La soledad es un sentimiento subjetivo de desconexión social que puede afectar a la salud mental y física.
Estrategias como fomentar relaciones significativas, participar en actividades comunitarias y practicar la autocompasión pueden ayudar a aliviar la soledad.
Abordar la soledad es crucial para mejorar el bienestar y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados.
Como seres humanos, estamos programados para la conexión y la interacción social.
Nuestros antepasados sobrevivieron dependiendo de la colectividad para alimentarse, cobijarse, cuidarse físicamente, reproducirse e intercambiar bienes y servicios.
En el mundo actual, seguimos necesitando la conexión social para el bienestar emocional, un sentimiento de comunidad y apoyo. A pesar de esta necesidad psicológica de conexión, la soledad es una experiencia común.
La soledad está ampliamente extendida en múltiples grupos de edad, géneros y culturas (Barreto et al., 2021, Pinquart & Sorenson, 2001; Tzouvara et al., 2015).
Con cifras tan abrumadoras, hay que encontrar una solución. Pero para resolver un problema, lo mejor es empezar por comprender la psicología que hay detrás.
En este artículo analizaremos la psicología de la soledad y cómo puede superarse, y ofrecemos excelentes recursos y libros.
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La soledad puede definirse como un sentimiento de malestar o incomodidad por estar solo o percibirse solo (Rubenstein y Shaver, 1982). Se asocia con el aislamiento social percibido, más que con el aislamiento objetivo.
Los síntomas de la soledad van de lo psicológico a lo físico. Adjetivos como aburrimiento, autocompasión, tristeza, vacío y vergüenza se han utilizado para describir el sentimiento de soledad.
Rubenstein y Shaver (1982) han clasificado los síntomas conductuales de la soledad en cuatro áreas:
Pasividad triste, que incluye llorar, dormir, no hacer nada, comer en exceso, tomar tranquilizantes y consumir alcohol y drogas en exceso.
Actividades de soledad activa, que incluyen escribir, escuchar música, hacer ejercicio, dedicarse a un hobby, estudiar y trabajar para evitar la soledad.
Gastar dinero en compras excesivas o innecesarias.
Contacto social mediante el contacto con amigos, la participación en actividades sociales y la adopción de medidas para evitar la soledad.
Psicología de la soledad: Teorías e investigación
Los investigadores han clasificado la soledad en crónica y transitoria (Choi et al., 2012).
La soledad crónica es una experiencia interna persistente que suele prolongarse durante muchos años, independientemente de la situación.
La soledad crónica puede variar en intensidad a lo largo del tiempo y es más probable entre quienes han sufrido abandono o maltrato en la infancia (Choi et al., 2012; Rosa et al., 2025).
La soledad transitoria se experimenta durante periodos de tiempo más cortos y suele ser el resultado de una situación concreta o de un factor ambiental (Choi et al., 2012).
Desde una perspectiva psicológica, la soledad incluye componentes afectivos, cognitivos y subjetivos. Estos componentes pueden estar representados por los enfoques psicológico, psicodinámico, cognitivo y existencial.
El enfoque psicodinámico de la soledad fue descrito por primera vez por Fromm-Reichmann (1959), quien basó la soledad en las experiencias de la primera infancia derivadas de la separación entre padres e hijos y la falta de contacto físico e intimidad afectiva.
Del mismo modo, John Bowlby argumentó que los mecanismos de la soledad eran un patrón de respuesta para la supervivencia de la especie y que el vínculo entre la madre y el bebé se basa en necesidades biológicas (Hojat, 1989).
Según el enfoque cognitivo, la soledad es el resultado de los procesos de pensamiento. La soledad se produce cuando la percepción y la evaluación de las redes sociales de un individuo no son congruentes (Heinrich y Cullone, 2006). La mayoría de las definiciones de soledad convergen en la experiencia subjetiva de conexión y necesidad interna de relación (por ejemplo, Barreto et al., 2021; Eccles & Qualter, 2021; Horigian, et al., 2021).
El enfoque existencial de la soledad se basa en una perspectiva fenomenológica, los sentimientos de soledad y la condición humana con respecto a los demás (Jones, 1989).
El existencialismo es un enfoque filosófico y considera la soledad como punto de partida. Este enfoque intenta comprender cómo es esa experiencia para el cliente en lugar de intentar tratar los síntomas.
