Los mecanismos de afrontamiento saludables, como la atención plena y el ejercicio, refuerzan la resiliencia y mejoran la regulación emocional.
El desarrollo de estrategias de afrontamiento constructivas mejora la salud mental y el bienestar general.
Practicar la gratitud y las interacciones sociales positivas puede reducir eficazmente el estrés y construir relaciones de apoyo.
¿Alguna vez ha visto con asombro cómo un familiar o conocido superaba obstáculos aparentemente insuperables con fuerza y valentía?
Enfrentarse a los retos de la vida es la épica de la que está hecha la historia. Abraham Lincoln superó una depresión paralizante, entonces llamada melancolía, para convertirse en presidente de los Estados Unidos.
¿Qué decisiones tomó Lincoln que cambiaron su trayectoria vital?
¿Es posible pensar en la adversidad como una oportunidad para superarla y convertirse en lo que uno está hecho para ser?
Deepak Chopra dijo: "Cuando tomas una decisión, cambias el futuro" (citado en Franklin, 2019, p. 107).
Tal vez estas increíbles personas decidieron desarrollar sus mecanismos de afrontamiento saludables antes de que les sobreviniera una crisis.
En este artículo se examinan los mecanismos de afrontamiento saludables y las estrategias necesarias para afrontar eficazmente la adversidad y los retos.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.
Según Algorani y Gupta (2021, p. 1), el afrontamiento se describe como "pensamientos y comportamientos movilizados para gestionar situaciones estresantes internas y externas".
El afrontamiento es una adaptación cognitiva y conductual que reduce las emociones desagradables, como la tristeza, el miedo y la ira, independientemente de la intensidad emocional (Stallman, 2020).
Las estrategias de afrontamiento adaptativas incluyen acciones y comportamientos como la planificación activa y el replanteamiento positivo para superar el estrés, lo que mejora los resultados (Gloria y Steinhardt, 2016). Por el contrario, las estrategias inadaptadas, como la negación, el desahogo y el abuso de sustancias, suelen tener consecuencias indeseables.
Algunas estrategias de afrontamiento saludables son el autocalmado, diversas actividades de relajación o distracción y el apoyo mediante interacciones sociales o ayuda profesional.
La esperanza apoya el afrontamiento
Susan Folkman se embarcó en un estudio sobre la relación entre el afrontamiento y la esperanza. Examinó las consecuencias de la desesperanza, afirmando que puede desembocar en "un estado calamitoso que da lugar a la desesperación, la depresión y, en última instancia, a la pérdida de las ganas de vivir" (Folkman, 2010, p. 901).
Folkman (2010, p. 901) sostiene que la esperanza no es un "recurso que se renueva automáticamente". Por el contrario, afirma que la esperanza debe alimentarse y tener algo de lo que surgir y algo hacia lo que dirigirse.
Snyder et al. (2005, p. 257) afirman que "el pensamiento esperanzado refleja la creencia de que uno puede encontrar caminos hacia los objetivos deseados y motivarse para utilizar esos caminos".
El pensamiento de caminos denota la capacidad de una persona de generar medios eficaces para alcanzar sus objetivos deseados. A menudo, este pensamiento se manifiesta mediante la autoafirmación (Snyder et al., 2005).
Las personas con un alto nivel de esperanza se perciben a sí mismas como capaces de encontrar formas alternativas de alcanzar sus objetivos y son bastante eficaces a la hora de hacerlo.
Así pues, la valoración del factor estresante es esencial para formar una respuesta de afrontamiento. A continuación, los resultados vienen determinados por el grado de control sobre el resultado y los recursos físicos, psicológicos, materiales y espirituales de la persona.
El afrontamiento y la esperanza son dinámicos y recíprocos (Folkman, 2010). El afrontamiento es fundamental para fomentar la esperanza cuando nos enfrentamos a una amenaza y la esperanza está en un punto bajo. A su vez, la esperanza puede sostener el afrontamiento a medida que se hace frente a la amenaza.
Cómo fomentar mecanismos de afrontamiento saludables
Pocas personas poseen los dones naturales necesarios para manejar el estrés y el trauma con destreza.
