La meditación de la compasión aumenta el bienestar al reducir la ansiedad, el agotamiento y la autocrítica.
Mejora la empatía y la conexión social a través de cambios neuronales y conductuales.
Simples prácticas diarias como el tonglen o los mantras pueden convertir la compasión en un hábito.
Compasión... una emoción tan importante y poderosa.
La compasión reconoce la condición humana compartida de sufrimiento, defectos y fragilidad. Implica sentimientos de bondad hacia las personas que sufren y el deseo de ayudarlas (Goetz et al., 2010).
La compasión y la tolerancia no son un signo de debilidad, sino de fortaleza.
Dalai Lama, 1990
El término "compasión" procede del latín y significa "sufrir juntos" (Spännäri et al., 2023). La compasión incluye sentimientos de empatía hacia los demás junto con el deseo de aliviar el dolor y el sufrimiento.
En este artículo exploraremos los numerosos beneficios de la meditación de compasión.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, y también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
La meditación de la compasión es una técnica utilizada para disolver el egocentrismo y el aislamiento y cultivar la compasión al darnos cuenta de que no estamos solos en la experiencia del sufrimiento (Gilbert, 2005).
Es un método para conectar con el sufrimiento -tanto el propio como el ajeno- y para despertar la compasión inherente a todos nosotros.
La meditación de la compasión, también conocida como meditación karuna, tiene sus raíces en la filosofía budista y guía a los participantes hacia pensamientos compasivos.
Esta práctica nos anima a descubrir nuestra humanidad y la experiencia compartida del sufrimiento, y a aceptar el dolor, la angustia y el malestar. La meditación de la compasión difiere ligeramente de otras formas de meditación, como la meditación de atención plena y la meditación de bondad amorosa.
La meditación de atención plena se centra en estar en el momento presente sin juicios ni expectativas, y la meditación de bondad amorosa (o meditación Metta) se centra en los sentimientos de autocompasión y amor por todos los seres (Hoffman et al., 2011).
Estas tres meditaciones se han relacionado con un afecto positivo, mayores niveles de empatía y una mejor respuesta inmunitaria (Hoffman et al., 2011).
Cómo utilizar las meditaciones Karuna como intervenciones
Las meditaciones de compasión pueden utilizarse como intervenciones aisladas o en combinación con otras formas de tratamiento para la curación mental y física.
Estas meditaciones pueden incorporarse directamente a las sesiones con los clientes, darse como tarea entre sesiones y ser utilizadas por los clientes a lo largo de la vida cotidiana, como mientras conducen hacia el trabajo, caminan por un parque o hacen cola.
La meditación de la compasión también se conoce como meditación tonglen, que en tibetano significa "dar y recibir". Practicar tonglen implica visualizar el sufrimiento de los demás en la inspiración y enviar alivio en la espiración (Drolma, 2019).
Es el acto de inhalar los sentimientos angustiosos y exhalar las cosas placenteras. Al invertir la lógica de evitar el sufrimiento y buscar el placer, se pueden romper los patrones habituales de egoísmo, introduciendo una visión más amplia de la realidad (Drolma, 2019). Un enfoque de este tipo pretende que los individuos pasen del juicio, el aislamiento y la ignorancia a un lugar de cuidado, conexión y comprensión.
Las meditaciones Karuna pueden servir como intervenciones en diversas vías. Estas prácticas pueden llevarse a las escuelas para ayudar a los estudiantes a estar más en sintonía con sus emociones y las emociones de los demás en un esfuerzo por disminuir el acoso y construir la conexión.
Se ha demostrado que las intervenciones de meditación de la compasión reducen el dolor crónico, la gravedad del dolor y los problemas de imagen corporal (Goetz et al., 2010).
El entrenamiento en compasión también puede utilizarse como herramienta para mejorar la compasión y la resiliencia de los profesionales sanitarios y reducir el agotamiento (Goetz et al., 2010).