Los efectos de la soledad en el cerebro
La investigación ha demostrado efectos significativos de la soledad en el cerebro y la función cognitiva. Sentirse aislado socialmente es un importante factor predictivo de la demencia y la enfermedad de Alzheimer (Wilson et al., 2007).
La enfermedad de Alzheimer se ha pronosticado en función del grado de soledad, donde las personas en el decil superior de puntuaciones de soledad tenían 2,1 veces más probabilidades de desarrollar Alzheimer que las del decil inferior (Wilson et al., 2007).
Además, la soledad se asoció inversamente con el rendimiento en medidas cognitivas entre 823 adultos mayores sin demencia (Wilson et al., 2007). La soledad también se asoció a un declive más rápido del rendimiento cognitivo en la mayoría de las medidas cognitivas durante un seguimiento de cuatro años (Findlay, 2004).
También se ha observado que la soledad influye en los resultados de los tests de inteligencia, medidos por el cociente intelectual y el rendimiento en el Graduate Record Examination (Baumeister et al., 2002). Baumeister et al. (2002) dividieron a estudiantes universitarios en tres grupos y les proporcionaron información falsa después de que completaran un perfil de personalidad y una evaluación del estado de ánimo.
A los participantes se les dijo una de las siguientes cosas: que tenían un perfil de personalidad que indicaba que tendrían relaciones gratificantes, que tendrían un futuro solos o que eran propensos a los accidentes (Baumeister et al., 2002). Los investigadores llegaron a la conclusión de que el deterioro de la capacidad cognitiva se basaba únicamente en la idea o el miedo a estar solo.
Investigaciones similares han demostrado que la soledad disminuye las capacidades de rendimiento cognitivo y las tareas de razonamiento lógico. Baumeister et al. (2005) también descubrieron que decir a los individuos que tendrían un futuro solitario perjudicaba la autorregulación.
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¿Cómo afecta a la salud mental? 5 Efectos
La soledad está relacionada con diversos trastornos mentales, como la ansiedad, la depresión, el comportamiento suicida, la autorregulación deficiente, el abuso del alcohol, la adicción y los trastornos alimentarios (Heinrick y Cullone, 2006).
Soledad, depresión y duelo
La soledad y la depresión son emociones comunes asociadas al dolor, la pérdida y el duelo.
La investigación ha descubierto una mayor intensidad y frecuencia de la soledad entre las personas en duelo, y también desempeña un papel clave en los niveles de depresión después de que alguien haya perdido a su pareja (Vedder et al., 2021).
Los síntomas de la soledad y la depresión están estrechamente relacionados, y ambos forman parte de un proceso de duelo normal.
¿Puede la soledad provocar ansiedad?
Existe una correlación directa entre los síntomas de la soledad y la ansiedad, en particular el trastorno de ansiedad generalizada. Sin embargo, la cuestión de la causa y el efecto no se comprende con claridad.
Un estudio longitudinal de más de 75.000 individuos halló una asociación directa entre el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno depresivo mayor durante la pandemia de COVID-19 (Steen et al., 2022).
Sentirse solo puede aumentar la ansiedad, ya que los seres humanos tienen una necesidad básica de conexión social, pertenencia y protección de los demás.
4 Efectos en la salud física
La soledad no sólo afecta a la salud psicológica y emocional del individuo; sus efectos parecen acelerar el envejecimiento fisiológico y predecir la morbilidad y la mortalidad (Shiovitz-Ezra y Ayalon, 2010).
Se ha demostrado que el tiempo que pasamos sintiéndonos solos (en años) influye en los signos de envejecimiento fisiológico (Shiovitz-Ezra y Ayalon, 2010).
La soledad también afecta a la salud cardiovascular tanto de los adultos jóvenes como de los mayores. Se ha relacionado con niveles más altos de HDL, colesterol, concentración de hemoglobina, consumo máximo de oxígeno, presión arterial sistólica y enfermedad coronaria (Thurston y Kubzansky, 2009).
La calidad del sueño y el funcionamiento diurno pueden verse afectados negativamente por la soledad (Cacioppo et al., 2002). El sueño es importante por sus efectos reparadores, y la calidad del sueño es importante para el funcionamiento físico e intelectual, la salud mental y la adopción de conductas saludables.
La función inmunitaria está asociada a la soledad. La soledad está relacionada con una menor respuesta de los anticuerpos a las vacunas, una inmunidad celular deficiente y una menor actividad de las células asesinas naturales (Pressman et al., 2005).
