La memoria episódica es la capacidad de recordar experiencias personales, incluido el contexto de tiempo y lugar, lo que contribuye significativamente a nuestra identidad narrativa.
La mejora de la memoria episódica puede lograrse mediante estrategias como la atención plena, las imágenes mentales y la práctica de técnicas de recuperación para reforzar el recuerdo.
Mantener hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, favorece la función de la memoria episódica y mejora la salud cognitiva general.
Algunos investigadores creen que nuestra memoria evolucionó no solo para recordar, sino también para imaginar todo lo que podría ser (Young, 2019).
La memoria episódica es un poderoso mecanismo en el que el cuerpo se une a la mente, lo que nos permite revisitar momentos pasados en el presente (Williams et al., 2022).
Cuando reflexionamos sobre nuestros altibajos, éstos influyen en nuestra forma de pensar, sentir y comportarnos, y se convierten en valiosas herramientas para nuestro bienestar, al tiempo que guían nuestras decisiones actuales y moldean nuestro futuro (Williams et al., 2022).
Este artículo explora la memoria episódica y cómo puede combinarse con la psicología positiva para crear una vida floreciente.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionan las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.
Muchos sostienen que la distinción más importante en la memoria a largo plazo es entre memoria declarativa y no declarativa (Eysenck y Keane, 2015).
Declarativo y no declarativo
La memoria declarativa es explícita e implica un "recuerdo consciente de acontecimientos y hechos", no todos los cuales pueden describirse verbalmente (Eysenck y Keane, 2015, p. 263).
Por ejemplo, la memoria declarativa puede incluir tanto "chien es la palabra francesa para 'perro'" como "visité España el año pasado de vacaciones".
La memoria no declarativa, o implícita, a veces se denomina memoria procedimental y no implica una reflexión consciente. Suele ser visible en nuestro comportamiento, como saber nadar o montar en bicicleta (Eysenck y Keane, 2015).
Memoria episódica
La memoria declarativa incluye el recuerdo de acontecimientos específicos, como nuestro viaje a España el año pasado (memoria episódica) y que Barcelona es la capital de España (memoria semántica; Eysenck y Keane, 2015).
"Los recuerdos episódicos son poderosos por su capacidad de transportarnos atrás en el tiempo, permitiéndonos reexperimentar y reflexionar sobre momentos pasados" (Williams et al., 2022, p. 869).
Utilizamos la memoria episódica para recordar acontecimientos pasados que hemos vivido, pero no es como avanzar rápidamente a un momento concreto de un programa de televisión. Los investigadores de la memoria la consideran más constructiva que reproductiva. Esto significa que a menudo reproducimos los recuerdos de forma distorsionada (Eysenck y Keane, 2015).
"Los recuerdos episódicos ya no pueden verse como la reactivación de experiencias almacenadas, sino que son el producto de un intenso proceso de construcción basado en un rastro de memoria" (Dings & Newen, 2021, p. 87).
Del mismo modo, "imaginar acontecimientos futuros implica los mismos procesos (o similares) que los implicados en recordar acontecimientos pasados" (Eysenck y Keane, 2015, p. 275). En cualquier caso, rellenamos los huecos con la mejor suposición.
Una definición psicológica
Recordar acontecimientos pasados utilizando nuestra memoria episódica es de naturaleza autobiográfica. Según las investigaciones de psicólogos y científicos cognitivos, producimos un recuerdo subjetivo de acontecimientos personales que es vital para nuestro sentido del yo, construyendo una narrativa de nuestras vidas (Williams et al., 2022).
Puede que no seamos capaces de recordar todos los detalles de una experiencia, pero a menudo nos acordamos de que ocurrió, sobre todo si tuvo una gran carga emocional. Mientras que un momento mundano, como lo que preparamos para cenar el primer miércoles de junio del año pasado, se olvida, llevar a nuestro hijo al altar se graba firmemente en nuestra mente y está disponible de inmediato (Williams et al., 2022).
