Las intervenciones de la psicología positiva se centran en mejorar el bienestar cultivando las fortalezas, fomentando la gratitud y promoviendo las emociones y relaciones positivas.
Practicar la gratitud, realizar ejercicios basados en la fortaleza y participar en actos de bondad puede aumentar la satisfacción vital y la felicidad.
La integración constante de las prácticas de la psicología positiva en la vida diaria puede conducir a mejoras sostenidas en la salud mental y la realización personal.
Durante muchos años, el principal objetivo de la psicología ha sido diagnosticar y tratar a las personas con problemas de salud mental y psicopatológicos.
Sin embargo, este enfoque empezó a cambiar en 1998, cuando el Dr. Martin Seligman y el Dr. Mihaly Csikszentmihalyi popularizaron el concepto de psicología positiva, una rama de la psicología clínica que elaboró nuevas intervenciones centradas en lo positivo.
Según este nuevo paradigma de la psicología positiva, se anima a los individuos a trabajar con sus fortalezas internas para promover el florecimiento y el funcionamiento óptimo de las personas, los grupos y las instituciones (Gable y Haidt, 2005).
Este nuevo enfoque supuso un cambio drástico con respecto al anterior enfoque centrado en el problema, que dominó el pensamiento psicológico durante muchos años y sigue dando forma a las intervenciones psicológicas en la actualidad.
En este artículo, exploraremos cómo la psicología positiva puede servir no sólo como remedio para los problemas, sino también como marco para hacer que nuestro trabajo, nuestros estudios y nuestra vida personal sean más satisfactorios.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.
¿Qué son las intervenciones de psicología positiva?
Las intervenciones de psicología positiva, o IPA, son un conjunto de herramientas y estrategias científicas que se centran en aumentar la felicidad, el bienestar y las cogniciones y emociones positivas (Keyes et al., 2012).
Sin y Lyubomirsky (2009) definieron las IPA como intervenciones psicológicas que se centran principalmente en elevar los sentimientos positivos, los pensamientos positivos y el comportamiento positivo. Según Sin y Lyubomirsky, todas las intervenciones de psicología positiva tienen dos componentes esenciales:
Centrados en aumentar la felicidad a través de pensamientos y emociones positivas
Estrategias para mantener estos efectos a largo plazo
Quizá la definición más detallada de las IPA sea la propuesta por Parks y Biswas-Diener en 2013. Según ellos, las intervenciones de psicología positiva son aquellas que:
cuentan con un corpus de investigación que avala su fiabilidad;
abordan uno o más constructos de la psicología positiva;
están científicamente probados y basados en la evidencia; y
benefíciate de nosotros para toda la vida.
Las investigaciones existentes muestran que, a lo largo de los años, los psicólogos se han centrado más en el tratamiento que en la prevención (Bolier et al., 2013).
Las sesiones de psicoterapia y psicoterapia positiva desarrolladas y popularizadas en el pasado ofrecían sobre todo soluciones a anomalías como la depresión, la ansiedad, el estrés, el pánico, los traumas, etcétera. Por ello, antes de la década de 2000, había pocos recursos disponibles que pudieran apoyar el florecimiento y el bienestar individual en ausencia de condiciones psicopatológicas.
Hoy en día, los estudios sugieren que la felicidad puede alcanzarse y potenciarse a través de diversos canales y prácticas, como la conciencia sensorial, la comunicación social, la gratitud y el replanteamiento cognitivo.
En la actualidad, todas estas intervenciones se agrupan bajo el paraguas de técnicas prácticas conocidas como "intervenciones de psicología positiva" (Parks y Schueller, 2014) y se aplican tanto en poblaciones clínicamente angustiadas como no angustiadas, con resultados que muestran que sus efectos son sistemáticamente positivos en ambos casos (Bolier et al., 2013).
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Tipos de intervenciones de psicología positiva (IPP)
En términos de contenido, una revisión de la literatura revela que las IPA pueden dividirse en siete categorías (Parks & Schueller, 2014).
1. Saborear las IPP
Las intervenciones saboreadoras mejoran la felicidad centrándose en aumentar el disfrute de determinadas experiencias (Peterson, 2006). Su objetivo es ayudar a las personas a reconocer y apreciar todas las facetas de una experiencia, ya sean sociales, emocionales, sensoriales o físicas (Kabat-Zinn, 2009).
Aunque saborear y prestar atención son similares, saborear se diferencia en que pone más énfasis en intensificar intencionadamente las experiencias placenteras que en presenciarlas con indiferencia. Los momentos cotidianos, como comer, oler u observar el desarrollo de una escena, se convierten en oportunidades para saborear cuando se abordan con atención consciente (Bryant et al., 2005).
Dado que las IPA aumentan sistemáticamente la felicidad y la autosatisfacción, las investigaciones indican que pueden ser especialmente útiles para tratar los trastornos del estado de ánimo y la depresión (Bryant, 2003).
2. Intervenciones de gratitud
Steve Maraboli dijo: "Si quieres encontrar la felicidad, encuentra la gratitud".Este es precisamente el objetivo de las IPP basadas en la gratitud. La gratitud evoca fuertes sentimientos de positividad en las personas que la expresan y en las que la reciben (Parks y Schueller, 2014).
Estas intervenciones se clasifican en dos tipos:
Prácticas de autorreflexión, por ejemplo, escribir un diario privado de gratitud que utilizamos como herramienta de autoexpresión.
Métodos interactivos, en los que expresamos activamente nuestra gratitud a los demás diciendo "gracias", dando pequeñas muestras de aprecio o haciendo visitas de gratitud.
Independientemente del tipo de práctica que sigamos, las intervenciones de gratitud han demostrado empíricamente beneficios para aumentar la felicidad y la satisfacción (Wood et al., 2010). La gratitud es una emoción tan poderosa que con sólo identificar y nombrar los incidentes y las personas a las que nos gustaría dar las gracias, podemos sentirnos más positivos y motivados desde dentro (Emmons & McCullough, 2003; Seligman et al., 2005).
