Definición de la meditación consciente
Para muchas personas, lo primero que les viene a la mente al oír la palabra "mindfulness" es la meditación. De hecho, la investigación ha revelado una relación entre la experiencia de meditación y los niveles de atención plena. Por ejemplo, en un estudio de Vinchurkar, Singh y Visweswaraiah (2014), se observó que un mayor número de años de práctica de la meditación se asociaba significativamente con niveles más altos de rasgos de atención plena.
Según la novena edición del Diccionario Médico Mosby, la meditación mindfulness es
"Técnica de meditación en la que no se ignoran los pensamientos y sentimientos que distraen, sino que se reconocen y observan sin juzgarlos a medida que surgen para crear un distanciamiento de ellos y ganar percepción y conciencia".
Existen varios tipos de meditaciones de atención plena (muchos de los cuales podrás ver si sigues leyendo), desde sesiones para hacer a primera hora de la mañana, pasando por sesiones rápidas para hacer siempre que puedas, hasta sesiones más largas para conciliar el sueño. Sea cual sea el tipo de sesiones de meditación de atención plena que uno elija hacer, los beneficios de la meditación de atención plena son claros.
La meditación de atención plena más utilizada es la meditación sentada con escaneo corporal. Sin embargo, en los últimos años también se han desarrollado y probado diferentes meditaciones.
La llamada meditación de la "planta de los pies", por ejemplo, se diseñó para ayudar a los jóvenes y a las personas con capacidades intelectuales limitadas a lidiar con la ira (Fix & Fix, 2013). En una línea similar, se ha descubierto que las meditaciones basadas en la aceptación permiten a las personas afrontar con éxito las emociones y los antojos (Alberts, Schneider y Martijn, 2011; Alberts, Thewissen y Raes, 2012).
Sin embargo, es importante reconocer que mindfulness no equivale a meditación.
Esto se debe a que existen otros tipos de meditación, como la meditación de la bondad amorosa, que se engloban dentro de la práctica contemplativa basada en la compasión. Además, e independientemente de la experiencia formal de meditación, los niveles disposicionales de atención plena parecen variar entre la población (Brown y Ryan, 2003).
En otras palabras, una persona que nunca haya oído hablar del mindfulness ni haya meditado antes puede llevar una vida muy consciente. Además, la investigación ha demostrado que la meditación es sólo una forma de cultivar la atención plena. Al integrar la atención plena en las rutinas diarias, también se pueden aumentar los niveles de atención plena (Hanley, Warner, Dehili, Canto y Garland, 2015).
Los beneficios de la meditación consciente
Para ser concisos, hemos tenido que limitar la lista de beneficios a unos pocos temas destacados, pero en realidad los beneficios de la meditación mindfulness son excesivamente largos.
Reducción del Estrés Basada en Mindfulness y Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness
Una forma de examinar la eficacia de la meditación de atención plena es examinar la eficacia de los programas que utilizan la meditación de atención plena, los más populares Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) y Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
El MBSR se desarrolló inicialmente para que lo utilizara cualquier persona que deseara reducir los niveles de estrés, y el MBCT se adaptó del MBSR para:
"Prevenir futuros episodios de depresión en personas con antecedentes de depresión recurrente". (umassmed.edu)
Dado que muchos cursos de mindfulness giran en torno a MBSR y MBCT y ambos programas se basan en la meditación mindfulness, revisar la eficacia de estos programas es una forma indirecta de revisar la eficacia de la meditación mindfulness.
Un grupo de investigadores revisó varios ensayos controlados aleatorizados sobre MBSR y MBCT, y descubrió beneficios concretos de ambos programas:
- Concluyeron que la MBSR mejora la salud mental en "poblaciones no clínicas y clínicas", y que puede complementar la medicina tradicional en personas que están físicamente enfermas.
- También descubrieron que la MBCT "es una forma eficaz y eficiente de prevenir las recaídas en pacientes deprimidos recuperados con tres o más episodios previos" (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink, & Walach, 2011).
