El sueño es crucial para la salud física y mental, ya que afecta al estado de ánimo, la cognición y la función inmunitaria.
Un sueño de calidad implica ciclos de sueño REM y no REM, cada uno de los cuales desempeña distintas funciones en el procesamiento cognitivo y emocional.
Establecer una rutina de sueño constante y un entorno relajante puede mejorar significativamente la calidad del sueño y el bienestar general.
Dormir es a la vez muy familiar -todos lo hacemos- y profundamente misterioso; entre quienes estudian la ciencia del sueño, no hay consenso sobre por qué evolucionó en primer lugar (Assefa et al., 2015).
Afortunadamente, en las últimas décadas la ciencia del sueño ha avanzado. Las nuevas tecnologías han permitido a los científicos estudiar los cambios que se producen en el cerebro y el cuerpo durante el sueño, revelando más sobre lo que ocurre y por qué.
Siga leyendo para obtener más información sobre los resultados de estas investigaciones y cómo utilizarlos para mejorar el sueño.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionan las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.
Para comprender la ciencia del sueño, primero debemos entender los procesos básicos que lo regulan.
Procesos biológicos
La investigación sobre la ciencia del sueño ha identificado dos procesos biológicos que rigen el sueño: el ritmo circadiano y la homeostasis sueño-vigilia (Dijk y Czeisler, 1995).
Los ritmos circadianos son los ciclos diarios de una serie de funciones corporales (por ejemplo, la temperatura, el metabolismo y la liberación de hormonas) que hacen que nos despertemos por la mañana y tengamos sueño por la noche (Albrecht, 2012).
El ritmo circadiano es mantenido por una especie de reloj biológico en el cuerpo y el cerebro y se ajusta a un ciclo preciso de 24 horas cada día por señales ambientales como los cambios en los niveles de luz (Czeisler et al., 1999).
Por su parte, la homeostasis sueño-vigilia registra el tiempo transcurrido desde la última vez que se durmió y regula tanto el deseo de dormir como la intensidad del sueño (Borbély, 1982). Cuanto más tiempo haya estado despierto, mayor será su "deseo de dormir" y más profundamente dormirá.
¿Cuáles son las 5 etapas del sueño?
Hay cinco etapas del sueño por las que el cuerpo pasa repetidamente durante la noche. La investigación sobre la ciencia del sueño mide estas etapas mediante el seguimiento de la actividad cerebral y los movimientos oculares (Patel et al., 2022).
Cada vez que pasamos por las cinco etapas, hemos completado un "ciclo de sueño", que dura una media de 90 minutos (Memar y Faradji, 2017). Las cinco etapas del sueño son N1, N2, N3, N4 y REM (Patel et al., 2022).
Las cuatro etapas N son sueño no REM o sin sueños, siendo cada una de ellas una forma de sueño más profunda que la anterior. REM significa "rapid eye movement" (movimiento ocular rápido), en el que (como se puede imaginar) los ojos se mueven rápidamente; se asocia con el sueño (Patel et al., 2022).
A medida que la noche avanza a través de una serie de ciclos de sueño, el cuerpo pasa progresivamente más tiempo en el sueño REM y menos en el sueño no REM, especialmente en la etapa N3 más profunda (Patel et al., 2022).
He aquí un vídeo resumen de las cinco etapas del sueño:
Un paseo por las etapas del sueño - TED
¿Qué ocurre durante el sueño REM?
La actividad cerebral aumenta durante el sueño REM y es aproximadamente la misma, medida por EEG, que durante la vigilia. Esto se correlaciona con un mayor consumo de oxígeno por parte del cerebro en comparación con las otras fases del sueño. El pulso y la presión sanguínea también aumentan, pero sus niveles varían a lo largo del sueño REM (Patel et al., 2022).
Los músculos, mientras tanto, están paralizados, aparte de los que generan los movimientos oculares rápidos que dan nombre a esta etapa del sueño (Patel et al., 2022). Se cree que estos movimientos están relacionados con el sueño (Dement y Kleitman, 1957).