3. Potenciadores de la bondad
Los estudios indican que la felicidad y la amabilidad van de la mano, ya que la amabilidad es un rasgo que poseen casi todas las personas felices (Aknin et al., 2012).
Las IPA centradas en la bondad pueden consistir en actos sencillos como ofrecerse voluntario para una causa noble, donar algo o ayudar a un desconocido necesitado. Otro ejemplo son los actos de bondad al azar, que refuerzan aún más la felicidad y la positividad.
Una IPA relacionada es el "gasto prosocial". Consiste en comprar voluntariamente algo para alguien como gesto de buena voluntad. Puede ser llevar a su pareja a una cena romántica en su lugar favorito, regalar a su hijo el juguete que le ha estado pidiendo o comprar una comida para una persona sin hogar que ve todos los días en la parada del autobús.
No se trata de cuánto dinero se gasta. El objetivo de las actividades de bondad es promover la felicidad a través de la satisfacción altruista y desinteresada (Howell et al., 2012).
4. IPA de empatía
Los vínculos sociales saludables -tanto personales como profesionales- son esenciales para la felicidad y la paz interior (Diener y Seligman, 2002).
Las IPA orientadas a la empatía refuerzan las emociones positivas en las relaciones interpersonales fomentando una comunicación eficaz, una percepción más amplia y salvando las distancias entre uno mismo y los demás. (Davis et al., 2004).
Las IPA que promueven la empatía incluyen actividades como la meditación de bondad amorosa y las prácticas de atención plena, en las que las personas crean sentimientos positivos hacia sí mismas y hacia los demás al estar más conectadas con el presente (Fredrickson et al., 2008).
El principio básico que subyace es ayudarnos a comprender las perspectivas de los demás y a establecer conexiones más sólidas (Hodges et al., 2011).
5. Intervenciones para el optimismo
Las intervenciones en favor del optimismo pretenden fomentar una perspectiva equilibrada y realista de los acontecimientos de la vida remodelando los estilos explicativos, es decir, las formas habituales en que las personas interpretan las causas de las situaciones positivas y negativas (Seligman, 2006).
Estas IPA tienen como objetivo reducir el pesimismo y contrarrestar la indefensión aprendida, en la que las personas se sienten impotentes para cambiar sus circunstancias (Peterson y Steen, 2002). Ayudan a las personas a ser más resilientes y a estar más motivadas para alcanzar sus objetivos, enseñándoles a replantearse los fracasos como algo breve y específico, y los logros como algo duradero y personal.
Entre los PPI más comunes se encuentran los ejercicios de reestructuración cognitiva que cuestionan los patrones de pensamiento negativos y el ejercicio "El mejor yo posible", que pide a los clientes que imaginen y escriban sobre un futuro en el que han alcanzado sus objetivos.
Fundamentalmente, las intervenciones optimistas fomentan la iniciativa y la esperanza, capacitando a las personas para afrontar los obstáculos y perseverar a través de ellos, al tiempo que mejoran el bienestar y la satisfacción vital.
6. Medidas de fortalecimiento
Como dice el famoso refrán: "Es dentro de ti donde encontrarás la fuerza que necesitas".Las IPA basadas en la fortaleza transmiten un mensaje similar.
Las fortalezas en psicología positiva se refieren a capacidades y valores internos, como el humor, la prudencia y la inteligencia social (Parks y Biswas-Diener, 2013).
Los estudios han demostrado que la conciencia y el reconocimiento de estas capacidades internas ayudan a reducir los síntomas de la depresión y a aumentar la autocomplacencia (Seligman et al., 2005). Son lo que los psicólogos denominan "sabiduría práctica" (Schwartz y Sharpe, 2006) y nos ayudan a utilizar nuestra vitalidad con sensatez.
7. IPA orientadas al significado
Esta categoría de IPA nos ayuda a identificar lo que tiene sentido en la vida, por qué es importante y cómo perseguirlo, porque las personas con objetivos y expectativas claros tienen más probabilidades de sentirse felices y contentas (Steger et al., 2008; Steger et al., 2009).
Las IPA orientadas al sentido incluyen actividades como encontrar sentido a nuestras actividades cotidianas, fijar objetivos realistas y emplear medios eficaces para alcanzarlos. También pueden consistir simplemente en reflexionar sobre nuestros pensamientos y emociones (Grant, 2008).
Las IPA orientadas al significado se utilizan mucho para tratar trastornos de estrés, especialmente el TEPT, en el que la persona necesita orientación para encontrar la felicidad perdida en la vida y hacer frente a las secuelas de un desastre (Folkman y Moskowitz, 2000).
¿Cómo funcionan?
A diferencia de las intervenciones de psicología general que pretenden provocar cambios a nivel cognitivo o afectivo, las IPA se dirigen a mejorar lo que ya está dentro de nosotros.
En la actualidad, estas intervenciones se utilizan ampliamente en campos como el mindfulness, el coaching vital y el asesoramiento sobre relaciones, así como en la psicoterapia general. Si utilizas el coaching en tu consulta, consulta nuestra guía sobre coaching en psicología positiva y life coaching para comprender las diferencias en cuanto a alcance, métodos y base empírica.
Las IPA no se basan en tratamientos sintomáticos ni en soluciones rápidas. Tanto si abordan una condición psicopatológica como si guían a alguien hacia un mayor bienestar, se centran en las causas profundas de las dificultades. También ayudan a las personas a reconocer el origen de sus problemas y les animan a aceptar el cambio de todo corazón.
Existen pruebas abrumadoras de la eficacia de las intervenciones de la psicología positiva. Sin embargo, por qué funcionan tan bien y cómo sus efectos están tan arraigados sigue siendo un vasto campo de estudio.