A menudo, las estrategias de afrontamiento improductivas se aprenden observando a otros con habilidades limitadas.
Veamos cómo fomentar mecanismos de afrontamiento saludables.
Afrontamiento y emociones positivas
En Positivity, Barbara L. Fredrickson habla de las espirales ascendentes personales. Dice: "Las personas que disfrutaban de más positividad en sus vidas eran más capaces de enfrentarse a la adversidad con una mentalidad abierta. Veían más soluciones" (Fredrickson, 2009, p. 61).
Sostiene que la apertura es la puerta de entrada para encontrar soluciones que ayuden a sobrellevar la situación. Esto, a su vez, refuerza la positividad, creando una relación bidireccional. Esta espiral ascendente, desencadenada por la positividad consistente en una serie de emociones positivas como el aprecio, la alegría, el amor, la gratitud, etc., también conduce a otros resultados positivos (Fredrickson, 2009).
El trabajo de Fredrickson (2009, p. 62) mostró "espirales ascendentes -impulsadas por la positividad- y las relacionó no sólo con cambios en la forma de afrontar las dificultades con mentalidad abierta, sino también con cambios en todo tipo de formas eficaces de afrontar los momentos difíciles".
Según Fredrickson, entre las prácticas cotidianas que fomentan la positividad se encuentran las siguientes:
Sea sincero.
Encuentra el sentido positivo.
Saborea la bondad.
Cuente sus bendiciones.
Sea amable.
Sigue tus pasiones.
Sueño.
Aplica tus puntos fuertes.
Conéctese con los demás.
Conectar con la naturaleza.
Abre tu mente.
Abra su corazón.
Los niveles de resiliencia pueden incrementarse aumentando los índices de positividad, lo que ocurre cuando uno tiene una mentalidad más abierta ante las dificultades.
Veamos el afrontamiento y la resiliencia.
La resiliencia afecta al estrés y la ansiedad
La investigación de Gloria y Steinhardt (2016, p. 146) reveló "pruebas que demuestran que la resiliencia individual puede moderar el impacto del estrés en la ansiedad y los síntomas depresivos."
Una mayor frecuencia de emociones positivas mejora nuestra capacidad para ver un abanico más amplio de posibilidades de afrontamiento, lo que nos permite hacer frente al estrés, logrando así mayores niveles de resiliencia de forma más eficaz (Gloria y Steinhardt, 2016).
Gloria y Steinhardt llegaron a la conclusión de que existe una correlación positiva entre las emociones positivas y la resiliencia, y que las estrategias de afrontamiento saludables sirven en parte de puente entre ambas.
Veamos algunas estrategias de afrontamiento positivas concretas.
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
6 tipos de estrategias positivas de afrontamiento: Una lista
Un enfoque integral de la recuperación de la ansiedad y el estrés puede incluir dimensiones vitales como la física, mental, emocional, integral (autoestima), conductual, interpersonal o existencial y espiritual (Bourne, 2015).
A continuación se presentan varios mecanismos de afrontamiento saludables, incluidas las dimensiones en las que son útiles.
1. Relajación - Física, mental, emocional, existencial y espiritual
Relajarse no es simplemente relajarse frente al televisor. La relajación efectiva es una práctica regular y diaria de la relajación profunda, que se refiere a un "estado psicológico distinto que es exactamente lo contrario de la forma en que su cuerpo reacciona bajo estrés" (Bourne, 2015, p. 88).
La relajación tiene muchos beneficios, como la disminución del ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial, la tensión muscular y el pensamiento analítico. Además, la relajación ayuda con la ansiedad, el estrés acumulado, la energía, la concentración, el insomnio y trastornos psicosomáticos como dolores de cabeza, asma y úlceras (Bourne, 2015).
Entre las ideas de relajación se incluyen la respiración abdominal, la relajación muscular progresiva, la visualización, el yoga, la escucha de música tranquilizadora, la conexión a tierra, el ejercicio físico y la gestión del tiempo, como el tiempo de inactividad programado con regularidad (Bourne, 2015).
Esta meditación guiada es muy recomendable y suele utilizarse para empezar las clases si los alumnos están estresados.