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Cómo afecta el sueño a su bienestar físico y mental
Aunque no tengamos la respuesta a la pregunta fundamental: "¿Por qué dormimos?", la investigación sobre la ciencia del sueño ha revelado varios beneficios específicos que nos aporta. Veámoslos.
Restauración
El sueño es importante para el crecimiento y la reparación física; el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la liberación de hormonas del crecimiento se producen principalmente o sólo mientras dormimos (Oswald, 1980).
En una línea similar, el sueño puede rejuvenecer y restaurar el cerebro. Lo más evidente es que el sueño evita que nos sintamos cansados porque, durante el sueño, nuestro cerebro se limpia de adenosina, un subproducto de la actividad cerebral que contribuye a la sensación de cansancio (Huang et al., 2011).
Las sustancias químicas tóxicas para el cerebro también pueden eliminarse durante el sueño a través de un sistema de drenaje del cerebro conocido como sistema glinfático (Chong et al., 2022).
Metabolismo
Experimentamos cambios metabólicos durante el sueño, incluida una reducción de la tasa de metabolismo y de la temperatura corporal durante el sueño sin sueños. (Copinschi et al., 2014). Estos cambios nos ayudan a mantener un peso saludable y a evitar enfermedades como la diabetes y las cardiopatías (Copinschi et al., 2014).
Estado de ánimo y salud mental
El impacto del sueño en nuestro estado de ánimo es obvio: la mayoría de nosotros nos sentimos mucho mejor cuando estamos bien descansados. Pero, como revelan las investigaciones sobre la ciencia del sueño, este efecto va más allá de las fluctuaciones ordinarias del estado de ánimo. Todas las categorías de enfermedades mentales se asocian a alteraciones del sueño, y el tratamiento de los problemas del sueño se traduce en una mejora de la salud mental (Anderson y Bradley, 2013).
Funciones cognitivas
Una vez más, la mayoría de nosotros nos sentimos más agudos después de una buena noche de sueño, y la investigación sobre la ciencia del sueño ha confirmado que nuestro rendimiento en el aprendizaje y las tareas cognitivas se ve afectado por la falta de sueño (véase más adelante). Esto ha llevado a los investigadores a sugerir que una de las principales funciones del sueño podría ser la plasticidad neuronal: cambios en la estructura y organización del cerebro durante el sueño (Wang et al., 2011).
Resultados de la investigación sobre la privación del sueño
Gran parte de lo que sabemos sobre la ciencia del sueño procede de la investigación sobre lo que ocurre cuando no dormimos lo suficiente. Veamos qué dice esa investigación.
Obesidad
Dormir poco se ha relacionado repetidamente con el aumento de peso (Patel y Hu, 2008). Esto se debe probablemente a que la falta de sueño altera el equilibrio de las hormonas que segregamos durante el sueño y que ayudan a controlar el apetito y el metabolismo. Como resultado, consumimos más calorías cuando no dormimos lo suficiente y almacenamos más calorías en forma de grasa (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabetes
La falta de sueño puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 al ralentizar el ritmo al que el organismo procesa la glucosa, como demuestran varios estudios prospectivos sobre la ciencia del sueño (Larcher et al., 2015).
Cardiopatías e hipertensión
Existe una correlación entre la falta de sueño y las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares, y esto podría deberse al aumento de la presión arterial (Nagai et al., 2010). Los estudios han descubierto que dormir menos de cinco horas por noche aumenta el riesgo de hipertensión (Gangwisch et al., 2006), y dormir siete o menos horas por noche (pero también nueve o más) aumenta la tasa de enfermedad coronaria (Ayas et al., 2003).
Estado de ánimo
Existe una clara relación entre la privación de sueño y los problemas con el estado de ánimo. En un estudio, los participantes que no podían dormir más de 4,5 horas por noche declararon sentirse más estresados, tristes, enfadados y agotados mentalmente (Dinges et al., 1997).
En otro estudio a gran escala, se observó que quienes padecían insomnio crónico tenían cinco veces más probabilidades de desarrollar depresión (Neckelmann et al., 2007).