La memoria episódica es, por tanto, vital para entender quiénes somos. No solo eso, sino que investigaciones recientes y en curso sugieren que, al comprender nuestro pasado, podemos mantener o recuperar nuestro bienestar mental o evitar y recuperarnos de traumas y enfermedades mentales (Robson, 2019).
Nuestros recuerdos también dependen de los aspectos de nuestras experiencias en los que nos centramos.
En nuestro artículo What Is the Peak-End Rule exploramos cómo nuestra interpretación y recuerdo de un acontecimiento o experiencia está fuertemente influenciada por lo que ocurrió en su momento de máxima intensidad y su final (Alaybek et al., 2022).
Sean cuales sean nuestros recuerdos, no tienen por qué definirnos. Nuestros cerebros son neuroplásticos, lo que significa que pueden cambiar. Este fascinante vídeo de Lara Boyd nos enseña a moldear el cerebro que queremos.
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Memoria episódica frente a memoria semántica frente a memoria procedimental
La distinción entre memoria episódica, semántica y procedimental es crucial para entender nuestra cognición.
La memoriaprocedimental, o no declarativa, se refiere al conocimiento de cómo realizar una tarea o habilidad. Para un niño pequeño, podría ser aprender a cepillarse los dientes o atarse los cordones de los zapatos (Eysenck y Keane, 2015).
Por otro lado, la memoria semántica está organizada y se relaciona con nuestro conocimiento generalizado del mundo. Por ejemplo, los nombres de los estados de EE.UU., los títulos de cinco obras de Shakespeare o las reglas del béisbol. Estos conocimientos suelen ser conceptuales y se almacenan en jerarquías. Reconocemos al instante un sillón en una tienda como un mueble (más arriba en la jerarquía conceptual) y también como una silla (más abajo).
Al igual que la memoria semántica, la memoria episódica es declarativa, pero se almacena en un sistema de memoria diferente (aunque posiblemente adyacente) que contiene recuerdos de acontecimientos a largo plazo. Tal vez recordemos nuestro primer día de colegio o una fiesta de cumpleaños sorpresa, aunque los detalles pueden ser confusos o imprecisos.
Las personas con amnesia a veces tienen muy mala memoria declarativa (episódica y semántica), pero pueden recordar cómo hacer las cosas, lo que sugiere que el hipocampo (o sus cortezas subyacentes) ha sido dañado (Eysenck y Keane, 2015).
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5 tipos de memoria episódica y ejemplos
No todos los recuerdos episódicos son iguales. Comprender las sutiles diferencias puede influir en la forma en que los terapeutas y otros profesionales de la salud mental exploran e interpretan el pasado de sus clientes (Moscovitch et al., 2005; Robson, 2019).
Aunque existen múltiples definiciones, la memoria episódica a veces se diferencia de la siguiente manera (Moscovitch et al., 2005; Rich, 2011):
Episodios autobiográficos
Se trata de acontecimientos específicos, posiblemente vinculados a un momento o etapa concretos de la vida de un individuo. Revisitar el recuerdo "permite viajar mentalmente en el tiempo" (Moscovitch et al., 2005, p. 39).
Podemos recordar nuestro primer día en el instituto, nuestro primer beso o el despido de un jefe.
Memoria basada en la familiaridad
Se refiere a la sensación de que algo es familiar sin tener un recuerdo específico. Combinan los atributos de las memorias episódica y semántica.
Por ejemplo, un olor o un sonido determinados nos recuerdan las tardes de otoño sin que recordemos un acontecimiento concreto.
Memoria espacial
Esta forma específica de memoria autobiográfica proporciona un contexto espacial al recuerdo. Puede ser el trazado del suceso, los puntos de referencia importantes o la ruta seguida.
Puede que recordemos dónde se guardaban las galletas en la cocina de nuestros abuelos o cómo llegábamos al columpio del fondo del jardín familiar.