Meditación consciente y dolores de cabeza
La meditación de atención plena también puede ayudar a las personas con dolores de cabeza, ya que un estudio examinó los efectos de la meditación de atención plena en estudiantes universitarios con migrañas (Azam, Katz, Mohabir, & Ritvo, 2016, p. 72). Descubrieron que:
"... las prácticas breves de mindfulness, y las intervenciones basadas en mindfulness, pueden promover la recuperación post-estrés en poblaciones afectadas por cefaleas".
En concreto, se descubrió que la meditación de atención plena ayuda a regular el ritmo cardíaco de los participantes con dolores de cabeza tras un acontecimiento estresante.
Meditación consciente e insomnio
Un metaanálisis de los efectos de la meditación de atención plena en personas con insomnio también mostró beneficios (Gong et al., 2016). Por ejemplo, la meditación de atención plena redujo significativamente la cantidad de tiempo que los participantes pasaban despiertos, así como el tiempo que tardaban en dormirse, al tiempo que aumentaba la calidad del sueño.
Curiosamente, otro estudio sobre el insomnio en mujeres posmenopáusicas reveló que las mujeres posmenopáusicas con insomnio se calificaban a sí mismas como menos conscientes y atentas que las mujeres posmenopáusicas sin insomnio, lo que indica que la falta de prácticas conscientes puede ser parcialmente responsable del desarrollo del insomnio (Garcia et al., 2014).
Estos dos estudios demuestran que los niveles de atención plena pueden tanto explicar la presencia de insomnio como mejorar sus efectos.
Efectos de la atención plena en la sensibilidad al dolor
En la Universidad de Carolina del Norte se realizaron experimentos utilizando estimulación eléctrica en los participantes. Los participantes recibían breves impulsos eléctricos cuya intensidad aumentaba y disminuía en función de la tolerancia al dolor de cada persona.
Una vez registradas las puntuaciones de tolerancia al dolor de los participantes, éstos practicaron meditación de atención plena durante 20 minutos cada día a lo largo de tres días. Transcurridos esos tres días, se volvieron a medir los índices de tolerancia al dolor de los participantes utilizando el mismo método.
Los resultados del experimento mostraron que los índices de tolerancia al dolor de los participantes habían disminuido significativamente desde el inicio de la meditación de tres días. Los participantes eran menos susceptibles al dolor justo después de tres días de meditación.
Efecto de la meditación en las experiencias sensoriales
Se ha realizado un estudio similar para comprender mejor cómo influye la meditación en las experiencias sensoriales. Zeidan et al. (2011) utilizaron una resonancia magnética funcional de marcado arterial para identificar los mecanismos neuronales influidos por la atención plena en participantes sanos. El estudio consistió en cuatro días de entrenamiento en meditación de atención plena.
Después de este periodo, (mediante un análisis de regresión múltiple) los resultados mostraron una disminución significativa del 57% en lo desagradable del dolor y una reducción del 40% en las calificaciones de intensidad del dolor. La reducción de la intensidad del dolor se asoció a un aumento de la actividad en el córtex cingulado anterior y la ínsula anterior, y también a la activación del córtex orbitofrontal.
Estos resultados concuerdan con estudios anteriores que también han demostrado que cuando se enseñaba a los participantes a experimentar en toda su extensión e intensidad un acontecimiento sensorial, la meditación reducía lo desagradable del dolor. Se cree que esto se debe a la mejora del control cognitivo y al replanteamiento de la evaluación contextual.
La meditación también se ha asociado a la mejora de las capacidades cognitivas, como la memoria de trabajo, las habilidades visuales y espaciales y la atención. La pregunta es: ¿pueden experimentarse resultados con sólo un breve entrenamiento, al igual que con el experimento de estimulación eléctrica?
¿En cuánto tiempo funciona?
Los investigadores se propusieron poner a prueba esta idea en cuatro sesiones mediante el fomento de la meditación consciente básica, como ejercicios de respiración y conciencia corporal, mientras que a otro grupo de participantes se les indicó que escucharan atentamente la grabación de audio de la novela "El Hobbit". Tras las sesiones, los participantes completaron medidas de autoinforme y diversas tareas cognitivas para evaluar los efectos sobre el estado de ánimo y la atención plena o si habían mejorado sus capacidades cognitivas.