Inmunidad
La mayoría de nosotros habremos notado que la enfermedad nos hace sentir cansados y dormir más, lo que lleva a la inferencia obvia de que el sueño puede ser necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario (Besedovsky et al., 2019).
Según Besedovsky et al. (2019), la evidencia de humanos y animales apoya esta inferencia en el campo de la ciencia del sueño.
Rendimiento mental
Los investigadores de la ciencia del sueño han descubierto que el rendimiento mental disminuye en varias dimensiones cuando estamos privados de sueño. El estado de alerta, la concentración, la memoria de trabajo, la capacidad matemática y el razonamiento lógico se ven afectados (Alhola & Polo-Kantola, 2007).
Esperanza de vida
Como cabía esperar, la falta de sueño se asocia a una menor esperanza de vida. Tres grandes estudios epidemiológicos transversales han descubierto que dormir cinco horas o menos por noche se asocia a un aumento del 15% del riesgo de mortalidad (Altevogt & Colten, 2006).
Aunque la ciencia del sueño tiene mucho que ofrecer en términos de promoción del bienestar, hay algunas advertencias, en términos de las limitaciones de la investigación en la ciencia del sueño y los mitos que han crecido a su alrededor.
Problemas con la investigación
En primer lugar, el sueño no es algo fácil de estudiar, por lo que lo que sabemos sobre la ciencia del sueño no es tan sólido como desearíamos.
Hasta la reciente aparición de los dispositivos portátiles de seguimiento de la forma física, ha sido muy difícil medir directamente el sueño de un gran número de personas; todas ellas habrían tenido que dormir en un laboratorio. Esto significa que gran parte de lo que sabemos sobre la ciencia del sueño depende de los informes de los participantes sobre su propio sueño. Sin embargo, los datos autodeclarados pueden ser poco fiables (Althubaiti, 2016).
Aparte de los experimentos que utilizan datos autoinformados, gran parte del resto de la investigación que conforma la ciencia del sueño es transversal, lo que significa que se buscan correlaciones entre el sueño y diversos resultados de salud. Pero correlación no equivale a causalidad, por lo que no está claro si dormir mal está relacionado con un resultado concreto o si es la causa de ese resultado.
La epidemia de la pérdida de sueño
Existe la creencia popular de que los habitantes de los países industrializados dormimos menos, por término medio, de lo que habríamos dormido en nuestro pasado preindustrial, y que esto está causando problemas de salud (Bin et al., 2013).
Sin embargo, las investigaciones sobre la ciencia del sueño sugieren que esto podría ser falso. Una investigación llevada a cabo con comunidades de cazadores-recolectores de Namibia, Tanzania y Bolivia que vivían como lo habrían hecho nuestros antepasados puede arrojar luz sobre cuánto sueño es suficiente. Esta investigación descubrió que esos cazadores-recolectores dormían una media de 6,5 horas por noche, que es, en todo caso, una media inferior a la que se encuentra en los países industrializados (Siegel, 2022).
3 Trastornos comunes del sueño
Algunos de nosotros no dormimos lo suficiente, pero no siempre por las mismas razones. Aquí, la ciencia del sueño se solapa con la psiquiatría y la psicología.
Veamos tres de los trastornos del sueño más comunes.
Insomnio
Se trata del trastorno del sueño más común, y consiste en una incapacidad para dormir, que puede adoptar la forma de dificultad para conciliar el sueño o de despertarse por la noche (Organización Mundial de la Salud, 2019).
Muy a menudo, el insomnio crónico está causado por la reacción de la persona a un episodio inicial de insomnio. Una vez que comienza el insomnio, las personas pueden sentirse agitadas y ansiosas por el proceso de conciliar el sueño, lo que a su vez dificulta la conciliación del sueño. Se establece un círculo vicioso de insomnio y agitación (Lundh et al., 1991).
El insomnio puede tratarse a corto plazo con medicación sedante y a corto y largo plazo con terapia cognitivo-conductual (Koffel et al., 2018; Matheson y Hainer, 2017).