Según Goetz et al. (2010), las intervenciones de compasión ayudan a los clientes con ansiedad social, problemas de ira y depresión fomentando sentimientos de conexión y centrando la atención en experiencias humanas compartidas (sufrimiento).
La investigación ha demostrado sistemáticamente que las prácticas de meditación de compasión tienen un impacto positivo en la empatía, la reducción de la ira, el aumento del comportamiento prosocial y la disminución de la ansiedad en situaciones sociales (Spännäri et al., 2023).
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4 buenas prácticas para aplicar la meditación de la compasión
Aunque no hay una forma incorrecta de practicar la meditación de compasión, algunas cosas pueden mejorar los beneficios y la experiencia de la misma.
Pausa para un momento de seguridad (preparar la mente)
La atención plena se considera un requisito previo para la meditación de compasión (Gilbert, 2005). Tomarse un momento para hacer una pausa, centrarse en la respiración y encontrar el equilibrio en el cuerpo puede ayudar a los clientes a crear un espacio seguro y tranquilo en su interior.
La meditación de la compasión invita a los clientes a reconocer el sufrimiento humano y a tener la fuerza y la gracia de exhalar paz. Sentirse seguro y estable hace que la experiencia sea más fácil y significativa.
Cultivar una intención
Establecer una intención es una buena forma de centrar los pensamientos, la energía y las emociones en la meditación. La intención puede ser primero para uno mismo, luego para otra persona y, por último, para la sociedad o el mundo en general.
La intención básica de la meditación de compasión es comprender de verdad lo común del sufrimiento humano y desear alivio y paz.
No espere nada a cambio
La mayoría de las formas de meditación deben tener un enfoque atélico, lo que significa que no hay un objetivo final.
La meditación de la compasión es una práctica que se realiza por sí misma y como experiencia. El verdadero amor, según el budismo zen (Gilbert, 2019), es el deseo de que los demás sean felices sin esperar nada a cambio. Es altruista y sin condiciones.
Tener un enfoque sistemático y coherente
La meditación de la compasión, como otras formas de meditación, requiere práctica. Programar unos minutos al día para desarrollar el músculo de la compasión de la misma forma que se trabaja con pesos más pesados en el gimnasio es una forma de verlo.
El peso más ligero sería sentir compasión por un ser querido, y el más pesado, sentir compasión por una persona difícil o un enemigo.
Cualquier paso que se dé para comenzar una práctica de meditación de compasión conducirá a cambios saludables y estados emocionales positivos.
Investigación, eficacia y beneficios
Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios de la compasión y la meditación compasiva.
Teoría polivagal y compasión
La compasión se ha relacionado con la conexión social, el compromiso positivo, la disminución de los niveles de ansiedad y la mejora de la tolerancia al dolor (Desbordes et al., 2012).
Estos hallazgos se basan en la teoría polivagal, que postula que los estados fisiológicos y los procesos sociales están estrechamente relacionados.
Las vías vagales aumentan la activación parasimpática y disminuyen la simpática cuando se sienten emociones como la compasión. Los cambios en el sistema nervioso central ayudan a reducir la ansiedad y el estrés y provocan un aumento de la tolerancia al dolor (Desbordes et al., 2012).
Meditación de la compasión y respuesta empática
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison fue el primero en utilizar imágenes de resonancia magnética funcional para demostrar que las emociones positivas, como la compasión y la bondad, pueden aprenderse. La investigación utilizó escáneres de imágenes magnéticas para examinar la actividad cerebral de personas con amplia experiencia en la práctica de la meditación de la compasión (Land, 2008).
El estudio examinó a 32 participantes (16 monjes tibetanos con al menos 10.000 horas de experiencia en meditación y 16 controles emparejados a los que se enseñó meditación de compasión dos semanas antes del escáner cerebral). Los participantes fueron expuestos a vocalizaciones humanas negativas y positivas diseñadas para evocar respuestas empáticas (Land, 2008).
