDF)

Si los juegos y las actividades no son lo tuyo, hay muchas otras formas de cultivar una actitud positiva.

Una técnica eficaz consiste en completar hojas de ejercicios diseñadas para ayudarle a desarrollar una mentalidad positiva.

A continuación se describen algunas de las numerosas hojas de trabajo sobre este tema.

Exploración de fortalezas

Ser más positivo puede empezar con un ejercicio divertido y edificante: identificar tus puntos fuertes.

Esta hoja de ejercicios contiene una lista de 36 fortalezas individuales, con espacio para añadir 4 más, que puede utilizar para elegir las fortalezas que encarna. Puedes elegir tantas como quieras, pero intenta que la lista se limite a los rasgos que consideres que son tus mayores puntos fuertes.

Una vez que haya identificado sus puntos fuertes, pase al resto de la hoja de ejercicios: conozca sus puntos fuertes en áreas específicas, cómo los aplica ahora y cómo puede utilizarlos más a menudo.

La segunda página se refiere a sus relaciones: relaciones románticas, familiares y con amigos. Hay tres preguntas para guiarte:

1. Enumere los puntos fuertes que posee y que le ayudan en sus relaciones.
2. Describa una ocasión concreta en la que sus puntos fuertes le hayan ayudado en una relación.
3. Describa dos nuevas formas de utilizar sus puntos fuertes en las relaciones.

En la tercera página, responderás a las mismas preguntas pero pensando en tu profesión en lugar de en tus relaciones.

La cuarta página repite estas preguntas, pero centrándose en la realización personal (aficiones, intereses, actividades placenteras).

Puede encontrar esta hoja de trabajo aquí.

Diario de gratitud

Cultivar una práctica regular de la gratitud le ayudará a ser más positivo, y esta hoja de ejercicios le guiará en el establecimiento de su práctica.

En primer lugar, las instrucciones de la hoja son las siguientes: "Dos veces por semana, escriba una entrada detallada sobre una cosa por la que esté agradecido. Puede ser una persona, un trabajo, una buena comida con amigos o cualquier otra cosa que se te ocurra".

A continuación, la hoja de ejercicios incluye algunos consejos para llevar un diario eficaz, como:

• No se apresure a escribir lo primero que le venga a la mente. Tómate tu tiempo para pensar de verdad por qué estás agradecido. Cada entrada te llevará entre 10 y 20 minutos.
• Escribir sobre las personas por las que se siente agradecido tiende a ser más poderoso que escribir sobre cosas.

Para ayudarte a empezar, puedes utilizar una de las sugerencias que aparecen en la hoja de ejercicios:

• Alguien en cuya compañía disfruto...
• Una experiencia divertida que tuve...
• Una razón para ilusionarse con el futuro...
• Un acontecimiento inesperado...

En las dos páginas siguientes puedes escribir hasta cuatro entradas. Lo mejor es que consigas un diario específico para este fin, pero este espacio puede servirte para empezar hasta que consigas un diario.

Haga clic aquí para descargar esta hoja de trabajo.

Diario positivo

Al igual que el diario de gratitud, el diario positivo es una forma eficaz de utilizarlo para mejorar la mentalidad.

La hoja de ejercicios le anima a reconocer las experiencias positivas a lo largo del día, por grandes o pequeñas que sean. Al final de cada día, utilice la hoja de ejercicios para anotar tres cosas positivas que hayan sucedido.

Es bueno tener un diario para anotar las cosas positivas (ya sea el mismo diario que utilizas para anotar las cosas por las que estás agradecido o uno aparte), pero esta hoja de ejercicios incluye espacio para anotar tres cosas positivas durante 7 días para ayudarte a empezar.

Haga clic aquí para leer las instrucciones con más detalle.

Factores de protección

La hoja de trabajo Factores de protección te hará pensar en todos los rasgos, atributos y habilidades positivos que contribuyen a tu resiliencia y a tu salud mental en general. Identificar estos factores es esencial para saber cuándo y cómo utilizarlos.