Un estudio realizado sobre el papel del enfoque temporal y la eficacia de las IPP reveló que los dos factores operativos que contribuyen al éxito de estas intervenciones son el cambio de la atención de lo negativo a lo positivo y la interiorización de las emociones positivas.
El estudio se realizó sobre una muestra de 695 participantes, y cada uno de ellos fue asignado a un grupo experimental o a un grupo de control. Los resultados mostraron que los sentimientos subjetivos de bienestar mejoraron significativamente desde antes hasta después de la intervención, lo que indica la eficacia de las IPA en la vida real (Wellenzohn et al., 2016).
¿Son eficaces?
La psicología positiva abarca tanto el tratamiento como la prevención.
Las IPA pueden ser útiles para tratar la depresión, la ansiedad y los trastornos de estrés (Seligman et al., 2006). Así lo demostró un estudio realizado con pacientes adolescentes en fase terminal. El propósito del experimento era evaluar cómo los ejercicios de pensamiento positivo influían en las estrategias de afrontamiento y ayudaban a los pacientes a gestionar su enfermedad con resiliencia.
En el estudio, pacientes adolescentes con cáncer fueron tratados con IBP y mostraron una mayor coherencia y una mejor gestión del estrés. El estudio marcó un hito en el campo de la psicología positiva, ya que no sólo demostró la eficacia de estas intervenciones, sino que puso de manifiesto el increíble poder que poseen los adolescentes a la hora de enfrentarse a situaciones que ponen en peligro su vida y a estados de salud críticos.
Los 14 fundamentos de la felicidad de Fordyce
La eficacia de las intervenciones de la psicología positiva también fue puesta de manifiesto por Michael Fordyce (1977, 1983), cuyo estudio descubrió que los estudiantes de un programa de felicidad obtenían una mayor felicidad aplicando los catorce fundamentos de la felicidad.
Entre los catorce fundamentos de Fordyce se incluyen:
Ser más activo y estar más ocupado
Pasar más tiempo socializando
Ser productivo en el trabajo
Ser más organizado y planificado
Reducir las preocupaciones y las contemplaciones negativas
Tener menos expectativas y más realistas
Practicar la positividad a través del pensamiento y el razonamiento optimistas
Estar más centrado y atento al presente
Desarrollar y mantener una personalidad sana
Ser más empático
Ser auténtico
Sustituir los pensamientos negativos por positivos
Valorar las relaciones cercanas
Centrarse en la propia felicidad
Las conclusiones de Fordyce sugieren que los IBP mejoran nuestro estado de bienestar durante al menos seis meses al incidir en estos catorce factores fundamentales de la felicidad.
Un vistazo al artículo de investigación: Progreso de la Psicología Positiva: Validación empírica de las intervenciones
Progreso de la Psicología Positiva: Empirical Validation of Interventions fue un esfuerzo de Seligman y sus colegas (2005) por esbozar los sorprendentes beneficios de la ciencia de la felicidad y las intervenciones relacionadas.
El objetivo de este artículo es revisar el reciente crecimiento del campo de la psicología positiva y revelar cómo y por qué las IPA mejoran la felicidad individual a través de la lente de las fortalezas y virtudes del carácter.
¿Qué es CSV?
Character Strengths and Virtues (CSV) es un manual compacto sobre varios aspectos críticos de la psicología positiva, incluidas intervenciones activas y pruebas que promueven la felicidad como un estado mental científicamente alcanzable.
Los autores Peterson y Seligman (2004) argumentaron que, al igual que el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) o la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE) que abarcan casi todos los aspectos de las psicopatologías, el CSV capta las facetas centrales del bienestar psicológico.
En el documento Positive Psychology Progress, los investigadores afirmaron que las personas obtienen la felicidad en función de las virtudes específicas que suscriben (Peterson et al., 2005):
Lista de puntos fuertes en CSV con sus características correspondientes
Virtudes
Características
1. Sabiduría y conocimiento
1. Creatividad, curiosidad, apertura mental, amor por el aprendizaje, perspectiva
6. Apreciación de la belleza y la excelencia, gratitud, esperanza, humor, religiosidad
Utilizando evaluaciones como el Inventario de Depresión de Beck (BDI), el Índice de Felicidad de Steen (SHI) y la Escala de Depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos (CES-D), la investigación estableció una relación entre cinco IBP y el bienestar emocional:
Visita de gratitud - Los participantes escribieron una carta de gratitud a alguien que ha sido especialmente amable con ellos pero nunca se lo han agradecido debidamente, y luego se las entregaron en persona en el plazo de una semana.
Tres cosas buenas en la vida - Cada noche, durante una semana, los participantes anotaron tres cosas que habían ido bien ese día junto con sus causas, fomentando la reflexión sobre las experiencias positivas.
Tú en tu mejor momento - Los participantes escribieron sobre un momento en el que se encontraban en su mejor momento, identificando los puntos fuertes mostrados, y revisaron la historia diariamente durante una semana para reforzar estos puntos fuertes.
Identificar los puntos fuertes característicos - Los participantes completaron la encuesta sobre los puntos fuertes del carácter, anotaron sus cinco puntos fuertes principales y se centraron en utilizarlos más a menudo a lo largo de una semana.
Utilizar los puntos fuertes de la firma de una forma nueva - Tras rellenar una encuesta en línea sobre los puntos fuertes del carácter y recibir información sobre sus cinco puntos fuertes principales, los participantes utilizaron uno de estos puntos fuertes de una forma nueva y diferente cada día durante una semana.
Estos IBP demostraron ser más eficaces para reducir las puntuaciones de depresión y aumentar las de felicidad que un ejercicio de control con placebo que consistía en escribir sobre los primeros recuerdos.
Los autores explicaron que tenemos una inclinación natural a descubrir formas de ser felices, y los IBP sirven bien a este propósito, validando la potencia de los IBP para su uso en contextos clínicos y no clínicos.
Aunque existen muchas intervenciones de psicología positiva ampliamente utilizadas, a continuación se ofrece una selección de las cinco más comunes.