Memoria no espacial
Algunos recuerdos aparecen fuera de un lugar o contexto. Se recuerda el suceso pero no dónde ocurrió, sobre todo si el lugar no tiene una carga emocional.
Por ejemplo, es posible que recordemos cuando recibimos un premio por nuestros logros en nuestro primer trabajo. Lo más probable es que tuviera lugar en una oficina, pero no recordamos el entorno ni quién estaba allí.
Memoria remota
Todos guardamos recuerdos de nuestros primeros años, algunos de los cuales pueden tener décadas de antigüedad; pueden ser episódicos (autobiográficos) o semánticos.
Es posible que nos imaginemos montando en bicicleta por primera vez sin ruedines.
Memoria episódica e identidad personal
"Los recuerdos autobiográficos nos definen; son lo que somos" (Weir, 2019, p. 108).
No podemos recordar acontecimientos concretos antes de los 2 ó 3 años, posiblemente debido a la inmadurez de las vías neuronales que van del hipocampo al resto del cerebro. Después de eso, nuestros recuerdos de experiencias afectan profundamente a nuestro sentido de la identidad (Weir, 2019).
A medida que envejecemos, nuestras identidades y recuerdos se conectan íntimamente, dando forma a la opinión que tenemos de nosotros mismos. Al mismo tiempo, nuestra personalidad también influye en lo que recordamos. Si pensamos que somos graciosos, es posible que recordemos más veces en las que lo fuimos, aunque nuestro recuerdo no sea 100% correcto (Weir, 2019).
La memoria episódica de los demás también configura nuestra identidad personal. Cuando nuestros padres comparten anécdotas de cuando éramos pequeños, a menudo se convierten en "nuestras", influyendo en cómo vemos nuestro pasado compartido y en quiénes creemos que somos (Weir, 2019).
El papel de los recuerdos episódicos en el bienestar
Los recuerdos actúan como una especie de lastre que nos mantiene firmes en momentos de estrés.
Robson, 2019, p. 111
Investigaciones recientes han empezado a descubrir la naturaleza vital de nuestros recuerdos autobiográficos y su impacto en nuestro bienestar mental. Es posible que surjan nuevas formas de tratar enfermedades mentales, como la depresión, dirigidas a la memoria subyacente, principalmente cuando el recuerdo es vago y carente de detalles (Robson, 2019).
"Los altibajos de la vida están desproporcionadamente representados en la memoria y, cuando se recuperan, a menudo repercuten en nuestro estado de ánimo y pensamientos actuales e influyen en diversas formas de comportamiento" (Williams et al., 2022, p. 869).
Lamentablemente, los recuerdos episódicos negativos suelen ser más duraderos, accesibles y vívidos que los positivos. Este sesgo puede deberse a los cambios fisiológicos que se producen durante e inmediatamente después de una experiencia emocionalmente perturbadora o al hecho de que los recuerdos negativos tienen prioridad en la recuperación (Williams et al., 2022).
Las técnicas de detención del pensamiento pueden ser útiles para bloquear o limitar el recuerdo de pensamientos estresantes o recuerdos episódicos negativos (Hardy y Oliver, 2014). Lee nuestro artículo 18 técnicas eficaces de detención del pensamiento (y 10 PDF) para obtener más información.
Cómo mejorar la memoria con la psicología positiva
Aunque no se sabe exactamente por qué, las personas se centran más en las emociones y recuerdos negativos que en los positivos. Este sesgo negativista puede perjudicar nuestro bienestar mental (Williams et al., 2022).
Sin embargo, es posible mejorar nuestras experiencias de memoria con técnicas extraídas de la psicología positiva.