Meditación guiada "5 minutos libres" de PeacefulPause.com - Ovia
2. Declaraciones de afrontamiento - Mental, físico, emocional
Las frases de afrontamiento son afirmaciones positivas que ayudan a replantear las mentalidades negativas. A continuación encontrará algunos ejemplos de afirmaciones de afrontamiento.
"Estos sentimientos no son cómodos, pero los sentimientos son fugaces".
"Puedo afrontar la situación aunque me sienta ansioso".
"Estos pensamientos no son útiles. Elijo pensar en mi reciente éxito en la captación de nuevos clientes".
También puede ser útil hablar con una persona de apoyo, permanecer en el momento presente y utilizar tácticas de distracción (Bourne, 2015).
Las afirmaciones de afrontamiento se dirigen a los sentimientos de ansiedad, mientras que la autoconversación positiva implica "escribir y ensayar afirmaciones positivas que refuten o invaliden directamente su autoconversación negativa" (Bourne, 2015, p. 195).
Ayuda al cliente a ver los errores de pensamiento que acompañan a la autoconversación negativa. La autoconversación positiva es mejor cuando es personal, positiva, poderosa y presente. Ayuda a refutar pensamientos que no son ciertos ni están basados en pruebas.
Hablar con una persona empática y comprensiva puede ayudar a los clientes a sentirse seguros y validados (Bourne, 2015).
5. Actitud y perspectiva - Emocional, mental, existencial, espiritual
Las estrategias que afectan a nuestra mentalidad incluyen la búsqueda del disfrute, la risa y el humor. Otras técnicas son el pensamiento positivo, la gratitud, el replanteamiento y una perspectiva realista de la situación (Finlay et al., 2021).
Las tradiciones religiosas incluyen la oración, la lectura de las escrituras y la asistencia o participación en servicios religiosos (Finlay et al., 2021).
Este esclarecedor artículo ofrece un análisis exhaustivo de los estilos de afrontamiento, como el afrontamiento centrado en la emoción, el afrontamiento centrado en el problema, el afrontamiento centrado en el significado, el afrontamiento social y el afrontamiento centrado en la evitación.
Aunque ahora no estés en crisis, es muy probable que te encuentres con una en el futuro.
Podemos optar por pensar ahora en cómo prepararnos para ello. Considere los siguientes conceptos.
Afrontamiento proactivo
El afrontamiento es un punto de entrada crítico que puede proteger la salud mental y física frente al daño (Frydenberg, 2020).
El afrontamiento proactivo implica la "valoración de las demandas como retos y consiste en el afrontamiento activo, la autoeficacia, el comportamiento anticipatorio y la planificación y utilización de recursos sociales" (Frydenberg, 2020, p. 88).
Los aspectos cruciales del desarrollo saludable del afrontamiento incluyen la valoración positiva del factor estresante y los entornos de apoyo (Frydenberg, 2020). Es la persona que ve un diagnóstico que le cambia la vida como una oportunidad de crecimiento y se rodea de personas que le apoyan.
Afrontamiento y asombro
Esta estrategia alternativa incluye alimentar sentimientos de asombro para hacer frente a futuros acontecimientos estresantes.
El asombro puede cultivarse a través de las maravillas naturales y los paisajes, los fenómenos paranormales, el arte y los artefactos (Sun et al., 2023). Es un estado emocional que surge cuando nos exponemos a algo vasto, inmenso y que va más allá de nuestra visión actual del mundo.
El asombro inspira la comprensión de que hay algo más grande o más poderoso que uno mismo, lo que provoca un ajuste de las creencias existentes.
El proceso produce lo que los autores denominan el pequeño yo, reduciendo la atención sobre el yo a la luz de la inmensidad de los nuevos estímulos. El resultado es una nueva valoración, que desplaza la atención del yo hacia cosas más extraordinarias, aliviando así las emociones negativas (Sun et al., 2023).
Afrontar el futuro
El afrontamiento anticipado es una habilidad de la Terapia Dialéctica Conductual. El afrontamiento anticipado ayuda a los clientes a prever y planificar las circunstancias emocionales asociadas a situaciones estresantes (Linehan, 2015).