Síndrome de las piernas inquietas
En esta afección, las personas experimentan sensaciones desagradables en las piernas, como dolor o una sensación de "arrastramiento", que puede aliviarse moviendo la pierna (Organización Mundial de la Salud, 2019). Esto impide conciliar el sueño.
La investigación sobre la ciencia del sueño ha demostrado que el síndrome de las piernas inquietas podría estar relacionado con anomalías en el neurotransmisor dopamina, y a menudo se trata con medicamentos que abordan esta anomalía (Allen, 2004).
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una dificultad para respirar mientras se duerme que hace que la respiración se detenga temporalmente antes de reanudarse con un sonido de jadeo o ronquido (Organización Mundial de la Salud, 2019).
Esto provoca un sueño deficiente, junto con complicaciones potencialmente graves como hipertensión, enfermedades cardiacas, déficits cognitivos y accidentes (Harding, 2000).
Entre los tratamientos figuran la pérdida de peso, el cambio de postura al dormir, los medicamentos sin receta, los dispositivos especializados para aumentar la presión del aire en las vías respiratorias y la cirugía (Chang et al., 2020).
5 señales de que no duermes lo suficiente
El signo más evidente de la falta de sueño es... ¡sentirse cansado! Pero para los que necesitamos algunas indicaciones adicionales (más basadas en el sentido común que en la ciencia del sueño), también podemos fijarnos en lo siguiente:
Necesitas un despertador para levantarte
Dormir hasta tarde los fines de semana
Dormirse durante el día
Problemas de memoria y resolución de problemas
Cansancio y bolsas bajo los ojos
Cómo utilizar la ciencia del sueño para mejorar su descanso
Hay una serie de estrategias sencillas pero basadas en pruebas que podemos utilizar para mejorar nuestro sueño, que en conjunto a veces se denominan "higiene del sueño".
Evite el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir, pero las investigaciones sobre la ciencia del sueño revelan que, en realidad, reduce su calidad.
Evitar las pantallas y las luces artificiales por la noche (Tsouklidis et al., 2020). Los ritmos naturales de nuestro cuerpo están marcados por la salida y la puesta del sol, por lo que la luz artificial que incide en nuestros ojos al anochecer puede engañar a nuestro cerebro haciéndole creer que aún no es hora de dormir.
No tomes cafeína por la noche. La cafeína suprime la acción de la adenosina, una sustancia química que nos hace sentir cansados.
Duerme en una habitación tranquila.
No recuperar el sueño Si experimenta un sueño fragmentado, puede tener la tentación de dormir más por las mañanas o de echarse una siesta, pero esto no hace más que consolidar su patrón de sueño interrumpido. En lugar de eso, limítate a dormir una cantidad determinada de horas cada noche.
Cómo puede ayudarle la psicología positiva a dormir mejor
Como ocurre en otras áreas de la medicina y la psicología, la ciencia del sueño suele centrarse en las cosas que van mal más que en las que van bien. Y como en otras áreas, la psicología positiva tiene una visión alternativa que ofrecer: una imagen de cómo los estados mentales positivos pueden contribuir al buen sueño y a la calidad de vida.
Gratitud
Una revisión sistemática de 2020 descubrió que en cinco de los ocho estudios incluidos, las intervenciones para promover la gratitud también conducían a un sueño subjetivamente mejor (Boggiss et al., 2020).
Autocompasión
En 2021, un metaanálisis de 17 estudios encontró una asociación entre la autocompasión y la calidad del sueño autodeclarada (Brown et al., 2021).
Optimismo
Un estudio de 2019 descubrió que existía una asociación significativa entre el optimismo y la calidad del sueño autodeclarada (Hernández et al., 2020).
Meditación para dormir
Todos los tipos de prácticas de meditación pueden mejorar la calidad del sueño, ya que la meditación afecta al cuerpo y a la mente (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Considera nuestro artículo sobre las mejores meditaciones para dormir, que analiza los efectos de la meditación, así como nuestro artículo más amplio sobre mindfulness para dormir.