Martin Seligman (2011), uno de los fundadores y principales defensores de la psicología positiva, reconoció a finales de la década de 1990 la importancia de un enfoque positivo. Su investigación identificó el ejercicio "Tres cosas buenas" (o "Tres bendiciones") como una intervención valiosa, que anima a las personas a pasar tiempo al final de cada día centrándose en tres recuerdos positivos, incluidos los acontecimientos por los que están agradecidos, que ocurrieron ese día.
Puede ser la sonrisa de un empleado de banca, un paseo matutino bajo el sol de la mañana o un cumplido recibido de un compañero de trabajo.
Esta positividad no ignora los aspectos negativos de nuestra vida ni evita los recuerdos incómodos, sino que implica una realineación, animándonos a prestar más atención a lo positivo, al menos durante parte del día (Fredrickson, 2010).
Otro enfoque de la psicología positiva para mejorar nuestro enfoque y manejo de la memoria episódica consiste en revisar acontecimientos pasados que resultaron desafiantes. La búsqueda de beneficios implica profundizar para encontrar "los efectos positivos que se derivan de un acontecimiento traumático" (Helgeson et al., 2006, p. 797).
En terapia, el cliente suele empezar hablando del recuerdo difícil y luego reflexiona sobre las siguientes preguntas de salud mental para identificar los aspectos positivos de la experiencia:
¿Cómo le ha cambiado la experiencia? ¿Qué le ha enseñado la experiencia? ¿Cómo le ha ayudado esta experiencia a afrontar retos similares en el futuro? ¿Cómo cree que esta experiencia le ha hecho crecer como persona?
Remodelación y reinterpretación de los recuerdos episódicos
Las últimas investigaciones en neurociencia, psicología y ciencia cognitiva sugieren que cuando recordamos no estamos simplemente reactivando recuerdos almacenados. Por el contrario, estamos participando en un proceso de construcción, cuyo resultado es la forma en que pensamos sobre los acontecimientos pasados (Dings & Newen, 2021).
La buena noticia es que tenemos cierto grado de implicación y control en ese proceso.
Es posible remodelar y reinterpretar los recuerdos episódicos, incluidos los difíciles, a través de la influencia del yo narrativo. Como tal, "el yo narrativo puede cambiar su significado narrativo" (Dings & Newen, 2021, p. 104).
Nuestro yo narrativo se refiere a las historias y relatos que construimos sobre nosotros mismos, nuestras experiencias vitales y nuestro sentido de la identidad. Podemos crear un marco coherente y significativo integrando nuestros recuerdos, emociones, objetivos y valores personales.
Como resultado, podemos revisar y enmarcar nuestros momentos más difíciles como oportunidades de mejora y tomar conciencia de los beneficios que recibimos de ellos (Dings & Newen, 2021).
Aprovechar los recuerdos episódicos para el aprendizaje
Aunque hay muchos factores y enfoques implicados en el mejor uso de la memoria episódica para el aprendizaje, hemos elegido dos que han recibido mucha atención por parte de la investigación (Woolfolk, 2021).
Metacognición
"Cognición sobre cognición, o pensar sobre el pensamiento" (Woolfolk, 2021, p. 368), implica ser capaz de comprender y manipular nuestros procesos cognitivos en relación con lo que sabemos y la información que recordamos (Cheng & Chan, 2021).
Reflexionando más profundamente sobre lo que sabemos y analizando críticamente nuestros recuerdos episódicos y semánticos, podemos mejorar nuestra capacidad para recordar y utilizar mejor nuestros conocimientos.
Al aprender y recordar, pregúntese (Moran, 2023):
¿Qué sé ya? ¿Qué es un hecho o una opinión? ¿Hay otras maneras de pensar en esto? ¿Es esta información convincente o relevante?
Motivación
Los niños y los adultos son intrínsecamente curiosos y están motivados para aprender (Ryan y Deci, 2018).
Podemos utilizar nuestra motivación para recordar y utilizar la información contenida en nuestra memoria episódica y semántica mediante el fortalecimiento de factores internos, como (Ryan & Deci, 2018):
Relación: reconocer cómo nuestro conocimiento existente se conecta con lo que estamos aprendiendo.