1. Intervenciones Mindful
Las obras de Kabat-Zinn (2009) y de otros muchos maestros de mindfulness explican en detalle cómo la atención plena fomenta la felicidad y la conciencia.
Como intervención de psicología positiva, el mindfulness suele utilizarse en combinación con otras prácticas psicoterapéuticas, coaching vital y enfoques clínicos. Las PPI basadas en mindfulness más populares incluyen actividades como la conciencia sensorial, la meditación guiada, el control de la respiración y la observación atenta.
2. Ejercicios de gratitud
La gratitud convierte lo que tenemos en suficiente.
Melody Beattie
Prácticas sencillas de gratitud, como escribir un diario, autocomplacerse o enviar notas de agradecimiento, tienen el poder de cultivar una auténtica felicidad. Los estudios han demostrado que practicar ejercicios de gratitud de esta manera puede incluso permitirnos obtener más placer de las relaciones sociales (O'Connell et al., 2018).
3. Evaluaciones objetivas
En los entornos clínicos y las prácticas de asesoramiento, las IPA se administran a menudo en forma de medidas objetivas como el Continuo de Salud Mental, el Inventario de Felicidad Auténtica (Shepherd et al., 2015), el Cuestionario de Orientación a la Felicidad (Peterson et al., 2005) y la Escala de Evaluación Subjetiva del Logro y las Relaciones Positivas (Gander et al., 2017).
Las puntuaciones de estos tests indican el nivel de felicidad de los encuestados y cómo les afectan las intervenciones positivas. La mayoría de estas pruebas son administradas por expertos, aunque algunas pueden realizarse como autoevaluaciones.
4. TCC positiva
La terapia cognitivo-conductual (TCC ) existe desde la aparición de la psicoterapia y sigue siendo un enfoque muy utilizado para tratar muchos trastornos psicológicos.
La TCC positiva es una modificación de la TCC clásica que se centra más en la promoción del bienestar que en la reducción de los síntomas. Como intervención basada en los puntos fuertes, la TCC positiva trata de identificar los puntos fuertes de los clientes en lugar de identificar y abordar únicamente los problemas manifiestos.
Por ejemplo, si una persona a la que se le ha diagnosticado un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) busca una TCC positiva, el terapeuta no sólo tratará de reducir las ideaciones obsesivas del cliente, sino también de llamar su atención sobre sus puntos fuertes positivos (por ejemplo, su carácter cariñoso, su capacidad de comunicación, su perspicacia, etc.) y trabajar para desarrollarlos.
El objetivo principal de la TCC positiva es hacer que las personas se sientan mejor ayudándolas a identificar y aprovechar su potencial innato (Bannink y Jackson, 2011).
5. Los IBP para el envejecimiento activo
El envejecimiento activo, también llamado envejecimiento positivo, envejecimiento saludable o envejecimiento óptimo (Cosco et al., 2013), promueve la idea de envejecer con dignidad.
Al igual que la famosa cita de William Shakespeare, "Con alegría y risas, que vengan las arrugas de la vejez", los IBP para el envejecimiento activo animan a la población mayor a aceptar su envejecimiento y vivirlo con alegría.
Un estudio realizado por Vera Roos y Ronette Zaaiman (2017) reveló que las personas mayores que fueron guiadas para ver el lado positivo de la vida y motivadas para vivir el resto de sus vidas con dignidad y alegría sobrevivieron mejor a enfermedades y pérdidas que aquellas que no lo hicieron.
Los participantes en el programa, todos ellos mayores de 60 años, afirmaron haber encontrado el sentido perdido en sus vidas y acordaron practicar la positividad como hábito diario tras la finalización del estudio.
Lista de intervenciones de psicología positiva
El propósito de la psicología positiva es:
Desarrollan teorías sólidas sobre el funcionamiento óptimo y encuentran formas empíricamente respaldadas de mejorar la vida de las personas ordinarias y extraordinarias.
Kauffman (2006)
Las IPA son el medio para alcanzar este objetivo y devolver la felicidad a nuestras vidas. De las muchas intervenciones de salud mental que los profesionales utilizan hoy en día, he aquí un resumen de algunas de las más populares que podrían resultarle útiles.
La técnica del yo imaginado
El Yo Imaginado es una IPA guiada que consiste en imaginar tu yo ideal y sentir la alegría que sentirías si hicieras realidad esta visión. Las investigaciones demuestran que este ejercicio actúa como catalizador, dando energía a las personas para que empiecen a crear la vida que quieren vivir y así poder disfrutar de todos los placeres que conlleva (Sheldon & Lyubomirsky, 2006).
Los pasos son sencillos:
Imagínese en el futuro, viviendo la vida que ha soñado con todas las personas con las que desea compartirla.
Imagina que has conseguido todo aquello por lo que te esfuerzas actualmente y que estás orgulloso de tus logros.
Sumérgete en ese yo imaginado e intenta encarnar la felicidad y la positividad que crees que sentirías.
A continuación, pregúntate qué puedes hacer para alcanzar esta realidad. Escribe tus respuestas en un diario.
Yoga
La psicología positiva es laica en todos sus aspectos, pero abarca prácticas centradas en el bienestar como el yoga, la meditación y la atención plena.
Reconoce los principios budistas de la atención plena y fomenta la liberación espiritual mediante posturas de yoga y meditación (Cerezo et al., 2014; Cohn et al., 2014). Cualquier práctica de yoga, ya sea la meditación fluida, el yoga de la risa u otros métodos populares, proporciona una sensación de relajación a la mente y al cuerpo y es una forma eficaz de mejorar la sensación subjetiva de bienestar.
Si eres principiante, aquí tienes algunas técnicas de yoga para mejorar la positividad que puedes probar.
