¿Puede la meditación mejorar la calidad del sueño? Un vistazo a la investigación
Las disparidades geográficas en la privación de sueño pueden deberse en gran medida a actitudes culturalmente definidas respecto al sueño. Japón, Estados Unidos, Corea del Sur y el Reino Unido encabezan las listas de personas privadas de sueño debido a la combinación de largas jornadas laborales, el elevado uso de dispositivos electrónicos y el gran valor que se concede a la productividad (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).
Afortunadamente, es posible que las prácticas de meditación de todo tipo mejoren la calidad del sueño debido a sus efectos sobre el cerebro, la mente, el cuerpo y las emociones (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).
Aunque hay muchos tipos diferentes de meditación, la clave para experimentar los beneficios de cada una es la práctica regular, aunque sólo sean 10 minutos al día (Jamil et al., 2023).
He aquí un resumen de los resultados de las investigaciones más recientes que respaldan esta afirmación.
Los efectos de la meditación en el cerebro
Cada vez hay más estudios sobre los efectos de la meditación en el cerebro y el sistema nervioso (Jamil et al., 2023).
En primer lugar, la práctica regular de la meditación reduce la actividad de la red de modo por defecto (DMN) (Garrison et al., 2015). Como sugiere el término, la DMN se refiere al tipo de actividad por defecto del cerebro cuando está en reposo y se asocia con el pensamiento introspectivo, la ensoñación y la rumiación.
Muchos de los que tienen dificultades para conciliar el sueño luchan contra una DMN hiperactiva, que provoca ansiedad y estrés. Por ejemplo, tumbarse en la cama preocupado por no poder conciliar el sueño crea un bucle de retroalimentación que estimula el aumento de la vigilancia (como mirar el reloj) y la vigilia. La meditación regular puede interrumpir este proceso.
La meditación también mejora los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) y cortisol, reduciendo la actividad del sistema nervioso y promoviendo la relajación, lo que favorece un mejor sueño (Krishnakumar et al., 2015).
La meditación regular también provoca cambios neuroplásticos en áreas del cerebro asociadas con la atención, la autoconciencia y el procesamiento sensorial (Jamil et al., 2023). Todos estos cambios mejoran la capacidad del cerebro para gestionar el estrés y mantener el equilibrio esencial para el descanso.
Los efectos de la meditación en la cognición
Los efectos de la meditación en el cerebro y el sistema nervioso también repercuten positivamente en la cognición y la mente.
La meditación regular mejora la concentración y la claridad y reduce las cavilaciones sobre el pasado y el futuro al cultivar la conciencia del momento presente (Krishnakumar et al., 2015). Menos preocupaciones pueden mejorar el sueño.
Los efectos de la meditación en el cuerpo
Las meditaciones guiadas que incluyen relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración y técnicas de exploración corporal reducen la tensión física y aumentan la tranquilidad y el confort (Jamil et al., 2023).
Esto, a su vez, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial al activar el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión), promoviendo un estado de relajación y preparación para el sueño (Jamil et al., 2023).
Los efectos de la meditación en las emociones
La práctica regular de la meditación también mejora la regulación emocional (Krishnakumar et al., 2015), reduce la ansiedad y la depresión (Pickett et al., 2022) y potencia emociones positivas como la alegría, la compasión y la gratitud (Jamil et al., 2023). Esto puede ayudar a controlar el estrés y facilitar conciliar el sueño y permanecer dormido.
Los efectos de la práctica regular de la meditación en el cerebro, la cognición, el cuerpo y las emociones pueden conducir a un sueño de mayor calidad y más profundo, a menos despertares durante la noche y a una profunda restauración física y mental, crucial para la salud mental y el bienestar.
¿Es para todos?
Aunque la meditación durante el sueño puede ser muy beneficiosa, algunas personas pueden encontrarse con dificultades, ya que la meditación aumenta la conciencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y respiración. Esto podría aumentar la ansiedad o el estrés, lo que dificultaría conciliar el sueño en algunos casos (Lomas et al., 2015).
Además, el estímulo de escuchar una meditación guiada a la hora de dormir puede aumentar el estado de alerta en algunas personas, haciendo que su mente esté más activa en lugar de más relajada (Schlosser et al., 2019).
La meditación también puede hacer aflorar emociones no resueltas (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). Si bien esto puede ser útil a largo plazo si un practicante tiene las habilidades de autorregulación necesarias o el apoyo de un consejero o terapeuta, a corto plazo, esto puede ser incómodo y angustiante.
La meditación no es una panacea para los problemas de sueño y debe abordarse con precaución si un cliente tiene problemas para procesar emociones o tiene antecedentes de trauma grave (Cebolla et al., 2017).
En caso de duda, su cliente puede probar una práctica breve de no más de 10 o 20 minutos, y luego revisar su experiencia. Algunos pueden beneficiarse más de la relajación muscular progresiva o de ejercicios de respiración que les ayuden a relajarse que de meditaciones guiadas (Lee et al., 2021).
Las prácticas de meditación del sueño deben combinarse siempre con otras prácticas de higiene del sueño para garantizar unos beneficios óptimos. Estas incluyen una cama cómoda, ropa de cama limpia, una temperatura ambiente fresca no superior a 64 °F (18 °C), tranquilidad y oscuridad (Walker, 2018).
¿Duerme entre siete y nueve horas por noche? Si no es así, no está solo.