Autonomía: conservar cierto grado de control sobre qué, cómo y cuándo aprendemos.
Competencia - identificarse con nuestro sentido de dominio; ¿de dónde venimos en nuestro aprendizaje y dónde estamos ahora?
Aprovechar estos factores intrínsecos en el aprendizaje favorece el interés, la curiosidad, la competencia, la creatividad y la comprensión conceptual de los estudiantes (Ryan y Deci, 2018).
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Si le ha gustado esta exploración de la memoria episódica, no deje de consultar nuestro artículo sobre el modelo biopsicosocial de la salud.
Revela cómo los procesos de la memoria -como el recuerdo episódico- están influidos no sólo por el cerebro, sino por la interacción dinámica de factores biológicos, psicológicos y sociales que determinan cómo se codifican y recuperan las experiencias.
También disponemos de muchos recursos para coaches y asesores que trabajan con sus clientes para promover el cambio mediante el uso de recuerdos positivos y negativos.
Nuestros recursos gratuitos incluyen:
Recuerdos positivos de la infancia
Rememorar recuerdos positivos de nuestra infancia puede generar emociones positivas y crear una narrativa vital más esperanzadora.
Hoja de trabajo de exposición basada en imágenes
Si aprendemos a revisitar acontecimientos complejos del pasado, podremos soportar el malestar y establecer una relación más sana con nuestros recuerdos.
Tres cosas buenas
El impacto positivo de reflexionar sobre tres cosas buenas que han tenido lugar en las últimas 24 horas se ha demostrado sistemáticamente.
Prueba los tres pasos siguientes:
Primer paso - Cada noche, antes de dormir, piense en tres cosas buenas que le hayan pasado hoy.
Segundo paso: anótelos.
Tercer paso: reflexione sobre por qué sucedieron.
Aprender de las acciones del pasado basadas en valores
Mantener la conciencia de nuestros valores es vital, pero debemos asegurarnos de que nuestro comportamiento está alineado con ellos.
Pruebe los tres pasos siguientes para facilitar la traducción de los valores en comportamientos concretos:
Primer paso - Identifique el valor que desea abordar; tal vez el amor, la honestidad o la perseverancia.
Segundo paso: piense en un momento en el que haya vivido de acuerdo con ese valor.
Tercer paso - ¿Podría incorporar algunas de esas acciones y comportamientos a su vida actual? Si es así, ¿cómo?
Aunque nuestros recuerdos y la forma en que nos relacionamos con ellos determinan sin duda nuestra forma de pensar y comportarnos, no deberían definir quiénes somos. No sólo nos recuerdan acontecimientos pasados, sino que nos ayudan a imaginar posibles futuros (Williams et al., 2022).
Como resultado, la memoria episódica puede ser una poderosa herramienta para el cambio positivo.
La memoria episódica forma parte de la memoria declarativa. Es explícita e implica el recuerdo consciente de hechos y acontecimientos, más que la memoria no declarativa o procedimental, como saber esquiar.
Recuperar un acontecimiento del pasado es más complejo que recogerlo y desempolvarlo de nuestra memoria episódica. En su lugar, el proceso es constructivo, se basa en el pasado y se combina con nuestras creencias, prejuicios y pensamientos para rellenar los espacios en blanco. Por eso, nuestra memoria suele ser imprecisa y poco fiable.
Este conjunto de datos autobiográficos influye en nuestro sentido de la identidad y determina cómo pensamos sobre nuestro futuro. Investigaciones recientes sugieren incluso que puede ayudarnos a evitar enfermedades mentales o a recuperarnos de ellas (Robson, 2019).
Cuando trabajamos con clientes, debemos comprender la naturaleza de sus recuerdos y cómo los rememoran. Ayudar a nuestros clientes a acceder a sus recuerdos, interactuar con ellos e interpretarlos es vital para su bienestar y para el éxito de los resultados terapéuticos.