4 tests, escalas y cuestionarios sobre la soledad
Conociendo la prevalencia y los efectos perjudiciales que la soledad puede tener en la población general, cada vez es más importante encontrar métodos de medición y evaluación.
Los tests, las escalas y los cuestionarios pueden proporcionar formación a los profesionales sanitarios. Las siguientes escalas se han utilizado tanto en la investigación como en la práctica y crean una base eficaz para crear intervenciones y tratamientos para la soledad.
1. Escala de soledad de la UCLA (UCLA-LS)
La UCLA-LS es una medida bien establecida de la soledad que se ha utilizado en estudios de investigación durante décadas (Russell, 1996).
La escala se basa en una percepción subjetiva de la soledad en la que los encuestados valoran los ítems en una escala de cuatro puntos desde "nunca me siento así" hasta "a menudo me siento así".
Aunque es una medida válida y fiable de la soledad, no aborda específicamente el tiempo que el participante ha sentido la soledad, por lo que no distingue entre soledad rasgo y estado.
2. Escala de soledad de De Jong Gierveld (DJG-LS)
La DJG-LS también ha demostrado su fiabilidad y validez en estudios de investigación (de Jong Gierveld & van Tilburg, 1999).
La escala de 11 ítems se puntúa en función de las afirmaciones que seleccionan los participantes. Evalúa la soledad emocional y social con un mayor número de preguntas en comparación con la UCLA-LS.
3. Índice Steptoe de aislamiento social
Steptoe et al. (2013) crearon un índice de aislamiento social. El aislamiento social puede ser un indicio de soledad. Este índice implica una escala de cinco puntos, con un punto asignado para cada uno de los siguientes factores:
Solteros/no convivientes
Menos de un contacto mensual (cara a cara, por teléfono, por escrito o por correo electrónico) con los hijos.
Menos contacto mensual (cara a cara, por teléfono o por escrito/correo electrónico) con otros familiares.
Menos contacto mensual (cara a cara, por teléfono o por escrito/correo electrónico) con amigos.
Prohibida la participación en clubes sociales, grupos de residentes, grupos religiosos o comités.
Las personas con una puntuación igual o superior a 2 se definieron como socialmente aisladas.
4. Escala de redes sociales de Lubben (LSNS)
El LSNS es un instrumento breve diseñado para evaluar el aislamiento social de las personas mayores. Suele tardar entre cinco y diez minutos en completarse y mide el apoyo social percibido por parte de familiares y amigos.
Se ha utilizado en la investigación y en entornos prácticos como hospitales comunitarios, centros de día para adultos, residencias asistidas y consultas médicas. La escala de 10 ítems puede orientar a los cuidadores en el seguimiento de las necesidades de los adultos mayores.
Desde un enfoque terapéutico, reducir los sentimientos de soledad implica fomentar un sentimiento de conexión y modificar las percepciones de aislamiento social.
Los síntomas de la soledad, la depresión, la ansiedad y el malestar emocional pueden tratarse, pero es fundamental abordar la causa raíz: los sesgos cognitivos, los conceptos subyacentes de amenaza social, la hipervigilancia y la necesidad individual de relaciones sociales.
Los terapeutas, consejeros y grupos de apoyo pueden ayudar a las personas a identificar los patrones de pensamiento negativos y los valores fundamentales que conducen a la soledad. Además, la terapia puede proporcionar recursos para afrontar la soledad, mejorar las conexiones sociales y la comunicación, y ofrecer un espacio seguro para los sentimientos de soledad y otras emociones.
Las personas pueden aprender a superar el duelo, desarrollar habilidades interpersonales eficaces y ganar confianza para relacionarse con los demás. Los profesionales pueden ayudar a sus clientes a superar la ansiedad social, que suele ser una causa subyacente de la soledad.
3 Intervenciones y opciones de tratamiento
Las intervenciones contra la soledad pueden clasificarse en tres enfoques diferentes: tratamientos individuales, intervenciones de grupo y enfoques ambientales (Choi et al., 2012).
Los terapeutas trabajan con los clientes para identificar pensamientos y comportamientos ansiosos y evitativos en torno a las interacciones sociales, con el fin de ayudarles a desarrollar patrones de pensamiento y hábitos adaptativos.
Mediante el aprendizaje de habilidades de afrontamiento adecuadas, los clientes pueden interactuar y conectar con los demás para desarrollar relaciones sanas.
2. Intervenciones en grupo
Las intervenciones de grupo incluyen terapia de grupo para enseñar y practicar habilidades sociales, comunicación y regulación emocional en un entorno de grupo.