"Impulsa la energía positiva" Introduce cambios positivos en tu vida
Meditación para la positividad y la paz - Boho Beautiful Yoga
Yoga para aumentar la confianza - Yoga con Adriene
Ejercicio del perdón
Guardar rencor agota nuestra paz interior. Una hermosa intervención de psicología positiva que podemos seguir como práctica diaria e incorporar a nuestra personalidad es el arte de perdonar.
Este ejercicio nos ayuda a liberarnos de resentimientos pasados y a enfocar la vida de una manera nueva. La práctica es sencilla.
Tome un trozo de papel y mencione algunas personas e incidentes del pasado que le hayan hecho daño.
Al lado de cada uno, describa cómo le molestó el encuentro negativo. Intente nombrar todos los sentimientos que experimentó (por ejemplo, tristeza, ira, insulto, desesperanza, angustia, traición, odio, etc.).
Mientras escribes sobre estos encuentros, fíjate si el dolor de estos sentimientos empieza a surgir en tu cuerpo.
Ahora, cierra los ojos, respira profundamente dos veces y relájate durante unos segundos.
A continuación, imagina cada nombre o incidente de la lista y, en tu corazón, di "Te perdono". Alternativamente, si usted tuvo la culpa, admítalo y pida perdón a la persona.
Observa cómo este intercambio de perdón te libera de rencores reprimidos y te hace sentir empoderado desde el fondo.
Abre los ojos y, en el papel donde anotaste los agravios, escribe en negrita "PERDONADO" y "LIBERADO".
Afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas, al igual que los cumplidos, son "soles verbales" que pueden producir una sensación inmediata de placer y orgullo. Estas sencillas afirmaciones que nos decimos en voz alta cada día redirigen la mente para que se centre en lo positivo de nosotros mismos y nos empujan a actuar de forma más positiva.
He aquí algunos ejemplos de afirmaciones positivas que podemos decirnos a nosotros mismos para ayudar a que la luz entre en nuestra mente:
Merezco ser feliz.
Amo profundamente mi cuerpo y mi mente.
Hoy reflexionaré sólo sobre las cosas buenas de la vida.
Me perdono todos los errores del pasado.
No guardo rencor a nadie.
Todo lo que ha pasado es para bien.
Viviré el presente.
A partir de hoy, abandonaré los viejos hábitos y adoptaré otros nuevos y mejores.
La idea en la que se basa el ejercicio es que la mayoría de nosotros nunca hemos pensado deliberadamente en lo que constituye un buen día. Sin embargo, si nos paramos a pensar en cómo se alinean los acontecimientos diarios con nuestras preferencias, podemos tomar las riendas de nuestra propia felicidad.
La actividad se desarrolla en una serie de tres pasos.
En primer lugar, se invita a los clientes a que durante dos semanas (o un mes) valoren su impresión de cada día en una escala que va de "Ha sido uno de los peores días de mi vida" (1) a "Ha sido uno de los mejores días de mi vida" (10). Además de proporcionar estas valoraciones, se pide a los clientes que lleven un registro de las actividades realizadas en esos días.
En segundo lugar, los clientes responden a una serie de preguntas abiertas que exploran los puntos en común entre las actividades que hicieron que algunos días fueran agradables y otros menos.
Por último, los clientes reflexionan sobre sus respuestas anteriores para identificar estrategias que les permitan entretejer más acontecimientos positivos (y menos negativos) en su día a día.
Si te interesa, puedes encontrar más información sobre el ejercicio "Ten un buen día " en el kit de herramientas.
2. Libro de ejercicios para el bienestar del Dr. John Barletta
Wellbeing Workbook, del Dr. John Barletta, es una guía práctica basada en pruebas y diseñada para ayudar a las personas a construir vidas más sanas, felices y plenas. El cuaderno combina ejercicios de reflexión con el establecimiento de objetivos estructurados para aumentar el autoconocimiento, clarificar los valores y crear rutinas sostenibles.
En su interior, los lectores encontrarán herramientas como la Rueda de la Vida para revisar el estilo de vida, actividades para clarificar valores y puntos fuertes, estrategias para superar la procrastinación y el pensamiento inútil, y ejercicios para potenciar el optimismo, la resiliencia y la inteligencia emocional. También incluye consejos para establecer relaciones positivas, gestionar las transiciones y crear una declaración de misión personal.
A través de las actividades, los lectores desarrollan su propio Plan de Progreso Personal y Profesional Positivo, un marco paso a paso para convertir las esperanzas en acciones concretas que mejoren el bienestar en la vida personal, familiar, profesional y comunitaria.
En un manual titulado "El motor oculto del éxito", el Dr. Scott Bolland y la Dra. Bernadette Alizart ofrecen una serie de IPA fáciles de seguir. El manual también contiene valiosa información sobre la ciencia de la felicidad.
Con hermosas descripciones pictóricas, referencias fáciles de entender y consejos prácticos a quemarropa, se trata de un valioso recurso que podemos seguir para dejar entrar más felicidad en nuestras vidas.
El bienestar de los empleados es una preocupación importante para las organizaciones hoy en día.
Con altos índices de depresión clínica, conciliación de la vida laboral y familiar y trastornos de estrés entre los profesionales de todo el mundo, promover la felicidad en el trabajo se ha convertido en una necesidad.
Según Shawn Achor, "la felicidad inspira la productividad" en el trabajo, y ésta es la principal fuerza impulsora de la aplicación de los principios de la psicología positiva en el trabajo.
El uso de las IPA en el lugar de trabajo fomenta una cultura de rendimiento más saludable. Estas IPA se centran en elementos como la empatía, el sentido, la comunicación, el carácter fuerte y la confianza en uno mismo. Su objetivo es fomentar la satisfacción laboral, la resiliencia emocional y la competencia sana entre los empleados.
He aquí dos IPA para el lugar de trabajo a tener en cuenta.
1. Programas de atención plena en el trabajo
Organizar campañas de mindfulness en el lugar de trabajo es una tendencia creciente hoy en día. Estos programas se centran en el desarrollo de la conciencia emocional en el trabajo, la mejora del poder de decisión, el fomento de la autoestima y la expresión de gratitud.