La memoria episódica puede tener muchos desencadenantes, como olores, sonidos y señales visuales. Los acontecimientos emocionalmente significativos suelen recuperarse más fácilmente (Eysenck y Keane, 2015).
¿Puede un trauma afectar a la memoria episódica?
Los recuerdos traumáticos suelen tener una gran carga emocional. Esto puede influir en su almacenamiento y recuperación. Los recuerdos dolorosos suelen aflorar cuando no son deseados y pueden afectar significativamente a nuestra felicidad actual (Moscovitch et al., 2005; Robson, 2019).
¿Cuál es la fiabilidad de la memoria episódica?
La memoria episódica no siempre es fiable. Se cree que recordar acontecimientos pasados es más constructivo que reproductivo, por lo que nuestros recuerdos están sujetos a distorsiones e imprecisiones que surgen de creencias, sesgos y pensamientos actuales (Eysenck y Keane, 2015).
Referencias
Alaybek, B., Dalal, R. S., Fyffe, S., Aitken, J. A., Zhou, Y., Qu, X., Roman, A., & Baines, J. I. (2022). All's well that ends (and peaks) well? A meta-analysis of the peak-end rule and duration neglect. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 170, Artículo 104149.
Cheng, E. C. K., y Chan, J. K. M. (2021). Developing metacognitive teaching strategies through lesson study. Springer.
Dings, R., y Newen, A. (2021). Constructing the past: The relevance of the narrative self in modulating episodic memory. Revista de Filosofía y Psicología, 14(1), 87-112.
Eysenck, M. W., y Keane, M. T. (2015). Cognitive psychology: A student's handbook. Psychology Press.
Fredrickson, B. (2010). Positivity: Una investigación pionera revela cómo liberar tu optimista interior y prosperar. Oneworld.
Hardy, J., y Oliver, E. J. (2014). Autoconversación, pensamiento positivo y detención del pensamiento. En R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology. Sage.
Helgeson, V. S., Reynolds, K. A., & Tomich, P. L. (2006). A meta-analysis of benefit finding and growth. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74, 797-816.
Moran, A. P. (2023). Managing your own learning at university: A practical guide. University College Dublin Press.
Moscovitch, M., Rosenbaum, R. S., Gilboa, A., Addis, D. R., Westmacott, R., Grady, C., McAndrews, M. P., Levine, B., Black, S., Winocur, G., & Nadel, L. (2005). Functional neuroanatomy of remote episodic, semantic and spatial memory: A unified account based on multiple trace theory. Journal of Anatomy, 207(1), 35-66.
Rich, J. B. (2011). La memoria remota. En J. S. Kreutzer, J. DeLuca, & B. Caplan (Eds.), Encyclopedia of clinical neuropsychology. Springer.
Robson, D. (2019). Fundido a negro. New Scientist: The Collection, 6(5), 110-113.
Ryan, R. M., y Deci, E. L. (2018). Teoría de la autodeterminación: Necesidades psicológicas básicas en motivación, desarrollo y bienestar. Guilford Press.
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Weir, K. (2019). Una historia probable. New Scientist: The Collection, 6(5), 108-109.
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Woolfolk, A. (2021). Educational psychology. Pearson.
Young, E. (2019). Cuando yo era un pollito. New Scientist: The Collection, 6(5), 106-107.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
Algunos investigadores creen que nuestra memoria evolucionó no solo para recordar, sino también para imaginar todo lo que podría ser (Young, 2019).
"Los recuerdos autobiográficos nos definen; son lo que somos" (Weir, 2019, p. 108).
Aunque no se sabe exactamente por qué, las personas se centran más en 
Aunque hay muchos factores y enfoques implicados en el mejor uso de la memoria episódica para el aprendizaje, hemos elegido dos que han recibido mucha atención por parte de la investigación (Woolfolk, 2021).