Las instrucciones consisten en revisar cada uno de los factores de protección enumerados y marcar en qué punto de la escala se encuentra (de débil a fuerte). Estos factores incluyen:

• Apoyo social
• Habilidades de afrontamiento
• Salud física
• Sentido del propósito
• Autoestima
• Pensamiento saludable

Una vez que hayas reflexionado sobre cada factor de protección, la página siguiente plantea algunas preguntas sobre ellos:

1. ¿Qué factor de protección le ha resultado más valioso en los momentos difíciles?
2. En concreto, ¿cómo ha utilizado este factor de protección en su beneficio en el pasado?
3. ¿Cuáles son los dos factores de protección que le gustaría mejorar?
4. Describa cómo cambiarían las cosas si pudiera mejorar estos factores de protección.
5. Enumere los pasos o acciones específicos que podrían ayudar a hacer realidad estos objetivos.

Para descargar esta hoja de ejercicios y conocer sus propios factores de protección, haga clic aquí.

Mirar atrás, mirar adelante

Esta hoja de ejercicios le ayudará a identificar los momentos de su vida en los que las cosas han ido bien, en los que ha hecho las cosas bien y en los que ha prosperado.

En primer lugar, para la parte "Mirando atrás", se le pedirá que elija un periodo de tiempo sobre el que reflexionar (por ejemplo, "el último año" o "desde que empecé en mi nuevo trabajo").

A continuación, responderá a varias preguntas sobre los acontecimientos y logros positivos de este periodo de tiempo, entre los que se incluyen:

1. Enumera tus logros de este periodo, aunque parezcan menores.
2. Describa un gran día de esta época. ¿Qué lo hizo especial?
3. ¿Cómo ha crecido o qué lecciones ha aprendido en este tiempo?
4. ¿Qué agradeces de este periodo? Intenta enumerar al menos tres ejemplos.
5. ¿Cuál ha sido el reto que ha superado en este tiempo?

Para la parte "Mirando al futuro", completarás un ejercicio similar pero con un periodo de tiempo futuro en mente.

En lugar de las preguntas anteriores, responderá a estas cinco preguntas:

1. ¿Qué le gustaría conseguir durante este periodo?
2. ¿Qué espera de este periodo? Intente citar al menos tres ejemplos.
3. ¿Qué relaciones le gustaría fortalecer durante este periodo?
4. ¿Qué puede hacer usted para ayudar a los demás durante este periodo?
5. Idealmente, ¿en qué cambiará tu vida al final de este plazo? Especifique.

Una vez que haya completado esta hoja de ejercicios, tendrá una lista de las cosas buenas y los logros que ya ha conseguido, y una lista de las cosas buenas que tiene por delante y por las que tiene que trabajar. Haz clic aquí para empezar.

Por qué estoy agradecido

Esta es una hoja de ejercicios estupenda para cultivar la gratitud, y puede utilizarse con niños o adultos.

Enumera seis sugerencias que te ayudarán a centrarte en las cosas buenas de tu vida:

1. Estoy agradecido a mi familia porque...
2. Algo bueno ha ocurrido esta semana...
3. Agradezco mi amistad con... porque...
4. Estoy agradecido por lo que soy porque...
5. Una tontería que agradezco...
6. Otra cosa que agradezco...

Para empezar a pensar en todas las cosas por las que tienes que estar agradecido, haz clic aquí.

Actividades positivas para la activación conductual

Esta hoja de ejercicios se centra en la técnica terapéutica de la activación conductual: animar al paciente a ser más activo, a participar en actividades positivas y a obtener las recompensas inherentes a estas actividades.

Le indica que elabore una lista de actividades que le resulten personalmente gratificantes y le deja espacio para ello.

A continuación, le pide que valore la facilidad de cada actividad en una escala del 1 (difícil) al 10 (fácil) y la recompensa que obtiene de cada actividad en una escala del 1 (nada gratificante) al 10 (muy gratificante).