Un ejemplo de este tipo de formación es el programaMindfulness at Work, que ofrece una serie de útiles ejercicios de atención plena relacionados con el trabajo que promueven el bienestar general de empleados y directivos.
2. Talleres de promoción de la salud
El Dalai Lama dijo una vez: "La felicidad es la forma más elevada de salud".
Una persona con problemas de salud tiene menos probabilidades de disfrutar de su trabajo. Por lo tanto, la promoción de la salud en el lugar de trabajo es beneficiosa en muchos sentidos.
Promueve la concienciación sobre distintos problemas de salud que pueden estar relacionados con el estrés y el agotamiento.
Reduce la insatisfacción de los empleados que provoca dimisiones inesperadas y ausencias del trabajo.
La concienciación sobre la salud reduce las cargas de los seguros médicos a las que se enfrentan las organizaciones.
Garantiza un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal de los empleados.
5 intervenciones en el entorno laboral
Naturalmente, existen limitaciones en el lugar de trabajo que obligan a elegir sabiamente los IBP adecuados. Teniendo esto en cuenta, se proponen las cinco intervenciones siguientes para un entorno laboral.
1. La técnica del tiempo de innovación
Esta IPA relacionada con el lugar de trabajo, popularizada en la sede de Google, anima a los empleados a dedicar un tiempo a la lluvia de ideas y a perseguir su proyecto de pasión. El motivo de esta intervención es permitir que los individuos disfruten de autonomía e inviertan tiempo en algo que les apasiona.
2. Intervenciones de gratitud
Las intervenciones de gratitud en todas sus formas son una PPI esencial en el lugar de trabajo, que pueden utilizarse solas o en combinación con otras intervenciones. Su objetivo es aumentar la satisfacción y la alegría de los empleados.
Algunos ejemplos de intervenciones de gratitud son:
Diario de gratitud
Sesiones de intercambio de gratitud en grupo
Enviar notas de agradecimiento
Ejercicios de autogratitud
Meditaciones guiadas de gratitud
3. Mecanismos de retroalimentación
La retroalimentación es esencial para la superación personal. Los empleados que saben aceptar las críticas constructivas y utilizarlas para mejorar sus competencias profesionales son más felices y están más satisfechos con su trabajo que los demás (Sommer y Kulkarni, 2012).
Algunas formas de incorporar mecanismos de retroalimentación activa en las IPA en el lugar de trabajo son:
Reuniones diarias en las que empleados y supervisores debaten sus progresos y comparten sus planes para el futuro.
Se realizan evaluaciones y encuestas con frecuencia.
Sesiones de feedback personalizadas, en las que tanto el empleado como el supervisor tienen libertad para exponer sus opiniones y buscar una solución pacífica.
4. Ejercicios para controlar el estrés
El estrés y el agotamiento son realidades desafortunadas en muchas profesiones. Por ello, las evaluaciones y los ejercicios de gestión del estrés son herramientas importantes para promover el bienestar físico y mental general de empleados y directivos.
5. Hoja de trabajo sobre límites en el lugar de trabajo
Unos límites inciertos o inexistentes pueden provocar rápidamente estrés, resentimiento y agotamiento, ya que pasamos gran parte de nuestra semana en el trabajo. En esta hoja de trabajo gratuita, los empleados reconocen y establecen límites saludables que salvaguardan su bienestar y satisfacción laboral.
La actividad comienza con una evaluación del trabajo, en la que los participantes se plantean problemas típicos como trabajar horas extras no remuneradas, saltarse los descansos, asumir demasiadas tareas o aceptar encargos imposibles.
Después, se les instruye para que establezcan límites con frases como "necesito", "espero" o "quiero" para cada problema que analicen. Al aclarar las necesidades y expectativas, los empleados obtienen una idea más clara de cómo comunicar sus límites y mejorar su experiencia en el trabajo.
¿Cómo pueden utilizarse las intervenciones para aumentar la felicidad de los estudiantes?
La profesora Shannon Suldo, responsable de un importante programa de psicología escolar en la Universidad de Florida, realizó un amplio estudio sobre por qué los niveles de felicidad difieren tanto entre estudiantes en situaciones similares, explorando los factores que influyen en su mentalidad.
Su investigación sobre la felicidad de los jóvenes en las instituciones educativas hizo hincapié en el uso de intervenciones de psicología positiva para fomentar la felicidad y la alegría de los estudiantes (Suldo, 2016).
Cabe destacar aquí el estudio realizado sobre la felicidad de los estudiantes por Lea Waters (2017). En su investigación, menciona que el 25 % de los adolescentes australianos sufren trastornos mentales o angustia debido a varios factores, como disputas familiares, crisis financieras, vergüenza corporal e incluso los efectos indirectos del calentamiento global.
Según Waters (2017), el uso de IBP en las escuelas por parte de profesores u orientadores escolares puede contribuir en gran medida a apoyar a los estudiantes que se enfrentan a la ansiedad, la depresión y el estrés. Algunas de las IPA eficaces mencionadas en el estudio de Waters (2017) son:
Intervenciones que inducen a la esperanza, como discursos motivacionales y sesiones individuales de coaching. Éstas pueden ayudar a los estudiantes a mirar positivamente hacia su futuro y fomentar la autoestima (Snyder, 1995).
Intervenciones escolares basadas en la gratitud, como ofrecer regalos y notas de agradecimiento. Se ha demostrado que las pequeñas expresiones de gratitud mejoran la satisfacción vital y reducen los síntomas de depresión entre los estudiantes participantes (Froh et al., 2008).
Se ha demostrado que las intervenciones de psicología positiva para mejorar la paz, como las prácticas de atención plena, los ejercicios de compasión y las sesiones de meditación en grupo, ayudan a los estudiantes a descubrir la serenidad y a liberarse del estrés (Keegan y Barrere, 2009; Levine, 2009).