Los resultados mostraron una actividad significativa en la parte del cerebro dedicada a la ínsula, que desempeña un papel clave en las representaciones corporales de las emociones, cuando los monjes fueron expuestos a vocalizaciones emocionales. Los investigadores determinaron que la intensidad de la activación de la ínsula estaba relacionada con la intensidad de la meditación (Land, 2008).
Mejora de la resiliencia
Se ha comprobado que la meditación de la compasión reduce el agotamiento y aumenta la resiliencia de los trabajadores sanitarios (Lutz et al., 2015).
Un estudio fenomenológico de cuatro semanas sobre la formación en meditación de la compasión entre trabajadores sanitarios reveló que mejoraba la relación con uno mismo, aumentaba la empatía y favorecía la resiliencia (Lutz et al., 2015).
Estos resultados sugieren que la incorporación de la meditación de compasión en lugares de trabajo con altos niveles de estrés puede ser una forma eficaz de disminuir el agotamiento y mejorar la salud mental.
Mejora de la respuesta inmunitaria
La meditación de la compasión también puede mejorar los procesos inmunitarios relacionados con la salud física y emocional. Un estudio de seis semanas de duración comparó un grupo de meditación de compasión con un grupo de control de debate sobre la salud en cuanto a los niveles de cortisol e interleucina en plasma y las respuestas de angustia, y descubrió que los marcadores de la respuesta al estrés disminuían en el grupo de meditación (Pace et al., 2010).
Bienestar emocional y mental
Otras investigaciones demuestran que las intervenciones de compasión son beneficiosas para numerosos problemas emocionales y de salud mental. Un estudio piloto que examinó el entrenamiento en meditación de la compasión mostró una disminución de la depresión, la vergüenza, la ansiedad y la autocrítica (Gilbert & Proctor, 2006).
Los beneficios de la meditación de compasión son numerosos. A medida que la investigación continúe examinando esta práctica, podremos ver cómo afecta potencialmente a individuos, grupos, organizaciones y a la sociedad en general.
Este guión de meditación de la compasión se utilizó en un estudio de investigación que examinaba formas de cambiar las respuestas al sufrimiento (Weng et al., 2013).
Durante unos instantes, concéntrate en tu respiración y observa las sensaciones que te produce.
Imagina a alguien cercano a ti a quien quieres. Observe cómo se siente ese amor en su corazón (pausa).
Observe las sensaciones alrededor de su corazón... tal vez una sensación de calidez, apertura y ternura (10 segundos).
Continúe respirando y concéntrese en estos sentimientos mientras visualiza a su ser querido. Al espirar, imagine que extiende una luz dorada que sostiene sus sentimientos cálidos desde el centro de su corazón. Imagina que la luz dorada se extiende hacia tu ser querido para traerle paz y felicidad. Piensa en estas frases:
Que seas feliz.
Que no sufras.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
(Repetir 30 segundos.)
Mientras recitas estas frases, sigue extendiendo la luz dorada a tu ser querido desde tu corazón, deseándole felicidad y que se libere del sufrimiento.
Ahora piense en un momento en el que esta persona sufrió. Quizá estuvo enferma, lesionada o pasó por un momento difícil en una relación (15 segundos).
Observa cómo te sientes cuando piensas en su sufrimiento (pausa).
¿Cómo se siente tu corazón? ¿Cómo cambian sus sensaciones? ¿Sigue sintiendo calidez, apertura y ternura? ¿Experimenta otras sensaciones?
Siga visualizando a su ser querido mientras respira. Imagina que estás extendiendo la luz dorada de tu corazón a tu ser querido y que está aliviando su sufrimiento.
Extiende esta luz hacia ellos durante tu exhalación con el deseo de que se liberen del sufrimiento. Recita estas frases:
Que te liberes de este sufrimiento.
Que tengas alegría y felicidad.
(Repetir 30 segundos.)
Observe cómo se siente en su corazón y las sensaciones que experimenta.
Repite la meditación con otras personas de tu vida o termínala con la respiración consciente.