17 ejercicios de psicología positiva mejor valorados para profesionales
Amplíe su arsenal y su impacto con estos 17 Ejercicios de Psicología Positiva [PDF], diseñados científicamente para promover el florecimiento, el significado y el bienestar humanos.
Una parte fundamental de un sueño reparador es una buena cama. Utilice nuestra lista de control de camas para comprobar si la suya está a la altura.
La higiene del sueño es una de las formas, según la ciencia del sueño, de mejorar el sueño. Utilice esta lista de comprobación de la higiene del sueño para ver en qué aspectos podría mejorar la suya.
El primer paso para mejorar su sueño es hacerse una idea clara de cómo se encuentra en este momento. Puede hacerlo con nuestro diario del sueño.
Si se despierta a menudo por la noche o durante mucho tiempo, entonces necesita restringir el sueño: una técnica cognitivo-conductual para consolidar el sueño. La guía de restricción del sueño te guía en este proceso.
¿Le fascina la investigación sobre el sueño o le gustaría ayudar a otras personas a superar los retos relacionados con el sueño? Lea nuestro artículo sobre cómo convertirse en entrenador del sueño.
Otra lectura que puede resultarle igualmente interesante es nuestro artículo sobre el descanso profundo sin sueño. El NSDR es un concepto fascinante para explorar.
Aunque el sueño sigue siendo un misterio -nadie sabe muy bien por qué lo hacemos-, lo que está claro es que es enormemente importante. Dormir bien debería ser una prioridad para todos.
La investigación sobre la ciencia del sueño revela cada vez más sobre nuestras necesidades de sueño y cómo satisfacerlas, incluyendo, quizá, la buena noticia de que cada vez somos más los que dormimos lo suficiente.
Con un poco de higiene del sueño, parece que la mayoría de nosotros no tenemos por qué dejar que la ansiedad por dormir nos quite el sueño.
Las mujeres tienden a dormir más que los hombres debido a diferencias en la estructura cerebral y los ciclos hormonales, lo que puede aumentar su necesidad de recuperación a través del sueño. Los cambios hormonales que se producen durante la menstruación, el embarazo y la menopausia también pueden alterar los patrones de sueño, haciendo que las mujeres sean más propensas a dormir más tiempo y a sufrir una mayor fatiga. Las mujeres son más propensas a padecer insomnio y trastornos del sueño, lo que influye aún más en la cantidad de descanso que necesitan.
¿Qué es la psicología del sueño?
El sueño tiene profundos efectos psicológicos, ya que influye en la regulación del estado de ánimo, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. La falta de sueño se asocia a mayores índices de ansiedad, depresión y estrés, así como a trastornos cognitivos como la dificultad para concentrarse y la disminución de la capacidad para resolver problemas. El sueño también desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio emocional, por lo que es un aspecto esencial de la salud mental y el bienestar psicológico.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Para gozar de una salud óptima, se recomienda a los adultos dormir entre 7 y 9 horas por noche. Este intervalo garantiza que el cuerpo y el cerebro tengan tiempo suficiente para realizar funciones críticas como la reparación de tejidos, la regulación hormonal y el procesamiento de la memoria. La privación crónica de sueño puede provocar problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y respuestas inmunitarias debilitadas.
Referencias
Albrecht, U. (2012). Timing to perfection: La biología de los relojes circadianos centrales y periféricos. Neuron, 74(2), 246-260.
Alhola, P., y Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.
Allen, R. (2004). Dopamine and iron in the pathophysiology of restless legs syndrome (RLS). Medicina del sueño, 5(4), 385-391.
Altevogt, B. M., y Colten, H. R. (Eds.). (2006). Trastornos del sueño y privación del sueño: An unmet public health problem. National Academies Press.
Althubaiti, A. (2016). Sesgo de información en la investigación sanitaria: Definición, trampas y métodos de ajuste. Journal of Multidisciplinary Healthcare,2016(9), 211-217.
Anderson, K. N., y Bradley, A. J. (2013). Alteraciones del sueño en problemas de salud mental y enfermedades neurodegenerativas. Naturaleza y ciencia del sueño,2013(5), 61-75.