4 intervenciones para utilizar en la escuela
A continuación, encontrará intervenciones que pueden ser muy potenciadoras en un entorno escolar y tener un impacto duradero.
Al invitar a los alumnos a realizar el test, pueden descubrir sus dones y capacidades innatos, lo que aumenta su autoestima y les anima a expresar más sus puntos fuertes en su vida escolar y fuera de ella.
2. Intervención en relaciones positivas
Esta intervención está diseñada para profundizar en el aprecio por los demás y reforzar los vínculos sociales. Los participantes responden a una serie de preguntas abiertas que les animan a reflexionar sobre las cualidades, los puntos fuertes y la resiliencia de las personas que forman parte de sus vidas.
Piense en un familiar al que admire y reflexione sobre por qué lo admira.
Describa un punto fuerte que posea un amigo suyo.
Escriba sobre alguien que haya luchado en la vida y haya salido de la lucha con éxito.
Para la persona anterior, escribe sobre las habilidades que crees que le ayudaron a superar el estrés y a recuperar la felicidad.
3. Programa de resiliencia Bounce Back para niños
Esta IPA fomenta el bienestar haciendo que los alumnos sean más resilientes emocionalmente. Es adecuada para niños desde la guardería hasta la escuela secundaria. El programa se centra en estrategias que ayudan a los jóvenes a comprender y afrontar los factores estresantes de la vida de forma más eficaz.
Los contenidos del programa ayudan a los niños a identificar sus emociones, recuperarse de la tristeza y perseguir sus aspiraciones con alegría.
El Programa Pasaporte se utiliza en escuelas, cursos de formación y talleres para adolescentes, normalmente de 9º a 12º curso. La intervención pretende prevenir la depresión entre los chavales fomentando conceptos de educación positiva como la confianza en uno mismo, la autoestima, la resolución de problemas, la adaptación y la toma de decisiones.
El plan de estudios se presenta en un práctico folleto.
17 ejercicios de psicología positiva mejor valorados para profesionales
Amplíe su arsenal y su impacto con estos 17 Ejercicios de Psicología Positiva [PDF], diseñados científicamente para promover el florecimiento, el significado y el bienestar humanos.
ser daltónico y que te digan constantemente lo colorido que es el mundo.
Atticus
La psicología positiva ha aportado mucho a la hora de ayudar a las personas a comprender y superar la depresión. He aquí algunas IPA diseñadas precisamente para ello.
Guía de autoayuda para la depresión de MoodJuice
El cuaderno de ejercicios MoodJuice ayuda a las personas a identificar los síntomas de la depresión y a encontrar formas de superarla. Los ejercicios incluyen preguntas de respuesta múltiple relacionadas con nuestros pensamientos, sentimientos y síntomas físicos; y las puntuaciones indican la intensidad de los síntomas depresivos.
Con lúcidas explicaciones ilustradas y ejemplos respaldados por pruebas, este libro de ejercicios es la primera opción para muchos profesionales y personas que buscan ayuda para la depresión.
Herramientas para el autocontrol de la depresión (DSMT)
Creado por Angela Gervais y Sheila Olver Szakács, destacadas profesionales en el campo de la salud mental y la terapia ocupacional, el DSMT es una guía paso a paso para combatir la depresión de forma organizada.
El conjunto de herramientas contiene breves explicaciones sobre las causas y los síntomas de la depresión, seguidas de pruebas y evaluaciones estandarizadas para conocer la gravedad del trastorno. Los ejercicios se centran en los indicadores físicos relacionados con la depresión, como la hipertensión, la disfunción cardiaca y los problemas de sueño, ofreciendo un enfoque sistemático para resolver la depresión en su núcleo.
Cuaderno de habilidades antidepresivas
El Antidepressant Skills Workbook (ASW) es una colección de todas las estrategias esenciales que pueden ayudar a los usuarios a superar la depresión.
Los autores Dan Bilsker y Randy Paterson han invertido años de investigación en este manual, que demuestra cómo cambiar el enfoque de lo negativo a lo positivo puede permitirnos emerger como individuos más felices y combatir la depresión mediante un enfoque científico.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Somos un proveedor líder de intervenciones de psicología positiva que pueden ayudarle a usted y a sus clientes, independientemente de si es psicólogo, coach u otro profesional de la ayuda.
Consulte la siguiente lectura adicional, que contiene muchas más herramientas gratuitas:
La felicidad siempre está a nuestro alrededor; sólo tenemos que buscarla en el lugar adecuado. Como bien dijo Colette,
Qué vida tan maravillosa tengo... Ojalá me hubiera dado cuenta antes.
La psicología positiva no es un último recurso para combatir la angustia o las decepciones. Es una forma suave de recordarnos que la vida no consiste en sumar glorias y abandonar dolores.
Si tenemos el poder de amarnos a nosotros mismos y a los demás, la determinación de trabajar con dedicación y el don de despertarnos con nueva energía cada día, ya tenemos bastante por lo que estar agradecidos. Las intervenciones de las que se habla en este artículo son poderosos recordatorios de esta verdad.
¿Qué son las intervenciones de psicología positiva?
Las intervenciones de la psicología positiva son estrategias diseñadas para mejorar el bienestar mediante la promoción de emociones, fortalezas y relaciones positivas, con el objetivo de aumentar la felicidad y la satisfacción vital.
¿Cómo funcionan los IBP?
Las IPA actúan animando a las personas a centrarse en los aspectos positivos de sus vidas, desarrollar sus fortalezas personales y participar en actividades que fomenten las emociones y las conexiones positivas.
¿Cuáles son algunos ejemplos de intervenciones de psicología positiva?
Algunos ejemplos son las prácticas de gratitud, la meditación de atención plena, los actos de bondad y los ejercicios basados en la fortaleza, todos ellos destinados a aumentar el bienestar y reducir las emociones negativas.