2. Guión sencillo de meditación sobre la compasión
Comience por sentarse con una buena postura, permitiendo que la columna vertebral esté relajada. Relaje los músculos faciales y baje la barbilla para alargar la nuca. Cierra los ojos, haz 20 respiraciones conscientes y permítete experimentar pensamientos y sentimientos sin juzgar ni esperar nada.
Ahora visualice a alguien a quien le gustaría ayudar: a usted mismo, a un ser querido o a alguien con quien se haya encontrado a lo largo del día. Imagina a esa persona en tu mente y, mientras inhalas, imagina el dolor que puede estar experimentando. Observa cualquier parte de la energía; si es oscura o pesada, ¿qué cualidades tiene este dolor? (pausa).
Visualízate en su lugar. Respira su dolor e imagina que le quitas el sufrimiento a esa persona y te lo pones a ti.
Exhala profundamente e imagina que insuflas felicidad a esta persona y al mundo que te rodea. Imagina que envías a esa persona todo lo que necesita para aliviar su sufrimiento. Al exhalar, imagina que envías energía curativa al mundo y a esta persona.
Conecta cada respiración con la intención de inhalar sufrimiento y exhalar paz, amor, alegría y alivio.
Continúa esta meditación con otras personas que te vengan a la mente.
Termina con 20 respiraciones profundas y conscientes.
3. Escaneo corporal compasivo
Esta meditación de la compasión y exploración corporal de 20 minutos de duración guía a las personas a través de una exploración compasiva de las sensaciones físicas. Puede proporcionar relajación en momentos de estrés y ayudar a las personas a afrontar la depresión y la ansiedad (Weng et al., 2013).
Escaneo corporal compasivo - meditación guiada de 20 minutos
4. Guión de compasión para la vida cotidiana
El tonglen se puede practicar de manera informal, en la vida cotidiana. Gilbert (2019) señala que la meditación improvisada puede practicarse cuando se observa sufrimiento en la vida cotidiana.
En cualquier momento del día en que experimentes sufrimiento personal u observes sufrir a otra persona, puedes hacer tonglen de una a tres respiraciones.
Por ejemplo, si ves a una persona mayor que se esfuerza por cruzar la calle, puedes inspirar el estrés y la dificultad de su forma de caminar y moverse, y espirar una sensación de tranquilidad.
También podrías practicar tonglen para una familia en conflicto, inspirando el malestar y exhalando amor y alivio. Si ves a dos personas gritándose, puedes inspirar la discusión y espirar comprensión.
Tonglen puede practicarse tan rápido como un ciclo de respiración, o puede prolongarse. Puede practicarse mientras se llevan a cabo las rutinas diarias normales, poniendo la energía en permanecer presente con el sufrimiento sin sobreanalizarlo ni juzgarlo.
3 Mantras de compasión para los clientes
Los sencillos mantras de la compasión también pueden incorporarse a la vida cotidiana o incluirse en una meditación más formal.
1. Om mani padme hum
Este es uno de los mantras más famosos de las tradiciones budistas y se dice que invoca las bendiciones de Chenrezig, el Buda de la compasión. Om mani padme hum se traduce como "La joya está en el loto" o "Alabanza a la joya en el loto".
Cantar este mantra, Om mani padme hum, ayuda a despertar la compasión y la sabiduría que reside en cada uno de nosotros.
2. Mantra del Buda de la Medicina
Se dice que este mantra promueve el éxito, ayuda a eliminar obstáculos y alivia el sufrimiento. Se utiliza para curar enfermedades físicas y purificar el karma negativo.
Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha.
3. El gran mantra de la compasión
El mantra de la gran compasión (Kane, s.f.) es uno de los más populares entre los budistas Mahayana de todo el mundo. Es conocido por sus poderes de protección, curación y purificación.