Los grupos pueden proporcionar a los clientes información inmediata en un entorno seguro y ayudar a normalizar cualquier ansiedad social que pueda ser la causa de la soledad.
La terapia de grupo también puede incluir grupos de duelo que permiten conectar a personas que luchan con pérdidas similares (causantes de soledad).
3. Comunidades
Las opciones de tratamiento ambiental exploran las interacciones a nivel comunitario. Incluyen programas de concienciación comunitaria y reestructuración de los entornos sociales.
Eventos comunitarios, fiestas de barrio, noches de juegos y actividades planificadas pueden ayudar a reducir el aislamiento social.
Animar a los clientes a involucrarse en actividades de voluntariado y participar en actividades comunitarias puede crear conexiones y ayudarles a desarrollar relaciones en torno a intereses compartidos.
Las hojas de trabajo y las actividades son formas maravillosas de abordar la soledad dentro y fuera de las sesiones de terapia. Proporcionar herramientas a las personas les permite tomar el control de su propio bienestar emocional.
1. Mindfulness en tres pasos
Esta hoja de ejercicios de Mindfulness en tres pasos ayuda a las personas solitarias a desviar su atención del pasado o del futuro (pena o ansiedad por no tener conexión) al momento presente. Al desarrollar esta conciencia interna, los clientes pueden tolerar las olas de soledad en cualquier momento.
2. Chequeo de autocuidado
Una de las mejores formas de superar la soledad es cuidar de uno mismo. El chequeo de autocuidado puede orientar a las personas hacia formas mentales, físicas, emocionales y sociales de cuidar de sí mismas.
3. Hoja de trabajo sobre bienestar emocional
Los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen maravillosas hojas de trabajo sobre bienestar emocional que pueden abordar problemas con y relacionados con la soledad. Desde hacer frente a la pérdida hasta mejorar el sueño y desarrollar la resiliencia a través de los desafíos, estas herramientas pueden ayudar a una variedad de problemas que causan la soledad.
¿Puede ayudar la meditación? 3 consejos y estrategias
La meditación y la atención plena son útiles para tratar diversas emociones negativas y angustiosas asociadas a la soledad.
Estas prácticas pueden ayudar a las personas a aprender a tolerar los sentimientos incómodos y evitar recurrir a conductas de afrontamiento inadaptadas.
A continuación encontrará una útil selección de opciones con las que establecer una práctica de meditación.
1. Aprender compasión consciente
Las meditaciones de bondad amorosa son especialmente útiles para ayudar a combatir la soledad, ya que enseñan la autocompasión y aumentan la capacidad de desarrollar la conexión social.
Utilice estos guiones de meditación de bondad amorosa, que animan a las personas a ser amables consigo mismas y a dejar de lado el miedo y la ansiedad para abrazar la felicidad y la aceptación.
2. Elija una hora y un lugar concretos
Nuestro artículo sobre meditación consciente ofrece multitud de vídeos y guiones para ayudar a las personas a iniciarse en la práctica de la meditación consciente.
La meditación es más eficaz contra la soledad si se practica con regularidad y constancia. Elegir un lugar específico y un momento del día para dedicar de cinco a diez minutos de práctica ininterrumpida es una buena manera de empezar.
3. Aceptación radical
El aspecto más poderoso de la meditación es su capacidad para ayudar a las personas a observar e incluso aceptar los sentimientos negativos asociados a la soledad.
Al reconocer las emociones y aceptarlas sin juzgarlas (sin pensar en ellas como buenas o malas), las sensaciones negativas se vuelven menos intrusivas y controladoras, lo que permite a la persona solitaria encontrar espacio para más alegría y conexión. Sigue esta meditación guiada para encontrar un espacio más feliz:
Una meditación guiada para la soledad - Live Sonima
3 libros sobre el tema
Existe una gran cantidad de recursos que abordan el tema de la soledad. Estos libros proporcionan una maravillosa mezcla de orientación práctica y experiencia profesional para ayudar a los lectores a vivir vidas más plenas emocionalmente.
1. Guía práctica para superar la soledad - Sally Alter
Guía práctica para superar la soledad adopta un enfoque informal para abordar una serie de cuestiones asociadas a la soledad.
Esta mezcla de experiencia personal, autoayuda y consejos reconfortantes se equilibra con información de expertos y respuestas para vivir una vida feliz.