Completando esta hoja de ejercicios obtendrá una lista de actividades que podrá consultar siempre que necesite un estímulo rápido, y le ayudará a aprender sobre lo que más le gusta.

Haga clic aquí para descargar esta hoja de trabajo.

Experiencias positivas

La hoja de ejercicios Experiencias positivas es sencilla en teoría, pero puede resultar difícil de completar. Sin embargo, la dificultad viene acompañada de una recompensa equivalente: completarla puede suponer un gran estímulo para el estado de ánimo, la autoestima y la confianza en uno mismo.

La única instrucción es considerar cada uno de los rasgos positivos enumerados y escribir brevemente sobre momentos en los que ha mostrado cada uno de ellos.

Los rasgos positivos incluyen:

• Ánimo
• Amabilidad
• Desinterés
• Amor
• Sacrificio
• Sabiduría
• Felicidad
• Determinación

Si se siente especialmente deprimido, puede tener la tentación de saltarse uno o dos, ¡pero luche contra ese impulso! Seguro que has mostrado cada uno de estos rasgos en algún momento, ¡no te menosprecies!

Puede encontrar esta hoja de trabajo aquí.

Pasos positivos hacia el bienestar

Este recurso es en realidad un folleto, pero puedes hacerlo interactivo tomando notas o marcando lo que has probado o lo que te gustaría probar.

Enumera 12 cosas que puedes hacer para mejorar tu bienestar. Estas 12 actividades incluyen:

• Ser amable con uno mismo
• Haga ejercicio regularmente
• Practica un hobby o aprende una nueva habilidad
• Diviértete y/o sé creativo
• Ayuda a los demás
• Relájese
• Comer sano
• Equilibrar el sueño
• Conectar con otros
• Cuidado con la bebida y las drogas
• Una visión más amplia
• Aceptar: "Es como es"

Para saber más sobre cómo contribuye cada una de estas actividades a su bienestar, descargue el folleto aquí.

Hoja de ejercicios de autoconversación positiva/pensamientos de afrontamiento

La hoja de ejercicios de autoconversación positiva y pensamientos de afrontamiento es una forma estupenda de pasar de lo negativo a lo positivo y elaborar afirmaciones positivas que pueda utilizar para afrontar futuras situaciones estresantes o difíciles.

Algunos ejemplos de pensamientos de afrontamiento y afirmaciones positivas que aparecen en la hoja de ejercicios son:

• Detente y respira, puedo hacerlo.
• Esto pasará.
• Esto sienta mal, y los sentimientos suelen ser erróneos.
• Puedo sentirme mal y aun así optar por tomar una dirección nueva y saludable.
• Me siento así por mis experiencias pasadas, pero ahora estoy a salvo.

Después de leer las afirmaciones de ejemplo, la hoja de ejercicios le anima a escribir algunos pensamientos de afrontamiento o afirmaciones positivas para situaciones difíciles o angustiosas de su vida. Puede escribirlos directamente en la hoja de ejercicios, pero puede resultar más útil copiarlos en una tarjeta y llevarlos consigo.

Haga clic aquí para descargar esta hoja de trabajo.

32 citas y afirmaciones sobre mentalidad/actitud positiva

Ya que hablamos de afirmaciones positivas, también debemos mencionar que las citas y afirmaciones pueden ser una forma excelente de fomentar el pensamiento positivo.

Afirmaciones

Si le interesan las afirmaciones, pruebe la lista de afirmaciones de pensamiento positivo del Mind Tools Content Team (s.f.):

• Me sobra creatividad para este proyecto.
• Mi trabajo será reconocido de forma positiva por mi jefe y mis colegas.
• ¡Yo puedo hacerlo!
• Mi equipo respeta y valora mi opinión.
• Tengo éxito.
• Soy honesto en mi vida y en mi trabajo.
• Me gusta terminar las tareas y los proyectos a tiempo.
• Estoy agradecido por el trabajo que tengo.
• Disfruto trabajando con mi equipo.
• Llevo una actitud positiva al trabajo cada día.
• Soy excelente en lo que hago.
• Soy generoso.
• Soy feliz.
• Seré un líder en mi organización.