Las habilidades de afrontamiento incluyen la toma de conciencia de una situación inminente y de las emociones incómodas previstas. El cliente decide qué mecanismo de afrontamiento va a utilizar para enfrentarse a la situación y se imagina a sí mismo gestionándola eficazmente. Este vídeo de YouTube le guía a través del proceso.
Regulación emocional DBT nº 10: afrontar el futuro
2 Ejemplos reales de habilidades de afrontamiento positivas
A continuación presentamos a dos personas inspiradoras que han superado situaciones extremas utilizando estrategias de afrontamiento positivas.
La historia de Tabatha
A Tabatha Doherty le diagnosticaron al nacer una cardiopatía congénita compleja. Su corazón estaba situado en el lado derecho del tórax en lugar del izquierdo, además de otras complicaciones.
A las dos semanas de vida, Tabatha tuvo que someterse a su primera operación de corazón. Ha pasado por siete operaciones e innumerables procedimientos médicos. Su trayectoria se detalla en revistas médicas, incluida su experiencia como paciente de Fontan (Goff et al., 2000).
De niña, sus actividades físicas eran limitadas, por lo que se las arreglaba con la religión y distracciones como la televisión y el cine.
Como adulta, Tabatha ha acumulado una impresionante caja de herramientas de afrontamiento que incluye la compartimentación, el humor y los viajes. Después de varias operaciones, ha vuelto a disfrutar de aficiones como el surf de remo y el yoga.
También cree firmemente en el apoyo comunitario. Esto incluye pasar tiempo con la familia y los amigos y trabajar para superar las limitaciones de las leyes HIPAA que le prohíben a ella y a otras personas con enfermedades similares conectarse y crear una comunidad de apoyo.
Tabatha utiliza la respiración profunda a lo largo del día y en momentos de estrés, y la recomienda como mecanismo de afrontamiento. Su respiración es un milagro para quienes la conocen.
La historia de John
A John Bienvenu le diagnosticaron un agresivo cáncer cerebral en estadio cuatro a los 28 años. En el momento del diagnóstico, los médicos le dieron sólo unos meses de vida.
Se despertó de la operación y le pusieron a su hijo en el regazo. Entonces decidió seguir adelante para enseñar a su hijo a vivir.
Su familia decidió que, a pesar de la radioterapia y la quimioterapia, vivirían cada día como si fuera excepcional. Se negaron a aceptar el diagnóstico y se centraron en la esperanza y la religión.
Aunque sólo el 5% de las personas con glioblastoma sobreviven cinco años o más, John sigue sin tener cáncer después de seis años. John define su propósito como mostrar "a los demás que el amor triunfa por encima de todo" (Begnaud et al., 2023, p. 1).
6 Hojas de ejercicios de afrontamiento saludable
A continuación encontrará hojas de ejercicios que ayudan a los clientes a afrontar la situación.
Algunas hojas de ejercicios complementan las estrategias de afrontamiento adaptativo mencionadas anteriormente. Trabajar en ellas ayudará a crear hábitos de afrontamiento saludables antes de que se produzca una crisis.
1. Recursos y factores estresantes
Esta hoja de trabajo sobre factores estresantes y recursos ayuda a los clientes a identificar las fuentes de estrés y ansiedad pasadas, presentes y previstas. A continuación, pueden crear un plan para afrontar la situación de forma eficaz. Funciona bien con el afrontamiento anticipado, como se ha comentado anteriormente.
2. Afrontar el estrés
La hoja de trabajo Afrontar el estrés es un plan en dos partes para identificar los factores desencadenantes que luego pueden vincularse a estrategias. Una vez identificados los desencadenantes, los clientes reconocen el impacto que tienen y encuentran nuevas estrategias de afrontamiento adaptativas.
3. Respiración Ancla
Esta hoja de trabajo de la Respiración de Anclaje es un proceso sencillo de siete pasos que cualquiera puede seguir fácilmente y que puede utilizarse para los que acaban de empezar a trabajar con la respiración.
Utilizando la analogía de un barco anclado en el agua, los clientes empiezan a trabajar con la respiración para centrarse en un lugar tranquilo y feliz, al que se aferran.