Se denomina maha karuna dharani o nilakantha dharani en sánscrito. Dice así:
Siempre se encontrarán buenos amigos. Siempre nacerán en un buen país. Siempre nacen en un buen momento. Su lugar de nacimiento siempre tendrá un buen rey. Su familia será amable y armoniosa. Su corazón será puro y pleno en el camino. No infringirán los preceptos prohibitivos. Los órganos de su cuerpo siempre estarán completos. Obtendrán todo lo que buscan. Siempre obtendrán la ayuda y el respeto de los demás. Sus riquezas no serán saqueadas. Siempre dispondrán de los bienes y riquezas necesarios en abundancia. En el lugar donde nazcan, verán al Buda y escucharán el Dharma. Los dragones, los dioses y los buenos espíritus siempre les protegerán. Despertarán al significado profundo de ese Dharma Propio que escuchan.
No es necesario ser budista ni practicar ninguna religión específica para cantar la meditación de la gran compasión. Se puede hacer sola o como forma de abrir o cerrar una práctica de meditación.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
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Cultivar la empatía es una forma excelente de aprovechar los sentimientos de compasión. Puede ser un buen punto de partida para establecer una intención en las meditaciones de compasión. Esta hoja de trabajo Crear una imagen de empatía guía a los clientes a través de una forma práctica de imaginarse a sí mismos en el lugar de otra persona.
Esta hoja de ejercicios hace que los clientes escriban una carta de autocompasión. La autocompasión puede formar parte de una práctica de meditación de compasión. Las meditaciones de compasión pueden comenzar centrándose en un ser querido y luego pasar a centrarse en la compasión hacia uno mismo o viceversa.
Reflexionar sobre los pensamientos y sentimientos de los demás es una habilidad importante para practicar la meditación de compasión. Reflexionar sobre las intenciones, los motivos y las emociones de otras personas y situaciones en esta hoja de trabajo abre al cliente a los sentimientos de empatía y compasión por el sufrimiento, que es un componente fundamental de la meditación de compasión.
De nuestra selección de artículos, puede que alguno de los siguientes le merezca la pena.
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Un mensaje para llevar a casa
La compasión es una valiosa habilidad que puede cultivarse mediante prácticas de meditación. Estas prácticas crean un camino hacia la paz y la felicidad. Nos ayudan con el perdón, la aceptación y una apreciación más profunda del amor por los demás.
Aunque el sufrimiento es inevitable, la meditación de compasión permite utilizarlo como herramienta de comprensión y conexión.
Practique regularmente la meditación de la compasión. Tener compasión y comprensión por todos los seres humanos puede transformar tu vida y la de los que te rodean.
¿Es la meditación de la compasión lo mismo que la meditación del amor amable?
La meditación de la compasión utiliza técnicas para cultivar la compasión y la simpatía genuina por el sufrimiento de los demás, mientras que la meditación de la bondad amorosa tiene como objetivo crear sentimientos de bondad incondicional hacia todas las personas (Hoffman et al., 2011).
¿Cuál es la diferencia entre mindfulness y compasión?
Aunque la meditación de la compasión incluye aspectos de la atención plena, la compasión es sentir empatía por la experiencia del sufrimiento. La atención plena es la conciencia en el momento presente, sin juicios ni expectativas. Compasión es querer aliviar el sufrimiento.
¿Cuál es el mantra budista de la compasión?
El mantra budista de la compasión también se conoce como el mantra de la gran compasión y se utiliza para cultivar la compasión y la protección espiritual y aliviar el sufrimiento.
Referencias
Dalai Lama (1990). Libertad en el exilio: La autobiografía del Dalai Lama. Little, Brown & Co.
Desbordes, G., Negi, L., Pace, W., Wallace, A., Raison, C. y Schwartz, E. (2012). Effects of mindful attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 214-225. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292
Drolma, L. (2019). Amor en cada respiración: Meditación Tonglen para transformar el dolor en alegría. Biblioteca del nuevo mundo.
Gilbert, P. (2005). Compassion: Conceptualizations, research and use in psychotherapy. Routledge.