Referencias
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Steger, M. F., Oishi, S. y Kashdan, T. B. (2009). Meaning in life across the life span: Levels and correlates of meaning in life from emerging adulthood to older adulthood. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 43-52. https://doi.org/10.1080/17439760802303127
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Sobre el autor
Madhuleena Roy Chowdhury es licenciada en psicología clínica y asesora psiquiátrica titulada. Está especializada en optimizar la salud mental y tiene experiencia como profesora y orientadora escolar. Le encanta ayudar a los demás a través de su trabajo como investigadora, escritora y bloguera y llegar al mayor número posible de personas.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
June Layne
el 7 de Diciembre de 2024 a las 03:08
esta información fue muy útil y me ayudará en mi profesión
Sólo quería expresar mi gratitud por los valiosos conocimientos que aporta a través de su blog. Su experiencia brilla en cada palabra y le agradezco la oportunidad de aprender de usted.
Dra. María Chávez
el 4 de Octubre de 2022 a las 08:17
Me alegro mucho de haber encontrado su artículo.
He podido acceder a más información y conocimientos de los que esperaba.
Fuiste muy amable y generoso al compartir enlaces a libros de trabajo y recursos gratuitos.
Muchas gracias.
Hola y gracias por este post tan útil. ¿Puedo pedirte que compartas una lista sugerida de libros que profundicen en las intervenciones de la psicología positiva con ejemplos? ¿Existen libros que traten las IPA de forma amplia?
Nicole Celestine
el 29 de diciembre de 2020 a las 11:13
Hola Adit,
Me alegro de que le haya gustado el artículo. Tenemos un artículo sobre 10 libros imprescindibles de psicología positiva, muchos de los cuales contienen intervenciones. Puede encontrar ese artículo aquí.
Natasha Oldaker
el 15 de agosto de 2020 a las 07:28
¿Podría facilitar la referencia del artículo de Keyes (2002)?
Las intervenciones de psicología positiva, o IPA, son un conjunto de herramientas y estrategias científicas que se centran en aumentar la felicidad, el bienestar y las cogniciones y emociones positivas. (Keyes, 2002)
Nicole Celestine
el 18 de agosto de 2020 a las 03:20
Hola Natasha,
Buena observación. Hemos revisado esto, y ahora la cita es Keyes, Fredrickson, & Park 2012 (puedes encontrar el capítulo del libro aquí).
Muchas gracias.
- Nicole | Community Manager
Durante muchos años, el principal objetivo de la psicología ha sido diagnosticar y tratar a las personas con problemas de salud mental y psicopatológicos.
A diferencia de las intervenciones de psicología general que pretenden provocar cambios a nivel cognitivo o afectivo, las IPA se dirigen a mejorar lo que ya está dentro de nosotros.
El bienestar de los empleados es una preocupación importante para las organizaciones hoy en día.
La profesora Shannon Suldo, responsable de un importante programa de psicología escolar en la Universidad de Florida, realizó un amplio estudio sobre por qué los niveles de felicidad difieren tanto entre estudiantes en situaciones similares, explorando los factores que influyen en su mentalidad.
La opinión de nuestros lectores
esta información fue muy útil y me ayudará en mi profesión
Sólo quería expresar mi gratitud por los valiosos conocimientos que aporta a través de su blog. Su experiencia brilla en cada palabra y le agradezco la oportunidad de aprender de usted.
Me alegro mucho de haber encontrado su artículo.
He podido acceder a más información y conocimientos de los que esperaba.
Fuiste muy amable y generoso al compartir enlaces a libros de trabajo y recursos gratuitos.
Muchas gracias.
Hola María,
¡Gracias por tu dulce comentario! El placer es nuestro 🙂 .
Saludos cordiales,
-Caroline | Community Manager
este artículo es realmente muy informativo y útil para mí.
Gracias 🙂 Gracias
¡Un artículo muy valioso! Muchas gracias, me ayudó en mis tareas. Me encanta PositivePsychology.
Hola, ¿es posible obtener todas las referencias, por favor? muchas gracias, me está ayudando mucho en mi investigación.
Hola Joana,
¡Ups! Disculpe la ausencia de estas referencias. Ahora se han añadido al final del artículo 🙂 .
- Nicole | Community Manager
¿Podría facilitarnos sus citas? Muchas gracias.
Hola Leditrix,
Gracias por llamarnos la atención sobre este tema. Estas referencias se han añadido ahora al final del artículo 🙂 .
- Nicole | Community Manager
Hola y gracias por este post tan útil. ¿Puedo pedirte que compartas una lista sugerida de libros que profundicen en las intervenciones de la psicología positiva con ejemplos? ¿Existen libros que traten las IPA de forma amplia?
Gracias por su ayuda.
Hola Adit,
Me alegro de que le haya gustado el artículo. Tenemos un artículo sobre 10 libros imprescindibles de psicología positiva, muchos de los cuales contienen intervenciones. Puede encontrar ese artículo aquí.
Espero que te sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager
¿Puede facilitar la referencia de Gable y Haidt 2005? No aparece en la lista. Gracias
Hola Shannon,
Gracias por llamarnos la atención sobre este tema. La referencia es la siguiente (y la añadiremos a la lista de referencias):
Gable, S. L., y Haidt, J. (2005). ¿Qué (y por qué) es la psicología positiva? Revista de Psicología General, 9(2), 103-110.
- Nicole | Community Manager
¿Podría facilitar la referencia del artículo de Keyes (2002)?
Las intervenciones de psicología positiva, o IPA, son un conjunto de herramientas y estrategias científicas que se centran en aumentar la felicidad, el bienestar y las cogniciones y emociones positivas. (Keyes, 2002)
Hola Natasha,
Buena observación. Hemos revisado esto, y ahora la cita es Keyes, Fredrickson, & Park 2012 (puedes encontrar el capítulo del libro aquí).
Muchas gracias.
- Nicole | Community Manager