Si ninguno de estos recursos te atrae en profundidad, consulta sus consejos para elaborar tus propias afirmaciones personales:

1. Piense en las áreas de su vida que le gustaría cambiar.
2. Escriba afirmaciones que sean creíbles y alcanzables (basadas en la realidad).
3. Utilice sus afirmaciones para convertir lo negativo en positivo (observe un pensamiento negativo persistente y elija una afirmación que sea lo contrario).
4. Escribe tus afirmaciones en tiempo presente: afírmate en el aquí y ahora, no en una vaga versión futura de ti mismo.
5. Dígalo con sentimiento Tus afirmaciones deben tener un significado personal para ti (Mind Tools Content Team, s.f.).

Citas

Si tienes problemas para encontrar tus afirmaciones o simplemente te gusta escuchar una perspectiva diferente sobre el pensamiento positivo, puede que algunas citas te resulten útiles.

Lydia Sweatt (2017) de Success.com comparte 13 grandes citas sobre el optimismo y tener una actitud positiva.

"El optimismo no espera a los hechos. Se ocupa de las perspectivas".

Norman Cousins

"Sé fanáticamente positivo y militantemente optimista. Si algo no te gusta, cambia lo que te gusta".

Rick Steves

"Ningún pesimista descubrió jamás los secretos de las estrellas, ni navegó a una tierra inexplorada, ni abrió un nuevo cielo al espíritu humano".

Helen Keller

"El optimismo es una estrategia para construir un futuro mejor. Porque a menos que creas que el futuro puede ser mejor, es poco probable que des un paso al frente y asumas la responsabilidad de que así sea."

Noam Chomsky

"Una de las cosas que aprendí por las malas fue que no compensa desanimarse. Mantenerse ocupado y hacer del optimismo una forma de vida puede devolverte la fe en ti mismo".

Lucille Ball

"Un optimista comprende que la vida puede ser un camino lleno de baches, pero que al menos conduce a alguna parte. Aprenden de los errores y los fracasos, y no temen volver a fracasar".

Harvey Mackay

"El optimismo es una especie de estimulante cardíaco: la digital del fracaso".

Elbert Hubbard

"Las cosas salen mejor para las personas que sacan lo mejor de cómo salen las cosas".

John Wooden

"No te anticipes a los problemas ni te preocupes por lo que quizá nunca ocurra. Mantente a la luz del sol".

Benjamin Franklin

"El optimismo se niega a creer que el camino termina sin opciones".

Robert H. Schuller

"Qué es la esperanza sino un sentimiento de optimismo, un pensamiento que dice que las cosas mejorarán, que no siempre será sombrío [y] que hay una manera de elevarse por encima de las circunstancias actuales".

Wayne W. Dyer

"Un pesimista ve la dificultad en cada oportunidad; un optimista ve la oportunidad en cada dificultad".

Winston Churchill

"Aunque supiera que mañana el mundo se va a ir al garete, seguiría plantando mi manzano".

Martín Lutero

Discursos y vídeos inspiradores

Las citas pueden ser fantásticas motivadoras, pero probablemente esté de acuerdo en que un discurso enérgico o un vídeo inspirador pueden ser aún más eficaces.

Echa un vistazo a estas charlas TED y vídeos de YouTube sobre pensamiento positivo cuando necesites un estímulo.

Libros recomendados

Si te gustan más los libros que los vídeos, no te preocupes: también tenemos recomendaciones de libros.