Assefa, S. Z., Diaz-Abad, M., Wickwire, E. M., & Scharf, S. M. (2015). Las funciones del sueño. AIMS Neuroscience, 2(3), 155-171.
Ayas, N. T., White, D. P., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Speizer, F. E., Malhotra, A., & Hu, F. B. (2003). A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 163(2), 205-209.
Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). La diafonía sueño-inmune en la salud y la enfermedad. Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380.
Bin, Y. S., Marshall, N. S., & Glozier, N. (2013). Dormir al límite: la prevalencia cambiante de duraciones de sueño cortas y largas en 10 países. American Journal of Epidemiology, 177(8), 826-833.
Boggiss, A. L., Consedine, N. S., Brenton-Peters, J. M., Hofman, P. L., & Serlachius, A. S. (2020). Una revisión sistemática de las intervenciones de gratitud: Efectos sobre la salud física y los comportamientos de salud. Journal of Psychosomatic Research, 135, Artículo 110165.
Borbély, A. A. (1982). Regulación del sueño: Ritmo circadiano y homeostasis. En D. Ganten & D. Pfaff (Eds.), Sleep: Clinical and experimental aspects (pp. 83-103). Springer.
Brown, L., Houston, E. E., Amonoo, H. L., & Bryant, C. (2021). Is self-compassion associated with sleep quality? A meta-analysis. Mindfulness, 12(1), 82-91.
Chang, H. P., Chen, Y. F., & Du, J. K. (2020). Tratamiento de la apnea obstructiva del sueño en adultos. The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, 36(1), 7-12.
Chong, P. L., Garic, D., Shen, M. D., Lundgaard, I., & Schwichtenberg, A. J. (2022). Sleep, cerebrospinal fluid, and the glymphatic system: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 61, Artículo 101572.
Copinschi, G., Leproult, R. y Spiegel, K. (2014). El importante papel del sueño en el metabolismo. En P. J. D. Delhanty & A. J. van der Lely (Eds.), How gut and brain control metabolism (pp. 59-72). Karger.
Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L., Brown, E. N., Mitchell, J. F., Rimmer, D. W., Ronda, J.M, Silva, E.J., Allan, J.S., Emmens, J.S., Dijk, D., & Kronauer, R. E. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177-2181.
Dement, W., y Kleitman, N. (1957). The relation of eye movements during sleep to dream activity: An objective method for the study of dreaming. Journal of Experimental Psychology, 53(5), 339-346.
Dijk, D. J., y Czeisler, C. A. (1995). Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. Journal of Neuroscience, 15(5), 3526-3538.
Ding, C., Lim, L. L., Xu, L., & Kong, A. P. S. (2018). Sueño y obesidad. Revista de obesidad y síndrome metabólico, 27(1), 4-24.
Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., Aptowicz, C., & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep, 20(4), 267-277.
Gangwisch, J. E., Heymsfield, S. B., Boden-Albala, B., Buijs, R. M., Kreier, F., Pickering, T. G., Rundle, A.G., Zammit, G.K., & Malaspina, D. (2006). Short sleep duration as a risk factor for hypertension: Analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension, 47(5), 833-839.
Harding, S. M. (2000). Complicaciones y consecuencias de la apnea obstructiva del sueño. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 6(6), 485-489.
Hernandez, R., Vu, T. H. T., Kershaw, K. N., Boehm, J. K., Kubzansky, L. D., Carnethon, M., Trudel-Fitzgerald, C., Knutson, K.L., Colangelo, L.A., & Liu, K. (2020). La asociación del optimismo con la duración y la calidad del sueño: Findings from the coronary artery risk and development in young adults (CARDIA) study. Behavioral Medicine, 46(2), 100-111.
Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). El papel de la adenosina en la regulación del sueño. Current Topics in Medicinal Chemistry, 11(8), 1047-1057.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. y Hall, M. H. (2015). El papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública: Una revisión de la evidencia empírica. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.
Koffel, E., Bramoweth, A. D., y Ulmer, C. S. (2018). Aumentando el acceso y la utilización de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): Una revisión narrativa. Revista de medicina interna general, 33, 955-962.