No importa cuál sea la causa de la soledad, este libro puede proporcionar orientación y consejos para ayudar con una multitud de problemas.
2. La cura de la soledad: seis estrategias para encontrar conexiones reales en tu vida - Kory Floyd
En nuestro mundo digital, muchas personas han perdido la capacidad de socializar en persona, ya que nos centramos en conectar a través de la tecnología.
Con un enfoque personalizado de la soledad, este libro ayuda a los lectores a evaluar su necesidad única de conexión y socialización.
Enseña técnicas de comunicación y formas de desarrollar más intimidad y sentido en las relaciones que mantienen las personas.
3. Sobre el arte de estar solo: cómo superar la soledad y el miedo a estar solo mientras aprendes a quererte a ti mismo - Janett Menzel
Este libro examina el miedo a estar solo y guía a los lectores hacia un lugar de autodescubrimiento y aceptación.
A menudo, no es la falta de interacción social lo que causa la soledad, sino la relación malsana que tenemos con nosotros mismos.
Sentirse más cómodo a solas con nuestros pensamientos, emociones y sentido de uno mismo puede aliviar las emociones angustiosas asociadas a la soledad.
El objetivo de la psicología positiva es ayudar a las personas a prosperar. En algunos países, ser feliz es un derecho constitucional, y aquí, en PositivePsychology.com, tenemos muchos recursos que compartir para ayudar en la búsqueda de la felicidad.
Skills for Regulating Emotions es una hoja de ejercicios para ayudar a las personas a regular y afrontar las emociones angustiosas asociadas a la soledad. Proporciona ideas prácticas para crear hábitos saludables y una guía para verificar los pensamientos negativos que pueden interponerse en el camino.
Escribir una carta de amor a mí mismo es una buena manera de reflexionar sobre las fortalezas y cualidades personales. Esto puede ayudar a crear seguridad en ausencia de comunidad, así como a generar confianza para establecer nuevas conexiones con los demás.
Crear esperanza puede ser un poderoso antídoto contra la soledad. La esperanza puede ayudar a los clientes tras sufrir una pérdida o proporcionar una salida a los sentimientos de aislamiento, tristeza y depresión que provoca la falta de conexión.
Si su soledad se debe a una ruptura, puede que le interese leer nuestro artículo sobre terapia de ruptura.
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Los seres humanos son criaturas completamente sociales y dependen de la conexión para sobrevivir. La soledad puede tener un impacto dramático en el bienestar social, emocional, cognitivo y físico.
Con la prevalencia de la soledad en todo el mundo, comprender su psicología y las consecuencias perjudiciales que puede tener es un primer paso importante. Conocer los síntomas, signos y formas de evaluar la soledad puede orientar a las personas hacia las opciones de tratamiento más adecuadas.
Hay esperanza para curar la soledad y encontrar conexión, propósito y relaciones significativas.
¿Cuáles son los efectos de la soledad en la salud mental?
La soledad crónica puede provocar problemas de salud mental como depresión, ansiedad y deterioro cognitivo, lo que repercute en el bienestar general.
¿Cómo puede ayudar la terapia a combatir la soledad?
Enfoques terapéuticos como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la atención plena (mindfulness) y la psicología positiva pueden reducir eficazmente el sentimiento de soledad.
¿Cuáles son algunas estrategias para superar la soledad?
Participar en actividades significativas, practicar la autocompasión y establecer vínculos sociales son formas eficaces de combatir la soledad.
Referencias
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Sobre el autor
La Dra. Melissa Madeson cree en un enfoque holístico de la salud mental y el bienestar y utiliza un enfoque centrado en la persona cuando trabaja con clientes.
Actualmente ejerce a tiempo completo en su consulta privada y utiliza su experiencia en psicología del rendimiento, docencia y diseño de cursos universitarios de bienestar y terapia de yoga para abordar una serie de necesidades específicas de los clientes.
Como seres humanos, estamos programados para la conexión y la interacción social.
Los investigadores han clasificado la soledad en crónica y transitoria (Choi et al., 2012).
Conociendo la prevalencia y los efectos perjudiciales que la soledad puede tener en la población general, cada vez es más importante encontrar métodos de medición y evaluación.
Las intervenciones contra la soledad pueden clasificarse en tres enfoques diferentes: tratamientos individuales, intervenciones de grupo y enfoques ambientales (Choi et al., 2012).
La meditación y la atención plena son útiles para tratar diversas emociones negativas y angustiosas asociadas a la soledad.