He aquí algunos de los muchos libros sobre el desarrollo de una mentalidad positiva:

• Auténtica felicidad: El uso de la nueva psicología positiva para realizar su potencial de realización duradera por Martin E. P. Seligman(Amazon)
• Actitud: Your Most Priceless Possession de Elwood N. Chapman(Amazon)
• La ventaja de la felicidad: cómo un cerebro positivo impulsa el éxito en el trabajo y en la vida, de Shawn Achor(Amazon)
• Mindset: La nueva psicología del éxito de Carol S. Dweck(Amazon)
• Volver a ser feliz: Cambia tus pensamientos, cambia tu realidad y convierte tus pruebas en triunfos, de March Chernoff y Angel Chernoff(Amazon)
• Optimismo aprendido: Cómo cambiar tu mente y tu vida, de Martin E. P. Seligman(Amazon)
• Mentalidad: How Positive Thinking Will Set You Free & Help You Achieve Massive Success in Life por Benjamin Smith(Amazon)
• Hard Optimism: How to Succeed in a World Where Positive Wins por Price Pritchett(Amazon)

Recursos de PositivePsychology.com

¿Le ha parecido interesante este tema? Eche un vistazo a otros artículos que tratan otros aspectos de la mentalidad positiva:

• ¿Qué es el pensamiento positivo? +9 Ejemplos de pensamientos positivos
  Una mentalidad positiva es, en última instancia, la suma de tus pensamientos positivos. Este artículo explora varios ejemplos de pensamiento positivo para ayudarte a iniciar tu viaje hacia el desarrollo de una mentalidad positiva.
• ¿Qué es el sesgo de negatividad y cómo se puede superar?
  En este artículo exploramos el sesgo de negatividad, la tendencia humana a centrarse más en la información negativa que en la positiva. Este sesgo natural del ser humano hace que sea aún más importante cultivar conscientemente una mentalidad positiva.
• La validez científica de la manifestación: Cómo ayudar a los clientes
  Una mentalidad positiva es un ingrediente clave para "manifestar", la práctica de pensar y sentir pensamientos y emociones positivas para atraer la vida que deseas. En este post, exploramos la validez científica de la manifestación, explorando todos los lados del debate.

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar una mentalidad positiva, echa un vistazo a nuestra colección de 17 herramientas validadas de psicología positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a acceder al estado de ánimo positivo que puede ayudarles a mejorar su salud mental y su bienestar.

Un mensaje para llevar a casa

Si sigues conmigo después de esta larga lectura, ¡gracias por seguir! Espero que el tiempo invertido en leer este artículo haya merecido la pena.

Lo que espero que te quede de este artículo es lo siguiente: El pensamiento positivo es una herramienta poderosa que puede reportarte muchos beneficios a ti y a los que te rodean; sin embargo, pensar en positivo el 100% del tiempo no es realista y podría ser incluso desastroso.

Tenemos un montón de emociones y pensamientos diferentes, y tenemos una variedad tan amplia por una razón. Hay momentos en los que ser un poco pesimistas puede ayudarnos, y es una buena idea dejar salir las emociones negativas que experimentamos de vez en cuando (sobre todo si la alternativa es embotellarlas).

Si eres optimista por naturaleza, agradece tu positividad inherente, pero no dejes de lado los sentimientos negativos. También forman parte de la vida.

Si eres pesimista por naturaleza, no desesperes de pensar alguna vez en positivo. Prueba algunas de las técnicas que te parezcan más aplicables y date un respiro si te lleva algún tiempo. Recuerda que el objetivo no es convertirte en una"Pollyanna", sino llegar a ser la mejor versión de ti misma que puedas ser y mantener un estado mental sano y feliz.

¿Qué opina del movimiento positivista? ¿Es usted optimista por naturaleza, pesimista o se encuentra en algún punto intermedio? ¿Tienes alguna idea sobre cómo cultivar una mentalidad positiva? Háganoslo saber en la sección de comentarios.

Gracias por leer y ¡mucha suerte en el desarrollo de una mentalidad positiva!

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.