4. Pensamientos positivos de sustitución
La mentalidad es crucial cuando nos enfrentamos a factores estresantes. Esta hoja de ejercicios de Pensamientos Positivos Sustitutorios ayuda a los clientes a tomar el control de las espirales de pensamientos negativos.
Tomar conciencia de los pensamientos críticos y negativos se convierte en una oportunidad para practicar esta habilidad identificando y anotando los pensamientos o personas positivos que los contrarrestan, lo que se traduce en un cambio de sentimientos y estados de ánimo.
Este es un gran ejercicio para incorporar siempre que los pensamientos negativos o autocríticos afecten a nuestro estado de ánimo.
5. Controlar el pánico
La hoja de trabajo Gestionar el pánico anima a los clientes a identificar patrones y desencadenantes comunes relacionados con la ansiedad.
Esta hoja de ejercicios guía a los clientes a través de la identificación de pensamientos, sentimientos y comportamientos que conducen a los ataques de pánico.
6. Adoptar una mentalidad de crecimiento
Adoptar una mentalidad de crecimiento ayuda a los clientes a replantear las situaciones estresantes como oportunidades para aprender y crecer, lo que les permite afrontarlas mejor.
La hoja de trabajo Adoptar una mentalidad de crecimiento funciona bien con el afrontamiento proactivo en el sentido de que ambos fomentan una reevaluación del factor estresante como una oportunidad para el crecimiento y el cambio.
17 herramientas para aumentar la resiliencia y las habilidades de afrontamiento
Dote a los demás de las habilidades necesarias para gestionar y aprender de los inevitables retos de la vida con estos 17 Ejercicios de resiliencia y afrontamiento [PDF], para que usted pueda aumentar su capacidad de prosperar.
PositivePsychology.com ofrece una gran variedad de recursos para ayudar a los clientes a afrontar situaciones difíciles. A continuación se enumeran algunos de ellos.
Realizing Resilience - Una clase magistral de coaching
¿Por qué algunas personas resisten e incluso prosperan en situaciones difíciles? Esta clase magistral de coaching examina a las personas resilientes que se recuperan y se adaptan bien a la adversidad.
En este curso de seis módulos, los participantes aprenden los fundamentos de la resiliencia y las destrezas y habilidades que la promueven. Esta clase magistral es un excelente recurso para los clientes que aprenden a sobrellevar la situación y a buscar resultados positivos.
Inventario de habilidades de afrontamiento
El Inventario de Habilidades de Afrontamiento proporciona a los clientes seis estrategias de afrontamiento que pueden aplicarse para hacer frente a situaciones estresantes.
Este ejercicio proporciona habilidades específicas de afrontamiento y anima a los participantes a identificar a qué situaciones estresantes pueden aplicarse dichas habilidades. En este artículo se describen varias de estas habilidades. También se incluyen un par de estrategias de sorpresa agradable.
Lecturas recomendadas
Utilizar mecanismos de afrontamiento saludables puede ayudarnos a prosperar a pesar de los retos de la vida, las pandemias y la mala salud. Disponemos de una serie de excelentes artículos que analizan el afrontamiento desde distintos ángulos, y puede que le interese alguno de los siguientes.
Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a superar la adversidad, echa un vistazo a esta colección de 17 ejercicios validados de resiliencia y afrontamiento. Utilízalos para ayudar a los demás a recuperarse de los retos personales y convertir los contratiempos en oportunidades de crecimiento.
Un mensaje para llevar a casa
A menudo, no tenemos control sobre las circunstancias que afectan a nuestras vidas y nos dejan aparentemente paralizados. Debemos adaptarnos, tomar decisiones y cambiar para salir adelante.
Las decisiones cotidianas definen quiénes somos.
Saber que la adversidad llegará y elegir considerarla una oportunidad o un reto proporciona un espacio seguro y el impulso para empezar a establecer prácticas diarias que apoyen mecanismos de afrontamiento saludables.
El tiempo y el esfuerzo invertidos ahora pueden evitarle estrés y ansiedad innecesarios.