Larcher, S., Benhamou, P. Y., Pépin, J. L., & Borel, A. L. (2015). Hábitos de sueño y diabetes. Diabetes & Metabolism, 41(4), 263-271.
Lundh, L. G., Lundqvist, K., Broman, J. E., & Hetta, J. (1991). Vicious cycles of sleeplessness, sleep phobia, and sleep-incompatible behaviours in patients with persistent insomnia (Ciclos viciosos de insomnio, fobia al sueño y conductas incompatibles con el sueño en pacientes con insomnio persistente). Cognitive Behaviour Therapy, 20(3-4), 101-114.
Matheson, E., y Hainer, B. L. (2017). Insomnia: Terapia farmacológica. American Family Physician, 96(1), 29-35.
Memar, P., y Faradji, F. (2017). Un novedoso sistema de clasificación de la etapa del sueño basado en EEG multiclase. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 26(1), 84-95.
Nagai, M., Hoshide, S. y Kario, K. (2010). Sleep duration as a risk factor for cardiovascular disease: A review of the recent literature. Current Cardiology Reviews, 6(1), 54-61.
Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873-880.
Oswald, I. (1980). El sueño como proceso restaurador: Human clues. Progress in Brain Research, 53, 279-288.
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2022). Fisiología, etapas del sueño. En StatPearls. StatPearls Publishing. Extraído el 28 de mayo de 2024 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Corta duración del sueño y aumento de peso: una revisión sistemática. Obesity, 16(3), 643-653.
Pickett, S. M., Kozak, A. T., Lanni, D. J., Warnke, A. S., Gaillard, P. y Jarrett, N. L. (2022). The comparison of brief, online mindfulness and relaxation interventions to reduce stress and improve sleep-related outcomes in college students. Journal of American College Health, 72(4), 1085-1093. https://doi.org/10.1080/07448481.2022.2066979
Siegel, J. M. (2022). Función del sueño: An evolutionary perspective. The Lancet Neurology, 21(10), 937-946.
Spiegal, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite. Anales de Medicina Interna, 141(11), 846-850.
Tsouklidis, N., Tallaj, N., Tallaj, Y., & Heindl, S. E. (2020). ¡Luces fuera! El cuerpo necesita dormir: Electronic devices and sleep deficiency. Cureus, 12(7), Artículo e9292.
Walker, M. (2018). Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño y los sueños. Penguin.
Wang, G., Grone, B., Colas, D., Appelbaum, L. y Mourrain, P. (2011). Plasticidad sináptica en el sueño: Aprendizaje, homeostasis y enfermedad. Trends in Neurosciences, 34(9), 452-463.
Organización Mundial de la Salud. (2019). Clasificación internacional de enfermedades y problemas relacionados con la salud (11.ª ed.). https://icd.who.int/
Sobre el autor
El Dr. Michael Eisen es psicólogo clínico, formador en mindfulness, asesor de empresas de salud mental y tutor clínico asociado en la UCL. Como terapeuta privado, Michael utiliza diversos métodos, especialmente las terapias basadas en la atención plena.
Dormir es a la vez muy familiar -todos lo hacemos- y profundamente misterioso; entre quienes estudian la ciencia del sueño, no hay consenso sobre por qué evolucionó en primer lugar (Assefa et al., 2015).
Hay cinco etapas del sueño por las que el cuerpo pasa repetidamente durante la noche. La investigación sobre la ciencia del sueño mide estas etapas mediante el seguimiento de la actividad cerebral y los movimientos oculares (Patel et al., 2022).
Gran parte de lo que sabemos sobre la ciencia del sueño procede de la investigación sobre lo que ocurre cuando no dormimos lo suficiente. Veamos qué dice esa investigación.
Algunos de nosotros no dormimos lo suficiente, pero no siempre por las mismas razones. Aquí, la ciencia del sueño se solapa con la psiquiatría y la psicología.
Hay una serie de estrategias sencillas pero basadas en pruebas que podemos utilizar para mejorar nuestro sueño, que en conjunto a veces se denominan "higiene del sueño".