Gilbert, P. y Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353-379. https://doi.org/10.1002/cpp.507
Goetz, J., Keltner, D. y Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: Un análisis evolutivo y una revisión empírica. Psychological Bulletin, 136(3), 351-374. https://doi.org/10.1037/a0018807
Hoffman, S., Grossman, P. y Hinton, D. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potencial para las intervenciones psicológicas. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.07.003
Lutz, A., Jha, A., Dunne, J. y Saron, C. (2015). Investigando la matriz fenomenológica de las prácticas relacionadas con mindfulness desde una perspectiva neurocognitiva. American Psychologist, 70(7), 632-658. https://doi.org/10.1037/a0039585
Pace, T., Negi, L., Sivilli, T., Issa, M., Cole, S., Adame, D. y Raison, C. (2010). Innate immune, neuroendocrine and behavioral responses to psychosocial stress do not predict subsequent compassion meditation practice time. Psychoneuroendocrinology, 35(2), 310-315. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.06.008
Spännäri, J., Juntunen, E., Pessi, B. y Stahle, P. (2023). La compasión, clave de la innovación: ¿Qué promueve y qué impide la innovación en las organizaciones? Frontiers in Psychology, 14, 105-118. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1058544
Weng, H., Fox, S., Shackman, A., Stodola, D., Caldwell, J., Olson, M., Rogers, G. y Davidson, R. (2013). El entrenamiento en compasión altera el altruismo y las respuestas neuronales al sufrimiento. Psychological Science, 24(7), 1171-1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537
Sobre el autor
La Dra. Melissa Madeson cree en un enfoque holístico de la salud mental y el bienestar y utiliza un enfoque centrado en la persona cuando trabaja con clientes.
Actualmente ejerce a tiempo completo en su consulta privada y utiliza su experiencia en psicología del rendimiento, docencia y diseño de cursos universitarios de bienestar y terapia de yoga para abordar una serie de necesidades específicas de los clientes.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
STACEY-ANN A FISHER-ROBINSON
el 15 de Julio de 2021 a las 01:42
Es una gran herramienta de lectura para la mente. Es interesante y relajante para mi alma.
¡Un gran trabajo!
Se trata de un gran recurso. La compasión y la bondad amorosa están en el centro de las relaciones interpersonales e interpersonales. Me ayudará mucho a convertirme en un terapeuta eficaz. Muchas gracias.
Mohammad Zafar Iqbal
el 18 de julio de 2019 a las 10:17
Me resulta muy difícil responder a este artículo. Debo decir que todo el mundo debe leerlo con atención y adaptarlo a su propio sistema de creencias y aplicarlo.
Sandy Bell-Murray
el 17 de julio de 2019 a las 15:44
Una lectura increíble, rica en recursos para explorar. La información sobre la investigación emergente en prácticas basadas en la compasión es interesante y alentadora. En la última semana me he estado recordando a mí misma volver a la rutina de la meditación matutina, así que esto es oportuno y muy útil. Muchas gracias.
Me ha gustado mucho este artículo y los recursos. Siento que mi misión se centra en la atención plena y la compasión. No sabía que existiera algo así.
Me he sentido así durante mucho tiempo. Identificándome con Jesús o con el Dalai Lama. Esto es genial para ayudar en un grupo de círculo de compasión para sanar y cultivar la práctica al mundo.
Gracias.
Muchas bendiciones.
Compasión... una emoción tan importante y poderosa.
Las meditaciones de compasión pueden utilizarse como intervenciones aisladas o en combinación con otras formas de tratamiento para la curación mental y física.
Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios de la compasión y la meditación compasiva.
Los sencillos mantras de la compasión también pueden incorporarse a la vida cotidiana o incluirse en una meditación más formal.
La opinión de nuestros lectores
Es una gran herramienta de lectura para la mente. Es interesante y relajante para mi alma.
¡Un gran trabajo!
Este es un artículo realmente grande y largo y está escrito de manera muy hermosa me encantaría leerlo una y otra vez.
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El artículo es impresionante.
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