¿Qué son los mecanismos de afrontamiento saludables?
Los mecanismos de afrontamiento saludables son estrategias que ayudan a las personas a gestionar el estrés y las emociones de forma constructiva, como la atención plena, el ejercicio y las interacciones sociales positivas.
¿Qué papel desempeña la actividad física en el afrontamiento del estrés?
Practicar una actividad física regular, como caminar o hacer yoga, puede reducir las hormonas del estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que contribuye a una mejor gestión del estrés.
¿Cuáles son algunos ejemplos de estrategias adaptativas de afrontamiento?
Las estrategias de afrontamiento adaptativo incluyen el replanteamiento positivo, la resolución de problemas y la búsqueda de ayuda profesional, todo lo cual promueve respuestas más saludables al estrés.
Bourne, E. J. (2015). El libro de trabajo de la ansiedad y la fobia. New Harbinger.
Finlay, J. M., Kler, J. S., O'Shea, B. Q., Eastman, M. R., Vinson, Y. R., & Kobayashi, L. C. (2021, abril). Coping during the COVID-19 pandemic: A qualitative study of older adults across the United States. Frontiers in Public Health, 9.https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.643807
Franklin, M. (2019). The HeART of laser-focused coaching: Un enfoque revolucionario para un coaching magistral. Thomas Noble Books.
Fredrickson, B. (2009). Positivity: Una investigación de primera revela la proporción de 3 a 1 que cambiará tu vida. Harmony/Rodale.
Frydenberg, E. (2020). Coping research: Historical background, links with emotion, and new research directions on adaptive processes. Australian Journal of Psychology, 66(2), 82-92. https://doi.org/10.1111/ajpy.12051
Gloria, C. T., y Steinhardt, M. A. (2016). Relaciones entre emociones positivas, afrontamiento, resiliencia y salud mental. Stress and Health, 32(2), 145-156. https://doi.org/10.1002/smi.2589
Goff, D. A., Blume, E. D., Guavreau, K., Mayer, J. E., Lock, J. E. y Jenkins, K. J. (2000). Clinical outcomes of fenestrated Fontan patients after closure: The first 10 years. Circulation, 102(17), 2094-2099. https://doi.org/10.1161/01.CIR.102.17.2094
Linehan, M. (2015). Manual de entrenamiento en habilidades DBT. Guilford Press.
Snyder, C. R., Rand, K. L., & Sigmon, D. R. (2005). Hope theory: Un miembro de la familia de la psicología positiva. En C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 257-276). Oxford University Press.
Stallman, H. M. (2020). Teoría saludable del afrontamiento. Australian Psychologist, 55(4), 295-306. https://doi.org/10.1111/ap.12465
Sun, Z., Hou, Y., Song, L., Wang, K. y Yuan, M. (2023). The buffering effect of awe on negative emotions in self-threatening situations. Behavioral Sciences, 13(1), 44. https://doi.org/10.3390/bs13010044
Sobre el autor
La Dra. Chris Wilson tiene un doctorado en análisis y resolución de conflictos y está especializada en relaciones, límites y mentalidades autolimitantes como coach. Le apasionan las personas y se asocia con ellas para descubrir cómo cambiar lo que no funciona y avanzar hacia una vida plena.
¿Le ha resultado útil este artículo?
Nada útil
Muy útil
Comparte este artículo:
Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
anshul
el 20 de Septiembre de 2023 a las 06:58
Me ha parecido interesante leer tu post. No puedo esperar a ver tu post pronto. Este post es realmente muy interesante también se puede comprobar.
¿Alguna vez ha visto con asombro cómo un familiar o conocido superaba obstáculos aparentemente insuperables con fuerza y valentía?
Pocas personas poseen los dones naturales necesarios para manejar el estrés y el trauma con destreza.
El afrontamiento es un punto de entrada crítico que puede proteger la salud mental y física frente al daño (Frydenberg, 2020).
A continuación encontrará hojas de ejercicios que ayudan a los clientes a afrontar la situación.
La opinión de nuestros lectores
Me ha parecido interesante leer tu post. No puedo esperar a ver tu post pronto. Este post es realmente muy interesante también se puede comprobar.