Ambos grupos mejoraron su estado de ánimo, pero el grupo de meditación consciente superó al segundo en medidas cognitivas (memoria y atención) y atención plena. Estos niveles sólo se habían encontrado anteriormente en meditadores de larga duración.
Esto demuestra que incluso el entrenamiento en meditación a corto plazo puede mejorar el funcionamiento cognitivo y el estado de ánimo.
Conferencia Google Tech Talk sobre Meditación Mindfulness
Tanto si acabas de oír hablar de la meditación mindfulness por primera vez, como si has empezado a sumergirte en ella recientemente o llevas años practicándola, aquí tienes algunos recursos más relacionados con el tema.
La opinión de nuestros lectores
Un gran recurso. Me encanta la mezcla de investigación, ejercicios prácticos y herramientas para todos los niveles. Los conocimientos sobre la atención plena más allá de la meditación y sus beneficios para el estrés, el dolor e incluso los niños son especialmente valiosos. Gracias por compartirlo.
He seguido todas sus prácticas de meditación, incluyendo vídeos y textos, etc. Todavía siento que falta un eslabón entre la práctica y la teoría como se enseña en las Escrituras. Prueba en la práctica y lee con verdadera sabiduría progresiva de la meditación Brahmavihara de Bhante Vimalaramsi. La comprensión clara viene de la meditación real de la bondad amorosa. Por favor, inténtalo con un enfoque práctico.
Muchas gracias por un análisis tan completo con consejos prácticos y referencias adicionales sobre la meditación de atención plena, que es tan necesaria para la práctica regular.
muchas gracias
Enseño mindfulness a los niños. ¡Fantástico recurso! Gracias Joaquin :))))
Gracias, Joaquín por dedicar tu valioso tiempo a escribir este increíble artículo. Estoy seguro de que ayudará a muchas personas a mejorar cosas que les están causando algún daño. Felicidades. ¡Saludos desde Brasil!
Nota sobre los estados de reposo y los cerebros en reposo
Un estado de reposo, o "reposo somático", parecería corresponderse con un cerebro en reposo o reposo "neurológico", pero, por definición, el reposo somático y el neurológico son cosas totalmente distintas. Un "estado" de reposo o reposo somático representa la inactividad de la musculatura estriada que resulta de la aplicación de protocolos de reposo (evitación continua del pensamiento perseverativo representado por la rumiación, la preocupación y la distracción). Los estados de reposo también son estados afectivos, ya que provocan actividad opioide en el cerebro. A su vez, los estados de reposo pueden producirse junto con todos los niveles de pensamiento no perseverativo, ya sean pasivos o activos, desde "estar en el momento" de forma pasiva o estar atento, hasta participar activamente en conductas cognitivas complejas y significativas. Este último comportamiento cognitivo también es de naturaleza afectiva debido a que provoca actividad dopaminérgica, y la interacción opioide-dopamina resultante da lugar a la percepción de un estado de "felicidad" o "flujo". Por otro lado, un "cerebro" en reposo, reposo neurológico o la llamada "red de modo por defecto" es un tipo específico de procesamiento neuronal que se produce cuando la mente se encuentra en un estado "pasivo" o, en otras palabras, cuando se le presentan demandas cognitivas nulas o muy limitadas. El resultado es un "vagabundeo mental" que puede implicar pensamientos no perseverativos (pensamiento creativo) o perseverativos (rumiación, preocupación). Como tal, un cerebro en reposo puede o no correlacionarse con el reposo somático, y se correlaciona con un nivel de demanda, no con un tipo de demanda, como en el reposo somático.
https://www.scribd.com/doc/284056765/The-Book-of-Rest-The-Odd-Psychology-of-Doing-Nothing
Joaquín, ¡es una lista increíble de ejercicios y recursos gratuitos de mindfulness! Gracias.
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